Отжимание на трицепс от пола: Отжимания от пола на трицепс

Отжимания от пола

Главная / Трицепс — Отжимания от пола

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания от пола

Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное, наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.

Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.

Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола – узким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.

Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.

Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.

Техника выполнения отжиманий от пола

1. Ноги на земле, руки стоят в среднем хвате, при такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и плечами.
2. Если мы возьмем более узкий хват, наши локти прижмутся к корпусу и это увеличит подвижность в локтевом суставе, соответственно при такой постановке больше будет работать трицепс.
3. Для того чтобы включить в работу грудь нужно либо руки поставить шире либо увести локти подальше от нашего корпуса. Даже если мы используем узкий хват, но при этом, разворачивая локти в сторону будет работать грудь.

Советы для упражнения отжимания от пола

• Поднимая ноги в отжимание от пола на возвышенность, нагрузка смещается более равномерно на грудные мышцы и затрудняется включение в работу трицепсов.
• Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше у вас работают трицепсы, тем больше работает грудь.
• Следующий секрет касается распрямления рук в локтевом суставе. Когда у нас есть максимальное распрямление в локтевом суставе у нас включается в работу трицепс, если нету максимального распрямления, то нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
• Если вы тренируете грудь – для вас важна нижняя половина амплитуды, если вы тренируете трицепс – для вас важна верхняя половина амплитуды.
• И последний секрет – когда вы выполняете отжимания от пола, представьте что ваши руки заканчиваются локтями, не думайте о кистях и предплечья.

Видео — отжимания от пола

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук — это упражнение для проработки мышц верхней части тела — груди, трицепса и плеч.

Узкая постановка рук смещает нагрузку на трицепс.

Преимущества:

• Увеличивает силу верха тела с акцентом на трицепс
• Укрепляет мышцы кора и бедра в статике
• Добавление пауз или изменение темпа помогает увеличить сложность упражнения

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку.

Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.

Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение.

В первую очередь потому что бóльшая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.

Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие.

Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.

Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.

Преимущества и недостатки

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Стимуляция мышечного роста и развитие силы не только трицепса, но и грудных, вместе с дельтами
2. Общедоступность упражнения

Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале.

Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.

3. Легкость в техническом исполнении

Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.

4. Поддержание мотивации

В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.

Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.

Но есть и ряд минусов:

1. Сложность движения для новичков

Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.

Хотя его выполнение всегда можно упроститить, выполнив отжимания с колен или от перекладины.

2. Недостаточная нагрузка для продвинутых атлетов

А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими.

Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.

3. Вероятность получения травм 

Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.

Распространенные ошибки при отжиманиях узким хватом

Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:

1. Неправильное положение кистей

Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти.

При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.

2. Неправильное положение локтей

Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.

Локти всегда прижаты к туловищу как при опускании, так и при подъеме корпуса вверх.

3. Прогиб в поясничном отделе

Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.

При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.

4. Быстрый темп

В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро.

Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку.

Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы.

Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание.

При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Чем заменить упражнение

Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи.

Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.

Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях.

Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.

Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.

Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга.

Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• Alzheimer и Dementia
• Биполярное распределение
• .0008
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Women Health
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Sleep
  • Penthy Health
  • AT-HOME-HOME.
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Future of Health

• Проблемы здоровья
  • Mindful Feetware
  • SAGCLVVY
  • . Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медболе, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, увеличивая их нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать движение:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно нагружая трицепсы.

Чтобы двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы начать движение:

1. Для этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах, — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-push-ups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/tone-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — позиция для трицепсов вплотную с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают бицепсы0221

    Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

    тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс. Составное упражнение

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Это составное упражнение, включающее выпад с бицепсом, является отличным способом

    ПОДРОБНЕЕ

  • Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 Типы упражнений для лица при параличе Белла

    Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  8 движений для укрепления рук, груди и

  отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и
  • состояния здоровья
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
    • Original Series
      • Fresh Four Fast
      • • Fresh Fy Food Fast
        • • . You’re Not Alone
          • Настоящее время
        • Серия видео
          • Молодежь в центре внимания
          • Здоровый урожай
          • Нет больше тишины
          • Future of Health
      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Mindful ath
          • Sugar Sovervy
          • Переместите свое тело
          • Hut Health. Первичная медико-санитарная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Викторины по образу жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Health News
          • Найдите диету
          • Найти здоровые закуски
          • Препараты A-Z
          • Health A-Z
      • Connect
        • . Артрит
        • мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

        Медически рассмотрено Дэниелом Бубнисом, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес-Никол Дэвис-обновлен 18 декабря 2018 г. Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

        Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

        • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
        • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
        • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

        Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

        Узнайте больше о нашем процессе проверки.

        Было ли это полезно?

        Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

        Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

        Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

        Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

        Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

        Если вы чувствуете, что поясница начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

        Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

        Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

        Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

        Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

        Чтобы начать двигаться:

        1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
        2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
        3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
        4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

        Еще одна вариация стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

        Чтобы начать двигаться:

        1. Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
        2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
        3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

        Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медболе, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, увеличивая их нагрузку.

        Чтобы начать движение:

        1. Начните с положения планки.
        2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
        3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

        Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

        Чтобы начать двигаться:

        1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
        2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
        3. Опуститесь как можно ниже, держа локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните три подхода до отказа.

        Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно нагружая трицепсы.

        Чтобы начать двигаться:

        1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
        2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
        3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
        4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

        Чтобы начать движение:

        1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
        2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти, чтобы они образовали угол 90 градусов.
        3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

        Чтобы двигаться:

        1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки рядом с бедрами.
        2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
        3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

        Чтобы начать двигаться:

        1. Возьмите одну 10-15-фунтовую гантель для этого упражнения.
        2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
        3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
        4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
        5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

        Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

        Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

        Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

        Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

        Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах, — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

        ---

        Поделиться на Pinterest

        Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

        Последнее медицинское рассмотрение от 18 декабря 2018 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
          bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
        • Библиотека упражнений: отжимания с набивным мячом. (н.д.).
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-push-ups
        • Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
        • Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
        • Как делать: Алмазные отжимания. (н.д.).
          vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
        • Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/tone-up-your-triceps-with-these-three-exercises
        • Отжимания — позиция для трицепсов вплотную с поднятыми ногами. (н.д.).
          planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
        • Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
          bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
        • Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
          youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Поделиться этой статьей

          Читать далее

          • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы

            Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Стандартные отжимания не нацелены на ваши бицепсы, но вы не должны отказываться от движения. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

            тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно.

            Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс Составное упражнение

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS это отличный способ укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора и развить…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Домашние тренировки рук просты с помощью этих 20 упражнений

            Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

            Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 6 Типы упражнений для лица при параличе Белла

            Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

            Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 14 Лучшая обувь для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

            Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

            Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.