Можно ли накачать мышцы отжиманиями от пола: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Какие мышцы можно накачать отжимания от пола, тренировочный план

С помощью отжиманий можно укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы и трицепс. Однако для гипертрофии мышц этого мало. Разберемся, какие техники отжиманий бывают, как лучше накачать грудь и увеличить эффективность этого базового движения.

Содержание

1. Как и какие мышцы можно накачать отжиманиями: техника выполнения, план тренировки по неделям
2. Какие мышцы задействуются?
3. Плюсы и минусы упражнения
4. Техника выполнения
5. Разная постановка рук
6. Со скамьей и брусьями
7. Нужно ли отягощение?
8. Тренировочный план

Отжимания от пола – знакомое всем базовое упражнение, с помощью которого можно накачать мышцы груди и рук. Его стоит включить в тренировочный план каждому спортсмену, независимо от уровня подготовки. Женщинам отжимания также полезны, ведь помогают сформировать красивые грудные мышцы (но грудь не подтягивают), и избавиться от жировых ловушек в подмышечной впадине. Следует разобраться, как накачать мышцы отжиманиями от пола, и как составить тренировочный план на базе этого упражнения, чтобы скорее увидеть прогресс.

Какие мышцы задействуются?

Отжимания традиционно рассматриваются как лучшее базовое движение для развития груди. Но на этом польза не заканчивается. В зависимости от техники выполнения, отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, средне нагружается передняя дельта и бицепс. В выполнении принимают участие мышцы кора, стабилизирующие положение тела, поэтому данное движение можно рекомендовать как необходимую базу для увеличения общей выносливости и силы.

Отжиманиями от брусьев можно сформировать крепкий и объемный трицепс, он же задействуется при выполнении этого движения от лавки. В целом, существует множество вариаций отжиманий, на базе которых можно построить полноценную тренировку. Все зависит от уровня подготовки, так как не все могут выполнить сразу несколько подходов, потому начинать придется с малого.

Плюсы и минусы упражнения

Главный плюс отжиманий – абсолютная доступность и универсальность. Меняя технику выполнения, движение можно адаптировать даже для новичка со слабыми руками, который никогда раньше не занимался спортом. Для этого необходимо лишь уменьшить собственный вес, выполняя движения с колен, а не с выпрямленных ног. Благодаря этому, базовое движение могут смело включать в тренировочный план и девушки. Можно ли накачать тело таким упражнением – это будет зависеть от целеустремленности спортсмена.

Все плюсы отжиманий:

• лучше других движений прокачивают грудные мышцы;
• увеличивают общую выносливость и силу;
• не привязаны к тренажером и другому снаряжению;
• можно заниматься как в зале, так и на природе;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• прорабатывают суставы;
• способствуют похудению.

Польза для суставов – достаточно спорный момент. Здоровому человеку отжимания действительно помогают улучшить мобильность суставов, так как в процессе стимулируется движение синовиальной жидкости, которой смазывается хрящевая ткань в сочленении. Это определенно полезно после рабочего дня в офисе, если чувствуется скованность движений в плечевом и локтевом суставе. А вот людям с реальными заболеваниями этих суставов (артрит или артроз) упражнение может навредить.

Упражнение имеет ряд минусов:

• провоцирует кратковременное повышение артериального давления;
• повышает внутричерепное давление;
• может навредить позвоночному столбу при наличии большого количества лишнего веса;
• неправильная техника провоцирует сутулость.

Любые упражнения с резкими наклонами корпуса и положением головы ниже тела приводят к кратковременному повышению артериального и внутричерепного давления. Это опасно для людей с заболеваниями сетчатки и гипертонией. Наличие лишнего веса повышает нагрузку на суставы, что ухудшает их питание, и спустя годы может вылиться в дегенеративно-дистрофические процессы. И, пожалуй, главный минус – негативное влияние на осанку. Прокачивая грудь отжиманиями, следует обязательно развивать широчайшие мышцы спины, иначе возникнет «перекос», так как мышцы груди окажутся сильнее спины, из-за чего возникает сутулость.

Техника выполнения

Отжимания можно выполнять по-разному, это зависит от целей, физической подготовки и степени развитости мышц. Классическая техника следующая.

1. Расположить руки под плечами, локти прижать к бокам, стопы развести так, чтобы они были на одной линии с локтями.
2. Подтянуть живот и напрячь ягодицы, свести лопатки, голову зафиксировать в одном положении. Важный нюанс: взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол.
3. Согнуть руки, плавно опуская тело. Когда грудь почти коснется пола, одним интенсивным движением вытолкнуть корпус, возвращаясь в исходное положение.

1. Во время выполнения следует зафиксировать локти и голову в одном положении. Локти не должны «гулять» в стороны, голова неподвижна, иначе можно потянуть шейный отдел позвоночника, что сопровождается неприятными ощущениями.

В классическом варианте выполнения одинаково нагружаются грудные мышцы и трицепс. Эта техника идеально подходит новичкам, женщинам, и всем, кто хочет повысить общую силу и выносливость. Остальные техники применяются для решения конкретных проблем, например, отставания в росте определенной части грудных мышц, либо слабого трицепса.

Разная постановка рук

Существует несколько вариаций выполнения движения, но техника в целом одинакова, меняется только постановка рук. Таким образом, освоив выполнение классических отжиманий, спортсмен может легко корректировать технику, в зависимости от целей.

1. Если средняя часть грудных мышц заметно отстает в развитии, следует выполнять движение с широкой постановкой рук. Кисти должны быть расположены шире плеч (1.5 ширины плеч), локти отведены вверх и в стороны, во время движения они движутся по этой траектории. Важный нюанс: выполнение только такого варианта приводит к выраженной диспропорции, когда накачана только средина большой грудной мышцы, соответственно, грудь не приобретает нужного объема. Это движение обязательно сочетать с другими вариантами выполнения, например, чередуя их по неделям, и тогда грудь будет развиваться гармонично.
2. Для лучшей прокачки трицепса выполняются отжимания с узкой постановкой рук, когда они расположены прямо под грудью. Второй вариант – «алмазные» отжимания, для этого нужно руки поставить под грудью, пальцы развернуть навстречу друг другу и сформировать треугольник, соединив большие и указательные пальцы.
3. Чтобы эффективно накачать верх грудных мышц нужно выполнять отжимания на кулаках. Техника отлично развивает всю верхнюю часть тела, но новичкам не подходит. Главное правило – руки располагаются шире плеч. По сути, это те же отжимания широким хватом, но упор приходится не на ладони, а на кулаки.
4. Еще одна интересная техника – выполнение с ногами на возвышенности. Такой вариант усиливает нагрузку на верхнюю и наружную часть грудных мышц. Руки располагаются на полу, постановка – 1.5-2 ширины плеч, а ноги закидываются на любую возвышенность – спортивную скамью при работе в зале, или диван, если тренировка проходит дома.
5. Сместить акцент на низ прорабатываемой зоны поможет расположение рук на возвышенности, а ног на полу.
   Следует под руки поставить блины от штанги или любой другой предмет, обеспечивающий возвышение не меньше 5 см. Кисти располагаются на уровне плеч, сосков или значительно шире плеч, в зависимости от целей.

Перечисленные варианты можно выполнять в рамках одной тренировки, либо чередовать, меняя план каждую неделю.

Со скамьей и брусьями

Постоянно отжиматься от пола достаточно скучно, поэтому рано или поздно придется задуматься о расширении тренировочного плана. Отличные варианты – использовать скамью или брусья.

1. Отжимания от скамьи помогают сформировать крепкий и объемный трицепс. Выполняются очень просто: опереться руками о скамейку или любую другую опору сзади, локти расставить в стороны, ноги поставить на полу, стопы на ширине плеч, допускается развернуть в стороны. Сгибать и разгибать руки, опуская тело ниже уровня опоры. Можно усложнить, расположив ноги на опоре.
2. Накачать грудные мышцы можно на брусьях. Для этого опереться на перекладины руками, поднять тело, ноги согнуть. Локти прижать к бокам и из этого положения опускать и поднимать тело, сгибая руки.

Как видно, техника очень простая и освоить ее не составит труда, а результат станет заметен быстро.

Нужно ли отягощение?

Отжимания – это универсальная база, которую выполняют не только новички, но и опытные бодибилдеры. По мере увеличения физических показателей и развития тела обычная техника выполнения начинает даваться слишком легко, поэтому приходит время задуматься об отягощении. Именно с помощью дополнительно веса при выполнении этого движения удается увеличить таргетируемую зону в объеме.

1. Гантели или блин от штанги – самый простой способ увеличить собственный вес. Расположить их можно ниже лопаток, и тогда грудные мышцы будут сильнее сокращаться при выполнении движения. Если положить блин на поясницу, можно избежать ненужного прогиба при выполнении и усилить вовлеченность мышц кора в тренировочный процесс. Использовать такое отягощение достаточно безопасно, если нет проблем с позвоночником, к тому же это удобно, ведь тяжелая гантель и крупный блин вряд ли упадут в процессе тренировки.
2. Самый оптимальный вариант – специальный жилет-утяжелитель. Он обязательно найдется в любом тренажерном зале, а для домашних тренировок придется приобрести отдельно. Представляет собой жилет, наполненный песком. Удобно фиксируется и создает дополнительную нагрузку, усиливая сокращение мышц груди и рук.
3. Отягощение на шею – самый нежелательный вариант дополнительной нагрузки, но его популярность все так же высока. Заключается в том, чтобы установить на шее блин, либо надеть хомут, к которому прикрепить гирю. Это усиливает работу дельт, но пагубно влияет на шейные позвонки, провоцируя процессы их дистрофии.

Отягощение следует подбирать после того, как обычное выполнение перестанет давать ожидаемый результат. Задуматься о таких добавках к собственному весу рекомендуется тем, кто может без труда выполнить 30 повторений без отягощения за один подход.

Тренировочный план

На базе отжиманий можно построить полноценную тренировку груди и рук. Кроме того, это упражнение увеличивает общие физические показатели, поэтому регулярное выполнение обязательно положительно скажется на всем теле.

Существует множество готовых планов, целью которых является увеличение количества повторений и подходов с каждой тренировочной неделей. У них есть один большой недостаток – нацеленность на профессионалов, а не новичков, ведь мало кто из начинающих в первый день занятий сможет выполнить в общем счете 80 полноценных отжиманий.

Универсальная схема из пяти подходов выглядит следующим образом:

• 1 неделя – 20, 20, 15, 15, 10 повторений;
• 2 неделя – 25, 25, 20, 15, 10 повторений;
• 3 неделя – 30, 30, 25, 20, 15 раз в подходе;
• 4 неделя – 35, 30, 25, 20, 15 повторений за подход;
• 5 неделя – 40, 35, 25, 25, 15 раз;
• 6 неделя – 40, 40, 30, 30, 20 раз.

Если задуматься, этот план преследует несколько иные цели – удивить окружающих количеством подходов и повторений, а не добиться успеха в формировании крепких и объемных мышц. Тем не менее, такая тренировочная схема очень популярна, и в каждом зале найдется несколько человек, которые в точности ей следуют. К слову, она рассчитана на 20 недель, и в последнюю неделю в первом подходе делается 80 повторений, в пятом – 50.

Намного эффективнее будет не выполнять огромное количество повторений с собственным весом, а сделать меньше, но с дополнительным отягощением. Можно предложить следующий вариант прогресса в тренировках:

• 1-4 неделя – 3 сета по максимум раз (для новичков), 3х20 для опытных спортсменов;
• 4-8 неделя – 3 сета по максимум раз, но не меньше 15, с весом от 5 кг;
• 8-12 неделя – 3 подхода по 20 раз с весом свыше 10 кг.

Вес и количество повторений зависят от общей подготовки. Эти показатели каждый выбирает самостоятельно. Такой план поможет эффективнее прокачать верхнюю часть тела за сравнительно короткое время, а использование отягощений значительно улучшит общую физическую форму. Впрочем, каждый сам выбирает, что ему нужно – без устали выполнять 300 отжиманий с собственным весом, или медленно, но верно, идти к достижению идеальной атлетической формы.

можно ли накачать все мышцы одними приседаниями, подтягиваниями, отжиманиями, а то нет железа и возможности с штангоми — Спрашивалка

можно ли накачать все мышцы одними приседаниями, подтягиваниями, отжиманиями, а то нет железа и возможности с штангоми — Спрашивалка

Жа

Жанна

• возможность
• мышца
• приседание
• подтягивание

Николай Микешин

Накачаться — конечно нельзя.
иначе бы не было фитнесс-центров, если бы все в домашних условиях осуществимо было бы.
Но подтянуть свою форму — можно. И нужно ))).

ГМ

Георгий Мовшевич

А можно просто взять насос, в рот вставить и качать)) тогда точно все мышцы сразу накачаются и без особых усилий

ЮС

Юлия Соболева

«мышцы будут натуральные» — xDDD. а если я занимаюсь с железом, то у меня мышцы получается «не натуральные», бутафория )))).
Если нет оборудования, то развить мускулатуру будет сложно, но возможно. Прогрессия нагрузки — это основной фактор для роста мышц. Без прогрессивного увеличения веса снаряда мышцы не будут расти, т. к. не будет нового стресса и они (мышцы) не буду разрушаться (а как всем известно, чтобы мышца выросла её нужно сначала разрушить) . Например, упражнение подтягивание — базовое упражнение. Одно из лучших упражнений, на мой взгляд, да и не только. Является лучшим для развития спины, но если ты будешь изо дня в день подтягиваться только со своим весом, то мышцы адаптируются под него, и просто престанут расти. А вот если подтягиваться с дополнительным весом (например, с портфелем в котором лежит что-то тяжелое) , то мышцы будут каждый раз получать новую для них нагрузку и будут вынуждены росит. Так же можно подтягиваться с поясом с грузом. Именно от того, сколько дополнительного веса так сказать «весит у тебя под яйцами» и зависит рост мышц. С другими упражнениями так же. Важно вот ещё что, вес должен быть таким, чтобы рабочие подходы были в диапазоне 12-15 повторений (4 подхода это само собой, не считая разогрев. подходы) .
На счёт «все мышцы» ну все ты не накачаешь, это уже удел проф. билдеров. но основные группы накачать — тебе удастся.
Постоянно пытайся добавить что-то новое, это даст новый стимул для роста мышц (например, приседания: можно просто приседать, а можно делать выпады и т. д. )
Ну, вроде все. Желаю удачи на тренировках.

ЛM

Лана M

Смотря как будешь делать: мой брат превратился в качка….

Натали

нет но у тебя будут настоящая сила. и мышцы будут натуральные и это сделает тебя привлекательным для всех .

ВШ

Виктор Швец

Есть система упражнений, где работатют только с собственным телом. С весом собственного тела.
Считается, что это оптимально с точки зрения природы.

Валентинка

смотря до какой степени накачаться
можно стать достатчно крепким с подтягиваниями и отжиманиями, но как качок выглядеть не будешь
приседания без веса вообще бессмысленны

Андрей

Ага, а то дебилы понаоткрывали залов.

Киселев

можно подумать что те кто качается железом имеют ненастоящую силу. (это на фоне некоторых коментов)
накачать мышцы в правильном понимании можно только железом, остальным ты по сути не качаешь мышцы а нагружаешь развиваешь и прочее- так как смысл роста мышцы в том что постепенно за счет увеличения силы растет вес поднимаемого снаряда.
подтягивания и отжимания дают хорошую выносливость и силу мышцам, однако все упирается в возможности собственного веса

Похожие вопросы

Можно накачаться если у тебя есть одна гантель и к нему прибавить отжимания приседания, пресс?

Подтягивания и отжимания

подтягивания, отжимания и приседания

как можно накачать мышцы немного дома ну там подтягивания или отжимания от пола что еше

возможно накачать грудак отжиманиями?

Можно ли прилично накачаться одними отжиманиями Можно ли прилично накачаться одними отжиманиями

можно ли заниматься дома каждый день ну там отжимания пресс и приседания?? и подтягивания???

Что есть после тренировки в которую входят отжимание пресс подтягивания приседания?

Какие мышцы нужны для подтягиваний и как их накачать?

Как накачаться используя только гантели турник и приседания и отжимания Хочу накачаться дома

15 вариаций интенсивных отжиманий для бодибилдеров – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Вместо этого накачайте свои грудные мышцы с помощью этих сверхтребовательных вариантов отжиманий с собственным весом!

Большинство бодибилдеров используют комбинацию упражнений со свободным весом и силовых тренажеров для наращивания больших мышц, что называется гипертрофией. Но что, если вы не можете прийти в спортзал или просто хотите использовать другой метод тренировок?

Вы можете использовать эспандеры, но как бы ценны они ни были, даже накачка резины не всегда удобна или возможна.

Другим вариантом является тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика.

Из всех доступных упражнений с собственным весом отжимания, пожалуй, самые популярные и широко выполняемые. Спортсмены всех видов спорта отжимаются для развития выносливости верхней части тела, и они также являются важной частью военной подготовки.

Но могут ли отжимания накачать мышцы?

Если вы сделаете достаточное количество повторений или выберете сложный вариант отжиманий, вы МОЖЕТЕ нарастить большие мышцы с помощью отжиманий.

Не уверены? Попробуйте эти интенсивные варианты отжиманий для бодибилдеров.

• 15 вариантов интенсивных отжиманий
  • 1. Отжимания 1 ½ повторения
  • 2. Отжимания с лентой сопротивления
  • 3. Отжимания с дефицитом
  • 4. Откажитесь от отжиманий
  • 5. Отжимания с набивным мячом
  • 6. Хаос-отжимания
  • 7. Отжимания с уменьшением амплитуды движений
  • 8. Отжимания с паузой
  • 9. Подтягивания на кольцах/подвесах
  • 10. Плиометрические отжимания на наклонной скамье
  • 11. Отжимание ногами от стены
  • 12. Отжимания с высвобождением рук
  • 13. Отжимания с дефицитом/отступная тяга
  • 14. Отжимания со щукой
  • 15. Отжимания в стойке на руках
• Вариации отжиманий – завершение

15 Интенсивные варианты отжиманий

Отжимания в первую очередь задействуют большую грудную мышцу, трицепсы и дельты. Это означает, что они выгодно отличаются от большинства упражнений на грудь со свободным весом и на тренажерах, включая жим штанги и гантелей лежа и жим от груди на тренажере. Вы можете делать отжимания в любом месте и в любое время, что делает их идеальным упражнением для груди без каких-либо оправданий.

Вариации отжиманий

С другой стороны, обычные отжимания предполагают подъем около 60 процентов веса вашего тела. К сожалению, этого веса может быть слишком мало, чтобы вызвать гипертрофию, особенно если вы уже давно тренируетесь.

Итак, хитрость использования отжиманий в бодибилдинге заключается в том, чтобы сделать их сложнее.

Вот 15 вариантов интенсивных отжиманий, которые должны быть достаточно требовательными для роста мышц.

1. Отжимания 1 ½ повторения

Отжимания 1 ½ повторения позволяют дольше держать грудные мышцы в напряжении. Они производят глубокое жжение и накачку, и вы действительно почувствуете, как работают ваши грудные мышцы.

Этот простой, но эффективный вариант отжиманий станет отличным завершающим упражнением после основной тренировки груди, или вы можете делать их дома, когда вам нужна помощь в тренировке груди, но вы не можете дойти до спортзала.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол так, чтобы они были шире ширины плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Разведите ноги в стороны и назад, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Вытяните руки и приподнимитесь наполовину.
4. Снова опустите грудь на пол.
5. Вытяните руки и полностью поднимитесь.
6. Это одно повторение; продолжать идти!

 

2. Отжимания с эспандером

Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют эспандер в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой, чтобы увеличить нагрузку при разгибании конечностей. Вы можете использовать этот же тренировочный метод, называемый аккомодирующим сопротивлением, с отжиманиями. Начните с легкой ленты в виде петли и переходите к более толстой ленте по мере увеличения вашей силы.

Как это делать:

1. Держите эластичную петлю на верхней части спины. Опуститесь в положение для отжимания. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь от сопротивления, оказываемого лентой.

 

3. Отжимания с дефицитом

При обычных отжиманиях ваш диапазон движений ограничен полом. Дефицитные отжимания позволяют вам опускаться дальше, а это значит, что каждое повторение требует больше работы и более продолжительного времени под напряжением, чем отжимания, выполняемые с руками на полу. Оба эти фактора могут привести к большей гипертрофии.

Как это сделать:

1. Создайте дефицит, положив на пол две гантели, пару бамперов, блоки для йоги или используя ручки для отжиманий или параллели. Что бы вы ни использовали, оно должно быть немного шире ширины плеч.
2. Присядьте и положите руки на поднятые орудия.
3. Разведите ноги и отведите их назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Напрягите также ноги и ягодицы. Втяните подбородок и удлините шею.
4. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов. Однако будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, опускаясь слишком далеко.
5. Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
6. Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
7. Переведите плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.

 

4. Отжимания на наклонной скамье

Один из самых простых способов сделать отжимания более требовательными — поднять ноги и выполнять отжимания на наклонной скамье. Это перенесет больший вес на ваши руки, а также сделает ваше тело более плоским, так что вы будете больше работать на середину груди. Регулярные отжимания, как правило, делают упор на нижнюю часть грудных мышц.

Как это делать:

1. Приготовьтесь к отжиманиям как обычно, но поставьте ноги на стул или скамью высотой по колено. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не опуская бедра, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Поднимитесь и повторите.

 

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом увеличивают диапазон движений, а также добавляют элемент нестабильности, создавая сложную тренировку грудных мышц. Вам придется очень усердно работать, чтобы шарики не укатились, увеличивая при этом мышечную активность.

Как это сделать:

1. Положите на пол два твердых медицинских мяча. Они должны быть чуть шире ширины плеч.
2. Присядьте и положите руки на верхнюю часть каждого мяча.
3. Разведите ноги и отведите их назад так, чтобы ваши ноги, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Согните руки и опустите грудь между ладонями.
5. Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
6. Переведите плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.

 

6. Хаос-отжимания

Это идеальное упражнение для тех, кто думает, что отжиматься легко. Ваши руки трясутся так сильно, что вы почувствуете, что тренируетесь во время землетрясения! Вся эта тряска увеличивает набор мышц, обеспечивая интенсивную тренировку грудных мышц, которая также хороша для стабильности суставов. Для этого упражнения вам понадобится прочный эспандер и силовая рама.

Как это сделать:

1. Привяжите силовую ленту между стойками силовой рамы. Лента должна быть достаточно тугой.
2. Возьмитесь за ленту хватом сверху на ширине плеч и отведите ноги назад в положение для отжиманий.
3. Согните руки и начните медленно отжиматься. Некоторые посторонние движения неизбежны, но постарайтесь контролировать колебания.
4. Отрегулируйте высоту ленты в соответствии со своей силой. Чем ближе лента к полу, тем больший вес приходится на ваши руки и тем тяжелее становится упражнение.

 

7. Отжимания с уменьшением амплитуды движений

Этот вариант отжиманий на самом деле представляет собой механический дроп-сет, предназначенный для продления вашего сета после отказа. Вы можете использовать этот метод с прямыми отжиманиями с собственным весом, отжиманиями с резиновой лентой или, как показано на видео, с цепями.

Как это сделать:

1. Примите предписанное положение для отжиманий.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь назад и повторяйте, пока не окажетесь на грани отказа.
4. Быстро поместите предмет размером от 2 до 4 дюймов (весовой диск, блок для йоги, толстую книгу и т. д.) под грудь и повторите еще раз.
5. При приближении к отказу поместите еще один такой же блок поверх предыдущего и повторите до отказа.
6. Продолжайте добавлять объекты, пока не сделаете 3-4 мини-набора. Ваш последний подход будет состоять из небольших частичных повторений.

 

8. Отжимания с паузой

Отжимания с паузой делают каждое повторение немного длиннее и, следовательно, более сложным. Кроме того, без рефлекса растяжения в нижней части каждого повторения вам придется работать усерднее, чтобы снова подняться. Это не только увеличивает вовлеченность мышц, но и помогает развить взрывную силу.

Как это делать:

1. Примите обычную позу для отжиманий. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Пауза и зависание в этом положении на 3-5 секунд.
4. Поднимите руки до полного выпрямления и повторите.

 

9. Подтягивания на кольцах/подвесах

Отжимания на тренажерах с подвесами (например, TRX или гимнастические кольца) сочетают дефицит с нестабильностью, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим грудным, трицепсам и кору. Упростите это упражнение, укоротив лямки и подняв ручки, или усложните, поставив ручки ближе к полу или подняв ноги.

Как это сделать:

1. Установите ручки тренажера на необходимую высоту.
2. Возьмите по рукояти в каждую руку, чтобы ладони были обращены внутрь, т. е. нейтральный хват.
3. Отведите ноги назад и примите положение для отжиманий с прямыми руками. Напрягите корпус и стабилизируйте руки.
4. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости плеч и здоровья суставов.
5. Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
6. Поднимите себя, а затем, в верхней точке повторения, пожмите плечами вперед, чтобы полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.
7. Переведите плечи в исходное положение, а затем опуститесь в другое повторение.

 

10. Плиометрические отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье предполагают размещение рук на приподнятой поверхности, например на скамье для упражнений или на ступеньке. Это снимет вес с ваших рук и облегчит отжимания.

Но, прежде чем вы откажетесь от этого упражнения, знайте, что меньший вес на ваших руках означает, что вы можете отжиматься с большей скоростью, что повышает мышечную активность. Это полезное для суставов силовое отжимание, которое безопаснее, чем отжимания с хлопком.

Как это делать:

1. Положите руки на прочную скамью для упражнений, примерно на ширине плеч.
2. Вытяните ноги в положение для отжиманий. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь на скамью.
4. С силой вытяните руки так, чтобы они оторвались от скамьи.
5. Приземлитесь на слегка согнутые локти и повторите.

 

11. Отжимание ногами от стены

Это тип отжимания на наклонной плоскости, но вместо того, чтобы пассивно упираться ногами в скамью или стул, вы должны с силой прижать их к стене. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные и дельтовидные мышцы, а также усложняет тренировку вашего кора.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение для отжиманий, коснувшись ступнями стены. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите ноги вверх по склону, отталкиваясь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.
3. Не двигая ногами, согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
4. Поднимитесь и повторите.

 

12. Отжимание вручную

Отжимания с высвобождением рук называются так потому, что вы отрываете руки от пола в конце каждого повторения. Поскольку вы можете сделать это, только когда ваша грудь лежит на полу, отжимания с высвобождением рук заставляют вас использовать полный диапазон движений, что делает отжимания гораздо более защищенными от мошенничества.

Помимо обеспечения полной амплитуды движений в каждом повторении, отжимания с высвобождением рук повышают активацию мышц верхней части спины, делая упражнение более сбалансированным. Наконец, лежа в горизонтальном положении между повторениями, каждое повторение начинается с полной остановки, что увеличивает мышечную активность.

Как это делать:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед. Отведите ноги назад, убедившись, что ваше тело прямое и твердое; собери свое ядро. Смотрите прямо в пол.
2. Согните руки и под контролем опустите грудь на пол. Держите тело напряженным и прямым.
3. Потяните плечи вниз и назад и поднимите руки на несколько дюймов от пола. Представьте, что вы делаете тягу штанги в наклоне. Не выгибайте нижнюю часть спины.
4. Опустите руки на пол и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Резко вытяните руки, чтобы преодолеть инерцию и усилить мышечную активность.

 

13. Отжимания с дефицитом/отступная тяга

Этот сложный вариант отжиманий не только прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Вместо этого он также прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы. Это также очень центральное упражнение. Это идеальное упражнение, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тренировать всю верхнюю часть тела и живот.

Как это делать:

1. Присядьте и примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Руки должны быть примерно на ширине плеч, ладонями внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
2. Согните руки и опустите грудь между ладонями.
3. Поднимите себя.
4. Затем согните одну руку и поднимите гантель вверх к нижним ребрам. Держите плечи и бедра неподвижно и не сгибайте ноги.
5. Опустите гирю на пол и сделайте еще одно отжимание.
6. Сделайте следующий ряд другой рукой.
7. Продолжайте эту последовательность отжиманий/тяги/отжимания/тяги до желаемого количества повторений.

 

14.  Отжимания «Пайк»

Большинство вариантов отжиманий ориентированы на грудные мышцы. Это немного отличается, потому что оно больше фокусируется на ваших дельтах. Это отличное подготовительное упражнение к отжиманиям в стойке на руках (№15), а также отличный способ натренировать плечи, не прибегая к жиму штанги или гантелей над головой.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и отведите плечи назад.
2. Держите ноги прямыми, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
3. Поддерживая бедра, согните руки и опустите голову на дюйм от пола.
4. Поднимите и повторите.

 

15. Отжимания в стойке на руках

Последний вариант отжиманий для бодибилдеров — отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь упражнение для дельтовидных мышц, но ваши трицепсы тоже получат отличную нагрузку. Вы будете поднимать весь вес своего тела только руками, так что этот вариант очень сложен, особенно для тяжело тренирующихся.

Как это сделать:

1. Снять обувь; Последнее, что вам нужно, это усложнять это упражнение, создавая дополнительное трение о стену.
2. Найдите гладкую стену, чтобы отжиматься от нее, и убедитесь, что на вашем пути нет картин или других препятствий.
3. Присядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Положите подушку между руками для безопасности, если вы считаете, что она вам нужна. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 12 дюймов от стены.
4. Начав с одной ноги вперед и одной ногой назад, оттолкнитесь и встаньте в стойку на руках так, чтобы ваши ноги упирались в стену. Напрягите мышцы кора и восстановите равновесие. Держите ноги прямо.
5. Когда вы почувствуете себя устойчиво, согните руки и опустите голову вниз, чтобы слегка коснуться пола.
6. Вытяните руки и поднимитесь.
7. По завершении опустите ноги на пол и встаньте. Найдите минутку, чтобы проверить свой баланс; после выполнения этого упражнения нередко возникает легкое головокружение.

Связанный: 13 Вариации отжимания следующего уровня для массы, прочности и производительности

Вариации отжимания-завершение

или даже лучший способ проработать грудь. Отжимания также МОГУТ нарастить мышечную массу, и существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более сложными, разнообразными и увлекательными.

Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из 15 описанных выше вариантов, чтобы получить тяжелую тренировку без излишеств, которую можно выполнять в любом месте и в любое время.

В качестве альтернативы выберите только один вариант и выполните 100 повторений за минимально возможное количество подходов.

Вы также можете комбинировать эти упражнения для создания собственных вариаций, таких как дефицит, снижение, отжимания с лентой сопротивления. Или, для большей перегрузки, почему бы не надеть утяжеляющий жилет?

Отжимания являются отличным дополнением к любой тренировке по бодибилдингу, а также позволяют тренировать верхнюю часть тела, даже если вы не можете прийти в спортзал.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка грудной клетки Руководства по упражнениям Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Отжимания на высоте

футов (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell

Сила верхней части тела

Тренер Хортон 10 апреля 2023 г.

Одним из самых простых, но, вероятно, и одним из самых важных упражнений, которое может освоить человек, является отжимание. Отжимания с поднятыми ногами — это небольшая модификация классического упражнения, которое мы все знаем.

Подняв ноги на скамью или ящик, упражнение становится более сложным и больше нацелено на верхнюю часть груди и плечи.

В этом руководстве я расскажу, как делать отжимания с приподнятыми ногами, основные моменты, распространенные ошибки и некоторые модификации, если они вам понадобятся.

---

Как делать отжимания с поднятыми ногами

---

Необходимое оборудование:

• Скамья или ящик
• Можно также делать на неустойчивой поверхности, например, на медицинском мяче

Работающие мышцы

• Грудь
• Плечи
• Трицепс
• Сердечник (распорка)

Пошаговая инструкция

• Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
• Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
• Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
• Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
• Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
• Почувствуйте, как лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
• Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.

Coaching Points

Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.

Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.

Я очень рекомендую это движение любому спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества жимового движения с минимальным риском.

Распространенные ошибки

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Поднимитесь до упора и медленно опуститесь обратно примерно на дюйм от земли.

Угол локтя. Еще одна распространенная ошибка в жимовых движениях — это поднятие локтей. Не забывайте держать локти под углом 45 градусов, чтобы сохранить плечи здоровыми.

Еще одна ошибка лифтеров заключается в том, что они слишком быстро отжимаются. Отжимания обычно запрограммированы на силу и гипертрофию. Это означает, что время под напряжением является ключевым. Делайте их медленно и совершенствуйте движение, чтобы получить максимальные результаты.

Преимущества отжиманий с поднятыми ногами

Вот некоторые потенциальные преимущества включения отжиманий с поднятыми ногами в вашу программу тренировок:

1. Повышение силы верхней части тела: ноги. Отжимания на возвышении могут увеличить силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч. Поднятие ног увеличивает сопротивление, делая упражнение более сложным (именно поэтому они являются отличной альтернативой обычным отжиманиям).
2. Улучшенная устойчивость: приподнятое положение ног требует, чтобы вы задействовали корпус и стабилизировали свое тело во время упражнения, что может улучшить общую устойчивость и равновесие.
3. Улучшенная координация: отжимания с приподнятыми ногами также могут улучшить координацию и баланс, поскольку вы работаете над поддержанием правильной формы и выравнивания, особенно на неустойчивой поверхности, такой как набивной мяч.
4. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы: отжимания на приподнятых ногах могут создать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, если выполнять их с большим объемом и/или в рамках круговой тренировки.
5. Разнообразие: отжимания с приподнятыми ногами представляют собой новую задачу и могут внести разнообразие в ваши тренировки, что может помочь предотвратить устаревание вашей программы и поддерживать вашу мотивацию.

Сколько повторений?

Ноги Отжимания на возвышении обычно выполняются в качестве дополнительного силового упражнения в конце тренировки или как часть круга. Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений.

---

Альтернативы отжиманиям с приподнятыми ногами

---

Хотите внести разнообразие в свои тренировки? Вот несколько альтернативных вариантов отжиманий с приподнятыми ногами, которые вы могли бы попробовать.

Скамья с гантелями на наклонной скамье

Если у вас есть набор гантелей, скамья с гантелями на наклонной скамье может стать идеальной заменой.

Диапазон движений очень похож, и вы можете легче контролировать величину сопротивления, что может быть очень полезно для начинающих.

Жим наземной мины одной рукой

Установите приспособление для наземной мины (вот как сделать его самостоятельно с помощью теннисного мяча) и добавьте вес к открытому концу штанги.

Стоя в спортивной позе, выполняйте жим наземной мины одной рукой со штангой. Также можно выполнять стоя на коленях, чтобы превратить жим в движение плечами.

Нагрудный абонемент с медицинским мячом

Встаньте в спортивную позу с более легким набивным мячом (в большинстве случаев здесь подойдет 10-15 фунтов). Вытяните бедра и агрессивно передайте мяч грудью в стену или партнеру. Это должно быть быстро и взрывоопасно.

Пасы от груди с набивным мячом также являются отличной разминкой для спортсменов, готовящихся к жиму лежа.

---

Дополнительная информация и ссылки

---

Ищете еще несколько отличных упражнений для увеличения силы верхней части тела? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти пошаговые упражнения, которые помогут вам стать сильнее. Все бесплатно.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Сила верхней части тела

Отжимания (Как делать, Работа мышц, Преимущества)

АвторChristianG 25 февраля 2023 г.

Одним из самых простых, но, вероятно, и одним из самых важных упражнений, которое может освоить человек, является отжимание. Отжимания используются многими специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, специалистами в области спортивной медицины и даже военными для измерения силы верхней части тела и силовой выносливости. В этом руководстве я буду…

Подробнее Отжимания (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Жим гантелей от плеч сидя (как делать, мышцы работают)

ByCoach Horton 21 ноября 2022 г.

Жим гантелей сидя — отличное упражнение для развития силы плеч, которое вы можете включить в тренировку верхней части тела. Существует множество комбинаций жима от плеч — штанга, гантели, стоя, сидя — но эта комбинация определенно одна из моих любимых. В этой статье я научу вас, как правильно выполнять гантели сидя…

Читать дальше Жим гантелей сидя (как делать, мышцы работали)Продолжить

Сила верхней части тела

Разведения гантелей на наклонной скамье (инструкции, работа мышц, преимущества)

ByCoach Horton 12 января 2023 г.

Разведения гантелей на наклонной скамье — отличное силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь. В этом руководстве я расскажу, как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье, тренировочные моменты, распространенные ошибки и альтернативы, если они вам понадобятся. Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье Необходимое оборудование Гантели Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла наклона) Мышцы…

Читать далее Разведения гантелей на наклонной скамье (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Разминка черепа с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)

ByCoach Horton 3 декабря 2022 г.