Тяга гантели к поясу одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели к поясу. Сделай свою спину самой масивной в зале

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Содержание

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

1. Широчайшие мышцы спины. Конечно  львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших,  если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
2. Трапеция. Также нагрузку получит и трапеция,  но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
3. Задний пучок дельты. Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
4. Бицепс. Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
5. Пресс и разгибатели позвоночника. Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.  Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.

Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно.

Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.  

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А  если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника, мышцы и ошибки

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу — многосуставное упражнение со свободным весом для тренировки мышцы спины. Как и прочие тяги в горизонтальном положении, тяга гантелей в наклоне предназначена главным образом для формирования так называемой «толщины» спины. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и придания силуэту V-образной формы, выполняйте также тягу вертикального блока, подтягивания или другие вертикальные тяги на спину.

Вариации упражнения и работающие мышцы

Существует много вариантов выполнения тяги гантели в наклоне. Во-первых, можно использовать одну гантель, выполняя тягу каждой рукой поочередно. А можно обеими гантелями одновременно.

Во-вторых, можно варьировать угол наклона корпуса от практически горизонтального положения до наклона в 30-45 градусов.

Кроме того, тянуть можно опираясь одной рукой и ногой на горизонтальную или наклонную скамью. Можно выполнять тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Также часто атлет опирается одной рукой в гантельный ряд или собственное колено.

Независимо от варианта выполнения, тяга гантели в наклоне, впрочем, как и другие виды горизонтальных тяг, задействует преимущественно широчайшие и большие круглые мышцы спины. К тому же, работают ромбовидные, трапециевидные и задние дельтоиды. Сгибатели рук при правильной технике не должны брать на себя нагрузку.

Преимущества тяги гантели в наклоне к поясу

В отличие от тяги штанги к поясу в наклоне, данное упражнение позволяет акцентировано и более глубоко проработать поочередно правую и левую стороны широчайших мышц спины. К тому же, гантель позволяет работать в большей амплитуде движения. Что также несомненно является плюсом.

Тяги в наклоне с гантелями особенно полезны тем атлетам, у которых преобладает правая или левая сторона мышц спины.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу: техника выполнения

Итак, в качестве примера рассмотрим как правильно делать тягу гантели в наклоне на горизонтальной скамье. Для начала подготовьте гантель, заранее расположив её на средине скамьи или слева возле неё.

1. Коленом правой ноги опираемся на нижнюю часть скамьи. Наклоняем корпус вперед и опираемся ладонью правой руки о верхнюю часть этой же скамьи. Спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице. Голову держите на одной линии со спиной, направив взгляд параллельно полу.
2. Возьмите в левую руку гантель параллельным к туловищу хватом и удерживайте в опущенной перпендикулярно вниз руке.
3. На выдохе, акцентированным усилием широчайшей мышцы спины потяните гантель к поясу. При этом следите за тем, чтобы корпус был не поворачивался во время подъема-опускания гантели. Достигнув конечной точки амплитуды сделайте коротенькую паузу, удерживая пиковое напряжение в мышцах спины.
4. На вдохе, подконтрольно опустите гантель в исходное положение, растягивая широчайшую мышцу спины. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений поочередно на левую и правую сторону спины.

Понятно, что технически исполнение тяги гантели в наклоне к поясу одной рукой на наклонной скамье идентично тому, что и на горизонтальной. Необходимо лишь установить спинку скамьи на 30 градусов.

Если в вашем распоряжении нет скамьи, можно выполнить тягу гантели к поясу в наклоне опираясь рукой на гантельный ряд или другое подходящее возвышение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками делается аналогично тому, как и тяга штанги к поясу в наклоне. Возьмите в обе руки гантели, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги в коленях и тяните гантели к поясу.

Рекомендации и частые ошибки

В этом упражнении важно сконцентрироваться на работе мышц спины. Не допускайте включения сгибателей рук. Для этого необходимо тянуть гантель именно к поясу, ведя локоть вверх вдоль туловища.

Чтобы проработать низ широчайших, выполняйте тягу на горизонтальной скамье. Чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю часть спины — на наклонной.

Прежде всего, держите спину ровной и не отводите локоть в сторону. Иначе акцент нагрузки сместится на заднюю дельту и трапециевидную мышцу.

Не гонитесь за весом. Слишком тяжелая гантель не позволит вам выполнить движение технически правильно. Вы непроизвольно будете подключать бицепс. В результате вместо тяги гантели к поясу в наклоне получится тяга гантели к груди в наклоне.

Многие тренера советуют в верхней точке амплитуды дополнительно сократить работающие мышцы спины. Это возможно за счёт поворота корпуса и отведения плечевого сустава назад. Однако, учитывайте, что такая техника может привести к защемлениям нервных корешков, смещению позвонков и другим травмам позвоночника.

Кроме того, зафиксируйте голову в правильном положении, чтобы не нарушать естественное положение позвоночного столба. Задирание головы вверх или опускание вниз также может привести к травмам спины и шеи.

Изучите лучшие варианты тяги одной рукой для абсурдной силы верхней части спины

Возможно, вам нравится тренировать спину со штангой, и вы не одиноки. С помощью этих длинных инструментов вы можете ставить столько весовых пластин, сколько вы тренировались, и отрывать от земли невероятно тяжелое железо. Но штанга — не единственный снаряд, который может помочь вам создать огромную силу в задней цепи. Гантели также являются важной частью комплексной силовой тренировки, особенно если вы включаете в свою программу тяги гантелей одной рукой и их вариации.

Тяги гантелей одной рукой могут быть не такими эффектными, как становая тяга с лязгом железа или тяга Пендли, но с ними нужно считаться. Все, что вам нужно, это скамья с отягощениями и гантели — и много умственной выдержки — для борьбы с любым силовым дисбалансом из стороны в сторону, который может мешать вашему стилю усиления спины. Поскольку они так хорошо воздействуют на ваши широчайшие мышцы, всевозможные вариации тяги одной рукой с гантелями — это фантастический способ построить широкую и сильную спину.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Сосредоточившись на одной стороне за раз, эти тяги и их вариации помогут вам максимизировать рост мышц спины. Вы также будете бороться с этими надоедливыми дисбалансами силы и размера, которые обычно возникают, когда вы работаете только со штангой. Существуют вариации тяги одной рукой для лифтеров любого уровня подготовки, так что, как только начинается рост спины, им никогда не нужно останавливаться.

Независимо от того, стремитесь ли вы к набору веса для новичков или пользуетесь преимуществами продвинутой техники подъема тяжестей, в этом списке вы найдете подходящие варианты тяги одной рукой.

Тяга одной рукой для начинающих

• Тяга гантелей лежа одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой с опорой на голову
• Тросовая тяга с одной рукой сидя

Промежуточные тяги одной рукой

• Тяга блока одной рукой на коленях
• Мертвая остановка, однорычажный ряд
• Чемодан Ряд

Усовершенствованные однорычажные тяги

• Ряд Bird Dog
• Румынская становая тяга Тяга одной рукой
• Крок Роу

Когда вы только начинаете тренироваться, вам нужно убедиться, что вы овладели каждым движением, прежде чем двигаться дальше. Вот тут-то и появляются эти варианты тяги одной рукой. Но даже если вы опытный лифтер, вы все равно можете использовать эти движения, чтобы настроить свою форму и поднять солидный вес.

Тяга гантелей хороша ровно настолько, насколько хороша ваша форма. Тяга гантелей лежа одной рукой тренирует вас поддерживать форму, упираясь грудью в силовую скамью. При этом вы не сможете поднять туловище вверх, чтобы поднять вес.

Вам нужно полагаться только на свою силу и отличную форму, чтобы поднять вес туда, где он должен быть. В результате вам придется поднимать более легкие веса, особенно поначалу. Но со временем стабилизация спины за счет поддержки груди позволит вам поднимать гораздо более тяжелые гантели.

Преимущества тяги гантелей лежа одной рукой

• Лежа с опорой на грудь, вы не сможете непреднамеренно обмануть технику.
• Если вы новичок, этот вариант поможет вам развить строгую форму, необходимую для прогресса движения.
• Если вы продвинутый лифтер, поддержка груди означает, что вы сможете поднимать еще больше, не беспокоясь о том, что ваша спина будет выгибаться.

Как выполнять тягу гантелей лежа одной рукой

Поднимите плоскую скамью, поставив ее ноги на несколько надежных, устойчивых блинов или толстый бампер. Сделайте это достаточно высоко, чтобы ваша рука могла полностью выпрямиться, не касаясь земли. Убедитесь, что скамья надежно закреплена. Возьмите гантель правой рукой. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Потяните гантель вверх и назад, представляя, как вы засовываете правый локоть в карман. Опустить под контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Когда вы полностью ложитесь, вы поддерживаете все свое тело — с упором на поддержку груди и туловища. В варианте с опорой на голову вы будете стоять, но опираться лбом на верхнюю часть наклонной скамьи.

Идея здесь аналогична тяге гантелей лежа одной рукой. Вы хотите поддерживать свое тело так, чтобы ваш торс оставался неподвижным. Таким образом, подъемная сила исходит от ваших широчайших, а не от движения тела.

Преимущества тяги гантелей одной рукой с опорой на голову

• Поддерживая лоб на скамье, вы даете себе обратную связь, которую вам нужно знать, когда вы начинаете обманывать технику.
• Вы будете поддерживать только голову, поэтому вам придется самостоятельно поддерживать напряжение кора и положение туловища — это поможет вам продвигать движение.
• Поскольку вы будете стоять в слегка согнутом тазобедренном суставе, вы будете задействовать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в поддержании изометрического удержания.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с опорой на голову

Установите наклонную скамью так, чтобы ваш лоб мог опираться на ее верхнюю часть, если вы слегка наклоняетесь вперед. Встаньте в нескольких футах от скамьи так, чтобы, когда вы наклоняетесь, ваш лоб удобно упирался в верхнюю часть подушки. Подоприте лоб свободной рукой, если хотите. Поддерживайте свою петлю. Тяните гантель с контролем. Держите бедра и плечи прямыми на протяжении всего движения. Поменяйте стороны.

Использование тросов — совсем другое дело, чем использование гантелей. Тросы обеспечивают другое сопротивление, чем свободные веса. Это может стать большим подспорьем в тренировках, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Тросовая тяга с одной рукой обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это означает, что ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение более длительного периода времени в каждом повторении. Увеличение времени под напряжением — отличный рецепт для роста этих мышц.

Преимущества тяги троса одной рукой сидя

• Вы получите постоянное сопротивление троса на протяжении всего диапазона движений.
• Работа с кабелями позволяет вам проводить больше времени под напряжением, что является хорошим способом нарастить мышечную массу.
• Скорее всего, вы будете выполнять это упражнение сидя, что поможет вам обратить внимание на осанку и силу кора, препятствующую вращению.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой сидя

Сядьте на скамью, предназначенную для тяги кабеля. Выберите D-образную рукоятку или подобное приспособление. Упритесь ногами в подушечки. Найдите такое расстояние от шкива, где трос только начинает натягиваться. Расправьте плечи и потяните ручку к внешней стороне грудной клетки. Держите плечи и туловище прямо. Позвольте напряжению снова вытянуть руку, но с контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Промежуточные тяги одной рукой

Когда у вас есть некоторый опыт за поясом для тяжелой атлетики, возможно, пришло время сделать ваши вариации тяги одной рукой немного сложнее и тяжелее.

Вы знакомы с тягой на одной руке сидя. Но этот вариант вносит элемент баланса в и без того одностороннюю тренировочную ситуацию.

Здесь вы немного потеряете равновесие. Если вы встанете на колени и только одно колено будет касаться земли, вам придется все время сосредотачиваться на поддержании равновесия. Это станет серьезной проблемой для вашей координации, баланса и позиционной силы.

Преимущества тяги троса одной рукой на полуколени

• Выполнение этого движения из положения полуна коленях затруднит ваш общий баланс и координацию.
• Вы дополнительно задействуете корпус в этом движении, работая против вращения, балансируя нижнюю часть тела.
• Этот вариант обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой на коленях

Встаньте на колени, поставив одно колено на землю, а другое под углом 90 градусов, поставив ногу перед собой. Расправьте бедра и держите грудь прямо. Лицом к стеку кабелей. Возьмите насадку с D-образной рукояткой, установленную на уровне груди. Держите плечи ровно. Протяните кабель к грудной клетке. С контролем дайте ему вернуться в исходное положение. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Этот ход будет похож на обычный ряд, но с одним существенным отличием. Ваша гантель будет останавливаться на земле между каждым повторением. Это означает, что вам придется бороться, чтобы восстановить напряжение между каждым повторением, задействуя для этого еще больше мышечных волокон.

Вы можете загрузить этот вариант довольно тяжело. Пока у вас правильная форма, вам не нужно стесняться. Вы можете использовать здесь немного английского языка тела — просто убедитесь, что вы не качаете весь торс в процессе. Это может подвергнуть риску нижнюю часть спины и сделать движение менее эффективным для широчайших.

Преимущества тяги одной рукой в ​​стойке

• Если вы выполняете этот вариант с опорой на скамью, вы можете поднять очень значительный вес.
• Делая полную остановку между каждым повторением, вы каждый раз заставляете свое тело полностью восстанавливать напряжение.
• Это очень полезный вариант для развития уверенности в поднятии тяжелых гантелей, так как между повторениями вы ненадолго опускаете их на землю.

Как выполнять становую тягу одной рукой

Настройте так же, как и для обычной тяги одной рукой. В зависимости от длины ваших конечностей вы можете не упираться ногой в скамью, выбрав более глубокий шарнир и вместо этого опираясь только свободной рукой на скамью или силовую стойку. Подведите гантель от земли к грудной клетке. Опустить под контролем. Оставьте гантель на мгновение на земле в нижней точке повторения. Восстановите напряжение и повторите. Поменяйте сторону после выполнения повторений.

Suitcase Row

Чтобы выполнить тягу чемодана, вы будете без опоры — это означает, что вы все время будете в тазобедренном суставе. Это один из факторов, который делает этот подъем промежуточным.

Другим усилителем сложности, который обеспечивает этот вариант тяги одной рукой, является положение веса. Часто вы будете выполнять тягу без поддержки, удерживая вес очень плотно к телу, по крайней мере, часть пути происходит прямо под вашим телом. Но с чемоданными рядами вы будете стремиться удерживать вес сбоку от тела все время для дополнительной основной задачи.

Преимущества ряда чемоданов

• Как следует из названия, этот вариант ряда имеет большое практическое значение — когда вам нужно поднимать неуклюжие предметы, вам также часто приходится держать их сбоку от тела.
• Чемоданные ряды позволяют и без того одностороннему ходу стать еще более изолированным с одной стороны, что отлично подходит для борьбы с дисбалансами.
• Вы будете выполнять это движение, сохраняя изометрическое положение тазобедренного сустава, что поможет вам укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу чемодана

Поставьте ноги на ширине бедер. Поместите гирю или гантель на внешнюю сторону левой стопы. Наклоняйтесь на бедрах, пока левая рука не сможет поднять вес. Держите тазобедренный сустав так, чтобы туловище было примерно параллельно земле. Выполняйте тягу, все время удерживая вес на левой стороне тела. Держите локоть согнутым снаружи тела. Опустить под контролем. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Эти тяги одной рукой не для слабонервных — и не для поясницы. Вы захотите начать их с достаточной силой спины, но это не единственное, что вам нужно взять с собой на стол. Вам также понадобится отличный тазобедренный сустав и отличное чувство баланса, чтобы выполнять эти ряды.

Ряд Bird Dog Row

Ряд Bird Dog Row представляет собой классическое упражнение с собственным весом — Bird Dog — и поднимает его на несколько ступеней вверх. Вы будете балансировать рукой и противоположным коленом на горизонтальной скамье, которая достаточно жесткая для начала. Затем вы будете выполнять ряды.

Если вам нужно набраться уверенности, чтобы выполнить это движение, потренируйтесь выполнять гребное движение на земле во время изометрической птичьей собаки. Таким образом, когда вы будете выполнять упражнение на реальной скамье, у вас будет лучшее представление о том, как оно будет ощущаться. Вы также узнаете больше о том, как сохранять равновесие, не опрокидываясь на край скамьи.

Преимущества тяги Bird Dog Row

• С этим вариантом вы поднимете свой баланс на совершенно новый уровень, особенно когда будете выполнять его на силовой скамье.
• Ставки будут очень высоки для поддержания квадратных бедер и плеч — иначе вы опрокинетесь — так что это отличная возможность развить силу кора, препятствующую вращению.
• Ряды Bird Dog бросают вызов всему вашему телу, чтобы оставаться в курсе, чтобы сохранить равновесие, поэтому они отлично освежают форму для всех вариантов гребли.

Как выполнять тягу «берд-собака»

Положите легкую гантель на горизонтальную скамью под собой. Примерно встаньте в положение планки на скамье. Положите руки под плечи. Расположите колени под бедрами. Опуститесь на левое колено и правую руку для равновесия. Когда будете готовы, медленно вытяните правую ногу назад и назад. Левой рукой возьмите гантель. Установите свой баланс. Выполнить ряд с контролем. Сохраняйте прямые бедра и плечи. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, выполняли румынскую становую тягу — разновидность становой тяги, которая останавливается на уровне голени. Вы также, вероятно, выполняете румынскую становую тягу на одной ноге, когда одна нога отрывается от земли, чтобы вылететь и вернуться назад во время подъема.

Этот вариант тяги одной рукой сочетает эти упражнения с тягой. Вы войдете в положение румынской становой тяги на одной ноге — с одной ногой позади вас — и выполните ряды. Ваше чувство равновесия будет и проклинать вас, и благодарить вас.

Преимущества румынской становой тяги на одной руке

• Выполняя изометрическую румынскую становую тягу на одной ноге, вы укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины во время тяги.
• Это испытание принесет огромную пользу вашему чувству равновесия и координации.
• Это отличное упражнение для тех дней, когда у вас не так много времени на тренировки и вы хотите максимально эффективно тренировать все тело.

Как выполнять румынскую становую тягу, тяга одной рукой

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке. Приземлитесь на правую ногу для равновесия. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы отвести левую ногу назад и назад. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет примерно параллелен земле. Восстановите равновесие. Задержитесь в этом положении и выполните ряд. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Kroc Row

Этот вариант не обязательно требует экстраординарного баланса, как другие продвинутые варианты. Но для этого потребуется вся ваша техника, грубая сила и сдержанность. Тяга Крока, разработанная легендой пауэрлифтинга и бодибилдинга Яной Мари Крок, аналогична по настройке вашей обычной тяге одной рукой на скамье. Но ее версия заставит вас использовать много дисциплинированного английского языка тела, чтобы поднять еще больший вес.

Намеренно и стратегически изменяя технику, вы сможете поднимать гораздо больший вес. Это позволяет вашей спине получать гораздо больше односторонней отдачи за свои деньги. Кроме того, вы будете развивать дисциплинированную, но взрывную силу широчайших.

Преимущества Kroc Row

• Вы будете тренироваться, как легенда, чтобы развить мощную силу спины.
• Поднимая больше, чем обычно, вы готовите свое тело к тому, чтобы удерживать гораздо большие веса.
• Тяга Крока также поможет вам выполнить больше повторений, чем обычно, что максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу Крока

Встаньте, уперев колено и свободную руку под себя на скамью — как при обычной тяге гантелей. Позвольте гантели висеть на земле, пока не почувствуете, что ваши широчайшие растягиваются и нагружаются. Держите ядро ​​напряженным. Начните взрывную тягу широчайшими. Используйте рабочую сторону и бедра, чтобы помочь вам поднять вес вверх. Пусть вес снова опустится. Повторить.

Различные вариации тяги обеспечивают различную нагрузку на ваши мышцы. Например, некоторые варианты задействуют еще большую стабильность корпуса, в то время как другие изолируют ваши широчайшие в большей или меньшей степени. Но в целом, это те мышцы, на которые вариации тяги одной рукой воздействуют наиболее непосредственно.

Широчайшая мышца спины 

Широчайшие мышцы – это большая треугольная мышца, которая продолжается вниз по всей длине спины. Когда ваша форма правильная, ваши широчайшие мышцы будут основным тяговым усилием во время вариаций тяги одной рукой.

Распрямители позвоночника

Особенно, когда вы выполняете тяги в наклонном положении — вспомните тяги чемодана и тяги румынской становой тяги — нижняя часть спины поможет вам стабилизироваться. За исключением тяги Крока, во время тяги одной рукой вам в основном нужно держать нижнюю часть спины неподвижной. Ваши спинные выпрямители помогут вам сделать именно это.

Стабилизаторы лопаток 

Лопатки, или лопатки, помогают стабилизировать плечевой сустав во время тяги одной рукой. Вы будете держать их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались неподвижными и защищенными. Эта стабилизация немного укрепит ваши скапы.

Предплечья и бицепсы

Хотя ваши руки не являются основной целью тренировки спины, они определенно становятся сильнее, чем тяжелее и упорнее вы тренируетесь. Ваши бицепсы помогают вам в подтягиваниях, в то время как ваши предплечья отвечают за устойчивость запястий и сильный хват.

То, как вы программируете различные варианты, будет зависеть от ваших конкретных целей, а также от того, какой ход вы выбрали. Например, даже будучи продвинутым лифтером, вы не хотите нагружать ряды берд-собаки так сильно, как нагружаете ряды Крока. Ряды, которые больше сосредоточены на балансе, скорее всего, будут использоваться для выносливости, а не для наращивания силы. Тем не менее, вы можете экспериментировать с различными схемами повторений в зависимости от ваших целей и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

• Для силы : Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
• Для наращивания мышечной массы : Сделайте от двух до трех подходов по 8–12 повторений на каждую сторону, приближаясь к отказу в каждом подходе.
• Для выносливости : выберите от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую сторону.

Убедитесь, что вы правильно отрегулировали вес. Даже если вы бросаете вызов своей выносливости с помощью тяги Крока, вам не захочется работать так же тяжело, как если бы вы применяли это движение для силы или наращивания мышечной массы.

Начать греблю

Тяга одной рукой может быть именно тем, чего не хватает вашей тренировке спины. Вы можете быть хороши со штангой, но если ваш прогресс застопорился, виновником может быть отсутствие односторонней тренировки. Укрепление обеих сторон спины по отдельности может творить чудеса для улучшения вашей становой тяги, тяги штанги, подтягиваний и других больших движений задней цепи. Разнообразьте свой день спины вариациями тяги одной рукой, это поможет вам выровнять дисбаланс и преодолеть даже самые сложные плато.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.

Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших мышц, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.

Ниже приведены 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

• Тяга одной рукой
• Bent Over Row
• Pull Over
• Seal Row
• Incline Row
• Pendlay Row
• Renegade Row
• Kroc Row
• Dumbbell Yates Row

К концу этой статьи вы поймете, как эффективно использовать каждое из этих упражнений для тренировки широчайших.

Цель упражнений на широчайшие с гантелями

Целью упражнений на широчайшие мышцы с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) посредством различных диапазонов повторений, диапазонов движения и нагрузки с использованием всего лишь пара гантелей (или одна гантель, в зависимости от упражнения).

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч. Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.

У бодибилдеров и других людей, стремящихся к телосложению, хорошо развитые широчайшие также создают видимость широкой спины, что является физической чертой, которой многие восхищаются.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей

Когда люди думают о тренировке широчайших, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз. Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.

Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.

Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не прямо назад.

Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.

Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).

9 Упражнения с гантелями на широчайшие

1. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широчайших с гантелями.

Как это сделать

• Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было близко к горизонтали — попробуйте подняться от горизонтали на 10-15 градусов выше, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.

• Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Контролируйте нагрузку, возвращаясь в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (перемещаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.

Преимущества

• В тяге с одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые цели и тренируется с меньшим количеством повторений.

• Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.

Минусы

• Подъемники часто жульничают в тяге одной рукой в ​​погоне за нагрузкой. Учитывая, что в тяге одной рукой в ​​качестве базового уровня обычно используются более тяжелые веса, атлеты часто могут слишком быстро увязнуть в погоне за прогрессией веса и в конечном итоге обманывать повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей одной рукой:

Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую уменьшить диапазон повторений:

• 4 подхода по 6-8 повторений. Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.

Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — основное упражнение в тренировочных программах от начинающих до продвинутых спортсменов.

Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.

Как это сделать

• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.

• Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.

• Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.

• Опустите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи и полностью вытянув руки.

Преимущества

• Одинаковая амплитуда движений с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.

• Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.

Минусы

• Требуется поясничная нагрузка и устойчивость. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы. Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.

Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую тяги гантелей в наклоне:

Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).

Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.

3. Пуловер на широчайшие с гантелями

В то время как большинство упражнений на широчайшие с гантелями, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.

Как это сделать

• Лягте верхней частью спины на скамью и держите бедра над полом в положении ягодичного моста (т. е. ваши ступни должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельно полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.

• Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.

• Подтяните гантель к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.

Преимущества

• Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемые вертикальные тяговые движения  (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.

• Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц гораздо лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.

Минусы

• Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или ранее существовавшими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.

• Нельзя использовать большой вес. Диапазон движений и положение пуловера для широчайших ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы пуловер на широчайшие с гантелями:

В связи с характером упражнения я рекомендую делать это с большим количеством повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.

• 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.

4. Тяга гантелей 9-й ряд0016

Тяга гантелей — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на скамью – идеально подойдет специальная скамья для силикатов, но вы также можете поднять стандартную плоскую скамью на два ящика. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.

• Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.

• Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Преимущества

• Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Минусы

• Скорее всего, вам понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, пока вы находитесь в положении. Хотя это не является проблемой, если у вас есть партнеры по тренировкам, спортсмены-одиночки могут не захотеть полагаться на других в подготовке к каждому подходу.

• Маленькие спортсмены могут с трудом грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.

Статья по теме: 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей с гантелями:

Тяга тяги отлично подходит для различных диапазонов повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.

Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Посмотрите мою статью «Что еще мне делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.

5. Тяга на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.

Они предлагают много одинаковых преимуществ, но работают на широчайшие под другим углом.

Как это сделать

• Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

• Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.

• Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.

Преимущества

• Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Наклон помогает усилить тягу к бедру . Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.

Если вам трудно чувствовать широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

Минусы

• Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся. Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.

Как запрограммировать

Вот как я буду программировать наклонные ряды:

Так как они похожи на уплотнительный ряд, я рекомендую программировать их таким же образом.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до и почти до отказа в подходе из 8 (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.

Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канате для набора мышечной массы

6. Тяга лежа с гантелями в наклоне

Тяга в наклоне с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.

Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге со штангой, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.

Как это сделать

• Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол. Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.

• Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.

• Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

Преимущества

• Усиливает полный диапазон движений . Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.

Минусы

• Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги Pendlay с гантелями:

Видя, что их легче обмануть, чтобы отрабатывать полный диапазон движения, я предпочитаю сохранять это большее количество повторений и немного меньшее загрузки, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми грузами себе во вред.

• 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.

В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.

7. Renegade Row

Renegade Row — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше основных упражнений без необходимости выполнять массу специальных упражнений .

Как это сделать

• Встаньте в планку, упритесь пальцами ног в пол и выровняйте тело по прямой линии, держась за рукоятки гантелей. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.

• Подведите одну гантель к бедру, держа локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.

• Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.

Преимущества

• Дополнения к основному обучению . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.

Минусы

• Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда ренегатов ограничивают количество нагрузки, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал ряды отступников:

Я предпочитаю их с большим числом повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности сохранения положения и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.

Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

8. Тяга Крока

Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы использовать больше нагрузки, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.

Как это сделать

• Сядьте в тягу одной рукой, держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опирайтесь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.

• Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, помогающий каждому повторению.

• Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.

Преимущества

• Отлично подходит для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.

• Разрешить более тяжелые нагрузки. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших и позволяют поднимать больший вес, чем другие движения.

Минусы

• Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными из недели в неделю, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.

Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую тяги Крока:

Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую сохранить их для меньшего количества повторений.

• 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.

Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).

9. Тяга Йейтса с гантелями Он используется для тренировки спины в целом при одновременном снижении нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.

• Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволяя плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.

Преимущества

• Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели и тренирует меньшее число повторений.

• Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.

Минусы

• У них более короткий диапазон движения . В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.

Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую ряды Йейтса:

Подобно ряду Крока, вы хотите воспользоваться возможностью использовать более тяжелые нагрузки.

• 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.

Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.

Другие руководства по упражнениям с гантелями

• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
• 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями) Лучшие альтернативы разведения гантелей на груди (с картинками)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли 

В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для тренировки широчайших мышц в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками.