После тренировки через сколько есть: Можно ли есть после тренировок?

Что и сколько есть до и после тренировки? | IRON STASY

09.11.2022

Сегодняшняя статья посвящена тому как правильно употреблять пищу до и после тренировки, если вы хотите получить максимальный результат. Для достижения своей цени необходимо не только правильно выстраивать свою тренировку, подбирать веса снарядов и регулярно посещать тренажерный зал, но не менее важно научиться правильно употреблять пищу и давать подпитку своему организму до и после тренировок.

Сегодняшняя статья посвящена тому как правильно употреблять пищу до и после тренировки, если вы хотите получить максимальный результат. Для достижения своей цени необходимо не только правильно выстраивать свою тренировку, подбирать веса снарядов и регулярно посещать тренажерный зал, но не менее важно научиться правильно употреблять пищу и давать подпитку своему организму до и после тренировок.

Начнем с того, что важнейшей составляющей любого рациона является белок, ведь он является строительным материалом для наших мышц. Не стоит недооценивать и углеводы, они дают энергию, необходимую для вашей тренировки.

Для того, чтобы тренировка была эффективной обязательно необходимо обеспечить свое тело белком и углеводами, желательно за 2-3 часа до тренировки. Так же стоит учитывать и качество углеводов, это должны быть именно сложные углеводы. За счет того, что они постепенно повышают уровень сахара в крови, ваша тренировка будет полна энергии. Физические упражнения способны понизить уровень сахара в крови, поэтому при себе стоит всегда иметь что-то из простых углеводов, однако не стоит переусердствовать. Так же не будет лишним съесть дольку шоколада или конфетку непосредственно перед тренировкой, если чувствуете упадок сил. Но не стоит думать, что можно есть сладости сколько угодно, вы не сможете сразу израсходовать всю поступившую энергию, а значит, она вполне может превратиться в жир.

Во время тренировки лучше не делать перекусы, ведь во время выполнения упражнения желудок замедляет свои функции и возможна тяжесть и проблемы с пищеварением. Так же не стоит забывать о воде, ее необходимо пить во время всей тренировки маленькими глотками.

После тренировки лучше поесть в течение часа. Состав рациона должен включать в себя не только сложные углеводы, но и белки. Потребление пищи в течение часа после тренировки достаточно важно для восстановления. Стоит придерживаться соотношения белка и углеводов 1:2 для умеренных тренировок, в случае высокоинтенсивных и тяжелых тренировок профессиональных спортсменов, соотношение может достигать 1:4.

Тренироваться на голодный желудок нежелательно, если ваша тренировка длится более 40 мин. Если же вы все же решили тренироваться на голодный желудок, необходимо обеспечить поступление питательных веществ сразу после тренировки.

Протеиновые коктейли подойдут для употребления как до, так и после физических упражнений. До тренировки вы можете приготовить коктейль на основе порошкового протеина, йогурта или молока, с добавлением овсянки, фруктов или орехов. После тренировки подойдет протеиновый коктейль или протеиновый батончик без сахара.

Примерный рацион может быть следующим:

• Завтрак: омлет с томатами, цельнозерновой тост с авокадо и сыром
• Через 2-3 часа тренировка
• Перекус после тренировки: протеиновый коктейль с ягодами и орехами+ салат
• Обед: куриное филе, паста из цельнозерновой муки и какой-нибудь фрукт
• Перекус: протеиновый батончик
• Ужин: лосось + батат+порция салата из зелени

Выбирая свой рацион так же стоит придерживаться своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах.

__________________

Данная статья носит ознакомительный характер, в случае проблем со здоровьем обратитесь за помощью к вашему лечащему врачу.

похудениерационтренировкидиетаздоровье

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Идеи питания после пробежки + советы по дозаправке

То, что и когда вы едите после пробежки, может оказать огромное влияние на ваше восстановление и настроение!

Правильная дозаправка после пробежки помогает пополнить запасы гликогена, способствует синтезу белка и пополняет запасы электролитов.

В этой статье мы углубимся в…

• Нужно ли вообще есть после пробежки,

• сколько ждать, чтобы поесть после пробежки,

• важность употребления углеводов, белков и электролитов после бега,

• полезно ли пить кофе после пробежки,

• и несколько идей для еды после пробежки.

Готовы узнать, что есть после пробежки?

Присоединяйтесь!

Стоит ли есть после пробежки?

Краткий ответ: да!

Прием пищи после пробежки (или любой тренировки) необходим для восполнения всего, что было потеряно во время тренировки.

Правильная дозаправка после пробежки является ключом к восстановлению сил после тренировки.

• Связанный: Что есть перед утренней пробежкой

Как скоро после пробежки нужно есть?

Извечный вопрос после пробежки звучит примерно так: «Должен ли я сначала поесть или принять душ?» .

Ответ – зависит от того, как долго вы принимаете душ!

Согласно эмпирическому правилу , вы должны есть как можно быстрее после пробежки . Стандартный совет — есть в течение часа, а лучше в течение получаса.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс говорит: «Попробуйте перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Чем раньше, тем лучше. Это потому, что ваше тело находится в лучшем состоянии, чтобы получать питательные вещества и позволять мышцам восстанавливаться».

Итак, если вы не хотите быть вонючим, чем быстрее вы будете в душе, тем лучше!

Важность потребления электролитов после пробежки

Если ваша тренировка особенно длительная, изнурительная или вы тренируетесь в жарком климате, возможно, стоит подумать о восполнении электролитов.

Когда вы бегаете и неизбежно потеете, ваше тело теряет электролиты.

Это важные химические вещества, необходимые для функционирования вашего организма.

Электролиты, теряемые с потом, в основном включают натрий и хлорид, при этом калий, магний и кальций теряются в меньшем количестве.

Если вы сильно потели во время пробежки, есть вероятность, что вы потеряли приличное количество натрия и хлора.

Исследования показывают, что продукты, богатые натрием, обладают дополнительным бонусом, увеличивая задержку жидкости в сочетании с водой. Это помогает восстановить воду, потерянную в результате потоотделения, восполняя гидратацию.

Его легко заменить – ешьте пищу, содержащую соль, или добавляйте соль по мере необходимости.

По теме: Лучший распорядок дня после пробежки: сделайте эти 9 вещей после пробежки

Важность приема углеводов после пробежки ваша печень и мышцы.

Эти запасы являются вашим источником энергии для бега и помогают вам во время тренировки.

Выносливые виды спорта, такие как бег, сжигают запасы гликогена в организме быстрее, чем тренировки с отягощениями. Поэтому важно пополнить запасы!

Если вы хотите получить техническую информацию, исследования показывают, что вам необходимо потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт массы тела после тренировки для правильного ресинтеза гликогена.

Но кухонные весы доставать не надо! Просто не забудьте включить углеводы в свой прием пищи после пробежки и ешьте, пока не насытитесь. Ваше тело знает лучше!

Важность белковой пищи после пробежки 

Не пугайтесь, но упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, но это неизбежно.

Это может показаться пугающим, но это не так!

Все, что это означает, это то, что после пробежки важно получать немного белка.

Употребление необходимого количества белка после пробежки означает, что ваше тело может восстанавливать и восстанавливать свои мышцы. Это также дает вашему телу строительные блоки для роста больших и сильных мышц.

Но каково правильное количество белка?

И снова технические подробности! Исследования показали, что хорошее количество белка для потребления после тренировки составляет от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт массы тела.

Поэтому старайтесь съедать от 20 до 40 граммов белка после пробежки.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс рассказала Marathon Handbook;

«Как правило, стремитесь к соотношению белков и углеводов примерно 1:3».

НО, как правило, это не лучшая идея для вашего психического здоровья быть слишком привередливым к тому, чтобы получать точную статистику питания. Просто убедитесь, что вы включили источник белка в свой прием пищи после пробежки, и съешьте достаточно!

Связанный: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов для бегунов

Важность увлажнения после пробежки

Пейте воду!

Даже если сегодня не жаркий день, вы неизбежно потеряете воду через пот и дыхание.

Поддержание водного баланса помогает каждой функции организма.

Это поможет отрегулировать температуру тела, сократить время восстановления, свести к минимуму мышечные спазмы, а также поможет вам снова встать на ноги и зарядиться энергией после пробежки.

Пить кофе после пробежки — хорошая идея?

Интересно, что некоторые исследования показывают, что напиток с кофеином после тренировки может ускорить выздоровление.

Чай, кофе и латте с овсяным молоком и ванилью — все, что вам нравится.

Некоторые исследования показывают, что кофеин, содержащийся в чашке кофе, может стимулировать скорость транспорта гликогена в мышцы, тем самым ускоряя восстановление мышц после бега.

На самом деле употребление кофеина после пробежки может ускорить транспортировку гликогена в мышцы на впечатляющие 66%.

Так что вперед, выпейте кофе после пробежки! Пока время не приближается ко сну!

• По теме: Стоит ли пить кофе перед пробежкой?

Что будет, если не поесть после пробежки?

Пропуск дозаправки после пробега не убьет вас, но это неразумно.

Вы можете почувствовать усталость и сонливость.

Делайте это достаточно часто, и вы можете в конечном итоге спутать чувство усталости с эффектом вашей тренировки.

Тренировки должны приносить удовольствие и заряжать энергией!

А если серьезно, отказ от еды после пробежки может привести к нарушению процесса восстановления : что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, повреждению мышц и выгоранию, и это лишь некоторые из них.

Идеи перекуса после пробежки

Итак, мы установили важность углеводов, электролитов и белков после пробежки.

Выполнение всех этих требований может показаться сложной задачей, но не волнуйтесь!

Приготовить еду или закуску, содержащую белки, углеводы и электролиты, не составит труда.  

Если ваша пробежка не была слишком напряженной — например, вы бежали в медленном темпе в течение часа или меньше — и у вас нет времени приготовить полноценный обед, перекус вполне подойдет!

Вот несколько идей для перекуса после пробежки:

1.

Смузи!

Попробуйте сочетать фрукты с протеиновым порошком, можно добавить немного овса или орехового масла и добавить немного молока по вашему выбору.

Смузи не нуждаются в рецепте, они могут быть довольно экспериментальными и полностью зависеть от личной интерпретации.

Однако, если вы ищете рецепт, вот мой любимый:

Смузи PBJ 

Добавьте в блендер 1 банан, горсть замороженных ягод, 2 большие ложки арахисового масла и чашку соевого или коровьего молока. и взбодрись!

2. Питта с хумусом

После пикантного перекуса? Это классика, дешевая и простая!

3. Шоколад молочный!

Шоколадное молоко уже давно стало популярным перекусом после пробежки, и не зря!

Он не только вкусный и вызывает ностальгию, но и сочетает в себе простые углеводы из сахара и белок из молока, что делает его отличным быстрым средством для ваших хорошо натренированных мышц.

Съешьте банан вместе с шоколадным молоком, чтобы получить дополнительный заряд углеводов и калия.

4. Энергетические шарики

У нас есть отличный рецепт энергетических шариков, в котором овсяные хлопья сочетаются со сливочным богатым белком арахисовым маслом и другими вкусностями.

Вы можете приготовить их заранее и иметь под рукой, чтобы взять с собой после пробежки.

• Связано: планы подготовки к марафону

Вот несколько идей питания после пробежки:

просто слишком голоден, чтобы просто перекусить.

К счастью, большинство ваших стандартных блюд, вероятно, уже являются отличным топливом после пробега, даже если вы этого не осознаете!

Просто убедитесь, что у вас есть источник белка и углеводов, и все готово!

Вот несколько примеров отличных блюд после пробежки:

1. Паста с курицей и соусом песто

Если вам нужна дополнительная порция клетчатки, замените макароны на цельнозерновые. Вегетарианец? Используйте альтернативу курице.

2. Бутерброд! Наполните его любым источником белка, который вам нравится!

Арахисовое масло и джем, сливочный сыр и овощи, омлет – решать вам!

3.

Буррито

Фасоль, рис, сыр, сметана, гуак, острый соус, сальса, все хорошо!

Это отличная переносная емкость для белков, углеводов и овощей.

4. Карри из нута или чечевицы с рисом

Хорошо готовить оптом. Храните его в холодильнике, чтобы легко и дешево перекусить после пробежки.

5. Чили кон (или син) карне с рисом или картофелем

Также подходит для приготовления больших объемов и представляет собой легкое сочетание углеводов и белков.

6. Пад Тай с тофу и хрустящим арахисом

Если у вас нет всех ингредиентов для настоящего Пад Тай, не беспокойтесь. Просто бросьте любые овощи или белки, которые есть в холодильнике, на сковороду, обжарьте в небольшом количестве масла и добавьте лапшу и соус для быстрого и легкого обжаривания.

Все еще хотите вдохновиться едой?

Взгляните на наш раздел «Рецепты для бегунов»!

54 акции

• Поделиться
• Твит

Что есть после пробежки для восстановления и адаптации

Расчет времени приема питательных веществ — это концепция спортивного питания, направленная на поддержку адаптации к тренировкам путем определения времени приема определенных макронутриентов во время упражнений. Преднамеренное употребление определенных продуктов — углеводов и белков — после пробежки может способствовать лучшему восстановлению. В результате лучшего восстановления вы можете продолжать последовательные и продуктивные тренировки. В этой статье рассматривается, что есть после пробежки, чтобы хорошо восстановиться и поддержать ваши тренировки.

(Читайте здесь, что есть перед пробежкой и что есть во время длительной пробежки.) 

Каковы цели питания после пробежки?

Решение о том, что есть после пробежки, основано на двух пищевых целях: ресинтез гликогена и синтез мышечного белка. Эти два процесса позволяют вашим мышцам восстанавливаться после бега. Чтобы поддержать эти цели, вы должны есть углеводы и белок после пробежки.

Помимо этих основных целей восстановления, прием пищи после пробежки предлагает практические преимущества. У вас будет больше энергии и вы почувствуете меньшую боль в зависимости от того, что вы едите после пробежки.

Простой подход для большинства бегунов: стремитесь потреблять 50–90 г углеводов, 20–30 г белка и 16–24 унции жидкости в течение от 30 минут до 2 часов после пробежки.

Важность углеводов после пробежки

Что самое важное есть после пробежки? Углеводы. Во время бега ваше тело использует углеводы для производства энергии. Даже легкие пробежки, которые также основаны на окислении жирных кислот, будут использовать углеводы. Бег продолжительностью более одного часа и тяжелые тренировки потребуют еще больше углеводов. Мышечный гликоген используется для снабжения углеводами, особенно при длительных пробежках и тяжелых тренировках. Таким образом, целью постбегового питания становится ресинтез гликогена.

После пробежки ваше тело готово к накоплению большего количества мышечного гликогена. Ваш инсулин и гликогенсинтаза (фермент для хранения гликогена) увеличиваются в ответ на уменьшение запасов гликогена в мышцах. Ваше тело более чувствительно к инсулину и, таким образом, увеличивает поглощение глюкозы мышцами в течение одного-двух часов после пробежки. Спустя два часа после пробежки вы все еще синтезируете гликоген, только медленнее.

Во время интенсивных тренировок, таких как подготовка к марафону, ультрамарафону или полумарафону, вы хотите воспользоваться окном быстрого ресинтеза гликогена. Это одно-двухчасовое окно после тренировки позволит вам пополнить запасы гликогена. В результате вы быстрее восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. (В качестве бонуса многие бегуны испытывают меньшую ежедневную усталость после пробежки благодаря питанию для восстановления после пробежки!)

Сколько углеводов я должен съесть после пробежки?

В научной литературе принято считать, что 1,0-1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час повторяются каждые два часа в течение четырех-шести часов после тренировки (при длительном беге или высокоинтенсивной тренировке). Для бегуна весом 145 фунтов (65 кг) это составляет от 65 до 78 граммов углеводов в качестве цели (в вашем приеме пищи после пробежки, а затем повторяется каждые пару часов) после сложной тренировки. (Это потребление углеводов является частью общей ежедневной нормы, которая составляет примерно 5-7 г углеводов на кг массы тела для бегунов со средним объемом и 8-10 г/кг для бегунов с большим объемом). Даже 0,8 г углеводов на килограмм массы тела (в час) могут способствовать ресинтезу гликогена, особенно в сочетании с белком. Для бегуна весом 65 кг это 52 грамма углеводов в час.

Чтобы применить все это на практике: стремитесь к 0,8-1,2 граммам углеводов на килограмм массы тела в вашем послепробежочном приеме пищи в течение одного часа после пробежки. Чем дольше и интенсивнее бег, тем выше в этом диапазоне вы должны целиться.

Если вы тренируетесь два раза в день (например, двойная пробежка или пробежка плюс сила), ресинтез гликогена имеет первостепенное значение. Вы должны убедиться, что вы поели в течение часа после пробежки, чтобы вы могли начать пополнять запасы гликогена перед следующей пробежкой. Углеводы с высоким гликемическим индексом (с низким содержанием клетчатки) ресинтезируются быстрее; Достигайте простых углеводов для поддержки ресинтеза, когда окно восстановления короткое.

Нужен ли белок после пробежки?

Белок сам по себе не поддерживает ресинтез гликогена. Однако добавление белка к углеводам способствует как синтезу мышечного белка, так и ресинтезу гликогена.

Бег включает серию эксцентрических сокращений мышц. Эксцентрические сокращения разрушают мышцы. Чтобы полностью восстановиться после бега, вам нужно восстановить эти микроразрывы в мышцах. Единственное эффективное вмешательство в питание для восстановления мышц (синтеза мышечного белка) — это потребление белка, и в достаточном количестве. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие активный образ жизни, как обсуждалось в клиническом исследовании PLoS One 2016 года.

Синтез мышечного белка — это не только восстановление на клеточном уровне, он действительно помогает чувствовать себя лучше после тяжелых тренировок. Потребление белка после пробежки может уменьшить болезненность мышц, как указано в позиции ISSN по белку.

В то время как анаболические окна для синтеза мышечного белка возникают в течение 24 часов, добавление белка в пищу после пробежки полезно. Комбинация углеводов и белка улучшает синтез гликогена по сравнению с одними углеводами. Этот подход особенно эффективен, если вы с трудом едите большое количество углеводов после пробежки. Сочетание 0,8 г углеводов на килограмм массы тела и 0,2–0,4 г белка на килограмм хорошо подтверждается большим количеством научных данных. Бегун весом 65 кг должен потреблять как минимум 52 грамма углеводов плюс от 13 до 26 граммов белка. Вы можете добавить больше белков и углеводов! Спортсмены старше 40 лет или спортсмены, занимающиеся растительной пищей, могут иметь более высокие потребности в белке после тренировки, до 30-40 граммов.

Что еще можно добавить в восстановительный прием пищи?

Увлажнение так же важно, как углеводы и белок после пробежки! Вы теряете жидкость с потом во время бега; последующая регидратация способствует выздоровлению, восполняя потери жидкости. Ваши потребности в жидкости будут варьироваться в зависимости от потери пота. В качестве исходного уровня стремитесь к 16-24 унциям жидкости после пробежки. Если потеря пота была высокой, вам захочется пить больше. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 125% до 150% жидкости по сравнению с потерей пота; если вы потеряли 16 унций (один фунт) с потом, вам потребуется 20-24 унции жидкости для регидратации. Если нет медицинских противопоказаний, натрий (будь то в спортивных напитках или в дополнение к пище) является частью стратегии регидратации после пробежки.

Кофеин может способствовать ресинтезу гликогена за счет увеличения активности гликогенсинтазы, особенно при недостаточном общем потреблении углеводов. Международное общество спортивного питания рекомендует 3–8 мг кофеина на килограмм массы тела в сочетании с углеводами, особенно если вы тренируетесь позже в тот же день. Тем не менее, вы не можете использовать кофе, чтобы заменить достаточное потребление углеводов. Стратегия приема добавок с кофеином не рекомендуется, если эффекты кофеина могут мешать сну.

Жиры и овощи являются жизненно важными компонентами питания для бегунов, поэтому их можно включать в рацион после пробежки. Однако они не должны составлять большую часть еды. Большие порции овощей могут быть очень сытными и могут привести к тому, что спортсмен будет потреблять меньше углеводов или даже калорий в целом, чем необходимо.

Откажитесь от алкоголя, пока не примете полноценное восстановительное питание! Несмотря на популярность пива после пробежки, алкоголь может подавлять ресинтез гликогена и регидратацию. Подождите, пока вы не выпьете немного углеводов и жидкости, прежде чем побаловать себя.

Нужно ли есть после пробежки, если я не голоден?

Да! Подавление аппетита часто встречается после длительных и/или интенсивных тренировок на выносливость. Аэробные упражнения подавляют грелин, который является гормоном, стимулирующим чувство голода, а также повышают уровень пептида YY, подавляющего чувство голода. Обезвоживание и потеря натрия могут усугубить эти эффекты. Отсутствие чувства голода не отменяет ваших потребностей в восстановлении.

Если вы завершили короткую пробежку (<45 минут) и едите в течение 1-2 часов, вам не нужно беспокоиться о еде при плохом аппетите. Однако при пробежках продолжительностью более 60 минут и любых более интенсивных пробежках вы хотите есть, даже если признаки аппетита отсутствуют.

Для бегунов, которые действительно борются с перееданием после пробежки, могут быть полезны жидкие калории. Спортивный напиток, смузи или восстанавливающий коктейль содержат необходимые питательные вещества и помогают удовлетворить ваши потребности в регидратации. Если вы пойдете по этому пути, просто помните, что через пару часов вы сможете съесть полноценный обед.

Примеры блюд после пробежки

Любая комбинация углеводов и белков (плюс немного жира и овощей) создаст эффективную и насыщающую пищу после пробежки. Идеальной еды после пробежки не существует. Выбирайте комбинации, которые вам нравятся!

• Сэндвич с яйцом на рогалике или хлебе
• Греческий йогурт с хлопьями и фруктами
• Овсянка и фрукты с белковой добавкой (йогурт, яйцо или протеиновый порошок)
• Миска риса с белком, таким как курица или бобы
• Смузи с фруктами и протеиновым порошком
• Паста с мясным фаршем и томатным соусом
• Спортивный напиток и протеиновый батончик (подойдет на ходу)
• Протеиновый коктейль с молоком (за которым следует прием пищи)

Важно помнить, что ресинтез гликогена и синтез мышечного белка — это процессы, которые происходят в течение 24 часов. Думайте не только о еде после пробежки и сосредоточьтесь на питании в течение дня, которое поддерживает восстановление и работоспособность.

Дополнительные ссылки

Гест, Н. С., Ван Дюссельдорп, Т. А., Нельсон, М. Т., Гргич, Дж., Шонфельд, Б. Дж., Дженкинс, Н. Д. М., Арент, С. М., Антонио, Дж. , Стаут, Дж. Р., Трекс Лер, Э. Т., Смит-Райан, А.Э., Гольдштейн, Э.Р., Калман, Д.С., и Кэмпбелл, Б.И. (2021). Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и физические нагрузки. Journal of the International Society of Sports Nutrition

, 18 (1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2016 ) Спортивное питание. (3-е изд.) Кинетика человека.

Керксик, К. М., Арент, С., Шенфельд, Б. Дж., Стаут, Дж. Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К. Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А. Э., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Томас Д. ). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.