Программа для тренировок дома пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа «Плоский живот за 4 недели»

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

• Рекомендуем к прочтению: Упражнения для живота

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

– Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

– Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

– Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

[new-page]

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

[new-page]

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки.

Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.

Тренировка ягодиц, пресса и спины (ABS)

ABS ― это программа тренировок, направленная на эффективную проработку мышц пресса и спины. В нее входит комплекс упражнений, активно сжигающий калории. При этом процесс похудения продолжается и по завершении занятий. С помощью тренировок можно уменьшить объемы тела, нарастить сухую мышечную массу.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: легкий

Зона для занятий: зона функционального тренинга

Гостевой визит

Тренировки ABS дают намного больше эффекта по сравнению с выполнением упражнений, относящихся к кардиотренировке. Жир максимально быстро сжигается, тело становится красивым и подтянутым. Помимо этого, вы разовьете выносливость, приобретете желанные кубики пресса, избавитесь от целлюлита на проблемных участках тела. Также забудете, что такое хроническая усталость, сонливость в дневное время, апатичность и все остальное, что ухудшает качество жизни. Если у вас проблемы со спиной, то вы сможете укрепить ее мышцы, сделать позвоночник более гибким и выносливым.

Упражнения ABS повышают настроение, приводят мышцы в тонус, позволяют чувствовать себя здоровым, счастливым, уверенным в себе.

Оборудование: не требуется

Инвентарь: гантели, коврик для фитнеса

Этапы программы Тренировки ABS

Разминочная часть 
— Перед сложными упражнениями необходимо подготовить мышцы, суставы и сухожилия. Для этого проводится разминка: выполняются упражнения на растяжку мышц, на разогрев всего тела. При этом не используется специальное оборудование или дополнительные отягощения. Этап проходит в облегченном режиме.

Выполнение упражнений
— Основная часть тренировок проходит интенсивно, в достаточно быстром темпе. Остановки и перерывы, как правило, не делаются. Желательно посещать занятия в группе, где тренер дает указания, следит за состоянием здоровья участников, при необходимости корректирует нагрузку: увеличивает ее или уменьшает. Вся тренировка длится примерно 50 минут, не более.

Восстановление
— На этом этапе выполняется комплекс упражнений, который позволит быстро восстановиться после усиленных нагрузок. Выполнять их следует неспешно, при этом следить за дыханием и общим состоянием организма, личными ощущениями. Дыхание постепенно приходит в норму. То же касается пульса и кровяного давления.

Этапы программы Тренировки ABS

Что входит программу тренировок

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой подготовьте соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно заниматься. Она должна быть приятной для тела, легкой, эластичной. В ней не должно быть деталей, которые могут зацепиться за оборудование или стать причиной травмы. Для спорта подойдут топы, шорты, майки, футболки, а также удобные кеды или кроссовки с нескользящей подошвой. Если вы новичок, то вам особенно не рекомендуется заниматься в одиночку дома. Начните свой спортивный путь в группе, где будет постоянная поддержка и наблюдение. Тренер подкорректирует ваши движения, даст дельный совет, найдет лично для вас оптимальный вариант нагрузки. Упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей, дадут колоссальный результат, оздоровят весь организм.

Противопоказания для тренировок

Тренировки ABS в целом считаются безопасными для здоровья. Они показаны даже новичкам, которые раньше не занимались спортом и не имеют достаточной физической подготовки. Но существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться на время от тренировок до полного выздоровления или же найти альтернативный вид спорта с более щадящими упражнениями: переломы костей и вывихи суставов; хронические заболевания суставов; тромбофлебит; варикозное расширение вен; сильное искривление позвоночника; грыжа позвоночника; хронические заболевания в период обострения. Не следует заниматься при язве желудка, простудных заболеваниях, гриппе. При наличии болезней сердца желательно обследоваться и получить рекомендации врача касательно спорта.

То же касается и недавно перенесенных операций.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Джим Стоппани, доктор философии. | Использование НАСТОЯЩЕЙ науки для разработки НАСТОЯЩИХ программ для НЕРЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Авторизоваться

Тренировки дома должны быть такими же структурированными, как и программа, выполняемая в полноценном тренажерном зале. Тем не менее, большинство домашних процедур, найденных в Интернете, составлены неспециалистами с нулевой научной подготовкой. Моя 6-недельная домашняя программа отличается. Используя только эспандеры и вес тела, он использует те же методы, что и мои программы со штангой и гантелями, и дает те же результаты.

Начните с $1

Тренировки дома должны быть такими же структурированными, как и программа, выполняемая в полноценном тренажерном зале. Тем не менее, большинство домашних процедур, найденных в Интернете, составлены неспециалистами с нулевой научной подготовкой. Моя 6-недельная домашняя программа отличается. Используя только эспандеры и вес тела, он использует те же методы, что и мои программы со штангой и гантелями, и дает те же результаты.

Начните с $1

Избранное в

Проверенные методы, которые можно выполнять дома

Микролинейная тренировка с бинтами

Недели 1-4 домашней программы используют силовые ленты JYM и микролинейная периодизация, где вес начинается с малого (с большим количеством повторений) и увеличивается каждую неделю. Вы будете работать от 15-20 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 4-й неделе.

4-дневный сплит в сочетании с микролинейной тренировкой означает, что каждая группа мышц будет усиленно тренироваться каждый раз, после чего следует полное восстановление для максимального увеличения размера и силы.

Толкающие/тянущие наборы в шахматном порядке с лентами

На 5-й неделе вы будете выполнять суперсеты противоположных групп мышц и движений — продвинутую технику, которую я называю «подходы в шахматном порядке «толкай/толкай».

Объединение упражнений таким образом дает много преимуществ. Это сократит время тренировки вдвое из-за меньшего количества периодов отдыха; это повысит интенсивность тренировок для лучшего сжигания калорий и жира; и, как показывают исследования, это увеличит мышечную силу и силу во втором упражнении в каждом подходе в шахматном порядке для достижения лучших результатов.

Тренировка скоростных наборов с бинтами

На шестой неделе, в последнюю неделю программы, я представляю свой протокол «Ускорение». Этот инновационный метод включает в себя три различных темпа повторений для развития мощности, силы и гипертрофии (наращивания мышц) в каждом подходе.

Каждый подход состоит из 15 полных повторений. Повторения 1-5 выполняются взрывно в позитивной фазе и медленно и подконтрольно в негативной. Повторения 6-10 — это очень медленные повторения — 5 секунд вверх, 5 секунд вниз. Повторения 11-15 выполняются в обычном темпе, чтобы вызвать полное утомление мышц.

Начать программу

Результаты, подтверждающие это

Джеймс Кард

Следуя советам Джима по добавкам и питанию и только дома, в основном с использованием мяча, ленты, HIIT и упражнений с собственным весом Я был поражен, увидев эти результаты после всего 4 недели!

Джастин Камб

Я прошел почти все программы на сайте Джима, похудел на 103 фунта и все еще силен. Результаты говорят сами за себя!

Питание

Для достижения максимального прироста мышечной массы и потери жира требуется правильная диета. Что еще более важно, для этого требуется план питания, специально адаптированный к вашим индивидуальным целям, типу телосложения и личным предпочтениям.

Две мои самые популярные диеты на JimStoppani.com могут быть адаптированы для любого человека, мужчины или женщины.

Диета 101 для устойчивой потери жира

«Диета 101» — мой исчерпывающий путеводитель по достижению — и

проживание – наклонять. Какой бы ни была ваша отправная точка, вы узнаете об оптимальном соотношении макронутриентов и о том, как постепенно уменьшать количество углеводов для постоянной потери жира.

Удобный шаблон «Диета 101» содержит образцы планов питания, включая добавки, которые можно настроить в соответствии с вашим распорядком дня, временем тренировок и предпочтениями в еде.

9 правил наращивания мышечной массы, которые помогут вам набрать мышечную массу

Больше заинтересованы в увеличении размеров, чем в снижении жировых отложений? Мои правила наращивания мышечной массы, дополненные пошаговыми планами питания, точно расскажут вам, какие продукты и в каких количествах употреблять в течение дня.

Здесь мы говорим о наборе сухой мышечной массы благодаря оптимальным рекомендациям по макронутриентам, которые можно адаптировать к вашему индивидуальному типу телосложения.

Запуск программы

Дополнение

Расширьте свой рацион с помощью высококачественных пищевых добавок, которые помогут вывести ваши результаты в снижении мышечной массы, силы и жира на новый уровень. и общий прирост.*

Система JYM

Pre JYM, Pro JYM, и Почта JYM, вместе взятые, они помогают обеспечить ваше тело всем, что ему нужно во время тренировок, для оптимизации производительности и стимулирования краткосрочных и долгосрочных результатов. Больше энергии и концентрации. Увеличение силы, мощности и выносливости. Лучшее восстановление и восстановление после тренировок.* Все это, когда вы используете эти три самых продаваемых продукта JYM вместе, как указано.*

Стек поддержки JYM

Вита JYM, Омега JYM, и ЗМА ДЖИМ помогают восстановиться после интенсивных тренировок и поддерживают общее состояние здоровья.*

В совокупности это трио содержит широкий спектр витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3. Это не тот тип продуктов, который вы найдете в магазине витаминов для мамы и папы. Vita JYM, Omega JYM и ZMA JYM были разработаны для тяжело тренирующихся спортсменов и любителей тренажерного зала.

Запустить программу

Добейтесь тех же результатов дома, что и в коммерческом тренажерном зале!

Все, что вам нужно для крупного, сильного и стройного телосложения, можно сделать прямо дома благодаря JimStoppani. com и JYM Supplement Science — набору резинок, вашему собственному весу, проверенным планам питания и пищевых добавок, а также разработанным экспертами периодические тренировочные программы. Оставайтесь там, не выходя из собственного дома. Никаких поездок на работу, никаких переполненных спортивных залов, никаких хлопот. Только интенсивная концентрация и отличные результаты!

Присоединяйтесь к jimstoppani.com СЕГОДНЯ!

Получите неограниченный доступ ко всем тренировочным программам, диетам и планам добавок, а также JYM Army, чтобы держать вас под контролем!

• Более 50 фитнес-планов, разработанных экспертами, и постоянно пополняется.

• Ежедневные планы тренировок с подробными видеоинструкциями.

• Руководства по питанию, планы здорового питания и простые рецепты.

• Понятные дополнительные руководства.

• Тренируйтесь в любом месте с помощью приложения Jim Stoppani.

• Попробуйте все это всего за 1 доллар.

Начните за $1

Как составить идеальный план домашних тренировок

Когда на заднем плане маячат Netflix и Hulu, ожидающие, когда вы плюхнетесь на диван и посмотрите любимое шоу, домашние тренировки могут быть сложными . Но при наличии плана ваша домашняя тренировка станет проще простого.

Как начать тренироваться дома

Прежде чем составить план тренировок, нам необходимо определиться с нашими индивидуальными целями. Некоторые из нас могут хотеть нарастить мышечную массу, другие хотят работать над выносливостью, а некоторые могут захотеть воспользоваться эндорфинами для хорошего самочувствия, которые совпадают с тренировками. Помня о своей уникальной цели, вы можете разработать для себя идеальную программу домашних тренировок. Итак, уделите секунду и запишите эту цель.

Планируйте дни отдыха

Мы начнем составлять распорядок дня, записывая дни отдыха. Вы правильно это прочитали. При любом уходе за собой отдых необходим. Каждую неделю мы рекомендуем выделять от 48 до 72 часов на отдых. Хотя может показаться нелогичным делать три дня перерыва в занятиях фитнесом, верно как раз обратное. Отдыхая, мы даем нашему телу время на восстановление и восстановление после тяжелых тренировок и даже стимулируем рост мышц. Мало того, вы пойдете на следующую тренировку с меньшей вероятностью получения травмы. И — не волнуйтесь — дни отдыха не означают, что вы не можете заниматься чем-либо активным. У нас есть масса идей для активного дня отдыха, например, занятия восстановительной йогой. Выберите два-три дня для декомпрессии, запишите их, и давайте спланируем нашу силовую тренировку.

Силовые тренировки дома

Лучший способ привести себя в форму и сохранить свое сердце здоровым и сильным — это уделять приоритетное внимание силовым тренировкам. Если вы новичок в силовых тренировках или только начинаете снова, начните с малого. Добавьте в свое расписание два дня силовых тренировок по 30 минут. Если вам нужен план тренировок дома без оборудования, вы можете использовать собственный вес. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и достижения прогресса, и вы можете (ну, надо ) Беру везде. Но если вы предпочитаете план тренировок дома с оборудованием, то вы также можете выполнять упражнения, аналогичные тренировкам в тренажерном зале, прямо в своей гостиной. Мы предлагаем утяжелители, высококачественный коврик для йоги и скакалку, чтобы создать полноценный домашний тренажерный зал. Обязательно делайте растяжку вместе с силовыми тренировками, чтобы сохранить подвижность и побаловать свои мышцы.

Кардиотренировки дома

Для кардио у нас есть аналогичные предложения. Начните с малого: три дня в неделю по 20 минут, пока не достигнете рекомендованных 150 минут в неделю или больше, как это предлагает Американская кардиологическая ассоциация. Но мы также призываем вас не думать о кардио-днях только как о беге, езде на велосипеде, ходьбе и т.п. Эти тренировки невероятны, но вы можете чередовать их с фантастическими онлайн-классами, такими как кардио-кикбоксинг, зумба, командная тренировка и множеством других высокоэнергетических вариантов.

Какие домашние тренировки лучше всего попробовать

После того, как вы определились со своим распорядком дня, пришло время погрузиться в то, какие тренировки будут для вас веселыми и захватывающими. В Chuze Fitness мы создали для вас способ получить наш клубный опыт прямо у вас дома с iChuze Fitness. С этим премиальным недорогим виртуальным членством вы можете работать над разумом, телом и сердцем. В дни отдыха воспользуйтесь программами осознанности и заботой о себе. Пока вы работаете над своими упражнениями, попробуйте некоторые из наших занятий под руководством инструктора, чтобы вдохновить вас на новые попытки.

Пример плана ежедневных тренировок дома

Чтобы помочь вам понять, как может выглядеть план ежедневных тренировок, мы подготовили пример программы, которую вы можете отредактировать и создать самостоятельно. Это может быть преобразовано в простую тренировку дома или в сложную домашнюю тренировку, ориентированную на результат.