Тренировка дома для: как заниматься дома и в зале

Тренировка дома для пловцов

Международная федерация плавания FINA разработала комплекс домашних упражнений для пловцов. Тренировки направлены на отработку трех основных блоков: амплитуды движений, поддержания мышечного тонуса, аэробной (сердечно-сосудистой) выносливости.

Тренировку дома для пловцов рекомендуется проводить 4-6 раз в неделю. 

Инструкция по проведению тренировки дома для пловцов: 

• Каждая тренировка состоит из разминки, блоков поддержания мышечного тонуса и аэробной выносливости.
• Каждый из блоков может использоваться отдельно. Однако если спортсмен ставит целью поддержание формы, то ему рекомендуется объединить силовые упражнения с упражнениями на выносливость в одной тренировке. 
• Тренировки на амплитуду движений выполняются сразу после утреннего пробуждения, отдельно от тренировок, направленных на поддержание мышечного тонуса и аэробной выносливости.
• Можно проводить по 2 тренировки в день (одну утром, а другую во второй половине дня с разницей не менее 6 часов). В этом случае следует акцентировать первую тренировку дома для пловцов на блоке аэробной выносливости, а вторую — на блоке поддержания мышечного тонуса. 
• Каждый из блоков представлен в формате комплексов, которые увеличивают нагрузку от 1 к 4, поэтому комплекс поддержания мышечного тонуса №1 всегда следует сочетать с комплексом аэробной выносливости №1.
• Каждый комплекс должен выполняться дважды, после чего можно переходить к следующему комплексу. 

Тренировки на амплитуду движений

Комплекс №1: Выполните 3 серии по 16 повторений каждого упражнения, контролируя движения и дыхание. 

Комплекс №2: Выполняйте каждую позицию 3 раза по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание. 

Комплекс №3: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд, контролируя движения и дыхание, по 3 раза. 

Комплекс №4: Удерживайте каждую позицию по 45-60 секунд, контролируя движения и дыхание, по 2 раза. 

Разминка

Комплекс №1: Выполните каждое упражнение дважды, по 12 повторений.  

Комплекс №2: Выполняйте каждое упражнение дважды, по 12-16 повторений. 

Комплекс №3: Сделайте 3 круга по 8 повторений каждого из 3 упражнений. 

Комплекс №4: Выполните каждое из 6 упражнений два раза по 12 повторений. 

Тренировки на поддержание мышечного тонуса

Комплекс №1: 

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 8 повторений в каждом упражнении. 

Вариант В — с резинкой: 4 круга из 6 упражнений по 14 повторений в каждом упражнении. 

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 8 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении. 

Вариант D — с гантелями: 4 круга из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении. 

Комплекс №2 (упражнения аналогичны комплексу №1)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении. 

Вариант В — с резиной: 3 круга из 6 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении.  

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении. 

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении. 

Комлпекс №3

Вариант А — с собственным весом: 4 круга без отдыха из 6 упражнений по 6 повторений в каждом упражнении. 

Вариант В — с резиной: 4 круга из 6 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении. 

Вариант С — с тренировочными петлями: 4 круга из 6 упражнений по 12 повторений в каждом упражнении. 

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении. 

Комплекс №4 (упражнения аналогичны комплексу №3)

Вариант А — с собственным весом: 3 круга без отдыха из 8 упражнений по 10 повторений в каждом упражнении. 

Вариант В — с резиной: 3 круга из 7 упражнений по 15 повторений в каждом упражнении. 

Вариант С — с тренировочными петлями: 3 круга из 6 упражнений по 16 повторений в каждом упражнении.  

Вариант D — с гантелями: 3 круга из 8 упражнений по 20 повторений в каждом упражнении. 

Тренировки на аэробную (сердечно-сосудистую) выносливость 

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Комплекс №4

На платформе Vikids вы можете:

Регистрация

Поделиться в своей хронике

‘ + ‘

‘ + ‘

‘ + ‘

домашних тренировок | 8fit

Домашние тренировки | 8fit ВойтиНачать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию

enEnglishDeutschFrenchEspañolPortuguêsItaliano

enEnglishDeutschFrenchEspañolPortuguêsItaliano

Начать бесплатную пробную версию

Домашние тренировки

Энергетическая 5-минутная тренировка для пресса, чтобы разогреть пресс

Знаешь, что важно? Ваше ядро. Вы можете этого не осознавать, но ваш корпус поддерживает практически каждое движение вашего тела. Мы выступаем за тренировку кора не ради эстетики…

Домашние тренировки

Боксерские тренировки пресса | 10 упражнений, 3 раунда, 1 сильное ядро ​​

Вы можете подумать, что бокс — это работа всей верхней части тела, размахивание руками для максимального воздействия. Не хочу преуменьшать силу верхней части тела, но боксер – ничто без более сильного корпуса, чтобы…

Домашние тренировки

Легкая тренировка по боксу для начинающих | Приготовьтесь к битве

Когда вы думаете о боксе, вы можете представить себе, как кому-то бьют по голове. Звучит не очень, не так ли? (Если, конечно, вы не бесспорный чемпион мира…

Домашние тренировки

3-минутная тренировка по пилатесу для начинающих | Recharge Your Core

Пилатес — это форма упражнений, которая улучшает силу и гибкость корпуса. Лучше всего то, что вы можете делать все это, не выходя из своего коврика для йоги дома. (Хотя есть определенные…

Домашние тренировки

Тренировки по пилатесу | Попробуйте эту новую тренировку дома

Вы слышали о пилатесе, но, возможно, никогда не пробовали заниматься пилатесом на самом деле. Что ж, у нас есть для вас хорошие новости — мы делимся одной из наших совершенно новых тренировок по пилатесу от…

Домашние тренировки

Домашние тренировки: все, что вам нужно знать

Привет, друг. Мы встречались раньше и знаем вашу историю. Вы пробовали абонементы в тренажерный зал, занятия по велоспорту и покупку пакета занятий йогой в ближайшей студии. Ничто из этого не сработало.…

Домашние тренировки

Энергетическая тренировка по кикбоксингу: наберитесь сил (и вспотейте)

Вам наскучили старые фитнес-программы и вы готовы оживить свои тренировки в спортзале? Если да, то, возможно, пришло время подумать о кикбоксинге. Происхождение кикбоксинга восходит к…

Домашние тренировки

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы уверены, что некоторые из вас просматривали фитнес-журнал или просматривали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно натыкаясь на изображения…

Домашние тренировки

Пресс за 8 минут: домашняя тренировка для плоского живота

Вы когда-нибудь задумывались, почему тренировки на пресс входят в большинство программ упражнений? Да, они могут дать вам тот плоский животик, к которому вы стремитесь, но в основном потому, что они жизненно важны для поддержания вашего…

Домашние тренировки

10-минутная тренировка всего тела для выполнения дома

Что лучше: сосредоточить свое внимание на одной части тела во время тренировки или выполнять упражнения для всего тела? В 8fit мы предпочитаем убивать двух зайцев одним выстрелом, то есть нам нравится…

Домашние тренировки

10-минутная тренировка пресса: видео и объяснение упражнений для «плоского живота»

Тем, кто хочет плоский живот, часто назначают упражнения. Но правда в том, что упражнения — это только одна часть уравнения. Питание также играет значительную роль,…

Домашние тренировки

Приседайте, как жарко: 30-дневный челлендж по приседаниям

Мы в 8fit без ума от приседаний. Одно из самых узнаваемых упражнений, эти движения любимы не просто так. Новичок вы или уже…

• Тренировки
• Питание
• Истории успеха
• Статьи

• О нас
• Карьера
• Пресса
• Справочный центр

• Условия обслуживания
• Политика конфиденциальности
• Политика в отношении файлов cookie
• Выходные данные

7 видов домашних тренировок для невероятных результатов

В наши дни все больше и больше людей обращаются к тренировкам дома, чтобы оставаться в форме.

Это может быть удобно. Это могут быть недавние, э-э, «события».

Или это может быть стоимость.

Вы экономите не только время, но и значительную сумму денег, занимаясь дома. Даже если вам нужно купить оборудование для домашнего спортзала, большинство людей считают, что в конечном итоге они экономят деньги по сравнению с необходимостью ежемесячно тратить деньги на оплату тренажерного зала.

Вы можете добиться потрясающих результатов, тренируясь дома, но вариантов так много, что начать работу может быть ошеломляюще.

Основные виды домашних тренировок, которые вы можете выполнять (без тонны оборудования):

1. Йога
2. Художественная гимнастика
3. ВИИТ
4. Пилатес
5. Барре
6. Танцевальное кардио
7. Работа

Давайте рассмотрим каждый из них, если он вам подходит, и лучший способ начать работу … сегодня!

---

Как начать заниматься дома

В первую очередь вам нужно решить, какие тренировки вы хотите выполнять дома.

Мой лучший совет: определите свои цели и работайте в обратном направлении, чтобы найти лучшую тренировку для вас.

Хотите стать мускулистым и подтянутым? Художественная гимнастика (тренировки с собственным весом) может быть подходящим вариантом.

Для большей гибкости, подвижности и силы кора вы можете попробовать йогу.

Или вы можете окунуться и поэкспериментировать с множеством различных тренировок!

Когда вы точно знаете, что хотите сделать, вам нужно определить, когда вы сможете это сделать. Это означает, что нужно выяснить, как встроить тренировки в свой распорядок дня.

Это может потребовать от вас раннего подъема, чтобы вы могли пропотеть перед уходом на работу, или выполнения упражнений после того, как вы переварили ужин.

Следующее — выяснить, где вы будете тренироваться.

Если вы занимаетесь йогой дома, вам просто нужно удобное место, чтобы развернуть коврик. Для поднятия тяжестей вам может понадобиться немного больше места и специальное пространство.

Вы можете повесить плакат с мотивирующей цитатой и держать свое снаряжение в одном месте, чтобы сигнализировать себе, что это ваше место для тренировок.

После этого нужно придерживаться распорядка.

Даже если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю, это лучше, чем ничего.

Если вы живете с кем-то, используйте это в своих интересах! Ваш сосед по комнате или партнер может тренироваться вместе с вами, чтобы держать вас под контролем.

Вам будет легче придерживаться распорядка дня, если он вам действительно нравится. А тренировки дома предлагают несколько вариантов на выбор.

Вот основные виды тренировок, которые вы можете делать дома, не тратя целое состояние на оборудование.

---

1. Йога

Практика йоги дает множество преимуществ. Это упражнение с низким воздействием, и оно позволяет вам немного очистить свой разум и сосредоточиться на своем теле и дыхании.

Многие тренажерные залы предлагают занятия йогой, и вы найдете множество студий в вашем районе. Но если вам не хочется тратить деньги, то вы можете сделать это самостоятельно.

Вы просто не получите того же социального опыта и чувства общности, но вы все равно сможете добиться потрясающих результатов.

Для начала не нужно многого — только небольшая открытая площадка и коврик для йоги.

Как научиться: 

Йога — отличное упражнение для начинающих, молодых и старых, о чем свидетельствует эта статья из The New York Times.

Вы можете начать с простых поз, таких как поза ребенка и собака мордой вниз, и двигаться дальше.

Сначала даже не обязательно проходить полную практику. Просто начните с изучения некоторых основных поз.

Где найти идеи: 

Для начала поищите видео на YouTube. Это бесплатно, и их тысячи.

Вы можете найти множество вариантов тренажеров, которые проведут вас через различные позы и полные последовательности.

Если вы хотите инвестировать больше позже, вы можете подписаться на приложение для йоги (нажмите, чтобы увидеть список моих любимых приложений).

Особые указания :

Рекомендуется приобрести коврик для йоги и гибкую одежду. Один или два блока йоги также могут помочь с более сложными позами, если вы новичок.

Поскольку йогой можно заниматься в небольшом пространстве, должно быть легко выкроить уголок для занятий.

---

2. Художественная гимнастика

Калистеника состоит из различных упражнений с собственным весом, для которых вам не требуется оборудование.

В эту категорию попадают и отжимания, и приседания, и, естественно, вам не нужен абонемент в спортзал.

Хорошей идеей будет составить программу художественной гимнастики, часто повторяя одни и те же упражнения и стараясь со временем добавлять больше подходов и повторений или переходя к более сложным движениям.

Некоторые виды гимнастики, такие как подтягивания, требуют дополнительного оборудования.

С минимальными вложениями или походом в местный парк у вас будет больше возможностей для занятий спортом.

Как научиться:

Скорее всего, вы уже умеете отжиматься и скручиваться.

Вы можете смотреть видео на YouTube, если вам нужны указатели на лучшую форму. В противном случае начать достаточно просто.

Я всегда рекомендую новичкам ознакомиться с этой простой бесплатной тренировкой с собственным весом и начать с нее.

Где найти идеи:

Заниматься гимнастикой в ​​гостиной или гараже достаточно просто, но если есть возможность полюбоваться пейзажем, отправляйтесь в местный парк или на беговую дорожку.

Вы часто можете найти тренировочные станции, которые позволяют вам выполнять различные упражнения с оборудованием, предоставляемым маршрутом, такими как Power Towers или тренажеры с собственным весом.

Особые указания :

Вы можете купить турник (нажмите, чтобы увидеть избранное), чтобы поставить его в дверях вашего дома, если вы хотите попробовать свои силы в подтягиваниях. Стойка для отжиманий, параллельные брусья или гимнастические кольца могут быть полезны для более сложных упражнений.

Однако многие гимнастические упражнения можно выполнять вообще без всего.

Это совершенно бесплатно, поэтому вы сэкономите много денег, если больше не будете ходить в спортзал.

---

3. ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, относится к упражнениям, которые выполняются быстро с короткими перерывами между подходами.

Существуют различные варианты HIIT, но большинство из них можно выполнять, не выходя из дома.

Например, вы можете делать 60 секунд чередующихся боковых выпадов, 30 секунд конькобежных прыжков и 15 секунд приседаний сумо с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением.

Вы также можете использовать HIIT на беговой дорожке, побегав около минуты, а затем дав себе минуту на прогулку.

Подобно художественной гимнастике, ВИИТ не требует оборудования, если вы не хотите в него вкладываться.

Это отличный вариант для тренировок во время карантина, когда вы остаетесь дома, но хотите оставаться в форме.

Как научиться:

С HIIT хорошо начинать медленно и продвигаться вперед.

Вы не хотите заставлять себя бегать со скоростью 12 миль в час, если вы давно не бегали.

Тем не менее, вы все равно можете использовать идеи HIIT в своих тренировках для начинающих.

Например, беговая тренировка HIIT может чередовать более длительный спринт с более короткими интервалами ходьбы.

Где найти идеи:

Я предоставил здесь несколько планов тренировок HIIT, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Хорошее, в основном бесплатное место для начала — опять же — YouTube.

Мне также нравится приложение 7 Minute Workout, если у вас мало времени.

Особенности:

Для большинства тренировок HIIT вам не нужно ничего, кроме открытого пространства для упражнений и, возможно, коврика.

Некоторые круги можно выполнять только с собственным весом, или вы можете выйти на улицу для бега, езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Включите гантели, беговую дорожку или другое оборудование, когда будете готовы вложить больше средств в домашний тренажерный зал. Возможности безграничны.

---

4. Мат для пилатеса

Пилатес — еще одна отличная тренировка, которую можно попробовать дома.

Подобно йоге, это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять без особого оборудования. Это также отлично подходит для укрепления мышц кора.

Хотя занятия пилатесом — это весело, вы более чем способны заниматься ими дома. Это упражнение настоятельно рекомендуется для людей, которые хотят облегчить себе путь к более строгому режиму.

Это также отлично подходит для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Как научиться:

Учитывая, что пилатес состоит из различных растяжек, вы можете учиться с помощью видео на YouTube, когда только начинаете.

Есть также множество книг, которые помогут вам понять суть дела.

Где найти идеи:

Хотя спортзалы закрыты на время карантина, многие все еще предлагают виртуальные занятия, когда речь идет о таких вещах, как пилатес и йога.

Найдите любой в вашем районе, чтобы инструктор помог вам выполнить основные движения. Вы также можете найти занятия пилатесом в таких приложениях, как Beachbody on Demand, Alo Moves и других.

Особые пожелания:

Все, что вам нужно для начала, это коврик и удобная одежда!

Хотя пилатес вряд ли будет серьезной кардио-тренировкой, он отлично подходит для укрепления мышц кора.

---

5. Станок

Занятия станком в последнее время стали очень популярны.

Он включает в себя элементы пилатеса, йоги и балета для малоинтенсивных тренировок, которые могут быть очень увлекательными и довольно сложными.

Вам не обязательно быть танцором или йогом, чтобы максимально использовать Barre.

В тренировке нет хореографии. Вместо этого вы будете выполнять небольшие повторяющиеся движения, чтобы утомить и укрепить мышцы.

У большинства из нас дома нет балетного станка, но пусть это не мешает вам попробовать эту тренировку — вы можете найти доступные переносные брусья на Amazon, если вы готовы взять на себя обязательства, но столешница или прочный стул сделают свое дело для большинства домашних тренировок Barre.

Как научиться:

Лучший способ научиться Barre — это делать это!

На YouTube есть обучающие видео, а также онлайн-подписки и живые уроки, на которые вы можете подписаться.

Где найти идеи:

Узнайте, есть ли в местных спортзалах онлайн-занятия.

Многие студии предлагают занятия для сообщества или позволяют бесплатно попробовать первое занятие, даже если оно виртуальное.

Особые указания:

Поскольку вам нужна поддержка со стороны бара, стойки или стула, вам потребуется немного больше места и, возможно, базовое оборудование для выполнения barre-тренировки.

---

6. Танцевальное кардио

Кардио-танцевальные занятия, такие как зумба, являются еще одним популярным вариантом во многих тренажерных залах.

Эти тренировки позволят вам просто весело провести время, творя чудеса с вашим сердцем и мышцами.

В то время как домашние танцевальные кардио-тренировки теряют удовольствие быть одним из толпы, это по-прежнему веселый и простой способ заняться кардио.

Если вы застенчивы, танцуя перед другими, в любом случае лучше всего танцевать в уединении вашего дома.

Как научиться:

Существует множество танцевальных кардио-классов с хореографией, таких как Zumba, BollyX и Les Mills, но главная цель всегда состоит в том, чтобы продолжать двигаться под музыку.

Вы можете найти основные упражнения на Youtube, чтобы начать, или просто переключиться на свой любимый плейлист.

Где найти идеи:

Некоторые тренажерные залы предлагают виртуальные уроки танцев и кардио, но вы можете найти множество занятий на YouTube или купив подписку на программу.

Попробуйте Les Mills или Beachbody on Demand, чтобы найти множество популярных танцевально-кардио-классов.

Особенности:

В отличие от тренировок на матах, для занятий танцами вам потребуется немного больше места.

Остерегайтесь любой мебели, которая может привести к травмам — вы же не хотите ударить ногой по журнальному столику.

Если есть возможность, рекомендуется делать танцевальное кардио на улице. Помимо этого, вам просто нужна свободная одежда и музыка.

---

7. Бег

Вам не нужна беговая дорожка, чтобы заниматься бегом!

Вы можете пробежаться по окрестностям или отправиться на прогулку по природным тропам, чтобы стать единым целым с планетой.

Бег — это упражнение, которым можно заниматься без абонемента в спортзал. Бег на свежем воздухе среди стихий   может дать вам лучшую тренировку, поскольку у вас будет больше разнообразия подъемов.

Как научиться:

Даже если вы новичок, вы можете изучить основы бега онлайн или с помощью руководства для начинающих.

Couch to 5K — это популярное приложение и программа, позволяющая даже самым малоподвижным людям бегать комфортно (и безопасно).

Где найти идеи:

Присоединение к интернет-сообществу бегунов может быть хорошим способом найти вдохновение для тренировок.

Если вы присматриваетесь к местному забегу или забегу, вы обычно можете найти план тренировок у организатора забега или путем поиска дистанции вашего мероприятия.

Особое внимание:

В основном вам нужна хорошая пара кроссовок и удобная одежда.

Беговые дорожки могут стоить сотни (или тысячи) долларов, так что вы можете сэкономить значительные средства, просто бегая по городу.

---

Лучшее недорогое оборудование для домашних тренировок

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с уже имеющимися вещами.

Однако для некоторых тренировок может потребоваться оборудование.

Хотя вам придется потратить немного денег, это может оказаться полезным. Это открывает для вас совершенно новый мир упражнений. Делать одно и то же снова и снова может наскучить. Вы даете себе больше разнообразия, добавляя в смесь другие материалы.

Лучшая часть? Вам не нужно тратить целое состояние.

Коврик для йоги

Коврики для йоги отлично подходят для занятий йогой, но также являются стандартными для занятий пилатесом и станком.

Вы также можете использовать свой, чтобы сделать некоторые упражнения более удобными. Отжиматься на коврике для йоги легче, чем на паркетном полу.

Коврики для йоги также могут помочь с этими упражнениями:

• Планки
• Приседания с собственным весом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Ролл-апы
• и т. д.

Почти любая тренировка, которую вы выполняете дома, принесет пользу, если у вас будет прочный коврик для тренировок или коврик для йоги.

Эластичные ленты

Эластичные ленты хорошо подходят для различных упражнений, от приседаний до сгибаний рук.

Доступны различные виды эспандеров, поэтому вам нужно убедиться, что вы выбрали именно тот, который подходит для того типа упражнений, которые вы планируете выполнять.

Хороший набор эспандеров намного дешевле и может почти заменить целую стопку гантелей, если подойти к их использованию творчески.

Перекладина для подтягиваний

Если вы включаете какие-либо силовые упражнения в свои домашние тренировки, перекладина для подтягиваний — это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Работать над спиной и бицепсами может быть непросто, если не включать тяговые движения, такие как подтягивания и тяги.

Хороший турник должен стоить всего 20-40 долларов, и вы получите массу пользы от него.

Регулируемая скакалка

Скакалка предназначена не только для школьного двора.

Возьмите веревку на задний двор, и вы сможете выполнять множество упражнений, помимо простых прыжков.

Вы можете выполнять боковые прыжки с бёрпи, приседания и многое другое.