Сколько км в день надо бегать: таблица, сколько бегать в день

План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

5-10 км

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Если у вас есть желание научиться администрировать системы на базе Linux, рекомендую познакомиться с онлайн-курсом «Linux для начинающих» в OTUS. Курс для новичков, для тех, кто с Linux не знаком. Подробная информация.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Если у вас есть желание научиться администрировать системы на базе Linux, но вы с ними никогда не работали и не знакомы, то рекомендую начать с онлайн-курса «Linux для начинающих» в OTUS. Курс для новичков, для тех, кто с Linux не знаком. Цена за курс минимальная (символическая). Информация о курсе и цене.

Скачать pdf

Сколько миль в неделю я должен бегать?

Люди бегают по разным причинам: чтобы оставаться в форме, снять стресс после долгого дня, сделать новый гоночный пиар. Какими бы ни были ваши цели в беге, важно подумать о том, как долго и как часто вы каждую неделю зашнуровываете кроссовки. Даже если вы просто бегаете, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль вы пробегаете в неделю, может означать разницу между продолжением ваших веселых пробежек и получением травмы.

«Многие люди задают этот вопрос — сколько они должны бегать в неделю», — говорит эксперт по бегу Меган Такач. «Нет одного ответа. Сумма, которую вы бежите, зависит от уровня мастерства и от цели бегуна». Опытный бегун на выносливость, скорее всего, может бегать по асфальту пять или шесть дней в неделю. В то время как новичок захочет набрать его обратно, пока они промокают ноги.

Читайте советы Такача о том, как планировать свою беговую неделю, чтобы достичь своих целей, какими бы они ни были.

Тогда проверьте Aaptiv. У нас есть занятия на открытом воздухе и на беговой дорожке для любого уровня, а также мастер-классы по велотренажерам, эллиптическим и лестницам в помещении, когда вы хотите переключиться на кардио!

Если вы новичок или готовитесь к 5K

Когда вы только начинаете, суть игры заключается в том, чтобы понемногу увеличивать пробег. Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбитые на три дня бега. Если это звучит как слишком много за ворота, не волнуйтесь. Вы можете ходить столько, сколько вам нужно. «Начните с ходьбы и бега в постоянном темпе с увеличением продолжительности», — советует Такач. Например, скоростная ходьба в течение двух минут. Затем бегите в течение одной минуты, пока не достигнете общего пробега за эту прогулку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут, в течение которых вы бегаете вместо ходьбы.

Обязательно отдыхайте после каждого дня пробежки, говорит Такач. Она также рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы помочь справиться с повышенной нагрузкой на мышцы и сухожилия.

Если вы готовитесь к полумарафону

При подготовке к полумарафону лучше постепенно увеличивать километраж (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение 12-14 недель, говорит Такач. Ваша цель преодолевать каждую неделю от 20 до 30 миль. Она говорит, что в неделю проводится один основной бег на длинные дистанции — который вы, вероятно, будете делать на выходных — и несколько забегов на средние дистанции между ними. Длительная пробежка, скорее всего, составит от 20 до 30 процентов от общего пробега.

Увеличьте свой пробег с помощью классов Aaptiv.

Если вы готовитесь к марафону

Вы определенно не хотите экономить на количестве дней в неделю, когда вы готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день. Большинство планов марафона рассчитаны на четыре месяца. В среднем вы будете проходить от 30 до 40 миль в неделю, в идеале разбивая их на пять дней. Как и при подготовке к полумарафону, у вас будет одна длинная пробежка в неделю, которая достигает 18 или 20 миль в пиковые недели тренировок. По словам Такача, поскольку длинные пробежки становятся намного длиннее, чем полумарафонские тренировки, они занимают больший процент от вашего общего еженедельного километража. Около 30% в начале и до 50% по мере приближения дня гонки. (Старайтесь не допускать, чтобы длительная пробежка превышала половину вашего еженедельного пробега, чтобы избежать травм.)

Если вы бегаете, чтобы тренироваться или худеть

Это довольно печально для любителей кардио, но бег сам по себе, вероятно, не поможет вам сбросить вес. «Чтобы похудеть, вам нужно включить какие-то силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь лишний жир», — говорит Такач. Это не значит, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует от двух до трех дней бега вперемешку с силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте небеговые тренировки более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и получить наибольший эффект на вашу талию.

В Aaptiv есть несколько классов, что максимально упрощает кросс-тренинг!

Бег по 3 мили в день: преимущества и начало занятий

Независимо от того, какое место в вашем списке любимых упражнений занимает бег, это отличный способ привести себя в форму и достичь целей в фитнесе.

Но если вы не марафонец, вы, вероятно, ищете дистанцию, которая достижима, не заставляя вас пропускать это окно эффективности. 3 мили в день можно считать хорошим ориентиром даже для средних бегунов.

Вот потенциальные преимущества регулярного бега и то, что вы получите, пробежав 3 мили в день.

Факты о быстром беге

Вам нужно пробежать не менее 3 миль, чтобы сжечь калории? Нет! Любое количество бега может сжечь калории. Но, как правило, больше километров = больше сожженных калорий.

Имеет ли значение расстояние? Теоретически бег на более длинные дистанции может помочь вам похудеть быстрее, чем бег на более короткие дистанции. Но это не всегда так. Это также зависит от того, как часто вы тренируетесь, качества ваших тренировок, вашей диеты и образа жизни в целом.

Как часто нужно бегать? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует здоровым взрослым людям уделять минимум 30 минут кардиотренировкам 5 раз в неделю. Имейте в виду, это не должно быть запущено. Вы можете комбинировать его с другими видами кардио- и силовых упражнений.

Было ли это полезно?

Даже если вы НЕНАВИДИТЕ бег, вы должны признать, что у него есть несколько приятных преимуществ.

Кардиотренировки на выносливость

Бег — это первоклассная кардиотренировка на выносливость. Это помогает вам поддерживать учащенное дыхание и частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Со временем это может повысить выносливость, снизить утомляемость и улучшить работу сердца и легких.

Есть также шанс, что бег на регулярной основе может увеличить вашу продолжительность жизни. Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются ведущей причиной смерти во всем мире. Согласно исследованию 2015 года, бег даже от 5 до 10 минут в день связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Итак, привычка проезжать 3 мили в день не повредит, если вы в состоянии.

Силовые тренировки

Кардиотренировки пользуются большой популярностью, но бег также может похвастаться укрепляющими свойствами. Он активирует весь спектр мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Кроме того, вы почувствуете жжение в ягодицах, спине и прессе.

Вам также следует подумать о том, чтобы включить в свою тренировку упражнения с отягощениями. Исследования показывают, что это может помочь улучшить результаты бега и снизить риск получения травмы. Таким образом, ежедневное преодоление 3 миль должно постепенно становиться легче.

Укрепляет кости (вероятно)

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, что означает, что он может способствовать здоровью костей. Согласно исследованию 2019 года, бег более эффективен для увеличения плотности костей у здоровых взрослых и детей по сравнению с ходьбой. Но нам определенно нужны дополнительные исследования, чтобы доказать это 10/10.

По сути, ваши 3 мили в день могут оказать необходимую нагрузку на ваши кости, чтобы повысить их силу.

Сжигает калории

Бег — суперэффективный способ сжигания калорий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта сожжет около 295 калорий при беге трусцой в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час. Очень общее правило заключается в том, что вы сжигаете около 100 калорий на милю. А вот точное количество сожженных калорий зависит от:

• скорость
• наклон
• местность
• ваш пол, вес и состав тела
• погодные условия, такие как экстремальные температуры и сопротивление ветру

Увеличение пробега

Пробежка на 3 мили поможет вам достичь рекомендуемой ежедневной нормы. кардио выход. Но вы можете сжечь больше калорий, если будете бегать еще дальше, так что не чувствуйте себя ограниченным. Но позволяйте себе именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать, что вы достигаете своих целей.

Напоминание : потеря веса также зависит от качества вашей физической подготовки, диеты и других факторов образа жизни.

Было ли это полезно?

Рельеф может влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время пробежек. Как правило, вы будете сжигать больше калорий на пересеченной местности, чем на чистых, плоских поверхностях, из-за количества энергии, которое вам нужно приложить. Ваши суставы и мышцы работают очень усердно, чтобы держать тело в вертикальном положении и сбалансированным.

Наклон также очень важен. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, ходьба по наклонной поверхности способствует укреплению малоберцовой кости, что может помочь людям со слабыми лодыжками. Вы также можете сжечь больше калорий при беге в гору.

По словам Дуайта Шрута, «если вы хотите победить, вы должны заправляться как победитель». И NGL, Дуайт прав. Поддержание водного баланса и правильное питание помогут вам получить максимальную отдачу от ваших пробежек.

Перед пробежкой

Старайтесь сбалансированно питаться за 3–4 часа до пробежки на 3 мили. Идеальная еда должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Кстати, ACSM рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды с этим приемом пищи. Но вы можете выпить больше, если на улице очень жарко.

Атака с перекусом: Вы должны перекусить примерно за 30 минут до пробежки. Просто будьте уверены, держите его небольшим, чтобы избежать расстройства желудка или тошноты. Банан, крекеры с арахисовым маслом или половина энергетического батончика — все это хороший выбор.

Во время пробежки

Исследования показывают, что запасы гликогена могут иссякнуть в течение 1–2 часов после бега. Таким образом, на более длинных дистанциях вы должны заправляться закусками, такими как энергетические напитки, протеиновые батончики, энергетические гели, орехи или сухофрукты.

Поскольку ваш пробег составляет 3 мили, вы сможете довольно быстро определить, сколько топлива вам понадобится. Но независимо от того, какова продолжительность вашей пробежки, всегда оставайтесь гидратированными на протяжении всей тренировки. Обезвоживание – это не шутки!

После пробежки

Питание после тренировки жизненно важно для восстановления и результатов. Лучше всего сочетать углеводы, жиры и белки. Вот несколько вкусных примеров:

• 1 порция лосося с половинкой запеченного сладкого картофеля
• 1 банка тунца, смешанного с 2 столовыми ложками греческого йогурта
• рисовый пирог с 2 столовыми ложками орехового масла и тыквенными семечками
• 1 чашка нежирного творога с 2 столовыми ложками зародышей пшеницы
• 1 ломтик тоста с авокадо на цельнозерновом хлебе со стаканом обезжиренного молока

Не заходите слишком далеко

Само собой разумеется, что вы не должны переусердствовать ни с какими упражнениями, особенно если вы только начинаете или вы менее чем на 100% уверены в своих физических возможностях. Помните, идея состоит в том, чтобы добиться прогресса, а не навредить себе. Так что ставьте реалистичные цели и двигайтесь к ним шаг за шагом. Если 3 мили в день — это ваша рулевая рубка, сосредоточьтесь на постоянстве. Результаты придут.

П.С. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления. Переутомление мышц и суставов может увеличить риск травм и дискомфорта.

Было ли это полезно?

Одним из самых больших преимуществ бега является то, что вам не нужно никакого сложного оборудования. Но тебе еще нужно подготовиться.

Ваш список покупок для бега должен включать:

• спортивные носки
• кроссовки
• многоразовую бутылку для воды
• легкую дышащую одежду для жаркой погоды холоднее климат

Если вы бежите по проторенной дорожке, у вас всегда должна быть возможность связаться с кем-нибудь в случае чрезвычайной ситуации. Вы также должны иметь при себе портативный GPS-трекер и свисток для безопасности.