Разгибание ног в блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разгибания ног

СХЕМА Примите положение сидя на скамье тренажера. Сядьте поглубже, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Что касается упоров для ног, то их положение надо тщательно отрегулировать. Упоры должны прийтись не на подъем ступни (это грубая ошибка!), а на лодыжки. Колени образуют угол в 90 градусов или немногим больше. Важно обеспечить корпусу исключительную стабилизацию. Для этого плотно прижмите спину к спинке тренажера и прочно возьмитесь за упоры по бокам сиденья. Сделайте вдох чуть глубже обычного, и на выдохе мощным поступательным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Однако не позволяйте отягощению опускаться на опору — удерживайте его в нижней точке на весу. Из такой исходной позиции начинайте следующее повторение. Для максимальной загрузки квадрицепсов носки «тяните» на себя и немного разверните стопы наружу. Если полного разгибания ног достичь не удается, сильнее отклоните корпус назад за счет смещения назад спинки тренажера. (К сожалению, не всякая конструкция тренажера позволяет сдвигать спинку назад.)   ПРИМЕЧАНИЯ Бедра при разгибаниях ног неподвижны. Это хорошо и плохо. Хорошо, поскольку обеспечивает движению предельную прицельность. Плохо потому, что коленные суставы остаются один на один с большой нагрузкой. Хотя бы частично снять опасное напряжение с коленей можно, соблюдая простое правило: при возвращении в исходное положение не «заводите» голень под сиденье. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов или чуть меньше. Ноги нужно обязательно разгибать полностью. Почему? Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов. Не перегибайте палку с весом — это сделает упражнение более трудным и не даст разогнуть ноги полностью. Вдобавок, коленные суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку. Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Как их расслабить? Для этого надо максимально наклонить корпус назад. Вдобавок, лучше делать разгибания на тренажере, у которого сиденье строго параллельно полу. Если край сиденья «задран» вверх, то напряжение бицепсов бедер, увы, гарантировано.   Полезно при разгибании ног потянуть носки к себе — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Еще полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную. Если разгибания ног в тренажере вам не подходят, к примеру, болят колени, можно делать другой вариант упражнения. Прикрепи к лодыжке трос, закрепленный на нижнем блоке, или резиновый жгут, согни ногу в бедре примерно на 45 градусов. Не меняя этого угла, разгибай ногу. Как ни парадоксально, но этот «упрощенный» вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам. КИНЕСИОЛОГИЯ   АНАТОМИЯ Основная мышечная группа, разгибающая ногу -квадрицепс, состоящий из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе своей длинной «сестре». По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накачанные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в бодибилдинге. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли тут повысить эффективность движения? Да, можно, если отклонить при выпрямлении ноги корпус назад и, тем самым, «натянуть» эти две мышцы. На конечной стадии движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых, к надколеннику (тот служит своеобразным блоком, через который передается «силовой момент» мышцы), и, во-вторых, к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. А может ли она уйти еще выше? Нет, чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра, который у сидящего человека напряжен. СПОРТ Разгибания ног (правильнее сказать: разгибание коленного сустава) — одно из лучших упражнений для развития квадрицепса. Хорошо развитый квадрицепс определяет очертания бедра (каплевидность медиальной и латеральной мышц) и удерживает надколенник, что является залогом уверенного и безопасного функционирования коленного сустава. Сильные квадрицепсы незаменимы во многих видах спорта, где нужно бегать, прыгать, (особенно перепрыгивать препятствие), поднимать вес, толкать соперника и т.д. Разгибание коленного сустава обеспечивает прыжки в длину и высоту, без него невозможна игра в баскетбол и волейбол (остановка и «гашение» мяча в прыжке, блоки и т.д.). Разгибание — основное движение бегуна и футболиста, на нем основано большинство приемов и ударов ногой в боевых искусствах. И, наконец, разгибания с малыми отягощениями используются в лечебной физкультуре и при реабилитации после травм. В последнем случае ногу рекомендуется удерживать в полностью разогнутом состоянии в течении нескольких секунд. РОННИ КОЛЕМАН — Мр. Олимпия 1998-2000 Ронни применяет разгибания в качестве «разогревающего» упражнения перед приседаниями. Его персональные секреты — напряжение ступней и сверхвысокое число повторов.     Разгибания я отношу к замечательному средству детализации квадрицепсов. Особенно важно, что в упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Одну из своих «ножных» тренировок я всегда открываю разгибаниями, поскольку они позволяют исключительно быстро разогреть и наполнить квадрицепс кровью. Самое главное — правильно усадить себя в тренажер. Спину надо плотно прижать к опоре, край скамьи приходится точно под колени, упоры — на уровне лодыжек, не ниже. Речь тут идет не столько о выдерживании правильной техники, сколько о безопасности коленей. Носки ступней я удерживаю в положении «к себе», при этом ступни сильно напряжены. Так мало кто делает, между тем, по моему убеждению, напряжение ступней на порядок повышает эффективность упражнения. Обязательно попробуйте! Ноги я разгибаю на выдохе. В верхней позиции ОБЯЗАТЕЛЬНО выдерживаю отчетливую паузу. Опускаю ноги на вдохе и тут же, без остановки, начинаю следующий повтор. Темп выполнения разгибаний такой же, как и в любом другом формирующем движении, — исключительно медленный и подконтрольный на обоих фазах амплитуды, позитивной и негативной. Абсолютная изоляция и максимальное сокращение в верхней точке — вот два обязательных условия роста. В этом смысле темп движения всецело предопределяет отдачу разгибаний. Лично у меня на одно повторение уходит больше 5 секунд. Чтобы ноги не «заело» на одних и тех же разгибаниях, я часто варьирую форму выполнения упражнения. Первый прием такой: я удлиняю паузу на пике сокращения квадрицепса. Второй прием — это односторонние разгибания. Они позволяют исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем квадрицепсе. Что касается числа повторений, то тут я советую практиковать 25-10 повторений в сете. Как-никак, разгибания — это упражнение на «детализацию» квадрицепса. Массы от разгибаний не получишь, это не жим ногами. Однако разгибания не предполагают легкой работы. Наоборот, тут приходиться выкладываться до последнего предела, терпеть сильнейшую боль. M&F MUSCLE & FITNESS №6, 2001

4.

Разгибания ног в коленях

Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.

Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов (рис. 41).

• Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.

• До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.

• Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми.

Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

5. Сгибание ног в коленях на тренажере

Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра) (рис. 42).

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.

• Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.

• Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.

Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.

6. Становые тяги на прямых ногах

Проработка бицепсов бедер.

Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра (рис. 43).

• Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.

• Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.

• Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.

Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.

Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.

Голени

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая — камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена иикроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.  Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени (рис. 44).

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени — самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;

2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;

3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.

Комбинированное одностороннее разгибание/сгибание ног | Legend Fitness

Обзор

Сделано в США компанией American Steel & Labor

• Двойное назначение: разгибание ног сидя и сгибание ног стоя.
• Ролики для ног, кулачок, спинка и ручки для сгибания ног регулируются с помощью стопорного штифта.
• Весовые колышки могут удерживать до шести тарелок.
• Ролики для ног регулируются с шагом в 1 дюйм для пользователей разного роста.
• Бесплатная двухцветная порошковая краска и обивка.

Описание

Еще один представитель уважаемой линейки LeverEDGE, предлагающий два упражнения на одном тренажере. Сидя, пользователь получает удовольствие от упражнений на одностороннее разгибание ног. Затем, стоя лицом к тренажеру, пользователь становится на платформу с алмазной пластиной, поворачивает рукоятки вниз и выполняет сгибание ног передним краем сиденья напротив бедер. Это самый простой, но самый эффективный способ выполнения односторонних упражнений на переднюю/заднюю ногу как для спортсменов, так и для обычных пользователей.

Простота и долговечность

На протяжении многих лет мы совершенствовали этот дизайн, иногда даже удаляя его из модельного ряда, пока не поняли, что он нам подходит. Подобные конструкции легко переусердствовать, поэтому мы сосредоточились на принципе KISS и долговечности американского производства. Рама полностью сварная, насколько это возможно, поэтому она поставляется полностью собранной. Прочные, но гладкие опорные подшипники в комплекте со смазочными фитингами готовы обеспечить плавную и надежную работу в течение многих лет. Обивка морского класса, устойчива к пятнам и плотно прошита сверху, без загнутых углов. Двухцветная обивка и цвета рамы являются стандартными.

Предназначен для достижения результатов

Каждое плечо рычага предназначено для обеспечения одностороннего сопротивления, таким образом, каждая нога работает сама по себе, и более сильная нога не может компенсировать более слабую. Также имеются хромированные кулачковые пластины, которые обеспечивают 15 начальных точек, облегчая двойную функцию машины. Вращающиеся рукоятки обеспечивают устойчивость при выполнении упражнений на сгибание ног. Каждый хромированный штифт имеет длину девять дюймов, что позволяет серьезным спортсменам удерживать до шести пластин.

Машина для всех людей

Одной из целей дизайна было создание устройства, которое могло бы обслуживать людей разного роста. Ролики для ног с полностью обитой тканью регулируются с шагом в 1 дюйм (от 16,5 до 21,5 дюйма). Спинка сиденья также регулируется шестью шагами по 1 дюйму и предлагает сразу несколько функций: она позволяет пользователю расположить колено параллельно точке поворота рычага, укорачивая при этом глубину сиденья, а также регулирует досягаемость рукояток. для упражнений на скручивание.

 

 

Посмотреть в действии

Руководство по разгибанию ног для четвероногих

«Командный день без ног» больше не та команда, в которой нужно участвовать. (Ну, на самом деле этого никогда не было, но участников было много, несмотря ни на что.) Парень или девушка, большие квадрицепсы так же завидны, как точеные руки или рельефные ягодицы. Без них ваше телосложение будет тусклым. Но их достижение требует времени, объема и правильного выбора упражнений для ваших тренировок.

Приседания — это золотой стандарт для наращивания мышц ног. Но тренажер для разгибания ног уже много лет несправедливо оклеветан. Спортсмен команды Bodybuilding.com Джулиан Смит здесь, чтобы раз и навсегда разъяснить нам, как использовать этот тренажер успешно и без травм.

«За 16 лет тренировок я ни разу не получил травму, тренируясь правильно», — говорит Смит. «Каждый раз, когда я получаю травму, это слишком большой вес при плохой форме».

Простые, но действенные лайфхаки из приложенного видео помогут вам накачать четырехглавые мышцы, придать им более спортивную форму и избежать синдрома 80-летнего колена. В конце концов, его не зря прозвали «Квадратным парнем».

Вот советы Смита по эффективному использованию тренажера для разгибания ног в ваших тренировках.

Найдите подходящую для вас стойку или положение ног

Первое, на что обращает внимание Смит, это то, что размер ваших колес будет определять, как вы сядете на эту машину. Конечно, ваша анатомия будет влиять на то, какое положение обеспечивает оптимальное вовлечение квадрицепсов, как и в приседаниях или становой тяге. Например, если ваши ноги длиннее, вам может показаться более удобной более широкая стойка.

Избегайте тренажеров для разгибания ног с одним рычагом управления

Говорит Смит: «Вы когда-нибудь чувствовали, что одна сторона становится немного более накачанной при разгибании ног? Может быть, одна сторона растягивается больше, чем другая? Если вы посмотрите вниз, вы на самом деле увидите, поскольку рука находится с одной стороны, со временем она согнется, потому что внутренняя часть руки является точкой опоры».

Если разгибание ноги одной рукой — ваш единственный вариант, и вы заметили, что подушка согнута вперед, он предлагает наложить на внешнюю ногу наколенник или полотенце от пота, чтобы выровнять положение.

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein

Сывороточный протеин — самое важное оружие в вашем арсенале для наращивания мышечной массы. Он способствует росту мышц, противодействует разрушению мышц и поддерживает восстановление после тренировки. Наш протеин представляет собой смесь 3 видов сыворотки для максимального роста и восстановления мышц.

Используйте ручки по бокам

Рискну констатировать очевидное, эти ручки не просто так.

«Как только вы выберете достаточно тяжелый вес, который, когда вы начнете толкать, начнет немного приподнимать вас, вот тогда вы втягиваетесь обратно в сиденье, используя ручки, и напрягаетесь до упора», — говорит Смит. .

И нет, это не мошенничество. Ваши ноги выполняют работу по полному локауту, которого иначе вы бы не получили. Это приводит Смита к следующему совету…

Вы должны полностью напрячь квадрицепсы и зафиксироваться

Большинство завсегдатаев тренажерных залов слышали, что блокировка коленей при разгибании ног вызывает боль. На самом деле, по словам Смита, это самая важная часть движения.

«Это полное сокращение, которого вы не можете достичь ни в чем другом в упражнении на квадрицепсы», — говорит он.

Напряжение от начала до конца постоянное, а при полном сокращении вы чувствуете жжение больше всего. Не заблокировать значило бы оставить золотую жилу этого упражнения неиспользованной.

Не «сгибайте» ноги во время повторений

Говоря о боли, есть способ, которым ваши колени возненавидят вас за выполнение этого упражнения, и это если вы сгибаете ноги, позволяя колени расходятся в стороны. В конечном итоге они указывают в одном направлении, в то время как ваши ноги поднимают вес прямо вверх. Вместо этого, говорит Смит, держите верхнюю и нижнюю половины ваших колес на одном уровне во время каждого повторения.

Если вы указываете пальцами ног в любом направлении, делайте это слегка

Когда вы указываете пальцами ног внутрь или наружу, вы не почувствуете этого в другой части четырехглавой мышцы, если только вы не измените положение кардинально ваших коленей вместе с ними, что возвращает нас к вопросу о сгибании коленей внутрь или наружу.