❶ Как накачать грудь и плечи :: JustLady.ru
Многие атлеты считают, что для того, чтобы накачать грудь и плечи, достаточно выполнять жим штанги, лежа. На деле эти мышцы выполняют самые разные виды движения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. А значит, нужно обеспечить работу под разными углами и в различных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, чередуя подходы. Отдых между парами – две минуты.
Вам понадобится
гимнастическая скамья;
брусья;
штанга;
гантели;
перекладина;
блочный тренажер.
Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.
Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение.
Первая пара, второе упражнение – подтягивания.
Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три сета, в каждом максимальное число повторений.
Вторая пара, первое упражнение – жим гантелей на наклонной скамье.
Лягте на скамью, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй сет — 10 повторов и третий сет – 8 повторов. Каждый раз увеличивайте вес гантелей. В последнем сете после восьми повторов сразу же возьмите гантели с более легким весом и выполняйте упражнение, пока хватит сил.
Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед. Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. После окончания последнего подхода возьмите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.
Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.
Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело немного наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, чтобы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.
Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.
Примите положение «упор лежа», руками стойте на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Верните гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью.
Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.
Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять. Встаньте спиной к блоку. Поставьте одну ногу впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.
Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.
Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки, кисти развернуты ладонями вперед. Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.
Полезные советы
При выполнении этой программы очень важно соблюдать очередность выполнения упражнений.
Сделайте подход первого упражнения пары, отдохните 45 секунд и выполните подход второго упражнения пары. Снова отдых 45 секунд и возвращаетесь в первому упражнению.
Отдых между тренировками должен быть три дня, чтобы мышцы успели восстановиться. В свободные дни можно поработать на ноги.
Сериал «Антон Чередниченко» Сезон 5 Как накачать грудь и плечи дома бойцу
Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана
Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. |
Канал не доступен подробнее |
Вы смотрите
Бокс тренировка НА МЕШКАХ И ГРУШАХ по заданиям на сфп
Вы смотрите
Бокс ЗАДАНИЯ для отработки В ПАРАХ
Вы смотрите
Бокс ТРЕНИРОВКА на изучение и отработку СЕРИИ УДАРОВ
Вы смотрите
Как сделать боксерский тренажер — мяч для бокса, круче чем Fight Ball
Вы смотрите
Бокс тренировка на СКОРОСТЬ удара и ВЫНОСЛИВОСТЬ с гантелями
Вы смотрите
Ударная дистанция в боксе — как правильно бить
Вы смотрите
Как прогрессировать — ГЛАВНЫЙ секрет прогресса на тренировках
Вы смотрите
Результаты набора мышц боксера за месяц
Вы смотрите
Бег на длинную дистанцию в каньон Göynük (Гейнюк)
Вы смотрите
КАК отжаться 100 раз за подход ТЫ СМОЖЕШЬ!
Вы смотрите
Как накачать грудь и плечи дома бойцу
Вы смотрите
Спортивный лагерь боксеров кросс, бой с тенью, тренировки на улице
Вы смотрите
Круговая тренировка на улице для бойца — турник, отжимания, скакалка
Вы смотрите
Бокс тренировка на выносливость боксера CO ЖГУТОМ
Вы смотрите
Набор упражнений для боксера на мышцы ч.
1Вы смотрите
День боксера зарядка, питание, работа и тренировка по боксу
Вы смотрите
Круговая тренировка — турник и брусья для боксера
Вы смотрите
Как бить ХЛЕСТКИЙ удар и АКЦЕНТИРОВАННЫЙ удар в боксе
Вы смотрите
ВЫЗОВ бег на 3 км — как бегают БОЙЦЫ
Вы смотрите
Бокс ТОП 5 ФИШЕК которые улучшат ваши РЕЗУЛЬТАТЫ
- Описание
- Персоны и команды
- 8 отзывов
5 Тренировка груди, плеч и трицепсов для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Эти упражнения очень просто выполнять дома, чтобы проработать грудь, плечи и трицепс.
Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем начинать медленно и увеличивать число повторений по мере продвижения вперед.
Как новичок, вы не хотите выполнять упражнения со слишком большими весами или слишком большим количеством повторений.
Это только быстро утомит вас или, что еще хуже, вы можете получить травму.
Начните медленно, и вы увидите, как быстро преобразится ваше тело!
Упражнения с резинкой: жим от груди и отжимания
Выберите подходящую ленту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
В Декатлоне есть 6 тренировочных лент разного сопротивления: синяя (5 кг), зеленая (15 кг), желтая (25 кг), оранжевая (35 кг), красная (45 кг) и черная (60 кг).
Выберите тот, который вам больше всего подходит, и приступайте к работе!
Сделайте 3 подхода из следующих 2 упражнений в каждом. 8-12 повторений в подходе (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и отдых 30 секунд между каждым подходом.
Упражнение 1: жим от груди
• Целевые мышцы: Грудные и трицепсы (и немного дельтовидные мышцы)
• Движения:
— Оберните руки по обеим сторонам тренировочной ленты. . Обеими ладонями друг к другу выпрямите руки.
— Оберните тренировочную ленту вокруг спины и расположите ее на уровне плеч.
— Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и параллельно друг другу. Выпрямите грудь и сожмите лопатки
— Убедитесь, что ваши локти находятся на одной высоте с плечами или немного ниже, и соедините обе руки, чтобы коснуться друг друга
Упражнение 2: отжимания
• Целевые мышцы: Грудь и трицепс
• Движение:
— Оберните тренировочную ленту вокруг тыльной стороны ладоней
— Поставьте обе руки на землю, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии
— Делайте отжимания с контролируемым движением
• Совет по технике безопасности:
— Держите талию опущенной, чтобы избежать ненужного сгибания спины
— При необходимости выполняйте вспомогательные отжимания, не отрывая коленей от пола
Упражнения с гантелями: разгибания на трицепс и жим от плеч !
Получите подходящий для вас вес.
В ассортименте «Декатлон» есть множество гантелей, так что выберите ту, с которой легко начать, и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее!
Сделайте 3 подхода следующих упражнений. 8-12 повторений в подходе (в зависимости от способностей) и не забывайте отдыхать 30 секунд между каждым подходом.
Упражнение 3: разгибания на трицепс
• Целевые мышцы: Трицепс
• Движение:
— Держите по гантели в каждой руке и стойте прямо
— Полностью выпрямив руки, толкните гантели над головой
— Согните руки в локтях и медленно опустите гантель к затылку
— Секундная пауза, затем выпрямите руку в исходное положение
Упражнение 4: жим от плеч
• Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы (плечевые), трапециевидные и трицепсы
• Движение:
— Держите по гантели в каждой руке и сгибайте руки
— Поднимите гантели на высоту плеч с обращенными ладонями от тела
— Посмотрите вверх и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
— Поднимите гантели над головой, пока локти почти не сомкнутся
— Медленно вернитесь в исходное положение
• Совет по безопасности:
— Убедитесь, что ваша рука находится как можно ближе к уху, чтобы обеспечить правильное движение плеча особенно если у вас проблемы со спиной.
Но если вы хотите принять вызов, у Декатлон есть набор колесиков для отжиманий!
Он поставляется в паре, и вы можете использовать его для стандартных отжиманий, нестабильных отжиманий и даже для альпинистов!
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Не забывайте отдыхать 30 секунд после каждого подхода.
Упражнение 5: разворот
• Целевые мышцы: Мышцы спины, грудные и трицепсы
• Движение:
— Встаньте на колени и держите колесо для отжиманий одной рукой
— Убедитесь, обе руки находятся прямо под плечами
— Выпрямите руки вперед и позвольте колесу катиться вперед
— При подъеме верните колесо прямо назад и держите его в устойчивом положении, сохраняя при этом обратное натяжение
• Совет по безопасности:
— Если плечевой сустав болит при вытягивании руки вперед, уменьшите расстояние качения
— Начните это упражнение с более короткого расстояния и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее
Бонусное упражнение: прыжки со скакалкой!
Поздравляем с завершением пяти упражнений выше!
Вот два дополнительных упражнения для улучшения сердечно-легочной выносливости и способности к прыжкам.
Хотя укрепление мышц полезно, кардиотренировки также необходимы!
Сделайте 3 подхода из этих 2 упражнений. Каждый подход занимает 30 секунд, и не забывайте отдыхать 30 секунд между подходами.
Бонусное упражнение 6: ритмичные прыжки
• Цели: Выносливость, укрепление групп мышц нижней части тела, улучшение подвижности и ловкости.
• Движение:
— Подпрыгивая, перетасовывайте ноги вперед и назад
— Когда одна нога выдвинута вперед, убедитесь, что пятка указывает на землю, а другая нога стоит на земле
Дополнительное упражнение 7: высокие колени
• Цели: Выносливость, укрепление мышц нижней части тела группы, мобильность, ловкость и ядро.
• Движение:
— Прыгайте, делая высокие колени!
— Поднимите одно колено почти на высоту бедра так, чтобы бедро было перпендикулярно голени
– Опустите ногу и повторите ту же процедуру с другим коленом.
медленно увеличивайте его по мере улучшения!
Понравилась эта тренировка?
Застряли дома и хотите попотеть? Вот простая и эффективная домашняя кардио-тренировка, которая требует минимального оборудования, но производит максимум пота.
Дома нет весов? Эластичные эспандеры — это компактная альтернатива для наращивания и силы мышц. Прочитайте это руководство для 4 упражнений, чтобы начать!
Хотите повысить тонус? Гантели могут стать вашим лучшим другом для тренировки всего тела! Подберите пару и выполните эти 8 простых упражнений!
Не можешь пойти в спортзал? Попробуйте этот идеальный план домашних тренировок, который создан, чтобы регулярно поддерживать себя в форме дома!
Ищете быструю тренировку для всего тела дома? Вот руководство по 15-минутной тренировке на каждый день недели.
У вас есть коврик для фитнеса или йоги, и вы не знаете, как им пользоваться? Вот 8 простых упражнений, которые вы можете делать дома без дополнительного оборудования.
Нет тренажерного зала? Нет проблем — вот 3 простых упражнения для тренировки бицепсов и мышц спины в домашних условиях.
Как накачать грудные мышцы
Перейти к содержимому Как накачать грудные мышцыКак накачать грудные мышцы: тренировка большой груди
На протяжении тысячелетий широкая мускулистая грудь олицетворяла сильное телосложение. Эта физическая черта передает уверенность и силу.
Сегодня эта идея актуальна как никогда в изображении мускулистых супергероев на большом экране. Все больше и больше людей направляются в тренажерный зал, чтобы добиться идеального телосложения, накачав большую грудь.
Вероятно, грудная клетка является наиболее часто тренируемой мышцей. Просто попробуйте найти открытый жим лежа в понедельник днем!
Несмотря на все эти усилия, немногие действительно получают геркулесовы сундуки. Однако большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии.
Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста.
В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы груди с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.
Упражнения для груди
Если вы хотите знать, как накачать мышцы груди, вы должны знать основные упражнения для груди. Итак, давайте начнем с перечисления некоторых из наиболее эффективных упражнений для роста груди.
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Мухи
- Дипы
- Отжимания
В приведенной ниже таблице представлены более подробные сведения о различных вариациях, формах и техниках для каждого из них.
Теперь, когда вы знаете упражнения для грудных мышц, давайте подробно рассмотрим, как накачать грудные мышцы.
Как увеличить размер грудных мышц
Почти всем известно, что поднятие тяжестей приводит к увеличению размера мышц.
Вот почему такие упражнения, как жим лежа, так популярны.
Тем не менее, в этих упражнениях можно поднимать такие тяжелые веса, потому что они задействуют несколько групп мышц. Эти типы движений известны как комплексные упражнения. И это на самом деле не идеально для максимального роста одной группы мышц.
Комплексные упражнения не изолируют эффективно одну целевую мышцу, например, грудные. Что означает меньшую нагрузку на грудные мышцы и меньший рост.
Особенно, когда ваша главная цель — поднять как можно больший вес. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что для того, чтобы максимизировать вес, техника меняется, чтобы задействовать несколько групп мышц.
При жиме лежа локти прижимаются ближе к бокам, чтобы задействовать трицепсы и плечи. Кроме того, спина прогибается, чтобы сократить диапазон движений и задействовать более мощные нижние грудные мышцы.
Это приводит к более высокому одноповторному максимуму, увеличению силы, а также некоторому увеличению размера грудных мышц.
Но, в конечном счете, это не приведет к максимальному росту мышц груди, потому что грудная клетка не изолирована.
Для лучшей изоляции грудной клетки локти должны быть удалены от туловища почти перпендикулярно корпусу. Кроме того, спина должна оставаться относительно ровной на скамье, позволяя максимально растянуться в нижней части диапазона движения.
Эта техника больше нагружает грудные мышцы и меньше на поддерживающие группы мышц, что приводит к максимальному росту грудной клетки. Это не идеально для максимального веса или силы, но это не главные цели.
Приступая к этой технике, вам, скорее всего, придется вернуться к чертежной доске и снять с грифа большой вес. Так что проверьте свое эго у двери. Но постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя хорошую технику, и я гарантирую, что вы увидите больший прирост размера груди, чем когда-либо прежде!
Помимо популярных жимовых движений, для усиления роста можно использовать и другие упражнения на грудную клетку для изоляции.
Движения в махах с использованием тросов, тренажеров или гантелей — отличные упражнения для изоляции груди, поэтому обязательно включите их в свой распорядок дня.
Как накачать форму грудных мышц
Большая грудь пропорциональна по бокам и сверху вниз. Следует отметить, что форма вашей груди во многом диктуется генетикой.
Точки прикрепления мышц и сухожилий придают грудным мышцам их общую форму. При этом есть некоторые упражнения и техники, которые приведут к небольшим изменениям формы груди в рамках вашей генетической структуры.
Создание верхней части сундука
У многих тяжелоатлетов верхняя часть грудной клетки непропорционально мала по сравнению с нижней. Это результат большего внимания к плоским или наклонным движениям из-за желания поднять больший вес.
Но еще раз, мы здесь не для того, чтобы хвастаться сверхтяжелыми весами — мы здесь, чтобы расти. Итак, ознакомьтесь с упражнениями на наклонной скамье для верхней части груди.
Простое добавление 1 или 2 упражнений на наклонной скамье в тренировку груди не сильно улучшит верхнюю часть груди.
Вы должны расставить приоритеты.
«Приоритетная тренировка» — это концепция тренировки отстающих мышц в начале тренировки, когда ваша выходная мощность максимальна. Поэтому, если вы серьезно относитесь к наращиванию верхней части груди, сделайте это приоритетом и тренируйте его в первую очередь!
А еще лучше нацелить верхнюю часть груди на ранней стадии и часто выполнять несколько упражнений на каждой тренировке.
Развитие внутренней части грудной клетки
Четкое разделение грудных мышц является еще одним признаком хорошо развитой грудной клетки. Разделение более заметно, когда жировые отложения чрезвычайно низки. Но также можно тренировать грудь, чтобы увеличить размер и форму посередине.
Лучший способ накачать внутреннюю часть грудной клетки — это сокращающие движения. Для грудных мышц сжатое положение — это когда плечи максимально близко друг к другу. Поэтому выбирайте упражнения, где нагрузка максимальна, когда руки находятся в этом положении.
Хорошим примером упражнения на сокращение грудной клетки является разведение рук. Но не все упражнения с махами на самом деле предполагают максимальную нагрузку в сокращенном положении.
Например, при выполнении разведения гантелей лежа нагрузка на самом деле выше, когда руки полностью вытянуты друг от друга. Это связано с тем, что упражнения со свободным весом опираются на силу тяжести для сопротивления.
Итак, в этом случае, когда грудные мышцы находятся в сокращенном положении, нагрузка на самом деле минимальна, потому что она идет прямо через руки на пол. По этой причине лучшими упражнениями на сокращение грудной клетки являются разведения на канате или на тренажере, когда нагрузка максимальна в сжатом положении.
Как накачать симметрию грудных мышц
Симметрия — еще одна особенность красивой груди. Другими словами, идеальный баланс слева направо.
Как зеркальное отражение. Подобно форме, симметрия также в значительной степени продиктована генетикой.
Но опять же, есть некоторые упражнения и техники, которые позволяют построить сбалансированную грудь в рамках вашей генетической структуры.
Лучшая стратегия для создания симметричного телосложения — позволить каждой стороне работать независимо. Это можно сделать с помощью гантелей, тросов или тренажеров, где каждая рука может двигаться сама по себе.
Напротив, упражнения, которые, по сути, скрепляют руки вместе (например, жим штанги лежа), препятствуют этому независимому движению. Работая как единое целое, более сильная сторона может взять верх.
В результате у слабой стороны меньше работы. Что означает меньший рост, который в конечном итоге приводит к асимметрии. Поэтому не забудьте включить в свою тренировку множество независимых упражнений на тросах, тренажерах и упражнений на грудь со свободным весом.
Теперь, когда мы рассмотрели принципы наращивания мышц груди, давайте рассмотрим пример тренировки груди, предназначенной для роста.
Убойная тренировка груди
Эта тренировка состоит из многих стратегий, которые мы только что рассмотрели.
Он также включает в себя другие методы интенсивности для максимального роста, такие как предварительное утомление, суперсеты и дроп-сеты.
- Жим лежа на наклонной скамье
- Держите локти перпендикулярно корпусу и спине ровно на скамье
- 5 подходов по 8-12 повторений
- Жим лежа на тренажере
- После выполнения подхода уменьшите вес на 40-50% и немедленно выполните еще один подход
- 3 дроп-сета по 10-15 повторений в каждом
- DB Наклонная скамья Flying to DB Наклонная скамья
- Выполнить полеты до отказа, затем немедленно выполнить нажатие до отказа
- 5 подходов 8-12 повторений
- Дипы
- Используйте более широкое положение рукоятки с наклоном корпуса вперед
- 5 подходов до отказа
- Кабельная муха
- Держите локти вверх, предплечья на одной линии с кабелями и сосредоточьтесь на сокращении
- 7 подходов по 12-15 повторений, короткий отдых между подходами
- Отжимания с поднятыми ногами
- Поставьте ноги на ящик или скамью, положив руки на пол
- 3 подхода до отказа
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни.
В том числе индивидуальная программа тренировок , построенная на основе вашего расписания и целей в фитнесе.
Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Другие статьи для вас
Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать массу. Кроме того, посмотрите, какой вес вы наберете, и узнайте, как быстрее набрать массу.
Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.
Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.
С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.
Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Узнайте, как быстро вы можете нарастить мышечную массу согласно исследованиям. Плюс 4 действия, которые помогут вам нарастить до 25 фунтов мышечной массы за год.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Лучшие наборы гантелей для создания идеального домашнего спортзала 9 июля 2023 г.
- Использование сгибания и разгибания в упражнениях по бодибилдингу 7 июля 2023 г.
- Топ-5 лучших грифов для становой тяги в 2023 году — Texas vs Ohio Bar и другие 6 июля 2023 г.
- Как выполнять сплит-присед в машине Смита для квадрицепсов и ягодичных мышц
3 июля 2023 г.
