8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня я дам вам 8 самых эффективных упражнений для ваших ягодичных, которые вы сможете сделать как в условиях зала так и где угодно, дома или на отдыхе у моря, с минимум оборудования так и вообще без него. В конце по традиции мы объединим все эти упражнения в одну программу, и поверьте мы сделаем так что даже без оборудования ваша пятая точка будет гореть огнём. 1. Начнём мы пожалуй с зашагивания на высокую поверхность. Есть небольшая разница между обычными зашагиваниями и вот такими, которые как по мне лучше и больше включают ягодичные мышцы. Для начала найдите какую — нибудь платформу для упражнения, в идеале на уровне ваших колен, или чуть выше. 2. Следующее наше движение это глубокие приседания, как же без них. Одно из самых эффективных движений, но всё таки самое эффективное будет уже через пару минут, не переключайтесь. Да конечно если вы продвинутый атлет который приседает с сотней кг на спине, вам может быть недостаточно нагрузки.
5. Далее у нас идут болгарские сплит приседания. Одно из лучших для ягодичных мышц, разве что только уступает в эффективности ягодичному мосту. И его по праву можно назвать самым техническим сложным упражнением на низ тела из всех. Даже приседания технически легче сделать, поскольку в нём легче удержать равновесие в чем нём. Для него вам понадобится платформа высотой примерно до колена и вам нужно встать примерно в 60 90 см перед этой платформой. Затем просто отставьте одну ногу назад на платформу позади вас.
6. Еще одно превосходное упражнение для средней и мало части ягодичных известное как лягушачий ягодичный мост. Это упражнение очень сильно похоже на обычный ягодичный мост, но здесь мы еще и задействуем такую функцию как отведение бедра, что значительно сильнее включают среднюю часть ягодичных помимо большой.
7. Еще одно упражнение которое мощно акцентирует работу средней ягодичной мышцы и это изометрические вращение бёдер в приседе. Начало здесь такое же как и всех что мы разобрали ранее.
Дата: 2021-05-27
← 7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь
5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины →
Похожие видео
Сделай бицепс больше за 30 дней! (тренировка дома)
• Дикий Лось
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4
• Музыка Для Тренировок
КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск
• GoB Channel
Накачай широкую спину в домашних условиях!
• Дикий Лось
Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 9
Shamai
Болгарские приседания бомба, очень сильно нужно контролировать что отлично нагружает балансирующие мышцы и нервы, правда нога которая на поверхности у нее на колено достаточно сильная нагрузка приходится если правильно не контролировать
Вова
4: 15.
Что нужно делать чтобы колено не выходило за носок и поясница не клевала. Ответа так и не последовало: ( Сомневаюсь, что тренер-реабилитолог из рекламы даст ответ на этот вопрос
Э
А скажите пожалуйста как их убрать? Как сжечь жир из ягодиц? Я Мужик, но неприемлемо всё-таки ходить при общественных местах, убиваюсь пытаясь найти ответ на это, помогите пожалуйста
Вячеслав
Дмитрий
Мозгов лучше набираитесь, а не жопы качайте. накаченая жопа ещё о человеке ни о чём не говорила
Shamai
У кого бицепсы бедра достаточно не имеют эластичность при ягод мостике будут судороги!
Яна
Жопные мышцы стуличелло, диванелло — агооонь. Спасибо за юмор и за информацию
GloomyTroll
Мышечные ягодицы! Я мышечный пресс себе надорвал, когда прочитал это
Бендер
Мужик усердно работающий над своей жопой, это вне моего понимания
Интенсивные упражнения для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях | Стиль жизни
Никто не хочет останавливаться на достигнутом, когда вы хотите сделать попу более округлой, но если вы чувствуете, что ваш прогресс застопорился, тем более, что вы, вероятно, уже давно не ходили в спортзал, возможно, пришло время немного удар под зад.
Вот тут-то и пригодятся эти пять упражнений. Если вас беспокоит силовое плато, включите эти упражнения в свою тренировку нижней части тела; Ты почувствуешь свою задницу на следующее утро.
Индекс
- 1 Лучшие упражнения для тренировки ягодичных мышц дома
- 1.1 Приседания сумо с отскоком
- 1.2 отведенное бедро
- 1.3 Болгарские приседания
- 1.4 Становая тяга на прямых ногах с поднятыми носками
- 1.5 Приседания на стуле-пистолете
Приседания сумо с отскоком
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните стопы под углом 45 градусов.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть.
Держите грудь приподнятой, спину ровной и колени на одной линии с пальцами ног. - Обратное движение, чтобы поднять себя на полпути к стоячему положению.
- Опустите спину в нижнюю часть приседа.
- Нажмите на пятки и вернитесь в исходное положение. Это повтор!
Держите грудь приподнятой, спину ровной и колени на одной линии с пальцами ног.Чтобы сделать это движение еще более сложным, вы можете держать вес (гантели, гири) на уровне груди.
отведенное бедро
- Сядьте на пол так, чтобы нижняя часть лопаток оказалась на краю дивана, стула или скамьи.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Направьте пальцы ног наружу.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите спину.
Чтобы добавить немного больше интенсивности, поместите эспандер прямо над коленями и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать его в натянутом состоянии во время выполнения повторений.
Болгарские приседания
- Встаньте на три фута перед ступенькой или толстой книгой.
- Поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу на книгу или ступеньку.
- Согните колени, опустите левое колено к полу и согните правое колено на 90 градусов.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в раздельное приседание.
- По истечении 45 секунд поменяйте сторону.
Становая тяга на прямых ногах с поднятыми носками
youtube.com/embed/7Xlgyp7o3OI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/>- Встаньте, ноги на ширине плеч, подушечки стоп приподняты на блине или книге.
- Держите в руках груз (гантель, гирю, тяжелый рюкзак или кувшин с водой).
- Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, слегка двигая коленями.
- Продолжайте сгибать бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельной земле.
- Затем толкните бедра вперед и выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Сохраняя небольшой изгиб в коленях, вы действительно нацелитесь на ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания на стуле-пистолете
- Встаньте перед стулом или диваном.
- Поднимите правую ногу перед собой.
- Приземлившись на левую пятку, отведите бедра назад и медленно откиньтесь на спинку стула, удерживая спину ровной.
- Аккуратно коснитесь стула ягодицами, затем нажмите на левую пятку и выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Вы чувствуете себя очень сильным? Откажитесь от стула и попробуйте приседать на одной ноге без посторонней помощи.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Вы можете быть заинтересованы
Забудьте о приседаниях — эта домашняя тренировка из шести движений займет 10 минут, чтобы сформировать сильные ягодицы.
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images) Забудьте о приседаниях. Если вы хотите накачать ягодицы, обязательно попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку.
Я не большой поклонник упражнений на ягодичные мышцы, поэтому независимо от того, неохотно я добавляю их к тренировкам ног в качестве быстрого финиша или использую упражнения на активацию ягодичных мышц для разогрева, мне нужно перевести дух и раскрутить себя.
Знаю, я зарабатываю на жизнь тем, что учу ягодичные упражнения. Хотя это кажется нелогичным, но у каждого тренера есть своя ахиллесова пята, а упражнения на ягодичные мышцы (и тренировки на них) — мои. Когда я обращаюсь к ним, я предпочитаю говорить коротко и мило. Это означает, что эффективная и действенная тренировка ягодичных мышц — это то, что я выбираю для программирования или ищу от других.
Войдите, тренируйтесь с GAINSBYBRAINS «boot pump» 10-минутная тренировка без приседаний. Вы можете делать это как тренировку ягодичных мышц с собственным весом или взять гантель, гирю или эспандер, чтобы добавить интенсивности (ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями и лучшими эспандерами здесь). В любом случае, ожидайте, что ваши ягодицы хорошо накачаются всего за 10 минут и шесть движений.
Вот это больше похоже.
10-минутная тренировка ягодичных мышц является частью более широкой 24-дневной программы FIT, но она очень эффективна как отдельное упражнение для ягодичных мышц и может выполняться регулярно. Если вам нужно вдохновение для тренировки ног, почему бы не попробовать тренировку ног с гирями из 7 движений и добавить ее в качестве финиша?
Мы рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы получить советы по совершенствованию формы и научиться выполнять каждое упражнение с правильной нагрузкой на кор, чтобы защитить нижнюю часть спины, прежде чем начать.
Домашняя тренировка следует формату EMOM (каждую минуту в минуту), что означает, что вы будете работать в течение 45 секунд, затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в течение минуты. Некоторые упражнения воздействуют на каждую сторону тела отдельно — такая техника называется односторонней тренировкой.
Согласно исследованиям, односторонняя тренировка укрепляет малоиспользуемые мышцы, улучшает баланс и устойчивость и даже косвенно стимулирует мышцы другой стороны тела — так называемое перекрестное обучение.
У вас есть три ягодичные мышцы — средняя ягодичная, малая ягодичная и большая ягодичная (самая большая и сильная мышца). Быстрая и эффективная тренировка ягодичных мышц даст всем этим мышцам то внимание, которого они заслуживают, поэтому будьте готовы двигаться в разных плоскостях — поднимая ноги вперед и в стороны — чтобы максимально интенсивно проработать все мышцы спины. Например, средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, когда вы поднимаете ногу в сторону, и в этой тренировке используются специальные упражнения для отведения бедра, нацеленные на эту мышцу.
Я был так же накачан, как мои ягодицы, когда увидел, что появилось упражнение «Лягушка». Это мое любимое упражнение, и оно эффективно воздействует на мышцы задней цепи (задней части тела), такие как нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Говоря о лягушке, вариация растяжки отлично помогает при болях в сгибателях бедра, и недавно я пробовал делать это одно движение каждый день, чтобы уменьшить боль в сгибателях бедра, используя позу лягушки.
Вам не нужно поднимать тяжелые веса или отдавать предпочтение толчкам бедра и приседаниям в тренировке ягодичных мышц, хотя они отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. На самом деле, я делал тяги бедрами каждый день в течение недели, и я не буду повторять фитнес-челлендж в ближайшее время. Так что, как бы вы ни тренировались, вариативность имеет первостепенное значение.
Для начинающих в тренировке представлены различные варианты ягодичных мостиков, и здесь мы обсуждаем, как правильно выполнять ягодичные мостики. Другие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих включают в себя то, как накачать ягодичные мышцы без отягощений, и их тоже стоит попробовать.
Далее: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать все основные группы мышц, такие как верхняя и нижняя части тела, несколько раз в неделю.
Если вы хотите смешать это, попробуйте лучшие тренировки груди с гантелями, и мы наслаждаемся тренировкой пресса пилатеса с собственным весом для пресса и ягодиц.
Лучшие на сегодня Гантели и предложения
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Фитнес
Упражнения на ягодицы: 6, чтобы попробовать их одновременно и укрепить, и тонизировать
Упражнения на ягодицы в последнее время привлекли много внимания. Это хорошая новость, потому что ваши ягодицы являются одной из, если не , то самых важных мышц вашего тела, чтобы оставаться сильными.
Форма силовых тренировок, наряду с упражнениями на пресс, упражнениями с резиновыми лентами, упражнениями с гантелями и упражнениями с гирями, являются одним из самых простых способов нарастить силу и привести тело в тонус.
Как так? Что ж, согласно Международному журналу спортивной физиотерапии , максимальная ягодичная мышца (она же центральная мышца ягодичных мышц) является самой большой и мощной в человеческом теле. Думайте об этом как о своей электростанции, помогающей стабилизировать таз и позвоночник, подталкивать вас вперед, когда вы идете или бегаете, и поддерживать вас практически во всех формах движения, будь то наклон, чтобы сесть на пол во время киномарафона, или приседание.
со штангой.
Знаете ли вы? У многих из нас слабые ягодичные мышцы, пишут исследователи в исследовании функции ягодичных мышц, проведенном в 2015 году. Они говорят, что наш образ жизни, особенно сидячий образ жизни в течение длительного периода времени, снижает активацию ягодичных мышц, что делает их слабее. В свою очередь, мы в конечном итоге полагаемся на такие мышцы, как наши подколенные сухожилия, квадрицепсы и спина, чтобы делать многие вещи, за которые должны отвечать наши ягодицы.
Возможно, именно поэтому слабые ягодичные мышцы связаны с травмами: исследование 2016 года, опубликованное в European Spine Journal , показало, что слабость ягодичных мышц гораздо чаще встречается у людей с хронической болью в пояснице, чем у людей без болей, что свидетельствует о важности сильных ягодицы для облегчения болей.
Вот почему мы обратились к экспертам, чтобы собрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы попытаться укрепить их. Я Хлоя Грей, автор статей о здоровье и фитнесе, регулярно беру интервью у лучших в отрасли, квалифицированный персональный тренер и человек, который занимается силовыми тренировками (особенно мои ягодичные мышцы) почти 10 лет.
Я также попросил следующих замечательных физиотерапевтов поделиться своими любимыми тренировками для ягодичных мышц:
- Лора Хоггинс, тренер по силовой подготовке
- Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
- Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
- Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине 9008 2
- Максимальная ягодичная мышца: самая большая, самая центральная мышца в ягодичных мышцах
- Средняя ягодичная мышца: находится на внешней стороне ягодиц и в области бедер
- Ягодичная мышца мин: самая маленькая мышца, расположенная глубоко в ягодичной области, под ягодичной мышцей med
Хотите знать, как большой вес вы должны начать поднимать? У нас также есть руководство по этому вопросу, а также разъяснения по силовым тренировкам для начинающих и тому, как избежать беспокойства в тренажерном зале.
Упражнения для ягодичных мышц: ваш путеводитель по лучшим
Какие мышцы входят в состав ваших ягодичных мышц?
Как мы упоминали ранее, максимальная ягодичная мышца является самой большой мышцей тела. Но максимальная ягодичная мышца — это не , а всего лишь мышца, которая составляет ягодичные мышцы, какими мы их знаем. Фактически, есть три мышцы, которые образуют наши ягодичные мышцы:
Укрепление всех трех мышц очень важно, но для каждой отдельной области наиболее эффективными будут разные упражнения.
Для ягодичных мышц большие подъемы, такие как толчки бедрами, задействуют эту область. Но Glute med и Glute Min лучше всего прорабатываются с отведением бедра, то есть упражнениями, которые отводят ногу в сторону, от тела. Подробнее об этом в будущем.
Как лучше всего укрепить ягодицы?
Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это силовые тренировки. В нашем руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о силовых тренировках для женщин, но основа заключается в том, чтобы выбрать вес, который вы можете поднять в любом месте от пяти до 15 повторений и который кажется вам действительно сложным.
Да, независимо от того, что вы видите в Instagram, лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это не делать 100 импульсов с собственным весом, а поднимать тяжести. И поднимать тяжелые.
6 упражнений на ягодицы, которые стоит попробовать сегодня вечером
Лучшие упражнения для ягодичных мышц в конечном итоге сводятся к выбору. В идеале ваши ягодичные мышцы будут задействованы во время большинства упражнений, но, как мы упоминали ранее, иногда это не так в нашем современном образе жизни.
Итак, следующие рекомендации — это все упражнения для ягодичных мышц, которые помогут вам нарастить ягодичные мышцы.
Хотите попробовать весь сеанс? Вместо этого попробуйте эту тренировку для ягодичных мышц от опытного физиотерапевта.
1. Тяга бедра
Каждый физиотерапевт из нашего списка рекомендовал это упражнение как универсальное средство для укрепления ягодичных мышц. «Проще говоря, это главное упражнение для ягодичных мышц», — говорит Хитон-Армстронг. «Он стимулирует ягодичные мышцы сверху вниз и безопасен при любой нестабильности колена или лодыжки. Нет лучшего способа построить сильные ягодицы».
Исследования также относятся к толчкам бедра: в обзоре 2019 года исследователи обнаружили, что толчки бедра со штангой приводят к лучшей активации ягодичных мышц по сравнению с приседаниями и становой тягой. На самом деле, независимо от того, какая вариация толчков бедрами использовалась (например, насколько высока была скамья, на которую опиралась спина участника, или где были поставлены ноги), ягодичные мышцы всегда были наиболее используемыми мышцами.
Короче говоря, толчки бедрами — это упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы независимо от того, как они выполняются.
Как делать: Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке или ящику (если вы дома, вы можете использовать прочный стул или диван). Расположитесь так, чтобы край вашей поверхности находился прямо под лопатками, а ваши ступни стояли на полу на ширине плеч.
Если вы используете гантели или штангу, положите их на бедра. Надавите ребрами вниз и лобковой костью вверх, чтобы задействовать корпус, затем нажмите ступнями, чтобы оторвать бедра от пола. Когда вы находитесь в верхней точке упражнения, ваши ноги должны быть в положении 9.0-градусная лодыжка. Медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.
Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.
Пост, разделяемый Sohee Carpenter, MS, CSCS*D (@Sohefit)
Фотография, опубликованная на
2.
Румынские стойкирумынские горы (иногда называемые RDL). двигаться, но забавный факт: они также нацелены на ягодицы. В исследованиях, в том числе в одном исследовании 2020 года, данные ЭМГ показывают, что ягодичные мышцы являются вторыми наиболее часто используемыми мышцами, используемыми в RDL, поэтому они сильно нагружаются во время упражнения.
«Для меня это мое любимое упражнение на заднюю цепь, поскольку оно эффективно воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы спины и развивает силу хвата», — говорит Стаффорд.
Помните: все мы разные, поэтому поэкспериментируйте со своим положением, например, слегка согните колено или поставьте ноги, чтобы найти положение, в котором вы чувствуете себя наиболее сосредоточенным на ягодичных мышцах.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели или штанга. Втяните подбородок, как будто вы держите теннисный мяч на ключице, напрягите мышцы кора и слегка согните колени.
Начинайте сгибать бедра, отталкивая ягодицы назад, как будто пытаясь закрыть за собой дверь. Держите гири близко к ногам, когда они опускаются на пол. В нижней точке движения сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.
3. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик похож на тягу бедрами, за исключением того, что вы ложитесь не на скамью, а на пол. Это означает, что у вас меньший диапазон движений (бедра не могут двигаться так сильно), но это упрощает их для начинающих или как форму активации ягодичных мышц. «Добавление толстой эспандерной ленты может усилить сжигание», — добавляет Бриден. «Мне нравится это упражнение, потому что оно простое, эффективное, и вы можете сразу почувствовать, как работают ягодичные мышцы».
Как выполнять: Лягте на пол, ноги на ширине плеч, колени направлены к потолку. Подтяните копчик, опустив ребра вниз и прижав лобковую кость вверх. Медленно оторвите спину от пола, пока бедра не окажутся настолько высоко, насколько это возможно, сохраняя «согнутое» положение, затем опуститесь вниз.
Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.
Сообщение, опубликованное Британи Уильямс (@britanywilliams)
Фотография, опубликованная на
4. Толчки бедрами на одной ноге
Сделайте свои толчки бедрами еще более сложными, подняв одну ногу. «Это простые, но эффективные упражнения, когда весь вес приходится на одну ягодицу за раз», — говорит Лаура. «Поднимите бедро до полного разгибания, используя одну ногу, и контролируйте опускание — даже с собственным весом это поможет вам двигаться вперед».
Как выполнять: Начните так же, как и тягу бедрами, спиной опираясь на низкую скамью или ящик. Подтяните копчик и напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну ногу с пола, согнув колено. Нажмите ногой, стоящей на земле, чтобы поднять бедра в положение моста, затем опуститесь без помощи поднятой ноги.
5. Шаги вверх
«Это упражнение для силы нижней части тела и баланса — это настоящее искусство терпения и уверенности в себе», — говорит Хоггинс.
«Заставьте себя использовать эту опорную ногу как можно меньше и действительно поднимитесь с ногой на ящик и почувствуйте, как это ударяет по ягодицам. Используйте вес, если вы готовы подняться на новый уровень».
Хотя подъемы на ступеньки не так популярны, как такие упражнения, как приседания или становая тяга, исследования на их стороне. В журнале Sports Science Medicine 9 2020 г. В отчете 0055 исследователи обнаружили, что подъемы на ступеньки имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц, чем такие движения, как становая тяга, выпады и приседания.
Как сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик (не слишком высокий — в идеале не выше колена). Поставьте одну ногу на ящик и выпрямите ногу, которая опущена. Убедитесь, что ваши бедра немного наклонены вперед, затем нажмите на поднятую ногу, чтобы поставить нижнюю ногу вверх, чтобы коснуться верхней части коробки. Медленно опуститесь вниз, постукивая нижней ногой по полу, прежде чем снова подняться.
Продолжительность: Стремитесь к 12 повторениям на каждую сторону.
6. Подъем бедер в положении лежа на боку
Когда дело доходит до упражнений на отведение мышц, нацеленных на среднюю ягодицу, попробуйте подъемы бедер в положении лежа на боку. Вы заметите, что в движении вы раздвигаете ноги, отодвигая их от центра, что является лучшим способом нацеливания на ягодичные мышцы.
Как выполнять: Лягте на пол на бок, предплечья опущены вниз, ноги согнуты в правых лодыжках. Ваши ноги должны быть на одной линии с ягодицами. Надавите на икру нижней ноги, чтобы оттолкнуть ягодицы от пола, открывая при этом верхнюю ногу, сохраняя бедра плоскими, чтобы не перекатываться вперед или назад. Опустите спину вниз.
Продолжительность: Стремитесь к 12 повторениям на каждую сторону.
Сообщение, опубликованное Shona Vertue (@shona_vertue)
Фотография, опубликованная пользователем on
Какая лучшая тренировка ягодичных мышц?
Как и выше, любая тренировка, которая вам нравится и которую вы искренне ждете, лучше всего — каждый человек индивидуален.
