Как правильно делать наклоны вперед с гантелями: Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Содержание

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.

Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами

Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов.
Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Упражнения с гантелями: особенности тренировки

Находиться в хорошей форме и иметь привлекательную фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Есть упражнения, которые легко можно сделать и у себя дома самостоятельно. При этом нужно иметь только гантели, коврик и желание стать стройной и красивой.

С чего начинать занятия с гантелями?

Программа упражнений с гантелями для девушек полезна. Они способствуют укреплению связок и суставов, а также улучшают физическое состояние человека. Помимо этого, подобные занятия с гантелями помогают избавиться от лишнего веса без специальных диет, больших физических нагрузок и применения лекарственных препаратов.

Плюс в том, что гантели можно приобрести в любом спортивном магазине. Занимаясь в зале, выбрать для себя можете утяжелители на любой вкус и вес. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести комплект гантелей с разными показателями. Удобными и практичными являются те, у которых можно регулировать вес. Они достаточно компактны.

Особенности занятий с гантелями

Выбрав подходящие гантели, можете смело начинать выполнять все необходимые упражнения. Чтобы не получить травмы или растяжения, к любому занятию и даже самому не трудному физическому упражнению следует подходить с особой осторожностью. Прежде чем приступить к основным упражнениям, начните занятие с разминки. Например: разогнитесь, сделайте наклоны, повороты, разомните кисти рук.

После короткой разминки приступайте и к занятиям с гантелями. Одна тренировка должна длиться не меньше 40 минут два раза на неделю. Этого количества нагрузки будет достаточно, чтобы добиться нужного результата. Изнурять себя ежедневными нагрузками не стоит, так как ваш организм ослабнет, а вам больше не захочется заниматься.

Программа упражнений с гантелями для девушек предназначена не только для похудения, но и для небольшой нагрузки на мышцы в области повреждённой зоны. Лёгкие и регулярные нагрузки позволят укрепить сердечно – сосудистую систему, сделают вашу талию стройной, укрепят мышцы тела и помогут сбросить пару лишних килограммов.

Комплекс программы упражнений с гантелями

Делать упражнениям стоит с разминки крупных мышц. Так, для начала выполните занятия на ногах. Дабы мышцы тела продолжали развиваться правильно, каждый раз во время тренировки стоит включать занятия для каждой группы мышц отдельно. Подберите для себя те упражнения, которые подходят для вашей проблемы. Поставьте цель, какого результата хотите добиться. Не берите сразу большой вес. Выбирайте его, ориентируясь на уровень вашей подготовки.

Во время занятий все упражнения делайте плавно, чтобы не потянуть связки. Рывковые движения недопустимы. Они не несут никакой пользы. Чтобы легче было работать с гантелями, перед началом занятий попрыгайте на скакалке либо сделайте бег на месте. Пяти минут такой разминки хватит, чтобы потом без осложнений прошли занятия с гантелями.

Эффективны приседания с утяжелителями. Идёт нагрузка на мышцы бёдер. Раздвиньте ноги на ширину плеч, взяв гантели в две руки, опускайте их книзу. После этого присядьте так, чтобы бёдра находились параллельно полу. Спинку прогибать не нужно. В таком положении задержитесь на пару секунд. Аккуратно приподымайтесь. Выполняйте это упражнение из около 20 раз за 3 подхода.

Используйте выпад с гантелью. Для этого расположите ноги на расстояние плеч и сделайте выпад на одну ногу и в это время поставьте её вперёд. Вторая нога должна находиться сзади и стоять на носке. Делайте небольшие приседания. Вы должны перенести вес тела на впереди стоящую ногу. Вернитесь в первичное положение. Выполняйте это упражнение за несколько заходов, чередуя ноги.

Для красивой осанки делайте упражнения, которые позаботятся о вашей спине. Для их выполнения станьте прямо, соединив ноги. Возьмите гантели в руки. Делайте наклон вперёд и подтягивайте утяжелители к поясу. Подобное упражнение делайте по несколько подходов. Такое упражнение замечательно укрепляет мышцы спины, укрепляя их. В горизонтальном положении стоя, возьмите утяжелители и, слегка согнув колени, нагнитесь вперёд. Вы должны тянуться к середине колени. Проделайте такую процедуру несколько раз.

Вся программа упражнений с гантелями полезна, так как они улучшают кровообращение, делают ваше тело более гибким, стройным и сильным. Делая такую физкультуру пару раз в неделю, вы сможете уже за пару месяцев достичь прекрасного результата. Главное, не забывать следить за собой и уделять время на упражнения. Через время можно будет и увеличить нагрузку, прибавив вес к гантелям.

Источник: https://expfit.ru/

Просмотров страницы: 230

Растяжка с наклоном вперед: простой способ снять напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях

Если вы ищете растяжку, которую можно делать где угодно и когда угодно, то нет ничего лучше, чем сгибание вперед. Да, мы все знаем, что должны выполнять регулярные упражнения на растяжку до и после тренировки и даже в дни отдыха, если мы действительно хотим улучшить гибкость. Но иногда вам действительно нужна та растяжка, к которой вы можете прибегнуть, когда хотите расслабиться и снять напряжение в течение напряженного дня. Сгиб вперед может быть тем, что для вас.

Сгибание вперед — также называемое наклоном вперед или растяжкой с перегибом — является одним из лучших и самых простых упражнений на растяжку для улучшения гибкости. Он нацелен на заднюю часть тела, а также снимает напряжение в спине и шее. И вы можете сделать это прямо рядом со своим столом (не нужно сидеть на полу). Легче от этого не становится.

Что такое сгиб вперед?

Сгибание вперед — это растяжка, при которой вы сгибаете верхнюю часть тела над ногами. На самом деле это стандартная поза йоги (или асана) — «сгиб вперед» на санскрите означает Уттанасана, — которая входит в известную серию поз, называемых приветствием солнца. Если вы когда-либо посещали занятия йогой в стиле виньяса, вы, вероятно, делали много наклонов вперед.

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя. «Когда вы сидите, вы исключаете участие ног, поэтому это более легкая форма или модификация наклона вперед из положения стоя», — говорит SELF инструктор по йоге Бетани Лайонс, владелец и генеральный директор Lyons Den Power Yoga и Lyons Den Digital.

Преимущества наклона вперед

В йоге наклоны вперед используются, чтобы помочь вам опуститься и получить прочную основу для ног и ступней, говорит Лайонс. «Они успокаивают нервную систему, побуждают к обращению внутрь себя (самоанализу и исследованию), и их можно использовать в качестве разминки, а также в качестве заминки после более энергичных асан».

«На физическом фронте эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры, — говорит Лайонс. Вы также почувствуете легкое облегчение в шее и спине. «Сгибание вперед из положения стоя улучшает гибкость задней [задней] стороны тела, что так важно для того количества времени, которое мы все склонны проводить в сидячем положении».

Это также может помочь улучшить ваш баланс и проприоцепцию, или способность вашего тела распознавать и позиционировать себя в пространстве. «Изменение визуальных сигналов и положение вверх ногами, а также изменение распределения веса улучшат проприоцепцию мышц вокруг суставов нижних конечностей», — говорит Лайонс.

Кому не следует делать сгиб вперед?

Сгибание вперед, как правило, безопасное и мягкое растяжение, но складывание может усугубить травму спины или проблемы с межпозвонковым диском, говорит Лайонс. Модификации, которые более щадящие для позвоночника, включают сгибание коленей или переход на сидячую версию.

Кроме того, наклон головы ниже сердца, что происходит в сгибе вперед, может быть небезопасным для людей с высоким кровяным давлением. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности этой позы для вас, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться ее выполнить.

Как добавить сгибание вперед к вашей рутине

Лайонс рекомендует выполнять сгибание вперед в любое время в течение рабочего дня, когда вам нужна быстрая перезагрузка. В общем, рекомендуется делать перерывы на стояние и ходьбу в течение дня и выполнять упражнения для подколенных сухожилий. Когда вы это сделаете, добавьте складку вперед. «Начните с согнутых коленей и постепенно начинайте выпрямлять ноги до той степени, в которой они позволяют. Ваши руки могут быть на полу для поддержки или сцеплены за спиной», — говорит Лайонс.

17 лучших упражнений для выпрямления позвоночника (с иллюстрациями)

Когда дело доходит до тренировки выпрямителей позвоночника, у вас может не быть очень длинного списка упражнений, на которые вы можете положиться, чтобы выполнить работу. Это не совсем та мышца, которую мы обычно думаем или говорим о тренировке, как бицепсы, плечи и квадрицепсы, но это не из-за отсутствия важности. Итак, если вы хотите улучшить мышцы, выпрямляющие позвоночник, какие упражнения для этого лучше всего подходят?

17 лучших упражнений для улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник:

Разгибания спины
Супермены
Становая тяга с гантелями
Доброе утро с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Становая тяга со штангой
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга в раме
Становая тяга с блоками
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо с дефицитом
Приседания со штангой
Фронтальные приседания
Доброе утро со штангой
Тяга штанги в наклоне
Разгибания на тросе

Good Morning Machine

Этот список включает упражнения, которые можно выполнять со штангой, гантелями , машины или вес вашего тела.

В этой статье я расскажу о том, что такое выпрямители позвоночника, о пользе их тренировок и о том, как выполнять эти упражнения для выпрямления позвоночника.

Выпрямители позвоночника: обзор

Этот список не так уж интересен и информативен, если вы не имеете четкого представления о том, что делают выпрямители позвоночника и почему вам нужно их укреплять, поэтому давайте углубимся в детали.

Какие мышцы составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы в нижней и средней части спины, которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны. Они проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Это области нижней части спины, средней части спины и шеи соответственно.

Эти мышцы в первую очередь отвечают за то, чтобы помочь вам стоять прямо или прямо, отсюда и название «эректоры».

Визуально представьте, что вы стоите, наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и стоите прямо. Ваши выпрямители являются основными мышцами, обеспечивающими это движение.

Каковы преимущества тренировки выпрямителей позвоночника?

Обучение монтажников дает три огромных преимущества:

Повышение мобильности в образе жизни
Увеличение силы в определенных упражнениях
Снижение риска травм спины

Повышение подвижности в образе жизни

Как вы думаете об этом основном движении наклона вперед и вставании, вы понимаете, что это ключ , основные движения человеческого тела. Без этой способности вы были бы довольно ограничены в своей мобильности.

На базовом уровне обучение ваших монтажников силе и подвижности обеспечивает определенное качество жизни и здоровья.

Независимо от того, планируете ли вы много наклоняться в своей жизни, сильные, здоровые мышцы, выпрямляющие позвоночник, принесут огромную пользу вашей осанке, что само по себе является большим плюсом в тренировке мышц, выпрямляющих мышцы.

Повышение силы в определенных упражнениях

В частности, в тренажерном зале некоторые упражнения требуют, чтобы мышца, выпрямляющая позвоночник, удерживала нас в вертикальном положении. 0038 и варианты гребли . Если вашей целью является сильный присед или становая тяга, мышцы, выпрямляющие мышцы, будут ключевой мышцей в установлении и превышении личных рекордов снова и снова.

Я даже скажу, что каждый атлет, заинтересованный в приседаниях или становой тяге, в тот или иной момент, и, вероятно, в нескольких случаях, будет сдерживаться силой своей нижней части спины.

Это мышца, которая заслуживает постоянной тренировки и внимания, чтобы не отставать от всех других мышц, на развитии и улучшении которых мы концентрируемся, чтобы добиться большего приседания и становой тяги (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Снижение риска травм спины

Многие люди избегают упражнений для спины из-за боязни повредить спину, хотя на самом деле тренировка спины является лучшей защитой от травм спины 90 038 ! Регулярная тренировка мышц, выпрямляющих позвоночник, с помощью упражнений с отягощениями — отличный способ избежать травм нижней части спины.

Укрепляются не только сами мышцы, но и вы знакомитесь с тем, как должно двигаться ваше тело, когда наклоняетесь и что-то поднимаете. Это научит вас, как избегать типов движений или ошибок, которые могут привести к травме, например, при попытке помочь соседу передвинуть тяжелую мебель.

Как тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник

Вы можете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью ряда упражнений, максимально изолируя их (например, с разгибанием спины) и выполняя базовые упражнения, включающие их в себя. многие другие мышцы (например, становая тяга и приседания).

Как и в случае с любой другой мышцей, важными элементами тренировки выпрямителей являются:

Понимание и поддержание правильной техники выполнения каждого упражнения
Тренируйте их регулярно
Тренируйте их с интенсивностью
Тренируйте их в прогрессивной нагрузке, которая постоянно бросает вам вызов
Тренируйте их последовательно в течение длительного периода (более 3 месяцев)

Пока вы включаете эти элементы, каждый Следующие упражнения принесут вам пользу, если вы сосредоточитесь на тренировке эректоров.

Упражнения для выпрямления позвоночника с собственным весом

Разгибания спины

Разгибания спины — это самое близкое, что я могу придумать, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, от других мышц, участвующих в приведении вашего тела в вертикальное положение. Это не настоящее изолированное упражнение, потому что мы не можем избежать использования других мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но это приближает нас к этому.

Выполняйте разгибания спины либо на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, либо на скамье GHD, упираясь ступнями в опору для ног и опоры для лодыжек и опираясь бедрами на опору для бедер, чтобы вы могли полностью сгибаться в талии, не касаясь живота никакими препятствиями. или выше.

Согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед, и используйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Вы можете делать это с собственным собственным весом, блином или гантелью в руке или даже со штангой в руке. Вы также можете модифицировать их с помощью резиновых лент и команд темпа, поэтому они чрезвычайно универсальны и могут быть реализованы в различных обстоятельствах с помощью целого ряда оборудования, которое у вас есть или которого нет.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами вытяжения спины

При использовании эспандеров можно прикрепить один конец эспандера к гантели или нижней части скамьи для гиперэкстензии, а другой конец затянуть за шею или спину, в зависимости от ваших предпочтений. Когда вы вытянетесь вверх от пола, вы почувствуете дополнительное натяжение ленты, добавляющее сопротивление вашему подъему.

Если вы хотите реализовать команды темпа, просто установите время, например 5-секундный темп, и замедлите свое движение, чтобы заполнить полные 5 секунд спуска и полные 5 секунд возврата. Вы также можете добавить темп к своим паузам в верхней или нижней части повторения.

Например, попробуйте опускаться в 5-секундном темпе, задерживаясь на 1 секунду внизу, вытягиваясь вверх более 5 секунд и делая паузу на 2 секунды, полностью согнувшись в верхней точке.

Чтобы узнать больше обо всех мышцах, которые работают при разгибании спины, ознакомьтесь с разделом Какие мышцы работают при разгибании спины? Простое руководство.

Супермены

Еще одно отличное упражнение с собственным весом для ваших эректоров — Супермен. Оно получило свое название из-за того, что это упражнение заставляет вас выглядеть так, будто вы имитируете Супермена, летящего по воздуху.

Лягте на живот, чтобы выполнить это упражнение. Вытянув руки перед собой и ноги позади себя, поднимите руки и ноги так, чтобы только живот и бедра касались пола. Задержите руки и ноги в воздухе на 1 секунду и повторите. Кроме того, вы можете удерживать их в воздухе в течение статического периода времени, как если бы вы использовали планку.

Во время этого упражнения ваши монтажники усердно работают, чтобы сохранить положение Супермена, уделяя им внимание и стресс, необходимые им для роста и развития.

Возьмите в руки легкие гантели, чтобы усложнить задачу.

Упражнения на выпрямление позвоночника с гантелями

Становая тяга с гантелями

Практически любой вариант становой тяги задействует ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, и использование гантелей не является исключением.

Независимо от того, используете ли вы гантели, чтобы освоиться в становой тяге с легким весом, используете их в качестве разминки после тяжелых подходов или просто для разнообразия, они эффективно воздействуют на мышцы, выпрямляющие мышцы, точно так же, как становая тяга со штангой.

Становую тягу с гантелями можно выполнять почти так же, как и становую тягу со штангой. Подойдите к паре гантелей так, чтобы по одной гантели располагались перед каждой ступней, в идеале над пальцами ног. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели.

Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Толкайте пол ногами и тяните гантели руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

Верните гантели на пол, затем повторите несколько повторений.

Доброе утро с гантелями

Доброе утро с гантелями — менее распространенный способ получить те же преимущества, что и доброе утро со штангой . Преимущество здесь в том, что вы можете использовать гораздо меньший вес, чем со штангой весом 45 фунтов .

Чтобы выполнить их, держите по гантели в каждой руке через плечо. Позвольте рукоятке гантели лежать на трапециевидных мышцах (мышцах, которые проходят вдоль задней части шеи и плеч) или рядом с шеей так, чтобы одна сторона гантели находилась над грудью, а другая — над спиной.

Выполните повторение «доброе утро», наклонившись вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем снова встать. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Тяга гантели в наклоне

Вы можете не думать о тяге в наклоне как об упражнениях на выпрямление, потому что в первую очередь задействованы мышцы широчайших и верхней части спины, когда вы гребете гантель вверх и вниз в наклоне позиция. Тем не менее, монтажники выполняют свою работу, удерживая ваше тело в этом согнутом положении на протяжении всего подхода.

Обратите внимание, что вы теряете большую часть или все это преимущество, когда выполняете эти тяги в варианте с опорой на грудь, например, в силовой тяге или на наклонной скамье. Выпрямляющим мышцам приходится усердно работать только тогда, когда они поддерживают верхнюю часть тела, чтобы поддерживать положение в согнутом положении во время гребли.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку от пола. Наклонитесь вперед на 90 градусов в тазобедренном суставе, слегка согнув колени. Подтяните гантель к груди и опустите. Вы можете выполнять их по одному или тренировать обе стороны вместе.

Упражнения на выпрямление позвоночника со штангой

Становая тяга со штангой

Я считаю становую тягу со штангой королем всех упражнений на выпрямление. Конечно, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это лишь одна из многих мышц, которые вам необходимо объединить для выполнения становой тяги, но становая тяга обеспечивает идеальное сочетание проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и возможности загрузить упражнение с максимальным весом.

Моя основная рекомендация такова: если вы хотите построить эректоры, тогда становая тяга. Все эти другие упражнения являются отличными вариантами, но обычная становая тяга, развиваемая со временем, будет творить чудеса для ваших выпрямляющих мышц.

Чтобы со временем прогрессировать в становой тяге, просто подталкивайте себя к интенсивной становой тяге, даже когда вы становитесь сильнее. Как только вы сможете работать с начальным весом в нескольких подходах по 5-10 повторений, добавляйте еще 5-10 фунтов, еще 2 повторения в каждом подходе или еще один подход. Как только это станет чем-то, с чем вы сможете справиться, добавьте больше веса и компенсируйте это, делая меньше повторений в подходе.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, подойдите к нагруженной штанге так, чтобы она почти касалась ваших лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Оттолкнитесь ногами от пола и потяните за перекладину руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах по существу аналогична гудморнингу, но с грузом в руках ниже пояса, а не на спине.

Стоит отметить, что становая тяга на прямых ногах чаще используется как упражнение для подколенных сухожилий, и акцент на ваши подколенные сухожилия не изменится только потому, что вы используете ее больше для выпрямляющих мышц, когда делаете ее.

Попробуйте отрегулировать сгибание колена (или насколько сильно или мало вы сгибаете колени в исходном положении), чтобы отрегулировать нагрузку на бедра или нижнюю часть спины.

Вы также можете найти румынскую становую тягу (которая очень похожа на становую тягу на прямых ногах, но никогда не требует, чтобы вы касались пола с отягощениями между подходами) предпочтительной альтернативой, но обе они эффективны для проработки мышц, выпрямляющих мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, подойдите к штанге так, чтобы она почти касалась лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед (в основном бедрами), чтобы схватиться за перекладину. Не сгибайте колени так сильно, чтобы бедра опускались ниже земли, как в обычной становой тяге. Сцепляясь только за бедро, тяните штангу вверх. Это должно ощущаться как разгибание спины без скамьи.

Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

Становая тяга в раме

Становая тяга в раме, или тяга в раме , ставит штангу на стойку (например, стойка для приседаний 9003 9 со штифтами или стержнями на каждом конце штанги на стороны), чтобы вы не начинали тягу с пола, как в обычной становой тяге. Вместо этого штанга для начала приподнята на несколько дюймов. Отсюда подъем выполняется так же, как и обычная становая тяга.

Это изменение означает, что вы не можете использовать свой импульс в нижней точке подъема (с помощью квадрицепсов и подколенных сухожилий) для перехода в локаут, который в первую очередь зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник, для завершения. работа. Вместо этого ваши монтажники должны работать с самого начала, в середине тяги и до конца.

Выполняя тягу в раме, вы существенно уменьшаете становую тягу до уровня локаута становой тяги, задействуя больше мышц нижней части спины вместо того, чтобы тратить энергию на полную амплитуду движения.

Становая тяга с блоками
Становая тяга с блоками аналогична становой тяге в раме, но вместо силовой рамы для подъема штанги с самого начала, Вы размещаете загруженные пластины в конце штангу на блоки или любую другую прочную поверхность, которая находится выше ваших ног на полу.
Этот вариант, как правило, более безопасен для штанги, поскольку устраняет риск сгибания штанги на стойках, но дает те же преимущества для нижней части спины, что и тяга в раме.
SUMO TeadLift
Многие люди указывают на то, что SUMO DeadLift фактически угасает эректор и делает больше внимания вашим квадроциклам, и они будут правыми. Тем не менее, для 99% лифтеров вы все равно начнете тягу, слегка наклонившись вперед, и закончите в вертикальном положении, что означает, что ваши эректоры выполняют работу в становой тяге сумо .
Не пренебрегайте сумо только потому, что они не так зависят от эректоров, как обычная становая тяга — это отличный инструмент для развития нижней части спины!
Чтобы выполнить становую тягу сумо, подойдите к перекладине, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной.
Упирайтесь ногами в пол, а руками тяните перекладину вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно скорее привести верхнюю часть тела в вертикальное положение. Вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать становую тягу в вертикальном положении.
Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.
Узнайте больше о том, почему становая тяга сумо не является жульничеством, в статье Являются ли тяги сумо жульничеством? (Нет, вот почему).
Становая тяга сумо с дефицитом
Один из способов добиться еще большего вовлечения нижней части спины в становую тягу сумо – это дефицита . Поставьте ноги на маты или другую прочную поверхность, чтобы поднять их на 1-4 дюйма выше пола, где находятся блины, нагруженные на штангу.
Подняв ноги таким образом, вам придется больше наклоняться вперед, даже в позиции сумо, чтобы начать тягу. Наклоняясь вперед, вы требуете больше усилий от выпрямляющих мышц, чтобы выпрямиться к концу тяги. Это отличный вариант для акцентирования внимания на выпрямляющих мышцах, особенно если сумо — ваша любимая позиция в становой тяге.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — еще один важный фундаментальный строитель мышц, выпрямляющих позвоночник.
Когда вы опускаетесь в приседе, верхняя часть тела естественным образом смещается вперед, удерживая штангу по центру над вашими ногами и сохраняя равновесие. Это оставляет вас наклоненным вперед в нижней части приседа, а это означает, что вам понадобятся эректоры, чтобы вернуть вас в вертикальное положение наверху.
Таким образом, регулярно выполняя приседания с подходящей для вас нагрузкой, вы укрепите мышцы, выпрямляющие мышцы, а также квадрицепсы, ягодицы и все остальные мышцы, участвующие в приседаниях.
Чтобы найти этот вес, начните с того, что вы можете сделать по 10 повторений в 3-5 подходах, и продолжайте! Добавляйте больше веса и уменьшайте количество повторений в подходе с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно со своим начальным весом.
Подобно становой тяге, вы можете выполнять приседания со значительной нагрузкой, что делает это упражнение отличным упражнением для тренировки выпрямляющих мышц с течением времени.
Узнайте больше о том, как определить лучший диапазон повторений для приседаний, в разделе «Лучший диапазон повторений для приседаний» (подтверждено наукой).
Фронтальные приседания
В фронтальных приседаниях размещение штанги в руках под подбородком создает нагрузку на выпрямляющие мышцы, поскольку они борются за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении на протяжении всего подъема.
Вместо того, чтобы намеренно слегка наклоняться вперед, чтобы оставаться в равновесии, фронтальный присед требует, чтобы вы стояли как можно более прямо на протяжении всего подъема. Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга выпадет из ваших рук. Но с грузом перед вами вашим монтажникам приходится работать, чтобы поддерживать ваше вертикальное положение.
Вот почему так много новых атлетов (и опытных лифтеров) испытывают усталость в нижней части спины в результате фронтальных приседаний. Но для лифтера, заинтересованного в развитии нижней части спины, это отличная новость, потому что это означает, что эти мышцы были нацелены и работали, что привело к более сильным и способным выпрямителям, которых вы ищете.
Штанга Good Morning
Штанга Good Morning Еще один член королевской семьи упражнений для выпрямления должна быть основным продуктом для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины.
Мы существенно преувеличиваем наклон вперед, который происходит в приседе, превращая его в полный поклон до 90-градусного шарнира в бедре, а затем возвращаясь в прямую стойку. Вот почему некоторые плохие приседания (которые слишком сильно наклоняются вперед) называют «приседаниями доброго утра», что не является комплиментом.
Когда мы делаем это намеренно утром, мы тренируем наших выпрямителей выполнять ключевую часть приседаний и становой тяги – возвращать верхнюю часть тела в вертикальное положение – не затрачивая всю энергию, необходимую для выполнения полных приседаний и становой тяги снова и снова.
Тяга штанги в наклоне
Как указано в тяге гантелей в наклоне, гребное движение само по себе тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, но поддержание положения в наклоне на протяжении всего подхода полностью выполняется вашими руками. выпрямитель позвоночника, что делает его отличным упражнением для нижней и верхней части спины одновременно.
Помните, что они эффективны для нижней части спины только в том случае, если вы стоите отдельно — если вы прислонитесь грудью к скамье или чему-либо еще, вы потеряете упор выпрямителя.
Упражнения для выпрямления позвоночника с канатом и тренажером
Разгибания спины с тягой на блоке
Точно так же, как разгибания спины на тренажере GHD или скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, вы можете выполнять разгибания спины на скамье с тягой на блоке сидя или на низкой скамье шкив на полу.
Просто поставьте ноги на подножку, возьмитесь за перекладину (может быть прямой перекладиной, V-образным хватом, D-образным хватом, веревкой или чем угодно) и зафиксируйтесь на бедре. Вы начнете с положения под углом 90 градусов, ноги прямые, а спина прямая. Позвольте весу тянуть вас вперед, пока трос не остановится, а затем отклонитесь назад, насколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
Мне очень нравится этот вариант для начинающих или тяжелоатлетов, которые возвращаются после болей в пояснице или травм, потому что они могут заставить работать выпрямляющие мышцы, не подвергая их слишком большому риску, как GHD или гиперэкстензия.
Вы можете почувствовать, как ваши эректоры могут/должны работать в простом сидячем положении. Мы ограничиваем диапазон движения и нагрузку с помощью этого варианта, что делает его отличным вариантом для многих лифтеров.
Машина доброго утра
Если у вас есть роскошь, есть некоторые машины, специально разработанные для монтажников, например, машина доброго утра.
Этот тренажер создает то же движение, что и гудморнинг, но с нагруженным тросом вместо штанги на спине, что значительно снижает риск по сравнению с гудморнингом с тяжелой штангой.
Эта скамья избавляет вас от необходимости балансировать во время подъема, позволяя вам сосредоточиться на шарнирах бедра и перемещении веса.
В большинстве тренажерных залов нет этого тренажера, но если он у вас есть, вы должны воспользоваться своей возможностью использовать его для относительно тяжелых нагрузок с более низким порогом риска.
Дополнительные ресурсы для тренировки спины
Можете ли вы просто выполнять становую тягу для спины? Да, но это не идеально
Помогают ли разгибания спины в становой тяге? (Да, вот как)
Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
Можно ли тренировать спину и грудь вместе?
Можно ли тренировать спину и плечи вместе?
Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)
Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.