5 тренировок для любого типа парней, от новичка до эксперта
Здоровье и фитнес
Хавьер Снчес Мингоранс/EyeEm/Getty Images
Независимо от того, новичок вы или любитель тренажерного зала, для вас найдется режим.
Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, адаптированный к его способностям. Со временем, при наличии правильной программы, вы начнете отрабатывать каждое движение и заметите, как V-образная фигура в животе хлопает.
Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины своего разума, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданного поклонника тренажерного зала — следуйте этому руководству, разработанному для построения идеального тела.
1. Лучшая тренировка для абсолютных новичков
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или отказались от своего старого режима фитнеса — добро пожаловать на уровень, с которого все начинается.
Начать тренироваться либо страшно, либо заманчиво, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.
Поднятие меньших весов никого не делает «слабаком», поэтому не обращайте внимания на скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Поставьте перед собой реалистичную цель и легко приступайте к этой программе тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.
Как это делать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнять только один подход для каждого из приведенных ниже упражнений в первый день тренировок. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждой тренировкой. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы).
Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12)».
1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
2. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 сек.
3. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: 12-15
Отдых: 30 сек.
4. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
5. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
6. Планка
Подходы: 1-2
Повторения: Удержание в течение 60 секунд
Отдых: 60 секунд.
2. Лучший домашний комплекс для бедняков
Пытаетесь набрать мышечную массу, но стеснены в деньгах? Не беспокойся.
Выполняйте столько же работы дома, сколько и в спортзале, и результаты не заставят себя ждать. Тренировки на собственной территории дают вам свободу пространства и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений по часам в тренажерном зале, никаких ожиданий тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите, или, знаете, совершенствовать свою форму.
Как это сделать: Выполните упражнения с пометкой «А», затем упражнение с пометкой «В», отдохните, затем повторите заданные подходы/повторения. Они разработаны как суперсеты.
1А. Выпады с гантелями
1B. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами
2А. Румынская становая тяга с гантелями
2Б. Выкат на пресс-колесо
3 подхода по 6-8 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами
3А. Сгибание рук с гантелями
3b. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин.
отдых между суперсетами
4А. Планка
4Б. Отжимания на брусьях (можно делать на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 сек. отдых между суперсетами
3. Лучшая тренировка для несгибаемых тренажёрных крыс
Будучи серьёзным атлетом, вы зарабатываете себе на жизнь рывками с весами и, возможно, следуете программе, которую вы выработали со временем. Вы также закалены в тяжелой атлетике, у вас есть запас белка размером с Costco и вы проводите больше времени с другими посетителями спортзала, чем со своей настоящей семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам нужны в вашем режиме.
Как это делать: Выполняйте обычные подходы, но соответствующим образом корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса.
1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4.
Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в подвешенном состоянии
7. Подтягивания
8. Удар набивным мячом 5
9.0 Швейцарский мяч 11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенного сухожилия
13. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии
14. Жим штанги над головой
15. Тяга бедра со штангой
4. Лучшая тренировка для занятых парней
Еще одна поздняя ночь в офисе? Привести себя в форму можно за считанные минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и силовая тренировка в тренажерном зале. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разбивка упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективна для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки. «Недостаточно времени в сутках» больше не оправдание.
Продолжительность: 20 минут
Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая 45-60 секунд после упражнения B.
(Таким образом, вы сделаете один подход A, затем немедленно выполните один подход B, а затем отдохните.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторить первую пару. Повторяйте процесс, пока не выполните три подхода для каждой пары.
1А. Отжимания на стульях
1В. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
2А. Разгибание на трицепс на полу
2B. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
3A. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами
5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал
Жизнь может — и будет — нарушать ваши тренировки в тренажерном зале, независимо от вашего возраста. Но никогда не поздно покорить старые земли.
Вместо того, чтобы вспоминать дни славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S., направленной на восстановление вашего тела.
1. Deadlift
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%
2. Передний присед
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%
3A. Чинап
3б. Overh Head Press
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%
Мужские тренировки в спортзале для начинающих ｜ Tiktok Search
Tiktok
MONALOAD
MIKEMONTFIT
MONTALUCH
MIKEMONTFIT
MONTALYJAN
MIKEMONTFIT
.0002 Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼
#fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss 30,9 тыс.
лайков, 61 комментарий. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в спортзале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА для начинающих в тренажерном зале🏋🏻♂️ | Подписывайтесь, чтобы узнать больше🔥 стерео любовь — 444.
823,7 тыс. просмотров|
стерео любовь — 444
Gymjimdyim
JustDoeat
Процедура тренировки для начинающих 💪 #GYM #GYMTOK #Workout #FYP #FORYUPAGE 91191191191119. Видео TikTok от JustDoEat (@gymjimdyim): «тренировка для начинающих 💪 #gym #gymtok #workout #fyp #foryoupage». программа тренировок в тренажерном зале хороша для начинающих
день 1 — грудь и бицепс | наклонный жим гантелей | (8,10,12 повторений x 3,4 подхода) | … Никогда не стареет (тренажерный зал, тренировки, спорт, экстрим) — EdRecords.
261,8 тыс. просмотров|
Никогда не стареет (тренажерный зал, тренировки, спорт, экстрим) — EdRecords
mondsfitness
Сэм Мондс | ПТ и диетолог
Если вы совсем новичок в спортзале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #gymworkout
1,8 тыс. лайков, видео в TikTok от Сэма Мондса | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #beginnerworkout #workoutroutine #womensworkoutroutine #mensworkouts #gymworkout». Программа тренажерного зала для начинающих | Пошаговое руководство: | 2-3 тренировки всего тела ✅ | …Gym Program для начинающих оригинальный звук — Sam Monds | физиотерапевт и диетолог.
29,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Сэм Мондс | PT & Nutritionist
lancei32
Lance
45 min Leg Workout 💪🏼 #legworkout #legworkoutformen #gym #workoutroutine #beginnerworkout @youngla_ @streignth @helimix
2,7 тыс.
81,7 тыс. просмотров|
Forever — Labrinth
Tashabraziliano
𝚃𝙰𝚂𝙷
Если вы сделаете это до последнего. #thisisjustajoke носить : @dfyne.official ТАШБ за деньги со скидкой
2.6K лайков, 39 комментариев. Видео в TikTok от 𝚃𝙰𝚂𝙷 (@tashabraziliano): «Если вы доберетесь до последнего.. Прошу прощения 🫠😅 #gymhumor #gymtok #workoutforbeginners #menworkouts #badhabits #gymrat #thisisjustajoke wear : @dfyne.official TASHB за снятие денег». Мужские тренировки для начинающих | Любители пива 4×10 | Убер за рулем 3×12 | … Родной город — Пельмени.
41,7 тыс. просмотров|
Родной город — Пельмени
jacoby.
mathДжейкоб Матиасмайер | Фитнес
Полноценная схема для начинающих хомбрес Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «Схема полного ядра для начинающих Hombres💪 #jacoby #absworkouts #beginnerworkouts #beginnerworkout #sixpacks». Если вы новичок в спортзале… | Пытаюсь получить пресс, который СВЕТЯЩИЙСЯ… | 👑СОХРАНИТЕ ЭТО👑 | …ABS FOR BEGINNERS оригинальный звук — Playboiisoundss🉐🖤.
218,5 тыс. просмотров|
original sound — Playboiisoundss🉐🖤
musclemiko
meeks
how to get an arm pump #armpumpworkout #armdayformen #gymtok #beginnersworkout #howto
322 Likes, TikTok video from meeks (@musclemiko): «как накачать руки #armpumpworkout #armdayformen #gymtok #beginnersworkout #howto».
Все еще D.R.E. — Инструментальная — Dr. Dre.
12,7 тыс. просмотров|
Все еще Д.Р.Э. — Instrumental — Dr. Dre
samjpb
Sam Blewitt
Полное руководство по тренажерному залу и тренировка для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide
7,23 тыс. лайков. Видео TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Полное руководство по тренажерному залу и тренировкам для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide». Полное руководство по спортзалу для НАЧИНАЮЩИХ 😀📈 | 1️⃣ Жим ногами (3 х 10) | 2️⃣ Жим от груди (3 х 10) | … Продолжай — Swørn.
192 тыс. просмотров|
Keep Go — Swørn
joexfitness
Joe x Fitness
Начни этот ✨НОВЫЙ ГОД✨ без советов BS и достигни своих целей в фитнесе! Часть 2 Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Начните этот ✨НОВЫЙ ГОД✨ без советов по BS, чтобы достичь своих целей в фитнесе! (часть 2) оригинальный звук — Joe x Fitness.
