Сколько калорий в день нужно упортеблять женщине, чтобы не толстеть | Вечно на диете
Дефицит калорий — по моему, это единственно 100% верное средство для похудения. Если же нужно держать вес, суточная норма калорий — тоже верный фактор.
Расчет правильного питания и калорийности рациона самостоятельно сделать непросто. Поэтому многие женщины задаются вопросом, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы не набирать вес.
На это влияет немало факторов, прежде всего – физическая активность, возраст, состояние гормонального фона и некоторые другие особенности.
Калорийность рациона: ключевые факторыРазумеется, калорийность рациона, то есть энергетическая ценность съеденного, имеет ключевое значение для поддержания комплекции, а также для снижения или набора веса.
Но женский организм очень сложный, он подвержен различным факторам.
Поэтому помимо количества употреблённых калорий, нужно обращать внимание на некоторые особенности:
· физическая активность. Женщины, занимающиеся спортом или много двигающиеся по роду деятельности, могут позволить себе больше съедать, не набирая при этом. Те же, кто ведет сидячий образ жизни и не занимаются спортом, набор веса могут заметить и при более низкой калорийности;
· возраст. Чем старше женщина, тем медленнее ее обмен веществ и тем хуже справляется гормональная система;
· генетика. В большинстве случаев склонность к набору или ее отсутствие передается по наследству. Поэтому важно как можно раньше заметить существующие закономерности и генетические особенности;
Существуют и другие факторы, но эти особенности, как правило, чаще всего определяют нашу потребность в том или ином количестве пищи.
5 овощей с самой высокой калорийностью. Если худете, будьте с ними осторожнееКак рассчитать калорийность, чтобы не поправляться
Общепринятое мнение – чтобы не поправляться, нужно следить за соотношением употребленных и израсходованных калорий.
Конечно, желательно учитывать скорость обмена веществ, генетическую предрасположенность, гормональные особенности и прочее. Но для этого необходима работа диетолога.
Примерный подсчет калорийности для женщин различного возраста и физической активности выглядит следующим образом:
- молодые девушки до 25 лет, ведущие преимущественно «сидячей» деятельности – 1900 – 2100 Ккал в сутки;
- девушки до 25 лет с умеренной физической активностью – 2100 – 2300 килокалорий;
- девушки до 25 лет, интенсивно занимающиеся спортом или представители тяжелого физического труда – 2300 – 2500 Ккал;
- женщины в возрасте 26-50 лет, у которых практически отсутствует физическая активность – 1700 – 1900 килокалорий. Лично я отношусь к этой категории))
- 26 – 50 летние женщины с умеренной физической активностью – 2000 – 2100 Ккал;
- женщины от 26 до 50 лет, спортсмены или физически активные – 2100 -2300 Ккал;
- женщины после 50 лет, у которых отсутствуют физические нагрузки – 1500 – 1700 Ккал;
- ·женщины старше 50, с умеренной физической активностью – 1700 – 1900;
- спортсменки или физически активные женщины от 50 и старше – 1900 – 2000.
Следует помнить, что на поддержание формы влияет не только количество съеденных и сброшенных калорий, но и качество пищи, баланс всех необходимых веществ. Поэтому к вопросу питания нужно подходить комплексно.
Похудела на 30 кг с 87 до 57. Но не все так радужно. Мерзну, появились головные боли, трачу больше денег
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.
Сколько калорий в день нужно человеку, как рассчитать?
Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.
Сколько калорий в день тратит человек?
Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.
Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.
Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.
Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.
В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.
Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.
Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).
Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.
Сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от питания?
Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.
Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.
Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):
- халва – 600 ккал;
- шоколад – 550 ккал;
- взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
- бекон копченый – 475 ккал;
- гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
- картошка фри – 239 ккал;
- масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
- орехи грецкие – 610 ккал;
- ореховая паста – 650 ккал;
- чернослив с шоколадом – 612 ккал;
- сало – 900 ккал;
- вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;
Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):
- чай без сахара – 0 ккал;
- кофе без сахара – 0 ккал;
- минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
- арбуз – 12 ккал;
- кабачок – 20 ккал;
- капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
- морковь (1 шт.) – 12 ккал;
- огурцы – 8 ккал;
- помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
- суп из томатов без добавок – 14 ккал;
- мандарины – 13 ккал.
Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.
Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний
Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?
Учимся считать калории и худеем с умом!
Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!
Читать далее
Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:
Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.
Формулы для мужчин и женщин различаются.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.
Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.
Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.
Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.
1. Хотите поддерживать вес
Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.
Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.
Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.
2. Хотите похудеть
Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.
3. Хотите поправиться
Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки. Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
| |||||||||
Суточная норма кдж. Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц. Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий
На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.
Минимальная суточная потребность в калориях
Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:
- вес в килограммах следует умножить на 10;
- рост в сантиметрах умножить на 6,25;
- возраст умножить на 5;
- далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.
Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.
Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.
в зависимости от образа жизни
Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.
Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:
- 1,2 — для ;
- 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
- 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
- 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
- 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.
Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.
Еще один способ расчета
Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.
К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.
Ведение дневника
Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.
Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.
Сколько нужно калорий для похудения
Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.
Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.
К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.
Как правильно распределить калории
Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.
Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.
В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.
Полезные и вредные калории
Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.
Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.
То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.
Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры
Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.
Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.
Как похудеть без жертв
Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.
Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?
В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.
Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.
Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.
Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.
К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.
С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.
Это и есть схема похудения.
Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)
Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,
чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.
Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
- если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
- женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.
Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:
- без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
- в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
- после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.
При высокой активности требуется:
- от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
- дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
- достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.
Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.
Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.
Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.
Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.
Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.
Суточная норма калорий для мужчин
Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.
Здоровый человек — это красивый человек.
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.
Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Суточная норма для детей и подростков
Ежедневный детский рацион зависит от возраста .
Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.
Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:
- совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
- малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
- дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
- в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
- рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.
Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.
Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.
Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.
Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.
Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.
Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.
Похудение и набор массы тела
Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.
Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.
Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.
Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.
Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.
Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.
По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.
Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.
Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.
Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!
При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.
Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.
В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.
Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.
Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.
Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).
Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.
Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.
Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.
Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.
Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.
Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!
Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.
Что это такое
Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.
Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.
Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем полезный и удобный
Как рассчитать норму
Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.
1 способ
Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:
655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).
Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:
(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.
66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).
Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.
Фото – Калории в продуктах
2 способ
Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:
9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:
(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).
Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:
9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.
Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.
Фото – Дневная норма калорий
Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:
| Вид нагрузки | Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен |
|---|---|
| Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) | 1.2 |
| Незначительные нагрузки, длительные прогулки | 1.375 |
| Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести | 1.465 |
| Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом | 1.5 |
| Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег | 1.725 |
| Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) | 1.9 |
Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.
Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях
Правильное питание
Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
Сколько ккал нужно употреблять в день. Количество калорий в день для похудения женщине и мужчине
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .
Что может сделать каждый:
- Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .
Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.
Сколько употреблять калорий: немного математики
Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:
- основной обмен;
- затраты энергии на работе;
- затраты энергии на досуге;
- энергия на усвоение пищи.
Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.
Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.
Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.
Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:
- при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
- при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
- тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.
Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.
Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:
- сон – 50;
- отдых в положении лежа – 65;
- чтение вслух – 90;
- уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
- обычная ходьба – 190;
- ходьба быстрым шагом – 300;
- бег трусцой – 360;
- бег на лыжах – 420;
- плавание – 180-400;
- гребля – 150-360;
- катание на коньках – 180-600;
- прогулка на велосипеде – 210-440.
Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.
Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.
Сколько калорий тратится за день
В итоге мы получаем следующие результаты:
- 8-часовой сон забирает 400 ккал;
- 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
- 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
- 3 домашней работы – 360 ккал;
Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.
На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).
Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть
Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.
Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес
Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.
Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.
Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.
Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.
Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.
Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.
Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»
Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.
Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.
Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.
Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.
Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.
Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?
При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.
При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.
Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.
При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.
Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам
При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.
При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.
А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.
Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.
Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.
Краткий обзор микроэлементов
Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.
Первый микроэлемент
Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.
Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.
Второй микроэлемент
Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.
Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.
Третий микроэлемент
Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.
Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.
Считаем калории и худеем
При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.
Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.
Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:
0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.
Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.
Например, вы хотите весить 60 килограмм.
0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.
Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.
Позаботьтесь о безопасности похудения
Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.
Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.
При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.
Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.
Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.
Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?
Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности
Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица
Сколько килокалорий нужно человеку в день:
Сколько килокалорий нужно в день для похудения:
калорий для женщин старше 40 лет | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.
С возрастом женщинам требуется все меньше и меньше калорий для поддержания здоровой массы тела. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что 64 процента женщин в США имеют массу тела выше идеальной. И хотя ваш вес — это только один аспект вашего здоровья, а не вся картина, потеря лишнего жира может помочь вам оставаться здоровым. Соблюдение рекомендованного количества калорий может помочь вам достичь или поддерживать здоровую массу тела и снизить риск заболеваний.
Общие требования
Потребность в калориях для женщин старше 40 лет зависит от уровня их активности и колеблется от 1600 до 2200 калорий в день. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, женщинам в возрасте от 31 до 50 необходимо 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и около 2200 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, если они ведут активный образ жизни. Тот же источник сообщает, что женщинам старше 50 лет необходимо 1600 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса тела, если они ведут активный образ жизни.
Альтернативный метод: калорий на фунт
Еще один способ определить потребность в калориях для поддержания веса — использовать метод Вашингтонского университета из расчета количества калорий на фунт. Основываясь на этих рекомендациях, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 18, если вы очень активны; на 15, если умеренно активны; к 13 годам, если вы старше 55 лет или у вас низкий уровень активности; и на 10, если вы страдаете ожирением или малоподвижным образом жизни. Например, 45-летняя умеренно активная женщина с весом 135 фунтов потребует около 2025 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Калорийность для женщин с избыточным весом
Женщинам с избыточным весом, которые хотят похудеть, будет полезно придерживаться низкокалорийной диеты, состоящей из 1000–1600 калорий в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство женщин, которые регулярно занимаются спортом или весят более 164 фунтов, могут похудеть, соблюдая диету от 1200 до 1600 калорий.
Индивидуальные потребности
Индивидуальные потребности женщины в калориях зависят от таких факторов, как ее возраст, рост, текущий вес, уровень активности и цели управления весом.Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению калорий и планы питания для женщин старше 40 лет, основанные на их уникальных потребностях. Например, умеренно активным женщинам 45–65 лет и весом 140 фунтов, ростом 5 футов 3 требуется 2000 калорий в день, в то время как умеренно активным женщинам того же размера, но старше 65 лет требуется 1800 калорий в день. день для поддержания здорового веса.
Сколько калорий вам действительно нужно в день?
Пара женских рук, держащих столовые приборы, ест свежий здоровый сырой весенний салат с тыквенной тыквой в непринужденной обстановке обеда на открытом воздухе (warrengoldswain)
Такие термины, как «калории», используются все время, и вы видите, что они всплывают по поводу питания ярлыки и в разговоре.Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?
Прежде всего, что такое калория?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из еды и напитков) и энергии (калорий, сожженных за счет основных функций организма, таких как дыхание, а также из-за физической активности).
ПОХУДЕЙ С ЭТИМИ 8 НЕБОЛЬШИМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ
Сколько калорий вам нужно?
Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности).«Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения сжигают не так много, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».
Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St. Jeor и Harris-Benedict считаются двумя из самых точных. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», — объяснила Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелица Eleat Sports Nutrition.Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Конечно, во многих случаях кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, который поможет вам определить индивидуальные потребности.
Увеличение веса с возрастом: почему это происходит и как это остановить
Однако подсчитывать калории необязательно. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость.«Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что будете чувствовать себя сытым и сытым».
Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ — это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль обеспечивает белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это просто углеводы и немного соли», — сказал Рамси.Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым. Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.
«Я ПОТЕРЯЛ 100 ФУНТОВ НА БЕЗ УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ»
Как калории связаны с потерей веса и набором веса?
Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря и увеличение веса не так просты, как ввод и вывод калорий.Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.
Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудачам», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», — сказал Аше.Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете снова набрать, если вернетесь к нормальной диете. Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело не является машиной — вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорийности и увеличение физических нагрузок.
ПОДПИСАТЬСЯ НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS
Чтобы похудеть, не чувствуя голода, вы захотите добавить объема в виде фруктов и овощей, поскольку вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать себя сытым — так как а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок. В первую очередь обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки.«Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», — сказал Рамси.
Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на более питательных и калорийных продуктах, таких как орехи, семена и авокадо.
Эми Горин — писатель-фрилансер и владелец компании Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Свяжитесь с ней на Facebook, Instagram, Twitter, и Pinterest.
Сколько калорий в день нужно есть?
Когда дело доходит до того, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, на этот вопрос нет универсального ответа. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, роста, веса, уровня активности, состояния здоровья, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Чтобы получить наиболее точные расчеты, вам следует привлечь врача и провести оценку питания. Наша медицинская команда по снижению веса в Центре терапии позвоночника и спортивной терапии Колорадо может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях и внести коррективы в соответствии с вашими целями.
Новый Год, Новый Ты
С началом нового года миллионы людей принимают решение стать лучше и добиваться большего. Неудивительно, что диета и упражнения возглавляют список решений людей. Диета может быть сложной. Это может быть еще сложнее, когда вам нужно выяснить, как правильно питаться, когда вы худеете. Есть много причудливых диет, которых придерживаются люди, чтобы похудеть. Однако в этих диетах обычно исключаются целые группы продуктов. Несмотря на то, что они обещают быстрое похудение, участники этих диет обычно набирают весь вес, как только они прекращают диету.Это потому, что люди не подстраивают свою диету под то, что на самом деле нужно своему организму.
Мы благодарим всех наших пациентов за желание поправиться и поправиться. Исследования показывают, что если вы снизите свой вес до нормального уровня и избежите ожирения, у вас будет значительно меньше хронических состояний и заболеваний. Многие пациенты невероятно усердно трудятся в начале нового года, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Однако к середине февраля до 80% людей отказываются от своих новогодних обещаний.Когда дело доходит до диеты и физических упражнений, лучший способ достичь целей — это знания и помощь.
Будьте осведомлены о ежедневных калориях
Знаете ли вы, что существуют конкретные рекомендации по ежедневному количеству калорий? Каждому человеку требуется определенное количество калорий каждый день для правильного функционирования процессов в организме. Эти ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и даже состояния (например, при беременности).
- Мужчины 1–17 лет: при малоподвижном образе жизни требуется от 1000 до 2400 калорий в день.Если вы активны, вам потребуется 1000–2800 калорий в день.
- Женщины 1–14: 1000–1800 при малоподвижном образе жизни; 1000–2000, если активен.
- Мужчины 18-40: 2400-2600, если ведут малоподвижный образ жизни; 2600-2800 если активен.
- Женщины 18-40 лет: 1800, если ведут малоподвижный образ жизни; 2,000-2,200, если активен.
- Мужчины 41 и старше: 2 000–22 200 при малоподвижном образе жизни; 2200-2600 если активен.
- Женщины от 41 года и старше: 1600-1800, если ведут малоподвижный образ жизни; 1800–2000 если активен.
- Беременные женщины: от 2200 до 2900 калорий в день.
По общей оценке, взрослым женщинам требуется от 1 600 до 2400 калорий каждый день, а мужчинам — от 2 000 до 3 000 калорий. Однако все зависит от вашего образа жизни. Вам может потребоваться намного больше или меньше калорий. «Сидячий образ жизни» означает, что вы не занимаетесь никакой физической активностью в течение дня. Ежедневные калории могут определять, набираете ли вы вес, теряете его или остаетесь прежним. Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить ежедневное потребление калорий, продолжая при этом правильно питаться. Некоторые исследования показывают, что один фунт веса равен примерно 3500 калориям, но ваша потеря веса будет зависеть от вашего распорядка дня и ваших привычек в еде.
Станьте здоровее с помощью!
Худеть легче всего с помощью. Чтобы добиться истинного похудания с помощью диеты, вы должны убедиться, что получаете правильное питание, в котором нуждается ваше тело. Мы живем в такое время, когда повсюду можно встретить обработанные продукты и продукты с сахаром. Легкие и повседневные продукты — одни из худших для вас, и в них не хватает необходимых витаминов и минералов. Чтобы оставаться здоровым, человеческому организму необходимы 6 основных питательных веществ, в том числе белки, жиры, вода, углеводы, витамины и минералы.Большинству людей не хватает всех этих областей, а это означает, что их тело не теряет столько веса или функций, сколько могло бы.
Вот почему мы предоставляем нашим пациентам оценку питания, чтобы помочь им встать на путь успеха. В нашем офисе мы проводим полный анализ крови, чтобы определить дефицит важнейших питательных веществ, таких как железо, витамин B12 и кальций. Мы можем сказать вам, каких питательных веществ вам не хватает, а каких слишком много. Мы также проверяем ваше тело с помощью электричества, чтобы получить полное представление о том, где находятся ваши жировые отложения и как работает ваше тело.Благодаря этому тестированию мы можем помочь вам составить диету и план упражнений, которые подойдут для вашего уникального типа телосложения. Этот метод похудания и улучшения здоровья работает намного лучше, чем любая модная диета.
Думайте о своем здоровье
Правильное питание и достаточные физические упражнения могут увеличить продолжительность вашей жизни. Это также снизит или устранит риск многих хронических заболеваний и состояний. Прежде чем съесть еще один кусок пищи, подумайте, что он сделает с вашим телом. Поможет ли эта еда вашему телу работать гладко или замедлит? Мы хотим, чтобы у всех наших пациентов были инструменты для достижения своих целей в области диеты и физических упражнений в этом году.Когда ваше тело будет здоровым, вы сможете достичь всех остальных своих намерений. Если вы хотите узнать больше о питательных веществах и ежедневных калориях, необходимых вашему организму, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!
калорий | План Даниила
Отрывок из «Решение аминь»
Не позволяйте никому говорить вам, что калории не считаются. Совершенно верно. Но это не так просто, как калории на входе против калорий на выходе. Признаюсь, раньше я думал, что пока я остаюсь в пределах определенного диапазона калорий, мой вес будет нормальным.Но я был неправ.
Вы должны сосредоточиться на потреблении «высококачественных калорий». Это означает, что вы едите яблоко вместо яблочного пирога а-ля, миндаль вместо миндального рока и органическую овсянку, нарезанную сталью, вместо овсяного печенья.
Исследование калорий предельно ясно. Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно, вы станете толще, больнее и менее продуктивным. В известном исследовании с участием макак-резусов исследователи наблюдали за большой группой обезьян в течение 20 лет.Одна группа съела всю еду, которую хотели; другая группа ела на 30 процентов меньше. Обезьяны, которые ели все, что хотели, в три раза чаще страдали от рака, болезней сердца и диабета. Кроме того, исследователи заметили, что в их мозгу значительно сократилось количество важных областей, в которых они принимают решения. За два десятилетия исследования половина обезьян, употреблявших все, что вы могли съесть, умерла, в то время как только 20 процентов обезьян, потреблявших ограниченные калории, умерли.
Сегодня многие диетические программы отказались от традиционной концепции снижения калорийности.Вместо этого они настаивают на том, что вам нужно есть определенное соотношение белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть. Это не так, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, проведенному Гарвардской школой общественного здравоохранения и больницей Бригама и женщин. Это исследование показало, что снижение калорийности — независимо от процентного содержания жиров, углеводов или белков в рационе — приводит к потере веса.
Для этого исследования исследователи отобрали 811 человек с избыточным весом и назначили им одну из следующих четырех диет:
20 процентов жира, 15 процентов белка, 65 процентов углеводов
20 процентов жира, 25 процентов белка, 55 процентов углеводов
40 процентов жира, 15 процентов белка, 45 процентов углеводов
40 процентов жира, 25 процентов белка, 35 процентов углеводов
По завершении двухлетнего исследования все четыре группы достигли аналогичной потери веса в среднем почти на девять фунтов.
Ограничение калорий НЕ означает голодать. Экстренная диета не приносит никакой пользы ни мозгу, ни телу. Чрезвычайно низкое потребление калорий связано с нехваткой питательных веществ, что может лишить ваш мозг и тело топлива, необходимого для оптимальной производительности. К тому же такой способ питания в долгосрочной перспективе неэффективен. Он не учит вас, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровый вес, поэтому после того, как вы сбросите килограммы, вы вернетесь к своим старым вредным привычкам и снова наберете вес. Готов поспорить, многие из вас были там, сделали это.
Будьте спонсором. Думайте о калориях как о деньгах. У вас есть только определенное количество калорий, которое вы можете расходовать каждый день, чтобы достичь желаемого веса, поэтому вы должны тратить очень разумно, иначе вы обанкротите свой мозг и тело.
Моя жена говорит, что я не дешевый человек, а скорее СПОСОБСТВУЮТ СТОИМОСТЬ. Ненавижу тратить деньги зря. Однажды у меня была фирма, которая выполняла работу для наших клиник, и, хотя их работа была приемлемой, я чувствовал, что они выставили мне завышенные счета за свои усилия, поэтому я избегал их в будущем.У меня такое же отношение к еде. Я ненавижу тратить калории на продукты, которые истощают мой мозг, делают меня толстым и заставляют чувствовать себя вялым.
Если вы похожи на меня и хотите получить много удовольствия за свои деньги, выбирайте продукты, которые предлагают наиболее ПИТАТЕЛЬНУЮ ценность, вместо того, чтобы тратить драгоценные калории на продукты, которые вызывают туман в мозгу и сохраняют ваш жир. Например, одна булочка с корицей может стоить вам 720 калорий, истощить ваш мозг, вызвать эмоциональные американские горки и повысить аппетит и тягу к еде.С другой стороны, салат из шпината, лосося, черники, яблок, грецких орехов и красного болгарского перца на 400 калорий зарядит вас энергией и сделает вас умнее.
Вы должны понимать, что когда я говорю о том, чтобы быть экономным, я не говорю о так называемых «ценных блюдах», которые предлагают рестораны быстрого питания. Большинство из них фактически лишают вас полезных для мозга питательных веществ и обходятся вам гораздо дороже с точки зрения вашего здоровья и благополучия. Дешевая еда может быть самой дорогой с точки зрения нашего здоровья в долгосрочной перспективе.Исследование, проведенное в 2010 году в журнале The FASEB Journal , показывает, что вам нужно убить нездоровую пищу… или она убьет вас раньше времени. Это исследование показало, что когда мыши потребляли высокий уровень фосфатов, содержащихся в безалкогольных напитках и многих обработанных пищевых продуктах, это ускоряло процесс старения и приводило к преждевременной смерти. Какая в этом ценность? Тратите много калорий, иначе вы обанкротите свой мозг и тело.
УЗНАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ И НАПИТКОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ!
СШАЗакон о реформе здравоохранения, принятый в 2010 году, требует от крупных сетевых ресторанов указывать количество калорий в меню. Многие закусочные также размещают информацию о питании на своих веб-сайтах. Возьмите за правило искать меню в Интернете ПЕРЕД выходом на улицу, чтобы знать, какие пункты меню наиболее питательны при затратах на калории.
Моего коллегу недавно пригласили в сетевой ресторан, известный своей пиццей. Она знала, что может быть трудно найти в меню что-то мало калорийное, но с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ, поэтому она потратила несколько минут на анализ информации о питании в Интернете.Она нашла салат (половину заказа), который был заполнен овощами на гриле и лососем, богат белком и клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров (около 600 калорий). Если бы она не сделала домашнее задание, она могла бы заказать салат, который казался здоровым, но содержал более 1500 калорий.
Многие мои пациенты спрашивают меня, можно ли есть фаст-фуд, наблюдая за их калорийностью. Ответ положительный. Многие рестораны быстрого питания добавляют в свои варианты меню более здоровые и низкокалорийные блюда.
Чтобы помочь вам сделать лучший выбор в ресторанах быстрого питания, вот таблица калорий, которых следует избегать, и более легкие варианты, получившие зеленый свет.
| ПРОСТО СКАЗАТЬ НЕТ! | ЗАКАЖИТЕ ЭТО ВМЕСТО! | |
|---|---|---|
| Венди: | Гамбургер с беконатором Большой картофель фри Большой клубничный коктейль | Большой перец чили Запеченный картофель Вода |
| Всего: | 1900 калорий | 550 калорий |
| Макдональдс : | Double Quarter Pounder (с сыром) Картофель фри Большая кока-кола | Снэк-пленка Chipotle BBQ (на гриле) Салат Цезарь (с нежирной бальзамической заправкой) Small Fruit ‘n’ yogurt Partfait Вода |
| Всего: | 1550 калорий | 550 калорий |
| Домкрат в коробке : | Филе чизбургер Луковые кольца Смузи из манго | Пита с курицей Чашка для фруктов Вода |
| Всего: | 2020 калорий | 396 калорий |
Если количество калорий не указано в меню, спросите! Используйте свой мозг, будьте умны и не позволяйте другим людям делать вас толстыми и несчастными.Возьмите под свой контроль свою еду, а не позволяйте ресторану или продавцу на прилавке диктовать, сколько калорий вы едите.
В продуктовом магазине ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ ПИТАНИЯ! Многие продукты, которые продаются как «здоровые», на самом деле являются высококалорийными и низкокалорийными продуктами. Обязательно проверьте размер порции на этикетках. Если вы похожи на большинство американцев, ваше представление о размере порции, вероятно, сильно отличается от указанного. Вы можете посмотреть на коробку хлопьев с отрубями, в каждой порции которой указано 100 калорий, и подумать, что это очень ценный продукт.Но сколько из этого вы на самом деле едите? Я был шокирован, когда на самом деле отмерил предложенный размер порции одной чашки хлопьев. Я ел как минимум вдвое больше, но думал, что ем всего 100 калорий.
Вот почему абсолютно необходимо иметь весы, мерные чашки и мерные ложки, а также измерять и взвешивать ВСЕ, что вы едите. Это избавляет вас от догадок при подсчете калорий и позволяет вам быть честным с самим собой в отношении того, сколько вы едите. Я могу вам сказать, что среди участников нашей группы по снижению веса те, кто покупают весы и измеряют свою еду, обычно наиболее успешны.
УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ СВОЙ ВЕС ИЛИ ПОХУДЕТАТЬ.
Среднему активному 50-летнему мужчине необходимо около 2200 калорий в день для поддержания своего веса, а средней 50-летней женщине требуется около 1800 калорий. Вы можете найти в Интернете калькуляторы калорий, которые помогут вам определить ваши индивидуальные потребности в калориях.
Вот пример от Шерри, одной из участниц нашей группы по снижению веса. Она использовала наш онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий ей нужно для поддержания текущего веса (при дебюте программы).
- Высота: 5’5 ″
- Вес: 168 фунтов
- Пол: женский
- Возраст: 40
- Активный образ жизни: малоподвижный
- Результат: Ей потребовалось в общей сложности 1804 калории, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Обладая этой информацией, Шерри смогла вычислить, сколько калорий ей нужно съесть, чтобы сбросить один фунт в неделю. Чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно снизить дневное потребление на 500 калорий ниже ваших требований.Это основано на том факте, что один фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому, чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно потреблять примерно на 3500 калорий в неделю меньше. Разделите 3500 на семь дней, и вы получите 500 калорий в день. Я рекомендую вам сочетать диету и упражнения, чтобы снизить потребление на 500 калорий. Например, съешьте на 200 калорий меньше и сожгите еще 300 калорий с помощью упражнений. Таким образом, Шерри нужно снизить потребление калорий до 1504 калорий в день, с 300 калориями упражнений, чтобы терять один фунт в неделю.Без упражнений ей необходимо съедать 1304 калории в день.
Знание дневной нормы калорий — это только часть уравнения потери веса. Вам также необходимо знать, сколько калорий в день вы фактически вкладываете в свое тело, точно так же, как вам нужно знать, сколько денег вы тратите. Переедание — это то же самое, что и перерасход. Когда вы переедаете, ваша следующая остановка — физическое банкротство.
ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ЖУРНАЛ
Ведите дневник питания так же, как чековую книжку. Начните день с количества калорий, которое вы можете потратить, и запишите ВСЕ, что вы едите и пьете в течение дня.Это включает в себя несколько M & Ms, которые вы взяли на стойке администратора, и подслащенный чай со льдом, который вы съели за обедом. Эта стратегия имела для меня огромное значение. Когда я на самом деле записал все, что ел за месяц, это заставило меня перестать лгать себе о своих калориях.
Один из наших игроков НФЛ написал, что, когда он начал считать свои калории, это открыло новый мир самоуничтожения, о котором он совершенно не подозревал.
«Выход высококачественной энергии» означает, что вам необходимо расходовать энергию и улучшать метаболизм здоровыми способами.
Помогают упражнения, новые знания и зеленый чай. Вы узнаете гораздо больше о тренировках для своего мозга и тела в главе седьмой: «Умственные и физические упражнения для улучшения метаболизма». Что касается зеленого чая, многочисленные исследования показали, что катехины, содержащиеся в зеленом чае, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG), положительно влияют на обмен веществ, ИМТ, потерю веса, окружность талии и контроль веса.
Когда вы отчаянно пытаетесь потерять любовные ручки или верхушку для маффинов, у вас может возникнуть соблазн попробовать нездоровые методы, чтобы потратить больше энергии.Бустеры энергии, которых следует избегать, включают таблетки для похудения, сладкие энергетические напитки с кофеином, слишком много кофе (в зеленом чае содержится половина кофеина, чем в кофе), газированные напитки с кофеином, курение и чрезмерные физические нагрузки.
Сколько калорий вы должны съесть? — Jaydigains
В наши дни мы много слышим о калориях. Многие здоровые продукты продаются как «низкокалорийные», а программы тренировок с высокой интенсивностью обещают, что вы сожжете «до тысячи калорий за тренировку!»
Однако многие люди все еще плохо понимают, что такое калории и какую роль они играют в нашем весе.
Что такое калория?
Калории — один из самых полезных способов измерить пищу, которую мы едим, и то, как она влияет на наш организм.
Мы используем термин «калорийность», чтобы говорить об энергии, которую наш организм получает от еды. «Калорийность» в повседневном использовании на самом деле является прозвищем того, что ученые называют «килокалорией» или «большой калорийностью». Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
Все, что делает ваше тело, включая пищеварение, физическую активность и основные функции организма, требует энергии.Мы получаем эту энергию из пищи, которую едим.
Почти все, что вы потребляете, содержит калории. В яблоке около 52 калорий, в стакане 2% молока — 137 калорий, а в среднем кусочке сырной пиццы — около 277 калорий.
В общем, если мы потребляем больше калорий, чем наш организм может использовать, дополнительная энергия будет накапливаться в нашем организме в виде жира. С другой стороны, когда мы потребляем меньше калорий, чем может использовать наш организм, мы будем использовать энергию, запасенную в нашем теле.
Среднестатистической женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, а среднему мужчине — около 2500 калорий в день.Однако точное количество калорий, необходимое каждому человеку, варьируется в зависимости от его возраста, роста, веса тела и уровня активности.
Хотя вы не можете контролировать свой рост или возраст, вы можете управлять «энергетическим бюджетом» своего тела, изменяя количество потребляемых калорий и количество физических упражнений, которые вы делаете каждый день.
Если вы хотите сбросить жир, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий .
Чтобы сжечь 1 фунт жира, вашему организму необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите.Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий и сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности и наращивания мышечной массы.
Ежедневно, если вы будете есть на 250 калорий больше, чем может использовать ваше тело, вы наберете 1 фунт жира за 10 дней. С другой стороны, если бы вы съедали на 250 калорий меньше, чем ваше тело использует каждый день, вы бы потеряли 1 фунт жира за 10 дней.
Обычно я не стремлюсь к тому, чтобы мои клиенты теряли более 1 фунта жира в неделю.
Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вам нужно съедать на 3500 калорий меньше, чем нужно вашему организму в течение недели.Ежедневно это означает, что вы потребляете на 500 калорий меньше, чем нужно вашему организму. Это все еще сложно, но гораздо более выполнимо, чем вариант «Экстремальная потеря жира», описанный выше.
Получите нужное количество калорий
Есть три вещи, которые вы можете сделать, чтобы гарантировать, что ваше тело ежедневно получает примерно правильное количество калорий, необходимое для достижения ваших целей.
Во-первых, вам нужно понять, как уже выглядит ваша нынешняя диета. Ознакомьтесь со своими нынешними привычками в отношении питания, создав 7-дневный снимок питания.Следите за всем, что вы едите и пьете в течение 7 дней, используя дневник питания или приложение, такое как MyFitnessPal. По истечении 7 дней взгляните на свой журнал и подсчитайте среднее количество калорий, которое вы потребляете в день в настоящее время. Также обратите внимание на любые нездоровые привычки, которые могут мешать вашему прогрессу. Я создал форму «Отражение снимка питания», которую вы можете использовать в качестве шаблона для своего отражения.
Во-вторых, ознакомьтесь с тем, как выглядит здоровая диета с точки зрения типов продуктов и пропорций, которые вы должны есть для поддержания здоровья.Лучшая модель здорового питания, которую я использую для всех своих клиентов, — это модель MyPlate. Это простое и понятное руководство покажет вам, как должна выглядеть ваша тарелка, когда вы садитесь обедать. Это также модель того, как должна выглядеть ваша общая диета. Начните включать модель MyPlate в свой повседневный прием пищи, пока это не войдет в привычку. Щелкните изображение справа, чтобы узнать больше о модели MyPlate.
Наконец, уточните свое потребление, точно рассчитав количество калорий, необходимое для достижения ваших целей, с помощью калькулятора MyPlate Plan, приведенного ниже:
Следует ли вашим детям придерживаться диеты? Сколько калорий им нужно?
Сколько калорий нужно моему ребенку? Стоит ли детям сидеть на диете?
Родители часто спрашивают, сколько калорий нужно их детям, но для среднего ребенка, который растет и развивается нормально при нормальном уровне активности, обычно нет необходимости считать калории.Однако знание того, сколько калорий необходимо вашему ребенку в день, может помочь вам спланировать его питание и обеспечить здоровую диету для всей семьи.
Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса для разных полов и возрастных групп, зависит от трех различных уровней физической активности. Следующая таблица — это диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев. Эта таблица дает вам представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо членам вашей семьи. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.
| Пол | Возраст (лет) | Сидячий образ жизни b | Умеренно активный c | Активный d |
| Детский | 2–3 | 1 000 | 1 000–1400 90 229 | 1 000–1400 90 229 |
| Женский | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 | 1,400-1600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 | 1,400-1800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,000-2,200 |
| Мужской | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ | 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 | 1,400–1600 1,800–2200 2,400–2800 2,600–2800 2,400–2600 2200–2400 | 1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |
ДОЛЖНА ЛИ ДЕТСКАЯ ДИЕТА?
Плохие привычки в еде и низкий уровень активности — это закономерности, которые обычно развиваются в детстве и сохраняются во взрослой жизни.Эти закономерности приводят к ожирению с повышенным риском сердечных заболеваний, инсультов, диабета и остеоартрита во взрослом возрасте. Однако важно подчеркнуть, что «оставаться в форме» и «быть худым» — не одно и то же. В обществе, которое, к сожалению, превозносит худобу, над многими из наших детей с избыточным весом издеваются сверстники, что часто приводит к заниженной самооценке. Таким образом, можно предположить, что плохое питание не только вызывает медицинские проблемы ожирения и связанных с ним состояний, таких как гипертония, диабет, проблемы с костями и суставами и т. Д., но также может отрицательно повлиять на поведение и обучение. Так следует ли посадить детей с избыточным весом на диету? Простой ответ — «НЕТ». Дети не должны сидеть на диете, если нет медицинских показаний для соблюдения специальной диеты из-за основной болезни . Если ваш ребенок имеет избыточный вес из-за того, что он ест слишком много плохой пищи, то начало здорового питания в сочетании с умеренным количеством упражнений и физической активности должно заставить его начать худеть. Часто это тонкая грань между «есть, чтобы оставаться в форме» и «сесть на диету, чтобы похудеть».Правильное питание и физические упражнения должны гарантировать, что ваш ребенок находится в рекомендуемом диапазоне норм веса и индекса массы тела для своего возраста.
Всем детям необходимо придерживаться диеты, которая помогает им расти и развиваться. Он должен включать много фруктов и овощей, углеводы для энергии, кальций для костей и зубов, а также умеренное количество сахаров, полезных жиров и соли. Пищевые пирамиды — отличный ресурс, чтобы узнать, что и в каких пропорциях нужно вашему ребенку. Если ваш ребенок страдает ожирением и имеет связанные с ним проблемы со здоровьем, необходимо тесно сотрудничать с вашим педиатром, чтобы регулировать его потерю веса.Часто требуется направление к специалисту и / или диетологу, чтобы убедиться, что приняты правильные меры для контроля за потерей веса, а также для решения их медицинских проблем.
a Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета Института медицины о диетическом потреблении макронутриентов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для лиц контрольного размера. «Контрольный размер», как определено МОМ, основан на медиане роста и веса для возраста до 18 лет и медиане роста и веса для этого роста, чтобы получить ИМТ, равный 21.5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
b Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.
c умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью
d Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.
Калькулятор потери веса: сколько калорий вам нужно?
Если вы планируете похудеть, то вы должны знать, сколько калорий вы калорийите каждый день. Диеты с ограничением калорийности работают хорошо, но только при условии их правильного соблюдения! Проблема с соблюдением диеты с ограничением калорийности двоякая:
- Люди часто переоценивают количество еды, в которой они нуждаются
- Люди недооценивают сложность ограничения калорий
Здесь мы приводим таблицы дневных калорий, а затем даем советы, как использовать эту информацию для похудения.
Помните, что это всего лишь средних значений , поэтому вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем указано здесь. Если вы хотите получить более точную цифру, прочтите нашу страницу «Объяснение базальной скорости метаболизма (BMR)». Оба они являются хорошими калькуляторами потери веса.
Кроме того, более высокая цифра нужна только в те дни, когда вы наиболее активны. Выполнение двух интенсивных тренировок каждую неделю не означает, что вам нужно максимальное количество калорий в остальные 5 дней.
Сколько калорий нужно женщине?
Количество калорий зависит от вашего роста и мышечной массы, поэтому эти цифры являются средними.Однако это действительно хорошая отправная точка — стремитесь есть меньше калорий и корректируйте свой рацион в зависимости от результатов. Суточная потребность женщин в калориях:
| Возраст / лет | Сидячий образ жизни | Низкая активность | Высокая активность |
| 2-3 | 1100 | 1250 | 1400 |
| 4-5 | 1200 | 1350 | 1500 |
| 6-7 | 1300 | 1500 | 1700 |
| 8-9 | 1400 | 1600 | 1850 |
| 10-11 | 1500 | 1800 | 2050 |
| 12-13 | 1700 | 2000 | 2250 |
| 14-16 | 1750 | 2100 | 2350 |
| 17-18 | 1750 | 2100 | 2400 |
| 19-30 | 1900 | 2100 | 2350 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2250 |
| 51-70 | 1650 | 1850 | 2100 |
| 71+ | 1550 | 1750 | 2000 |
Сколько калорий нужно мужчине?
Опять же, это средние значения, и, как и в случае с женщинами, некоторые мужчины обладают гораздо большей мышечной массой, чем другие.Поэтому используйте эти цифры в качестве отправной точки в своем плане похудания. Суточная потребность в калориях для мужчин:
| Возраст / лет | Сидячий образ жизни | Низкая активность | Высокая активность |
| 2-3 | 1100 | 1350 | 1500 |
| 4-5 | 1250 | 1450 | 1650 |
| 6-7 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 8-9 | 1500 | 1750 | 2000 |
| 10-11 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 12-13 | 1900 | 2250 | 2600 |
| 14-16 | 2300 | 2700 | 3100 |
| 17-18 | 2450 | 2900 | 3300 |
| 19-30 | 2500 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2350 | 2600 | 2900 |
| 51-70 | 2150 | 2350 | 2650 |
| 71+ | 2000 | 2200 | 2500 |
На сколько калорий вам нужно уменьшить?
Итак, сколько калорий вы можете съесть и похудеть? Исследования показали, что женщины, которые потребляют на 1000 калорий меньше, чем им необходимо, теряют около 2 фунтов в неделю.Это здоровый и устойчивый уровень потери веса. То же правило относится и к мужчинам.
Начните с потребления на 500 калорий в день меньше, чем необходимо вашему организму, а если это не дает результатов, уменьшите потребление еще немного.
Сколько калорий вы должны съесть?
Две приведенные выше таблицы показывают средние потребности в калориях для мужчин и женщин в разном возрасте для разных уровней активности. Сидячий образ жизни означает отсутствие физических упражнений или редко активный образ жизни. Низкая активность означает прогулки, работу по дому, небольшие игры.Высокая активность означает регулярные упражнения, обычно более активные в работе и в жизни.
Это общее руководство по количеству калорий, которое необходимо дефицитным, чтобы сбросить определенное количество веса:
- Если у вас дефицит 500 калорий в день, вы потеряете примерно 1 фунт в неделю
- Дефицит калорий из 750 калорий поможет вам сбросить около 1,5 фунта в неделю
- Дефицит калорий в 1000 калорий поможет вам сбросить около 2 фунта в неделю (потеря веса около 1 кг в неделю)
- Чтобы сбросить 20 фунтов за год, вам нужно будет съедать на 200 калорий меньше в день, чем вы ели, когда ваш вес был стабильным
- Чтобы сбросить 20 фунтов за 1 месяц, вам нужно съедать на 2400 калорий меньше в день.Люди с избыточным весом, которые обычно потребляют 4000 калорий в день, могут похудеть быстрее, чем люди с более легким весом — они могут снизить потребление на 2400 калорий в день и при этом есть достаточно, чтобы поддерживать себя.
Не ешьте больше во время упражнений
Людей, плохо знакомых с диетой и физическими упражнениями, часто поражает то, что группе высокой активности не нужно намного больше калорий, чем группе низкой активности. Высокая активность добавляет 300 калорий для мужчин и 250 калорий для женщин.
Это эквивалент бутерброд или большой белый кофе с точки зрения пищевой энергии.Вот почему так важно не есть больше еды только потому, что вы занимаетесь спортом! Упражнение создает дефицит калорий, но если вы съедите больше, чтобы восполнить , вы не сможете похудеть .
Узнайте больше о сжигании калорий при физической активности (калориях, сожженных для различных упражнений) в нашей статье о том, какое упражнение лучше всего помогает похудеть?
Потребность в калориях для подростков
Мы выделили потребности подростков в калориях, поскольку это важный период развития личности, а также время, когда многие люди начинают больше осознавать свое тело.
Немногие подростки знают, что их потребности в калориях выше, чем у любой другой возрастной группы, а спортивным подросткам, например тем, которые занимаются спортом, практикуют боевые искусства или учатся танцевать, нужно примерно на 500-600 калорий больше в год. день, чем их малоподвижные сверстники.
В это время качество потребляемой энергии должно быть высоким для здорового роста. Беспокоит то, что многие подростки пропускают приемы пищи, чтобы снизить вес. Они могут настраивать себя на долгосрочные проблемы со здоровьем, а также на задержку роста.У нас есть страница, посвященная подросткам: Рекомендации по похудению и диете для подростков .
калорий, необходимых по мере взросления
Для женщины в возрасте 30 лет, которая не занимается спортом, 2000 калорий в день достаточно для поддержания веса. Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, ей необходимо сократить ежедневное количество калорий на 1000, что означает потребление 1000 калорий в день. Если она тренируется 3-4 раза в неделю, она может съедать 1250 калорий в день.
Это может показаться низким, но так устроено наше тело.Чтобы похудеть, нужно ограничить калорийность, это то, что подразумевается под дефицитом калорий, . Также помогает более здоровая пища. Постные белки будут использоваться для наращивания новой мышечной ткани. Свежие фрукты и овощи содержат клетчатку, способствующую пищеварению. Хлеб полон энергии (около 100 калорий на ломтик) и имеет небольшую пищевую ценность.
Для похудания нужно не только подсчет калорий, но и сбалансированное питание, а также физические упражнения. Диета без упражнений почти всегда приводит к потере веса.Прочтите нашу статью Руководство MotleyHealth по похуданию , чтобы узнать, почему.
калорий, содержащих углеводы, белки и жиры
Типичная этикетка с указанием калорий и пищевой ценностиЕсли вы подсчитываете калории, чтобы помочь похудеть, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в углеводах, белках и жирах.
- Белок содержит 4 калории на грамм
- Углеводы содержат 4 калории на грамм
- Жиры содержат 9 калорий на грамм
- В алкоголе 7 калорий на грамм
Вы можете подумать, что лучший способ создать дефицит энергии — есть больше углеводов, но не все углеводы одинаковы.Чтобы похудеть, употребляя углеводы, вам нужно есть углеводы с низким ГИ (фактически они содержат меньше сахара), которые, как правило, имеют более высокое содержание клетчатки, а это означает, что вы не поглощаете так много энергии.
Вся пища, которую вы потребляете, либо немедленно используется организмом в качестве энергии, либо откладывается в виде жира на будущее. Вы набираете вес, когда едите больше, чем сжигаете, вы сохраняете вес, когда едите столько, сколько сжигаете, и худеете, когда едите меньше, чем сжигаете. Понимание этого — ключ к началу похудения.
Если вы посмотрите на количество калорий в жире, быстро станет очевидно, почему в последние десятилетия делается такой упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира. Жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Здоровая и хорошо сбалансированная диета будет содержать достаточное количество питательных макроэлементов и при этом позволит снизить вес.
Замена жирной пищи на углеводы или белки означает, что вы можете есть такой же вес в пище и потреблять меньше калорий. Индустрия здорового питания воспользовалась этим и произвела много продуктов с низким содержанием жира, но с гораздо большим содержанием сахара.Прочтите Сахар, углеводы и ваше здоровье , чтобы узнать больше об этом.
Структурируйте свою жизнь
Чтобы похудеть, нужно начать структурировать свою жизнь. Вам нужно спланировать, что вы будете есть каждый день, чтобы не перекусить нездоровой пищей, когда ваш холодильник опустеет. Каждую тренировку нужно планировать заранее, чтобы никогда не откладывать тренировку из-за того, что не можете думать, что делать.
Найдите 5 тренировок, которые вам нравятся, например, упражнения с собственным весом, круговые тренировки, тренировки с отягощениями или просто занятия на эллиптическом тренажере.Это гарантирует, что вы сможете разнообразить свой новый образ жизни и сохранить интерес.
Если вы планируете потерю веса и ограничение калорий, нет причин, по которым вы не можете сбросить 100 фунтов за 2 года. Это будет непростая задача, но это будет награда и лучшее, что вы когда-либо делали.
Создание дефицита энергии
Если есть одно правило, применимое к каждому человеку с избыточным весом, то это следующее:
- Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии
Это так просто! Хотя, как все мы знаем, реализовать теорию никогда не так просто, как ее записать.
Количество потребляемой вами энергии зависит от того, что вы едите и пьете. Итак, первый шаг к похудению — это определить, сколько вы едите, и приблизительно рассчитать, сколько вам нужно.
Постоянные изменения образа жизни
Просто меньше есть, но это не так эффективно, как меньше есть и заниматься спортом. Когда вы едите меньше, чем вам нужно, вы создаете дефицит энергии. Вы похудеете, но у вас замедлится метаболизм, то есть вы медленнее сжигаете калории.
Это означает, что вы будете сжигать меньше энергии в течение дня, что еще больше снизит ваши потребности, и вы перестанете худеть. Вы должны есть еще меньше, и цикл продолжается до точки, когда вы не получаете достаточно питательных веществ и витаминов для поддержания здоровья.
Выполняя упражнения во время диеты, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма и наращиваете новую мышечную ткань, которая требует энергии. Увеличивая метаболизм, легче скорректировать диету, чтобы внести изменения в свой ежедневный энергетический дефицит.
Рекомендуется внести постоянных изменений в образ жизни , которые помогут вам стабильно худеть. Обычно рекомендуется стремиться сбросить 1-2 фунта в неделю (0,5 — 1 кг в неделю).
Не забывайте, что в алкоголе много калорий, особенно в пиве. Всего несколько стаканов пива в неделю могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии и помешать вам похудеть. Например, одного стакана вина в день достаточно, чтобы прибавить в весе 14 фунтов за год.Одна бутылка вина содержит столько же калорий, сколько и большая еда. Поэтому, если вы серьезно относитесь к похуданию, вам нужно следить за тем, чтобы худеть каждый день недели. Вот почему такие диеты, как диета Дюкана, настолько успешны — они побуждают вас полностью отказаться от алкоголя.
калорий трудно сосчитать
Порядок, в котором вам подают пищу, может определить, сколько калорий, по вашему мнению, она содержит. Если вам показывают низкокалорийный фруктовый салат, а затем бургер, вы, вероятно, подумаете, что еда содержит больше калорий, чем если бы вы видели гамбургер, за которым следует высококалорийный чизкейк.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , объясняет, что простое изменение порядка, в котором человеку показывают 2 приема пищи, значительно изменит его восприятие того, сколько калорий было в этом приёме пищи.
Это открытие может объяснить, почему так много людей едят слишком много еды и прибавляют в весе, особенно те, кто любит десерты.
Например, когда людям показали чизбургер, они подсчитали, что он содержит 570 калорий, тогда как, когда им показали сначала салат, а затем чизбургер, они подумали, что чизбургер содержит 787 калорий.Просто взглянув на другой обед, они подумали, что чизбургер содержит больше энергии, чем есть на самом деле.
«Последовательность, в которой рассматриваются вопросы, часто влияет на нашу оценку этих вопросов» — Александр Чернев, Северо-Западный университет.
Просто изменив порядок просмотра блюд, количество воспринимаемых калорий изменилось с 757 до 1097 калорий.
Саморегулирование потребления
Этот принцип может помочь вам саморегулировать их потребление пищи, что должно уменьшить переедание.Например, употребление более одного блюда приведет к тому, что вы съедите слишком много, поэтому придерживайтесь одного блюда.
Диета является основной причиной ожирения и проблем с весом, но многие люди не осознают, что это так. Многие люди думают, что они не переедают, даже если у них избыточный вес. В следующий раз избегайте закусок и десертов.
Это также может объяснить, почему люди, которые любят десерты, чаще страдают от избыточного веса. Они просто недооценивают количество еды, которую едят.
Узнайте, как измерить, сколько калорий вы израсходовали или потребили.
1500 калорий в день с упражнениями
Вот пример для любого, кто надеется сбросить 100 фунтов. Если вы стремитесь терять один фунт в неделю, пока не достигнете своей цели, вам следует съедать около 1500 калорий в день и заниматься спортом.
Ваша диета должна быть здоровой и сбалансированной. Избегайте сахара и насыщенных жиров, а вместо этого ешьте овощи с низким ГИ, свежие фрукты, нежирное мясо, рыбу и пейте воду, чай и кофе.
Для упражнений вы должны стремиться ходить не менее 15 минут каждый день. Также делайте 30-минутную тренировку 3 раза в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете делать более короткие, но более интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю. Это помогает поддерживать более высокий метаболизм и сжигать больше жира.
Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать план похудания, который позволит вам так сильно похудеть. Если вы не выполняли никаких упражнений в течение многих лет, будет разумно получить профессиональный медицинский совет.Обычно программа ходьбы подходит для большинства людей, страдающих ожирением.
Пост
Одним из методов похудания, который набирает популярность, является голодание. Вместо того, чтобы есть меньше калорий каждый день, в некоторые дни недели калорийность рациона крайне ограничена, а в другие дни вы едите более нормально. Взгляните на наши статьи о голодании:
Все эти системы голодания работают, но вы должны соблюдать их ответственно и следить за тем, чтобы вы по-прежнему получали все необходимые вашему организму питательные вещества.
Список литературы
«Семантическое закрепление в последовательной оценке пороков и добродетелей».
