Кето диету: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Кетогенная или кето-диета – особый план питания, направленный на потребление минимального количества углеводов и активное употребление жиров. Кето-диета способствует быстрому и эффективному избавлению от лишнего веса. Более 50 проведенных научных исследований подтверждают благоприятное воздействие кето диеты на фигуру и  здоровье человека. Кетогенная диета назначается врачами все чаще. Подробнее о кето-диете для начинающих читайте ниже. 

1. Что такое кето-диета и ее влияние на организм

Что означает приставка «кето»? Она указывает на то, что тело при определенном плане питания начинает вырабатывать особые молекулы – «кетоны». Они являются альтернативным источником энергии для организма на то время, пока уровень глюкозы (сахара) в крови понижен.

Кетоновые тела вырабатываются при малом употреблении углеводов (которые быстро трансформируются в глюкозу) и белков, избыток которых превращается в сахар.

Печень производит кетоны из жиров. Эти вещества служат источником энергии для всего тела и головного мозга.

На самом деле мозг человека – «голодный» орган, который потребляет в течение дня много энергии. Он не способен напрямую усваивать жиры и работает на глюкозе… или кетонах.

Во время кетогенной диеты организм вынужден черпать энергию из жиров, сжигая их в режиме non-stop. Когда понижается уровень инсулина, существенно ускоряется сжигание жиров, расходуются отложенные запасы. Кето-диета идеально подходит для безопасного похудения. Помимо эффективного похудения есть и другие плюсы. Наиболее значимые – отсутствие чувства голода, сохранение хорошей реакции, мышечного тонуса и высокой концентрации.

Когда тело начинает производить кетоновые тела, оно входит в особое состояние – кетоз. Самый быстрый способ достичь этого состояния – голодание, но голодать вечно невозможно. Зато можно научиться практиковать периодическое голодание. 

Кето-диета приводит организм в состояние кетоза без ограничения в объеме пищи. Она имеет те же преимущества, что и голодание, но голодать не требуется.

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Далее

Всё о Кето

Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза

В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое…

Далее

Всё о Кето

Часто задаваемые вопросы и основные правила кето-диеты

У людей, которые только начинают разбираться в низкоуглеводных диетах, появляется множество вопросов, в этой статье перечислены наиболее распространенные из них, а также основные правила кето-диеты. Потеря веса Диабет и сахар в крови Продукты питания, голод…

Названы опасности вариаций на тему кето-диеты

06.03.2023 в 10:06 Общество 1552

Поделиться

Согласно новому исследованию, “кето-подобная” диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть связана с повышением уровня “плохого” холестерина и удвоением риска сердечно-сосудистых событий, таких как закупорка артерий, сердечные приступы и инсульты.

Фото: pixabay.com

Новое исследование показало, что регулярное следование диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, по собственным данным, было связано с повышением уровня холестерина ЛПНП – или “плохого” холестерина – и повышением риска сердечных заболеваний, говорит ведущий автор исследования доктор Юлия Ятан из Ванкувера (Канада).

“Это исследование является важным вкладом в научную литературу и предполагает, что вред перевешивает пользу”, – комментирует Кристофер Гарднер, профессор медицины в Стэнфордском исследовательском центре профилактики, который проводил клинические испытания кето-диеты.

“Повышенный уровень холестерина ЛПНП не следует сбрасывать со счетов как просто незначительный побочный эффект VLCD (очень низкокалорийной диеты) или кетогенной диеты”, – сказал Гарднер, указывая на более высокий риск сердечно-сосудистых событий у людей с более высоким уровнем кетонов в крови, по сравнению с теми, кто придерживается более стандартной диеты.

Как рассказывает Си-эн-эн, в ходе изучения исследователи определили низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров (LCHF) как 45% от общего количества ежедневных калорий, поступающих из жиров, и 25% – из углеводов. Исследование, которое не прошло рецензирование, было представлено на Ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов совместно со Всемирным конгрессом кардиологов.

“Наше исследование было обосновано тем фактом, что в нашей клинике профилактики сердечно-сосудистых заболеваний мы будем наблюдать пациентов с тяжелой гиперхолестеринемией, придерживающихся этой диеты”, – говорит доктор Ятан.

Гиперхолестеринемия, или высокий уровень холестерина, увеличивает риск сердечного приступа или других неблагоприятных сердечно-сосудистых проявлений у человека, поясняет Си-эн-эн.

“Это заставило нас задуматься о взаимосвязи между этими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием жиров, уровнем липидов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И поэтому, несмотря на это, существует ограниченное количество данных об этих отношениях”, – сказала доктор Ятан.

Исследователи сравнили рацион питания 305 человек, придерживающихся диеты LCHF, с примерно 1200 людьми, придерживающимися стандартной диеты, используя информацию о состоянии здоровья из британской базы данных UK Biobank, которая отслеживала его в течение по меньшей мере десятилетия.

Исследователи обнаружили, что у людей, придерживающихся диеты LCHF, был более высокий уровень липопротеинов низкой плотности, также известных как ЛПНП, холестерин и аполипопротеин В. Аполипопротеин В – это белок, который покрывает белки холестерина ЛПНП и может предсказать сердечные заболевания лучше, чем повышенный уровень холестерина ЛПНП.

Исследователи также заметили, что общее потребление жиров участниками диеты LCHF было выше по содержанию насыщенных жиров и в два раза превышало потребление животных источников (33%) по сравнению с таковыми в контрольной группе (16%).

“После в среднем 11,8 лет наблюдения – и после корректировки на другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и курение – у людей, соблюдавших диету LCHF, обнаружен риск возникновения нескольких серьезных сердечно-сосудистых проявлений, таких как закупорки в артерии, которые необходимо было вскрывать с помощью процедур стентирования, сердечные приступы, инсульты и заболевания периферических артерий”, – указали исследователи.

Исследователи заявили в пресс-релизе, что их исследование “может показать только связь между диетой и повышенным риском серьезных сердечных недугов, а не причинно-следственную связь”, поскольку это было обсервационное исследование, но их результаты заслуживают дальнейшего изучения, “особенно когда примерно 1 из 5 американцев сообщает, что находится на низкоуглеводная, кето-подобная или полноценная кето-диета.”

Доктор Ятан подчеркивает, что ограничения исследования включали ошибки измерения, которые возникают при самостоятельной оценке рациона питания, небольшой размер выборки исследования и то, что большинство участников были британцами и не включали другие этнические группы.

В исследовании также рассматривался продольный эффект соблюдения диеты, в то время как большинство людей, придерживающихся кето-подобной диеты, как правило, придерживаются ее периодически в течение более коротких периодов времени.

Большинство участников – 73% – были женщинами, что, по словам доктора Ятан, “довольно интересно наблюдать, но это также подтверждает имеющуюся литературу о том, что женщины в целом склонны больше придерживаться диеты, как правило, больше заинтересованы в изменении своего образа жизни”.

Доктор Дэвид Кац, специалист по медицине образа жизни, который не принимал участия в исследовании, сказал, что “существуют различные способы составления диеты с LCHF, и очень маловероятно, что все они оказывают одинаковое влияние на уровень липидов в сыворотке крови или сердечные приступы”.

Однако, добавил он, “то, что диета LCHF связана с побочными эффектами в этом исследовании, является проверкой реальности для тех, кто придерживается таких диет только потому, что они в моде”.

Большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что модная кето-диета, которая запрещает углеводы, чтобы заставить ваш организм сжигать жир в качестве топлива, исключает здоровую пищу, такую как фрукты, фасоль и бобовые, а также цельные зерна. При кето-диете вы ограничиваете потребление углеводов всего до 20-50 в день – чем меньше, тем лучше. К примеру, в банане или яблоке среднего размера содержится около 27 углеводов – то есть дневная норма.

“Те группы продуктов, которые необходимо исключить для достижения кетоза, являются основными источниками клетчатки в рационе, а также многих важных питательных веществ, фитохимикатов и антиоксидантов. Это вызывает беспокойство у многих медицинских работников, которые считают VLCD или кетогенную диету вредными для долгосрочного здоровья”, – отмечает доктор Гарднер.

Как поясняет Си-эн-эн, кето – это сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда ваша печень начинает использовать накопленный жир для производства кетонов в качестве энергии. Печень запрограммирована на это, когда ваш организм теряет доступ к своему предпочтительному топливу – углеводам – и полагает, что умирает с голоду. Кето-диета существует с 1920-х годов, когда один врач наткнулся на нее как на способ борьбы с припадками у детей с эпилепсией, которые не поддавались другим методам лечения.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, в значительной степени зависят от жиров, чтобы насытить человека. По крайней мере 70% кето-диеты будет состоять из жиров; некоторые говорят, что это больше похоже на 90%. Хотя можно получить весь этот жир из полезных ненасыщенных жиров, таких как авокадо, тофу, орехи, семечки и оливковое масло, в рационе также допускаются насыщенные жиры, такие как сало, сливочное и кокосовое масла, а также цельнозерновое молоко, сыр и майонез.

Однако потребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает выработку организмом холестерина ЛПНП, который может накапливаться внутри артерий и ограничивать приток крови к сердцу и мозгу, напоминает Си-эн-эн.

Подписаться

Авторы:

• Андрей Яшлавский

Канада

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани

  76098

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом

  44038

  Рязань

  Александр Кирюшкин

• Песков: Россия не договаривалась с Украиной об аренде Крыма

  Фото 28011

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

• Туристка рассказала о ситуации и ценах в Крыму

  Фото 20840

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Не годятся для серьёзных отношений: 4 знака, с которыми почти невозможно построить счастье

  15883

  Псков

• Комарики покусали: подмосковные врачи рассказали о самых нелепых вызовах скорой помощи

  4814

  Московская область

  Тамара Новикова

В регионах:Ещё материалы

Рецепты, план питания, кето-грипп, преимущества и многое другое

Легко испугаться, начиная новую диету. Обычная ухаба на дороге часто не знает, с чего начать. Но если вы здесь, у вас есть первый шаг вниз: прислушайтесь к своему телу и начните поиск того, как улучшить свое здоровье и самочувствие!

Один из лучших способов почувствовать себя комфортно в новом распорядке дня — это составить надежный список покупок, который легче вспомнить, чем собственный номер телефона. Это основной продукт для любого новичка, которому нужна основа вкусных закусок и надежных рецептов. Особенно на кето диете.

Вы, наверное, слышали много шума вокруг кето-диеты. Но стоит ли переход на эту новую диету? Как и любая другая диета, кето требует дисциплины и самоотверженности, но у нее также есть очень специфические требования: низкоуглеводная диета, умеренное количество белка и высокое содержание жиров.

Стандартная кетогенная диета

Существуют различные варианты кетогенной диеты, и наша версия будет ориентирована на стандартную кетогенную диету (СКД): очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно он содержит 70–80 % жира, 10–20 % белка и только 5–10 % углеводов. Для диеты на 2000 калорий это 167 граммов жира, 100 граммов белка и 25 граммов углеводов. Обратите внимание, что если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться потреблять менее 2000 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Новая диета — это нарушение вашего обычного, повседневного распорядка, но если вы продолжаете думать о своем новом распорядке как о «хлопотах», то ваш новый образ жизни также будет восприниматься как «хлопот». И где в этом веселье?

Наш простой список покупок основан на восхитительных рецептах, которые помогут начать ваше кето-путешествие после первой недели. Он придерживается основ, поэтому вы будете чувствовать себя уверенно и вдохновлено продолжать работу — на своих условиях. Как только вы наберете обороты и привыкнете к рутине, вы обнаружите, что переход намного проще, чем вы думаете.

Прежде чем отправиться за покупками, уберите из холодильника и кладовой все соблазнительные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, полуфабрикаты, хлеб и крупы, крахмалистые овощи и калорийные подсластители, такие как мед, джемы, желе, нектар агавы и скоро.

Ниже перечислены ингредиенты, из которых состоит продуктовая корзина новичка в наших рецептах кето. Мы рекомендуем удвоить количество продуктов и белков, чтобы вы могли приготовить свои собственные творения дома!

Продукция

Ингредиенты

• грибы
• чеснок
• зеленая капуста
• зеленый лук
• белый лук
• красный сладкий перец
• шпинат
• салат романо или листовой салат
• помидоры черри
• авокадо
• лайм

Белки

Ингредиенты

• куриные грудки без костей и кожи
• говяжий фарш
• колбаса для завтрака
• бекон

яйца и молочные продукты

Ингредиенты

• сливочный сыр
• яйца
• простой, цельномолочный йогурт
• сыр блю
• соленое масло

кладовая скобы

Ингредиенты

• куриный бульон
• кокосовый крем
• миндальная мука
• соевый соус
• ванильный экстракт
• какао-порошок
• экстракт плодов монаха
• миндальное масло

специи и масла

• чесночный порошок
• соль
• перец
• молотый имбирь
• корица
• кокосовое масло
• кунжутное масло
• семена кунжута
• масло авокадо 9 0028

Эти пять рецептов просты, их легко приготовить, и они полны вкуса. полное удовлетворение после каждого приема пищи. Вы также можете распознать некоторые из них как те, которые вы уже едите дома (только с меньшим количеством углеводов).

Мы хотели, чтобы эти рецепты были знакомы, экономичны и обеспечивали плавный переход к кето-образу жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать рецепты и их вкус! Для получения полных рецептов загрузите наше руководство.

Совет от профессионала: Каждый рецепт рассчитан на две порции, за исключением жирных бомб, которых получается четыре. Для тех из вас, кто любит готовить еду, мы обеспечим вас. Просто удвойте или утройте рецепты, приготовьте их на выходных и никогда не оглядывайтесь назад.

1. Цыпленок с грибами и чесноком в сливочном соусе

Поделиться на Pinterest

Это блюдо станет отличным ужином! Вы можете взбить его за 30 минут или приготовить заранее и заморозить на срок до одного месяца перед использованием.

Это восхитительное блюдо такое сливочное и универсальное — приготовьтесь к ароматам чеснока и грибов, которые наполнят каждый кусочек! Я также сэкономил время и деньги, сочетая это с лапшой из цуккини вместо того, чтобы готовить дополнительное кето-дружественное блюдо. Моя семья не придерживается кето или низкоуглеводной диеты, но им это понравилось, особенно моему 2-летнему придирчивому едоку. Можно с уверенностью сказать, что это простое в приготовлении блюдо с низким содержанием углеводов обязательно будет в моем рационе!
— Леле Яро, два года на кето из-за диабета 2 типа (подпишитесь на нее в Instagram)

Калорийность: 365,4 на порцию (на 2 порции)

2. Яичный рулет в миске

Поделиться на Pinterest

Этот яичный рулет в миске — лучший выбор для спокойного вечера. Самое приятное, что вы можете приготовить его заранее и жевать всю неделю! Он будет храниться до одной недели в холодильнике или до одного месяца в морозильной камере.

Яичный рулет в миске имеет потрясающий вкус. Это все традиционные вкусы пикантного яичного рулета, но без добавления углеводов и добавок. На самом деле, на следующий день он еще вкуснее! Этот простой рецепт быстрый (одна сковорода), легкий (без специальных ингредиентов) и понравится всей семье. Нам нравится время от времени заменять его капустой брокколи вместо капусты — настоятельно рекомендуем включить это в ротацию своего плана питания!
— Киндра Холли, основатель Peace, Love, and Low Carb (подпишитесь на нее в Instagram)

Калорийность: 386,95 на порцию (2 порции)

3. Салат из куриных початков с соусом из авокадо и лайма

Поделиться на Pinterest

Сытный и вкусный, этот салат обязательно станет одним из основных продуктов в вашем доме. Его можно собрать быстрее, чем купить на вынос за углом, и он хорошо хранится в холодильнике, если вы хотите приготовить его на недельный обед.

Калорийность: 448,44 на порцию (на 2 порции)

4. Яичные кексы с колбасой и овощами

Поделиться на Pinterest питательные вещества в утро среды. Эти яичные кексы, безусловно, сделают свое дело. Их можно приготовить заранее на выходных, так что все, что вам нужно сделать, это взять и пойти, и они будут хорошо храниться в холодильнике до одной недели.

Калорийность: 460,68 на порцию (на 2 порции)

5. Шоколадные жирные бомбы

Получение достаточного количества жиров во время кето может быть проблемой — вот где жирные бомбы вступают в игру. Вы можете быстро приготовить их в качестве перекуса в течение недели. Удвойте или утройте этот рецепт и заморозьте, пока не будете готовы к употреблению, или сделайте небольшую партию, чтобы обуздать тягу к сладкому.

Поделиться на Pinterest

Калории: 429,6 на порцию (4 порции)

Хотя эта диета может быть полезной для некоторых людей, существуют побочные эффекты, с которыми вы можете столкнуться через несколько дней употребления кето. Одним из них является «кето-грипп».

У многих людей эти симптомы длятся всего несколько дней, в отличие от настоящего гриппа. Однако, если они продолжаются или вы плохо себя чувствуете, прислушайтесь к своему телу и прекратите диету.

Некоторые из симптомов, которые обычно испытывают люди:

• низкая энергия и умственная функция
• головные боли
• повышенный голод
• бессонница
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение физической работоспособности
• низкое либидо

Эти симптомы являются признаком того, что ваше тело переходит в состояние кетоза и привыкает к нему.

Чтобы справиться с этими симптомами (или свести их к минимуму), можно начать с облегчения диеты.

Вы можете попробовать чередовать углеводы два-три дня в неделю, пока не будете полностью готовы перейти на кето-диету. Некоторые люди в конечном итоге придерживаются цикла углеводов, потому что считают, что это полезно для них. Но все люди разные, поэтому просто помните о своем теле и о том, что лучше всего работает для вас.

Кето-грипп и электролиты

По мере того, как вы увеличиваете потребление воды и снижаете вес воды, электролиты могут выйти из равновесия и усилить интенсивность ваших симптомов. Чтобы противостоять этому, пейте костный бульон для натрия, ешьте нарезанные курагу с йогуртом для калия или кусочек темного шоколада для магния.

Знаете ли вы, что кетогенная диета существует уже почти 100 лет и изначально была разработана для людей, страдающих эпилепсией?

Помимо помощи людям, страдающим эпилепсией, у кето-диеты есть много других преимуществ. Известно, что он снижает риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня таких гормонов, как инсулин. Инсулин играет ключевую роль в развитии не только диабета, но и множества других проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Соблюдая этот особый способ питания, вы можете заметить улучшение артериального давления, секреции инсулина и постпрандиальной гликемии. Конечно, необходимо провести дополнительные исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Еще одним преимуществом кето-диеты является потеря веса, которая может произойти быстрее, чем вы ожидаете, если у вас проблемы с контролем веса. И эта диета не заставит вас несколько раз открывать холодильник в поисках продуктов, содержащих пустые калории или обработанные ингредиенты.

Поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, чтобы узнать, подходит ли вам кето-диета.

Вопрос:

Кому противопоказана кето-диета?

Анонимный пациент

Ответ:

Всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом любой экстремальной диеты. Следующие люди должны , а не соблюдать кето-диету:

• беременные женщины
• женщины, кормящие грудью
• люди, принимающие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин, сульфонилмочевины и глиниды
• дети
• люди с проблемами желчного пузыря
• спортсмены, занимающиеся выносливостью

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Теперь, когда вы понимаете преимущества кето-диеты и чего ожидать, загрузите наше руководство (включая полные рецепты и список покупок) и используйте наши вкусные рецепты, чтобы начать свой новый образ жизни.

Эти ингредиенты были выбраны из соображений гибкости, доступности и простоты. Это означает, что если вы хотите приготовить свои собственные питательные, кето-дружественные рецепты, вы можете это сделать! Пока вы придерживаетесь этого списка покупок, ваши блюда могут быть кето-дружественными.

Варианты рецептов

Взбейте пару яиц и поджарьте несколько кусочков бекона для быстрого завтрака. Или, если у вас есть немного больше времени, приготовьте омлет с овощами и белком! На обед попробуйте свой вариант запеченных куриных грудок с сырной капустой. Вы также можете попробовать любой из этих 10 кето-дружественных рецептов, многие из которых используют ингредиенты из нашего списка покупок!

Как только вы научитесь есть кето, мы рекомендуем вам создавать свои собственные рецепты. Лучший способ придерживаться диеты — сделать ее приятной, но, что более важно, полностью вашей. Теперь, когда у вас есть инструменты, возможности безграничны. Удачи и счастливого кето-инга!

Загрузить электронную книгу

Поделиться на Pinterest

Айла Сэдлер — фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель, работавшая со многими ведущими компаниями в сфере здоровья и хорошего самочувствия. В настоящее время она проживает в Нэшвилле, штат Теннесси, с мужем и сыном. Когда ее нет на кухне или за камерой, вы, вероятно, можете найти ее гуляющей по городу со своим маленьким мальчиком. Вы можете найти больше ее работ здесь.

Кето-диета для начинающих: полное руководство

• Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов.
• Употребление очень малого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
• Существуют различные типы кето-диет, в том числе стандартная диета, циклическая кето и грязная кето. Прежде чем приступить к кето-диете, подумайте, какой путь подходит именно вам.

Есть жир, чтобы сжигать жир? Звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной. Этот стиль питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и острым. Это может даже помочь вам оставаться в здоровом весе, наслаждаясь при этом вкусной и сытной едой.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, из нашего руководства по кето для начинающих. Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.

Что такое кето-диета?

Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым». На самом деле это не так просто. На самом деле, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какую диету вы соблюдаете. Употребление кето означает потребление меньшего количества углеводов и большего количества жиров, что меняет то, какое топливо ваше тело использует для получения энергии (жиры вместо углеводов).

Думайте о своем теле как о гибридном автомобиле. При стандартной американской диете вы обычно полагаетесь на углеводы, такие как хлеб и макароны, в качестве топлива. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для энергии и сохраняет остатки в виде гликогенов в мышцах и печени. Но так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один источник энергии: жир!

Кето-диета основана на сведении углеводов к минимуму, заправке качественными жирами, такими как топленое масло и масло травяного откорма, и потреблении умеренного количества высококачественных источников белка. И, следуя этому подходу к питанию, вы можете пожинать плоды кетоза.

Связанный: Полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах

Что такое кетоз?

Если вы употребляете очень мало углеводов, ваше тело входит в кетоз — метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. ^[1]

Кето-диета — это всего лишь один из способов заставить организм вырабатывать кетоны. Ваше тело также может производить кетоны, когда вы прерывисто голодаете или принимаете кето-добавки .

Как работает кето-диета?

Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не будете испытывать таких же энергетических сбоев или тумана в голове, как при потреблении большого количества углеводов. Давайте нарисуем картину: вы знаете чувство, которое вы испытываете после того, как съели большую тарелку макарон на обед? Уровень сахара в крови падает после обработки всех этих углеводов, и остаток дня превращается в сон.

Однако на кето-диете это не так. В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать жировые запасы для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. ^[2] Чем больше энергии в ваших клетках, тем больше энергии нужно для выполнения задач.

Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. ^[3] Качественные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.

Как долго можно соблюдать кето-диету?

Кето не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими вариантами. Не бойтесь менять вещи. Поначалу может работать строгое кето, но вам, возможно, придется скорректировать свою диету в зависимости от вашего образа жизни.

Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целенаправленную кето-диету, чтобы стратегически включать больше углеводов, которые могут помочь зарядиться энергией для тренировки в тренажерном зале или длительной пробежки.

Связанный: Что такое метаболическая гибкость и как ее достичь?

Различные типы кето-диет

Кажется, что кето-диета для начинающих состоит только из жиров, без углеводов и с большим количеством бекона и сыра, но это не так. Существуют разные подходы к этому стилю питания, и в ваших интересах найти то, что подходит именно вам.

Некоторые люди могут оставаться в состоянии кетоза, даже если в их рационе немного больше углеводов, в зависимости от уровня их активности, и это совершенно нормально. Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:

SKD (стандартная кето-диета)

Стандартные правила кето-диеты обычно предписывают расщепление макроэлементов на 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день, каждый день. Большинство последователей традиционной кето-диеты потребляют всего 20 г чистых углеводов в день.

CKD (циклическая кето-диета)

С циклической кето-диетой вы придерживаетесь стандартной кето-диеты большую часть недели. Однако один-два дня в неделю вы предаетесь «углеводному питанию», когда едите чуть больше углеводов, богатых питательными веществами, таких как сладкий картофель и мускатная тыква. Вы можете съесть около 150 г чистых углеводов в дни рефида.

TKD (целевая кето-диета)

Как вы практикуете целевую кето-диету? Вы следуете стандартной кето-диете, но едите больше углеводов от 30 минут до часа перед тренировками. Глюкоза предназначена для повышения производительности, и вы возвращаетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии в тренажерном зале во время кето страдает, этот стиль питания может вам подойти.

С высоким содержанием белка

Подобно стандартной кето, этот протокол позволяет потреблять больше белка. Типичное соотношение макроэлементов составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Грязная кето

Грязная кето соответствует тому же соотношению пищевых жиров, белков и углеводов, что и обычная кето диета, но с изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы. На ужин может быть бигмак без булочек с диетической пепси.

Продукты, которых следует избегать

Когда вы начинаете кето, список правил о том, что можно и что нельзя есть, может показаться пугающим. Важно узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут подкрасться к вам, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать на кето-диете:

• Зерновые и зерновая мука
• Кукуруза
• Горох
• Большинство корнеплодов
• Многие фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, манго и апельсины
• Большинство бобов и чечевицы
• Пиво, более сладкие вина и смешанные коктейли с сахарными сиропами
• Сахар
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Продукты, которые можно есть

Настройтесь на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые будут поддерживать ваш образ жизни на кето-диете.

Не знаете, с чего начать? Наш список кето-продуктов содержит полную разбивку того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике — от свежей листовой зелени, мяса и яиц, выращенных на пастбищах, до силы миндальной муки. Чтобы помочь составить список покупок для вашего следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем распределить его по следующим девяти категориям:

1. Жиры и масла, такие как масло МСТ, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
2. Белки, такие как мясо и яйца, выращенные на пастбищах, сыворотка и коллаген
3. Овощи, такие как темная зелень, листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста
4. Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды (в небольших количествах), авокадо, лимоны и лаймы
5. Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, орехи пекан и грецкие орехи
6. Молочные продукты, такие как сливочное масло и топленое масло коров травоядного откорма
7. Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
8. Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
9. Подсластители, такие как плоды монаха, стевия, аллулоза и эритрит.

Как рассчитать макросы кето

Если вы считаете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью калькулятора макросов может быть полезен, когда вы только начинаете придерживаться плана кето-питания.

Все люди разные, и расчет точного количества питательных веществ, которые вам нужны в вашем плане кето-диеты, может помочь вам начать работу на правильном пути, не задаваясь вопросом, почему ваше кето-путешествие не работает оптимально. Упростите себе жизнь, отслеживая потребление углеводов, жиров и белков с помощью таких приложений, как 9.0327 MyFitnessPal , Менеджер углеводов или Мои макросы+ .

Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов , чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно соответствует вашей кето-диете, а также о том, хорошо ли сочетаются подсластители, такие как стевия, с кето. . И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.

Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы употребляете в пищу. Попробуйте отправиться на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить белки и продукты. А поскольку кето-диета направлена ​​на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам нужно изучить, как потреблять этот важный макроэлемент.

Рецепты кето-диеты

Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? Мы обеспечим вас всем, от кофе до позднего завтрака, ужина и закусок, чтобы вы могли разогнать свой кетоз — без оправданий:

• Кето-кофе : Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, чтобы сохранить вы лазер фокусировался в течение дня. Мы включили все, от простой чашки кофе с жиром до мокко, рецептов со льдом и специями.
• Кето-бранч : От яиц Бенедикт с низким содержанием углеводов до мягких безглютеновых булочек с корицей — вы найдете все необходимое, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч ест.
• Кето-ланч : Легкий и компактный, так что вы можете выйти за дверь, если вы любите обедать, эти идеи кето-ланча помогут вам пережить каждый день.
• Кето-ужин : Хотите ли вы приготовить стейк, курицу или морепродукты (получите жирных кислот омега-3 !) звездой шоу, эти вкусные рецепты кето поднимут будний ужин на новый уровень.
• Кето-десерты : Вы все еще можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому без большого количества сахара, которое содержится в стандартных десертах. Низкоуглеводные рецепты пирожных, тортов и печенья могут быть такими же вкусными, но при этом более питательными.
• Keto Comfort Food : Любите проверенную временем классику, такую ​​как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортных блюд, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
• Кето-закуски : Перекусы, похоже, не связаны с диетой. Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально вписываются в план кето-питания.

Полезные кето-перекусы

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько идей кето-дружественных закусок:

• Оливки
• Яйца, сваренные вкрутую
• Темный шоколад, особенно если он подслащен кето-дружественными подсластителями, такими как стевия и эритрит
• Жирные бомбочки
• Авокадо

Советы по кетогенной диете

Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов всего на день или два. Чтобы пожинать плоды, питая свое тело и мозг качественными жирами, требуется обязательство.

Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в ваш еженедельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.

Качественные жиры, на которые стоит обратить внимание

Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:

• Масло C8 MCT: Самое доступное кетогенное масло MCT — оно превращается в большее количество кетонов, чем любое масло MCT, чтобы стать супертопливом для вашего тела.
• Гхи травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками масла травяного откорма, эта очищенная альтернатива отлично подходит для приготовления пищи при высокой температуре и, конечно же, для добавления в кофе.
• Масло авокадо: Богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (полезным для глаз), масло авокадо не имеет запаха, что делает его отличным кандидатом как для пикантных блюд, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
• Оливковое масло первого холодного отжима: Помимо придания особого аромата всему, от заправки для салата до обжаренных овощей, оливковое масло способствует здоровой реакции на воспаление и содержит большое количество антиоксидантов.
• Пастбищное сало: Удивительно высокое содержание мононенасыщенных жиров (полезные жиры содержатся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также помогает поддерживать здоровые клеточные мембраны.

Запасите свою кето-кухню ингредиентами и инструментами

Кроме того, вам также понадобятся инструменты, чтобы творить чудеса на кухне. Вот некоторые из них, которые могут сделать кето вкуснее, проще и приятнее:

• Чугунная сковорода
• Фритюрница
• Кастрюля быстрого приготовления
• Мультиварка
• Блендер

Пуленепробиваемый наконечник: Боитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю кето-дружественную еду? Подумайте о приготовлении еды в определенный день недели. А если вы используете мультиварку или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.

Анализ при кетозе

Вам не нужно записываться на прием к врачу для проверки уровня кетонов. Сделайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или измерителя крови. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в своем дыхании.

Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы можете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться на правильный путь. Решение может быть таким же простым, как сокращение потребления углеводов и белка.

Польза кето для здоровья

Кетоз обеспечивает множество преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира. Вот некоторые из способов, которыми кетогенная диета может оказать положительное влияние:

Заболевания сердца

Исследования показывают, что кето-диета может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, включая уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень жира в организме. ^{[4] [5]}

Рак

Новые данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета может использоваться в качестве дополнительного лечения рака, поскольку было показано, что она подавляет рост опухоли. ^[6]

Диабет

Исследования показывают, что кетогенная диета может принести пользу диабетикам 2-го типа, поскольку она помогает улучшить гликемический контроль и способствует снижению веса. ^[7]

Болезнь Альцгеймера

Было показано, что кето-диета оказывает благотворное влияние на улучшение митохондриальной функции и клеточного метаболизма, что является важной основой для здорового мозга. Соблюдение кетогенной диеты связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей с болезнью Альцгеймера. ^[8]

Эпилепсия

Кетогенная диета также предлагает потенциальные преимущества для людей с эпилепсией. На самом деле, он был впервые создан для борьбы с эпилептическими припадками. ^[9] Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может значительно уменьшить судороги у детей с эпилепсией. ^[10]

Жировая болезнь печени

Кетогенная диета может быть полезна для людей с неалкогольной жировой болезнью печени, поскольку исследования показывают, что она может значительно снизить содержание жира в печени и резистентность печени к инсулину. ^[11]

Болезнь Паркинсона

Рандомизированное контрольное исследование, проведенное с участием 47 пациентов с болезнью Паркинсона, показало, что в группе кетогенной диеты наблюдалось большее улучшение немоторных симптомов, таких как проблемы с мочеиспусканием, боль, усталость, дневная сонливость и когнитивные нарушения. , чем группа с низким содержанием жиров. ^[12]

Синдром поликистозных яичников

12-недельное исследование, проведенное с участием 14 женщин с избыточным весом, у которых был диагностирован синдром поликистозных яичников (СПКЯ), показало, что соблюдение кетогенной средиземноморской диеты привело к значительному снижению уровня глюкозы и инсулина в крови. Исследователи пришли к выводу, что кето-диета может считаться ценным немедикаментозным средством лечения СПКЯ. ^[13]

Черепно-мозговые травмы

Хотя необходимы дополнительные исследования, доклинические исследования показали, что кетогенная диета может помочь улучшить результаты в моделях черепно-мозговой травмы (ЧМТ), легкой ЧМТ/сотрясении мозга и травмах спинного мозга. ^[14]

Уменьшение воспаления

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на вторжение, которое оно считает опасным. Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что оно увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные пути и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой. ^{[15] [16] [17]}

Потенциальные побочные эффекты кето

Начало кето-диеты является радикальным изменением для большинства людей. Таким образом, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых следует знать, прежде чем отправиться в это путешествие, основанное на жирах:

Кето-грипп

Поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию жира в качестве топлива, а не глюкозы, обычно в течение первой недели или около того возникает кето-грипп . Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в голове, мышечные боли, запоры, металлический привкус во рту или даже запах ацетона изо рта (он же «кето-дыхание»).

Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:

• Гидраты
• Возьми свои электролиты
• Ешьте больше качественных жиров
• Отдохни
• Принять программу снятия стресса
• Судороги
• Снижение физической работоспособности

Судороги

Когда уровень инсулина падает на кето-диете, почки выделяют электролиты и жидкость из организма. Это может привести к дисбалансу электролитов (особенно натрия и калия), мышечным спазмам и другим симптомам кето-гриппа. Одно из самых важных правил кето, которому нужно следовать: убедитесь, что вы получаете достаточно натрия, магния, хлорида и калия или дополняете электролиты без добавления сахара, пока вы приспосабливаетесь к кето-диете.

Запор

Начало кето-диеты — это процесс, и вашему телу требуется время, чтобы приспособиться. Сначала у вас могут быть легкие запоры, поскольку ваши кишечные бактерии меняются, и вы привыкаете есть разные продукты. Адекватное увлажнение может помочь обеспечить бесперебойную работу.

Снижение физической работоспособности

Соблюдение кетогенной диеты может привести к снижению физической работоспособности, по крайней мере, при высокоинтенсивных занятиях. Тем не менее, исследования демонстрируют значительное улучшение результатов упражнений при уровне интенсивности менее 60%. ^[18]

Распространенные ошибки

Хотите знать, как правильно соблюдать кето-диету? Избегайте типичных ошибок, связанных с этой диетой, таких как:

• Недостаточное потребление воды
• Употребление слишком большого количества белка
• Потребление «скрытых» углеводов
• Слишком частое употребление низкоуглеводных сладостей и закусок
• Слишком много внимания уделяется максимизации уровня кетонов

Добавки

Даже если ваша еда богата качественными жирами и белками, вы все равно можете использовать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании. Итак, какие из них лучше всего сочетаются с кетозной диетой?

Вот некоторые из них, которые следует включить в ваш режим приема пищевых добавок:

• Масло MCT
• Магний
• Метилфолат
• Электролитные добавки

Подходит ли вам кето?

Использование продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает много потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе ясность ума, сосредоточенность и энергию, но вам может потребоваться поддержка вашего лечащего врача, если вы принимаете лекарства или у вас уже есть заболевание.

Помните, вам не обязательно сразу идти ва-банк. Начните с еженедельного сокращения потребления углеводов, прежде чем перейти к стандартным кето-макросам. Оцените свой график и режим тренировок, чтобы определить, какой из подходов: циклический или целенаправленный кето будет работать лучше. Самое замечательное в кето то, что вы можете адаптировать его к своему образу жизни.

Дополнительные ресурсы по кето-диете

Остались вопросы о кето-диете? У нас есть арсенал полезных руководств, которые помогут вам ориентироваться во всех аспектах этого способа питания, основанного на жирах.

1. Безопасен ли кето в долгосрочной перспективе?

Хотите знать, нормально ли оставаться на кето в течение длительного времени? Узнайте, как добиться долгосрочного успеха, с помощью советов о том, как преодолеть плато, что должно быть на вашей кухне и рецептов, которые дополнят ваш еженедельный план питания.

2. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето

Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не один. В этом блоге рассматриваются некоторые распространенные причины отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.

3. Вегетарианская кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?

Несмотря на то, что многие рецепты кето включают в себя источники животного белка, не все из них должны делать мясо главной достопримечательностью. На самом деле, вегетарианцы вполне могут пользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится в одном клике.