Подтягивание на турнике программа тренировок для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше указанное число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Подтягивания особенно сложны для женщин, поскольку они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и, следовательно, должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца поворачивают руку внутрь, но при подтягивании она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предупреждение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических качеств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжком и висы на гибкость.

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

Подъемы силой — это самое сложное и сложное упражнение, выполняемое с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Постепенно опускайтесь вниз под контролем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся тренировок с перекладиной для начинающих.

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету с выгодой для себя. Итак, вы можете отправиться прямо в раздел RDX Sports Pull Up Bars, чтобы получить в свои руки перекладину премиум-класса, чтобы начать работать над подтягиваниями. Вы можете дополнить его статьей «Как установить турник за 5 простых шагов».

3 упражнения для первых подтягиваний

Способность отрывать свое тело от земли является одним из основных движений способного человеческого тела.

Он включает в себя тысячи повседневных занятий — от скалолазания до борцовских видов спорта, таких как BJJ, и переноски тяжелых продуктов.

Если вы еще не умеете подтягиваться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Могу поспорить, что среднестатистический 30-летний мужчина в Америке тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

• Во-первых, не так давно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайного хищника. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
• Во-вторых, большинство людей пытаются тренироваться для подтягиваний, не создавая основы движения. Они пытаются сразу перейти к подтягиваниям вниз с уменьшенным весом или негативным подтягиваниям (медленно опускаясь из верхнего положения). Таким образом, для получения результатов требуется много времени. И это оставляет вас открытыми для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложное упражнение, требующее, чтобы многочисленные большие группы мышц работали идеально согласованно. Неудивительно, что большинству людей трудно построить его правильно!

В этом уроке я покажу вам, как построить надежное подтягивание, начиная с основ.

Если вы будете последовательно выполнять 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно нарастите тяговую силу, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Почему вы должны перестать пренебрегать своими драгоценными тяговыми мышцами

Наш современный образ жизни не требует большого количества тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже у тех, кто много времени занимается спортом (за исключением тех, кто любит прыгать на гребном тренажере) – много упражнений с преобладанием толчков. Обычно на каждый турник в местном спортзале приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, ноющие боли в плечах, боли в спине — многие из них можно отнести к силовому дисбалансу между толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать не так много, прежде чем неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые места.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ, чтобы голодный медведь время от времени преследовал нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ нейтрализовать дисбаланс в тянущих/толкающих мышцах — это включить в свои тренировки упражнения на тягу! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 – Подготовка к тяге

Это основное движение является ключом к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

При подготовке к тяге мы задействуем наши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции за счет опускания и ретракции лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники всех тяг. Он работает не только с большими мышцами спины, но и с более мелкими мышцами вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к подтягиванию учит вас правильно начинать все подтягивания, а после освоения становится автоматическим и укореняется в вашем подтягивании.

🎁 Получите наши лучшие силовые руководства, которые помогли тысячам людей освоить такие навыки, как подтягивания, приседания-пистолет и многое другое. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда их отправить.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Начните с положения «мертвого виса» на кольцах или перекладине. Ваши локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью на плечевом поясе, а не на руках.
	• Поднимите грудь и сведите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от тяговых упражнений.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к тяге можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Шаг 2 – Сядьте обратно в ряд

Я разработал это упражнение как способ поработать над забытыми углами движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво тяжелое упражнение, которое заставит ваши мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду садимся, задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету плеча, дельтовидные, малую грудную и брюшной пресс — много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду сидя с откидыванием назад, включают разгибание плеча, опускание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тяговое движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделай это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямых рук на одной линии с кольцами, колени согнуты, спина параллельна полу.
	• Подтянитесь как можно выше, сохраняя спину горизонтальной, затем продолжайте тянуть, отводя ягодицы назад и поднимаясь вверх, заканчивая положение подбородка, когда ноги стоят на земле.
	• Поворачивайте кольца внутрь, поднимая бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу сидя на спине лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно выполнять 2-3 раза в неделю после обычной тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Шаг 3 – Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – самый верный способ приучить тело выполнять движения, необходимые для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы быстро станете сильным.

В полном диапазоне движения для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, которые используются для обратной тяги сидя со спиной – широчайшие мышцы, бицепсы, нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы, малую грудную мышцу, вращающую манжету плеча, задние дельты, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем обратная тяга сидя, действия те же (именно поэтому обратная тяга сидя — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, опускание лопаток и ретракция, внутреннее и внешнее ротационное сокращение плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Задействуются даже бедра и ноги, если вы сильно сжимаете их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я показываю много разных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Над какой бы отрицательной практикой вы ни работали, отдыхайте между подходами от 90 секунд до 2 минут.

Образец четырехнедельной тренировки по подтягиваниям

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тяговые мышцы, готовые к подтягиваниям или любым другим видам деятельности, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, включающей все три упражнения.

После месяца занятий по этой программе уберите обратную тягу в сидячем положении и просто сделайте несколько подходов Подготовки к подтягиваниям в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями в 3-5 подходах по 1-3 повторения. повторений, и сделайте последнюю вариацию негативов в видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

Подтягиваясь к первому подтягиванию, раз в неделю нужно делать полное подтягивание. Делайте не более 3-х попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки, четырех недель может быть недостаточно (или это может быть больше, чем вам нужно). Внесите коррективы по мере необходимости. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь. В то время как я очень ЛЮБЛЮ обратную тягу без спинки, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать вышеприведенным рекомендациям по программированию, просто уберите из своей программы упражнение «Отсидка в обратном ряду» и просто сосредоточьтесь на подготовке к тяге и негативах. Хотя на первое подтягивание (или улучшение текущего состояния) может уйти немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

Эти упражнения работают, потому что они относятся к подтягиваниям как к сложному движению.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сгибание рук на бицепс, бицепс становится сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибания рук на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы сможете использовать во всем: от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему с собственным весом . Он создает динамическую, практическую силу во всем теле.

Если все, что вам нужно, это сильные бицепсы, конечно, сделайте еще несколько сгибаний рук.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств или просто более способным, вам нужна тренировка, учитывающая сложную природу силовых движений, которые вам действительно интересны.