Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе
Фитнес и бодибилдингАнатомия
Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.
На какую из тренировочных программ ориентироваться?
Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов.
Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.
Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц
Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.
Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.
Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.
Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.
Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц
- Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
- Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
- Число мышечных волокон.
- Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
- Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
- Количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.
Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.
Пауэрлифтинг и бодибилдинг
Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге.
В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.
В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.
Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.
Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.
В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.
Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют.
Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.
Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.
Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.
При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.
Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.
Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».
Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.
Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?
Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг.
Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.
Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.
Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.
Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.
Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.
То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.
Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.
Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?
Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.
Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.
Дефиниция и плотность мышц
Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.
Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.
Только у бодибилдеров
Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.
Капилляры
Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами.
Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.
Увеличиваем запасы гликогена
Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.
В точку
В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины.
Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.
Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.
Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки».
Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.
Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.
Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.
Спортивное питание и фармакологическая поддержка
Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.
Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.
Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.
Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход.
В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.
Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.
Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».
Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин.
Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.
Строим тренировку по алгоритму
Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.
ШАГ 1
Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.
ШАГ 2
Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.
ШАГ 3
Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.
ШАГ 4
Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.
Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.
Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям.
Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.
Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.
Читайте также
- Вся правда о количестве повторений и росте мышц
- Протеин для роста мышц
- Почему ваши мышцы не растут?!
Преимущества, план упражнений и многое другое
Немецкая объемная тренировка (GVT) — это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для преодоления личного плато.
Иногда его называют методом 10 подходов. Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает ваши мышцы, которые реагируют, вызывая рост мышц.
Этот метод тренировки помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, увеличивать мышечную массу и наращивать сухую массу тела.
Несмотря на то, что программа тренировок чрезвычайно сложна, ее популярность обусловлена возможностью достижения впечатляющих результатов с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.
GVT постоянно работает с мышцами и заставляет их работать с высокой интенсивностью. Организм реагирует на стресс от ТГТ, запуская рост мышц, известный как гипертрофия.
В то время как программа GVT требует 10 подходов в каждом упражнении, вы можете увидеть преимущества, делая меньше подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего тела на тренировочную программу.
Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. Исследователи в небольшом исследовании 2017 года с участием 19 участников обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно для улучшения: каждого упражнения может принести результаты, избегая при этом плато или перетренированности.
А исследование 12 участников, проведенное в 2018 году, показало, что выполнение 5 подходов упражнения может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии. В группе, которая выполняла 10 подходов, наблюдалось снижение сухой мышечной массы между 6 и 12 неделями.
Эти результаты показывают, что нет необходимости выполнять более 5 подходов в упражнении. Для изучения этого необходимы дальнейшие исследования.
В GVT тренировка 10 x 10 предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений в 10 упражнениях.
Выполнение такого количества подходов и повторений с большим объемом гарантирует, что вы проработаете свои мышцы на полную мощность, что поможет нарастить силу и массу.
Вы можете варьировать упражнения, которые вы выполняете в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньшего количества подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковый вес в каждом подходе, увеличивая нагрузку по мере набора силы.
Разрешить от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.
Чередуйте группы мышц в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в несколько дней. Разрешить хотя бы 1 полный день отдыха в неделю.
Несколько упражнений для рассмотрения включают:
- жим лежа узким хватом (грудь и руки)
- сгибание рук со штангой (бицепсы и плечи)
- приседания со штангой на спине (ноги)
- тяга верхнего блока (грудь) 9001 7 согнувшись row (lats)
План здорового питания идет рука об руку с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы получить наилучшие результаты, следуйте четкому плану питания, который включает в себя большое количество калорий и варианты здоровой пищи.
Включите полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный протеин, креатин и кофеин, чтобы увидеть, что работает для вас.
Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно перед и после тренировки. Включите здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, курица и рыба. Вегетарианские блюда включают греческий йогурт, бобы и яйца. Веганские варианты включают тыквенные семечки, чиа и порошки горохового протеина.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая нарастить мышечную массу. Здоровый выбор включает овсянку, лебеду и цельнозерновые продукты.
Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления жареных во фритюре продуктов и алкоголя.
Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в постановке четко определенных целей и разработке плана тренировок для их достижения.
Специалист по фитнесу также рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют проблемы со здоровьем или восстанавливаются после травмы.
Они также полезны для людей, которые хотят преодолеть свое нынешнее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.
Персональный тренер может убедиться, что вы используете правильную форму и технику, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. Они также могут убедиться, что вы используете правильную весовую нагрузку, и посоветовать вам, сколько подходов делать. Они также могут определить подходящий интервал отдыха.
Профессионал по фитнесу также поможет мотивировать вас, когда вы чувствуете усталость или разочарование. Аспект ответственности при работе с профессионалом означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана тренировок.
Немецкий объемный тренинг (GVT) — это сложная программа, которая эффективно способствует увеличению мышечной массы.
Проводите сеанс GVT 2–3 раза в неделю. Интенсивность программы требует от вас полного отдыха и восстановления сил между сеансами.
Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы избежать плато.
Прекратите практику, если почувствуете боль или травмы. После полного выздоровления вы можете начать заново.
Поговорите со своим врачом перед началом этой программы упражнений, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Преимущества, план упражнений и многое другое
Немецкая объемная тренировка (GVT) — это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для преодоления личных застоя.
Иногда его называют методом 10 подходов. Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает ваши мышцы, которые реагируют, вызывая рост мышц.
Этот метод тренировки помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, увеличивать мышечную массу и наращивать сухую массу тела.
Несмотря на то, что тренировочная программа чрезвычайно сложна, ее популярность обусловлена ее способностью давать впечатляющие результаты с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.
GVT постоянно работает с мышцами и заставляет их работать с высокой интенсивностью. Организм реагирует на стресс от ТГТ, запуская рост мышц, известный как гипертрофия.
В то время как программа GVT требует 10 подходов в каждом упражнении, вы можете увидеть преимущества, делая меньше подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего тела на тренировочную программу.
Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. Исследователи в небольшом исследовании 2017 года с участием 19 участников обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно для улучшения:
- мышечная гипертрофия
- сила
- безжировая масса тела
Эти данные свидетельствуют о том, что выполнение от 4 до 6 подходов в каждом упражнении может принести результаты, избегая плато или перетренированности.
А исследование 12 участников, проведенное в 2018 году, показало, что выполнение 5 подходов упражнения может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии.
В группе, которая выполняла 10 подходов, наблюдалось снижение сухой мышечной массы между 6 и 12 неделями.
Эти результаты показывают, что нет необходимости выполнять более 5 подходов в упражнении. Для изучения этого необходимы дальнейшие исследования.
В GVT тренировка 10 x 10 предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений в 10 упражнениях.
Выполнение такого количества подходов и повторений с большим объемом гарантирует, что вы проработаете свои мышцы на полную мощность, что поможет нарастить силу и массу.
Вы можете варьировать упражнения, которые вы выполняете в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньшего количества подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковый вес в каждом подходе, увеличивая нагрузку по мере набора силы. Разрешить от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.
Чередуйте группы мышц в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в несколько дней. Разрешить хотя бы 1 полный день отдыха в неделю.
Несколько упражнений для рассмотрения включают:
- жим лежа узким хватом (грудь и руки)
- сгибание рук со штангой (бицепсы и плечи)
- приседания со штангой на спине (ноги)
- тяга верхнего блока (грудь) 9001 7 согнувшись row (lats)
План здорового питания идет рука об руку с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы получить наилучшие результаты, следуйте четкому плану питания, который включает в себя большое количество калорий и варианты здоровой пищи.
Включите полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный протеин, креатин и кофеин, чтобы увидеть, что работает для вас.
Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно перед и после тренировки. Включите здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, курица и рыба. Вегетарианские блюда включают греческий йогурт, бобы и яйца.
Веганские варианты включают тыквенные семечки, чиа и порошки горохового протеина.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая нарастить мышечную массу. Здоровый выбор включает овсянку, лебеду и цельнозерновые продукты.
Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления жареных во фритюре продуктов и алкоголя.
Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в постановке четко определенных целей и разработке плана тренировок для их достижения.
Специалист по фитнесу также рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют проблемы со здоровьем или восстанавливаются после травмы.
Они также полезны для людей, которые хотят преодолеть свое нынешнее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.
