Правильное питание: рацион, правила, основы
«комсомольская правда»
Правильное питание
Что? Как? И почему?
Ты то, что ты ешь — сказал около 2,5 тысячи лет назад великий врачеватель древности Гиппократ. Под этим он имел в виду, что, выбирая себе питание, человек сам определяет, насколько комфортным в физическом плане будет его существование. Всем известно, что полезная пища продлевает жизнь, а вредная – ее укорачивает.
По мнению ученых, физическое здоровье лишь на 10% зависит от медицины, на 20% — от наследственности и остальные 70% — как раз от образа жизни, куда входит и питание. Но как понять, какие продукты идут во вред, а какие – на пользу? Попробуем в этом разобраться.
что такое?
Правильное питание — это, прежде всего, сбалансированное питание. Даже при умеренном, но правильном приеме пищи человек не испытывает чувства голода и слабость, а его вес держится на нужном уровне.
Обратите внимание, что правильное питание вовсе не означает, что нужно ограничивать себя во всем или придерживаться жестких диет, подсчитывая каждую калорию.
Еда должна содержать в себе достаточное количество необходимых для организма питательных веществ, нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. При этом существует такое понятие, как суточная норма, то есть человек каждый день должен употреблять нужное количество нутриентов.
Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Они должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждый день. Углеводы необходимы, чтобы поддерживать иммунитет, осуществлять обмен веществ и синтез ДНК. Углеводы содержатся во фруктах (виноград, яблоки, цитрусовые, персики, арбузы), в сахаре и мучных кондитерских изделиях, в молоке и кефире, в хлебе, макаронах, крупах, картофеле.
Имейте в виду, что без углеводов белки и жиры в организме не усвоятся. Но излишек углеводов – тоже не совсем хорошо, поскольку он превращается в жиры, которые организм начинает откладывать «про запас».
Это еще раз говорит о важности сбалансированного питания.
Белки необходимы для регенерации всех тканей человека. Недостаток белка в организме приводит к быстрому старению. В состав всех белков входят необходимые организму аминокислоты. Желательно, чтобы в сутки человек потреблял в среднем 100 граммов белка. Из них две трети – растительного происхождения и одна треть – животного. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, крупы, творог, молоко.
Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона, без них клетки организма не смогут нормально функционировать. Главное – знать меру. Количество жиров в сутки должно составлять не более одной трети от общего количества нутриентов. Жиры – это защита организма от холода, энергия для мозга, выработка половых гормонов.
Недостаток жиров может привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.
Избыток жиров в рационе является причиной повышения холестерина в крови, ухудшения памяти и ожирения. Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах.
Одного разнообразия продуктов, содержащих полезные вещества, недостаточно. Чтобы быть в форме, человек должен сжигать столько же энергии, сколько потребляет калорий. Среднесуточная норма зависит от разных параметров. Занимается ли человек спортом, работает физически или сидит в офисе, насколько вообще подвижный образ жизни ведет. Играют свою роль рост, пол и возраст. Например, у мужчин процессы преобразования пищи в энергию происходят быстрее, чем у женщин. А молодые люди тратят энергии больше, чем пожилые.
Существует несколько способов рассчитать индивидуальную потребность в калориях.
Формула Маффина Джеора:
Для женщин
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) – 161
Для мужчин
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) + 5
Формула Харриса – Бенедикта:
Для женщин
Суточная норма = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
Для мужчин
Суточная норма = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)
В среднем получается, что потребность мужчин составляет в среднем 2000 – 2400 ккал в сутки, женщин – 1800 – 2400 ккал.
Как выбрать качественные продукты
Советы и опыт Красноярского центра стандартизации, метрологии и испытаний Росстандарта
Тема здорового питания и наличия качественных продуктов на прилавках торговых точек, остается актуальной в силу социальной значимости вопроса. В течение 15 лет с целью защиты потребительского рынка Красноярского края, ФБУ «Красноярский ЦСМ» развивает систему независимых оценок качества продовольственных и непродовольственных потребительских товаров.
Следует отметить, что ситуация с качеством и безопасностью продукции, поступающей на прилавки Красноярского края, не улучшается. Анализ результатов мониторинга пищевой продукции, реализованной торговыми предприятиями, показывает динамику увеличения процента количества образцов продукции, не соответствующих требованиям нормативно-правовых, нормативных и технических документов.
Сейчас на полках торговых сетей можно найти немало продуктов, состав которых не соответствует тому, что написано на упаковке.
В основном, это молочная и мясная продукция, то есть то, что входит в обычную корзину потребителя. Стандартные фальсификации – это добавление растительных жиров в молочную продукцию, в том числе пальмового масла, замена говядины свининой или птицей, внесение различных добавок и загустителей, не заявленных на маркировке продукта, добавление в мед глюкозно-фруктозного сиропа или мальтозной патоки.
При употреблении фальсифицированных продуктов мы не получаем необходимый объем полезных веществ.
Для формирования иммунной системы необходим молочный жир. Он помогает в синтезе гормонов, а содержащийся в насыщенных жирах холестерин способствует нормальной работе кишечника и печени. Как показывают исследования ФБУ «Красноярский ЦСМ», более 50% молочной продукции , реализуемой в крае, содержит в составе растительные жиры, не заявленные на маркировке потребительской упаковки.
Если мы заменяем в составе мясных изделий мясо на другие компоненты (соевый белок, крахмал, различные загустители и тд ) мы не обогащаем организм этими микроэлементами и витаминами.
Пищевые добавки выступают усилителями вкуса. Логично предположить, что человек будет съедать за один прием намного большую порцию пищи, чем без использования таких добавок. Постоянное переедание приводит к набору лишнего веса.
Росстандартом разработана Национальная система сертификации (НСС), которая гарантирует соответствие продукции требованиям ГОСТ.
Поэтому знак НСС на упаковке дает покупателю гарантии в том, что приобретаемая продукция отвечает требованиям национального стандарта, а значит, является качественной и безопасной. НСС — одно из направлений борьбы с фальсифицированной продукцией.
Красноярск, ул. Академика Вавилова, д.1-А
Тел: (391) 236-30-80
www.
krascsm.ru
prodnadzor.info
Правильное питание сегодня превратилось в тренд, которому следуют все больше людей. Но, даже следуя этим принципам, сложно защитить себя от вредных факторов извне. Так или иначе, все продукты горожане покупают на рынке или в магазине. Но не всегда есть возможность проверить, где и в каких условиях они произведены, насколько качественные. Чтобы не столкнуться с нитратами в овощах, просрочкой или дешевой подделкой, покупать продукты нужно только у проверенных производителей.
Здоровое питание:
Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы • INMYROOM FOOD
ОбзорыНо в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной. предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма.
Комбинировать в своем рационе белки, жиры и углеводы так же важно, как гармонично сочетать платье, туфли и аксессуары. Если не хватает какой-то детали, страдает общая картина.
Но в то время, как одни люди предпочитают смешанное питание, другие считают кощунством есть рыбу с рисом или омлет с ветчиной.
Чтобы не заблудиться в темном лесу полезных советов, предлагаем вам краткий экскурс в мир источников энергии для организма и его трех главных героев.
Главный герой
Жизнь, как известно, это способ существования белковых тел. Следовательно, без белка нет жизни. Белок, он же протеин, что значит «первый», — протагонист в работе нашего организма. Он входит в состав некоторых гормонов и регулирует метаболизм, защищает организм во время инфекций и делает еще массу всяких полезностей — этакий Фигаро от органических веществ. Стоит ли говорить, что он самый нужный?
Важно помнить, что белок не откладывается организмом про запас, а поэтому его роль незаменима, и его отсутствие на сцене испортит весь спектакль. Лучшими источниками животного белка считаются птица, рыба, говядина и творог, а растительного — бобы и орехи. Выбирайте сами, какой вид по нраву лично вам, и помните, что индивидуальную суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой индекс массы тела.
Благородный разбойник
Углеводы — основной источник энергии в организме. Они важны не только сами по себе, без них организм бездействует, обменные процессы замедляются, а белки не могут давать мышцам необходимое питание. Однако коварство этого элемента — в его изменчивости, ведь углеводы бывают разные.
Простые углеводы, такие как, например, глюкоза, фруктоза или лактоза, легко усваиваются и дают быструю энергию. Но будьте аккуратны: излишки сахара вызывают зависимость и приводят к набору веса.
Сложные углеводы — крахмал и пищевые волокна — содержатся в несладких продуктах, а именно: в макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе или кашах.
Неусвояемые же углеводы — клетчатка и пектин — помогают пищеварительной системе очиститься от шлаков. Две последние группы и должны составлять основу вашего рациона.
Мнимый злодей
Самый оклеветанный и самый недооцененный элемент — жиры — участвует в строительстве клеток и выработке гормонов.
Многие спортсмены справедливо считают жиры самым лучшим источником энергии и предпочитают их углеводам. Часто этого героя ошибочно облачают в маску складок на боках, но тот жир, который вы потребляете с пищей, в умеренных количествах не только крайне полезен, но и незаменим для усвоения множества витаминов. Лучше выбирать ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, а от трансжиров, содержащихся в чипсах или пальмовом масле, следует отказаться.
Есть или не есть?
Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.
«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.
макронутриентов: жиры, углеводы, белки | Больница Южной Калифорнии Институт сердца
Когда дело доходит до питания, существуют макроэлементы и микроэлементы. Большая тройка макронутриентов (макросов) — это жиры, углеводы и белки. При употреблении в правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.
В целом, большинству взрослых следует ориентировать свой рацион на 45–65 % углеводов, 10–35 % белков и 20–35 % жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, общий процент должен быть скорректирован до 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.)
Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не учитывает качество того, что вы едите.
Хотя контроль порций сам по себе может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворяют вас, ваш самоконтроль в конечном итоге сломается. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную отдачу от макронутриентов каждый день.
Углеводы
Углеводы (или «углеводы») часто имеют плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего организма. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы едите, потому что одни углеводы полезнее, чем другие.
Самыми полезными источниками углеводов являются необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Эти углеводы способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ.
К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты.
Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, что способствует увеличению веса, гормональному дисбалансу, диабету и сердечным заболеваниям. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные пищевые источники углеводов, такие как овощи, бобовые (примеры включают нут, чечевицу, горох, фасоль, черную фасоль, соевые бобы, фасоль пинто, морскую фасоль и арахис) и немного фруктов.
Белок
Хорошо известный в мире фитнеса белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и практически всех тканей вашего тела.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность к обучению и концентрации, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости, а также способствует усвоению важных питательных веществ.
При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо (дикую рыбу, курицу, выращенную на свободном выгуле, говядину травяного откорма) и растительные источники (орехи, семена и бобы). Ограничьте потребление переработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.
Жиры
Жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормальных функций организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции для нервов и даже для здоровья кожи и волос.
Несмотря на то, что существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основными тремя из них, о которых вам следует опасаться, являются трансжиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.
Транс-жиры являются «плохими жирами», и было доказано, что они увеличивают риск ишемической болезни сердца; в целом следует избегать транс-жиров.
Обычно их можно найти в упакованных продуктах и маргарине различных марок. (Совет: избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные продукты в списке ингредиентов. Это означает, что продукт содержит трансжиры.)
Жиры омега-3, 6 и 9 известны как незаменимые жирные кислоты или незаменимые жирные кислоты. Подобно незаменимым аминокислотам, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников). Жиры омега-6 можно получить из большинства видов растительных масел, таких как льняное масло, масло из виноградных косточек, семена подсолнечника и кедровые орехи. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество омега-3 и ограничить количество омега-6 в вашем рационе.
Углеводы, белки, жиры и сахар в крови
Содержание темы
- Обзор темы
- Кредиты
Обзор темы
Для функционирования организм использует три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры.
Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкоза). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но в первую очередь он помогает в производстве гормонов, мышц и других белков.
Тип питательного вещества | Где найти | Как используется |
|---|---|---|
Углеводы (крахмалы и сахара) |
| Расщепляется до глюкозы, используемой для снабжения клеток энергией. |
Белок |
| Расщепляется на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и производства других белков, необходимых для функционирования организма. |
| Жир |
| Расщепляется на жирные кислоты, образуя клеточную оболочку и гормоны. Излишки откладываются в жировых клетках. |
Избыток хранится в печени. После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы о выбросе инсулина в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма для использования в качестве энергии.
Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее запасается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
- Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о необходимости производства глюкозы из гликогена в мышцы и печень и выделяют его в кровь.
- Когда гликоген расходуется, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенеза).
- Жировые запасы могут использоваться для получения энергии, образуя кетоны.
Кредиты
- Об этой странице
- Общая обратная связь
- Ссылка по электронной почте
- Услуги физической активности
Мы ценим ваши отзывы. Комментарии, отправленные через форму ниже, могут помочь нам исправить ошибки в содержании страницы, избавиться от ошибок интерфейса и обновить веб-сайт HealthLinkBC, чтобы он лучше соответствовал потребностям людей, которые его используют.
