Упражнения на пресс в тренажерном: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка на пресс

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?

Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования.

Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

 

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.3k.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Zhirotopka.com», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Содержание

1. Что включить в тренировку
2. Работаем на верх
3. Прорабатываем низ
4. Как повысить эффективность занятий

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

• Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

• Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

• Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

• Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

• Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

• Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

• «Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

• перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
• важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
• много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
• не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
• разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
• выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
• не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
• давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Какой тип упражнений является жим лежа?

Содержание

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками и любите ходить в тренажерный зал, то вы, вероятно, видели различные виды упражнений, в том числе жим лежа, когда вы можете лечь на скамью и выжимать вес до работы мышц верхней части тела. Это одно из самых полезных упражнений, поскольку оно помогает увеличить силу и мышечную массу, а также повысить выносливость среди других преимуществ. Тем не менее, вам может быть интересно, какой тип упражнений, если жим лежа.

Жим лежа — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела, включая руки, грудь и плечи. Он включает в себя нажатие веса вертикально от уровня груди, лежа на скамье или в положении лежа на спине.

Теперь, когда мы рассмотрели основы этого упражнения, осталось узнать больше об этом движении для накачивания груди. В этой статье мы рассмотрим такие темы, как, какие мышцы работают при жиме лежа, и лучшие упражнения для жима лежа.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа фокусируется на верхней части тела и, следовательно, задействует различные мышцы, включая мышцы рук, плеч и груди. При выполнении жимов или поднятии тяжестей в положении лежа в первую очередь задействованы грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Жим лежа – мышечная выносливость или сила?

Жим лежа — это одновременно и мышечная сила, и выносливость, и при повторных тренировках он может помочь и в том, и в другом. Мышечная сила означает, что вы можете поднять вес или просто приложить некоторую силу, преодолевая сопротивление — в данном случае, поднимая тяжелый предмет, а выносливость означает, сколько раз вы можете поднять этот вес, прежде чем дойдете до отказа.

Конечно, у вас может быть мышечная сила, чтобы поднять вес, но вам нужны упражнения на выносливость. Чем больше силовых тренировок, тем выше ваша общая выносливость.

Лучшие варианты упражнений для жима лежа

Существуют различные варианты упражнений для жима лежа, которые позволят вам проработать разные группы мышц верхней части тела. С любым из этих вариантов вы можете получить следующие преимущества:

• Улучшение здоровья костей.
• Увеличенная сила верхней части тела, которая может помочь с осанкой.
• Повышенная выносливость.
• Увеличение мышечной массы, что ускоряет обмен веществ, помогая сжигать жир.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме лежа на наклонной скамье ваша скамья устанавливается в наклонном положении или под углом наклона от 15 до 30 градусов. Этот вид упражнений полезен для проработки мышц нижней части груди. Утверждалось, что элемент спада будет означать, что вы не сможете развить мышцы верхней части груди.

Жим лежа в наклонной позиции может быть хорошим вариантом, если вы хотите избежать чрезмерного напряжения в нижней части спины и плечах.

Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье лучше всего подходит, если вы тренируете нижние мышцы груди, включая бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Жим лежа узким и широким хватом

В этом варианте вы ложитесь на горизонтальную скамью, поставив ноги на подушку для скамьи, и держите штангу хватом, руки расположены близко друг к другу. Такой подъем штанги полезен для передних дельтовидных мышц и трицепсов, в отличие от жима лежа широким хватом.

В жиме лежа широким хватом вы ложитесь на скамью плашмя и держите утяжеленную штангу, широко расставив руки. Таким образом, больше внимания уделяется большой грудной мышце или грудным мышцам.

При сравнении жимов с узким и широким хватом было обнаружено, что последний обеспечивает большую силу. Это потому, что широкий хват задействует грудь и плечи больше, чем трицепсы.

Жим штанги лежа средним хватом

Как это звучит, это гибрид жима лежа узким и широким хватом. Это хват, при котором ваши предплечья и плечи образуют угол 9.Движение под углом 0 градусов полезно для трицепсов и мышц локтей. В этом типе упражнений больше задействованы трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Попеременный жим гантелей лежа

В этом типе жима лежа вам нужно лечь на скамью, спиной на скамье, ноги на полу, затем с парой гантелей вы поднимаете гантели в чередующимся образом.
Другими словами, вы поднимаете по одной гантели за раз, даете рукам отдохнуть несколько секунд, пока они полностью выпрямлены, затем опускаете руку в исходное положение, а затем переходите к другой гантели.

Попеременный жим гантелей лежа помогает укрепить верхнюю часть тела, особенно грудную клетку. Это также полезно для улучшения стабильности и баланса. Врачи рекомендуют этот тип упражнений для людей, у которых были травмы ключицы, что делает его подходящим упражнением для реабилитации.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является полной противоположностью жиму лежа на наклонной скамье. При жиме лежа на наклонной скамье вы ложитесь на скамью под углом от 15 до 30 градусов. Движения в этом упражнении активизируют верхнюю часть грудной клетки и плечи. Чем больше наклон скамьи, тем больше активируется плечо.

Если вы хотите, чтобы ваши вращательные манжеты были здоровыми и уменьшали нагрузку, а также получали другие преимущества, это лучший тип жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье считается более полезным и эффективным, поскольку он больше задействует верхнюю часть грудных мышц и обеспечивает более широкий диапазон движений по сравнению с жимом лежа.

Еще одно преимущество жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он помогает развивать мышцы верхней части тела, включая плечи, грудную клетку, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Это также полезно, когда вы хотите построить более широкую грудь.

Заключительные мысли

Как вы узнали, жим лежа — это комплексное упражнение, которое дает много преимуществ, направленных на мышцы верхней части тела, такие как мышцы грудной клетки, плеч и рук.
Однако, как подробно описано выше, различные варианты жима лежа могут быть более подходящими для определенных групп мышц верхней части тела. Поэтому вам нужно заниматься тем, что дает вам желаемые результаты.

Упражнение на жим жимом: как делать, преимущества, варианты

Строгий жим над головой является золотым стандартом, когда речь идет о жиме над головой. Используя только верхнюю часть тела, вы жимаете штангу строго над головой без помощи нижней части тела. Нет никаких сомнений в том, что строгий жим над головой — это фантастическое упражнение для силы и массы, и для его выполнения требуется чрезвычайная сила корпуса и подвижность плеч. Но, к сожалению, не у всех есть подвижность и сила, чтобы сделать это с хорошей техникой. Кроме того, кроме спортзала, когда вы поднимаете или бросаете что-либо над головой? Вероятно, не так много, и поэтому жим лежа является лучшей альтернативой для большинства лифтеров.

В этой статье объясняется, что такое жим швунгом, тренируются мышцы, преимущества жима швунгом, советы по технике, советы по программированию, а также некоторые вариации и альтернативы.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС?

В жиме штанги на брусьях используется отжимание нижней частью тела, например, приседания на четверть, когда колени поднимаются над пальцами ног, чтобы вытолкнуть штангу над головой. Это не два движения, а одно цельное движение. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы выжимать штангу над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают многие спортсмены над головой и большинство видов спорта, связанных с бегом.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ТОЛКА

1. Начните с того же положения на передней стойке, что и при приседаниях со штангой на груди, и выровняйте запястья и плечи хватом на ширине плеч.
2. Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении, опустив ее вниз примерно на четыре-шесть дюймов, заведя колени за пальцы ног.
3. Затем толкайте верхнюю часть тела через штангу и, используя квадрицепсы и ягодичные мышцы, с усилием толкайте себя, толкая штангу над головой до блокировки,
4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ ПРИ ЖИМЕ ТОЛКАМИ

Жим толчком требует совместной работы мышц нижней и верхней части тела для взрывного жима штанги над головой. Вот основные мышцы верхней и нижней части тела, которые тренируются с помощью отжиманий.

Мышцы нижней части тела

• Квадрицепсы: Отжимания на коленях и разгибания в коленях дают вам силу, необходимую для жима штанги над головой
• Ягодицы: Ближе к концу фазы рывка вам нужно разгибать бедра, чтобы выжимать штангу над головой и держать спину в нейтральном положении, когда вы приближаетесь к локауту.
• Переднее и заднее ядро: Прочная средняя часть обеспечивает передачу силы между нижней и верхней частями тела. Кроме того, это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении под сжимающей нагрузкой штанги.

Мышцы верхней части тела

• Дельтовидные мышцы: Передние и латеральные диплоиды помогают выжимать штангу над головой, задние дельтовидные мышцы стабилизируют плечевые суставы, когда штанга находится над головой
• Верхняя часть грудных мышц: Помогает дельтовидным мышцам выполнять жим штанги над головой.
• Трицепс: Удар ногами в последней трети движения для достижения локаута.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТОЛЧКОВОГО ЖИМА

Комбинация использования нижней и верхней части тела позволяет вам выполнять большие нагрузки над головой, улучшая силу, силу и мышцы в одном упражнении. Это становится лучше, чем это?

• Улучшает жим лежа и другие упражнения над головой: Возможность поднимать больший вес над головой поможет улучшить ваш жим лежа, поскольку в них задействованы аналогичные мышцы. Это улучшит другие упражнения над головой, такие как жимы одной рукой, переносы и даже строгий жим над головой. Кроме того, если вы олимпийский тяжелоатлет, то жим жимом толчками — отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы над головой. Жим толчком тренирует движения бедрами и ногами, которые аналогичны олимпийским подъемам и тренировкам, механику ног в наклонах и толчках, аналогичную рывкам, и способность отжиматься на правильную глубину для каждого подъема и рывка
• Общая сила и мышцы тела: Использование тройного разгибания для жима штанги над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышечной массы четырехглавых и ягодичных мышц. Кроме того, поднятие большего веса над головой по сравнению со строгим жимом помогает нарастить большие плечи и трицепсы.
• Развивает движение бедрами и спортивную силу: Движение бедрами и ногами, используемое в толчковом жиме, является решающим фактором для улучшения двигательной активности, такой как бег, спринт и прыжки. Чем сильнее вы становитесь, тем больше ваш потенциал скорости. Толкающий жим с передачей усилия от нижней части тела к верхней аналогичен тому, что делают многие спортсмены с надголовьем на спортивной площадке, что делает это упражнение отличным упражнением для большинства спортсменов с надголовьем.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ

Жим от пола — это взрывное и мощное упражнение для всего тела, требующее огромного количества энергии и концентрации. По этой причине его необходимо выполнять в начале тренировки после разминки. Даже выполнение нескольких легких толчков перед тем, как перейти к более тяжелому весу, смазает канавку и придаст столу лучшую форму.

Вот несколько советов по программированию жимового толчка на силу или мышцы.

• Абсолютная сила: Тренировка от 85 до 90% вашего 1ПМ, выполняющая 1-3 повторения, работает здесь хорошо. Держите общее количество повторений на низком уровне от 10 до 15 повторений. В качестве дополнительной задачи выполняйте от одного до трех повторений каждую минуту в течение пяти-десяти минут, чтобы выполнить повторение с большой нагрузкой.
• Наращивание мышц: Мышцы наращиваются во всех диапазонах подходов и повторений, но из-за технической природы жимов толчков, нагрузки на позвоночник и поднятия тяжестей над головой, выполнение от 6 до 12 повторений с 80% работает здесь хорошо.

ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА ТОЛЧКОМ

Если вам нужно стать сильным над головой, жим толкателя является идеальным упражнением для вас, но не у всех есть необходимая подвижность плеч, сила и стабильность кора, чтобы выполнить жим штанги толчком. Вот несколько вариантов и альтернатив для безопасной тренировки движения над головой.

1 из 5

Односторонний жим гантелей

Гантель обеспечивает большую свободу движений и снижает нагрузку на запястье, локоть и плечевой сустав. Несмотря на то, что штанга великолепна, она ограничивает вас в определенном диапазоне движения. Кроме того, односторонний жим усилит жимовой дисбаланс между сторонами и улучшит технику жима. И выполнение обеих сторон добавляет немного больше объема вашим ногам и корпусу.

2 из 5

Жим наземной мины 

Нейтральный хват жима штанги на наземной мине облегчает нагрузку на запястья, локти и плечи. Поскольку это сочетание вертикального и горизонтального жима, это отличный вариант, если у вас ограниченная подвижность плеч или вы восстанавливаетесь после травмы верхней части тела.

3 из 5

Жим гири

Выполняется с одной или двумя гирями. Из-за того, что гиря имеет смещенный характер, она больше нагружает стабилизирующие мышцы верхней части тела и немного легче для суставов по тем же причинам, что и гантели. Возможно, вам не нужно идти так тяжело, но это все равно будет проблемой.

4 из 5

Жим гантелей от плеч сидя 

Жим гантелей от плеч сидя задействует больше усилий для плеч из-за повышенной устойчивости, а нижняя часть тела не используется. Вы можете изменить эту вариацию, изменив угол на более широкий, чтобы больше плеч, на узкий, чтобы больше выдвинуть вперед дельтовидную мышцу и трицепс, ширину хвата и даже вращение, как в жиме Арнольда.