Что такое кардиотренировки: Кардиотренировки в ФизКульт

Статическая растяжка — это форма растяжки, рекомендуемая после тренировки для охлаждения тела и мышц. Этот тип растяжки включает в себя движения, удерживаемые в течение определенного времени, и не предполагает физического движения во время растяжки. Некоторые примеры могут включать растяжку сидячей бабочки или растяжку четырехглавой мышцы.

Старайтесь не застревать в рутине, когда думаете о том типе кардио, который вас волнует. Легко позволить себе стать ограниченным и думать о беге только тогда, когда вы рассматриваете варианты кардио, но возможности безграничны. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься. Вам нравится заниматься спортом, например, футболом или баскетболом? Вам нравится танцевать? Езда на велосипеде? ВИИТ?

Важно выбрать что-то или несколько вещей, которыми вам нравится заниматься, иначе у вас не будет мотивации заниматься этим. Ниже приведен список возможностей для кардиотренировок, но помните, что на этом список не заканчивается. Это всего лишь несколько вариантов, чтобы заставить ваш мозг работать, чтобы вы могли выбрать свои любимые тренировки, чтобы придерживаться режима упражнений и получать удовольствие от того, что вы делаете.

• Бег и бег трусцой
• Велосипед
• Эллиптический
• Лестничный степпер
• Гребной тренажер
• Плавание
• Зумба
• Футбол
• Баскетбол
• Бейсбол
• Футбол
• Скакалка
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Вы когда-нибудь рассматривали для кардиотренировок Ski-Row Air или Ski-Row Air + PWR? Эти тренажеры представляют собой устройства коммерческого класса с двумя гребными и лыжными тренажерами. Хотите ли вы грести, кататься на лыжах или сочетать и то, и другое, эти тренажеры удовлетворят ваши потребности.

Аксессуары включают в себя Bluetooth, подключение для измерения пульса, регулируемые ремни для ног, ползунки сиденья и газовые баллоны. Эти функции позволяют отслеживать ваши успехи и слушать любимую музыку через Bluetooth! Передние транспортировочные колеса также облегчают маневрирование, транспортировку и хранение. В EnergyFit мы искренне верим, что вам понравятся эти продукты. Давай, попробуй!

Если вы новичок в тренировках, мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять различные варианты кардиотренировок, которые у вас есть. Это не всегда должны быть одни и те же круги в бассейне или одни и те же 100 этажей, пройденные на степпере. Возможно, вы обнаружите, что ваша лучшая кардио-программа выполняется, когда вы занимаетесь бегом в один день, танцами на следующий день, греблей на следующий день и даже тренировкой HIIT после этого.

Какими бы ни были ваши тренировки, преимущества кардиотренировок безграничны, включая поддержку здоровья сердца, сжигание большого количества калорий, поддержание здорового уровня холестерина и артериального давления, поддержку метаболических функций и психического здоровья, а также стимулирование надлежащей потери веса.

 Позаботьтесь о том, чтобы подпитывать свое тело необходимыми питательными веществами и жидкостями до и после тренировок, и следите за тем, чтобы не пропускать растяжки. Не забывайте позволять себе время для отдыха, чтобы лучше выложиться, когда придет время для кардио-упражнений. Эти тренировки могут быть веселыми! Обращайтесь к этому простому руководству за помощью, и не позволяйте кардио перегрузить вас! Вы способны на большее, чем вы знаете.

Источники:

Польза аэробных упражнений для здоровья

Вы делаете слишком много кардио?

17 увлекательных тренировок HIIT, которые стоит попробовать, когда рутина становится скучной | MuscleAndFitness. com

Что такое кардио? — Обновите свои фитнес-программы

Если вы недавно начали тренироваться, вам может быть интересно, что такое шумиха вокруг кардио.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить здоровье сердца, сбросить несколько фунтов или просто заставить свое тело двигаться, включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня — отличное начало. Но что такое кардио?

Кардиотренировки — это любые упражнения, которые ускоряют работу сердца. Вы также можете услышать, что это называется аэробными упражнениями. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), основной целью кардиоупражнений является повышение кардиореспираторной выносливости за счет улучшения способности сердца и легких поставлять богатую кислородом кровь к мышцам во время длительной физической активности.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и защиты здоровья вашего сердца, и они могут даже улучшить ваше психическое здоровье.

И самое приятное? Вы можете делать кардиоупражнения практически в любом месте.

И хотя найти время для работы, семьи, социальных обязательств, а теперь и физических упражнений кажется непосильной задачей, это можно сделать. Конечно, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь; мы вас прикрыли.

В этом подробном руководстве рассказывается о разнице между аэробными и анаэробными упражнениями, различных типах кардиотренировок, пользе кардиотренировок для здоровья, примерах упражнений и о том, как начать кардиоупражнения.

Ознакомьтесь с надежными кардиоресурсами GymBird, чтобы найти для себя лучшие кардиоупражнения:

• Основные преимущества кардиотренировок
• Лучшие кардиотренировки
• Лучшее кардиотренировки для начинающих
• Лучшие кардиотренировки дома
900 13 лучших кардиотренировок для бегунов
• Кардио и ходьба
• Кардио и HIIT

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени. Он также ритмичен по своей природе, задействует большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, и использует кислород для получения энергии.

Способность поддерживать непрерывную активность в течение длительного периода может составлять от 20 до 60 минут для человека со средним уровнем физической подготовки.

Сердечно-сосудистые упражнения являются примером аэробной активности. Как правило, кардио- или аэробные упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы задыхаетесь и вам необходимо прекратить занятие.

Упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или кардиотренажеры, считаются аэробными упражнениями.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, повышают частоту сердечных сокращений, но при этом лишают организм кислорода. Этот тип кардио выполняется с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Из-за отсутствия кислорода организм использует гликоген в качестве топлива. Примеры анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрику и поднятие тяжестей.

Типы кардиотренировок

Все кардиоупражнения должны повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне во время тренировки. Однако именно тип деятельности будет определять уровень воздействия.

В целом, существует три типа воздействия , когда речь идет о кардио-тренировках: с высоким воздействием, с низким воздействием и без воздействия.

Но прежде чем мы перейдем к трем типам, важно указать на разницу между воздействием и интенсивностью. Хотя оба термина часто используются вместе для описания физической активности, они имеют очень разные значения.

Воздействие, которое мы обсуждаем в этом материале, относится к силе, которую ваше тело выдерживает во время физической активности.

Напротив, интенсивность относится к уровню сложности, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE). Например, деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как прыжки, создает большую нагрузку на ваше тело по сравнению с плаванием, которое не является ударной деятельностью. Деятельность с более высоким уровнем воздействия не может быть безопасной для всех.

Вот почему важно учитывать воздействие при выборе типа кардиотренировки.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой

Упражнения для сердечно-сосудистой системы с высокой ударной нагрузкой — это любая физическая активность, требующая одновременного отрыва обеих ног от земли. Это создает большую нагрузку на ваше тело, потому что обе ноги отрываются от земли, а затем снова возвращаются в контакт с землей.

Высокоэффективные кардиоупражнения включают прыжки, бег, плиометрику и бёрпи.

Кардио с низкой нагрузкой

В отличие от кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой сводит к минимуму нагрузку на суставы и, как правило, вызывает меньше сотрясений, облегчая нагрузку на тело. Как минимум, кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой требуют, чтобы одна нога постоянно находилась в контакте с землей или педалью.

Примеры малоинтенсивных кардиоупражнений включают ходьбу, танцы, походы, катание на беговых лыжах и гольф (при ходьбе). Плавание и тренажеры, такие как эллиптический тренажер, гребной тренажер и велосипед, считаются малоударными, но они также относятся к категории, называемой безударной.

Кардиотренажеры без ударных нагрузок

Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой и кардиотренажеры без ударных нагрузок имеют много общего, но главное отличие состоит в том, что при выполнении упражнений без ударных нагрузок исключается контакт с землей.

Это позволяет избежать нагрузки на опорно-двигательный аппарат (кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки). Например, ходьба — отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия, но для этого требуется, чтобы ваши ступни соприкасались с землей, что у некоторых людей может вызвать слишком сильную тряску или нагрузку на суставы.

Физическая активность, наиболее точно соответствующая категории безударных кардиотренировок, включает плавание, водную аэробику, водные пробежки, лежачие велосипеды и эргометр для верхней части тела.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой часто используются при специальных спортивных тренировках или более энергичных физических нагрузках.

По данным Harvard Health Publications, поскольку кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой связаны с нагрузкой, они также могут повышать плотность костей. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмам или боли.

Следовательно, он также может быть противопоказан для определенных групп населения, таких как пожилые люди и люди с хроническими травмами или состояниями здоровья.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный выбор для многих людей, поскольку они сводят к минимуму нагрузку на организм, а также обеспечивают тренировку средней интенсивности.

И, конечно же, безударное кардио подходит для всех групп населения, которым разрешено заниматься спортом. В частности, это полезно для людей со спортивными травмами, пожилых людей, людей с хронической или острой болью, а также при определенных физических и медицинских состояниях.

Если вы не уверены в том, какой тип кардиотренировки включить в программу упражнений, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить правильное воздействие на ваше тело и помочь вам разработать программу кардиотренировок, которая соответствует вашим потребностям.

Преимущества кардиотренировок

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны. Он сжигает калории, укрепляет сердце и легкие, помогает замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижает риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.

Это также может помочь улучшить ваше настроение и сон.

Кроме того, большинству людей полезны регулярные сердечно-сосудистые упражнения, и они станут отличным дополнением к любой тренировке.

Хотя это и не исчерпывающий список, вот некоторые из наиболее заметных преимуществ кардиоупражнений.

Снижение риска диабета 2 типа и улучшение течения диабета 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации, участие в регулярных аэробных упражнениях может отсрочить или предотвратить диабет 2 типа.

Для людей с диабетом 1 типа регулярные аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину и улучшают кардиореспираторную выносливость.

Улучшение липидного профиля

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как кардио, может повысить уровень липопротеинов высокой плотности или холестерина ЛПВП, при этом поддерживая или компенсируя повышение уровня липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Однако, если основное внимание уделяется снижению уровня ЛПНП, это же исследование подтверждает теорию о том, что для достижения этой цели необходимы высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

Снижение уровня артериального давления

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое артериальное давление в состоянии покоя на 5–7 мм рт. ст. у людей с гипертонией.

Более того, ACSM утверждает, что это падение артериального давления в состоянии покоя может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30 процентов.

Улучшает здоровье сердца

Регулярные аэробные упражнения могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, делая эту форму физической активности как защитной, так и восстанавливающей, согласно данным Frontiers в сердечно-сосудистой медицине.

Улучшение настроения

Недавнее обсервационное исследование показало, что регулярная физическая активность связана примерно с 60-процентным снижением риска развития тревожных расстройств по сравнению с другими людьми из общей популяции.

Результаты другого недавнего исследования подтверждают причинно-следственную связь между более высокими уровнями физической активности и снижением вероятности развития большой депрессии.

Улучшение сна

Одним из способов улучшить общее качество сна может стать подвижность тела с помощью кардиотренировки. По данным Johns Hopkins Medicine, 30-минутная умеренная аэробная тренировка может увеличить количество глубокого сна, который вы получаете каждую ночь.

Для получения максимальной пользы тренируйтесь как минимум за один-два часа до сна.

Защитите свою иммунную систему

Сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности могут помочь укрепить иммунитет. В частности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность может повысить устойчивость ко многим микробным инфекциям.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения легко добавить в повседневную жизнь. В некоторых случаях все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви и длинный участок тротуара или тропы, чтобы пройти 30-минутную прогулку.0003

Тем не менее, для других видов кардиоупражнений требуется оборудование или доступ в тренажерный зал или бассейн.

Итак, проведите инвентаризацию того, что у вас есть, подумайте, что вы хотите попробовать, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или заболевания, которые могут помешать вам выполнять определенные аэробные упражнения.

Имея это в виду, вот несколько идей кардиоупражнений, которые помогут вам начать.

Идеи для кардиотренировок

• Бег (на беговой дорожке или на улице)
• Быстрая ходьба (на беговой дорожке или на открытом воздухе)
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Аквааэробика
• Бег трусцой в воде
• Пеший туризм
• Каякинг или гребля
• Скалолазание (скала или гора)
• Танцы
• Прыжки со скакалкой
• Организованные такие виды спорта, как футбол, баскетбол,
• Ракетные виды спорта, такие как теннис, пиклбол и ракетбол
• Гольф (ходьба, без тележки)
• Кикбоксинг
• Круговые тренировки
• Беговые лыжи
• Катание на роликовых коньках
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Лестничный тренажер
• Велотренажер в помещении (вертикальный велосипед, лежачий велосипед, спинбайк)
900 13 Эргометр для верхней части тела

Как получить Начали с Cardio

Если вы новичок в кардиоупражнениях, вам может быть интересно, с чего начать. Хотя для того, чтобы начать работу, не требуется много времени, рекомендуется все спланировать и убедиться, что у вас есть все необходимое. Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу с помощью кардио-упражнений.

Поговорите со своим врачом

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть хроническое заболевание или заболевание, вам необходимо обратиться к врачу. Они могут дать рекомендации по правильному типу кардио и количеству упражнений.

Где тренироваться

Первое, на что нужно обратить внимание, это где вы собираетесь тренироваться.

Если вы в тренажерном зале и вам нужна эффективная тренировка, отдайте предпочтение бегу или ходьбе на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, лестнице или гребном тренажере.

Вы можете использовать эллиптический тренажер или беговую дорожку для выполнения коротких ускоренных тренировок, а также спринт и езду на велосипеде для разминки и длительных дистанций.

Если в учреждении есть бассейн, выберите аквааэробику или бег трусцой, особенно если вам нужна кардиоупражнения без ударной нагрузки.

Домашние тренировки, такие как бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или бёрпи, — все это отличные формы высокоэффективных кардиоупражнений, которые требуют минимального оборудования или вообще не требуют его.

Вы также можете отправиться на прогулку, в поход, на велосипедную прогулку или заняться спортом.

Продолжительность и частота кардиоупражнений

После того, как вы получили общее представление о том, где тренироваться, следующий порядок действий — определить, как долго и как часто это делать.

Некоторым людям может понадобиться помощь врача или физиотерапевта, чтобы разработать безопасную тренировку, соответствующую их здоровью или медицинским потребностям, но если вам дали все условия для начала кардиоупражнений, отличным местом для поиска рекомендаций является Рекомендации по физической активности для американцев.

В соответствии с рекомендациями взрослые должны еженедельно выполнять от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых или аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели.

Выделение времени для 150 минут кардио в неделю может показаться немного непосильным, но это не обязательно. Занимаясь по 30 минут в день пять дней в неделю, вы достигнете своей цели.

Аэробная активность умеренной интенсивности — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, быстрая ходьба.

Интенсивные занятия включают бег или бег трусцой. Если вы стремитесь к минимуму 150 минут, это соответствует пяти дням 30-минутных кардио-сессий.

Разминка и заминка

Вам также понадобится время, чтобы разогреться перед кардиотренировкой и растянуться после нее. Как правило, достаточно 5-10-минутной разминки и 5-10-минутной растяжки или заминки.

Смысл разминки в том, чтобы подготовить тело к работе. Вы можете добиться этого с помощью быстрой ходьбы или нескольких минут на велотренажере.

Также рекомендуется включить несколько динамических упражнений на растяжку, которые задействуют ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений.

Примеры включают круговые движения бедрами, круговые движения руками, махи ногами или выпады при ходьбе. После тренировки наступает время выполнять статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры стоя и растяжка сгибателей бедра стоя на коленях.

Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали положение растяжки от 30 до 60 секунд.

Более короткие тренировки тоже имеют значение!

Что делать, если трудно найти время для тренировок? В конце концов, когда у вас мало времени, упражнения часто первым делом исключаются из вашего списка дел.

На самом деле, одна из причин, по которой люди бросают тренироваться, заключается в том, что они не находят времени, чтобы приспособиться к ней.

Но есть и хорошие новости: более короткие и интенсивные занятия фитнесом могут принести столько же пользы, сколько и более длительные тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале PLOS ONE, 10-минутные кардиотренировки с не менее одной минутой высокоинтенсивных встроенных упражнений могут иметь такие же преимущества, как и более длительные тренировки средней интенсивности.

Вы можете пойти еще дальше и включить более короткие кардиотренировки в течение дня.

Например, 10-минутная прогулка утром, 10-минутный подъем по лестнице в обеденный перерыв и 10-минутная прогулка вечером.

Разное Лакомые кусочки

Правильная обувь, носки и спортивная одежда могут сделать тренировку комфортной или болезненной.

Если возможно, посетите обувной магазин, который специализируется на обуви для бега, ходьбы или кросс-тренинга, чтобы правильно подобрать ее.

Влагоотводящие носки и одежда — еще один фактор, который следует учитывать. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в экстремальных погодных условиях, обязательно наденьте многослойную одежду для холодных температур или легко оденьтесь для более теплых.

И, наконец, не забудьте свои закуски и бутылку с водой. Увлажнение до, во время и после тренировки имеет важное значение.

Если врач, физиотерапевт или зарегистрированный диетолог не порекомендовали другой тип напитка, например, с электролитами, вам нужна вода.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, небольшой закуски, такой как тост с арахисовым маслом или банан с миндалем, должно быть достаточно для простой кардиотренировки. Вы также можете попробовать эту комбинацию позже в тот же день, если планируете делать кардио после работы.

Слово от Эшли

Я Эшли Уолтон, соучредитель и директор по контенту в GymBird, и я хотел добавить в эту статью свои личные мысли.

Когда я был новичком в тренировках, я думал о кардиоупражнениях только как о беге, в чем сейчас совершенно неловко признаться. Надеюсь, вы видите, что кардио — это нечто большее, чем бег, и оно включает в себя так много разных типов упражнений.

Мой подход к кардио менялся с годами, когда я стал старше. Когда я был моложе, я любил бегать, но по мере того, как я становился старше (автомобильная авария привела к грыже диска в спине и хроническим болям в спине), я включил в себя гораздо больше форм с низким или нулевым воздействием. кардио упражнения.

Чтобы получить кардио, я люблю плавать, ходить в походы, круговые тренировки и даже танцевать (там, где меня никто не видит). Я призываю вас изучить различные виды кардио-упражнений и найти кардиотренировки, которые приятны для вашего тела и соответствуют вашим потребностям, целям и образу жизни.

Заключение

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения являются важнейшим компонентом общей физической подготовки.

Это не только заставляет ваше сердце биться чаще и учащать дыхание, но и позволяет сжигать тонны калорий при выполнении аэробных упражнений.