Ширина хвата при жиме лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Ширина хвата в жиме лежа

Главная » Ширина хвата в жиме лежа

Сегодня мы поговорим о том, какой хват лучше использовать в жиме штанги. В основном, все знают о двух, максимум — трех вариантах: узкий, средний и широкий. Есть ли смысл в том, чтобы варьировать положение рук на грифе? Сегодня мы будем в этом разбираться. Поехали.

Мы все выполняем такое упражнение как жим штанги лёжа в день тренировки грудных. Это одно из базовых упражнений. А кто-то задумывался, как положение рук на грифе штанги может влиять на результат? Вряд ли.

Это очень зря, ибо перемещение рук по грифу в обе стороны может давать совершенно потрясающие результаты для разных отделов грудных и даже плечевого пояса. Смена положения рук влияет и на то, какой вес можно поднять, и даже на амплитуду движения.

Жим штанги узким хватом (действительно узким — в 25-30 сантиметров) отлично нагружает трехглавые мышцы рук и внутреннюю часть пекторальных.

В такой позиции предплечья образуют острый угол, не перпендикулярны полу.

С линейкой, понятное дело, никто в зал не ходит. Достаточно знать того, что это расстояние чуть меньше, чем расстояние между плечами.

Противоположный этому — широкий хват, когда ваши руки практически касаются блинов на грифе. В этом положении снова нет перпендикуляра с полом, предплечья образуют тупой угол. Эта позиция направлена на нагрузку внешних отделов грудных и на дельты. Трицепсы же практически не работают. Используя такой хват, вы можете поднять больший вес, но амплитуда движения сокращается. Многие спортсмены, использующие такой хват, расплачиваются за это мышечной болью в плечах.

Самый распространенный в этом упражнении — средний хват. Это что-то среднее между узким и широким. Именно при использовании этого хвата предплечья в нижней точке амплитуды образуют перпендикуляр с полом. Процентов 80 посетителей спортзалов считают этот хват наиболее комфортным.

Еще один вариант хвата при жиме штанги лёжа — это обратный. Честно говоря, очень редко встречается в залах. Это, возможно, из-за того, что хват некомфортный. Запястья оказываются вывернутыми, в суставе возникаем дискомфортное ощущение. Если вы хотите попробовать такое положение рук, то нужно обезопасить пястный сустав. Лучше всего для этого купить кистевые бинты.

Польза от этого хвата возможна в том случае, если локти будут находиться как можно ближе к корпусу, а предплечья будут образовывать строгий перпендикуляр с полом. В этом случае нагрузка распределяется между трицепсами и верхней частью пекторальных.

Любой из этих хватов имеет право на существование. Каждый из них отвечает определенным целям, каждый из них расставляет свои акценты. Думать, что для вас годится только средний — это весьма самонадеянно. Итак, какой же хват для чего лучше использовать:

●       трицепсы отлично поработают, если вы будете использовать узкий или обратный хват;

●       верх грудных получит свою порцию нагрузки при использовании обратного хвата;

●       низ грудных работает в жиме, если использовать тот же узкий хват;

●       хотите поработать с максимальным весом — тогда используйте широкий хват;

●       нужно проработать грудные, но плечи отзываются болью — тогда вам рекомендуется использовать средний или узкий хват.

Как видите, каждый из вариантов несет свои особенности. В зависимости от того, что вы хотите проработать на тренировке, нужно варьировать. Оптимальным же станет использование всех хватов. Так вы точно сможете добиться равномерной проработки и гармоничного развития.

 

Мир пауэрлифтинга — Ширина хвата

Меню проекта Интересное s/t/211/5.gif»>Случайное фото [Андрей Бутенко]

Ширина хвата Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме. Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.   Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов. Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги. Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу. Исходя из всего сказанного рекомендуется пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги.

Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд

перейти к содержанию

Никакое другое упражнение не пользуется такой популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающую проблемы с плечами.

Одним из аспектов, которому едва ли уделяется должное внимание, является ширина хвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут оказать значительное влияние на облегчение или даже устранение боли в плече.

В пауэрлифтинге расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (примерно 32 дюйма). Накатные метки (также известные как «кольца») на грифе обозначают максимальную утвержденную ширину хвата на соревнованиях.

Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокий хват, чтобы уменьшить диапазон движения и поднять больший вес.

Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долговременного здоровья плеч. Исследования показали, что положение рук, превышающее 150 процентов ширины биакромиальной (плечевой) зоны, представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный хват, даже не подозревая об этом. В одном исследовании, в котором тренированные испытуемые-мужчины самостоятельно выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189% биакромиальной ширины (76,5 см). Каждый из 24 тренирующихся выбрал хват шире, чем 150 процентов ширины биакромального хвата, при этом самый широкий хват составил 207 процентов.

Зная, что более узкий хват, скорее всего, приведет к более здоровым плечам, но сохранение силы в приоритете, возникает вопрос:

Насколько широко нужно браться за штангу, чтобы поднять как можно больший вес, не повредив при этом плечо?

Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Вот хитрость, позволяющая быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

Положить на землю для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за плечами. Опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Вы чувствуете себя сильным в этой позиции? Можете ли вы держать локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локоть должны указывать на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

Если нет, то вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете движением. Только после этого следует переходить к жиму штанги лежа.

Если да, переходите к следующей части.

Теперь нанесите немного мела на руки. Установив штангу на один из нижних штифтов в силовой раме, положите руки на гриф на том же расстоянии, которое вы только что использовали для отжиманий на полу, а теперь выполните отжимания на наклонной скамье.

Все еще в состоянии согнуть локти и чувствовать себя сильным на пути вверх? Хороший. Вы только что нашли оптимальный хват для жима лежа.

Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, вы будете иметь визуальную подсказку для точного места, где вы хотите расположить руки, когда начнете тренировку жима лежа.

Вышеприведенное видео резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

Не уменьшит ли узкий хват вашу силу?

Когда вы рекомендуете ученику-мужчине сжать хватку, чтобы не повредить плечи, его типичный ответ звучит примерно так: «Имеет смысл. Но я буду слабее, так что нет, спасибо.

Этот страх, хотя и логичен, не оправдан. Поначалу, скорее всего, будет небольшой спад ваших результатов в жиме лежа, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату. Согласно исследованиям, при жиме жимом со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной существует разница примерно в 5 процентов.

Чтобы представить это в правильном контексте, жимовик весом 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

На самом деле вы должны ожидать снижения силы менее чем на 5 процентов. Как же так? Потому что хват, который мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной, а это означает, что это более сильная позиция для жима, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

Как всегда, как только вы привыкаете к другому виду упражнений, стилю тренировок или, в данном случае, к положению конечностей, все становится на свои места. Через несколько коротких недель жима лежа новым хватом вы должны вернуться к тому уровню силы, на котором остановились. И на этот раз без боли в плече.

Ссылки

Фото: maxsaf/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

90 070

Руководство по жиму лежа лежа: как положение рук влияет на упражнение

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук влияет на упражнение

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Ни одно другое упражнение не пользуется такой всеобщей популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающую проблемы с плечами.

Одним из аспектов, которому едва ли уделяется должное внимание, является ширина хвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут оказать значительное влияние на облегчение или даже устранение боли в плече.

В пауэрлифтинге расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (приблизительно 32 дюйма). Накатные метки (также известные как «кольца») на грифе обозначают максимальную утвержденную ширину хвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокий хват, чтобы уменьшить диапазон движения и поднять больший вес.

Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долговременного здоровья плеч. Исследования показали, что положение рук, превышающее 150 процентов ширины биакромиальной (плечевой) зоны, представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный хват, даже не подозревая об этом. В одном исследовании, в котором тренированные испытуемые-мужчины самостоятельно выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189% биакромиальной ширины (76,5 см). Каждый из 24 тренирующихся выбрал хват шире, чем 150 процентов ширины биакромального хвата, при этом самый широкий хват составил 207 процентов.

Зная, что более узкий хват, скорее всего, приведет к более здоровым плечам, но сохраняя приоритет силы, возникает вопрос:

Как широко вы должны браться за гриф, чтобы поднимать максимально возможный вес, не причиняя вреда плечу?

Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Вот хитрость, позволяющая быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

Положите на землю для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за плечами. Опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Вы чувствуете себя сильным в этой позиции? Можете ли вы держать локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локоть должны указывать на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

Если нет, то вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете движением. Только после этого следует переходить к жиму штанги лежа.

Если да, переходите к следующей части.

Теперь нанесите немного мела на руки. Установив штангу на один из нижних штифтов в силовой раме, положите руки на гриф на том же расстоянии, которое вы только что использовали для отжиманий на полу, а теперь выполните отжимания на наклонной скамье.

Все еще в состоянии согнуть локти и чувствовать себя сильным на пути вверх? Хороший. Вы только что нашли оптимальный хват для жима лежа.

Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, вы будете иметь визуальную подсказку для точного места, где вы хотите расположить руки, когда начнете тренировку жима лежа.

Вышеприведенное видео резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

Не уменьшит ли узкий хват вашу силу?

Когда вы рекомендуете ученику-мужчине сжать хватку, чтобы не повредить плечи, его типичный ответ звучит примерно так: «Имеет смысл. Но я буду слабее, так что нет, спасибо.

Этот страх хоть и логичен, но необоснован. Поначалу, скорее всего, будет небольшой спад ваших результатов в жиме лежа, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату. Согласно исследованиям, при жиме жимом со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной существует разница примерно в 5 процентов. Чтобы представить это в правильном контексте, жимовик весом 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

На самом деле вы должны ожидать снижения силы менее чем на 5 процентов. Как же так? Потому что хват, который мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной, а это означает, что это более сильная позиция для жима, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

Как всегда, как только вы привыкнете к другой форме упражнений, стилю тренировок или, в данном случае, к положению конечностей, все станет выравниваться. Через несколько коротких недель жима лежа новым хватом вы должны вернуться к тому уровню силы, на котором остановились. И на этот раз без боли в плече.

Ссылки

Фото: maxsaf/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

900 70

Руководство по жиму лежа лежа: как положение рук влияет на упражнение

Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение

Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук влияет на упражнение

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Поиск правильной ширины хвата на скамье

Узкий хват, широкий хват, ширина хвата для соревнований… какой и когда вы используете? Для жима лежа у вас есть несколько вариантов ширины хвата. Для стандартов соревнований по пауэрлифтингу у вас есть только одно ограничение: ваш указательный палец не может пройти за кольцо на накатке (неровности на грифе).

Кроме того, теоретически вы можете хвататься где угодно, начиная со средней накатки (чего я не рекомендую) и заканчивая индексом на кольцах или где-то посередине. Здесь мы рассмотрим, как выбрать наиболее оптимальный хват и на что следует обратить внимание при выборе ширины хвата.

Чтобы найти правильную ширину хвата, задайте себе следующие вопросы:

Прежде чем мы начнем обсуждать различные хваты, давайте начнем с того, что не существует универсального подхода к жиму лежа. Длина рук атлета и их техника будут влиять на оптимальную ширину хвата. Однако есть несколько вопросов, которые необходимо принять во внимание, чтобы найти оптимальную ширину хвата:

1. Какой хват позволяет поддерживать вертикальный угол предплечья в нижней точке?

Давайте углубимся в первый вопрос и оценим угол наклона предплечья атлета, когда он опускает штангу. Оптимальная форма — это когда предплечья направлены прямо вверх, а гриф касается груди атлета. Если вы уже находитесь в этой позиции, у вас есть достаточно хорошее представление об основах биомеханики жима лежа. Вам нужен хват, который позволяет положить запястье поверх локтя, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу усилия на штангу.

Хотя большинство лифтеров понимают это, есть место для ошибки при рассмотрении размещения грифа на груди. Если штанга потенциально может коснуться вашей груди выше, возможно, вы делаете слишком узкое движение. Относительно узкий хват вынуждает плечо создавать острый угол по отношению к туловищу. Это перемещает штангу дальше от плечевого сустава, удлиняя рабочую руку и делая подъем неэффективным.

Вы можете использовать более широкий хват, чтобы коснуться верхней части груди, но имейте в виду, что вы должны делать это настолько широко, насколько это возможно, чтобы предплечья были направлены вертикально.

2. Позволяет ли тот же захват поддерживать правильное сведение лопатки?

Переходим ко второй форме оценки ретракции и депрессии лопатки. Если лопатки находятся в правильном положении при выбранной вами ширине хвата, вы можете попробовать еще расширить хват и переместить штангу выше на грудь. Если лопатки не отведены назад и не опущены, вам следует подумать о сужении хвата, чтобы максимально отводить плечи назад и вниз. После этого подумайте о том, чтобы попрактиковаться в упражнениях на сведение лопаток, таких как разводы лент, правильно выполненные тяги сидя и тяги широчайших.

Медленно расширяйте хват, пока не достигнете максимальной ширины, сохраняя при этом вертикальный угол предплечий, опускание/отвод плеч и удерживая гриф как можно ближе к плечам, касаясь груди.

3. Наконец, дает ли использование этого хвата

наибольшую силу в жиме лежа?

Естественно, лифтеры попадают в одну из двух категорий: более сильная грудь по сравнению с их трицепсами или более сильные трицепсы по сравнению с их грудью. После того, как вы пройдете вышеуказанные оценки и максимально улучшите свою технику, вы сможете узнать, в чем ваши сильные стороны, просмотрев очень сложные или даже неудачные повторения.

Если вы с трудом отжимаете штангу от груди, но можете выжать из нее повторение, когда оно переходит в нижнюю половину повторения, возможно, у вас более сильные трицепсы по сравнению с грудью. В этом случае вы выиграете от чуть более узкого хвата, который способствует большей работе трицепсов, создавая острый угол на плече по сравнению с вашей грудью.

Но вы должны иметь в виду, что вертикальные предплечья и ретракция/депрессия плеча также. Это не означает, что лифтер должен избегать работы с грудью, так как прямая тренировка груди может укрепить грудь, помогая исключить нагрузку на трицепс. Способы увеличить силу груди без ограничивающего фактора трицепса включают жим лежа широким хватом (на 2-3 пальца шире вашей обычной ширины), жим гантелей лежа, а также разведения гантелей и/или троса, и это лишь некоторые из них.

Если вы можете отодвинуть от груди почти все, но не можете зафиксировать вес, у вас более сильная грудь по сравнению с трицепсами.