Упражнения на внутреннюю часть трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.

Содержание

На что обратить внимание в тренировке медиальной головки

В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.

Лучшие упражнения

1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:

1. Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
3. Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
4. С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
5. На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
6. Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.

2. Французский жим лежа

При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.

1. Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
2. Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
3. На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
4. С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.

4. Жим узким хватом

При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.

1. Поместите штангу нужного веса на стойках.
2. Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
4. Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
5. На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
6. С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.

5. Разгибание рук с канатами

Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».

1. Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
2. Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
3. С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
4. На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
5. Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.

Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Упражнения, которые помогут скорректировать проблемные зоны

Почему эти зоны проблемные

Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.

Как откорректировать эти проблемные зоны

Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:

*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро).  Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.

*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).

Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог

Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.

Как построить занятие

Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.

*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».

*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».

*Не забывайте о технике безопасности.

*Занимайтесь не реже трех раз в неделю. 

[new-page]

Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Приседания-сумо

Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.

Разведение ног в положении лежа

Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.

Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)

Подъем согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

Отведение ноги из положения сидя

Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.

[new-page]

Боковой выпад

Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.

Проблемная зона: трицепс

Сгибание рук

Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.

Разгибание с гантелью

Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.

Жим гантелей из положения сидя

Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов. 

Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.

Лучшие упражнения на трицепс, быстро увеличивающие объем мышц

Когда появляется желание получить красивую рельефную массу плечевого пояса, первое, над чем начинают работать — это бицепс. Хотя это в корне неверно, ведь 2\3 объема рук занимает именно трицепс. Поэтому для достижения оптимального результата тренировочная программа должна быть комплексной, обязательно включая упражнения на трицепс. Одного единственного, которое бы позволило получить результат быстро — не существует. Есть несколько взаимодополняющих упражнений, которые дают разноплановую нагрузку, ускоряя рост мышечной массы. 

Что нужно знать о тренировке трицепса

Трицепс составляет примерно 66% массы рук, поэтому если хочется, чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела, требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо, чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения следует выделять в отдельную группу, затем дополняя их комплексом бицепса. 

Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс, упражнения зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений, делать их в комплексе, уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс, ягодицы, бедра и ноги, но по остаточному принципу в конце занятий. 

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов: 

• латеральная или наружная; 
• длинная; 
• медиальная или внутренняя. 

Самая большая  — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.   

Как быстро накачать трицепсы

Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать, что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа, которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса, трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее, поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо, не позволяя наращивать хорошую массу. 

Многие атлеты игнорируют этот принцип, продолжая работать с легкими весами и повторениями, в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой, что выглядит асимметрично, неестественно и неэстетично. 

Чтобы накачать трицепс, упражнения должны иметь достаточные веса. Как показывает практика, такая мышечная группа становится выносливее с малым весом, но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная, требует кропотливых и тяжелых тренировок. 

Как часто тренировать

Это зависит от того какие на трицепсы упражнения будет делать спортсмен. Если это будут легкие веса, то можно заниматься каждый день на протяжении нескольких лет, не получая практически никакого результата. Одна же правильная тренировка в неделю с тяжелыми упражнениями позволит получить заметный результат уже спустя пару месяцев. 

Для многих спортсменов при правильном подборе упражнений достаточно одной полноценной тренировки на трицепс. В нее можно включать другие, но лучше единожды в неделю концентрироваться на плечевом поясе. 

В домашних условиях

Когда нет времени или возможностей посещать тренажерный зал, а хочется иметь рельефные массивные руки — можно собрать комплекс, где будут эффективные упражнения на трицепс, без специальных тренажеров. Важно, чтобы базовый комплекс включал нагрузку, способную задействовать мышечные волокна 2 типа. 

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы. 15-20 минут обязательно следует уделить кардиоразминке, которая подготовит тело и мышцы к последующим нагрузкам, предотвратит растяжение и травмы. 

Обратные отжимания

Для выполнения потребуется опора с высотой немногим выше колен. В большинстве случаев подходит кресло, диван или стул. Садитесь на пол, спиной к выбранной поверхности, руки кладите на нее под углом (пальцы расположены от себя). Не используя ноги в качестве помощи поднимайте свой вес до полного выпрямления рук в локтях. Возвращаясь не садитесь на пол, продолжайте удерживать вес тела. Выполните для начала 2-3 подхода по 10-15 раз, на сколько хватает первоначальной физической подготовки. 

Если это слишком легко для вас, то ноги стоит расположить на возвышенную поверхность. Например, делать между двумя креслами или стульями. Увеличение амплитуды даст большую нагрузку на трицепс.

Жим гантелей

Исходное положение — стоя. Исходно положение рук с гантелями — согнуты перед собой под прямым углом. Поочередно либо обе сразу гантели поднимаются над головой, руки с гантелей разгибаются полностью. Дальше вернуться в исходное положение. 

Наклонные разгибания

Делаются тоже с гантелями, они не относятся к видам французского жима, поэтому мало задействуют длинную головку. Зато это одно из самых эффективных средств заставить работать средний пучок дельт, делая сам трицепс толстым и мощным. 

Техника разнится от физической подготовки. 

Гуру пауэрлифтинга могут выполнять его в наклоне туловища намного ниже параллельной линии по отношению к горизонту, а рука разгибается сзади намного выше туловища. Таким образом отдача от этого упражнения — колоссальная. Новички качают трицепс немного наклоняя корпус, отводя руку при разгибе назад насколько это комфортно, а вот когда получается накачать — упражнение усложняют. Однако чем ниже туловище и выше сзади рука — тем больше результативность этого упражнения.  

 

Алмазные отжимания

Про это упражнение мы упоминали в тренировочной программе Ганнибала Кинга, здесь повторим, что новичкам лучше сначала освоить базовые отжимания, которые тоже приносят пользу в наращивании объема трехглавой мышцы. Сложность этого отжимания состоит в занятии правильного исходного положения. В отличие от базового варианта, руки располагаются впритык друг к другу. Соединяются указательные и большие пальцы, образуя треугольник. Такое положение нужно удерживать на протяжении всех подъемов туловища, которое остается ровным на всех этапах. Выполняются в среднем темпе, не стоит допускать резких рывков и толчков.  Для тех кто хочет взять максимум от этого упражнения руки стоит ставить как можно ниже к середине корпуса, но предупреждаем, что это довольно сложно и сразу не стоит браться за профессиональный уровень. 

Разгибания руки на скамье

На скамью, или твердый диван нужно поставить одну руку и колено. Плечи должны быть опущенными, спина прямой. В свободную руку берем гантель, сгибаем под прямым углом, приближаем к туловищу и разгибаем, отводя назад. Не стоит выбирать слишком тяжелую гантель, эта тренировка нравится новичкам тем, что в таком положении должно быть комфортно. 

В тренажерном зале

 

Заниматься с профессионалами на специальном спортивном оборудовании, под контролем тренеров — это лучший шаг к успеху. Так есть возможность дать больше нагрузки на трехглавые мышцы, сделать занятия нормированными и регулярными. Дома ведь всегда есть чем заняться помимо тренировок на трицепс? Даже базовый курс принесет намного больше пользу, чем домашние слабо эффективные упражнения, результат которых можно будет заметить через несколько месяцев. 

Разгибания из-за головы

Делаются с помощью специального блока на тренажере. Одновременно с нагрузкой мышцы будут растягиваться, что позволит ускорить их рост, сделать более выносливыми. 

Исходное положение — стоя спиной к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку так, чтобы она оказалась у спортсмена над головой. Для удержания равновесия нужно одну ногу выставить вперед и сделать опорной. По направлению того, как будет тянуть рукоять тренажера (назад)  — руки сгибаются под прямым углом, затем рукоятка снова оттягивается до того моменте, пока не будет находиться над головой. 

Разгибания с канатной рукояткой

Разворачиваемся лицом к блоку, руки вывернуты наружу, берем концы канатной рукояти на уровне груди, руки согнуты под 90 градусов. Следим за тем ,чтобы спина все время оставалась прямой. Войти практически вплотную прижаты к телу, плечи смотрят вниз. Затем тянем рукоять вниз, полностью выпрямляя локти.

Французский жим

Потребуется штанга, новички могут взять просто гриф. Исходное положение — лежа на скамье, руки отведены за голову, держим гриф с прямыми локтями, под развернутым углом, не допуская перпендикулярных линий. Затем сгибаем руки под прямым углом назад, возвращаем обратно. 

Жим узким хватом

Это упражнение знакомо многим. Выполняется жим лежа на скамье. Штанга берется почти как при классических подъемах, но для нагрузки на трицепс — руки располагаются не на ширине плеч, а немного уже. Не стоит при работе отводить или сильно высоко поднимать руки, они должны находиться у туловища. Узким хватом французский жим отжимания дают большую нагрузку на трехглавые мышцы. 

Обратные разгибания

Выполняется на том же блоке с канатной рукояткой, но теперь исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятка обхватывается обратным хватом. Руки прижаты к корпусу перед собой, при выполнении упражнения — сгибаются перед собой под прямым углом. 

Брусья

Основная польза от этого упражнения в том, что он позволяет работать с собственным весом. Новичкам его достаточно, в продвинутых вариантах можно использовать дополнительные утяжелители. Спортсмен работает на турнике, обхватив его кистями рук. Удерживая вес тела на согнутых под 90 градусов руках, необходимо подниматься, полностью выравнивая локти и возвращаться в исходное положение. Для максимальной эффективности следует следить, чтобы тело при подъемах не наклонялось вперед.

 Программа тренировок

Если пользуясь рекомендациями вы решили делать базовые трицепс упражнения  с тяжелыми весами, то в программе ежедневных тренировок достаточно одного полноценного занятия. Рекомендации тренеров на 5-ти дневную неделю: 

1. Мышцы груди. 
2. Спина. 
3. Бицепсы и трицепсы. 
4. Плечи. 
5. Ноги. 

Если планируется 3 тренировки в неделю, то чередовать лучше отдельные пояса. Например: 

1. Ноги, спина, грудь. 
2. Бицепс, трицепс, плечи. 
3. Ноги, спина, грудь. 

Можно добавлять упражнения трицепса и бицепса в конце тренировок, но это ошибка под названием — остаточный принцип. В спорте, как на войне действует принцип: “Разделяй и властвуй”. 

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее. 

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.  

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса. 

Приведем пример нескольких тренировок: 

1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10. 
2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете. 

Заключение

 

Главная идея данного материала — это то, что при работе с трицепсом необходимо концентрироваться не на количестве и интенсивности, а на тяжелых весах. Результатом обязательно получится похвастаться спустя несколько месяцев, если придерживаться данного принципа работы.Последовательность упражнений, представленных выше, не несет никакой разницы. Главное, соблюдать все рекомендации и следить за правильностью выполнения. Помните, важно не количество, а насколько тяжело вам было сделать 10 подходов. Как только становится легче — увеличивайте веса. 

Не стоит слушать тех, кто говорит, что мало одних тренировок для начинающих, аптечные препараты не помогут получить естественный и красивый рельеф. Только упорный труд станет помощником в увеличении массы рук. Накачивания трицепса — процесс не быстрый, но накачать — можно, в этом помогают упражнения и правильная прогрессия. 

Поделиться ссылкой:

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок » Спортивный Мурманск

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.

Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.

Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.

На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?

Сколько подходов и повторений делать?

Как часто следует тренироваться?

Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

• Наружная (латеральная) головка.
• Длинная головка.
• Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.

Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.

Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.

Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.

Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.

Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.

В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.

Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.

Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.

Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.

Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.

Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.

Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.

Это упражнение также хорошо развивает предплечья.

Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.{banner_st-d-1}

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.

Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.

Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.

Есть одно но… Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?

Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.

Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д.

Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — бицепс/трицепс;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги;
• суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

• Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
• Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
• Среда — выходной.
• Четверг — грудь, спина, трицепсы.
• Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
• Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.

Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.

Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.

Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.

Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.

Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.

Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Лучшие упражнения для мышц рук

Развиваем мышцы рук

Сегодня мы поговорим о самых выделяющихся мышцах нашего тела это – мышцы рук. Они делятся на 3 основных части: бицепс, трицепс и предплечье. 

Исходя из данных групп мышц, мы и будем рассматривать упражнения. 

Бицепс 

Начнём со всеми любимого бицепса. Он делится на внутреннюю головку и внешнюю. 

• И первое упражнение, оно же базовое, «подъем штанги на бицепс». По технике выполнения упражнение не такое и сложное, но достаточно эффективное. Развивает весь бицепс целиком. 
• Подтягивания на турнике обратным хватом. Я бы сказал самое эффективное упражнение для внешнего пучка бицепса, при правильной технике, это упражнение максимально развивает эту мышцу. 
• Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Обычно выполняется с разворотом кисти при подъёме, что даёт хорошую нагрузку на весь бицепс. При полном опускании руки, мышцы бицепса хорошо тянутся. 
• Становая тяга. Как я уже говорил в статье об упражнениях на спину, становая тяга, хоть это и на самом деле удивительно, максимально развивает весь бицепс, давая ему максимальную нагрузку, разумеется не прямым воздействием. 
• Упражнение на бицепс в Хаммере. Отличное упражнение на бицепс, в зависимости от постановки рук, можно переключать нагрузку между разными пучками. 

Пожалуй, это самые лучшие упражнения на бицепс и других не нужно. 

Трицепс 

А сейчас поговорим о трицепсе, большей по массе мышцы. 

• Жим узким хватом. Базовое и наверное лучшее упражнение для развития трицепса. При правильно технике, нагружает весь трицепс. 
• Французский жим. Эффективно прокачивает внутреннюю часть трицепса и является вторым по сложности выполнения после жима узким хватом. 
• Разгибания рук с рукояткой верхнего блока. В этом упражнении активно работает внешний пучок трицепса, что дает его максимальную прокачку. 
• Разгибание одной руки в наклоне. Выполняется с гантелью. Упражнение так же эффективно для прокачки внешнего пучка трицепса. 
• Отжимания от пола. Больше всего задействовать трицепс поможет положение рук вдоль тела. 

Думаю, также хватит пяти упражнений, потому что трицепс задействован во многих других многосуставных упражнениях. 

Предплечье 

Думаю, на эту группу мышц вообще стоит делать упражнений по минимуму, потому что эти мышцы работают при любом другом упражнении. Но все же пару упражнений стоит рассмотреть. 

• Самое простое – разгибание и сгибание кистей со штангой. Задействует все предплечье. 
• То самое разгибание кистей, но обратным хватом и с гантелями. Упражнение проработает внешнюю часть предплечья. 

Также отличный способ прокачать руки это купить турник и регулярно заниматься на нем. На сегодня все! Будьте здоровы!

Как работать с внутренним трицепсом

Если вы хотите придать рукам форму и четкость, проработка трицепсов просто необходима. Трицепс на тыльной стороне предплечий состоит из трех головок — боковой головки, длинной мышцы, охватывающей внешний трицепс, и медиальной головки, которая представляет собой крошечную мышцу, которая в сочетании с гораздо большей длинной головкой образует внутреннюю часть. часть трицепса. Чтобы проработать внутренний трицепс, используйте движения со свободным весом, чтобы эффективно воздействовать на эту область.

Выполняйте жим лежа узким хватом, чтобы развить внутреннюю мышцу трицепса.Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу хватом немного уже ширины плеч, чтобы сделать упор на внутренние трицепсы. Вытяните руки, чтобы поднять вес. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте четыре подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Включите в свою тренировку отдачу гантелей, чтобы укрепить внутренний трицепс. Встаньте на плоскую скамейку правым коленом, используя правую руку для поддержки тела.Возьмитесь левой рукой за гантель. Положите верхнюю левую руку в туловище, держа ее параллельно полу. Медленно вытяните левый локоть. Продолжайте движение, пока ваша левая рука полностью не вытянется. На мгновение задержите максимальное сокращение и приступайте к опусканию веса, пока ваша нижняя рука не окажется перпендикулярно полу. Сделайте четыре подхода по 15 повторений, чтобы добавить четкости внутренним трицепсам. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Нацельтесь на внутренние трицепсы с помощью черепных дробилок. Лягте на ровную скамью.Подайте сигнал партнеру по тренировкам, чтобы он вручил вам планку для завивки EZ. Возьмитесь за гриф, расставив руки на расстоянии около восьми дюймов. Полностью вытяните руки. Медленно опустите вес на лоб, прижимая руки к телу, чтобы сделать упор на трицепс. Держите плечи неподвижно во время движения. Поднимите вес вверх, разгибая руки в локтях. Сделайте четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Советы

Используйте корректировщик во время жимов лежа узким хватом, чтобы поддерживать правильную форму и снизить риск травм.Тренируйте трицепс один раз в неделю, чтобы дать рукам достаточный отдых для будущих тренировок на трицепс. Разогрейтесь с помощью пяти минут легкой пробежки и растянитесь за пять минут перед тренировкой, чтобы снизить риск травмы.

Предупреждения

Перед началом тренировок с отягощениями проконсультируйтесь с врачом.

Топ-5 упражнений для медиальной головки трицепса

Avid посетители тренажерного зала всегда ищут дополнительные преимущества, чтобы достичь совершенство. Таким образом, они тратят много часов на развитие каждой мышцы. группа.Трицепсы — не исключение. Чтобы стать мистером эстетическим, вы должны убедиться, что каждая головка трицепса симметрична, а не отстает. Поэтому я выбрал пять упражнений на медиальную головку трицепса, что поможет вам вывести трицепсы на новый уровень.

Упражнение медиальной головы на трицепс

В чтобы найти лучшие упражнения, я искал информацию в три надежных ресурса.

1. Согласно результатам, опубликованным в исследовании, «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя» медиальная головка трехглавой мышцы достигает максимальной мышечной силы, когда участники выполняли их под углом от 90 до 180 градусов плеча. высота.Таким образом, это подтверждает идею выбора в основном упражнений, которые предполагают, что вы поставите руки под этим углом.

2. Другая интересная часть моего исследования принадлежит физиотерапевту по имени Джефф Кавальер , который ведет известный канал YouTube под названием «Athlean-X». В одном из своих видеороликов он дает подробный анализ того, как лучше воздействовать на каждую головку трицепса. Чтобы усилить напряжение в медиальной головке, Джефф рекомендует использовать нижний (обратный) хват и разворачивать локти во время упражнения.

3. Наконец, я нашел список упражнений для каждой группы мышц, включая трицепс, в книге по профессиональному фитнесу «Основы фитнеса и индивидуальной тренировки NPTI».

После Собирая всю эту информацию, рекомендую плавные пять трицепсов упражнения для построения медиальной головки. Список можно расширить в будущее.

Отжимание на трицепс обратным хватом (трос)

первое из пяти упражнений на трицепс, которые я вам представляю, это эффективные отжимания на трицепс обратным хватом.Пока работаю по всем направлениям трицепса, в этом упражнении основное внимание уделяется медиальная головка. Ключевым фактором этого упражнения является нацеливание на медиальную голова должна использовать обратный хват!

• В качестве вы приближаетесь к кабелю и прикрепленной планке, часто бывает полезно поставьте одну ногу немного впереди другой, чтобы сохранить равновесие.
• С участием ладонями на твердую прямую ручку перекладины вверх, потяните перекладину прямо вниз, пока обе руки полностью не вытянутся. Пауза на пике.
• Приносить поднимите руки вверх, пока обе руки не окажутся под углом примерно 90 градусов перед выполнением следующего повторения.

Обеспечить настройка кабеля относительно высока, чтобы максимально задействовать мышцы напряжение.

Во всем в этом упражнении должны двигаться только предплечья, без движения верхняя часть рук, локти и остальная часть тела. Это будет позволяют полностью сосредоточиться на трехглавой мышце и, в частности, на ее медиальные головки.

Избегайте превышение угла 90 градусов, что лучше поможет сохранить напряжение в ваших трицепсах.

Для новичку советую отвести локти назад, прижать плотно к стороны тела, и не раскачивайтесь вперед на всем протяжении движение. Позже вы можете поэкспериментировать с положением локтей и найти выясните, что работает для вас лучше.

Не забывайте сутулиться в позвоночнике; в противном случае это может иметь негативные последствия для осанки.

Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой

С одной гантелью это упражнение можно выполнять где угодно, от тренажерного зала до дома.Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель, чтобы вы могли удобно захватить обеими руками конец гантели. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, хотя при выполнении этого упражнения прямо сиденье обеспечивает возможность движения за головой.

• Держа гантель, поднимите руки как можно выше, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
• С полностью вытянутыми руками медленно заведите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже угла 90 градусов.
• Теперь поднимите гантель в воздух, пока руки полностью не выпрямятся. Все это движение совершается за одно полное повторение.

Опять же, имейте в виду, что это только движение предплечья с разгибанием через локти.

Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели в каждой руке. Некоторые считают, что это более удобно для их плечевых суставов и для максимального задействования медиальной головки трицепса.

Крушитель черепов

Это упражнения требуют осторожности и точности, но при точном выполнении Skullcrusher — отличный механизм всестороннего роста для трицепс.

• Во-первых, возьмите штангу EZ, так как это наиболее эффективная штанга для сокрушителей черепов.
• Используя плоскую скамью, лягте и полностью вытяните руки, как если бы вы собирались выполнить сет для жима лежа.
• Положите руки на гриф для узкого хвата, чтобы максимально растянуть и растянуть трицепсы.
• Чтобы начать первое повторение, согните руки, используя только локоть. Отодвиньте гриф примерно на дюйм от лба (отсюда и название — «черепахер»).Держите верхнюю часть рук прямо и растягивайте трицепсы.
• Снова поднимите штангу до положения, при котором ваши руки почти полностью вытянуты, поэтому вы не можете отдыхать в полностью вытянутом положении, чтобы использовать напряжение трицепсов. Это одно полное повторение.

Во время выполняя упражнение, держите локоть как можно более узким и напряженным. Если вы позволите локтям широко дрейфовать, вы отвлечетесь от трицепс.

Не забудьте начать с легкого веса и сосредоточиться на напряжении.Это сведет к минимуму риск получения травмы и поможет вам отточить правильную технику.

Жим гантелей на трицепс обратным хватом

Это отличное комплексное упражнение, которое нацелено на ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Для начала вам понадобится скамья и две гантели. Следуйте приведенным ниже инструкциям и будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

• Сядьте прямо на ровную скамью с гантелями. опираясь на каждое колено. Осторожно лягте на скамейку.Держи ноги прочно посажена на пол.
• Поднимите руки прямо в воздух, удерживая одну гантели в каждую руку. Держите руки полностью вытянутыми ладонями лицом друг к другу. На этом этапе вы должны немного повернуть ладони наружу. Это будет исходная позиция.
• Теперь опустите руки по бокам тела пока локти не будут на одной линии с туловищем. Держите локти поджатыми в.
• Используйте силу трицепса, чтобы подтолкнуть свой вес вернуться в исходную точку.Убедитесь, что вы дышите, когда ты делаешь это. Держитесь на пике для лучшего сокращения трицепса.
• Повторите медленно, пока не почувствуете комфорт.

В качестве альтернативы, Вы можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

Это требует немного большей координации, чем жим гантелей на трицепс обратным хватом. В этом упражнении вам нужно будет крепко держать гантели на протяжении всего движения.

• Сядьте на ровную скамью. Возьмите две гантели и положите их на колени. Лягте на скамейку.
• Поднимите руки с отягощениями в руках. Поверните гантели внутрь так, чтобы ладони смотрели внутрь. Оставьте вес на ширине плеч. Это исходное положение.
• Теперь начните сгибать предплечья, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Опустите гантели по бокам от ушей.
• Используя силу трицепса, верните руки в исходное положение.Сделайте столько повторений, сколько необходимо.

Помните держать ваши плечи неподвижными. Это залог максимального задействование трицепса. Все движения должны быть на предплечьях.

Если вы предпочитаете работать одной рукой за раз, вы можете усилить рабочую руку, удерживая локоть другой рукой. Это стабилизирует вашу руку во время выполнения упражнения.

Растяжение на трицепс кажется более сложной задачей для большинства людей.Однако у вас не будет проблем с выполнением этого упражнения с достаточной силой и координацией, а не с большим весом.

Здесь одно предостережение!

Будьте очень разборчивы с тем, какой вес вы используете при выполнении этих упражнений. Слишком большой вес может привести к травме. Избегайте этих упражнений, если вы испытываете какие-либо проблемы с силой локтей или боль в локтях любого вида. Если у вас возникла какая-либо из этих проблем, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом и опытным тренером по физической подготовке, чтобы определить вашу силу и возможности.

Тренировка медиальной головки трицепса

В В конце я хочу показать вам две тренировки трицепса с упором на медиальная головка.

1. Отжимания на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на стуле для трицепсов: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

1. Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой 3 подхода по 10–12 повторений.
2. Skullcrusher 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 6–12 повторений.

тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча. При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши».«Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, — это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, а трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения.Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира и одновременно улучшить внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые можно выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Движение 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Примите положение планки.
2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
   
3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица, образуя большие и указательные пальцы в форме треугольника.
   
4. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях и сохраняя напряженность корпуса.
5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
   

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
   
2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
   
3. Медленно опустите тело.
   
4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
   

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
   
2. Поднимите руки в стороны.
   
3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед своим телом.
   

Движение 4: мах на трицепс назад

1. Петля на бедрах.
   
2. Держа гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
   
3. Опустите руки назад.
   

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
   
3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
   
4. Согните руки в локтях, выполняя отжимание стоя.
   

1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
   
3. Вернуться в исходное положение.

Служба экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

1. Лягте на скамейку, поставив ноги на пол.
   
2. Возьмите легкий груз в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
3. Держите руки неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

Тренировок для медиальной головки трицепса

Есть несколько отличных упражнений для трицепса.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Средняя головка трицепса помогает стабилизировать локоть и заполняет предплечье для пропорционального вида. Хотя вы не можете полностью отделить его от других головок трицепса, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркнут его участие.

Три головы, без монстра

К чему такая суета о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не бодибилдинг, это обычно не имеет значения — все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения на трицепс, которые прорабатывают ваши руки под разными углами, и включить их в тренировки для всего тела, предписанные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб для поддержания оптимального здоровья.

Но если вы занимались бодибилдингом или хотите начать, и если вы думаете, что вам нужно больше объема на медиальной стороне (внутренней стороне руки) ваших трицепсов, стоит сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Это сторона, которая находится ближе всего к вашему телу, и она, как правило, особенно активна, когда ваша рука согнута в плече. Другие головки трицепса — это длинная головка (которая пересекает ваш локтевой и плечевой суставы) и боковая головка, которая хорошо видна сбоку.

Тестирование активности трицепса

Информация о медиальном трицепсе и угле плеча не является предположением. Большинство ЭМГ-исследований трицепса отслеживают активность в длинной и боковой головках, но одно из немногих исследований, которые также отслеживают активность в медиальной головке, было опубликовано в выпуске Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 года.

В этом исследовании ученые использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разные степени сгибания плеча влияют на активность трех головок трицепса.Ключевые выводы: хотя вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса от других, вы можете стратегически выбирать упражнения, которые подчеркивают ту головку, которую вы хотите развить больше всего.

В случае медиального трицепса головки это означает, что локти должны быть выставлены перед собой. Исследование показало, что медиальная головка наиболее активна при сгибании плеча на 90, 135 и 180 градусов. Боковая головка вашего трицепса толкается сильнее, когда ваша рука тоже поднята, но медиальная головка создает больше силы.

Подробнее: Что лучше прорабатывать спину бицепсами или трицепсами?

Так как же перенести наибольший упор на трицепс? За некоторыми исключениями, лучший подход — поднять локти вверх и отвести от тела, но при этом держать их близко друг к другу (не растопыренно), чтобы свести к минимуму участие других мышц. А если сомневаетесь, выбирайте нижнюю или нейтральную позицию руки.

1. Жим на трицепс над головой.

Согласно исследованию Acta Orthopaedica , работа вашей руки при (или около) 180 градусов сгибания плеча — с вашим плечом, направленным прямо вверх — увеличивает вовлечение медиального трицепса головы.Поэтому, хотя жим на трицепс над головой часто считается упражнением для длинной головки трицепса, есть веские аргументы в пользу его использования и для развития медиального трицепса.

1. Возьмите одну гантель в правую руку и надавите на нее через плечо. Ваш большой палец должен указывать назад позади вас. Сожмите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным — это ваше исходное положение.
2. Согните руку, прижимая локоть к уху, опуская вес груза за голову; ваш большой палец должен быть направлен вниз.
3. Выпрямите руку, вернув вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. JM Press

Любая вариация жима узким хватом признана отличной тренировкой для всего трицепса. Однако жим JM — иногда его называют жимом Блейкли — считается особенно полезным для наращивания массы медиального трицепса.

1. Отрегулируйте штангу до легкого веса и поставьте ее на ровную скамью.
2. Лягте на спину. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного уже и снимите ее со стойки.
3. Держите штангу под контролем, опуская ее к шее. Для того, чтобы это произошло, вы должны позволить локтям «согнуться» в сторону, направив их вниз, к ногам. Согласно ExRx.net, планка может опускаться где угодно между подбородком и верхней частью груди.
4. «Раскройте» руки, снова нажав на гриф по прямой линии.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Подсказка

К этому упражнению нужно привыкнуть, и поскольку оно не акцентирует внимание на задействовании ваших грудных мышц, вы собираетесь поднимать намного меньший вес, чем вы привыкли ставить штангу для жима лежа.Всегда ставьте технику выше веса — это лучший способ убедиться, что вы действительно нацелены на медиальную головку трицепса.

3. Отжимания на трицепс.

Существует множество различных теорий о том, какое положение руки обеспечивает наилучшее развитие трицепса медиальной головки во время отжиманий на трицепс, и практически отсутствуют клинические доказательства, подтверждающие их. Но, по крайней мере, все согласны с тем, что это упражнение хорошо как для медиальной, так и для латеральной головки ваших трицепсов — и общепринято, что использование нижнего захвата на прямой рукоятке подчеркнет развитие вашего трицепса медиальной головки.

1. Присоедините прямую ручку штанги к высокому шкиву тросовой машины.
2. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх), прижав локти к телу.
3. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать торс, когда вы выпрямляете руки, прижимая рукоятку вниз, насколько это возможно.
4. Согните руки и позвольте ручке подняться в исходное положение.

4. Отжимания в форме ромба / треугольника.

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, треугольные отжимания — иногда называемые алмазными отжиманиями — являются одной из лучших тренировок как для длинной, так и для боковой головки трицепса.Так что же он делает в списке упражнений для медиальной головки трицепса?

Две причины. Во-первых, исследование ACE не проверяло активность медиального трицепса, но это упражнение считается отличным и для медиальной головки трицепса. И во-вторых, поскольку вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения, вы можете бросить и запустить комплект в любое время и в любом месте.

1. Примите стандартное положение для отжимания, но сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
2. Согните руки, опуская грудь к земле.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Положение тела важно для любого варианта отжимания, но особенно для этого, потому что это очень сложно по сравнению с обычным отжиманием. Используйте зеркало или помощь друга, чтобы проверять свое положение во время движения: ваше тело должно оставаться плоским, как доска. Если ваши бедра поднимаются или опускаются ниже линии тела, сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора — и если это не сработает, подумайте о том, чтобы согнуть колени, чтобы принять измененное положение для отжимания.

Tip

Если полный набор треугольных отжиманий действительно не вызывает у вас проблем, вы можете подумать о переходе на отжимания в стойке на руках. Это упражнение не для новичков, но оно позволяет поставить руку в идеальное положение, чтобы максимально задействовать медиальный трицепс головы. Используйте стену для учебы в качестве опоры и всегда помните правило №1 для ледолазания, ходьбы по канату и отжиманий в стойке на руках: Не падай .

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов.Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте посмотрим на второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой.Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста.Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис дважды в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук.Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепсы дважды в неделю, сделайте их полностью различных тренировок, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда прибегайте к трицепсу после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой для массивного наращивания массы

Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки, прежде чем односуставные, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, чтобы способствовать дальнейшему мышечному росту.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в тренажере Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, так как он воздействует на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы не справитесь примерно с 8 повторениями, сохраняя подходы с более высоким числом повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, сосредоточенными на латеральной и медиальной головках, такими как отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надземные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

То, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой на одной руке или разгибания с наклоном над головой (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головы

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в противоположную от троса сторону, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

• Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамьи узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
• Dropsets: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес, когда вы достигнете полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА: ТРИЦЕПСЫ | GNC

Если ваша цель — построить лучшую пару рук, приоритетом №1 должны быть трицепсы.

Прежде всего, трицепсы составляют примерно 2/3 массы вашего плеча по сравнению с 1/3 массы бицепса.Другими словами, у вас не может быть больших рук без большого трицепса, поэтому не сосредотачивайтесь только на бицепсах.

И еще есть косвенные результаты: более сильный трицепс приведет к большим успехам в других важных областях. Поскольку трицепсы являются «толкающими» мышцами, чем они сильнее, тем больше вы сможете делать в жиме лежа, жиме на наклонной скамье и военном жиме (над головой). Это будет иметь решающее значение, если также целью является создание более крупной и сильной груди и плеч.

Однако, прежде чем начать сильно бить эти трицепсы, убедитесь, что вы знаете, что делаете и почему.Тренировка рук — это не ракетостроение, но в этом есть наука. Вот краткое руководство и пример тренировки на трицепс, которой нужно следовать …

Анатомия трицепса 101

Задняя часть плеча содержит только одну мышцу, трехглавую мышцу плеча, которая состоит из трех отдельных головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки. Длинная головка берет начало от лопатки, в то время как две другие головки отходят от плечевой кости с обеих сторон. Все три головки вставляются в локтевую кость (кость предплечья со стороны мизинца).

Целевое обучение

Полностью развитые трицепсы выпирают в сторону (где видна боковая головка), толстые и выражены во внутренней части (из-за медиальной головки) и наиболее массивны вверх около плеча, где находится длинная головка. проживает.

Если какая-либо из этих областей недостаточна, можно воздействовать на латеральную, медиальную или длинную голову, изменив положение рук. (Однако имейте в виду, что каждый раз, когда локоть разгибается, все три головки трицепса работают вместе, инициируя движение; практически невозможно полностью изолировать какую-либо одну голову.)

Боковая голова предназначена для выполнения жима лежа узким хватом, в то время как стандартные жимы на тросе также делают немного больший упор на боковую голову, чем два других. Медиальная головка подчеркивается при использовании обратного хвата, например, при выполнении версий пресса, жима лежа или разгибаний лежа обратным хватом (также известные как «сокрушители черепа»). Упражнения на трицепс, когда руки находятся над головой (все варианты разгибаний над головой), нацелены на длинную голову.

Вот более полный список упражнений на трицепс с указанием того, какую из трех голов они выделяют:

Боковая голова: Жим узким хватом (все варианты), разгибание трицепса лежа на наклонной скамье, жим вниз на канате (захват сверху), отдача (все варианты), отжимания «ромб» (руки близко друг к другу)

Медиальная головка: Жим лежа обратным хватом, жим на тросе обратным хватом

Длинная головка: Надставка над головой (все варианты)

Боковые + длинные головы: Разгибание на трицепс лежа (также известное как «черепные дробилки»; все варианты)

Боковые + медиальные головки: Отжимания (узким хватом), отжимания лежа

* Примечание: «Все варианты» относятся к различным типам оборудования, которое может использоваться для одних и тех же движений.Например, жим лежа узким хватом с использованием штанги со свободным весом, гантелей или тренажера Смита; отдача с использованием гантелей или троса; разгибания над головой с использованием гантели, EZ-перекладины или троса; пр.

Пример тренировки на трицепс

Используйте приведенную ниже тренировку, чтобы тщательно проработать все три головки трицепса. Если на одной тренировке вы прорабатываете бицепс, я рекомендую делать суперсет упражнения на бицепс с каждым движением трицепса.

Упражнение	Наборы *	повторений
Жим лежа узким хватом **	3	8-10
Разгибание гантелей на трицепс лежа	3	8-10
Разгибание гантелей над головой сидя	2	12
Отжим троса обратным хватом	2	15

Жим лежа узким хватом **

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Разгибание гантелей сидя над головой

Давление на тросе обратным хватом

Отдых 60 секунд между всеми подходами.

* Без комплектов для разминки.

** Если у вас нет наблюдателя, сделайте жим лежа узким хватом в машине Смита.

различных частей трицепса и способы их работы!

Трицепс — один из самых важных наборов мышц, которые у нас есть, и всем, кто хочет увеличить мышечную массу рук, важно знать различные части трицепса и знать, как работать с ними наиболее эффективно.

Это трицепсы, которые делают ваши руки большими и громоздкими, если вы тренируете их эффективно и результативно, и именно трицепсы считаются самой эстетичной частью рук. Но трицепсы нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Они помогают вам толкать и тянуть, поднимать коробки и переносить тройную охапку продуктовых пакетов после покупок в супермаркете. Хорошо натренированные трицепсы подходят не только бодибилдерам, но и повседневным движениям, и повседневным упражнениям.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, из которых состоят трицепсы, и то, как вы можете использовать тазобедренный круг ленты, ленты для трицепса и другие ленты с сопротивлением, чтобы создать целевую программу упражнений самостоятельно. гостиная!

Какие части трицепса?

Чтобы понять трицепс, вам сначала нужно знать различные части трицепса.Трицепс — это не одна мышца, потому что трицепс состоит из трех отдельных «головок». Расположенный сбоку и сзади рук (в отличие от бицепса, обращенного вперед), трицепс — это мышца, которая будет делать большую часть тяжелой работы, когда вы повторяете отжимания!

Трем отдельным «головам» даны следующие имена и они играют разные роли, когда вы поднимаете тяжести или тренируете трицепсы:

• Длинная головка: самая большая из трехглавых головок, длинная головка составляет большую часть мышечной массы и расположена на тыльной стороне руки.
• Боковая головка: Боковая головка среднего размера идет от длинной головки вокруг внешней стороны руки.
• Медиальная головка: самый маленький компонент, медиальная головка, расположен под длинной головкой на тыльной стороне руки.

Все три головки трицепса играют свою роль, когда вы прорабатываете мышцу, но некоторые упражнения нацелены на разные головки трицепса более эффективно. Для стабильности мышц важно тренировать все три части трицепса, иначе вы в конечном итоге перенаправите или перерастете одну часть мышцы.Работа с разными головками трицепса должна включать в себя широкий спектр упражнений в ваших схемах, чтобы воздействовать на все три части мышцы.

Существуют специальные упражнения на трицепс с длинной головой, упражнения на трицепс с боковой головкой и упражнения на среднюю голову, которые вы можете объединить в одну программу тренировки для оптимальной схемы трицепса.

Как растянуть трицепс?

Однако перед началом любой схемы силовых тренировок важно разогреть мышцы с помощью растяжки трицепса.Несколько специальных упражнений на растяжку трицепса помогут вам расслабиться. Вы можете выполнять эти растяжки перед поднятием тяжестей или перед началом тренировки трицепсов с эспандером.

1. Растяжка на трицепс

Растяжка трицепса — популярное упражнение, которое легко выполнять.

1. Встаньте прямо, свободно расставив ступни, и поднимите один локоть прямо за голову, согнув руку.
2. Поднимите вторую руку и осторожно надавите на согнутый локоть.
3. Слегка надавите примерно на 10 секунд, и вы почувствуете, как растягиваются ваши трицепсы.
4. Переключитесь и повторите.

2. Сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе даже проще, чем растяжка на трицепс. Это также отличная растяжка, чтобы расслабить локтевые суставы перед поднятием тяжестей или тренировкой с эспандерами.

1. Встаньте прямо и держите обе руки по бокам ладонями от тела.
2. Согните оба локтя так, чтобы предплечья касались плеч.
3. Повторить примерно 5 раз для каждой стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — это немного более интенсивная растяжка.Вам понадобится длинная лента сопротивления, прочно привязанная к точке над вашей головой.

1. Встаньте лицом от ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, согнув локти и держа руки на уровне плеч.
2. Медленно и осторожно потяните ремешок вниз, пока руки не окажутся прямо перед вами.
3. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Используйте эту растяжку как часть тренировки на трицепс, используя более тяжелые ленты сопротивления и выполняя больше повторений.Разгибание трицепса — это эффективное изолирующее упражнение, и оно работает как отличный способ нарастить мышцы, целенаправленно воздействуя на разные головки трицепса.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Как только вы разогреетесь и начнете сгибать и разгибать трицепсы, пора приступить к более сложной работе с более интенсивными упражнениями.Следующие упражнения будут работать исключительно хорошо, если использовать их вместе на одной тренировке. Вы будете нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в одном контуре.

Включение эспандеров в схемы — отличный способ накачать мышцы трицепса, а также сжигать жир и тонизировать мышцы.

Повысьте сложность упражнений на трицепс, увеличив силу лент сопротивления, которые вы используете на тренировках!

1.Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс также известны как алмазные отжимания из-за алмазного хвата, который вы делаете, держа руки на полу. Добавьте к этому упражнению длинную повязку с сопротивлением, обвив ее вокруг плеч и крепко удерживая под ладонями, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Если упражнение оказалось слишком сложным и вам трудно удерживать спину прямо во время движения, то опуститесь на колени, чтобы облегчить вес.

1. Примите положение отжимания на полу или на коврике для упражнений.
2. Переместите руки внутрь и образуйте ромбовидную рукоятку на полу.
3. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не достигнет пола.
4. Поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции.
5. Повторите упражнение для максимального количества повторений, которое вы можете отжать.

2.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — фантастическое упражнение для тренировки длинной головы, боковой головки и медиальной головки одним движением. Для этого упражнения вам понадобится надежная опора, которая будет удерживать ваш вес во время выполнения отжиманий. Скамья для тренировок идеальна, но вы можете обойтись диваном или даже лестницей, если вы дома.

Сделайте это намного сложнее, используя ленту сопротивления. Оберните ленту вокруг плеч и прижмите концы к скамье ладонями рук, выполняя движение.

1. Отойдите от скамейки и сядьте на ее край.
2. Сложите руки по обеим сторонам тела, крепко взявшись за край скамьи.
3. Перенесите вес на руки, опускаясь от скамьи к полу.
4. Опустите туловище, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов.
5. Оттолкнитесь трицепсами, но не садитесь обратно на скамью.
6. Опуститесь снова и продолжайте повторять упражнение не менее 8 повторений или столько повторений, сколько ваш трицепс может выдержать!

3.Отдачи на трицепс

Откаты на трицепс — один из лучших способов нарастить мышцы рук. Это популярное упражнение часто выполняется с гантелями, но вы также можете включить в его движения полосу сопротивления. Во время выполнения упражнения поставьте одно колено на скамью, чтобы обеспечить большую поддержку спины и облегчить задачу. Если вы находите это слишком легким, стойте прямо или увеличьте вес своих гантелей или эспандеров.

1. Возьмите гантель и возьмите ее в правую руку.
2. Поставьте левую ногу перед собой или поставьте переднее колено на скамью для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и положите переднюю руку на переднее бедро.
4. Вытяните гантель, держа руку прямо за спиной.
5. Держите спину прямо и согните локоть под углом 90 градусов, чтобы вывести гантель вперед.
6. Снова вытяните руку назад и повторите не менее 8 повторений.
7. Поменяйте сторону и повторите.

4.Черепные дробилки

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или очень удобный пол, потому что дробилка черепа может быть жестокой! Разрушение черепа обычно выполняется со штангой и гирями, но вы можете заменить гриф в домашних условиях. Привяжите ленту сопротивления к опорам так, чтобы она находилась над вашей головой, и вы могли ухватиться за нее обеими руками (как если бы вы держали штангу).

1. Установите жим и эспандер или штангу.
2. Лягте на спину так, чтобы эспандер или планка находились над головой. Держите обеими руками.
3. Оттолкнитесь от груза, пока руки не выпрямятся.
4. Затем вернитесь в исходное положение, чуть выше головы.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Последнее слово о разных частях трицепса и о том, как с ними работать!

Тренировка трицепсов предназначена не только для бодибилдеров и тяжелоатлетов.Кто угодно может получить пользу от того, что у вас будут более сильные и крупные трицепсы — и не только потому, что они заставят ваши руки выглядеть больше и лучше!

С набором эспандеров вы можете составить подробный план тренировки трицепса, который поможет вам развить силу, гибкость и подвижность для занятий спортом, тренировок или простых повседневных движений.

Почему бы не включить наши упражнения на трицепс в ваши следующие схемы силовых тренировок?

.