Как делать кардио для сжигания жира: Сжигание жира с помощью кардио тренировок

Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира

Что более эффективно для потери жира – короткая высокоинтенсивная тренировка или продолжительное кардио? В мире спорта этот вопрос уже долгое время вызывает массу дискуссий. Принято считать, что правильный ответ заключается в силовых занятиях с высокой интенсивностью, нежели в длительных занятиях на кардио-тренажёрах с низкой интенсивностью. Так ли это на самом деле?

Потеря жира – это, в первую очередь, не только количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и выступающих в качестве источника энергии. Упражнения оказывают положительное влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя – именно этот период является самой настоящей «зоной сжигания жира».

Высокоинтенсивная тренировка оказывает более значительное влияние на этот процесс по сравнению с продолжительной кардио-нагрузкой низкой интенсивности. Кардио в любом его виде уступает коротким взрывным силовым тренировкам, если стоит цель изменить состав тела. Упражнения с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для активного жиросжигания во время отдыха.

Что входит в понятие «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ)?

Высокоинтенсивный тренинг обычно сочетает в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Используются предельные веса при малом или среднем количестве повторений.

Устойчивый интерес к высокоинтенсивному тренингу вылился в несколько исследований. Их результаты показали, что, когда люди совмещают силовые тренировки с аэробными упражнениями, их тело работает с большей отдачей. Поэтому они с большей вероятностью увидят положительный эффект в виде улучшения работы сердца и сосудов, и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что же более эффективно?

Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные упражнения с постоянной кардио-нагрузкой, или атлеты, которые используют высокоинтенсивные тренировки с применением отягощений? Этот вопрос спорный. Оба варианта являются допустимыми формами тренинга, и оба помогут тебе избавиться от лишнего жира.

Во время кардио-тренировки сжигается больше калорий, соответственно, и жира. В итоге получается, что ВИТ не намного лучше, чем продолжительное кардио. Поэтому, как только перед тобой встанет вопрос, какую из методик использовать в своем тренировочном режиме, задумайся, стоит ли прикладывать много усилий во время высокоинтенсивного тренинга. Ведь всегда можно воспользоваться более спокойным кардио, не изматывая себя сильно.

Но как насчёт жиросжигания и похудения?

Обратимся к исследованиям. Одно из них было проведено исследователями из Университета Дьюка. Восемь месяцев они отслеживали 119 добровольцев, которые имели избыточный вес.

Участники занимались аэробным и силовым тренингом, вместе и порознь. По завершении исследования всех добровольцев взвесили. Группа, которая активно практиковала аэробный вид нагрузки, потеряла больше всего веса. Группа, занимающаяся силовыми упражнениями, набрала в среднем по паре килограмм каждый.

Почему же высокоинтенсивный тренинг так популярен? Ответ заключается в «эффекте дожигания», что на сленге, используемом в фитнес-индустрии, означает «избыточное потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя». Чем серьезнее тренинг, тем больше кислорода требуется организму.  Другими словами, если ты будешь усердно тренироваться, то будешь сжигать калории не только во время тренировки, но и в последующие часы и дни. Кто этого не хочет?

Проблема в том, что многие люди путают потерю жира с потерей веса.

Если говорить о потере жира, то самым важным фактором является увеличение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше ежедневный расход калорий.

После увеличения мышечной массы важно сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Не только для потери жира, но и для поддержания мышечной массы.

Преимущества ВИТ

Что же происходит в ответ на силовые тренировки?

1. Сателлитные клетки активируются, когда мышечные волокна получают травмы или повреждения. Сливаясь с ними, они помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться.
2. Организм восстанавливает клеточную жидкость, электролиты и минералы, потерянные во время тренировок.
3. Так как гликоген является основным топливом, используемым во время тренировок высокой интенсивности, организм должен пополнять его запасы в мышцах, например, с помощью фруктов.
4. Уровень тестостерона, кортизола и гормона роста соматотропин повышаются, падают и 
   возвращаются к базовым уровням в соответствии с их собственными соответствующими схемами (при условии, что ты тренируешься естественным путем без препаратов, улучшающих работоспособность, таких как предтренировочный комплекс, например).
5. Все вышеперечисленные процессы могут занять до 48-72 часов в нормальных 
   условиях, но могут быть отсрочены многими факторами, включая неправильное питание, недосыпание и высокий уровень стресса.

Что же выбрать?

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, то короткие, взрывные, высокоинтенсивные тренировки – это то, что тебе нужно. Поднятие тяжестей – лучший путь. Это не значит, что о кардио стоит забыть. Но если ты ищешь самый быстрый путь, то придется заняться силовым тренингом.

Кардио работает, но в долгосрочной перспективе, когда нет цели – похудеть в минимальные сроки. Займись танцами, бегом трусцой, плаванием или ездой на велотренажере. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему до такой степени, что ты станешь готов к интенсивной тренировочной системе.

Как только почувствуешь, что готов к высокоинтенсивному тренингу и морально, начни с двух занятий в неделю и практикуй такой режим на протяжении нескольких месяцев. Пока ты будешь втягиваться, процесс может захватить тебя настолько, что захочется тренироваться каждый день.

Однако будь осторожен – ежедневный ВИТ может нанести вред организму. Главное в этом деле – чувство меры. Постепенно ты станешь более выносливым, время от времени сможешь включать в тренировки кардио, чтобы внести разнообразие. Процесс жиросжигания при этом не остановится.

Как понять, что ты готов к ВИТ? 

Сделай простой тест: сядь и измерь пульс. Если он в состоянии покоя ниже 60, не стесняйся экспериментировать с высокоинтенсивным тренингом. Если же он выше 65 ударов в минуту, то продолжай тренироваться на беговой дорожке в среднем темпе на протяжении длительного времени.

Важно! Не делай ошибку, пытаясь преуспеть в обоих направлениях. Две системы предъявляют различные требования к организму. Ты не сможешь добиться хороших результатов в аэробике и ВИТ одновременно. Лучшим подходом является «периодизация» тренировок или их регулярное смена. Так ты снизишь вероятность получения травмы, избавишься от скуки и перетренированности, и будете стройным и здоровым.

Достоинства высокоинтенсивного тренинга:

• Избавляет от жировых отложений.
• Значительно улучшает мышечный тонус.
• Укрепляет кожу и уменьшает морщины.
• Увеличивает энергию.
• Улучшает скорость.
• Позволяет достичь твоих целей в фитнесе намного быстрее.

А если интенсивный тренинг противопоказан?

Если имеются ортопедические, неврологические, сердечно-сосудистые заболевания, то с тренировками, выполняемыми в интенсивном режиме, стоит быть предельно острожным. Отличной альтернативой станут в этом случае аэробные упражнения низкой интенсивности. Это естественно, что не все люди могут заниматься ВИТ, особенно если имеется патологическое ожирение. Пациенты с ожирением должны начать с диеты, а уже затем приступать к физическим нагрузкам. Интенсивность при этом увеличивается постепенно.

А как насчёт питания?

Упражнения, направленные на потерю жира, не имеют никакого смысла, если не создан отрицательный энергетический баланс. Ты можешь поднимать тяжести, ездить на велотренажере или делать кардио в зоне «сжигания жира» сколько угодно, хоть по 3 часа подряд 7 дней в неделю. Но ты не заметишь прогресса, если не создан дефицит калорий.

Упражнения направлены на рост мышц, они регулируют уровень сахар в крови, поднимают настроение и уровень энергии. Занимайся спортом, потому он поможет нормализовать артериальное давление, уровень холестерина и сон. Следуй этому и создай дефицит калорий, тогда результаты появятся незамедлительно.

Делай то, что тебе подходит

Независимо от того, что пишут эксперты, выбери тот вид тренинга, который делает тебя счастливым. Твоя тренировка – та, от которой ты получаешь истинное удовольствие, которая делает тебя сильнее, здоровее и выносливее, а также улучшает твой внешний вид.

Приятного тренинга!

Фитнес-блогер рассказала, как сжигать больше жира с помощью кардио нагрузок

         

Фото: (unsplash.com)

Также нужно обратить внимание на питание перед тренировкой

Популярный фитнес-блогер с более 568 тысячами подписчиков поделилась советами, как полюбить кардиотренировки, с помощью которых можно сжечь больше жира. Как отметила эксперт по похудению на своей странице в Instagram, кардио могут быть занятия, которые вам нравятся. Не стоит также забывать о своем рационе.

Итак, вот основные советы:

1. Подсчитайте, сколько жира вам нужно сжечь

Сложно делать что-то «просто так». Вы бы смогли проработать на работе, скажем, целый год, если бы вам не сказали, сколько вы будете получать в месяц и вообще решили бы выдать зарплату аж через год? Отсроченные и непонятные результаты – это плохо. Именно поэтому, если вы не хотите бегать раз в неделю, заставляя себя пинками, а хотите делать это 3-4 раза, притом с радостью – составьте план сжигания жира, чтобы знать к чему вы идете и как «зарплату» получите за свою работу. Как это сделать?

Мы знаем, что в 1 кг жира 7800 ккал. Значит, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжечь 7800 ккал. Все логично, не так ли? Идем в интернет и узнаем, сколько сжигает 1 минута бега (или любого другого вида активности). В среднем темпе бег сжигает 10.5 ккал. Значит, если мы будем бегать по 25 минут в день и каждую минуту сжигать 10.5 ккал, за месяц мы сожжем килограмм чистейшего сала (жира)! 25 мин х 10. 5 ккал = 262.5 сожженных калории. Умножаем их на 30 дней и получаем 7860 – даже чуть больше, чем в 1 кг жира. Составив себе наглядный план, вам будет легче делать что угодно.

Фото: (pixabay.com)

2. Используйте понравившийся вам вид кардио

Многие девушки при слове «кардио» сразу представляют скучную картинку в виде фитнес центра с потными «соседями» по кардио-зоне или школьные стадионы, на которых нужно бегать пораньше, чтобы никто не видел. Конечно, в таких условиях депрессия от бега началась бы даже у Усэйна Болта (самый быстрый спринтер в мире). На самом же деле существует море феноменальных (по эффективности в том числе) видов кардио. Какие? Давайте подумаем.

Если мы говорим о спортивных дисциплинах – это плаванье. Плавать, нагружая все мышцы тела, гораздо приятнее, чем бежать «в стенку» в зале.

Фото: (unsplash.com)

Если отойти от темы спорта – подумайте о танцах. Танцы отличный способ сжечь уйму калорий, не насилуя при этом свою психику. А может, вы любите ездить на велосипеде? Надеемся, посыл вы поняли – кардио не должно быть в тягость, оно должно быть в радость.

Фото: (unsplash.com)

3. Что принимать перед тренировкой, чтобы сжечь в два раза больше жира

Будем честны, хотя кардиотренировки имеют массу положительных сторон, главное свойство кардио, интересующее женщин – это сжигание жира. Именно поэтому нужно уделять максимальное внимание сему аспекту. Как? Все просто: принимать жиросжигающие продукты, которые вместе с кардио ускорят сжигание жира на 45-65%. Какие это продукты? Цитрусы, зеленый чай и кофе. Этот список можно продолжать и далее, но данные продукты наиболее эффективны в сочетании с кардио. И помните: как только вы выпьете чай-кофе, дома оставаться нельзя – только на тренировку! Иначе потеряете 50% эффекта. Это здорово подстегнет вас в работе.

Фото: (unsplash.com)

Напомним, Анита Луценко показала, как укрепить мышцы спины и избавиться от сутулости.

Мы также публиковали советы диетолога о том, что делать, если вес остановился и не снижается.

Также предлагаем вашему вниманию эффективные советы, как перестать есть после ужина. Специалисты сходятся во мнении, что лучше всего перестать есть примерно за три часа до сна.

         

Читайте LITE в Google News

питание здоровье схуднення

Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово кардио, вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

Этот тип упражнений:

• задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
• требует дыхания или контролируемого дыхания
• увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.

  Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.

  Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

  Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

  Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

  По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

  Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

  Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

  Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.

  • Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
  • Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
  • Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
  • Общая дневная активность. Чем более малоподвижный образ жизни вы ведете в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.

  Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.

  По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:

  • походы: 185 калорий
  • танцы: 165 калорий
  • ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
  • бег (5 миль в час): 295 калорий
  • езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
  • плавание: 255 калорий

  Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.

  Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.

  Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.

  • Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
  • Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
  • Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  • Остальные. Включайте по крайней мере один-два дня отдыха каждую неделю. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.

  Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. Кроме того, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.

  Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

  Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

  Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок наиболее целесообразно для максимальной потери веса.

  Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней в неделю и силовых упражнений по крайней мере два дня в неделю. Что касается кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, ездите на велосипеде на следующий день и выберите два разных фитнес-класса для двух других дней.

  Чтобы получить дополнительные преимущества, подумайте о том, чтобы записаться на фитнес-класс, который также включает силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий и после тренировки.

  Помимо физической активности, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, не забудьте включить в свой рацион много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.

  Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

  Когда вы слышите слово кардио, вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

  Этот тип упражнений:

  • задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
  • требует дыхания или контролируемого дыхания
  • увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени

  Распространенные виды кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.

  Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.

  Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

  Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.

  Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.

  По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

  Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

  Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.

  Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.

  • Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
  • Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
  • Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
  • Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
  • Общая дневная активность. Чем более малоподвижный образ жизни вы ведете в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  • Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.

  Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.

  По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:

  • походы: 185 калорий
  • танцы: 165 калорий
  • ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
  • бег (5 миль в час): 295 калорий
  • езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
  • плавание: 255 калорий

  Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.

  Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.

  Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.

  • Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
  • Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
  • Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  • Остальные. Включайте по крайней мере один-два дня отдыха каждую неделю. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.

  Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. Кроме того, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.

  Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

  Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

  Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки.