Программа на пресс: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.


Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Программа пресс-мероприятий

Представители сторон подписания соглашения:
Алексей Кулапин — Генеральный директор, ФГБУ «Российское энергетическое агентство» (РЭА) Минэнерго России
Валерий Салыгин — Директор, Международный институт энергетической политики и дипломатии, Московский государственный институт международных отношений (университет) Министерства иностранных дел Российской Федерации (МГИМО МИД России)

Анатолий Торкунов — Ректор, Московский государственный институт международных отношений (университет) Министерства иностранных дел Российской Федерации (МГИМО МИД России)

Скруть и верть: убойная программа тренировок для твоего пресса

Очень простая программа. Да поможет она тебе избавиться от тяжелых пивных последствий и вечернего обжорства.

Упражнение 1

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и поднимай их. Под прицелом — низ живота. Делай один подход. Норма — 15-20 повторений. Следующее упражнение описано ниже под роликом.

Упражнение 2

Читай также: Идеальный пресс: идем к нему правильно

После подъема коленей продолжаем добивать твои абдоминальные мышцы тем же упражнением. Только теперь поднимай не обе ноги, а по очереди. И колени стоит разогнуть — так будет тяжелее. И да: подняв конечности до 45-ти градусов, задержи их в таком положении на 3 секунды. Норма — 1 подход, 15-25 повторений.

Упражнение 3

Читай также: Ешь и спи: 6 способов добиться идеального пресса

Усложняем задачу. Теперь снова согни ноги в коленях и сложи их вместе. Докачивай пресс резкими подъемами конечностей. Важно: при рывках вверх выдыхай, опускаешься — можешь вдыхать. Норма — 1 подход, до 20-ти раз.

Упражнение 4

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Если ты выполнил предыдущие три упражнения, ты герой! На твоем счету +/- 60 подъемов. Это уже успех. Но все выше описанное и показанное — упражнения лишь на нижний пресс. А убить нужно еще и верхний. В помощь следующее, последнее упражнение:

  • ложись низом спины на фитбол;
  • руки — за голову;
  • скручивайся.

Читай также: Как накачать пресс: упражнения для дома

Норма: 1 подход, количество скручиваний — до упора. Можешь усложнить упражнение — сделать так, как герой следующего ролика:

ЛИНГВИСТИКА ОНЛАЙН — ПРОГРАММА И СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ

ПРОГРАММА И СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ

 

Программа пресс-конференции представляет собой в большой степени стандартизированный документ, в котором указываются тема, дата, место и адрес проведения, ведущий, основные участники и регламент проведения.

 

ПРОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ ЗАО «ОТКРЫТЫЕ КОММУНИКАЦИИ»

Дата проведения — 31 октября 200… г.

Место проведения — ФГУП НИИ «Восход», конференц-зал

Адрес: Москва, ул. ХХХХХ

Тема: «Выход на рынок нового программного продукта «Идеальная газета»»

Ведущий пресс-конференции — Андрей Иванович Ерофеев, Первый заместитель генерального директора Издательства «ПРЕССА».

Участники пресс-конференции:

—Александр Николаевич Калинин — Первый заместитель генерального директора ФГУП НИИ «Восход», Генеральный директор Ассоциации СИРИУС;

—Константин Юрьевич Солодухин — Директор Службы по развитию бизнеса ОАО «Центральный телеграф»;

—Дмитрий Анатольевич Соловьев — Генеральный директор ЗАО «Открытые коммуникации»;

—Антон Михайлович Сальников — Заместитель генерального директора по развитию ЗАО «Открытые коммуникации».

Регламент:

11:30—12:00 — Аккредитация журналистов.

12:00—12:10 — Начало пресс-конференции. А. И. Ерофеев оглашает тему пресс-конференции, представляет докладчиков. Вступительное слово:

—наш век — век информационных технологий,

—огромный объем информации требует появления новых программных продуктов,

—ЗАО «Открытые коммуникации» представляет первый в России массовый продукт по управлению знаниями,

—важность нового продукта не только для конечного пользователя, но и для СМИ, для всех предприятий крупного, среднего и малого бизнеса, для госструктур.

12:10-12:15 — А. Н. Калинин:

—состояние компьютерной и программной отрасли в России,

—оценка продуктов и технологий обработки информации ЗАО «Открытые коммуникации» как важного шага для обеспечения России подобающего места на мировом рынке компьютерных и программных технологий.

12:15-12:20 — К. Ю. Солодухин:

—«Центральный телеграф» расширяет свою деятельность на рынке информационных услуг,

—цель «Центрального телеграфа» — развитие прикладных информационных сервисов для массового потребителя.

12:20—12:35 — Д. А. Соловьев. Выступление сопровождается видеорядом:

—  эволюция законченных решений компании,

—  мечта любого издателя — выпускать «идеальную» газету,

—  «Идеальная газета» — схема работы пользователя,

—  потребительские свойства, целевая аудитория.

12:35—12:55 — А. М. Сальников. Выступление сопровождается видеорядом:

—  демонстрация нового программного продукта,

—  показ функциональных возможностей программного продукта «Идеальная газета».

12:55—13:00 — Заключительное слово Д. А. Соловьева:

—  продвижение продукта на рынке: рекламная кампания в Интернете, в метро, в СМИ.

13:00-13:30 — Вопросы журналистов.

С 13:30 — Тестирование программы «Идеальная газета» журналистами:

—  на компьютерах в конференц-зале, где установлена демоверсия программы «Идеальная газета»,

—  с компьютера, подключенного к Интернету, при консультационной поддержке А. М. Сальникова.

13:30-15:30 — Фуршет.

Центральный офис: Москва, ул. ХХХХХ

Тел.: +Х (XXX) ХХХ-ХХХХ, ХХХ-ХХХХ Факс: +Х (XXX) ХХХ-ХХХХ E-mail: хххххххххх

© 2000-2002 ЗАО «Открытые Коммуникации» — ДК ОАО «Центральный телеграф». Все права защищены.

 

 

Как показывает практика, большинство крупных государственных органов и некоторые компании размещают на своих сайтах стенограммы пресс-конференций, чаще всего представляющие собой текст заявления для прессы и перечень вопросов и ответов, для дальнейшего использования заинтересованными лицами.

Правила оформления стенограммы просты, поэтому приведем в качестве примера отрывок из стенограммы пресс-конференции, посвященной открытию сайта www.kurskl41.org.

 

СТЕНОГРАММА ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИИ, ПОСВЯЩЕННОЙ ОТКРЫТИЮ САЙТА WWW.KURSK141.ORG

8 августа, Лондон

Вадим Мапкин (В.М.): Доброе утро, дамы и господа. Спасибо за то, что вы пришли. Я рад приветствовать вас здесь. Позвольте мне начать с некоторых технических деталей. Те, кто нуждается в переводе, пожалуйста, выберите канал 1 для прослушивания на английском языке или канал 2 для прослушивания на русском языке.

Меня зовут Вадим Малкин, я являюсь информационным директором Национальной информационной службы «Страна.Ru». Я начну с представления участников сегодняшней пресс-конференции. Справа от меня — Сергей Ястржембский, помощник Президента Путина. Г-н Ястржембский отвечает за координацию информации об операции по подъему «Курска». Следующий — вице-адмирал Михаил Барсков, заместитель главнокомандующего ВМФ России. Доктор Игорь Спасский, генеральный конструктор и начальник Центрального конструкторского бюро морской техники «Рубин» (ЦКБ МТ «Рубин»), разработавшего «Курск» и большинство всех российских атомных подводных лодок. До

Итак, сегодня я расскажу вкратце о нашем специальном интернет-сайте www.kurskl41.org, г-н Ястржембский скажет несколько слов об информационных вопросах, касающихся подъема «Курска», и вице-адмирал Барсков проинформирует нас о подробностях операции. Затем мы ответим на все ваши вопросы.

Прежде всего о сайте. Сайт разработан и поддерживается ведущими СМИ России: Национальной информационной службой «Страна.Ru», которую я здесь представляю, главной российской телевизионной компанией ОРТ и ведущим российским агентством новостей «Интерфакс». Российские власти содействуют проекту, гарантируя предоставление сайту и общественности самой последней информации о подъеме «Курска». 

Я с удовольствием отвечу на ваши вопросы относительно сайта через несколько минут, а сейчас я хочу предоставить слово г-ну Ястржембскому. Пожалуйста, Сергей Владимирович.

Сергей Ястржембский (С.Я.): Большое спасибо. Дамы и господа, прежде всего, я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы пришли сюда. Мы ценим ваш интерес и ваше присутствие, мы рассматриваем это как доказательство вашей солидарности. В России не забыли, что катастрофа «Курска» является человеческой трагедией, которая объединила мир в тревоге за членов российского экипажа и их семьи, сегодня мы помним, что у нас есть партнеры. Россия и ее восточноевропейские партнеры, такие, как «Mammoet». «Smith International» и «lntemational Divers», в эти дни работают вместе в Баренцевом море, выполняют сложные задачи этой операции, и мы ценим это.

Я думаю, мы учли уроки прошлого. Конечно, было бы лучше, если бы мы предоставляли больше информации и более оперативно, однако, пожалуйста, не судите нас очень строго, ситуация была очень сложной, очень эмоциональной, а данные не всегда были доступны немедленно. Я думаю, что российские власти, принимая во внимание огромный интерес, проявляемый СМИ всего мира к данному событию, выбрали золотую середину между открытостью и военной тайной в пользу открытости. Сегодня мы аккредитовали уже около 1000 журналистов, в начале сентября мы откроем в Мурманске Международный пресс-центр. Я

И в завершение моего короткого вступления я хотел бы привести еще один пример нашего желания предоставлять вам больше информации. Сегодня мы в первый раз представим здесь два сертификата: Паспорт безопасности работ по операции и Паспорт экологической безопасности. Главные авторы этих документов присутствуют здесь, г-н Барсков и г-н Спасский. Я уверен, они предоставят вам подробную информацию об этих важных документах. Большое спасибо.

В.М.: Большое спасибо. Итак, мы начинаем отвечать на вопросы. Если у вас есть вопрос, пожалуйста, поднимите руку, и мы поднесем вам микрофон. Это очень важно, так как наши переводчики находятся в звуконепроницаемой комнате, и если вы не дождетесь микрофона, они вас не услышат, и ваш вопрос не будет переведен. Я буду признателен, если вы до того, как задать вопрос, представитесь и сообщите, какую организацию вы представляете. Желающие? Пожалуйста, ваш вопрос.

Борисенко, ИТАР-ТАСС: Сергей Владимирович, добрый день! Сергей Владимирович, скажите, пожалуйста, как будет обеспечиваться освещение самой операции по подъему подлодки международными средствами массовой информации?

С.Я.: Я надеюсь, что международные СМИ будут объективно освещать операцию по подъему, я уверен в этом, так как мы только что видели, что существует значительный, огромный интерес и человеческое отношение во всех анализах операции по подъему. Однако, я думаю, проблема не в том, чтобы предсказать тон международного освещения операции, главная задача для нас, организаторов Международного пресс-центра, — дать больше возможностей международной прессе. Спасибо.

ЯЛ/.: Большое спасибо, пожалуйста, следующий вопрос.

Джулия Раш, Channel 4 News Television, Лондон: Скажите, пожалуйста, может кто-нибудь дать нам самую последнюю информацию о ходе расследования причин катастрофы? И может кто-нибудь объяснить, почему вы оставляете первый отсек, носовой, на дне моря, в то время как он является основной частью подлодки, которая может дать наиболее полезную информацию для раскрытия причин катастрофы?

В.М.: Я думаю, на этот вопрос может ответить г-н Барсков.

Михаил Барсков: …                                           

Презентация программы Press-Server для печатных СМИ | Press Club Belarus

Звучит сложно, но сама программа Press-Server легка в управлении и интуитивна для понимания, так что интересно было не только тем, кто с ней уже непосредственно работает (а таких изданий – несколько в Беларуси и более 30 – в соседней Польше), но и тем, для кого максимально автоматизированный менеджмент редакционных процессов в новинку. Гость Пресс-клуба – журналист и создатель Press-Server’a Януш Ансион не только поделился своим опытом верстки и управления газетой. 

«Еще несколько лет назад мы себе не могли даже представить, как редактор и автор одновременно могут сидеть и править текст в онлайн документе, — начал модератор встречи Павел Свердлов, — а теперь это – уже норма». Действительно, на мастер-классе с Вадимом Макаренко некоторые участники признавались, что толком не умеют общаться с google-документами, формами и таблицами. А ведь это – минимальный необходимый инструментарий. Не в обиду коллегам – во многом наши редакции предпочитают идти традиционным путем, — но без активного внедрения IT-инструментов печатная пресса действительно в скорости окажется не у дел в современном мире. 

Кстати, сам Януш считает также:
«По части актуальной информации и ее постоянного обновления трудно переплюнуть онлайн-СМИ и соцмедиа, однако газета сегодня – это символ престижа: туда попадают главные и самые важные новости, их читают люди, обладающие определенным авторитетом, и читают то, что в сети порой найти нельзя».  

«Как появилась идея создания Press-Server? В 2003 году  ко мне пришли журналисты, уволенные из газеты «4Media», и попросили организовать редакцию. Через неделю новое издание уже было создано, а еще через неделю вышел первый номер новой газеты. Это была вторая газета в Слупецким повяте (районе), где проживают примерно 60 000 человек. И, как и в любой другой редакции, я скоро столкнулся с необязательностью журналистов и неточным исполнением заданий. Кто-то не сдавал материал в срок, писали меньше знаков или не в том стиле, в котором требовалось. Тогда мы создали страничку в интернете, где можно было посмотреть все материалы до их выхода в свет. С тех пор программа начала развиваться и превратилась в мощный инструмент управления всей редакцией. На сегодняшний день «Курьер Слупецки»  – самая распространенная газета в нашем регионе, несмотря на скромные размеры нашего штата», — рассказывает предысторию Януш.

Одна из основных проблем редакции – в том, что не всегда можно четко определить, чем занимаются все ее отделы и сотрудники. Press-Server объединяет их работу, и делает все производство газеты понятным каждому ее работнику. 

Интерфейс программы выглядит как административная страница интернет-ресурса. Каждый работает под своей учетной записью, входя в личный кабинет, что позволяет работать из любой точки мира и в любое удобное время. Две основные вещи, которые вы видите сразу – это, во-первых, сроки сдачи материала, а во-вторых – наполненность того или иного номера текстами, фото и рекламой. То есть мгновенно становится понятно, сколько и чего нам не хватает для выпуска газеты. 

Основное рабочее поле программы – страница с прямоугольными слотами, куда можно перетаскивать тексты, фото и рекламу из соответствующих вкладок, которые находятся от пользователя по правую руку. Каждый отдельный вид материала помечен своим цветом, так что после заполнения страница газеты (а именно ее мы видим перед собой) представляет хорошо пройденный уровень в старый добрый «Тетрис». После того, как все, что у на данный момент у нас есть, уже находится на странице, мы можем посмотреть, сколько слотов остается незаполненными. Фактически, сколько еще текста, фото и рекламы нам нужно для заполнения страницы. 

Уже в рамках страницы мы также можем редактировать материалы: кадрировать и изменять размеры фотографий, редактировать текст, с легкостью менять расположение материалов. И хотя Press-Server – это организующая программа, призванная оптимизировать работу редакции, а не непосредственно верстать номер газеты, инструменты верстки в ней также заложены. Хотя, по признанию самого Януша, основная верстка происходит все-таки в других программах, например, в InDesign, материалы из которого можно с легкостью импортировать в Press-Server. 

Все планирование номера занимает 20-30 минут. Например, можно заранее разместить рекламные объявления в определенном месте и закрепить его там на целый год. 

Кроме экономии времени, становится проще вести  учет опубликованной рекламы. Можно легко просматривать архивы издания или, если вы – автор, планировать собственное время на создание материала. 

Задание журналисту, кстати, тоже отправляется посредством Press-Server’a: что и когда нужно написать, сколько в статье должно быть знаков 

Януш продемонстрировал тут же, попросив (посредством программы) написать материал о местной мэрии. 

Минусы, конечно, тоже есть. Например, в Польше программа связана еще и с бухгалтерским софтом, что упрощает все ведение счетов. В Беларуси, к сожалению, бухгалтерская система отличается и создатели программы еще только работают над тем, чтобы инкорпорировать беларуский 1С в Press-Server. Много вопросов участников было связано также с деталями оформления номера (благо, что  в Галерее TUT.BY собрался чуть ли не весь цвет беларуской региональной верстки): каким образом переносятся цвета? могут ли авторы работать с текстом одновременно? остается ли у дизайнеров возможность делать свободную верстку с модным нынче «воздухом» между материалами? Януш Ансион аккуратно помечал то, что вызвало наибольший резонанс, и обещал внедрить это в версию программы, созданную для белорусской прессы. 

«Press-Server создан для организации рабочего процесса. Благодаря этой программе время на планирование номера сокращается в 2 раза, а  журналисты меньше нарушают дедлайн, так как видят,  какой объем работы еще остался», — продолжает Януш.

Очевидный вопрос – насколько сокращается состав редакции после введения Press-Server’a? Но и  тут у нашего гостя находится ответ: «Я всегда боялся спросить об этом в тех редакциях, где используют нашу программу. Иногда техника действительно вытесняет человека, но я — не сторонник лишних увольнений. Всегда можно организовать работу в редакции таким способом, чтобы найти применение каждому сотруднику, не увольняя его».

Но это проблема не самая актуальная сегодня для Беларуси, где проблема обратная – малочисленность редакций и недостаток кадров. 

Все детали работы с программой Press-Server были более детально рассмотрены в рамках мастер-класса, который прошел в Галерее TUT.by  в субботу и объединил специалистов по верстке и дизайнеров печатных изданий из различных регионов Беларуси. Участники смогли на собственных примерах посмотреть, как работает программа, уточнить детали и даже проконсультироваться относительно собственных изданий, заботливо припасенных как раз на такой случай.

В некоторые моменты  размеренное течение мастер-класса было нарушено бурными дискуссиями между белорусскими участниками: что лучше – проще и «по старинке» или быстрее и в духе века высоких технологий. 

«Одно время в Англии печатные СМИ сдали свои позиции, тираж упал, и они стали буквально выживать. Но они быстро нашли свою нишу: вместо общенациональных новостей перешли к публикации новостей своего региона – от аналитических статей до расписания праздников. И баланс быстро восстановился». Вашим самым большим преимуществом по-прежнему остаются хорошие материалы»,  — успокаивает Януш.  

Больше фото — тут.

Текст: Ольга Цветкова
Фото: Николай Жуков/Пресс-клуб

 

Пресс-релиз программ повышения квалификации, проводимых при поддержке МК РФ в 2021 г.

            

Пресс-релиз 

C 20 сентября по 19 ноября 2021 года Российская государственная детская библиотека при поддержке Министерства культуры Российской Федерации проведет обучение библиотечных специалистов России, обслуживающих детей, по программам повышения квалификации:

  1. Детский библиотекарь: новые компетенции в современных реалиях
  2. IT-технологии и цифровые ресурсы в библиотечном обслуживании детей
  3. Чтение современных детей и подростков: психология, педагогика, формы и методы продвижения
  4. Современная детская литература

Обучение будет проводиться бесплатно.

Список участников обучения формируется на основании заявок областных, краевых, республиканских детских библиотек.

Из каждого региона Российской Федерации будут зачислены специалисты библиотек, в количестве не менее 4-х человек (минимально по одному на каждую программу), рекомендованные областными, краевыми, республиканскими детскими и детско-юношескими библиотеками.

Наличие диплома о высшем или среднем профессиональном образовании — обязательно.

У специалистов, направляемых на обучение, должен быть доступ к безлимитному Интернету. 

 

1. Программа «Детский библиотекарь: новые компетенции в современных реалиях (сроки проведения: с 20 сентября по 22 октября 2021 г.)

Регистрация слушателей на обучение

  1. Инструкция по оформлению документов
  2. Договор на обучение
  3. Заявление на обучение
  4. Карточка слушателя
  5. Согласие на обработку персональных данных
  6. Расписание программы
  7. Учебный план

 

2. Программа «IT-технологии и цифровые ресурсы в библиотечном обслуживании детей (сроки проведения: с 04 октября по 05 ноября 2021 г.)

Регистрация слушателей на обучение

  1. Инструкция по оформлению документов
  2. Договор на обучение
  3. Заявление на обучение
  4. Карточка слушателя
  5. Согласие на обработку персональных данных
  6. Расписание программы
  7. Учебный план

 

3. Программа «Чтение современных детей и подростков: психология, педагогика, формы и методы продвижения» (сроки проведения: с 11 октября по 12 ноября 2021 г.)

Регистрация слушателей на обучение

  1. Инструкция по оформлению документов
  2. Договор на обучение
  3. Заявление на обучение
  4. Карточка слушателя
  5. Согласие на обработку персональных данных
  6. Расписание программы
  7. Учебный план

 

4. Программа «Современная детская литература» (сроки проведения: 18 октября по 19 ноября 2021 г.)

Регистрация слушателей на обучение

  1. Инструкция по оформлению документов
  2. Договор на обучение
  3. Заявление на обучение
  4. Карточка слушателя
  5. Согласие на обработку персональных данных
  6. Расписание программы
  7. Учебный план

При содействии областных, краевых, республиканских детских библиотек будут отобраны 400 библиотечных специалистов — победителей профессиональных конкурсов, активных участников профессиональных мероприятий, членов профессиональных сообществ, авторов инновационных разработок из центральных, муниципальных, городских детских, детско-юношеских и общедоступных библиотек всех регионов России. Преимущественным правом в зачислении будут пользоваться специалисты библиотек-победителей конкурсов на создание модельных библиотек в рамках национального проекта «Культура». 

Программа повышения квалификации «Детский библиотекарь: новые компетенции в современных реалиях».  Цель программы – качественно изменение профессиональных компетенций библиотекарей в условиях информатизации. Задачи программы – дать систематизированные знания в области медийно-информационной грамотности, профессиональной коммуникации в цифровой среде, психолого-педагогической компетентности при работе с «цифровыми» детьми. 

Программа повышения квалификации «Современная детская литература» разработана для специалистов библиотек, обслуживающих детей Российской Федерации. Цель программы – качественное изменение компетенций библиотекарей в области современной литературы для детей. Задачи программы – дать систематизированные знания о современной отечественной и зарубежной литературе для детей, книжных и электронных ресурсах, посвященных детской литературе, конкурсах и премиях в области детской литературы, критериях оценки и отбора книг для детей и подростков.

Программа повышения квалификации «Чтение современных детей и подростков: психология, педагогика, формы и методы продвижения» разработана для специалистов, занимающихся приобщением детей к чтению. Цель программы – качественное изменение компетенций библиотекарей, позволяющее продвигать чтение детей и подростков в современных условиях. Задачи программы – дать знания о возрастных особенностях развития детей и подростков, роли чтения в формировании личности ребенка, различных формах работы с литературой, новых методах и методиках активизации чтения. Специалисты Российской государственной детской библиотеки проведут мастер-классы по авторским программам приобщения к чтению, представят опыт массовых форм работы с детьми и подростками, познакомят с особенностями проведения литературных и профориентационных квестов. 

Программа «IT-технологии и цифровые ресурсы в библиотечном обслуживании детей» разработана для специалистов библиотек, обслуживающих детей.

Цель реализации программы – содействие повышению профессиональной компетенции в области библиотечно-информационной деятельности; формирование у слушателей представления о перспективах и направлениях цифровой трансформации в Российской Федерации; формирование навыков оптимального использования цифровых возможностей для улучшения качества обслуживания читателей-детей

Задачи программы — ознакомить с процессами цифровой трансформации современной библиотеки. А именно:  как организовать комфортную среду для работы с информационными ресурсами и  цифровым контентом , стратегия продвижения библиотеки в цифровой среде, современные тренды (облачная доступность, coworking, freelance, fact checking), условия современного  интеллектуального досуга для детей в цифровой среде библиотеки (эдьютеймент, интерактивность, мультиформатная медиасфера), профессиональные компетенции современного библиотекаря, перспективы использования новых технологий в организации цифровой среды библиотеки, принципы организации цифровой среды библиотеки , в том числе продвижение библиотечно-информационных услуг в социальных сетях, цифровизацию библиотечных процессов книговыдачи, справочного обслуживания, избирательного распространения информации, роботизацию библиотек: отечественный и  зарубежный опыт.

Занятия будут проводить высококвалифицированные специалисты Российской государственной детской библиотеки, а также ведущие специалисты в области современной детской литературы, детской психологии и педагогики, информационно-коммуникационных технологий и т.д.

Объем каждой программы – 72 академических часа. С целью широкого охвата библиотек, независимо от территориальной принадлежности, занятия будут проводиться с использованием дистанционных образовательных технологий и электронного обучения. Слушателям, успешно прошедшим обучение будут выданы Удостоверения о повышении квалификации.  

Повышение квалификации сотрудников библиотек, обслуживающих детей, по этим программам позволит вывести библиотечно-информационное обслуживание подрастающего поколения на новый профессиональный уровень.

Пресс-релиз и программа выставки-семинара «Новые технологии в электроэнергетике. Базовые технологии силовой электроэнергетики» , Белград, Сербия

ПРЕСС-РЕЛИЗ ВЫСТАВКИ-СЕМИНАРА

«Новые технологии в электроэнергетике. Базовые технологии силовой электроэнергетики»

Выставка-семинар «Новые технологии в электроэнергетике. Базовые технологии силовой электроэнергетики» состоится 22-24 сентября в Русском доме в Белграде. Приглашаем к участию специалистов энергетической отрасли.

В рамках мероприятия будут представлены перспективные разработки ведущих российских институтов, предприятий, пройдет обсуждение программ двухстороннего российско-сербского сотрудничества в области энергетики.

Планируется проведение семинара (доклады российских и сербских специалистов), организация экспозиции (натурные образцы, планшеты, мультимедиа-презентации, информационная литература и проспекты), посещение научно-исследовательских организаций, предприятий и фирм для ознакомления с работами сербских коллег и проведения переговоров, заключения договоров о сотрудничестве.

22 сентября 2015 года на выставке-семинаре работает «Биржа деловых контактов».


Программа выставки-семинара

10.00-16.30

22 сентября 2015

9:30-10:00

РЕГИСТРАЦИЯ УЧАСТНИКОВ ВЫСТАВКИ-СЕМИНАРА

10:00-10:30

ОТКРЫТИЕ ВЫСТАВКИ-СЕМИНАРА

Модератор — В.И.Шапиро, начальник отдела «Дельфин-Информатика»

10.30-11.00

ЭКСПЛУАТАЦИЯ И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ТРАНСФОРМАТОРОВ С ДЛИТЕЛЬНЫМ СРОКОМ СЛУЖБЫ

ООО Научно-технический центр Электроинжиниринг, Диагностика и Сервис (ООО НТЦ «ЭДС»),

Долин Анисим Петрович, генеральный директор

11.00-11.30

СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ ЭКОНОМИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПАРОГАЗОВЫХ УСТАНОВОК,
УЧАСТВУЮЩИХ В РЕГУЛИРОВАНИИ ЧАСТОТЫ ЭНЕРГОСИСТЕМЫ

ЗАО НПК

«Дельфин-Информатика»

В.И.Шапиро

Начальник отдела АСУ ТП в тепловой энергетике

11.30-12.00

ПРИМЕНЕНИЕ ВОДОРОДНО-КИСЛОРОДНЫХ ПАРОГЕНЕРАТОРОВ И ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО
ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАНЕВРЕННОСТИ ПАРОГАЗОВЫХ УСТАНОВОК ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ

ОАО » Институт «Энергосетьпроект»

Е.В.Борисова

к.т.н.,

Ведущий научный сотрудник

12.00-12.30

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ И НАДЕЖНОСТИ ТЕПЛОЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ТЕПЛОВЫХ СЕТЕЙ СИСТЕМ ЦЕНТРАЛИЗОВАННОГО ТЕПЛОСНАБЖЕНИЯ НА ОСНОВЕ ВНЕДРЕНИЯ ПАВ-ТЕХНОЛОГИИ

Национальный исследовательский университет «МЭИ».

Лукин Максим Васильевич ст.н.с., к.т.н.

12.30-13.00

Доклад сербских ученых на согласовании

.

13:00-13:30

КОФЕ-БРЕЙК

Работа выставки

Модератор — Долин Анисим Петрович, генеральный директор ООО НТЦ «ЭДС»

13.30-14.00

СИСТЕМА НЕПРЕРЫВНОГО КОНТРОЛЯ И МОНИТОРИНГА ОСНОВНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ПОДСТАНЦИЙ

ЗАО НПО «Техносервис-электро»,

Першина Нина Феоктистовна, исполнительный директор

14.00-14.30

МОДЕЛИРОВАНИЕ АДСОРБЦИИ ВОДОРОДА НА УГЛЕРОДНЫХ НАНОТРУБКАХ С РАЗЛИЧНЫМИ ПАРАМЕТРАМИ ХИРАЛЬНОСТИ

Национальный исследовательский технологический университет «МИСиС»

Громов Сергей Владимирович,

к.т.н., доцент

14.30-15.00

Доклад сербских ученых на согласовании

15.00-15.30

Доклад сербских ученых на согласовании

15.30-16.00

всесезонная гибридная энергетическая вертикальная установка

Национальный Исследовательский Технологический Университет МИСиС

Томилова Татьяна Владимировна

Ученый секретарь

16.00-17.30

Работа «Биржи деловых контактов»

Осмотр экспозиции выставки

17.30-18.00

ДИСКУССИЯ, ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ


Скачать каталог экспозиции по ссылке

[Обзор программы] 8-недельная программа строгого жима Вольфмэма: тренажерный зал

9 недель назад Я решил попробовать эту 8-недельную программу строгого жима для вращения.

Программа и результаты

Программа довольно простая, с линейной периодизацией. За 8 недель вы переходите от большого (изрядного) объема к низкому по мере увеличения интенсивности.

Программа очень субмаксимальная, и Колм Вулф рекомендует сосредоточиться на форме и гладких наборах.

| В КГ | До | После | | : — | :: | :: | | Пресса | 57.5 | 72,5 | | Скамья Inc | 85 | 92,5 | | BW | 80,1 | 80,5 |

Прежде, чем я перейду к тому, что мне понравилось и что не понравилось в программе, я думаю, будет справедливо сказать, что я раньше не уделял приоритетного внимания своей прессе, в основном как запоздалую мысль. Я действительно сосредоточился на технике и потратил довольно много времени на изучение и возню с формой, что, возможно, оказало значительное влияние на довольно большой рост моего пресса.

Я пробежал это вместе с 2 днями на нижнюю часть тела. Это была довольно простая установка: либо тяжелые приседания, либо приседания с большим объемом, прежде чем переходить к аксессуарам (один день с фокусом на квадроцикл, один день с фокусом на заднюю цепь).На каждой тренировке я делал тяги или подтягивания.

Что мне понравилось

  • Субмаксимальные повторения действительно позволяют сосредоточиться на технике, а не на точении повторений. Возможно, у меня была склонность программировать слишком много в одиночку, так что это было долгожданным изменением.

  • Большое разнообразие помогло сохранить интерес к тренировкам.

Что мне не понравилось

  • Что касается чего-то, что, как предполагается, сосредоточено на строгом жиме, я был немного удивлен, выполняя фактическое упражнение только один раз в неделю.

  • Несмотря на то, что программа переходит с 10-секундного теста на 1ПМ, я действительно думаю, что объем был ниже, особенно в первые недели.

  • В нем не указана работа в любой из дней (хотя это могло считаться само собой разумеющимся).

Модификации

Если бы я запустил его снова, я бы немного отремонтировал его

  • Я бы добавил больше аксессуаров для целевых слабых мест

  • Я бы добавил какой-то строгий пресс на второй день , даже если это будет силовая работа.

  • Я мог бы добавить больше объема на последующие недели, чтобы больше практиковаться с более тяжелыми весами. 2x2x90% в конце концов так не показалось. Перед тестированием 1ПМ было бы неплохо провести какую-нибудь проверку навыков.

Программа жима лежа на большой скамье

Я собираюсь начать свою первую статью о тренировках Muscle and Fitness Online с своего рода ответа на один вопрос, который все всегда будут задавать вам, когда вы парень, который ходит в тренажерный зал:

Сколько вы жмете?

Совет, который я собираюсь предложить, поможет вам ответить на этот вопрос так, чтобы вы могли гордиться каждым месяцем по мере вашего прогресса.Идея здесь в том, чтобы продолжать добиваться небольших успехов в течение длительного периода времени, потому что именно так работает становление больше и сильнее — вы склевываете личные рекорды по фунту за раз, пока календарь не сработает волшебно, и вы приложите достаточно усилий. начать поднимать большие веса.

Если бы я сказал вам, что могу получать пять фунтов в месяц в максимальном жиме лежа, вы бы сказали мне пойти в поход, верно? Но посмотрите, как это работает на самом деле. Если вы жмете, скажем, 255 фунтов прямо сейчас, и я дал вам листок бумаги и попросил вас подписаться на жиме 315 фунтов на месяц, вы бы взяли его?

Вы, черт возьми, правильно сделали бы, потому что я очень сомневаюсь, что вы перешли со 195 до нынешних 255 за последний год.Этого не произойдет в одночасье, потому что в тренажерном зале все работает по-другому. Вы должны грамотно спланировать свое обучение, взглянуть на то, что работает, а что нет, и понять общую картину.

Программа

Есть несколько способов составить план повторений и набор схем, чтобы стать сильнее, но самое лучшее в поднятии тяжестей — это то, что вам не нужно просто придерживаться одного из них и надеяться на лучшее. Вы можете изучить свои слабые места, выяснить, какая работа вам нужна, и продолжить работу.Необязательно всегда поднимать тяжести или всегда поднимать до отказа. Лучше смешивать и сочетать разные методы программирования, чтобы получить желаемые результаты.

С учетом сказанного, для большого жима лежа вам понадобятся четыре вещи с точки зрения программирования:

1) Способность к деформации

Вам нужно почувствовать, каково это быть под тяжелой нагрузкой, и вам нужно напрячься и измельчить ее до положения блокировки наверху. Способ сделать это — поднимать тяжелые веса — с высоким процентом от вашего максимума — в одиночном, парном и тройном разрядах.

2) Способность быстро сбросить груз с груди

Вам нужна скорость. Вам нужен какой-то импульс от груди, чтобы ваши трицепсы имели некоторый импульс для перехода в положение локаута (вверху). Это можно развить с помощью различных средств, в том числе с помощью упражнений с отягощениями (ленты и цепи) и плиометрические отжимания. Вы будете делать это, делая отжимания руками на двух платформах. Взрывайтесь от пола и одним движением возьмитесь за ящики. Начните с низких ящиков и постепенно поднимайтесь в высоту.

3) Размер

Проще говоря, вам нужно стать больше, потому что скорость и техника уведут вас далеко. Вам нужно будет выполнить определенное количество упражнений с частым повторением, чтобы развить мышечное сечение, которое необходимо задействовать для подъема тяжелых грузов.

4) Правильная работа дополнительных принадлежностей

Если вы пойдете в тренажерный зал, сделаете шаг к стойке с гантелями и сделаете сгибания рук перед зеркалом до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать руки, это не даст вам большого жима лежа.Вам необходимо проработать мышцы, которые поддерживают вашу грудь во время подъема — трицепсы, широчайшие, дельты и трапеции. Ваши трицепсы фиксируют перекладину вверху, а другие упомянутые мышцы обеспечивают основу, с которой вы нажимаете. Чем они больше и сильнее, тем больше вы сможете жать лежа.

Собираем все вместе

Выполняйте свою программу жима с шагом в четыре недели: три недели твердой работы и одна неделя разгрузки, в течение которой вы не будете поднимать тяжелые веса.В пауэрлифтинге неделя разгрузки — это неделя отдыха и восстановления, когда вы сокращаете нагрузку и позволяете мышцам, суставам и центральной нервной системе восстановиться.

Вы будете выполнять две тренировки лежа в неделю, комбинируя методы — поднимая тяжелые максимальные веса, выполняя какие-то скоростные упражнения или выполняя подходы с большим количеством повторений для наращивания мышц. В течение недели с разгрузкой вы будете расслабляться и два дня выполнять много повторений или скоростную работу с более легкими весами. Вот твои первые четыре недели.

60 Days to Fit: следуйте этой программе от фитнес-эксперта Джеймса Грейджа, и вы будете в отличной форме всего за два коротких месяца.

Программа жима лежа на скамье Дуга Янга

В Техасе все больше! Будь то легендарный стейк весом 72 унции в Амарилло, восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман или сундук на 56 с лишним дюймов, которым щеголял 260-фунтовый покойный Дуг Янг.

Любой в штате Одинокой звезды, который участвовал в «железной игре» в 1970-х, помнит загорелого ковбоя с 22-дюймовой шеей, одетого в обтягивающую одежду Wranglers, рубашку с короткими рукавами и ковбоя.Чтобы добавить загадочности, у ковбоя были узкие бедра, сужающаяся талия и широкие плечи, которые терроризировали самого измученного портного и убирали дверные косяки. Это был Дуг Янг!

Дуг Янг выигрывал несколько чемпионатов мира по пауэрлифтингу и играл роль личного тренера до того, как эта профессия стала устоявшейся, он работал консультантом по наращиванию массы у Арнольда Шварценеггера.

По сей день его подъем и почти сверхъестественное присутствие обсуждают на соревнованиях по пауэрлифтингу, спортзалах и даже в местных тавернах за пивом Lone Star и Bob Wills Music.

Путешествие Дуга

26 января 1973 года, весив 178 фунтов, Дуг Янг жал 305 фунтов. В течение следующих восьми месяцев Дуг отправился в одиссею набора силы, набирая массу мышц, набирая 82 фунта и безумно прибавляя в силе и силе.

1 октября 1973 года Дуг весил 260 фунтов и поднялся в жиме лежа до 540 фунтов. Это не опечатка — 540 фунтов — рост на 235 фунтов за восемь месяцев.

Легендарный историк железных игр и бывший чемпион по пауэрлифтингу Терри Тодд описал Дуга следующим образом:

«Некоторые мужчины широкие, некоторые толстые, но очень немногие и то и другое.
Большой Дуг — один из немногих ».

Программа Дуга

В конце концов, Дуг стал первым человеком весом менее 300 фунтов, который жал более 600 фунтов, установив мировой рекорд в 611 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Рекорд стоял годами.

Янг тоже не был пони с одним трюком. Он также был отличным приседающим и тягачом, побеждав на своем пути таких легенд, как Джон Коул

.

Следующее упражнение — это то, что Дуг Янг использовал, чтобы увеличить свой жим лежа на 235 фунтов за восьмимесячный период.

  • Жим лежа: Разминка, 425 фунтов x 1 повтор, 465 фунтов x 1 повтор, 485 фунтов x 1 повтор, 500 фунтов x 1 повтор, 515 фунтов x 1 повтор, 530 фунтов x 1 повторение, 540 фунтов x 1 повтор, 540 фунтов x 1 повтор, 490 фунтов x 9 повторений, 300 фунтов x 14 повторений
  • Подъем на дельты вперед: 50 фунтов за 3 подхода по 15 повторений
  • Жим на трицепс: 175 фунтов за 6 подходов по 6 повторений
  • Тяга рук на растяжке в тренажерном зале: 100 фунтов в 6 подходах по 6 повторений
  • Разминки с тросами: 50 фунтов на 6 подходов по 6 повторений
  • Сгибания рук на одной руке: 55 фунтов за 6 подходов по 6 повторений
  • Гребля на одной руке: 110 фунтов в 6 подходах по 6

Это было 43 рабочих комплекта! Дуг делал эту тренировку три раза в неделю в течение этого восьмимесячного периода.Из-за большого объема, помимо этой тренировки, Дуг приседал каждый 10-й день по 5-7 синглов и делал становую тягу каждый 15-й день по 5-7 синглов.

Большой объем

Дуг использовал эту программу для жима лежа 540 фунтов. Найдите свой собственный максимум и разделите его на 540, чтобы определить начальную точку для определения веса. Если вы жим лежа 270, ваш максимум составляет 50 процентов от максимума Дуга, умножьте числа, которые он использовал в жиме лежа, на 0,5. Что касается вспомогательной работы, работайте как можно тяжелее, не жертвуя техникой.

Дуг Янг явно не боялся работать! И под опекой Дуга, его брата, Боб в возрасте 37 лет выиграл звание лайнмена года НФЛ спустя много времени после того, как эксперты сочли его готовым. И Арнольд явно хорошо справился с советом Дуга.

Если вы достигли плато, сделайте укол в течение 4-6 недель. Делайте это три раза в неделю, а в другие дни — снова. Убедитесь, что вы продолжаете работать в режиме малого объема обслуживания.

Последние мысли

В мире гантелей и восьмиминутного пресса эта старая школа силовых тренировок на основе крови и кишок может показаться жестокой и откровенно пугающей.Даже если вы никогда не пробуете выполнить одно из этих упражнений, важно отдать дань уважения нашим предкам и узнать, что единственное место, где успех приходит до того, как работа находится в словаре.

Пора ударить по чугуну !!

Увеличьте свои силы с программой пресса для соджу и туба

Весной 2015 года Марк Лимбага придумал концепцию гибридного цикла шаг / волна. Как только он поделился со мной основными концепциями, я применил их к военной прессе и продолжил. Моя сила прессинга увеличилась настолько резко, что и Марк, и я были полностью удивлены эффектом такого подхода. Так родилась Программа Соджу и Туба.

Я пробовал эту программу с разными людьми, и все до сих пор сообщали о положительных результатах. Например, Марк Лимбага использовал эту программу, чтобы увеличить дефицит отжиманий в стойке на руках . Когда он начинал, он мог сделать 4 повторения с дефицитом 1,25 дюйма. После программы его дефицит увеличился до двух дюймов.Его 1ПМ упал с 5,75 дюймов до чуть более 6 дюймов. Моя жена сделала цикл жима с 12 кг и теперь может жать 16 кг.

Вы можете попробовать эту программу практически с любым подъемом, но она будет наиболее эффективна с военным жимом гирь , так как многие люди застревают в определенном весе и не знают, как продвинуться дальше.

Примечание: Соджу и туба — самые типичные алкогольные напитки в Корее и на Филиппинах (и вы не будете счастливы утром, если накануне вечером выпили слишком много), поэтому мы решили назвать эту программу Соджу и Туба. в ознаменование сотрудничества между SFG в Корее и на Филиппинах.Несмотря на то, что мы обсуждали первоначальную концепцию через Facebook, общий контекст нашего разговора выглядел (звучал) так, как будто два лифтера разговаривают за пивом после тяжелой атлетической тренировки.

Эта программа и моя военная пресса

До тренировки по этой программе у меня военный жим с гирями 1ПМ весил 36 кг. После первого цикла с колоколом 32 кг я смог сделать 4-5 повторений с колоколом 36 кг. Я нажал на Bulldog (40 кг) в середине второго цикла с колоколом 36 кг, и Bulldog был моим 3ПМ, когда я закончил цикл с колоколом 36 кг.

После этого я на время отказался от военного жима, так как мне нужно было попрактиковаться в жиме лежа, чтобы отправить свое видео для моей SFL, но каким-то образом мой 1ПМ в жиме с гирями увеличился до 44 кг во время этого процесса (вероятно, из-за того, что я жим 32 или 36 примерно пять раз в день во время разминки, чтобы выполнить задание Павла Сила для народа ). После окончания тренировки, посвященной жиму лежа, я выполнил свой третий и последний цикл соджу и туба — и, наконец, нажал на Зверя!

Что такое пошаговый цикл?

Прелесть этой программы в том, что, поскольку это тип шагового цикла, вам нужен только один гиря на колокол. Другими словами, это очень просто. И надежный (пока).

Когда я показал ее мастеру StrongFirst сертифицированному инструктору Фабио Зонину во время перевода для него в Сеульской SFL, он был очень впечатлен (он объяснял пошаговый цикл кандидатам в SFL, поэтому эта программа оказалась прекрасным примером). Для тех из вас, кто не знаком, шаговый цикл в двух словах — это программа, в которой вы сохраняете постоянную интенсивность (нагрузку), постепенно увеличивая объем для каждой тренировки , стремясь к определенной схеме повторений / подходов в конце.Классическая программа Павла Rite of Passage — это типичная программа ступенчатого цикла.

Но будьте готовы, по мере увеличения объема это может стать долгим и утомительным (а также утомительным). В таком случае вы можете использовать подход «смазывай канавку» (GTG) и выполнять повторения / подходы в течение дня. Я пробовал и GTG, и односессионный подход, и оба они у меня сработали. Мой последний цикл с Bulldog заставил меня использовать подход GTG, так как интенсивность и объем были слишком велики, чтобы восстановить их за несколько минут.

Программа прессы для соджу и туба

Возьмите гирю на размер меньше (4 кг), чем ваш 1ПМ, и выполните следующую схему повторений для следующих восемнадцати тренировок (если вы находитесь в той области, где на размер меньше, чем ваш 1ПМ, «слишком легкий», то используйте 2ПМ. / 3ПМ вместо этого).

Это довольно простой цикл, если вы внимательно посмотрите на него. Поскольку вы постепенно увеличиваете громкость с той же интенсивностью, это пошаговый цикл. В то же время снижение объема каждые шесть тренировок приводит к увеличению нагрузки, а увеличение количества повторений в подходе увеличивает интенсивность.

Итак, общее количество подъемов (NL) увеличивается с 4 до 14, затем падает до 6, а интенсивность увеличивается. Затем NL возвращается к 16, снова падает до 6, при этом NL составляет 18 в последний день этой программы. (В идеале я бы предпочел, чтобы в 13-м дне NL было 8, но в подходе 3 повторения, и я решил, что NL в 9-й день будет слишком большим, чтобы с ним справиться в этот момент.)

Тренировки можно проводить три раза в неделю в течение шести недель , или, если вы считаете себя сильным спортсменом, вы можете делать это через день в общей сложности 36 дней.Я пробовал оба подхода, и оба, похоже, работали, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Интеграция с другим обучением

Я все еще тренировал свои приседания, становую тягу и подтягивания во время выполнения этой программы , и все они, казалось, прогрессировали нормально (супер-настройка с подтягиваниями отлично работает). Если у вас есть время и ресурсы, я думаю, вы также можете выполнять эту программу во время тренировки жима лежа, если вы используете подход GTG (я еще не пробовал его, поэтому не могу быть уверен.Не стесняйтесь оставлять отзывы).

Что касается комбинирования с махами гирь, я держал их в диапазоне 70-120 повторений для каждой тренировки, следуя этой программе. В общем, не стесняйтесь комбинировать это с другими силовыми программами, если они не включают военный пресс.

Что я узнал, выполняя эту программу

  1. Этот подход поможет понять, что сила — это навык.
  2. Ваши локти будут болеть из-за того, что во время пресса вы часто используете широчайшие.Обязательно подружитесь с поролоновым валиком.
  3. Всегда есть несколько способов снять шкуру с кошки (разные подходы к одной и той же программе).
  4. Пока он работает, не спрашивайте, почему (потому что я изначально понятия не имел, почему он работал во время моего первого цикла).

Попробуйте эту программу. Я хотел бы услышать отзывы от моих братьев и сестер о влиянии и результатах соджу и тубы. Только не пейте соджу и тубу после каждого сеанса!

Джои Ян, SFG II, SFL, является гражданским служащим армии США, переводчиком командующего 2-й пехотной дивизии / Объединенной дивизии Республики Корея и США, единственной постоянно дислоцированной пехотной дивизии в Соединенных Штатах. Армия Штатов, дислоцированная в Корее.

Когда Джои не занят переводом и устным переводом своего командующего генерала в поддержку Союза Республики Корея и Соединенных Штатов, он посвящает свое время и страсть как ученик и учитель силы в соответствии с принципами StrongFirst. Бывший спортсмен по американскому футболу в колледже и морской пехоте Республики Корея, Джои был силовым тренером в многочисленных футбольных программах в Корее. Джои был тренером по силовой и физической подготовке в Университете Чунган в 2008 году, в полупрофессиональной футбольной команде Seoul Vikings в 2009-2011 годах, в национальной сборной Кореи в 2013 году и в Университете Сеула в 2014-2015 годах.

В настоящее время Джои любит проводить время, проводя силовые тренинги для футбольных команд в Корее, путешествуя по миру, чтобы узнать больше в качестве изучающего силу и обеспечить переводческую поддержку для сертификации StrongFirst в Корее. Любому солдату или англоговорящему, живущему в Корее, рекомендуется искать Джоуи для силовых тренировок. Персональные тренировки для солдат Дивизии Воинов всегда бесплатны в часы физкультуры и в обеденные часы. С Джоуи можно связаться по адресу readysethut @ gmail.com.

Добейтесь успеха в жиме лежа с программой Смолова-младшего — Fitness Volt

Мир фитнеса сделал немало открытий. Мы видели учебные программы, такие как FST7, GVT, DTP, Ph4 и многие другие, но программа Смолова-младшего не похожа ни на что, что вы, возможно, пробовали. Суперсеты и дроп-сеты — это мило, но даже парень в спортзале не захотел бы добровольно пройти через жестокие программы Смолова.

Что первое приходит в голову, когда слышишь имя «Смолов-младший».’? Да, это похоже на Молотова из коктейля Молотова, но что еще? Правильно, вы в конечном итоге задаетесь вопросом — если это программа для младших, есть ли еще программа для пожилых людей? Оказывается, есть, и оба этих коктейля Смолотова зажгут ваши мышцы.

Программа Смолова — Введение

Прежде чем мы углубимся в программу Смолова-младшего, давайте поговорим о программе О.Г. Смолова. Сергей Смолов (по прозвищу «Мастер спорта России») разработал неумолимую 13-недельную программу тренировок по увеличению приседаний на спине на 100 фунтов.

Чтобы дать вам представление о жестокости программы, быстрый поиск программы Смолова на некоторых форумах по пауэрлифтингу приведет вас к таким вопросам, как «необходимы ли стероиды для выживания по этой программе?» или «может ли придурок следовать программе Смолова?»

Если вы долго и серьезно задумаетесь над тем, что я только что сказал, возможно, все эти вопросы на этих жестких сайтах по пауэрлифтингу не к месту. Потребуется немного упорства и немного безумия, чтобы приступить к программе тренировок, которая предназначена для увеличения веса приседа на 100 фунтов всего за три месяца.Я регулярно вижу парней, которые борются с приседаниями на 100 фунтов, и эта программа разработана, чтобы добавить эквивалентный вес к вашим приседаниям всего за 13 недель.

Вход в программу Смолова-младшего

Программа Смолова на корточках сделала то, что обещала. Люди начали видеть результаты и задаваться вопросом, можно ли применить этот подход к другим группам мышц. Ответ был положительным и отрицательным. Программа Смолова может применяться к другим группам мышц, но не в той же форме.

Ноги — это половина вашего тела, они могут выдержать 13 недель избиения и все равно не позвонят в службу экстренной помощи, но этого нельзя сказать о меньших группах мышц, таких как грудь. Более короткая, но не менее интенсивная версия программы Смолова называется Smolov Jr .

Программа Смолова-младшего для жима лежа

Программа Смолова-младшего разработана специально для улучшения вашего жима лежа. Программа требует от вас жима лежа четыре раза в неделю . Большинство ученых-исследователей уже подняли руки вверх и, не колеблясь, назвали бы это перетренированностью. Это также причина того, почему большинство этих спортсменов никогда не жмут больше двух тарелок.

Программа Смолова-младшего отдает предпочтение частоте, а не концентрированному объему для наращивания мышечной массы. Программа представляет собой сочетание большого веса и большого объема. Хотя на бумаге тренировки могут показаться короткими, они долгие и изнурительные — как морально, так и физически.

Предварительные требования для программы Смолова-младшего

Хотя некоторые люди попросят вас сразу перейти к программе и не задумываться над ней, мы предлагаем иное. Смолов-младший — это не обычная тренировочная программа.Это потребует большего, чем вы могли бы ожидать, и не запускать программу будет намного лучше, чем бросить ее на полпути.

1. Вы — продвинутый атлет

Программа Смолова-младшего не для новичков. Вам будет лучше следовать программам тренировок, которые сосредоточены на прогрессивных перегрузках. На начальной стадии вам не следует сосредотачиваться на поднятии большого веса. Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и используйте старые, проверенные и проверенные программы тренировок.

После того, как вы разовьете мышечную память и ваше тело приспособится к комплексным упражнениям, только после этого вам следует подумать о том, чтобы попробовать свои силы в применении фантастических принципов тренировки.Обучение правильному выполнению жима лежа и выполнение программы Смолова-младшего одновременно не идут рука об руку. Также вам следует избегать этой программы, если вы восстанавливаетесь после травмы или сталкиваетесь с проблемами суставов или сухожилий.

2. Серьезно относитесь к жиму лежа

Независимо от того, кто вы, откуда и чем занимаетесь, вам следует выполнять программу Смолова-младшего только в том случае, если вы серьезно относитесь к своим успехам в жиме лежа. Только люди, которые ценят свою силу жима больше всего на свете, суждено добиться успеха в этой программе.

Программа жима Смолова-младшего предназначена строго для атлетов, которые хотят видеть, как людей сбивают с ног, когда они отвечают на классический вопрос: «Сколько ты жмешь?» вопрос. Вам нужно иметь железную волю, когда дела идут тяжело, потому что с каждой тренировкой будет тяжело.

3. Забудьте все, что вас научили поднимать тяжести

«Перетренированность» — одно из наиболее неправильно понимаемых понятий в фитнес-индустрии. Братаны говорят, будто это никого не касается.Черт возьми, есть вероятность, что братан может обвинить вас в перетренированности, если вы сделаете четвертый подход сгибаний гантелей. Если вы не хотите обидеть брофессоров, тренируя грудь четыре раза в неделю, эта программа не для вас.

Программа Смолова-младшего фокусируется на частоте, а не на концентрированных объемах, которым вы подвергаете свои мышцы, когда тренируете их раз в неделю. Логика здесь проста — более частое воздействие на тело раздражителя приведет к более быстрой адаптации, что приведет к тому, что вы станете больше и сильнее.

Читайте также: Перетренированность: сколько упражнений — это слишком много?

4. Знайте свой 1ПМ

Программы Смолова направлены на увеличение силы и размера, и вы не можете сделать это, не зная свой 1ПМ (максимум одно повторение). Найти свой 1ПМ тоже не из детских игр. Не совершайте ошибку, поглаживая свое эго, заявляя, что «когда-то уже поднял 495 фунтов». Просчет здесь может привести к травме.

Есть два способа определения вашего 1ПМ — вы можете либо использовать калькулятор максимального количества повторений, который использует количество повторений, которые вы можете выполнить с более высоким диапазоном повторений, чтобы предсказать свой 1ПМ, либо вы можете пойти по старому школьному пути и поднять чертовски много повторений. веса, чтобы доказать свой характер.

Очевидно, что второй метод обычно более точен. Так как вам нужно следовать методу прогрессивной перегрузки, чтобы закрепить свой 1ПМ, вам следует пробовать его только с корректировщиком. Чтобы найти свой 1ПМ, может потребоваться несколько попыток, так что наберитесь терпения. Как только у вас будет 1ПМ, введите свои цифры в этот аккуратный калькулятор, представленный на веб-сайте Смолова-младшего, чтобы точно знать, какой вес вам следует поднимать в каждом подходе.

Посмотрите это: Эдди Холл пытается найти свой максимум повторений в жиме штанги

Смолов-младшийПрограмма

Смолов-младший — это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю и рассчитанная на три недели. Вот схемы подходов и повторений для каждого дня недели:

День Сет / повторения
День 1 (понедельник) 6/6
День 2 (среда) 7/5
День 3 (пятница) 8/4
День 4 (суббота) 10/3

Программа равномерно распределена и имеет выходной день в между ними, чтобы у ваших мышц было достаточно времени, чтобы оправиться от резни, через которую вы им предстоит пройти.Кроме того, вам не стоит действовать здесь умно и начинать неделю с самого тяжелого занятия (10×3), потому что в этом случае вы перейдете от самого легкого веса к самому тяжелому, когда начнется вторая неделя.

И, если вы думали, что в течение трех недель вы проедете те же самые диапазоны повторений и поднимаете те же веса, вы ошибались. Вес, который вы будете поднимать на каждой тренировке, будет разным. Следуйте трехнедельной программе тренировок, приведенной ниже, до T:

От 5 до 10 фунтов
Неделя День 1 — 6 x 6 День 2 — 7 x 5 День 3 — 8 x 4 День 4 — 10 x 3
1 70% 75% 80% 85%
2 70% + от 5 до 10 фунтов 75% + от 5 до 10 фунтов 85% + от 5 до 10 фунтов
3 70% + от 10 до 20 фунтов 75% + от 10 до 20 фунтов 80% + от 10 до 20 фунтов 85% + от 10 до 20 фунтов

Если вы задумались о всех трудностях, через которые вам придется пройти, прочтите предварительное условие №4 и иди плачьте своей маме.Эта программа тренировок не предназначена для вас. Такого никогда не было.

Модификации

Если вы отдадите тренировкам все, что у вас есть, вы почувствуете усталость и усталость в первую же неделю. Вместо того, чтобы поднимать более тяжелые веса на следующей тренировке, поднимайте те же веса, что и на предыдущей тренировке. Но помните, приберегайте эту роскошь только на те дни, когда вам трудно встать с постели.

С другой стороны, если тренировки кажутся легкими и легкими, не стесняйтесь добавлять соответствующее сопротивление грифу.Чтобы правильно отягощать вес даже после того, как вы набрали 1ПМ, вам потребуется несколько тренировок. Даже в этой ситуации вы не должны позволять своему эго взять над вами верх. Вы не должны прибавлять более 10 фунтов на 1-й неделе и еще 10 фунтов на 2-й неделе. Это может показаться легким сейчас, но к третьей неделе вы будете выползать из спортзала.

Вспомогательная работа

Создатели программы Смолова-младшего рекомендуют пропускать вспомогательную работу в течение трех недель тренировки жима лежа. Вы спросите, что для них вспомогательная работа? Все, кроме жима лежа и приседаний, попадает в категорию «вспомогательных».Жестокий. Мы знаем.

В дни, когда вы не выполняете жим лежа, вы можете выполнять вариации приседаний и делать не более трех подходов по одному упражнению в качестве вспомогательной. Помните: дни между жимами лежа предназначены для восстановления, и вы не должны утомлять второстепенные мышцы.

Подводя итоги

Следуя программе Смолова-младшего и приседаний, люди забывают о двух основных аспектах фитнеса — отдыхе и диете. Когда вы следуете жестокому плану, как Смолов-младший., вам нужно убедиться, что ваше выздоровление и диета находятся на должном уровне, иначе все ваши усилия будут напрасными.

Вы должны отдыхать не менее трех минут между подходами, чтобы убедиться, что ваши запасы АТФ пополнены, а ваши мышцы готовы к дополнительной нагрузке. Придерживайтесь диеты, богатой белками, и спите не менее восьми часов каждый день для оптимального восстановления мышц.

Программа Смолова-младшего закрепляет урок, который мы часто забываем. В конце концов, поднятие тяжестей — это навык, и чем больше вы его практикуете, тем лучше вы его добьетесь.Чем больше вы занимаетесь подъемом, тем больше ваше тело учится задействовать больший процент мышечных волокон. Чем больше задействованы мышечные волокна, тем больше вы можете поднимать тяжести, а поднятие тяжестей дает механические средства для того, чтобы стать больше и сильнее.

В недрах мира пауэрлифтинга нередки случаи, когда кто-то группирует два цикла Смолова-младшего. Люди на форумах по пауэрлифтингу заявляют, что после выполнения программы они прибавили в жиме лежа от 30 до 60 фунтов. Мы желаем вам того же.Удачи.

3-недельная программа комбайна НФЛ по жиму лежа

Скаутский отряд Национальной футбольной лиги (НФЛ) проходит каждую неделю в феврале на стадионе Лукас Ойл в Индианаполисе, штат Индиана. Лучшие игроки НФЛ сталкиваются с рядом физических и психических тестов, в том числе:

  • 40-ярдовый рывок
  • Прыжок вертикальный
  • Тест Wonderlic
  • Прыжок в длину
  • Шаттл 20 ярдов

… и многое другое.

Одним из самых популярных тестов в комбайне является жим лежа 225 фунтов на повторения.С 1999 года лишь небольшая группа игроков смогла выполнить более 40 повторений с этим весом. Топ-10 выглядит следующим образом:

  • Джастин Эрнест, 1999 г., 51 повтор
  • Stephen Paea, 2011, 49 повторений
  • Лейф Ларсен, 2000, 45 повторений
  • Майк Кудла, 2006 г., 45 повторений
  • Митч Петрус, 2010 г., 45 повторений
  • Бродрик Банкли, 2006 г., 44 повторения
  • Донтари По, 2012, 44 повтора
  • Скотт Янг, 2005 г., 43 повторения
  • Исаак Сопоага, 2004 г., 42 повторения
  • Танк Тайлер, 2007 г., 42 повтора

Программа жима лежа НФЛ — 3-недельный цикл

Эта программа разработана с конечной целью — добавить как можно больше повторений в сете для жима лежа на 225 фунтов.Вы будете переключаться между 3 стилями тренировок:

  • Тренировка A — Выполняемая на первой неделе, эта тренировка для жима лежа фокусируется на работе 5×5.
  • Тренировка B — В течение 2-й недели вы будете делать довольно много повторений, начиная с работы 5×8 в жиме лежа.
  • Тренировка C — На третьей неделе вы начнете с тяжелого жима лежа 3×3 и закончите набором на 20 повторений «тестер».

Тренировка A — В последнем подходе 5×5 выполните как можно больше повторений.Когда вы сможете сделать 8 или более повторений, прибавьте вес при следующем выполнении тренировки A.

Тренировка B — В последнем подходе 5×8 выполните как можно больше повторений. Когда вы сможете сделать 10 или более повторений, прибавьте вес при следующем выполнении тренировки B.

Тренировка C — В последнем подходе 3×3 выполните как можно больше повторений. Когда вы сможете сделать 5 или более повторений, прибавьте вес при следующем выполнении тренировки C.

Для максимального числа повторений прибавьте 5 фунтов, если вы можете выполнить более 20 повторений за подход.Как только вы достигнете 20+ повторений с весом 225 фунтов, продолжайте использовать 225 фунтов и продолжайте пытаться устанавливать новый PR каждые три недели.

6-недельная российская программа по жиму лежа

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу в жиме лежа, то 6-недельная российская программа по жиму лежа может вам пригодиться. Российская программа по жиму лежа — это трехдневная программа для повышения силы жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня.Основная цель этой программы — развить и достичь максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1 ПМ спортсмена, прежде чем он сузится и увеличит интенсивность. Российская жимовая программа — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет выполняет два одиночных упражнения с 105% от своего начального 1 ПМ.

Вы должны помнить, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь приличный опыт в поднятии тяжестей.В следующем разделе представлен подробный обзор 6-недельной российской программы жима лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы программы

Первые две недели русского жима лежа, как правило, очень умеренные.Вы также можете почувствовать, что тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.

Вот некоторые моменты, которым вы должны следовать при выполнении русской программы жима лежа: —

  • Не попадайтесь в ловушку переоценки своего одноповторного максимума. Вы всегда должны использовать разумную оценку, которая может быть светлой стороной.
  • Следуя русской программе жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю.В пауэрлифтинге такими упражнениями могут быть приседания, становая тяга и жим лежа.
  • Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь сделать одно повторение на 6 неделе в день соревнований.
  • Рекомендуется отдых в течение 4-6 минут между подходами к основным движениям.
  • Ваше общее время тренировки для каждой тренировки не должно превышать 90 минут. Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
  • Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы жима лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие вариации жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье.Это может перетренировать ваши толкающие мышцы и затруднить восстановление.

Принадлежности

Многие люди по-прежнему немного сбиты с толку относительно включения дополнительных движений при выполнении 6-недельной российской программы жима лежа. Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые вспомогательные движения в течение первых трех недель русского жима лежа. Когда дело доходит до задней части этой программы, выполнение дополнительных движений может помешать вашему выздоровлению и выздоровлению.Это усложнит вам выполнение программы.

При желании вы можете включить в свою программу русского жима лежа следующие дополнительные упражнения: —

  • Сгибания рук с молоточком
  • Разгибания на трицепс
  • Тяги
  • Тяги вниз

Вам необходимо выполнить дополнительные упражнения для 3-5 человек. подходы по 10-15 повторений. Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых. Выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.

Интенсивность этой программы будет иметь тенденцию к повышению на прошлой неделе 3. В этом случае вы можете включить в свою программу тренировок некоторые реабилитационные движения, такие как вытягивание резинки, легкие сгибания рук и т. Д.

Российская таблица программы пикового жима лежа

Приведенная выше таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно вставить свой 1 RM для указанного подъема. Таблица Excel просто определит веса, которые вам нужно поднимать на каждой тренировке.

Не пропустите:

Таблица программы Monolith
Таблица программы Deathbench
Jonnie Candito 6-недельная расширенная программа для жима лежа
GZCL / Mag-Ort / Deathbench Hybrid Routine Spreadsheet

Таблица

Вышеупомянутое будет хорошо вести вас на протяжении всей программы. Вы можете легко носить его с собой на тренировки.

Заключительные слова

Шестинедельная российская программа жима лежа — идеальная программа для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.Это увеличивает ваш жим лежа на определенный период времени. Это интенсивная программа, и поэтому вы не должны считать, что она идет подряд.