Как делать приседания в домашних условиях
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться7 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzПриседания — это отличный способ тренировки ног и ягодиц, который можно выполнять дома без специального оборудования. Вот простые инструкции для выполнения стандартных приседаний в домашних условиях:
Выберите подходящее место: Убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы двигаться безопасно и свободно. На полу желательно использовать коврик для йоги или мягкую поверхность, чтобы не надавить на колени и стопы.
Расстановка ног: Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч, и носками слегка разведенными наружу. Это ваша начальная позиция.
Подготовка рук: Поднимите руки перед собой или сложите их на груди для сохранения равновесия.
Выполнение приседания: Начните медленно опускаться вниз, сгибая колени и двигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой и голову в нейтральном положении, смотрите вперед. Старайтесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу или немного ниже, если это возможно.
Возврат в исходное положение: Теперь, используя силу ног и ягодиц, поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя колени и надавливая на пятки. Это считается одним повторением.
Повторения: Выполните желаемое количество повторений, обычно рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 приседаний, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Советы для правильного выполнения приседаний:
- Во время приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за носки стоп. Это может помочь предотвратить повреждения коленных суставов.
- Дышите равномерно: вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, поднимаясь обратно.
- Не торопитесь: выполняйте приседания медленно и с контролем.
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время выполнения приседаний, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Для этого поддерживайте активацию мышц пресса и не допускайте изгибания спины во время движения.
Помимо стандартных приседаний, существует множество вариаций, которые можно попробовать для разнообразия тренировок и проработки различных групп мышц. Некоторые из них включают:
Приседания сумо: Расставьте ноги шире, чем ширина плеч, и приседайте, опускаясь так низко, как возможно. Это упражнение акцентирует внимание на внутренних частях бедра и ягодиц.
Приседания на одной ноге (пистолеты): Это упражнение требует хорошего равновесия и гибкости. Станьте на одну ногу, а другую вытяните перед собой, и приседайте, опускаясь как можно ниже.
Приседания со скакалкой: Добавьте кардио-нагрузку, выполняя приседания с прыжками на скакалке между каждым повторением.
Приседания с отжиманием: Включите верхнюю часть тела, выполняя отжимание после каждого приседания.
Приседания с подъемом ноги в сторону: После каждого приседания поднимите одну ногу в сторону для проработки мышц ягодиц и внешней части бедра.
Экспериментируйте с различными вариациями приседаний и создавайте тренировки, которые подходят вашим индивидуальным потребностям и уровню физической подготовки.
Оптимальное питание для роста мышц: белковые продукты и сбалансированный рацион
Мощные и красивые ноги: комплекс упражнений и полезные рекомендации
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzСильные ноги помогают заниматься летними видами деятельности: пешим туризмом, ездой на велосипеде, плаванием и т. д.
Мои любимые летние развлечения официально начинаются, когда календарь переворачивается на май.
Это лучшее время для плавания в открытой воде, бега, езды на велосипеде, пешего туризма и всего, что заставляет меня двигаться на свежем воздухе. Тем не менее, мой первый шаг — привести ноги в форму.
«Ноги — основа большинства занятий», — говорит Виджей Дарьянани, физиотерапевт реабилитационной больницы Сполдинга при Гарварде. «Они являются домом для некоторых из самых больших мышц тела, и создание здоровых ног может улучшить производительность, уменьшить количество травм и повысить выносливость».
Четыре группы мышц ног, которые нужно развить для летних занятий
Четыре мышцы выполняют большую часть работы ног: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и икры. Вот посмотрите на каждый.
Квадрицепсы (квадрицепсы). Четырехглавые мышцы, также известные как мышцы бедра, представляют собой группу из четырех мышц (отсюда и приставка «квадрицепс»). Они разгибают ногу в колене и приводят в действие каждое движение ноги: стоять, ходить, бегать, пинать и карабкаться.
Ягодичные мышцы Самые большие мышцы тела, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), удерживают вас в вертикальном положении и помогают бедрам продвигать ваше тело вперед 9.0003
Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые проходят по задней поверхности бедер от бедра до чуть ниже колена. Они позволяют вытянуть ногу прямо позади тела и поддерживают движения бедра и колена.
Телята. Три мышцы образуют икроножную мышцу, расположенную в задней части голени, начиная ниже колена и заканчивая лодыжкой. Они работают вместе, чтобы двигать стопой и голенью и подталкивать вас вперед, когда вы идете или бежите.
Сила и длина мышц в центре внимания
Сила и длина являются наиболее важными факторами для построения ног, готовых к лету, говорит Дарианани. «Укрепление мышц ног увеличивает силу и выносливость, а их удлинение улучшает гибкость для защиты от травм».
Если вы впервые занимаетесь спортом или возвращаетесь к нему после перерыва, сначала приучите свои ноги к ежедневному движению.
«Начните просто с прогулки по дому без остановки в течение нескольких минут каждый день или с подъема и спуска по лестнице», — говорит Дарьянани.
После этого приступайте к ходьбе. Ежедневно ходите в умеренном темпе от 20 до 30 минут. Вы можете сосредоточиться на прохождении определенного расстояния (например, одной или двух миль) или прохождении определенного количества шагов, отслеживая их на своем смартфоне или фитнес-трекере. Вы не просто укрепите ноги — вы получите широкий спектр преимуществ для здоровья.
Существует множество различных упражнений для наращивания мышц ног, некоторые из которых ориентированы на определенные виды деятельности или виды спорта. Ниже приведена программа из трех движений, нацеленная на четыре ключевые мышцы ног. Добавьте их в свою обычную тренировку или выполняйте их несколько раз в неделю только для ног. (Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, особенно проблемы с коленями или лодыжками, проконсультируйтесь с врачом перед началом.
)
Чтобы помочь удлинить мышцы ног и повысить гибкость, попробуйте эту ежедневную программу растяжки, которая включает в себя несколько упражнений на растяжку нижней части тела.
Приседания с гантелями
Задействованные мышцы: ягодичные и квадрицепсы
Повторений: 8-12
Подходы: 1-2
Отдых: 30-90 секунд между подходами
Движение: Медленно сгибайте бедра и колени, наклоняясь вперед не более чем на 45 градусов и опуская ягодицы вниз и назад примерно на восемь дюймов. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение.
Советы и приемы:
- Не округляйте и не выгибайте спину слишком сильно
Сделать это проще: Делайте движения, не удерживая веса.
Усложнить задачу: Опускайтесь в обычном темпе. Недолго держись. Быстро вставай.
Выпады назад
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Повторения: 8-12
Подходы:
1-3Отдых: 30-90 секунд между подходами
Старт поза: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, гантели в руках.
Движение: Сделайте шаг назад на подушечку левой ноги, согните колени и сделайте выпад. Ваше правое колено должно располагаться над правой лодыжкой, а левое колено должно быть направлено к полу (но не касаться его). Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите, отступив правой ногой назад, чтобы сделать выпад в противоположную сторону. Это один представитель.
Советы и приемы:
- Держите позвоночник в нейтральном положении при опускании в выпад.
