упражнений после беременности | ACOG
Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:
Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.
Повышает энергию.
Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.
Способствует лучшему сну.
Снимает стресс.
Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.
После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня.
Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).
Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.
Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка.
Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.
Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.
Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.
Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.
Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.
Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.
Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.
Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений.
Многие приложения бесплатны или стоят очень мало.- Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:
Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.
Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.
Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.
Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.
Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.
Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.
Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.
Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.
Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.
Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка.
Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.
Многие приложения бесплатны или стоят очень мало.
У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.
FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.
Последнее изменение: август 2022 г.
Темы:
Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения
Copyright 2023 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.
Эта информация предназначена для информирования общественности. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.
