10 лучших упражнений на пресс с собственным весом всех времен, чтобы сломать ваш кор
Время трансформации.
Николина Илич | 17 декабря 2021 г.
Если вы пропустили это, ваш корпус влияет на все, что вы делаете, даже на тренировки, которые вы не считаете связанными с вашим прессом. И да, сильное ядро значит гораздо больше, чем отстаивание в обществе «шести кубиков пресса».
Хотите ли вы приседать с большими весами, улучшать равновесие, легко подниматься по лестнице, быстро бегать или бегать на длинные дистанции и т. д., ваше тело играет важную роль в вашей способности выполнять такие задачи. (Серьезно.) Чтобы получить сильное ядро, которое поможет вам во всех этих упражнениях, вот что вам нужно сделать: упражнения на пресс, поэтому тренер Sweat Келси Уэллс помогла собрать лучшие из- лучшие движения пресса только для вас.
«Тренировка кора является важной частью силовых тренировок, потому что это система поддержки для поднятия тяжестей, которая может помочь вам предотвратить травмы.
Лучший способ тренировать корпус — это сочетание движений, включая изометрические упражнения, такие как планка, и вращательные упражнения, такие как велотренажер», — объясняет Келси. «Также важно попытаться включить упражнения как в положении лежа (лежа на спине, лицом вверх), так и на животе (лежа на животе, лицом вниз), чтобы по-разному воздействовать на мышцы живота. Во всех моих программах есть специальные тренировки для наращивания силы кора, и я очень рад поделиться с вами своими проверенными и проверенными упражнениями для кора».
Эти 10 лучших упражнений для кора с собственным весом основаны на программах Kelsey’s Low Impact Strength & PWR at Home, которые доступны исключительно в приложении Sweat.
Они предназначены для мышц живота, косых мышц и нижней части спины, чтобы помочь развить силу и стабильность, а также помочь улучшить осанку как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Для этих упражнений не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять дома, в тренажерном зале, самостоятельно в виде схемы или в составе других тренировок.
Если вы хотите превратить это в быструю тренировку корпуса, выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и постарайтесь пройти как минимум два круга, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений.
Разминка:
Пот и Келси рекомендуют потратить несколько минут на разминку перед тренировкой. 3–5 минут кардиотренировок, таких как бег на месте или прыжки с трамплина, помогут увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы перед тренировкой. Когда это возможно, Свит и Келси рекомендуют после кардио выполнять динамическую растяжку, например махи ногами и повороты туловища. Это может помочь увеличить диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.
Тренировка:
Время: 15 минут
Оборудование Нет
Подходит для: Пресс, ядро
Инструкции: Если вы хотите превратить это в быстрая основная тренировка, рекомендуется, чтобы каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд на 2 кругах.
Все упражнения также могут быть включены в ваши тренировки как дома, так и в тренажерном зале.
1. Планка: 45 секунд
Начните с того, что плотно поставьте предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении
2. Ножницы: 45 секунд
Начните с положения лежа на спине на коврике для йоги. Согните колени и прочно поставьте стопы на коврик, убедившись, что ваши бедра и колени вместе. Прижмите позвоночник к коврику и поставьте ноги в положение столешницы, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, пальцы ног направлены, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Осторожно положите руки на колени.
Вдох. Установите свою Т-зону. Выдох. Прижмите подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам , чтобы поднять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, обеспечив, чтобы ваша Т-зона оставалась установленной, чтобы предотвратить «выпуклость» вашего живота.
В то же время вытяните руки по бокам ладонями вниз, следя за тем, чтобы ваши руки были параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Перезагрузите свою Т-зону.
Выдох. Опустите правую ногу к мату как можно ниже, сохраняя отпечатанный позвоночник.
3. Подъем прямых ног: 45 секунд
Лягте на спину на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдох. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами.
Вдох. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская
4. Планка X: 45 секунд
Поставьте обе руки на пол на ширине плеч и обе ноги расставьте позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите живот и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой стопы (или как можно дальше ).
Выдох. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой стопы (или как можно дальше ).
Выдох. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к ноге.
5. Русский твист: 45 секунд
Сцепив руки перед грудью, сядьте на коврик для йоги, согнув колени и твердо поставив пятки. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать брюшной пресс и балансировать на седалищных костях. Держите ноги вместе, поднимите ступни от коврика и немного вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище вправо и осторожно коснитесь локтем коврика рядом с правым бедром.
Если вы не можете дотянуться до мата, просто повернитесь как можно дальше, сохраняя неподвижность нижней части тела.
Раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Велотренажер для пресса: 45 секунд
Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика. Это ваша исходная позиция.
Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.
Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено и подтяните его к груди, а затем поверните туловище вправо, чтобы привести левый локоть к колену.
Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений, вдыхая в течение четырех повторений и выдыхая в течение четырех повторений.
7. Планка с медленным альпинистом: 45 секунд
Начните с того, что плотно положите предплечья (запястья к локтям) на мат, убедившись, что локти находятся прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.
Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди, удерживая ногу над землей. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с левой стороны, затем медленно и с контролем продолжайте чередовать стороны в течение необходимого времени. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, верхней части спины и коре.
8. Deadbug: 45 секунд
Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки прямо перед грудью и развернув ладони к стопам. Согните колени и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, а голени параллельны (на одной линии) с полом.
Это ваша исходная позиция.
Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выдох. Отведите правую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений.
9. Подъем согнутых ног до подъема бедра: 45 секунд
Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки прямо перед грудью и ладонями к стопам.
Согните колени и поставьте ноги в положение на столе, убедившись, что ваши колени сложены над бедрами, а голени параллельны (на одной линии) с полом. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выдох. Отведите правую руку назад и вниз к полу вдоль головы. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью и что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение указанного количества повторений.
10. V сидя: 45 секунд
Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой, а ноги вытянуты и прижаты друг к другу, это ваше исходное положение.
Сохраняя разгибание рук и ног, напрягите брюшной пресс и поднимите туловище и ноги, согнув бедра и дотянувшись до пальцев ног.
Ваше тело должно образовать букву V, при этом верхняя часть тела и ноги должны полностью отрываться от земли.
Во время этого упражнения вы должны чувствовать напряжение в коре.
Николина — одержимый Интернетом цифровой редактор журнала Men’s and Women’s Health, отвечающий за все, что связано с социальными сетями и доменом .com. Любительница бокса, она большую часть времени проводит в спортзале или с мужем и дочерью. Ранее она была цифровым редактором в журналах GQ и Vogue.
Запишитесь на тренировки, питание и многое другое!
Вы успешно подписались.
Давай сделаем это.
Упражнения и тренировки – журнал прочности
Мышцы живота, или пресса , расположены в ядре вашего тела.
Визуально пресс был центром физической культуры на протяжении десятилетий, и во всем мире много усилий (и денег) тратится на развитие и демонстрацию этой группы мышц.
На практике, чтобы развить рельефный пресс, вам нужно сделать две вещи:
- Быть достаточно худощавым , чтобы подкожный жир не покрывал мышцы.
- Тренировка мышц живота настолько, чтобы они выпирали сквозь кожу.
Вы можете узнать, как сделать первую часть в нашем руководстве Как вырезать . Для второй части, продолжайте читать.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать пресс. От анатомии мышц живота до лучших упражнений на пресс. А потом мы объединим все это в один эффективный тренировка пресса.
Содержание
Анатомия пресса
Говоря «абс», мы обычно имеем в виду группу мышц, состоящую из четырех мышц:
- Прямая мышца живота.
Мышца «шесть кубиков» на передней части живота. - Наружные косые мышцы живота. Самые наружные диагональные мышцы по бокам живота.
- Внутренние косые мышцы живота. Расположен под наружными косыми мышцами живота и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
- Поперечная мышца живота . Самая глубокая из ваших мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.
Мышца «шесть кубиков» на передней части живота.Несмотря на то, что все четыре мышцы в некоторой степени способствуют как стабилизации корпуса, так и движению, их основные функции различаются.
Внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы наносите мяч или наносите удар), сгибание его в стороны, а также за поддержание стабильности корпуса и таза во время одностороннего (одностороннего) удара. подъемы и движения. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч активизируют косые мышцы живота.
1 2
Основная функция прямой мышцы бедра состоит в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость корпуса, а также защищать внутренние органы.
Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, выполняющая функции широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.
Прямая мышца живота (A) и поперечная мышца живота (C) Поперечная мышца живота Поскольку мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, которые идут в нескольких направлениях, вам потребуется использовать несколько различных упражнений на пресс, если вы хотите оптимально тренировать их.Упражнения для пресса: лучшие упражнения для тренировки пресса
В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для пресса, направленные на различные мышцы живота.
Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для пресса.
1. Выкатывание колеса для пресса
Выкатывание колеса для пресса вполне может быть и королем, и королевой упражнений на пресс. В то время как стоячая версия запрещена для большинства из нас и скорее является плодом многолетней практики, версия стоя на коленях более доступна.
Выкатывание колеса для пресса на коленях в основном тренирует прямую мышцу живота, но все четыре мышцы живота активны в этом упражнении, стремясь сохранить жесткость кора и возвращая вас в положение стоя на коленях.
Если упражнение слишком тяжелое для вас, вы можете облегчить его, перекатываясь перед стеной и, таким образом, используя стену для ограничения диапазона движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, отходите все дальше и дальше от стены.
Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы можете надеть на штангу небольшие блины и использовать их вместо них. Подложите под колени мягкий коврик, чтобы было удобнее.
Возможные замены:
- Выкатное колесо для пресса стоя
2.
Рубка дров от высокой до низкойВремя заняться своими косыми мышцами! Отличное упражнение для этого – отбивка дров от высокой до низкой, поскольку она объединяет функции сгибания и вращения косых мышц в одном движении.
Вы можете делать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.
Возможные замены:
- Горизонтальный измельчитель дров с лентой
3. Подъем ног в висе
По аналогии с выкатыванием колес для пресса, подъем ног в висе — это довольно тяжелое упражнение для пресса, которое в первую очередь тренирует прямую мышцу живота, а также косые, поперечные мышцы и сгибатели бедра.
Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях и выполнив подъем коленей в висе. Вы можете утяжелить его, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантели между ногами. Вы также можете увеличить сложность, доведя пальцы ног до упора.
Если неудобно висеть на перекладине, можно лечь на пол.
Возможные замены:
- Подъем коленей в висе
- Подъем ног лежа
4. Хруст
Наконец, хруст. Это одно из самых классических упражнений на пресс, и на то есть веская причина: вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться — только ваше собственное тело и пол.
Если это упражнение слишком легкое для вас, вы можете усложнить его, прижав вес к груди, используя тренажер для скручиваний или выполняя упражнение в наклоне.
Скручивания в первую очередь работают на прямую мышцу живота.
Возможные замены:
- Кабельный зажим
- Машинный хруст
Тренировка пресса для роста мышц и силы
Так как же выглядит эффективная тренировка пресса ?
Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:
- Упражнения нацелены на все четыре мышцы живота, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
- Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.
быть целевым.Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.
Тренировка пресса StrengthLog
- Выкатывание колес на коленях: 3 подхода x 8 повторений
- Рубка дров от высокого к низкому: 3 подхода на сторону x 10 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
- Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
Не можете сделать заданное количество повторений? Это нормально! Стремитесь к ним, и когда вы, наконец, станете достаточно сильными, чтобы превзойти их, добавьте вес, чтобы сделать упражнение тяжелее.
Эта тренировка для пресса доступна бесплатно в нашем трекере тренировок.
StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Эта тренировка для пресса начинается с трех рабочих сетов выкатывания колес на коленях, потому что это самое тяжелое упражнение из всех. Если вы становитесь сильнее в этом упражнении (то есть увеличиваете количество повторений или диапазон движений), то это хороший признак того, что ваш пресс растет. Вы также, вероятно, увеличиваете «функциональные» возможности своего ядра в общем смысле этого слова. Постарайтесь улучшить свои результаты в этом упражнении, возможно, стремясь к тому, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять выкатывание колес на пресс стоя.
После выкатывания вы перейдете к рубке дров с высокой на низкую.
Затем настало время подъема ног в висе. Это еще одно тяжелое упражнение, особенно если вы устали от предыдущих упражнений. По-прежнему стремитесь увеличить количество повторений в этом упражнении, но не корите себя, если вы не выполняете его так же хорошо, как когда вы свежи и отдохнули в своем прессе.
Наконец, в качестве завершающего штриха, вы падаете на землю и выполняете несколько хрустов. Они часто обеспечивают большее количество повторений и позволяют выкачать последнюю энергию из ваших мышц.
Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку пресса?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и количество упражнений, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц брюшного пресса, в том, какие есть эффективные упражнения для пресса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для пресса.
Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес и количество повторений, которые вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
