Негативные подтягивания на турнике: Негативные подтягивания: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Негативные подтягивания: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Если вы давно пытаетесь научиться подтягиваться, но заветное движение всё никак не даётся, негативные подтягивания помогут вам приблизиться к цели. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как делать его правильно.

Негативные подтягивания — лучшее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться по-настоящему. Ведь негативное подтягивание — это почти то же самое, что и обычное, с той лишь разницей, что вы выполняете только вторую его часть: ту, где нужно опуститься из положения над перекладиной и перейти в вис. 

Негативные подтягивания укрепляют плечи и широчайшие мышцы спины — то есть те мышечные группы, которые задействованы в обычных подтягиваниях. Кроме того, негативные подтягивания увеличивают силу хвата.

Читайте также: как и зачем тренировать кисти рук

Как делать негативные подтягивания

1. Начните в верхней точке
   Во время подтягивания ваш подбородок должен оказаться над перекладиной. В негативном подтягивании это будет исходной позицией. Чтобы её занять, используйте надёжную опору, например стул или ящик, или попросите кого-то подсадить вас.
2. Не ставьте руки слишком широко
   Есть разные виды хвата в подтягиваниях, но для негативных лучше всего подойдёт средний вариант, поэтому держите руки чуть шире, чем расстояние между плечами.
   Читайте также: гид по подтягиваниям — какие мышцы работают при разных видах хвата
3. Следите за лопатками
   Ваша задача — задействовать прежде всего широчайшие мышцы спины. Для этого слегка поднимите грудь, приблизьте лопатки друг к другу, направьте их вниз и назад и только после этого сойдите с опоры.
4. Опускайтесь медленно
   Если вы просто упадёте под действием силы тяжести, упражнение не даст эффекта. Старайтесь опускаться медленно, контролируя движение, сопротивляясь гравитации.
5. Считайте секунды
   
   Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше. Если у вас уходит всего четыре секунды на одну попытку, попробуйте сделать несколько попыток по половине этого времени, отдыхая между подходами. На каждой тренировке старайтесь увеличивать время спуска.
6. Опуститесь до конца
   Конечная точка упражнения — положение виса на турнике с полностью вытянутыми руками.
   Читайте также: чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять
7. Делайте паузы
   После того как вы научитесь выполнять негативное подтягивание, его можно усложнить за счёт пауз внутри упражнения — по мере того, как вы опускаетесь. Попробуйте сделать одну паузу на 5–10 секунд на середине подтягивания, а затем постепенно добавляйте паузы: на одной четверти, середине и трёх четвертях пути вниз.

Что в итоге

Негативные подтягивания — эффективный способ усилить мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний. В этом упражнении вы используете опору, чтобы занять позицию виса с подбородком над перекладиной. Затем, сопротивляясь гравитации, медленно опускаетесь, сохраняя контроль над мышцами спины и рук.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Негативные подтягивания на турнике: техника выполнения

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты
• 4 Включение в программу

Техника выполнения

Исходное положение

1. С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
2. Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
3. Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
4. Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
5. Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании

Движение

• Нужно аккуратно опускаться вниз;
• Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
• Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

Внимание

1. Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
2. Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
3. Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.

Негативные опускания при подтягиваниях

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
• Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

Варианты

• Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
• Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

Не Умеешь Подтягиваться? Просто Посмотри Это!

Watch this video on YouTube

Как делать негативные подтягивания и прогрессировать в достижении ваших целей в подтягиваниях

Если овладение подтягиваниями входит в ваш краткий список фитнес-целей, тренировки с негативными или негативными подтягиваниями могут помочь вам достичь цели быстрее, чем обычные силовые упражнения.

Негативы — это нисходящая половина подтягивания — часть, в которой вы опускаетесь с перекладины. Спортивные тренеры и физиотерапевты называют негативные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются соединенными со штангой на протяжении всего упражнения.

Начните выше перекладины

Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начинать с подбородком над перекладиной.

Вы можете встать на любой безопасный предмет, чтобы занять правильное положение — стремянка, устойчивый стул или ящик для упражнений — все это работает хорошо. Вы также можете попросить наблюдателя поднять вас и удерживать в нужном положении, пока вы не будете готовы начать.

Сведите лопатки вместе

Задействуйте широчайшие мышцы спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподнимая грудь и сводя лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь их свести. Думайте о своих лопатках как о «внизу и назад», прежде чем сойти с опоры.

Медленно опуститесь

Поднимите ноги со ступеньки, если они еще не в воздухе. Затем медленно опуститесь с перекладины, контролируя свой спуск, чтобы максимизировать сопротивление на пути вниз.

Сохранение контроля над релизом — сложная часть — простое опускание штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности мышечных движений.

Полностью опуститься

Вы закончите, когда окажетесь в «мертвом висе», когда ваши руки полностью вытянуты над головой, а ступни касаются либо пола, либо предмета, на котором вы изначально стояли.

Вы можете повторять негатив отдельно или сочетать его с подтягиваниями с партнером для развития силы.

Когда вы выработаете контроль мышц для выполнения негатива от начала до конца, вы можете повысить выносливость, делая паузы на несколько секунд во время опускания.

Сначала попробуйте одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество пауз, пока не будете останавливаться на 5–10 секунд на четверти, половине и трех четвертях пути.

Отрицательные значения считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.

Было проведено множество исследований, чтобы определить, что более эффективно для наращивания силы и мышечной массы — удлинение или сокращение мышц.

Некоторые исследования показывают, что эксцентрические и концентрические упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, особенно если вы включаете растяжку.

Важным выводом здесь является то, что отрицательные подтягивания наращивают мышцы в тех же группах, что и для полного подтягивания.

Негативы также дают вам шанс увеличить силу хвата. Чтобы схватиться за перекладину — даже в мертвом висе — требуется сила сложной сети мышц рук, запястий и предплечий. Регулярное выполнение серии негативных движений постепенно увеличивает силу хвата и выносливость.

Негативы учат ваше тело выполнять подтягивания. Существует множество способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество выполнения негативов заключается в том, что вы тренируете свои мышцы в той последовательности, которую ваше тело должно знать для правильного выполнения подтягиваний.

Сначала мертвый вис

Если негативный вис кажется вам слишком сложным, начните с мертвого виса, чтобы развить силу хвата. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в мертвом висе — руки вытянуты, ноги оторваны от опоры — как можно дольше.

Возможно, вам будет полезно поработать с тренером над разработкой прогрессии, чтобы вы знали, сколько упражнений в каждом упражнении вам нужно выполнить, чтобы достичь цели в безопасные сроки.

Счет секунд

Считай, пока спускаешься. Если вам требуется две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени — по одной секунде на каждое повторение — с небольшим отдыхом между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте две или более секунды ко времени спуска.

Шире не лучше

Держите руки на перекладине чуть шире плеч. Небольшое исследование показало, что более широкий хват связан с импинджмент-синдромом плеча — болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон движений.

Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений, как правило, создает нагрузку на ваши плечи, поэтому подходит не всем.

Правильно рассчитывайте время

Поскольку негативы требовательны, вы можете выполнять их в тот момент тренировки, когда вы еще не устали.

Укрепление мышц спины с помощью тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяга широчайших и отрицательные подтягивания, — это только половина формулы здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Чтобы сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы, связанные с перенапряжением, важно сохранять хороший баланс между упражнениями толкания и тяги.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 180 активных здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда выполняли упражнения на толчок, чем когда подтягивались.

То же исследование показало, что женщины в жимовых упражнениях почти в три раза сильнее, чем в подтягиваниях. Один из выводов может заключаться в том, что дисбаланс силы существует даже среди людей, которые регулярно тренируются, и сознательное уравновешивание должно быть частью стратегии тренировок.

Негативные подтягивания — эффективный способ нарастить мышечную массу и подготовиться к полноценным подтягиваниям.

В отрицательном подтягивании вы используете поддержку, чтобы подняться до средней точки подтягивания, держа подбородок над перекладиной. Затем, сопротивляясь гравитации, вы медленно опускаетесь в мертвый вис, сохраняя контроль над мышцами спины и рук, когда опускаетесь.

Если вы будете постепенно увеличивать время, необходимое для опускания, вы разовьете силу, необходимую для первого подтягивания.

Негативные подтягивания — лучшее упражнение для улучшения вашей игры в подтягивания

Первый шаг в подготовке к первому подтягиванию — использование отрицательного подтягивания.

Негативные подтягивания — это фантастическое упражнение для верхней части тела, которое быстро нарастит силу хвата, мышечную массу и силу.

Когда я впервые пытался делать повторения, злоупотребление отрицательными подтягиваниями было ответом на создание силы, необходимой для их выполнения.

После этого я сделал свое первое подтягивание, а затем перешел к более чем 18 подтягиваниям с собственным весом 275 фунтов. Для меня это было огромным достижением, которым я горжусь!

Приступим к статье! Вот так!

Содержание

• 1 Работающие мышцы с негативными подтягиваниями
• 2 Правильная форма для негативного подтягивания
• 3 Основные преимущества негативных подтягиваний
• 4 Использование негативного подтягивания в вашей тренировочной программе 900 92
• 5 Подтягивания Для начинающих
• 6 Наращивание спины и «подтягивания» одновременно
  • 6. 1 Упражнения на горизонтальную тягу
  • 6.2 Упражнения на вертикальную тягу
• 7 Часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Что делают негативные подтягивания?
  • 7.2 Полезны ли негативные подтягивания?
  • 7.3 Когда мне следует делать негативные подтягивания?
  • 7.4 Лучше ли негативные подтягивания, чем подтягивания с помощником?
  • 7.5 Усиливают ли негативные подтягивания широчайшие?
• 8 Заключение

Негативные подтягивания Работающие мышцы

Негативные подтягивания задействуют массу мышц верхней части тела. Как и обычные подтягивания, они задействуют ваши предплечья, бицепсы и, в основном, мышцы верхней части спины.

Если вы выполняете отрицательное подтягивание нейтральным хватом, когда ваши локти находятся перед вашим телом, вы также можете сильнее сместить широчайшие.

А если вы делаете отрицательное подтягивание обратным хватом, или подтягивания, как их чаще называют, — вы можете проработать широчайшие и даже больше бицепсов.

Вот почему рекомендуется делать различные негативные подтягивания с разным хватом, как при обычном подтягивании.

Это лучший способ нарастить мышечную массу и силу, который я нашел. Особенно, если ваша главная цель — больше подтягиваться.

Правильная техника отрицательного подтягивания

Ниже приведены основные шаги выполнения отрицательного подтягивания.

• Подпрыгните на турнике, хватом чуть шире плеч. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной или чуть ниже ее.
• Задержитесь на секунду, чтобы тело не раскачивалось. Не беспокойтесь о сведении лопаток вместе или любой другой ерунде.
• Медленно опуститесь в исходное положение, которое будет полным висом (руки полностью вытянуты). Не беспокойтесь о сведении лопаток вместе или любой другой ерунде.
• Промыть и повторить. Вы поймете, что закончили, когда едва сможете контролировать отрицательное подтягивание в полном диапазоне движения.

Основные преимущества негативных подтягиваний

Основные преимущества использования негативных подтягиваний в вашей тренировке подтягиваний:

• Мышцы производят больше силы во время эксцентрического движения по сравнению с концентрическим. Если вы мне не верите, попробуйте это, идите и загрузите свой 1ПМ в жиме лежа. Медленно опустите его и попросите помощника помочь вам вернуть его в исходное положение. Потенциально вы можете сделать несколько повторений с весом, который вы обычно можете сделать только один раз. Это поможет нарастить силу, мышцы и соединительную ткань! Однако не злоупотребляйте ими при подтягиваниях с отягощением.
• Опосредованная растяжением гипертрофия и снижение риска травм. Поскольку вы опускаетесь под контролем, это в основном растяжки с отягощением, которые могут помочь гипертрофировать различные группы мышц. Кроме того, поскольку эксцентрические сокращения требуют от вас постоянного контроля, это снижает риск получения травмы, который всегда присутствует во время силовых тренировок.

Основываясь на этих преимуществах, вы можете понять, почему сосредоточение внимания на отрицательных подтягиваниях — это фантастический способ нарастить силу, мышцы и снизить риск травм.

В следующем разделе я покажу вам, как включить негативные подтягивания в вашу тренировку!

Использование негативных подтягиваний в тренировочной программе

При использовании негативных подтягиваний в тренировочной программе следует обращать внимание на то, когда вы их выполняете.

Вы должны делать их в начале сеанса, когда вы свежи! Из-за увеличения времени нахождения в напряжении вам нужно делать отрицательное подтягивание как можно раньше, когда ваша спина, хват и предплечья готовы принять удар.

Можете ли вы представить себе негативные подтягивания после тяги гантелей?

Нет, спасибо!

Вы будете уничтожены и не сможете медленно опускаться, что увеличивает риск отсутствия потенциальной выгоды.

При отрицательном подтягивании вы хотите максимально увеличить время нахождения под напряжением. 3 подхода по 5 секунд — это первая главная цель, которую вы хотите достичь.

instagram.com/p/BX524ROFrN1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Кейли Уллом (@kayleeullom)

Когда цель приближается к полному подтягиванию, мы хотим делать его каждый день. Вам придется подождать и посмотреть, как пойдет ваше восстановление по мере продвижения, но у вас не должно возникнуть особых проблем.

Главное, что вы можете заметить, это боль в локтях и запястьях. Если вам нужно отступить, пока ваше тело не адаптируется, это совершенно нормально, и я рекомендую это.

Еще одна важная вещь, на которую стоит обратить внимание при выполнении отрицательных подтягиваний, — это не жульничать!

Возможно, вам придется использовать секундомер или считать медленно, но убедитесь, что вы каждый раз отслеживаете свои тренировки одинаково.

Постоянство в счете так же важно, как и сами тренировки!

Уроки подтягивания для начинающих

Когда речь заходит о традиционных подтягиваниях, многие из вас, вероятно, вспоминают свои школьные годы, когда вы не могли сделать ни одного.

Проверка физической подготовки показывает, насколько мы не в форме и слабы. И это работает!

Несмотря на то, что я много лет был спортсменом, я никогда не мог поднять подбородок выше перекладины; этого не произойдет даже при обмане.

И не я один!

Я знаю десятки людей, мужчин и женщин, которые в детстве не смогли справиться ни с одним.

Чтобы подтянуться, вам понадобится несколько вещей:

• Нарастите мышцы верхней части тела и мышц спины с помощью тяг, тяг и других упражнений для спины. Если ты не можешь подтянуться, тебе нужно стать сильнее. Развивайте необходимую силу с помощью проверенных и надежных движений.
• Увеличьте силу хвата . Если вы не можете ухватиться за перекладину, вы никогда не подтянетесь через нее! К счастью, развитие хвата и силы спины идет рука об руку.
• Избавьтесь от жира. Чем меньше вы весите, тем меньший вес вам придется тянуть через перекладину. Легкий.

Одновременно развивайте спину и «подтягивайтесь»

Теперь мы, наконец, переходим к сути тренировочной программы. Есть две вещи, которые следует учитывать при настройке тренировки подтягиваний.

• Убедитесь, что остальная часть вашей программы сбалансирована. Вы не хотите выполнять массу упражнений на бицепс прямо перед работой над спиной. Это основное внимание в этой части тренировки, поэтому убедитесь, что оно является приоритетным в начале тренировки.
• Сначала мы даже не будем делать подтягивания. Если вы не можете сделать хотя бы 2 с отличной формой, у нас есть другие дела. В основном, наращивайте мускулатуру спины с помощью основных приемов бодибилдинга.

Упражнения на горизонтальную тягу

Из-за ориентации тела они считаются горизонтальными движениями и должны выполняться с уклоном на разные части спины.

Самые простые движения, которые я видел, которые может сделать почти каждый, — это тяга с гантелями и перевернутая тяга.

Эти два движения отлично подходят для наращивания силы и мышц без нагрузки на нижнюю часть спины, как при тяге штанги.

Это будут два наших горизонтальных движения на неделю.

Это Пол Картер показывает нам правильный ряд DB с отличной формой.

Максимальное количество импульса, которое вы хотите использовать для этого упражнения.

Если делать эти супер строгие, на них тяжело набраться сил, но не начинайте раскачиваться и спаззить.

Прелесть перевернутых рядов в том, что вы можете менять угол в зависимости от того, насколько это сложно.

Чем ниже вы, как он на видео, тем сложнее будет упражнение.

Новички захотят начать с гораздо более высокого уровня; ваше тело потенциально будет находиться под углом около 45 градусов, пока вы набираете силу.

Упражнения на вертикальную тягу

Вертикальные движения — это такие вещи, как тяга вниз, и, как вы уже догадались, подтягивание.

Подтягивания будут основным движением еще долгое время, пока мы, конечно, не начнем работать над подтягиваниями.

Нам нужен способ тренировать эти мышцы в той же плоскости, что и подтягивания, и подтягивания подходят для этой работы!

Еще одно упражнение, которое мы собираемся использовать, — это подтягивания в раме.

Давайте посмотрим, как правильно сделать и то, и другое.

Это позволяет нам выполнять тот же диапазон движений, что и полные подтягивания.

Чтобы начать делать это, поставьте ноги на землю перед собой.

Это может показаться очень простым по сравнению с обычными подтягиваниями, но не дайте себя обмануть.

Они меняют правила игры для всех, кто хочет стать сильнее.

Попробуйте их и будьте скромны.

Вот ребята из Renaissance Periodization, разбирающие идеальную форму для подтягивания нейтральным хватом.

Эта форма является учебником и абсолютно тем, что вы хотите делать, не раскачиваясь и не используя импульс.

Если вы не можете сделать это таким образом, вам нужно уменьшить вес и оставить свое эго за дверью.

Выполняя все это, убедитесь, что вы также выполняете несколько различных вариаций отрицательных подтягиваний.

Со временем вы нарастите силу верхней части тела и, в конце концов, сможете перейти от отрицательных подтягиваний к полным подтягиваниям из мертвого виса.

Часто задаваемые вопросы

Что делают негативные подтягивания?

Сосредоточив внимание на эксцентрической фазе движения, отрицательные подтягивания могут помочь вам развить силу, необходимую для выполнения полных подтягиваний.

Полезны ли негативные подтягивания?

Да, отрицательные подтягивания могут быть очень полезными. В дополнение к наращиванию силы негативные подтягивания также могут улучшить вашу общую технику и форму, когда дело доходит до подтягиваний.

Это может привести к улучшению результатов в других упражнениях, требующих силы верхней части тела, таких как отжимания и тяга.

Когда я должен делать негативные подтягивания?

Вы можете делать отрицательные подтягивания в любое время во время тренировки, но обычно лучше всего делать их ближе к началу тренировки, когда вы свежи и полны энергии.

Это позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой и контролем, что необходимо для развития силы и предотвращения травм.

Негативные подтягивания лучше подтягиваний с помощником?

Как негативные, так и вспомогательные подтягивания имеют уникальные преимущества и могут быть эффективны в различных ситуациях. Негативы сосредоточены на эксцентрической фазе подтягивания и могут помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания.

Подтягивания с помощником могут быть полезны для людей, которые еще не в состоянии выполнить полное подтягивание, а также могут облегчить нагрузку на суставы.