Программа отжиманий для мужчин на 30 дней: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

эффективная программа отжиманий для девушек

Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек. Узнай, как правильно выполнять отжимания и достичь желаемых результатов. Получите рекомендации по количеству повторений и подходов, а также советы по улучшению техники выполнения. Начни тренироваться сегодня и сделай свою фигуру стройной и подтянутой с помощью отжиманий!

Хотите иметь стройную и подтянутую фигуру? Мы предлагаем вам эффективную программу отжиманий, специально разработанную для девушек. Отжимания — это прекрасное упражнение, которое позволит вам развить мышцы груди, плеч и рук, а также укрепить корпус.

Наша программа включает разнообразные варианты отжиманий, которые позволят вам постепенно увеличивать нагрузку и достигать своих фитнес-целей. Вы сможете выбрать подходящий уровень сложности и прогрессивно улучшать свои результаты.

Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Они требуют минимального оборудования и не занимают много времени. Вы сможете интегрировать программу отжиманий в свою повседневную жизнь и получать результаты уже через несколько недель.

Преимущества программы отжиманий для девушек:

1. Укрепление мышц груди, плеч и рук

2. Подтянутый и красивый бюст

3. Улучшение осанки и подтянутый корпус

4. Увеличение силы и выносливости

5. Улучшение общего физического состояния

Не откладывайте свои фитнес-цели на потом! Присоединяйтесь к нашей программе отжиманий для девушек и начните превращение своего тела уже сегодня!

Важность отжиманий для женского фитнеса

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и укрепления верхней части тела у женщин. Они активируют большое количество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и коре. Выполняя отжимания регулярно, вы можете улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость.

Отжимания помогают улучшить осанку и укрепить мышцы спины, что особенно важно для женщин, которые часто проводят много времени в сидячем положении. Они также способствуют укреплению грудных мышц, что может помочь в поддержании формы и подтянутости груди.

Кроме того, отжимания могут быть полезны для улучшения общей физической подготовки и сжигания лишних калорий. Они являются интенсивным упражнением, которое требует значительного энергозатрат и ускоряет обмен веществ. Это помогает сжигать жиры и способствует потере веса.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить отжимания в свою тренировочную программу, выполнять их регулярно и постепенно увеличивать количество повторений и сложность упражнения. Начинающим женщинам рекомендуется начать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к отжиманиям на полной руке. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и не перегружать себя.

В заключение, отжимания являются важным компонентом тренировочной программы для женщин. Они помогают укрепить мышцы верхней части тела, улучшить осанку и общую физическую подготовку. Регулярные отжимания могут помочь достичь подтянутости и силы, а также сжечь лишние калории и помочь в поддержании здорового веса.

Преимущества отжиманий перед другими упражнениями

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно для женщин. Они способствуют развитию силы и выносливости, укреплению мышц груди, плеч и рук. В отличие от других упражнений, отжимания требуют минимального количества оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте.

Отжимания также помогают улучшить осанку и силу рук, что особенно важно для женщин, которые часто испытывают слабость в этой области. Выполнение отжиманий требует активации нескольких групп мышц, что способствует укреплению всего верхнего тела. Они также помогают улучшить гибкость и координацию движений.

Отжимания могут быть варьированы в зависимости от уровня физической подготовки. Начинающие могут выполнять отжимания на коленях или с использованием поддержки, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Уже через несколько недель тренировок можно переходить к классическим отжиманиям, которые требуют больше силы и стабильности.

Включение отжиманий в свою тренировочную программу поможет девушкам достичь красивой и подтянутой фигуры, укрепить мышцы и повысить общую физическую форму. Регулярные тренировки с отжиманиями помогут улучшить общую физическую подготовку и повысить уровень энергии.

Как правильно делать отжимания для достижения наилучших результатов

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела и укрепления мышц рук, плеч и груди. Однако, чтобы достичь наилучших результатов, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Во-первых, важно подобрать правильную позицию тела. Во время отжиманий тело должно быть прямым, а спина ровной. Не сгибайте поясницу и не выпячивайте плечи. Поставьте руки на ширине плеч и разместите их чуть шире, чем ширина плеч. Это поможет активировать больше мышц и сделать упражнение более эффективным.

Во-вторых, следите за дыханием. Во время отжиманий вдыхайте внизу, когда опускаетесь, и выдыхайте вверху, когда поднимаетесь. Это поможет вам контролировать движение и поддерживать правильную форму.

Также, не забывайте о правильной технике выполнения. Опускайтесь до того момента, пока ваш грудной каркас не коснется пола, затем медленно поднимайтесь вверх, выпрямляя руки. При этом не разводите локти в стороны, держите их прижатыми к телу.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять отжимания регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно помнить, что качество выполнения упражнения важнее, чем количество повторений.

Не забывайте также о правильном питании и отдыхе. Правильное питание поможет вам получить необходимые питательные вещества для роста мышц, а отдых даст возможность вашему организму восстановиться и адаптироваться к тренировкам.

Различные варианты отжиманий для развития разных групп мышц

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела у женщин. Они позволяют тренировать не только грудные мышцы, но и плечи, спину и руки. Благодаря разнообразию вариантов отжиманий вы можете сфокусироваться на развитии конкретных групп мышц и достичь желаемых результатов.

Одним из вариантов отжиманий являются классические отжимания на полу. В этом упражнении вы опираетесь на ладони, разведенные на ширину плеч, и выпрямляете тело, опуская и поднимая его силой рук. Отжимания на полу развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Еще одним вариантом отжиманий являются отжимания на брусьях. В этом упражнении вы опираетесь на руки, разведенные на ширину плеч, и опускаетесь вниз, сгибая руки в локтях, а затем поднимаетесь вверх, выпрямляя их. Отжимания на брусьях активно развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Также существуют отжимания с упором на колени. В этом варианте вы опираетесь на колени и ладони, расположенные на ширине плеч, и выпрямляете тело, сгибая руки в локтях. Отжимания на колени отлично развивают грудные мышцы и плечи, при этом они более доступны для начинающих и могут быть использованы в качестве подготовительного упражнения перед переходом к классическим отжиманиям.

Выберите подходящий вариант отжиманий и включите его в свою тренировочную программу. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов и сделать вашу фигуру более подтянутой и красивой.

Интенсивность тренировки с использованием отжиманий

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных, плечевых и руковых мышц у женщин. Они позволяют укрепить корпус, улучшить осанку и придать фигуре более подтянутый вид.

Интенсивность тренировки с использованием отжиманий зависит от нескольких факторов. Во-первых, от количества повторений и подходов. Чем больше повторений и подходов вы делаете, тем интенсивнее будет тренировка.

Во-вторых, от вида отжиманий. Существует множество вариаций этого упражнения, каждая из которых направлена на развитие определенных групп мышц. Вы можете выполнять классические отжимания, отжимания на коленях, отжимания с узким хватом и многие другие.

И наконец, от времени отдыха между подходами. Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше нагрузка на мышцы и тем интенсивнее тренировка.

Интенсивность тренировки с использованием отжиманий можно регулировать, увеличивая или уменьшая количество повторений, изменяя вид отжиманий и контролируя время отдыха. Главное – не забывать о правильной технике выполнения упражнения и регулярности тренировок.

Рекомендации по регулярности и длительности тренировок с отжиманиями

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела у женщин. Они помогают укрепить мышцы рук, груди, плеч и спины, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Для достижения видимых результатов необходимо выполнять отжимания регулярно. Рекомендуется проводить тренировки с отжиманиями 2-3 раза в неделю. Важно учесть, что восстановление мышц также является важной частью тренировочного процесса, поэтому между тренировками должны быть дни отдыха.

Длительность тренировки с отжиманиями может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их. В среднем, тренировка может занимать около 20-30 минут, включая разминку и растяжку.

Для достижения максимальных результатов, рекомендуется разнообразить тренировки с отжиманиями. Можно использовать разные варианты отжиманий, такие как отжимания на коленях, отжимания с упором на стул или скамью, отжимания с упором на стену и другие. Также можно включить в программу тренировок дополнительные упражнения для мышц рук и груди.

Питание и отжимания: как правильно питаться для достижения максимальных результатов

Правильное питание играет важную роль в достижении максимальных результатов при занятиях отжиманиями. Оно является неотъемлемой частью успешной программы тренировок и помогает достичь желаемой фигуры и улучшить общую физическую форму.

Одним из важных аспектов правильного питания для девушек, занимающихся отжиманиями, является потребление достаточного количества белка. Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстановиться после тренировок. Рекомендуется увеличить потребление белка, включая в рацион птицу, рыбу, яйца, тофу и другие источники белка.

Также важно обратить внимание на потребление углеводов, которые являются источником энергии для тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты. Они позволяют поддерживать энергетический баланс и повышают выносливость во время тренировок.

Не забывайте о потреблении жиров, которые являются необходимыми для нормального функционирования организма. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они помогут контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровое сердце.

Кроме того, необходимо обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты, овощи и зелень, которые являются источником необходимых питательных веществ.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный рацион, соответствующий вашим целям и потребностям.

Примеры успешных историй девушек, достигших результатов благодаря отжиманиям

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Многие девушки, регулярно выполняющие отжимания, достигли впечатляющих результатов и преобразили свою фигуру.

Анна: С помощью отжиманий я смогла укрепить свои руки и спину, а также улучшить осанку. После нескольких месяцев тренировок я заметила, что моя фигура стала более подтянутой и стройной. Теперь я могу с легкостью выполнять отжимания на полной амплитуде и делать больше повторений, чем раньше.

Екатерина: Отжимания помогли мне сжечь лишние калории и избавиться от жира на руках и груди. Я регулярно тренируюсь и увеличиваю количество повторений каждую неделю. Теперь мои руки стали более подтянутыми и красивыми, а грудь приобрела более упругий и подтянутый вид.

Мария: Благодаря отжиманиям я смогла сильно укрепить свои плечи и спину. Теперь я могу легко поднимать тяжелые предметы и чувствую себя более сильной и уверенной. Кроме того, отжимания помогли мне развить пресс и улучшить свою осанку.

И это только несколько примеров успешных историй девушек, которые достигли впечатляющих результатов благодаря отжиманиям. Если вы хотите укрепить свою верхнюю часть тела, сжечь лишние калории и преобразить свою фигуру, необходимо включить отжимания в свою тренировочную программу.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие основные преимущества данной программы отжиманий для девушек?

Преимущества данной программы в том, что она разработана специально для женщин, учитывая их физиологические особенности. Программа помогает укрепить и развить мышцы верхней части тела, особенно грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.

Как часто нужно выполнять упражнения из этой программы?

Рекомендуется выполнять упражнения из программы отжиманий для девушек 2-3 раза в неделю. Это позволит дать мышцам достаточное время для восстановления и роста.

Какие результаты можно ожидать от выполнения программы отжиманий?

Регулярное выполнение программы отжиманий поможет укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, улучшить тонус кожи на груди и руках, а также повысить общую физическую выносливость.

Можно ли выполнить программу отжиманий дома?

Да, данную программу отжиманий для девушек можно выполнить как в спортзале, так и дома. Для выполнения упражнений вам понадобится только гимнастический коврик и свободное пространство.

Какие упражнения включены в программу отжиманий для девушек?

Программа отжиманий для девушек включает различные виды отжиманий, такие как классические отжимания, отжимания на скамье, отжимания на брусьях и другие. Все упражнения подробно описаны и сопровождаются видеоинструкциями.

Сколько времени занимает выполнение программы отжиманий?

Время выполнения программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки и количества повторений. В среднем, выполнение всех упражнений занимает около 30-40 минут.

Как можно увеличить сложность программы отжиманий?

Для увеличения сложности программы отжиманий можно увеличивать количество повторений, увеличивать количество подходов, увеличивать время выполнения упражнений или использовать дополнительные отягощения, например, гантели или эспандеры.

Как долго нужно выполнять программу отжиманий, чтобы увидеть результаты?

Видимые результаты от выполнения программы отжиманий можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок. Однако, для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять программу отжиманий в течение нескольких месяцев.

Отзывы

david6

Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек — это просто незаменимый тренировочный комплекс для любой девушки, которая хочет быть в отличной форме. Я купил эту программу для своей подруги, и она просто в восторге от результатов. Программа очень хорошо структурирована и понятна даже для новичков. Она состоит из нескольких уровней сложности, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать. Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями и видеоуроками, что очень удобно. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для проработки верхней части тела, и эта программа научит вас выполнять их правильно. Регулярные тренировки помогут укрепить грудные, плечевые и рукоятки, а также улучшить общую физическую форму. Моя подруга занимается этой программой уже несколько недель, и я могу заметить значительные изменения в ее физической форме. Она стала более стройной и подтянутой, а также улучшилась ее выносливость. Она гордится своими достижениями и не может дождаться следующей тренировки. Я рекомендую Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек всем девушкам, которые хотят улучшить свою физическую форму. Это простой и удобный способ достичь своих фитнес-целей. Поверьте мне, результаты будут впечатляющими!

andrew4

Я, как мужчина, приобрел программу «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» для своей подруги, и мне действительно понравилось, как она работает. Программа предоставляет подробные инструкции и видеоуроки, которые помогают моей подруге правильно выполнять отжимания и достигать результатов. Она начала использовать эту программу около месяца назад, и уже заметила значительные изменения в своей физической форме. Она стала сильнее, более выносливой и заметно улучшила свою осанку. Благодаря этой программе она также стала более уверенной в своем теле и своих способностях. Мне нравится, что программа разработана специально для девушек, учитывая их особенности и цели. Она включает в себя различные уровни сложности, что позволяет моей подруге постепенно увеличивать интенсивность тренировок и прогрессировать. Кроме того, программа предлагает разнообразные варианты отжиманий, включая классические отжимания, отжимания на коленях и отжимания с использованием гантелей. Это позволяет моей подруге выбрать подходящий вариант тренировки в зависимости от своих целей и физической подготовки. Я также оцениваю то, что программа предоставляет рекомендации по питанию и общей физической активности, что помогает моей подруге достичь максимальных результатов. В целом, я очень доволен покупкой программы «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек». Она действительно эффективна и помогает достигать результатов. Я рекомендую ее всем девушкам, которые хотят улучшить свою физическую форму и стать более сильными и уверенными в себе.

Татьяна Васильева

Я приобрела программу «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» и осталась очень довольна результатами. Эта программа идеально подходит для женщин, которые хотят укрепить свои мышцы и сделать свое тело более подтянутым. Программа очень хорошо структурирована и легко следовать ей. Она состоит из различных уровней сложности, что позволяет каждому выбрать подходящую нагрузку для себя. Я начала с самого начального уровня и постепенно переходила на более сложные уровни по мере укрепления моей мышцы. Упражнения в программе очень разнообразны и направлены на работу с различными группами мышц. Они включают в себя различные вариации отжиманий, что позволяет эффективно тренировать грудные, плечевые и рукоятки мышцы. Я также заметила, что моя спина и ягодицы стали более подтянутыми после тренировок. Программа также предоставляет подробные инструкции и демонстрации каждого упражнения, что очень полезно для новичков. Я могла легко повторить каждое движение и убедиться, что делаю его правильно. Я тренировалась с этой программой в течение нескольких недель и уже заметила значительные изменения в своем теле. Мои мышцы стали более крепкими и подтянутыми, а также улучшилась моя выносливость. Я чувствую себя более энергичной и уверенной. Я очень рекомендую программу «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» для всех женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и достичь видимых результатов. Это отличный способ укрепить мышцы и сделать свое тело более подтянутым.

Андрей

Я очень довольна программой отжиманий для девушек «Женский фитнес». Эта программа действительно эффективна и помогает достичь отличных результатов. Одной из главных причин, по которой я выбрала эту программу, было то, что она разработана специально для женщин. Она учитывает особенности женского организма и помогает сформировать красивое и подтянутое тело. Программа включает в себя различные виды отжиманий, что позволяет разнообразить тренировки и не давать возможности моему телу привыкнуть к однотипным упражнениям. Кроме того, она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменок, так как предлагает разные уровни сложности. Одним из главных преимуществ этой программы является то, что она позволяет укрепить мышцы верхней части тела, включая грудные, плечевые и рукоятки. Благодаря этому, я заметила значительное улучшение своей физической формы и силы. Также, программа отжиманий для девушек «Женский фитнес» помогает улучшить осанку и снять напряжение с шеи и плеч. Это особенно важно для меня, так как я провожу много времени за компьютером и страдаю от мышечного напряжения в этой зоне. Еще одним преимуществом этой программы является то, что она можно выполнять в удобное для меня время и в любом месте. Мне не нужно ходить в спортзал или покупать дорогостоящее оборудование. Все, что мне нужно, это пол и стабильная поверхность для отжиманий. В целом, я очень довольна программой отжиманий для девушек «Женский фитнес». Она помогает мне достичь своих фитнес-целей и поддерживать свое тело в отличной форме. Я рекомендую ее всем женщинам, которые хотят укрепить верхнюю часть тела и сделать свою фигуру более подтянутой.

Иван

Я, как мужчина, купил эту программу для своей подруги, и она в восторге! Эта программа отжиманий действительно эффективна для девушек. Она помогает укрепить мышцы рук, груди и плечей, делая их более подтянутыми и сильными. Моя подруга заметила значительное улучшение своей физической формы уже через несколько недель тренировок. Программа очень хорошо структурирована и легко следовать инструкциям. Все упражнения хорошо объяснены и иллюстрированы, что делает тренировки более понятными и удобными. Благодаря разнообразию упражнений, каждая тренировка оказывается интересной и не скучной. Еще одним плюсом этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время. Моя подруга часто занимается дома или в парке, и это удобно. Она не нуждается в дорогих тренажерах или специальном оборудовании. Просто достаточно иметь небольшое пространство и силу воли. Моя подруга заметила, что благодаря этой программе ее сила и выносливость значительно увеличились. Она стала чувствовать себя более энергичной и здоровой. Ее самооценка также повысилась, так как она видит результаты своих усилий. Я очень доволен этой программой и рекомендую ее всем девушкам, которые хотят улучшить свою физическую форму. Она действительно работает и помогает достичь желаемых результатов. Это отличная инвестиция в здоровье и самочувствие.

Дмитрий

Я купила эту программу отжиманий для девушек и осталась очень довольна результатами. Она оказалась очень эффективной и помогла мне значительно укрепить и подтянуть мышцы рук, груди и спины. Программа состоит из различных упражнений, которые постепенно усложняются и позволяют прогрессировать с каждой тренировкой. Они хорошо структурированы и легко выполняются даже для новичков. Я занимаюсь дома, и мне нравится, что для выполнения упражнений не требуется специальное оборудование. Все можно сделать с помощью собственного веса тела или использовать дополнительные гантели для усиления нагрузки. Тренировки не занимают много времени, что очень удобно для занятых людей. Я обычно нахожу 20-30 минут в день, чтобы выполнить все упражнения. Поначалу было трудно, но со временем мои мышцы стали сильнее, и я могу делать больше повторений. После нескольких недель занятий я заметила, что мои руки и грудь стали более подтянутыми, а спина стала сильнее и более устойчивой. Я также ощущаю прилив энергии после каждой тренировки и чувствую себя более уверенной в своем теле. Я рекомендую эту программу всем девушкам, которые хотят укрепить свои руки и грудь, а также повысить общую физическую форму. Она действительно работает и является отличным способом поддерживать фитнес-форму в домашних условиях.

Петр

Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек — это действительно отличный продукт! Хотя я мужчина, я решил попробовать эту программу, чтобы укрепить свои руки и спину. И я не разочарован! Программа очень хорошо структурирована и легко следовать инструкциям. Она включает в себя различные уровни сложности, что позволяет начать с самого начала и постепенно повышать интенсивность тренировок. Это особенно важно для меня, так как я только начинаю свой путь в фитнесе. Отжимания — это отличное упражнение для укрепления верхней части тела, и я не ожидал, что они могут быть настолько эффективными. После нескольких недель тренировок я заметил значительное улучшение в своей силе и выносливости. Мои руки стали крепкими, а спина — более прочной. Я также хочу отметить, что программа очень мотивирующая и вдохновляющая. Она содержит много полезных советов и рекомендаций, которые помогли мне правильно выполнять упражнения и избегать травм. Также в программе есть различные варианты отжиманий, что позволяет менять упражнения и избегать монотонности. В целом, я очень доволен этой программой. Она помогла мне укрепить мои руки и спину, а также улучшить мою физическую форму. Я рекомендую «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и стать более сильным и выносливым.

johnny1

Я, как мужчина, приобрел эту программу для своей подруги, и она оказалась очень полезной и эффективной. Программа предлагает разнообразные упражнения, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и сделать фигуру более подтянутой. Моя подруга заметила значительное улучшение в своей силе и выносливости после нескольких недель тренировок. Она отметила, что программа очень хорошо структурирована и легко следовать инструкциям. Упражнения представлены в виде видео-уроков, что очень удобно для начинающих. Программа также включает различные уровни сложности, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Моя подруга была приятно удивлена результатами, которые она достигла с помощью этой программы. Ее руки и плечи стали более подтянутыми, а мышцы стали более выразительными. Она также отметила, что ее самочувствие значительно улучшилось, она стала более энергичной и уверенной в себе. В целом, я очень доволен покупкой этой программы. Она оказалась отличным инструментом для тренировки верхней части тела и помогла моей подруге достичь отличных результатов. Если вы ищете эффективную программу отжиманий для девушек, я рекомендую вам приобрести эту программу.

Козлов Александр

Я, как мужчина, решил приобрести программу «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» для своей подруги, которая хотела сделать свою фигуру более подтянутой и сильной. Могу сказать, что эта программа оказалась настоящим открытием для нее. Первое, что меня поразило, это удобство использования программы. Она имеет простой и понятный интерфейс, поэтому моя подруга сразу разобралась, как пользоваться приложением. Она смогла настроить свою программу тренировок в соответствии с ее целями и уровнем физической подготовки. Второе, что я заметил, это эффективность тренировок. Моя подруга стала видеть результаты уже через несколько недель. Ее руки стали более подтянутыми и сильными, а мышцы стали более выразительными. Она чувствует себя более энергичной и уверенной. Кроме того, программа предлагает разнообразные варианты отжиманий, что позволяет подбирать тренировки в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Моя подруга могла выбрать подходящий уровень сложности и изменять тренировки в зависимости от своих потребностей. В целом, я очень доволен покупкой этой программы. Она помогла моей подруге достичь своих целей и стать более сильной и подтянутой. Я рекомендую «Женский фитнес: эффективная программа отжиманий для девушек» всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и получить видимые результаты.

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Акцент на трицепсах

Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при алмазных отжиманиях (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Игорь 1 июня 2017

«Я выполнял 30-дневный челлендж по отжиманиям — вот что получилось»

Есть причина, по которой военные сержанты требуют отжиманий в качестве наказания. Они сильно напрягаются, могут сбить с ног даже сильнейших — ладно, пальцы ног — и, похоже, созданы для того, чтобы выявлять слабости. Настолько, что фитнес-редакторы были виновны в том, что упустили классический прием. Мои любимые отговорки, когда они появляются на уроке или тренировке: «У меня слишком болит» или «У меня болит локоть!»

Но! Без сомнения, они также являются одними из лучших игроков в упражнениях за все время. Отжимания — это мегаэффективные многозадачные упражнения, в каждом повторении которых задействовано все тело.

В связи с тем, что фитнес-стрипы (месячное повторение одних и тех же упражнений каждый день) были в моде, мы задались вопросом: может ли 30-дневный челлендж отжиматься, наконец, изменить наше отношение к маленьким парням, все время тренируя наши мышцы? Готовый избавиться от своих собственных отговорок и сделать что-то из своего среднего оружия, я подписался, чтобы узнать.

ПОДРОБНЕЕ: Быстрая HIIT-разминка: совершите больше KJ, выполнив эти 3 движения в первую очередь

Хотите попробовать фитнес-вызов? Вот что делать и чего избегать

Первый шаг к 30-дневному испытанию на отжимания: я позвонил знатоку персональных тренировок Тони Джентилкору, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке, чтобы тот помог мне разработать план.

О модифицированных (или «девчачьих») отжиманиях, которые многие из нас делают, чтобы увеличить количество повторений, не могло быть и речи; они не наращивают силу в полном диапазоне движений вверх-вниз, поэтому они бесполезны. Но в любом случае нет необходимости в тоннах повторений.

Некоторые онлайн-задачи на отжимания — вы найдете тысячи — требуют 100 отжиманий в день, а некоторые добавляют больше к подходу каждый день. По словам Джентилкора, в этом нет необходимости. В нашем 30-дневном соревновании по отжиманиям требовалось всего 10 отжиманий каждый день.

«Десять — это минимальная эффективная и устойчивая доза», — сказал Джентилкор, имея в виду, что этого достаточно, чтобы вызвать заметные изменения в силе и внешнем виде верхней части тела, не перегружая вас до такой степени, что вы бросите курить. Даже в этом случае «занимайтесь столько, сколько вам нужно, или разделите их в течение дня, чтобы убедиться, что вы выполняете качественные повторения», — сказал он мне.

Как человек, который тренируется шесть дней в неделю, я подумал: десять отжиманий? Нет проблем — я могу выбить их после тренировки или пока готовлю ужин. Но первые несколько дней были неожиданно тяжелыми. Поскольку моя обычная программа в основном состояла из таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и жим от плеч (изолирующие движения мышц), а иногда и бокса, верхняя часть моего тела не привыкла работать вместе, чтобы поднимать вес моего тела. И хотя эта новая ежедневная нагрузка на одни и те же группы мышц никогда не оставляла меня без боли, я определенно дрожала в конце своего сета в пятницу.

ПОДРОБНЕЕ: Пришло время попробовать падель: новый социальный вид спорта, о котором все говорят

30-Day Push-Up Challenge: обретение импульса

Тем не менее, все изменилось довольно быстро: в первый день мне потребовалось пять минут (и несколько перерывов), чтобы выполнить 10 отточенных повторений с упором грудью на пол. К 15 дню это заняло у меня менее трех минут. На 30-й день мне потребовалось всего 27 секунд. «Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается, потому что вы улучшаете связь между нейронами и мышцами», — объясняет Джентилкор.

Мало того, что мне стало легче отжиматься, но и все остальное, что я делал в спортзале — доски, удары мячом, боевые канаты — тоже было менее утомительным. «Многие люди думают, что лучший способ измерить прогресс — это грубая сила, когда вы проверяете, какой вес вы можете поднять за одно повторение», — говорит он. «Но гораздо лучшим показателем прогресса является то, меньше ли вы устаете после выполнения того же объема работы». Потрясающий соус.

Теперь давайте поговорим о другом виде прогресса — о согнутых мышцах. Я перешел от мускулов к дурацким пушкам? Не совсем. Оказывается, если вы не являетесь генетически одаренным гейнером, согласно Gentilcore, 30 дней недостаточно для того, чтобы развить устойчивую форму. Рост мышц и потеря жира — комбинация, которая позволяет этим детям сиять, — обычно занимает немного больше времени, по крайней мере, около шести недель.

Варианты отжиманий

Попробуйте варианты из этого видео, если вам наскучили обычные отжимания:

Результаты: выполняйте 30-дневные упражнения на отжимания. ?

Что я увидел через месяц? Заметно более скульптурные плечи — до такой степени, что мои топы стали сидеть выше на моей груди — и немного более выраженные бицепсы и трицепсы. Я также увидел очень приятный бонус: более плоский пресс. «Чтобы сделать чистое отжимание, ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, чтобы все время держать бедра на одном уровне — отсюда и более жесткий живот».

И вот самое приятное изменение: когда на прошлой неделе я вошел в горячую точку Rumble, в которой бокс встречается с HIIT, и должен был сделать 30 отжиманий, я не выплюнул алиби по поводу вчерашних маргов и не бросил свои перчатки. лицо инструктора.

Компетентность — важнейший компонент уверенности, которая, по словам Джентилкора, «является секретом не только поддержания деятельности, но и получения удовольствия от нее». Возможно, поэтому спустя 15 дней после испытания я все еще силен — и не в наказание, а в награду.

Эта статья была первоначально размещена на www.womanshealthmag.com

35 Day Pushup Challenge — Mommy: Home Manager

Опубликовано 6 июля 2017 г. by Lexie, Mommy Home Manager

Push up s действительно так близко к совершенному упражнению, как он получает. Они отлично подходят для тонизирования, укрепления и повышения выносливости. Всего одно это упражнение прорабатывает руки, плечи, спину, пресс и ноги. Ежедневные отжимания — это простой способ включить упражнения в свой распорядок дня. Это задание поможет вам увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за раз, работая над своей силой. К концу этого испытания вы будете делать тридцать отжиманий в день.

После рождения Арахиса я начал отжиматься до того, как был готов к любым другим упражнениям. Они были очень тяжелыми для моего кора, поэтому я не могла делать столько же, сколько делала до беременности. Я использовал этот метод, чтобы постепенно наращивать свою силу до такой степени, что я был готов вернуться в спортзал и (новая версия) к своим обычным упражнениям.

 

Ниже приведен календарь для печати, в котором показано, как вы можете перейти от 10 отжиманий в день к 30 отжиманиям за 35 дней. По сути, вы добавляете одно отжимание в день в течение четырех дней, а затем остаетесь на этом количестве в течение трех дней. Это даст вашему телу время, чтобы привыкнуть к новой задаче, и вам будет легче выполнять определенное количество отжиманий. После этого вы заставляете себя добавить еще несколько. Без особого труда вы можете нарастить свой путь до 30 отжиманий всего за несколько минут каждый день. Это действительно поможет увеличить силу всего тела.

*Как и в случае с любым другим комплексом упражнений, вы и ваш врач должны определить, что подходит именно вам. Этот 35-дневный вызов является всего лишь предложением. Результаты не гарантированы, и вы присоединяетесь на свой страх и риск.

Что делать, если вы не можете сделать 10 отжиманий для начала? Это нормально! У вас есть два варианта бросить вызов себе как новичку. Вы можете начать всего с 1 отжимания. Используйте этот календарь и просто вычтите 10 из каждого дня. После первых 35 дней вы сможете отжиматься до 20 раз в день. Это легкая цель и огромное улучшение! Другой вариант — выполнить задание, отжимаясь на коленях. Просто следите за тем, чтобы спина была ровной и в хорошей форме.

Ну и что, если 10 отжиманий — это слишком легко для тебя? Попробуйте это испытание дважды в день! Делайте 10 отжиманий утром и 10 вечером. Вы дойдете до 60 отжиманий в день.

Достигнув 30 отжиманий, вы можете либо остаться там, либо продолжить. До рождения ребенка я отжималась до 75 раз в день! Я хотел бы услышать, где вы в конечном итоге через пару месяцев. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

 

Эта запись была опубликована в разделе Управление здоровьем и фитнесом с пометкой вызов, упражнения, фитнес, здоровье, для печати, отжимания, отжимания. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Спасибо, что заглянули! Я Лекси, работающая мама, которая любит проводить время со своей семьей, кофе, йогой, пилатесом, вином и составлять списки. 🙂 Подробнее обо мне можно узнать здесь.

Поиск

Этот блог содержит партнерские и спонсируемые материалы. Каждый пост является моим собственным честным мнением независимо от вознаграждения.