Программа для тренировок девушки в зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться.

Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний;
  • особенности физиологии и анатомии;
  • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
  • фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией.

Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

  1. Бег.
  2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
  3. Приседания со штангой (гантелями).
  4. Жим от горизонтальной поверхности.
  5. Выпады.
  6. Планка.
  7. Подъем ног с помощью тренажера.
  8. Бабочка.
  9. Мельница.
  10. Прыжки на месте.

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

  1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
  2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
  3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

  1. Бег.
  2. Катание на велосипеде.
  3. Плавание.
  4. Гребля.
  5. Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

  1. Подтягивание.
  2. Тяга (становая).
  3. Планка.
  4. Выпады.
  5. Мостик.
  6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

  1. Скручивания.
  2. Ножницы и велосипед.
  3. Планка.
  4. Дровосек.
  5. Кроссовер.

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

  1. Приседания со штангой, гантелями.
  2. Гакк-приседания.
  3. Выпады с утяжелителями.
  4. Подъем на мыски.
  5. Тяга (становая).

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

  • была поставлена новая задача;
  • изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
  • от упражнений нет никакого результата;
  • возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

  1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
  2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
  3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
  4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
  5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Editor choice

СохранитьSavedRemoved 3

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

  • похудеть и сделать тело более рельефным;
  • нарастить мышцы;
  • держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка
  • общая разминка – разогрев всего тела;
  • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
  • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

вернуться к меню ↑

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

  • Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
  • Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
  • Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
  • Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание
  • Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
  • Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

  • использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
  • жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу
  • стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
  • сгибание рук со штангой стоя;
  • попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
  • тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

вернуться к меню ↑

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи
  • Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

  • Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

  • Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
  • Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
  • Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.
вернуться к меню ↑

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

  • Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока
  • Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

  • Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

вернуться к меню ↑

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

  • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

  • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

  • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног
  • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

  • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

вернуться к меню ↑

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

  • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

  • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
  • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
  • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

 

  • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

  • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
  • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения
  • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъем голени сидя

  • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

вернуться к меню ↑

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

  • французский жим стоя;
  • жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
  • жим Арнольда;
  • подведение гантелей к подбородку;
  • разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

  • притягивание груза к груди и за голову;
  • подтягивания;
  • тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

  • подтягивания обратным хватом;
  • калифорнийский жим;
  • сгибание рук со штангой в положении стоя;
  • разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

вернуться к меню ↑

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

  • обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
  • делайте разминку, настройте свое тело на работу;
  • выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
  • следуйте техники;
  • даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

  • Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
  • Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

  • Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Программа занятий для новичков в спортзале

Перед тем, как впервые пойти в тренажерный зал, нужно выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть в зале как все типичные новички. Конечно, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае для новичков необходима программа тренировок для новичков в зале , представленная ниже.

Данная программа обучения новичков в тренажерном зале рассчитана на новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев.То есть, если вы занимаетесь менее полугода, то эта программа тренировок по бодибилдингу для вас. Программа состоит в основном из базовых упражнений на все группы мышц. Минимум тренажеров и изоляция, максимум базовых упражнений со свободными весами, в которых задействовано большое количество мышц — то, что нужно новичкам на начальном этапе.

Поскольку рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у новичков очень мал, по сравнению с опытными спортсменами, вы можете тренировать мышцы новичков 2-3 раза в неделю.Поэтому программа тренировок Фульбади для новичков — самый оптимальный вариант.

Программа тренировки всего тела для начинающих подходит и для опытных спортсменов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц за один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силы и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успели восстановиться между тренировками. Поэтому на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений на 2-3 подхода в каждой.Всего на тренировку делается максимум 6-8 упражнений, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

Тренировать фульбади следует не менее 2-х месяцев, после чего вы можете либо внести в него изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который разбивает все тело на две отдельные тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, в среду — низ, в пятницу снова — верх, в следующий понедельник — низ и т. Д.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В УЧЕБНОМ ЗАЛЕ

  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим лежа 2-3 × 8-12
  3. Подтягивания 2-3 × 8-12
  4. Жим стоя 2х8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
  6. Отжимания на перекладине 2х8-10
  7. Скручивание 2-3 × 20

Перед каждой тренировкой давать на разминку не менее 5-10.Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу забрать кровь из мышц и привести тело в спокойное состояние.

Ваша основная задача — изучить и установить правильную технику выполнения упражнения. Попросите дежурного тренера или одного из опытных спортсменов проверить вас во время выполнения упражнений, чтобы сказать, что вы делаете не так. Не пренебрегайте опытом других.

Отдыхайте между подходами около 2-3 минут, чтобы восстановить силы для следующего подхода или упражнения.Непродолжительный отдых (30-60 сек) не позволит работать с большими весами, так как молочная кислота не успеет выйти из мышц.

Не забудьте завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения вы делали, какой вес, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимизировать рабочий вес, либо не повторять еще 1-2 раза. Последовательность нагрузки — важнейший принцип естественного бодибилдинга. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает рост мышц, заставляя организм адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды, то есть к вашим тренировкам.

Программа тренировки всего тела для новичков в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа потеряла свою эффективность (рабочие веса делают не увеличивается, мышцы не растут).

Помните, что накачать мышцы неделю или даже месяц — это нереально. Это долгий и кропотливый процесс, требующий немало сил, терпения и преданности делу. Как говорится: «без труда — из пруда не поймаешь рыбу».»Поэтому наберитесь терпения и медленно, но уверенно двигайтесь вперед к своей цели.

Вот и все, программа тренировок для новичков в спортзале. Желаю здоровья, удачи и успехов. Да пребудет в вас сила, друзья!

Программа тренировок для девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардионагрузки, разработан специально для женщин, которые хотят улучшить функциональные тренировки и поднять мышечный тонус.

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной тренировки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовыми тренировками. Именно с этой программы я начал свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но важно понимать, что начать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности.Дело в том, что на седьмой день цикла единственная тренировка проходит на свежем воздухе, хотя ее можно проводить и дома. Поэтому постарайтесь поставить седьмую тренировку в день самого свободного дня недели, чтобы у вас была возможность заниматься на природе. Некоторые люди полностью удовлетворены субботой как седьмым днем, другие — воскресеньем, а третьи — вторниками. Поэтому, если вы планируете 7 дней в среду, начинайте тренировку в четверг, потому что мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, по сути, это не интенсивно, но у него появляется полезная привычка заниматься каждый день. Даже седьмой день, легкое упражнение на природе, которое можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую активность. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите день, просто перепрыгните через него и продолжайте работать по заранее спланированному плану. Вы ничего не теряете, потому что каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, поэтому даже после пропуска тренировки вам не нужно беспокоиться и винить себя за то, что вы сделали.

И далее. Советую периодически устраивать себе полноценный отдых от тренировок примерно на неделю. Планируйте этот отпуск заранее на период отпусков, отпусков и т. Д., Но старайтесь отдыхать в сумме не более 5 недель в году. Чтобы держать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в году — это нормально, то есть в среднем вы будете отдыхать каждые 8-10 недель. Вы можете погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, и вы можете тренироваться 12 недель подряд, сделать недельный перерыв в день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить важную неделю своей жизни.Выбор остается за вами. Отдых — важная часть тренировочного процесса, потому что вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой тренировочный график, что в конечном итоге поможет вам оставаться на выбранном курсе.

  • Пара гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг, выбор зависит от вашего уровня подготовки)

Примечание. Когда сказано сделать 3 подхода и 20 повторений, тогда вам нужно сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений.Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, не беда. Есть несколько способов решить проблему: уменьшить вес; делайте столько, сколько можете, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не наберете необходимое количество повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке.Так что у вас будет другой способ варьировать нагрузку.

Не все группы мышц используют один и тот же рабочий вес — для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем больший вес должен поднять человек.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете согнуть ноги в тренажере лежа, удерживая вес на ступнях.Один подход состоит из 60 повторений, так как легкий вес — это слабая нагрузка для ног. Однако, выполнив 60 повторений подряд, вы действительно почувствуете это. Вначале выполняйте упражнения медленно с весом 3 кг; когда вы легко сможете сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за один подход, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дыхание и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Перед началом тренировки на степ-платформе выберите удобную высоту. Если упражнение для вас ново, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите средний рост. Если чувствуете, что справляетесь с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на максимальную высоту.

Выполняйте это упражнение спокойно, иначе вы рискуете получить травму, а вывих голеностопа сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

Впервые пойди, пока у тебя хватит сил.Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней 5 минут и увеличивайте продолжительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. Если хотите, увеличивайте или уменьшайте темп, переходя под любимую музыку.

Такого же плана придерживаться развития выносливости и фитнеса, если вы пользуетесь велосипедом или велотренажером. Тот же принцип соблюдается и в силовой тренировке; Выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, потому что с его помощью вы сможете увидеть свои достижения.Но, главное, не забывайте получать удовольствие от тренировок! Как только вы почувствуете, что этот тренировочный цикл перерос, переходите на другую программу. Когда придет время, вы это поймете.

Автор Барбара Грин, кто это? Ничего не нашли о ней, она тренер, или даже имя вымышленное?

Оксана, можно при условии, что у вас нет лишнего веса, только прыжки выполняйте недолго, они сильно действуют на суставы, связки

программа тренировок для начинающих похудеть без филе в домашних условиях.кто может помочь найти программы?

Можно ли степь заменить прыжками со скакалкой?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

В спортзале, все тело


2 недели

6 тренировок

Умеренная


Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

График


Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

В спортзале, все тело


2 недели

6 тренировок

Умеренная


Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

График


Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

В спортзале, все тело


2 недели

6 тренировок

Умеренная


Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

График


Комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек — лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества.И одним из «инструментов» коррекции формы является тренажерный зал. Главное — четко понимать, на какие тренажеры смотреть, какие зоны нуждаются в коррекции, а что входит в программу тренировок.

содержание статьи:

  1. Лучшие кроссовки для женщин в спортзале
  2. комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин
  3. Правила тренировок на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в зале — как отдать предпочтение на тренировках?

Основными участками женского тела, нуждающимися в коррекции, являются…

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (должен быть плоским и эластичным).
  • Грудь (красивая, приподнятая и упругая, не дряблая и не раскидывающаяся на животе).
  • И, конечно же, ягодицы — только упругие и крепкие!

Именно на этих направлениях и следует сосредоточить свое внимание, чтобы похудеть и добиться желаемого результата.

Выбирайте подходящие тренажеры!

  • Упор. Основная цель работы над этим инвентарем — проработка бицепса.Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок — с набором утяжелителей и дополнительного оборудования, с возможностью независимого регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективную тренировку рук — как сразу, так и по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя / нижняя тяга. Это средство работает на стройность, укрепляет мышцы спины и, соответственно, защищает позвоночник, укрепляет бицепс, снижает риск травм. Чем шире хват — тем интенсивнее тренируются мышцы спины.
  • Горизонтальный жим лежа. Основная цель: ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Тело на этом инвентаре фиксируется в устойчивом положении, а основная нагрузка ложится на птицу ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как на «плие» тренируется внутренняя поверхность бедер.
  • Машина Смита. Здесь мы тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельно контролировать интенсивность нагрузок.
  • Скамья от плеч. Тренажер для работы со средними и передними дельтовидными мышцами. Чтобы не повредить связки, важно правильно установить сиденье.
  • Тренажер для прессы. Плоский живот — это осуществимая мечта. Такой силовой агрегат допускает скручивание на прессе (обратите внимание — с отягощением). Важно помнить, что силовые тренировки значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодицы. Тренажер предназначен для работы с ягодичными мышцами и постепенного уплотнения попы. Вреда такой инструмент не несет, а что касается результата, то он не будет быстрым (есть более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верх / блок широкая ручка и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при проблемах с гибкостью плечевых суставов этот тренажер лучше заменить на другой, чтобы избежать защемления плеча / сустава.
  • Кардиотренажеры. Несомненно, они эффективны и полезны. Однако аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность этих тренировок — максимум 3 раза в неделю и не более 40 минут.

Женские тренажеры

В отличие от женщин, которые бегают в спортзал для похудения и стройности, мужчины идут на тренировки для облегчения и увеличения мышечной массы. Поэтому программы тренировок, конечно, у них разные, и индивидуальные тренажеры, успешно используемые мужчинами, могут дать женщине противоположный результат.

Какую инвентаризацию обходить?

  • Шраги с гантелями. Очень эффективен для тренажера трапециевидных мышц, но для мужчин. Красота формирует женщину, которую он не добавляет.
  • Наклон с грузом. Бытует мнение, что такая тренировка избавляет бергеров от «ушей». На самом деле они только способствуют расширению талии. А для устранения «ушей» подойдет боковая планка, велосипед и правильный режим питания.

Комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин — составляют программу тренировок

Женщины обращаются к кардиотренажерам — частое явление. Однако необходимо помнить, что пытки на этих тренажерах бессмысленны без силовых тренировок.

Именно силовые тренировки должны быть в приоритете, кардиотренировки — для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений на красоту форм — каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум на 2 группы мышц.Например:

  1. На 1-е сутки: на спину и руки.
  2. На 2 сутки: на бедрах и ягодицах, на икроножных мышцах.
  3. На 3-й день: нажмите.

Начало тренировки (всегда!) — 10-15 минутная разминка с кардиоупражнений, либо с ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в спортзале

Видео: Программа упражнений в спортзале для девочек

Из какой программы упражнений быть?

Упражнения для пресса:

  • Склоны в римском кресле.Укладываем руки на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и плотно прижимаем подбородок к груди.
  • Подъемы ног. В подвешенном состоянии поддерживаем локтями (обратите внимание — на перекладине). Ноги медленно сгибаются / разгибаются 20-25 раз.

упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Кроссовки.
  • Симулятор «втягивания / соединения»: вращайте вертикально, разбавляйте и соединяйте бедра с задержкой в ​​течение 3 секунд при подключении.
  • Давите ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ножки от центра площадки к верхнему краю. При опускании груза держите поясницу ближе к скамейке. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга для головы. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище.Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема обучения должна выглядеть так:

  1. Разминка — 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы — 50 минут.
  3. Кардио тренировка — 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка — 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (примечание — для мышц ног). Схема: максимум два раза в неделю.
  • Падение с гантелями (ноги подтянуть и округлить ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Жим на брусьях (идеален для слабых рук).
  • Нажмите на стержень под разными углами. Подходит для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Доска. Это универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Рекомендуется выполнять его регулярно.

Видео: Программа тренировок для юных девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Перед тем, как рвануть в спортзал, надо пройти медосмотр . Важно исключить все заболевания, при которых запрещены силовые упражнения.

После получения разрешения врача следует определиться с программой обучения . Без помощи профессионального тренера вам не обойтись.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разминки / тренировки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую нагрузка нагружается во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, после месяца постоянных тренировок.
  • Количество подходов и повторений зависит от состояния организма, от выносливости и, напрямую, от поставленных целей. Примерное количество: 1-5 — на развитие силы, 6-12 — на мышечную массу, более 10-12 — на развитие выносливости.
  • Не оседлайте сразу все тренажеры по очереди — начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Он должен пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и упражнениям.Если боли не проходят 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание — 50% успеха. Кушаем мало — 5 раз в день (перед тренировкой кушаем за 2 часа до нее, не позже!), Пьем 2 литра воды в день (причем 1 литр — во время тренировки), особое внимание уделяем белку. питание в рационе (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю уменьшить с 3 или 4 до 2, то всю недельную нагрузку следует разделить на 2 таких тренировки.
  • Не меняйте инструктора в течение первых 6 месяцев обучения. В разных системах может быть много противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше послушать 1-го тренера.
  • Неустойчивые классы недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена определенному набору занятий, четко разработанному для конкретной женщины, с учетом ее потребностей, способностей и особенностей тела.
  • закры После каждой тренировки закрывайте углеводное окно.Не готовые протеиновые коктейли, а напитки из натуральных продуктов, приготовленные самостоятельно.

И несколько важных моментов:

  1. В спортзал нельзя ходить «за компанию»! Посетите его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировка должна стать вашей хорошей привычкой. Поэтому крайне важно настроение: выберите удобную и красивую форму для занятий, лучший спортзал, хорошего тренера. Уроки не должны быть для вас тяжелым трудом.

  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий — не повод их бросать. Наберитесь терпения, забудьте о лени и застенчивости, взращивайте в себе боевые качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем нужны тренировки: похудеть, нарастить мышцы, подтянуть «контуры» или что-то еще. Интенсивность и вид занятий зависят от поставленной цели.

Видео: Типичные ошибки в спортзале

И немного об ошибках, которых следует избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель — коррекция талии. Чем больше нагрузка, тем больше талия в объеме.
  • Не злоупотребляйте кардиотренировками. Чем выше нагрузка, тем активнее вырабатывается гормон стресса, что, в свою очередь, приводит к разрушению мышечной ткани и истощению. Рекомендуемый максимум: 2-3 раза в неделю по 40 минут.
  • Не исключайте нагрузки гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругих попов.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время, чтобы восстановиться! Оптимальный перерыв — 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду — нагрузку на ноги, в пятницу — трицепсы с плечами, в субботу — спину. Остальное время — отдых от занятий.
  • Перед тем, как приступить к практике, настройте тренажер «под себя». Урок должен быть комфортным, не провоцирующим травм.
  • Выберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных местах — это приведет к дисбалансу пропорций.

И не переусердствуйте! Если вы с трудом двигаетесь, мышцы болят как после недели ремонта в квартире и падения с лестницы, а руками не можете даже подушку сжать, пора сбавить темп и уменьшить интенсивность упражнения.