Мертвая тяга упражнения: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

• За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
• Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
• Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Рекомендации

1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

• Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
• Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
• Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
• Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
• Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

1. Скругленная в поясничном отделе спина;
2. Горб в грудном отделе;
3. Дрожащие колени;
4. Выпяченный живот;
5. Прогнутая поясница;
6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
  
  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Мёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Тест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Положение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Положение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

lib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

• При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
  
  Неправильное выполнение упражнения
• Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
• Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
• Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Растяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в комментариях.

техника выполнения на прямых ногах, какие мышцы работают

Пожалуй, румынская тяга – одно из самых известных базовых упражнений для бицепса бедра и ягодичных. Его используют как мужчины, для дополнительной проработки бицепса и укрепления поясницы, так и женщины, успешно используя технику для работы над формой ягодичных мышц. И если классический вариант выполняется со штангой, то здесь мы разберем вариант с гантелями. Для чего нужны гантели, и в чем особенность данного варианта – рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

Румынская тяга с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как делать румынскую тягу со штангой →
Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гантелями для ног →

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

 

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.

При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.

 

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.

 

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.

1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
4. Хват рук на ширине плеч или уже.
5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.

 

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.

1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
5. Ступни параллельны друг другу.
6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

 

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

 

Рекомендации к технике выполнения

1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Становая тяга с гантелями: полный обзор упражнения

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

 

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

 

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

 

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

 

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

 

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Техника упражнения румынская тяга.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения мёртвая тяга.

 

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.

   Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.

6. Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
7. С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.

Техника выполнения:

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения становая тяга сумо.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

 

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

1. Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодичных мышц.

2. Боль в спине также может быть вызвана слабыми выпрямителями позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают ребят с сильными, мощными ягодицами.

6. Цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность почувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10.Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда сможете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди подходят для выполнения становой тяги с пола. Это означает, что я буду очень долго занят, обучая и исправляя людей, которые тянут такие вещи:

13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня ходьбы, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не чем иным, как ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам. Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты плеча, требуя при этом много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы — это самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и подготовка к максимальному натяжению.

21. Твоя спина в клочьях!

22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, имея сильное тазовое дно и научившись контролировать создание внутрибрюшного давления.Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить суровые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. Еще одно преимущество: ребенок, который к чертям бросает доктора и меняет свои подгузники. Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26.Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы стать лучше, выполняя тяжелую становую тягу в одиночку. Женщинам-культуристкам нужно нечто большее, чем становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли выполнял становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от другого сезона , в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу, чтобы развить удар ногой, улучшить скорость, эффективность, длину шага и силу спринта — все, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, так как они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющих рук, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать.Ты хочешь лучше какать. Доверьтесь мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулирует толстую кишку производить перистальтические волновые сокращения, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36. Сила и сила — две определяющие характеристики, которые в случае потери определяют функции в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или туалета, садиться и выходить из машины и подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание.Тяжелая становая тяга при правильном выполнении может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не нашли способ сделать максимальную становую тягу на BOSU. Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его.Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Никакое другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как обильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям тоскливый «тон».”

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование многоэтажного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

42. Когда доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой. Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы мешать вашим плечам вылетать из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с большим весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок в становой тяге

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск. Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала. Вы можете потусоваться в зоне для детей.

48.Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, облегчая сжигание жира и получение худой.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не похоже на реальность, и все окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

ОБНОВЛЕНИЕ

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Карасиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Бирманн.

Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd. Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

Становая тяга: король упражнений!

Становая тяга может выполняться кем угодно и безопасна для всех, но только при условии хорошей формы; человек достаточно гибок, чтобы правильно выполнять это замечательное упражнение «разгибание бедра», чтобы проработать нижнюю часть спины.Если у человека нет хорошей формы упражнений, это происходит потому, что его деятельность вызывает предрасположенность, которая приводит к плохим постуральным привычкам, например, голова / шея вперед с округлой спиной или вредные привычки в целом.

Тем не менее, вредные привычки не зависят от природы, но на практике их можно превратить в хорошие. Демокрит сознательно сказал: «Обучение дает прекрасные вещи, прилагая усилия, но плохие вещи можно получить без каких-либо усилий». Более того, «обучение меняет человека, а в изменении формы — его природу.«

Темперамент формируется приобретенными привычками

Подобные действия порождают одинаковые темпераменты, которые, в свою очередь, развиваются в привычки, которые делают нас определенной «формой» [тела] и определенным «состоянием» [ума]. Другими словами, деятельность, вокруг которой мы себя организуем, определяет нашу физическую форму, внутренний характер и мировоззрение.

Например, если действия человека выявляют склонность лгать, а не говорить правду, этот человек будет иметь склонность ко лжи.Если деятельность человека выявляет склонность к бездействию, этот человек будет скорее лениться, чем быть активным.

Следовательно, наша деятельность определяет результирующие предрасположенности, которые, в свою очередь, превращают их в хорошие или плохие привычки. Плохая привычка — это вредная привычка для себя и для других. Хорошая привычка приносит пользу себе и другим. Это означает, что то, какие привычки мы формируем в ранние годы, неизбежно передается и в наши последующие годы, и в этом вся разница — «Все различия в мире», — подчеркивает Аристотель.

Приобретенная привычка

В ранние годы, в возрасте 18 лет, я приобрел привычку записывать свои тренировки в «дневник тренировок». Я тренировался в спортивном клубе Gresham Athletic Club в Грешеме, штат Орегон, в течение двух лет, когда я начал записывать свои тренировки.

Я записал свою первую тренировку 23 июня 1981 года в 7:55 утра. С тех пор, как и тренировки других частей тела, я вспоминаю некоторые тренировки по становой тяге, которые стали незабываемыми. Они, в частности, наполняют мое сердце, мотивируют и придают мне силы духа.

Что делает эти тренировки увековеченными, так это то, что я перестала осознавать все вокруг. Обыденный мир отошел на второй план. Моя концентрация концентрировалась все более и более интенсивно, когда я занимался желаемыми результатами, начиная с веса каждого повторения в каждом подходе, пока все мое тело не пылало мощью бушующего ада.

Я очень живо вспоминаю тренировку по становой тяге в свой двадцатый день рождения в зале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана, особенно мои усилия и волнение от этой задачи (прочтите мои статьи «Усилия и мотивационные инструменты для более продуктивных тренировок», чтобы узнать больше о ценности ведения учебного журнала).

Мое вдохновение в становой тяге

6 октября 1981 г., в 22:30 ч. Я записал свою первую тренировку по становой тяге из Риверсайда, Калифорния, тренировался в моем университетском спортзале, когда жил в общежитии. Я сделал три подхода: два подхода по 205 на восемь повторений и один подход с тем же весом на шесть повторений.

На следующей неделе, 13 октября 1981 г., в 22:17. Я записал свою вторую тренировку по становой тяге. Я сделал пять подходов: два подхода по 205 на восемь повторений, один подход с 255 на пять повторений, один подход с 305 на три повторения и один подход с 345 на одно повторение максимум.Самоа по имени «Тали» ​​сказала мне: «Железный Рэнди вернулся!»

К ноябрю следующего месяца я поднял более 300 фунтов на постоянной основе на количество повторений. Только после одного года выполнения становой тяги, 20 сентября 1982 года, в день моего 20-летия, при весе около 170 фунтов я смог сделать становую тягу более 400 фунтов за три повторения.

В тот день я попытался выполнить становую тягу на 455 фунтов, но я просто не смог пройти штангу выше колен. Это было в спортзале Wallworks Gym в Миссуле, штат Монтана.После первого года выполнения становой тяги я всегда чувствовал, что нижняя часть спины — моя самая сильная часть тела, а становая тяга — это моя сила.

Двадцать четыре года спустя, в течение первых двух недель в возрасте 44 лет в сентябре и октябре 2006 года в спортзале Giorgio’s Gym в Спокане, при весе около 190 фунтов, я потянул:

• 435 на 8 повторений (3 октября 2006 г.)
• 455 на 5 повторений (30 сентября 2006 г. — см. Рисунок выше)
• 465 за 4 повторения (22 сентября 2006 г.)
• 485 на 3 повторения (сентябрь.28, 2006)

20 сентября 2006 года я попытался сделать становую тягу 510 фунтов, но, как и двадцать четыре года назад, 20 сентября 1982 года с 455 фунтами, я не смог поднять штангу выше колен, и вес упал до пол. Смотрите картинку выше.

455 из 5 повторений 30 сентября 2006 г., выше, имеет большое значение, потому что ровно год назад, в тот день, 30 сентября 2005 г., я с трудом поднял этот вес для одного максимума одного повторения. Я обнаружил, что делать несколько повторений (то, что Брюс Березай называет «марафонские повторения») в становой тяге, а не одно максимальное повторение — это то, в чем я хорош, поэтому я придерживаюсь того, что лучше всего работает для меня, что безопасно и повышает мою уверенность.

Я все еще нацелен на становую тягу с весом 510 фунтов, но мое время еще не пришло. Возвращение назад и чтение моих тренировок вдохновляет меня продолжать двигаться вперед по мере того, как я становлюсь старше примерно за 40, чтобы поддерживать ум в хорошей форме и сильное тело — тело, которое живет и пульсирует в движении, вызванное энергичной энергией жизни, возникающей при поднятии тяжестей.

Становая тяга стимулирует все тело

Становая тяга — единственное упражнение, которое стимулирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела.Чего нельзя сказать о приседаниях. Становая тяга прорабатывает ягодицы, верхнюю часть бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть средней части спины, трапеции и дает своего рода «полноту» в груди (обратите внимание, ребята).

Пол Сан Андрес пишет в «Румынской становой тяге», что становая тяга — это прежде всего «упражнение с доминированием бедра» и «одно из лучших доступных упражнений на разгибатели бедра», которое прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Кертис Деннис-младший пишет в книге «Важность становой тяги», что становая тяга «затрагивает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс, что доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа. пресс и приседания.«

Становая тяга — это фактически король упражнений для расходования большого количества энергии и калорий (обратите внимание, дамы)!

Выполнение становой тяги

Я рекомендую вам использовать систему разминки по 10, 8, 6 обратной пирамиде. Примите «румынскую» позицию. Возьмите хват на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер, как показано на фотографиях Брюса Березая выше. Вы можете снять подъемные перчатки, если они на вас надеты, и пометьте их мелом, прежде чем поднимать вес с пола.

Ношение перчаток может помешать вам полностью обхватить руками гриф для хорошего плотного хвата, который вам нужен, а также мел творит чудеса для сохранения хвата! Наклоняясь вперед, сгибая бедра и наклоняясь через перекладину, возьмитесь за перекладину с согнутыми коленями (не в положении на корточках).

Теперь игнорируя все, что ваши родители говорили вам делать, то есть поднимать ногами, а не спиной, держать голову вверх, грудь вверх, плечи назад, спину изогнутой, лопатки вместе, выпрямляться и тянуть вес вверх — встаньте прямо и вытяните бедра!

Стоя прямо, пожмите плечами назад.Верните гирю в исходное положение. Да, касайтесь пола, но не подпрыгивайте. это может быть опасно для поясницы. Повторите движение еще 9, 14 или 19 повторений. Делайте как можно тяжелее и старайтесь выполнять систему из 10, 15, 20 повторений.

Если вы превысите 10 повторений и сделаете около 15 повторений в первом подходе, просто запланируйте выполнение всего двух подходов становой тяги. Поднять больший вес в полном диапазоне движений, а не в частичном диапазоне движений за меньшее время, лучше, чем поднимать меньший вес за большее время.Мой девиз — выполнять больше работы за меньшее время. Это интенсивность. Это усилие. Еще раз посмотрите мою статью Effort.

Удивительно, но некоторые авторы, которые считают себя авторитетами в этой области, советуют не делать становую тягу с пола, а лучше с силовой стойки, на которой находится гриф:

• «Чуть выше колена» (Поль Сан Андрес)
• «Высота до колена, может быть, немного выше» (Тодд Блю)
• Или «ниже колена» (Франческо Касильо)

Сравните статьи по становой тяге Франческо Касильо, Кертис Деннис мл.(Кертис считает, что оба способа, т. Е. Выполнение становой тяги от пола или в силовой стойке для частичной становой тяги, полезны), Пол Сан Андрес и Тодд Блю. Тодд Блю извиняется за то, что не делает становую тягу от пола, потому что это связано с «слишком большой ногой», и воображает, что его собственный авторитет признает, не зная фактов, в своей простой статье из 300 слов.

Франческо Касильо, с одной стороны, противоречит самому себе, когда он говорит, что нужно начинать становую тягу с прямым торсом (бедра вытянуты), а не с наклоном туловища (бедра согнуты), как в случае старта с силовой стойки или от пола, и, с другой стороны (ближе к концу своей пространной статьи) он говорит о сгибании бедра для большей степени «стимуляции».«

Он категорически заявляет, что если туловище или бедра имеют меньшую степень сгибания (начиная с уровня колен или немного ниже), то туловище, когда оно выпрямлено (завершение становой тяги в вертикальном положении), имеет меньшую степень стимуляции. И это правда.

Однако, если это так, и это правда, Касильо не понимает, где начинать становую тягу: либо чуть ниже уровня колена, начиная с меньшей степени сгибания туловища и, следовательно, меньшей стимуляции разгибания бедра, либо дальше вниз с большей степенью сгибания туловища и, следовательно, большей стимуляцией разгибания бедра »во время восходящей фазы.«

Если Касильо не запутался, где начинать становую тягу, то он считает, что оба способа (как Кертис Деннис-младший) полезны, но предпочитает тот, который начинается ниже уровня колен. И то и другое невозможно. Либо одно, либо другое. Однако обучение новичка выполнению становой тяги, таким образом, обучение безопасному выполнению, в большинстве случаев лучше всего преподавать в стойке для приседаний, имея в качестве отправной точки пол — то, над чем нужно работать для большего сгибания, чтобы добиться большей стимуляции и, следовательно, , высвобождают более высокий уровень тестостерона (Casillo).

Вот как я прочитал статью Касильо: она скорее познавательная, чем догматическая. Поэтому я аплодирую Касильо за его прекрасную и познавательную статью.

Становая тяга с частичным повторением? Больше критики

Теперь я хочу сказать несколько слов о тренировке с частичным повторением в становой тяге и о том, почему она не подходит для опытных лифтеров. Я стал жертвой такого «революционного» метода тренировки, изложенного в книге « Power Factor Training » (PFT). Поскольку эта статья посвящена исключительно становой тяге, я ограничусь рассказом о своем опыте выполнения становой тяги PFT.

Я выполнил процедуру, изложенную авторами, и записал свой прогресс в дневник тренировок. Я выполнял становую тягу PFT чуть выше колена в стойке для приседаний. Я начал с 600 фунтов на 8 повторений 23 декабря 2001 года, а когда я прекратил PFT через 6 недель, 8 февраля 2002 года, я поднял до 675 фунтов на 16 повторений в становой тяге.

Во время моей первой настоящей тренировки PFT 29 декабря 2001 года я поднял общий вес 19 225 фунтов за 50 минут, что составило 988 фунтов в минуту.Под «истинным» я имею в виду, что в конце каждой тренировки я записывал общее количество поднятого веса, количество поднятого веса за минуту и ​​индекс PF (чем выше, тем лучше).

Моя последняя тренировка PFT 8 февраля 2002 г. Я поднял общий вес 99 820 фунтов за 59 минут с индексом PF, равным 169, по сравнению с индексом PF, равным 52 на 2 января 2002 г. Впечатляет, правда? Но что сделала для меня PFT через шесть недель и позже? Абсолютно ничего. Я был таким же человеком, как когда только начинал. Когда я вернулся к тренировкам с повторениями с полным диапазоном, я был того же размера, у меня была такая же сила, и у меня был тот же ум.

PFT не пошел на пользу моему организму. Во-первых, это вызвало у меня огромное эгоизм. Во-вторых, это дало мне ложное представление о том, что я поднимаю «тысячи» фунтов веса каждый день, когда тренируюсь. И, в-третьих, он оказал чрезмерное давление на мои суставы и позвоночник и заставил мою нервную систему за очень короткое время перетренироваться.

Конечно, я смог поднять больший вес, но только потому, что он был в моем самом сильном диапазоне движений, как видно на фотографии, где я делаю частичные тяги с 675 фунтами, но все, что они (частичные подъемы) делают, это ослабляют ваш самый слабый диапазон движений. движения и усилить свой самый сильный диапазон движений.Авторы PFT говорят, что это самый сильный диапазон движений, которому нужно тренироваться, чтобы добиться результатов.

Если для достижения результата нужно принести в жертву кости, суставы и связки, а также нарушить равновесие тела, сделав сильных сильнее, а слабых — слабее, то этот тип тренировок — фарс. Теперь я твердо верю в поговорку: «Вы настолько же сильны, насколько и ваше самое слабое звено».

Идеальная репутация

Так что же тогда говорить о неполных повторениях? Частичное повторение, с одной стороны, предполагает меньшую степень сгибания и, следовательно, меньшую степень стимуляции.С другой стороны, полные повторения предполагают большее сгибание, то есть больший диапазон движений, что приводит к большей стимуляции и, следовательно, высвобождает больший уровень тестостерона.

Полные повторения подразумевают не только больший диапазон движений, но и соответствующую скорость повторений разной степени. Идеальное повторение приводит к оптимальной мышечной стимуляции за счет задействования максимально широкого диапазона мышечных волокон для выполнения мышечной нагрузки.

Полное или полное повторение означает начало каждого повторения либо из полностью согнутого положения (например,ж., становая тяга с пола) или полностью выпрямленное положение (например, сгибание рук со штангой). Сокращение количества повторений может позволить вам переносить больший вес в любом упражнении, но это потому, что вам не нужно перемещать вес так далеко, и, следовательно, в результате вы можете переместить больший вес, чем считали возможным.

Это заставляет вас думать, что вы становитесь сильнее, хотя это не так. Укорочение повторений похоже на диету, потому что это, по сути, поиск ярлыка для быстрого достижения результатов с меньшей болью.Частичные повторения соблазнительны, и многие бодибилдеры втягиваются в них.

Неизбежная правда в том, что полные повторения лучше неполных повторений в любой день недели. Полные движения стимулируют больше мышечных волокон, чем частичные. Это простая биология — больше движения, больше стимуляции клетчатки.

Вариации становой тяги

Становая тяга

имеет несколько вариаций. Ниже описана становая тяга сумо.

Становая тяга сумо

Стойка шире, вы просто беретесь за штангу с внутренней стороны ног нижним / верхним хватом и становитесь прямо.То, что было описано выше, известно как румынская становая тяга.

Становая тяга сумо в первую очередь задействует бедра и квадрицепсы. Слабым звеном в становой тяге сумо являются квадрицепсы, а в румынской становой тяге слабым звеном является поясница. Оба стиля имеют свои достоинства и недостатки. Преимущество становой тяги сумо в том, что вы стоите более вертикально и кажется, что вы не так близко к полу, как в румынской становой тяге, и, следовательно, у вас меньший диапазон движений в разгибании бедер, чтобы стоять прямо, чем в румынской. становая тяга.

Недостатком стиля сумо является то, что он может быть более опасным, особенно если у человека есть тенденция прогибать колени к полу, как при приседаниях с широкими ногами или жимах ногами. Такой человек с длинными ногами, как я, может быть более подходящим с точки зрения биомеханики для занятий сумо, чем румынский стиль. Но я занимаюсь румынским стилем, потому что мои суставы более стабильны, а также из-за лучшего общего воздействия на мускулатуру спины.

Другими словами, мне комфортнее выполнять румынскую становую тягу.Преимущество румынской становой тяги в том, что суставы в ваших коленях и бедрах более стабилизированы, потому что они более центрированы в ядре вашего тела, а также из-за лучшего совмещения суставов с коленями, бедрами, лодыжками и плечами.

Недостаток в том, что существует сильная тенденция округлять поясницу, то есть выгибать ее, и, следовательно, вызывать травму. Таким образом, слабым звеном в румынской становой тяге является поясница. Поскольку я делаю румынский стиль, я всегда говорю себе: «Поднимите грудь, лезвия вместе, спина изогнута, выпрямите ногу — поднимите и опустите!» Выбирайте стиль, который лучше всего подходит вам физически и психологически и который позволяет вам иметь почти идеальную форму.

Выводы

В первом абзаце этой статьи я говорил о форме и сослался на некоторые этические высказывания Демокрита (Демокрит был современником Сократа). В последнем предложении последнего абзаца выше я неосознанно закончил эту статью, говоря о форме. Для этого есть причина.

Форма упражнений или поза возникает в результате приобретаемых нами привычек. Какие привычки мы приобретаем не из-за «человеческой природы». Какие привычки мы приобретаем, зависит от того, что мы делаем, какой компанией мы владеем, чем занимаемся и как практикуем то, что практикуем, осознаем мы это или нет.

Нет кратчайших путей к тому, чтобы прийти в форму, изучить основные упражнения или добиться великих дел в своей жизни. Приобретение богатства, обучение, развитие своего интеллекта и создание произведений искусства требует времени, иногда для одних больше, чем для других.

В одном вы можете быть уверены: прекрасные вещи на вашем пути не обретаются быстрыми путями и без боли. Развитие хороших привычек — это то, как хорошо усваиваются и достигаются.

Техника и видео упражнения становой тяги

Упражнение: становая тяга со штангой

Первичная мышца

квадроциклы

Вторичная мышца

Ягодицы, поясница, спина, икры, подколенные сухожилия

Необходимое оборудование

Штанга

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Думайте о становой тяге как о приседании, только штанга находится в ваших руках, а не на спине.

Стойка: подойдите к нагруженной штанге и примите стойку шириной примерно с ваши плечи, удерживая гриф так, чтобы внутренние части ваших рук находились немного за пределами бедер. Еще один способ определить оптимальное положение стопы для становой тяги — спрыгнуть с ящика, который составляет половину вашего собственного роста, и «придержать» приземление. Теперь посмотрите на свои ступни … это приблизительно соответствует вашей идеальной ширине стойки и степени разворота стопы.

Исходное положение становой тяги со штангой

Конечное положение становой тяги со штангой

Положение ступней и голеней: ступни должны быть направлены прямо вперед или развернуты под углом не более 25 градусов.Наилучший угол наклона стопы — это тот, который обеспечивает наименьшее ограничение бедер и колен, когда вы опускаете бедра, готовясь к поднятию, поэтому не бойтесь немного поэкспериментировать. Голени должны находиться на расстоянии двух-трех дюймов от перекладины, а затем, когда вы действительно наклонитесь и опустите бедра, готовясь к подъему, голени коснутся перекладины. Большая часть веса будет приходиться на пятки ног. Это способствует максимальной отдаче ягодиц и подколенных сухожилий. Во время подъема штанга перемещается как можно ближе к ноге и голени.В идеале, чтобы защитить голени, надевайте хлопковые спортивные штаны или спортивные штаны с длинными носками.

Положение рук: при становой тяге следует использовать «обратный хват». Это означает, что одна рука будет супинирована (ладонь обращена к вам), а другая пронация (ладонь обращена в сторону). Это поможет держать штангу в руке. Если сила хвата не является одной из ваших тренировочных целей, не стесняйтесь использовать наручные ремни с обычным хватом. Держите штангу высоко на ладони, чтобы компенсировать любой перекат штанги при подъеме веса вверх.Как правило, захват следует начинать с указательного пальца и мизинца, граничащих с накаткой в ​​середине перекладины.

Расположение головы и зрительный контакт: весь позвоночник должен оставаться нейтральным, что означает, что вы не смотрите ни вверх, ни вниз, а вместо этого голова следует за телом, как будто вы носите шейный гипс на шее. Это нормально, если голова будет НЕМНОГО приподнята (это улучшает мышечное сокращение мышц нижней части спины), но во всех случаях подъем должен начинаться с опущенных бедер, всего позвоночника в нейтральное положение и ступней на полу.

Подъем: когда вы встаете с весом, представьте, что ногами отталкиваете землю от себя. Если смотреть сбоку, ваши бедра и плечи должны подниматься вместе; если бедра поднимаются перед плечами, это означает, что вы используете спину, а не ноги. Если это произойдет, уменьшите вес до тех пор, пока вы не сможете правильно выполнять подъем, и добавьте в свою программу более конкретные упражнения на укрепление четырехугольников.

Локаут: пауэрлифтеры-спортсмены должны демонстрировать контроль над весом, вставая, а затем чрезмерно вытягивая бедра вперед.Если вы НЕ являетесь спортсменом-атлетом, просто встаньте с отягощением без этого чрезмерного маневра.

Спуск: просто верните штангу на пол под контролем, изменив технику, которую вы использовали для подъема веса.

Становая тяга со штангой Видео

Становая тяга со штангой, видео 2

Вернуться к руководству по базе данных видео с упражнениями

Дополнительные упражнения на четверку

Становая тяга Описание упражнения, советы по движениям и видео

Техника выполнения упражнения:

Становая тяга — несомненно, лучшее базовое упражнение, в котором задействовано наибольшее количество мышц.В кроссфит он пришел из пауэрлифтинга. Выполнять это упражнение нужно с осторожностью, и в первые месяцы его лучше не использовать на тренировках.

Исходное положение:

— Встаньте, подставив под перекладину среднюю ногу. Пятки поставьте на ширину плеч. Вытяните пальцы ног на 15 °. Штанга находится на полу, ее штанга проходит через центр стопы (всю стопу, а не носок), находясь как можно ближе к голени.

— Наклонитесь, не сгибая ног.Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, локти заблокированы. Думайте о них, как о стянутых вверх ремнях.

— Вначале спина будет немного округлой, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — Ваша спина должна быть прямой. Вы должны почувствовать заметное напряжение мышц поясницы и тыльной поверхности ног.

Выполнение упражнения:

— Выпрямите спину, приподняв грудь.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Не переносите вес тела на пальцы ног. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами.

— Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху. Замкните бедра и колени.

— Верните вес на пол, сначала расслабив бедра и колени. Затем опустите штангу, отводя бедра назад, при этом ноги должны оставаться почти прямыми. Это поможет освободить путь для перекладины, не дав ей прикоснуться к коленям. Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги.

— Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении — сохраняйте нормальный изгиб внутрь. Без закруглений или лишних дуг. Не переносите вес штанги на руках и плечах — это создаст риск травмы суставов.

— Не смотрите вверх или себе под ноги. Слегка смотрите вперед, чтобы голова оставалась нейтральной.

— это нарушит баланс.

Если выполнение становой тяги — не вариант, попробуйте эти упражнения

Мощная становая тяга может утомить, попробуйте замену. | iStock.com

Если ваша цель — набрать сухую мышечную массу и массу, все скажут вам, что вам нужно сосредоточиться на двух основных упражнениях: приседании и становой тяге. Если вы действительно стремитесь привести себя в форму или начнете наращивать серьезные мышцы, вам нужно сосредоточиться на ногах, потому что развитие групп мышц ног не только поможет вам сжигать больше калорий, но и поможет вам тонизируйте и тренируйте все остальные группы мышц тела.

Проблема с попытками выполнять приседания и становую тягу, особенно становую тягу, заключается в том, что вам нужен доступ к правильному оборудованию.Чтобы поставить на пол какой-нибудь серьезный груз, а затем приступить к его подъему, вам понадобятся штанги и тонна пластин. Некоторым людям сложно получить доступ к этим вещам.

Тем не менее, для других физические ограничения — прошлые травмы, предписания врача и т. Д. — не позволяют им включить традиционную становую тягу в свой распорядок дня. Это может стать проблемой для людей, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы и приведению в форму, потому что очень сложно недооценить важность становой тяги в мире силовых тренировок.

Но не бойтесь, потому что у нас есть для вас несколько альтернатив. Конечно, упражнения, представленные на следующих страницах, не идеальны, и они не дадут вам такого же прогресса, как традиционная становая тяга. Но они подойдут в крайнем случае и будут работать как жизнеспособные заменители, когда и если они вам понадобятся. Они помогут вам продолжать наращивать нижнюю часть тела, но все же лучше делать настоящую становую тягу, если это возможно.

Итак, вот пять подходящих альтернатив становой тяги, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Становая тяга с гантелями

Вероятно, самой простой и эффективной заменой становой тяги со штангой является становая тяга с гантелями. Все, что вам на самом деле нужно делать, это менять штангу на гантели. Видео выше от Coach Best даст вам базовую демонстрацию. Это простое и легкое упражнение, которое прорабатывает те же группы мышц, что и традиционная становая тяга. Единственная проблема в том, что у становой тяги с гантелями есть свои очевидные ограничения — размер гантелей, главный из которых.Только не забывайте о своей форме и позе, и становая тяга с гантелями будет работать, когда у вас нет доступа к штанге.

[Примечание редактора, 09.02.2017: И в более ранней версии этой статьи указывалось, что видео было от Fit Lab. Он был изменен, чтобы отразить видео от Coach Best.]

2. Становая тяга гантелей одной рукой

Вариантом становой тяги гантелей является становая тяга гантелей одной рукой или одной рукой. Это тоже относительно просто, и вы можете увидеть быструю демонстрацию в видео выше от Джеффа Филдса.Филдс даже добавляет дополнительное сопротивление в виде ленты, что является отличным способом добавить немного веса, когда вы сталкиваетесь с возможной проблемой максимального увеличения размеров гантелей. Освоив стандартную становую тягу с гантелями, попробуйте выполнять ее одной рукой — только убедитесь, что ваша форма не изменилась.

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне при правильном выполнении может использоваться вместо традиционной тяги. Вы можете выполнять их со штангой, если она у вас есть (а если она у вас есть, просто делайте обычные тяги), или с гантелями, что делает их более жизнеспособной альтернативой для большинства лифтеров.Тяга на скамье, как и другие упражнения в этом списке, также является довольно простым упражнением для выполнения. И все же, опять же, все дело в том, чтобы убедиться, что у вас правильная форма. Видео выше это очень хорошо демонстрирует, за что спасибо Testosterone Nation.

4. Качели для гири

Махи гирями — прекрасная замена становой тяги. | iStock.com

Тренировки с гирями набирают популярность, и не без оснований. Они универсальны, увлекательны и могут использоваться для тренировки тех же групп мышц, что и большинство традиционных упражнений, хотя и совсем другим способом.Показательный пример: старые добрые качели с гирями можно использовать для тренировки квадрицепсов и ягодиц почти так же, как и в становой тяге. Да, это другое дело, но если вы в затруднительном положении, размахивание гирей поможет ускорить рост мышц, к которому вы стремитесь.

Просто убедитесь, что вы делаете это с тяжелой гирей.

5. Пистолетный присед

Наконец, если у вас нет штанги, гантелей или любого другого оборудования, вы можете использовать собственный вес тела для выполнения своей нормы становой тяги.Одно из лучших упражнений для этого — приседания с пистолетом — вариант традиционных приседаний с собственным весом. И это немного сложнее, чем кажется, поэтому попробуйте несколько раз и по-настоящему поработайте над своей стойкой и формой, чтобы добиться правильного результата. Даже после одного или двух повторений вы действительно начнете это чувствовать.

Благодарим Antranik.org за видеоурок выше.

Варианты упражнений становой тяги

— поднятие тяжестей завершено

Все варианты упражнений становой тяги , которые вы можете использовать в тренировках по поднятию тяжестей WLC, будут перечислены здесь, на этой странице.

Становая тяга — одно из 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, что означает, что вы должны включить это движение в свою программу подъема тяжестей. Это требование при использовании системы WLC.

Я составил список альтернативных упражнений в становой тяге, которые вы можете заменить в любой из тренировок, которые вы найдете в разделе тренировок по поднятию тяжестей.

Список альтернатив упражнений становой тяги

Замены упражнений становой тяги . В становой тяге не так много альтернативных упражнений, как в приседаниях, но есть много вещей, которые могут вас заинтересовать.

— Становая тяга со штангой . Это самая популярная версия становой тяги, которая сделает вас очень сильными во всем. Начните с этой версии, если у вас есть штанга и весовая плита. Для этого упражнения силовая рама не нужна.

— Становая тяга со штангой . Это моя любимая версия становой тяги, поскольку она минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и добавляет больше ног к движению. С этой версией становой тяги вы обычно можете поднимать больший вес, чем любое другое упражнение.

— Становая тяга на стойке . Вы можете установить высоту штанги на разных уровнях в силовой стойке и выполнять становую тягу. Поскольку это частичные версии становой тяги, вы действительно можете сосредоточиться на различных областях движения становой тяги и стать очень сильным в этом диапазоне движений.

— становая тяга на одной руке . При желании эта версия может быть очень интересной из-за взрывного характера движения. Дайте этому шанс. Вы можете работать с каждой стороной тела независимо с этой версией, но иногда бывает сложно найти достаточно тяжелый вес, чтобы действительно напрячь ваше тело.

— Рывок . Если вы хотите развить больше силы, рывок — это упражнение, которое вы захотите использовать некоторое время. Отличное упражнение в целом и очень полезно для вашего тела.

— Становая тяга на прямых ногах . Если вам нужно больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, ягодицах и всех группах мышц задней цепи, становая тяга на жестких ногах — это упражнение, которое вы захотите выбрать в качестве замены становой тяги в своей программе подъема тяжестей.

— Румынская становая тяга .Румынская становая тяга отлично подходит для задней цепи и действительно хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Если вам нужно проработать заднюю цепь, этот вариант становой тяги — отличный выбор.

— сквозной . Для выполнения упражнения на сквозное протяжение требуется кабельная система. Мне лично нравится тяга, потому что это скорее взрывное упражнение, которое добавляет силы. Отличная замена становой тяги упражнениями и в целом менее стрессовая, поэтому ее можно стратегически использовать в вашей программе тренировок по поднятию тяжестей.

— Доброе утро . В этом упражнении задействованы задняя цепь, а также поясница. Это упражнение иногда используется в качестве вспомогательного упражнения для улучшения силы приседаний. Вы можете стать очень сильным в Доброе утро, и это действительно может снизить ваши шансы получить травму поясницы на протяжении всей жизни.

— Разгибание спины . Если вам нужно улучшить силу поясницы из-за слабости, разгибание спины — хороший вариант.

— Становая тяга сумо .Если вы занимаетесь более широкой стойкой при выполнении становой тяги, у вас есть становая тяга сумо. Это нагружает мышцы совсем иначе, чем при обычной становой тяге.

Знаете ли вы какие-либо другие альтернативы упражнениям со становой тягой?

Я всегда ищу новые упражнения по поднятию тяжестей и особенно альтернативы становой тяге.

Если у вас есть какие-либо упражнения по поднятию тяжестей, которых нет в списке выше, оставьте комментарий ниже, и я добавлю ваше упражнение в список, который вы видите здесь.

Ссылки навигации для системы WLC

В настоящее время вы находитесь в разделе «Система WLC» на веб-сайте.

— Предыдущая: Альтернативные упражнения приседания
— Следующая: Альтернативные упражнения для жима лежа

Хотите прочитать о другой теме? Перейдите по ссылкам ниже, чтобы перейти на страницы более высокого уровня.