Упражнения со штангой и гантелями: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой

Думаете, для убийственной тренировки нужен весь тренажерный зал? А вот и нет. Пара гантелей и штанга — все, что нужно для высокообъемной фулбоди тренировки от Крейга Капурсо на максимум повторений!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Профессионал IFBB Крейг Капурсо является специалистом по высокоинтенсивным AMRAP тренировкам, составленным так, чтобы проработать как можно больше мышечных групп за 30 минут или и того меньше. Для непосвященных, AMRAP расшифровывается как «as many reps as possible», то есть как можно больше повторений. Обычно такие тренировки предполагают наличие временного лимита — скажем, вы должны сделать максимально возможное количество повторений за 60 секунд.

На этой круговой AMRAP тренировке Капурсо предлагает делать 6 упражнений в подходах на максимум повторений с рабочими интервалами по 20 секунд, за которыми следуют 30-секундные периоды отдыха. Все шесть упражнений выполняются одно за другим, последовательность повторяется на протяжении шести кругов. Если будете использовать каждую секунду каждого периода отдыха, тренировка должна занять у вас 29 минут и 30 секунд.

Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы было проще переключаться от одного движения к другому. Это шикарный план, особенно если в тренажерном зале не хватает места, если снарядов — кот наплакал, или если вы просто хотите провести полноценную тренировку в стиле фулбоди всего за 30 минут.

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Максимум повторений за 20 секунд, затем 30 секунд отдыха

1 подход по макс. повторений

Повторите тренировку шесть раз

Приседания гоблет

Капурсо открывает тренировку приседаниями гоблет с гантелями, выделяя 20 секунд на выполнение максимального количества повторов. Удерживая гантели перед собой, вы будете нагружать не только ноги, но и мышцы кора.

Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он. — Используйте плечи, чтобы они помогали вам распределять вес».

Выполняя приседания, опускайтесь как можно глубже, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вы не должны наклоняться вперед. В качестве советника по технике можете использовать зеркало. Убедитесь, что гантели перемещаются вверх и вниз по прямой вертикальной линии.

По прошествии 20 секунд вы получите 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. В таком ключе вам предстоит выполнить все шесть упражнений, после чего вы вернетесь к началу и пройдете весь круг заново.

Жим штанги лежа узким хватом

Следующее упражнение — жим штанги лежа узким хватом. Вы будете использовать одну и ту же штангу во всех упражнениях круговой тренировки, так что подберите подходящий рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.

Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд на выполнение максимального количества повторений, после которых наступит черед упомянутого выше 30-секундного отдыха.

Попеременный жим гантелей над головой стоя

Для третьего упражнения возьмите те же гантели, с которыми работали в гоблет-приседаниях. Держите мышцы кора и ног напряженными, когда будете поочередно поднимать сначала одну гантель, а затем другую.

Возможно, вы будете работать в высоком темпе, но это не повод забывать о правильной технике.

«Постройте для себя прочный фундамент от самого пола, — инструктирует Капурсо. — Включите ноги, подключите мышцы кора, держите спину идеально прямой, плечи немного отведите назад, и принимайтесь за работу».

Как и в любом упражнении с гантелями, вы должны научиться выполнять движение технично и сохранять правильную технику на протяжении всего подхода.

«Когда техника начинает хромать, случаются травмы, — предостерегает Капурсо, — а вам этого точно не нужно».

Тяга штанги в наклоне

Здесь вы работаете с той же штангой, которую использовали для жима лежа узким хватом. На добавление или снятие блинов времени нет, так что сразу выбирайте рабочий вес, который будет достаточно тяжелым для обоих упражнений.

Тяга штанги в наклоне — технически сложное упражнение, поэтому Капурсо дает несколько рекомендаций. Позволяйте рукам немного расслабиться в нижней фазе движения. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опирайтесь на пятки. Не забывайте дышать.

Держать штангу можете пронированным или супинированным хватом — как вам удобнее. Только будьте последовательны. Супинированный (нижний) хват позволяет чуть сильнее растянуть широчайшие мышцы в нижней части движения и активнее их проработать, в то время как пронированный (верхний) хват дает возможность увеличить нагрузку на передние дельты.

Французский жим лежа с гантелями

В этом упражнении старайтесь выпрямлять руки строго вертикально, удерживая локти неподвижными, а опускать гантели подконтрольно. Не размахивайте ими. Вы делаете разгибания, а не пуловер. Сконцентрируйтесь на изолирующем движении.

Подъем гантелей на бицепс

Используйте ту же пару гантелей, с которой работали по ходу всей тренировки. Просто стойте ровно — без махов туловищем — и поднимайте обе гантели одновременно.

Подъем гантелей — последнее упражнение в круге. Когда 20 секунд истекут, отдохните и вернитесь к началу тренировки, то есть к приседаниям гоблет. В общей сложности вам нужно сделать шесть кругов. Записывайте количество выполненных повторений, чтобы после тренировки вы могли подсчитать набранные очки.

Как и во многих своих тренировках, Крейг Капурсо использует систему подсчета очков, которая позволяет оценить общий объем проделанной работы. Вот почему 30 секунд между упражнениями — это рекомендованная продолжительность отдыха, но не обязательная.

Можете сокращать периоды отдыха, прибавляя сэкономленное время к набранным вами очкам. Как ни крути, вы проделаете больше работы за меньший отрезок времени, чем тот, кто всегда отдыхает между подходами по 30 секунд.

«Скажем, вы завершили все 6 кругов за 28 минут и 30 секунд, — говорит Капурсо. — Шестьдесят секунд остались в запасе. Добавьте их к финальному счету».

Такая система подсчета очков позволяет вам отслеживать динамику изменения силовых показателей, а также аэробной и анаэробной выносливости, ведь набирать очки можно не только за счет общего числа повторений, но и за счет более быстрого восстановления.

«Помимо всего прочего, у вас появляется еще и индикатор силы воли — это тот объем работы, который вы в состоянии осилить на специфической тренировке за определенный промежуток времени», — говорит Капурсо.

Предложенный комплекс является достаточно тяжелым, но объем нагрузки здесь все-таки поменьше. Сильного истощения центральной нервной системы не будет, а это значит, что заниматься по круговой программе AMRAP можно хоть каждую неделю.

Читайте также

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

8 упражнений со штангой и гантелями на сильный бицепс

Освободи Себя бицепс — это мышцы, развитие которых можно легко оценить , поэтому многие люди, которые ходят в спортзал, делают это с целью укрепить свои силы и сделать их более заметными. Есть много способов решить их, и чтобы вы сделали это правильно, мы предлагаем вам подборку лучших упражнения со штангой и гантелями на бицепс .

Что нужно помнить при выполнении упражнений на бицепс

Во многих упражнениях на бицепс другие группы мышц участвуют непосредственно или более поверхностно. Выполнение этих упражнений обычно несложно, но важно знать детали, на которые следует обратить внимание. Держите бицепсы напряженными на протяжении всего упражнения чтобы не двигать плечом и не прорабатывать группу мышц, которую нельзя задействовать. Таким образом вы проработаете мышцы более прямым и эффективным образом.

Будьте осторожны со спиной , потому что если вы наберете лишний вес, вам придется компенсировать это за счет балансировки спины, поскольку, если вы выгибаете нижнюю часть спины, вы можете получить грыжу. Чтобы избежать повреждений и травм, необходимо сохранять правильное положение.

Следи за своими запястьями Потому что, если вы работаете с весом, который больше, чем вы можете нести, когда вы сгибаетесь, вы можете перенапрягать запястья, что может привести к синдрому запястного канала.

Упражнения с гантелями и бицепсами

Теперь мы собираемся объяснить лучшие упражнения с гантелями и бицепсами, которые вы можете выполнять, чтобы их проработать.

1. Сгибание рук на бицепсе на скамье Скотта

Освободи Себя Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта Это упражнение, которое позволяет вам поддерживать локти на протяжении всего упражнения, что является преимуществом, даже если оно не позволяет вам нести большой вес.

Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину руками к себе. , то есть хватом лежа на спине. Важно, чтобы поза была удобной, чтобы ваше тело не продвигалось вперед во время подъемов.

Поднимите штангу, чтобы поставить ее на уровне груди (или как можно ближе) контролируемым образом во время концентрической фазы, и будьте осторожны, чтобы не уронить руки при спуске и не заблокировать локти, чтобы все напряжение, которое вы делаете, приходилось на бицепсы.

Избегайте полностью разгибать руку в эксцентрической фазе чтобы не повредить связки локтя.

2. Сгибание рук со штангой 21

Освободи Себя сгибание рук со штангой 21 имеет это название, потому что каждый набор состоит из 21 повторения; но, в свою очередь, каждая серия состоит из 3-х минисериалов по 7 повторов.

Начните, расставив ступни и руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф руками наружу или хватом лежа на спине. С вытянутыми руками, поднимите локтями под углом 90 градусов — в этой части из семи повторений вы сделаете только половину движения. Когда дойдете до последнего повторения, не опускайте руки и держите локти под углом 90 градусов.

Второй мини-сериал из семи повторов будет состоять из выполнения второй части полного движения. То есть, начните с положения локтя под углом 90 градусов и поднимите штангу к груди . Когда вы дойдете до седьмого повторения второй части, полностью вытяните руки.

Последняя часть состоит из выполнения полного движения за семь повторений. То есть движение обычного сгибания рук на бицепс.

Вы должны учитывать вес груза, потому что повторений много и последняя часть упражнения — та, которая требует наибольшей силовой работы.

3. Сгибание рук со штангой на бицепс.

Освободи Себя сгибание рук на бицепс со штангой является классикой силовых тренировок в тренажерном зале. Хотя это может показаться простым, есть определенные факторы, которые, как мы уже сказали, вы должны учитывать.

Встаньте и возьмитесь за перекладину. Снизу, прижать локти к ребрам, поднять штангу как можно ближе к груди и опустить, не теряя контроля .

Одна из главных ошибок при выполнении сгибаний на бицепс — использование слишком большого веса. Это может привести к тому, что вы пожмете плечами, заставив их проработать мышцы, которые не должны быть задействованы в упражнении. Также, если вы сделаете что-то вроде качелей, чтобы компенсировать вес, это может вызвать гиперэкстензию в пояснице . Если это произойдет много раз, вы можете получить травму в этой области.

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс и хват лежа.

В сгибание рук на бицепс с гантелями и хватом лежа , как следует из названия, вам понадобится несколько гантелей и смените хват лежа на спине, который вы использовали до сих пор, на хват лежа.

Как и в случае с классическим бицепсом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, а локти на одной линии с бедрами. Поднимите вес каждой рукой и поднесите его как можно ближе к груди. . Вы можете чередовать руки или поднимать обе руки одновременно. Помимо бицепса, вы проработаете остальные мышцы руки и предплечья.

5. Сгибание рук на бицепс поочередно с молоточком

В этом чередование молоточковых бицепсов, вам нужно будет держать гантели нейтральным хватом. То есть ладони рук смотрят друг на друга параллельно.

Спина прямая, ступни на ширине плеч, поднимите вес одной руки и поднесите ее как можно ближе к груди ; затем опустите ее обратно и выполните то же движение другой рукой. Помните, что локти всегда должны быть близко к телу и не должны двигаться.

6. Тяга штанги и хват лежа на спине

Сделать Тяга штанги и хват лежа на спине, Вы должны держать гриф, держа руки на уровне плеч ладонями вверх. Держите штангу всегда близко к телу, вытяните бедра, толкни свой грудь вне, слегка наклонитесь вперед и немного согните колени . Приблизив локти к телу, верните их назад, направляя штангу к области живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время выступления следует избегать движения головы вперед или назад; и, кроме того, вы должны следить за тем, чтобы спина всегда была прямой.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями.

Освободи Себя концентрированный сгибание рук с гантелями это еще одно классическое упражнение во всех видах спорта. Сядьте на скамью, расставив ноги и поддерживая ступни. Возьмите гантель хватом на спине и поддержите руку, которой вы будете прикладывать силу к внутренней стороне бедра.

Поднимите гантель как можно ближе к груди и снова опустите, все время контролируя движение упражнения. Старайтесь не приближать грудь к гантели во время выполнения упражнения, должна приближаться именно гантель.

8. Сгибание рук с гантелями Зоттман на бицепс

Освободи Себя Сгибание рук с гантелями на бицепс Zottman можно делать стоя или сидя. Поставьте ноги на уровень плеч, держите две гантели нейтральным хватом и поднимайте их к груди, прижимая локти к телу спина прямая и во время подъема поверните запястья так, чтобы, когда гантели подняты вверх, у вас был хват лежа на спине .

Однажды вверх, поверните их на 180 градусов, чтобы переключиться на хват лежа, и опустите гантели, контролируя вес . Опустившись, верните руки в нейтральное положение.

Упражнения на спину со штангой: 9 лучших упражнений | FITNESS24

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

  • Разновидности штанги
  • Стандартная штанга
  • Олимпийская штанга
  • Штанга для пауэрлифтинга
  • Группы видов грифов
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
  • Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
  • Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
  • Становая тяга для спины дома
  • Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
  • Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне
  • Приседания со штангой
  • Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
  • Французский жим со штангой (гантелями)
  • Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
  • Подъём штанги на бицепс
  • Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
  • Жим штанги вверх
  • Видеоинструкция: подъём штанги вверх
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом
  • Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
  • Выпады со штангой
  • Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
  • Жимовой швунг
  • Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
  • Программа тренировок со штангой в домашних условиях
  • Программа №1 «Блочная»
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Любимые упражнения экспертов с гантелями

Упражнения с гантелями, приведенные ниже, хороши тем, что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений. Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции шара).

Гири также предоставляют меньше возможностей для загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантели

Рывок штанги, возможно, является самым сложным и замысловатым упражнением со штангой, но его аналог с гантелями относительно легко освоить и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности. Это также здорово для мышц кора.

Шаг 1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз («гордая грудь»). Отожмите бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник — голова, позвоночник и таз должны оставаться на одном уровне, когда вы опираетесь на бедра. При необходимости согните колени. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Вдохните животом и задействуйте корпус. Свяжите свободную руку сбоку.

Шаг 2. Сильно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантель прямо вверх и близко к телу. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожмите плечом плечо, на котором находится вес, поднимая локоть вверх и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой и продолжайте движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями, — говорит Русин. — Оно нацелено на верхнюю часть спины и мышцы кора. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболических возможностей, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Есть так много разных способов сделать это».

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и пошатайте ногами. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Шаг 2. Поднимите вес на бедро, опуская лопатку вниз и назад. Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

Жим Арнольда

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно доказательств того, что губернатор и многие другие известные бодибилдеры успешно использовали его.

Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.

Если ваши плечи видали виды из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели на уровне плеч ладонями к себе.

Шаг 2. Нажмите на гири над головой и поворачивайте запястья наружу во время подъема так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Это не удивительно, и нет никаких причин прекращать. Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений.

Если погоня за большим числом жимов штанги лежа оставила у вас болезненные ощущения в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите вес к груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов по бокам.

Румынская становая тяга с гантелями

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL обеспечит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой. Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели сбоку от ног, а не спереди, чтобы задействовать ягодицы больше.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вкрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите позвоночник длинным и прямым. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

Вам будет интересно:Как убрать живот в нижней части живота

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

3 главных упражнения со штангой для развития силы рук

Спорт и фитнес

374

Дата публикации: 17.02.2021

Чтобы сделать руки сильными, можно пойти в тренажерный зал или пользоваться штангой дома. И выполнять при этом можно всего 3 несложных упражнения. Каждое представляет собой движение, равномерно нагружающее сразу несколько групп мышц. Комплекс из этих 3 упражнений позволяет гармонично развивать бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.

Кроме того, когда вы используете штангу, у вас нет возможности расслабиться, как это иногда происходит с гантелями, говорит профессиональный тренер Mia Nikolajev.

Двуручные упражнения со штангой более сбалансированы, чем упражнения с гантелями и позволяют поднимать больший вес с каждым повторением. «Чем больше вес, тем больше ваши мышцы должны работать», – говорит она. – «И чем усерднее они работают, тем лучше будет результат.»

Готовы сделать свои руки красивыми и сильными?

1. Жим штанги лежа

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений для груди со штангой и одним из самых важных.

«Жим штанги лежа отлично развивает силу верхней части тела, особенно в грудных мышцах, передних дельтах и трицепсах», – говорит Kristian Flores, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

Если вы хотите иногда менять сложность жима штанги лежа, попробуйте выполнять упражнение на силовой скамье с различными градусами наклона. Это увеличит нагрузку на верхние и нижние группы мышц груди и плеч, говорит Mia Nikolajev.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и груди

  1. Лягте лицом вверх на ровную скамью. Держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч.

  2. Прижмите ноги к земле, а бедра – к скамье, когда вы снимаете штангу со стойки.

  3. Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях.

  4. Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы поднять штангу.

  5. Верните штангу в исходное положение на вытянутые руки, но локти полностью не выпрямляйте.

Совет

Как только вы поймете, сколько можете поднимать, попросите кого-нибудь помогать вам для повышения нагрузки. Постоянное повышение нагрузки необходимо для эффективного прироста силы», – говорит Kristian Flores. Без помощника возрастает риск того, что вес случайно окажется слишком тяжелым.

2. Плечевой жим штанги

Плечевой жим штанги, также называемый военным жимом, не только творит чудеса в развитии дельтовидных мышц и трицепсов, но и укрепляет верхнюю часть спины, говорит Mia Nikolajev.

Для достижения наилучших результатов она рекомендует использовать достаточно легкую штангу, чтобы можно было уверенно выполнять от 12 до 16 повторений за подход. (Не выгибайтесь дугой при выполнении упражнения и не бросайте вес на нижнюю часть спины.)

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы рук и плеч

  1. Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер. Руки на грифе – немного шире, чем на ширине плеч.

  2. Напрягите ягодичные мышцы и пресс.

  3. Держитесь на ногах уверенно, старайтесь не сгибать колени пока штанга движется вверх.

  4. Сделайте паузу, когда штанга окажется в верхнем положении.

  5. Аккуратно опустите штангу на грудь.

Совет

Если вы испытываете боль в плечах, когда поднимаете штангу, вместо того, чтобы стиснуть зубы и терпеть ее, Mia Nikolajev рекомендует снять с грифа лишний вес. Снижение веса помогает правильно выполнять упражнение и снижает нагрузку на важные вспомогательные мышцы.

3. Подъем штанги

У профессиональных спортсменов есть поговорка, которая гласит: «На каждый рывок штанги делай 2 подъема.» Это означает, что на 1 повторение рывкового упражнения (например, жима лежа, жима плеч) нужно делать 2 подъема. По словам Flores и Nikolajev, это хороший совет, когда вы развиваете силу рук, пользуясь штангой.

«Большинство движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, нагружают мышцы передней части нашего тела», – говорит Nikolajev. В результате эти мышцы часто становятся сильнее мышц задней части тела, что может привести к травмам плеча, плохой осанке и болям в спине.

«Упражнения на подъем штанги укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, суставы плеч и предплечья, обеспечивающие равновесие основным мышцам в передней части тела», – говорит Flores. Классическое упражнение с подъемом штанги укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, говорит он.

Уровень подготовки: продвинутый

Цель: развитие силы

Нагрузка: мышцы спины и живота

  1. Держите штангу на вытянутых руках (ладони обращены от лица). Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.

  2. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

  3. Слегка согните колени и наклонитесь. Перекладина должна оказаться рядом с бедрами.

  4. Не расслабляйте спину, сожмите лопатки вместе. Поднимайте локти за спину, подтягивая штангу к нижней части груди.

  5. Сделайте паузу в верхнем положении, затем верните штангу в исходное положение.

Источник: livestrong.com

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

4-месячное испытание со штангой и гантелями — Tiger Fitness

Примечание: я решил назвать это Iron Life Challenge . Если вы запустите это испытание, добавьте хэштег #ironlife , когда сможете в социальных сетях. Кроме того, пригласите других присоединиться и перейдите по этой ссылке.

Посмотрим правде в глаза … Обычный член спортзала избегает большинства упражнений со штангой и гантелями. Помимо сгибаний гантелей и вариаций жима штанги лежа, этих основных инструментов наращивания мышц избегают как чумы.

Мы также знаем, что средний посетитель спортзала также не видит особых проблем с результатами. Если это похоже на вас; Если вы провели годы в тренажерном зале и просто не можете набрать нужную мышечную массу, самое время принять 4 месяца Iron Life Challenge .

Вот 5 вещей, которые вы должны сделать во время серии испытаний:

# 1 — Используйте правило 70%
70% ваших подходов должны выполняться с использованием упражнений со штангой или гантелями. Без исключений.Неважно, как вы его нарежете и нарежете кубиками, просто возьмите несколько упражнений со штангой и гантелями и сделайте дождь , набрав .

Ваша миссия — прогрессирующая перегрузка. Во время этого упражнения вы ДОЛЖНЫ выполнять в каждом подходе как можно больше повторений. Никаких исключений, и НИКАКИХ исключений.
# 2 — Тренируйтесь часто, части тела не расщепляются
Во время этого испытания нельзя расщеплять части тела. Вы должны использовать как минимум верхний / нижний шпагат или, если хотите, тренировку всего тела.

Ненавижу тренировки с чем-либо, кроме разделения частей тела? Очень жаль.Ваши результаты — отстой. Попробуй что-нибудь новое.

Тренировка должна включать 3-4 тренировки в неделю и не более. Если вы запустите примерную программу для верха / низа, включенную в это задание, и хотите тренироваться только 3 дня в неделю, это можно выполнить следующим образом:

Неделя 1:

  • Понедельник — Нижняя часть тела A
  • Среда — верхняя часть тела A
  • Пятница — Нижняя часть тела B
Неделя 2:
  • Понедельник — верхняя часть тела B
  • Среда — нижняя часть тела А
  • Пятница — Верхняя часть тела A
…и так далее.

Во время этого испытания нельзя раскалывать части тела. Вы должны использовать как минимум верхний / нижний шпагат или, если хотите, тренировку всего тела.
# 3 — Вы должны прогрессировать
Ваша миссия — прогрессивная перегрузка. Во время этого упражнения вы ДОЛЖНЫ выполнять в каждом подходе как можно больше повторений. Никаких исключений, и НИКАКИХ исключений.

Это не означает, что вы должны тренироваться до отказа или стремиться к большему количеству повторений, когда ваша форма нарушается. Остановите подход либо тогда, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша форма начнет ухудшаться.

Живите, чтобы сражаться в другой день, и прислушивайтесь к своему телу. Стремитесь к прогрессу, но никогда не за счет небрежной формы.

Помните, прогресс — это не просто добавление повторений. Вы также должны прибавлять к штанге вес, когда это имеет смысл. Если подход требует 6-10 повторений, когда вы выполняете 10 повторений, пора прибавлять в весе.

# 4 — 150 граммов белка, минимум
Ешьте сколько хотите, НО … вы должны потреблять не менее 150 граммов белка в день, если вы мужчина. Я рекомендую больше, если можете, но не менее 150 граммов.Самки должны стремиться к 80-100 граммам.

Что касается остальной части вашего рациона, ешьте, когда вы голодны. Простой. Это не проблема с сокращением диеты, поэтому, пожалуйста, никаких глупостей типа «могу я сделать это, сокращая».

# 5 — минимум 4 месяца
Выполните это задание не менее 4 месяцев. Что-то меньшее, и вы потеряете абонемент в тренажерный зал и будете вынуждены тренироваться в Planet Fitness до конца своей жизни.

Нет оправданий. Подпоясывайте яички (или вагину) и разбейте немного железа.

Пример тренировки №IronLife Challenge

Это просто примерная программа на 4 дня в неделю.Если вам не нравится набор упражнений, выберите другие варианты со штангой и гантелями, которые соответствуют вашим потребностям. На самом деле не имеет значения, какие варианты вы используете, если вы не сосредотачиваетесь на машинах, кабелях и другой случайной ерунде.

Эту 4-дневную тренировку можно выполнять следующим образом:

  • Понедельник — Нижняя часть тела А
  • Вторник — Верхняя часть тела A
  • Четверг — Нижняя часть тела B
  • Пятница — Верхняя часть тела B

В этой тренировке используется система целей на повторение.Вам не обязательно использовать это, но вы должны делать столько подходов, сколько сможете.

Подъем на носки со штангой — Выполняется со штангой перед собой, а НЕ со штангой на спине. Пожалуйста, используйте ремни. Это не тренировочное упражнение на хват.

Понедельник
Нижняя часть корпуса A
Упражнение Наборы Rep Goal
Приседания 4 30
Становая тяга с гантелями на жестких ногах 3 30
Приседания с гантелями (с гантелями) 3 35
Подъем икры на одной ноге с удержанием гантели 3 40
Выкат колеса Ab 3 AMAP

вторник
Верхняя часть корпуса A
Упражнение Наборы Rep Goal
Жим лежа 4 30
Тяга гантели одной рукой 3 40
Жим Арнольда сидя 3 30
Разгибания на трицепс лежа 3 30
Сгибания рук со штангой или EZ-грифом 3 30

четверг
Нижняя часть корпуса B
Упражнение Наборы Rep Goal
Становая тяга 3 20
Фронтальные приседания 4 30
Выпады 3 35
Подъемы на носки со штангой 3 40
Доски 3 60-120 сек

Пятница
Верхняя часть B
Упражнение Наборы Rep Goal
Жим гантелей на наклонной скамье 3 30
Тяга штанги 4 35
Военная пресса 3 30
Разгибание гантелей сидя на двух руках 3 30
Сгибания рук с гантелями 3 30

Гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги

Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на тренировку с бодибилдингом, которую вы можете выполнять даже дома!

Поднимите руку, если вы когда-нибудь испытывали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком.Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.

Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути. Домашние тренировки Джиллиан Майклс на DVD были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много.Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и время .

Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!

Темповые приседания с гантелями

Первое, что у нас есть, — это приседание с гантелями в темпе .

Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины.Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это , хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете времени к спуска.

Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в любом положении на пути вниз.Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!

Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!

Жим гантелей в темпе лежа

Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы уравновесить веса при их движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна переносить весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь вверх, как как можно быстрее в хорошей форме!

Становая тяга с гантелями в темпе

Становая тяга — это всего от до , чтобы задействовать почти каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

К счастью, использование медленного 4-5-секундного эксцентрического движения увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять для этого упражнения более тяжелый (для вас!) Набор гантелей. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!

Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Слегка согнув колено, опускайте гантели по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Держите спину прямо, всегда! Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!

Тяга гантелей в темпе

Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, я смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходилось снижать вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!

Примите положение стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей Tempo Arnold Press

Хотя большинство людей склонны придерживаться стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.

Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вам это нужно! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!

Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем подождите 4-5 секунд , чтобы опустить гирю обратно в исходное положение.

И помните, все, что вам нужно, — это 3 подхода по 8-12 штук!

Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!

гантелей против штанги: какие упражнения лучше?

Темой споров среди людей в мире силовых тренировок является гантелей против штанги.

Некоторые утверждают, что упражнения с гантелями лучше и эффективнее для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, в то время как другие утверждают, что упражнения со штангой являются лучшим и более эффективным выбором для таких целей.

Итак, кто прав? Давайте разберемся в этом прямо сейчас.

Упражнения с гантелями и упражнения со штангой

На всякий случай, если здесь необходимы какие-либо пояснения, упражнения с гантелями, очевидно, относятся к любому типу силовых упражнений, выполняемых с использованием гантелей.Например:

  • Жим гантелей.
  • Тяга гантелей.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Приседания с гантелями.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Разгибания гантелей.
  • Выпады с гантелями.
  • И так далее.

Упражнения со штангой будут аналогичными движениям, только с использованием другого оборудования. Например:

  • Жим штанги.
  • Тяга штанги.
  • Становая тяга со штангой.
  • Приседания со штангой.
  • Сгибания рук со штангой.
  • Разгибания штанги.
  • Выпады со штангой
  • И так далее.

Теперь давайте сравним плюсы и минусы каждого из них и определим, какой из них лучше.

Гантели делают движения более естественными

С гантелями вы можете перемещать каждую сторону отдельно от другой, , что означает, что ваше тело не будет вынуждено принимать такое фиксированное положение, как вы со штангой .

Преимущество этого заключается в том, что он позволяет вам вносить любые незначительные изменения, которые вы хотите или, возможно, может потребоваться , чтобы движения были максимально естественными, удобными и безопасными для вашего тела… что является ключевым фактором предотвращения травм.

Вот пример.

Для меня жим штанги на наклонной скамье никогда не казался «правильным», и это упражнение всегда вызывало боль в плече.

Жим гантелей на наклонной скамье, с другой стороны, кажется прекрасным.

Почему это? Потому что я могу вносить коррективы при нажатии на гантели, но не могу делать это при нажатии на штангу, например, слегка поворачивая запястья внутрь.

Конечно, это не делает жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье.Это просто делает его лучшим выбором для меня в этом конкретном сценарии.

Может быть, есть похожая ситуация, когда они вам тоже лучше.

Гантели иногда могут быть безопаснее и проще в использовании

Позвольте мне привести два примера того, что я имею в виду.

Когда дело доходит до определенных упражнений на нижнюю часть тела, иногда проще и безопаснее иметь в руках гантели, а не штангу на спине, особенно для новичков или тех, кто только начинает учиться правильно выполнять определенные упражнения.

Это особенно характерно для упражнений на одну ногу, таких как выпады, ходьба с выпадом, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания и подъемы на ноги, где баланс является таким важным компонентом (особенно по мере того, как набор прогрессирует и сердечно-сосудистая усталость становится фактором) .

Итак, в таких случаях некоторым людям будет лучше использовать гантели вместо штанги.

А для верхней части тела гантели, как правило, являются более безопасным вариантом для упражнений на жим от груди, когда нет наблюдателя.

Например, если вы застряли в жиме лежа с гантелями, вы можете просто бросить их по бокам без каких-либо проблем. Но если вы застряли в жиме со штангой, у вас проблемы.

Конечно, вы можете попросить кого-нибудь заметить вас или, может быть, просто лучше поймете, когда вы собираетесь достичь отказа, но, вообще говоря, упражнения с гантелями имеют преимущество в ситуации, когда вы не заметили.

Гантели больше подходят для суставов и сухожилий

Прямая штанга или любая прямая ручка или приспособление на тренажере является частой причиной проблем с суставами и сухожилиями у многих людей.

Это восходит к тому, что я упоминал ранее о штанге, фиксирующей ваши руки в фиксированном положении, в то время как гантели можно вращать так, как это удобно для каждого человека.

И это фиксированное положение прямой штанги часто вызывает у многих людей запястья, локти, плечи и различные сухожилия. .

Например, выполнение разгибаний на трицепс (например, разгибания черепа) с прямой перекладиной — частая причина боли в локтевом суставе (с внешней стороны) для многих людей (включая меня).

Когда вы переходите на гантели или гантели EZ, которые позволяют вращать запястья внутрь, как правило, вы чувствуете себя намного лучше.

Дополнительные подробности здесь: Как сделать черепную дробилку и не повредить локти

Сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной — это то же самое. У многих это беспокоит запястья и локти (с внутренней стороны), но гантели или гантели для сгибания рук EZ чувствуют себя нормально.

Дополнительная информация здесь: Straight Bar vs EZ Curl Bar

То же самое касается различных упражнений по жиму штанги и гребле.Кого-то прямая штанга беспокоит, а гантели — нет.

Конечно, важно еще раз отметить, что это не универсальная вещь. Многие люди смогут использовать штангу для этих упражнений, и у них никогда не возникнет проблем.

Но для тех, у кого есть проблемы, гантели будут лучшим выбором.

Гантели могут помочь улучшить или предотвратить дисбаланс

Подумайте об этом.

Имея по гантели в каждой руке, вы гарантируете, что каждая сторона поднимает равное количество веса в каждом повторении каждого подхода.

Однако со штангой нередко ваша сильная сторона естественным образом берет верх во время определенных упражнений, даже не осознавая этого.

Если это случается достаточно часто, это может привести (или усугубить) дисбаланс как в силе, так и в размере .

Итак, если вы случайно заметили, что одна сторона у вас значительно больше или сильнее, чем другая, один из способов предотвратить / улучшить ее — использовать гантели вместо штанги в соответствующих упражнениях.

Подробности здесь: что делать, если одна сторона больше, чем другая

Также стоит отметить, что гантели также могут быть полезны в реабилитационных центрах, поскольку они позволяют вам сосредоточиться именно на той стороне, которая в этом нуждается.

Гантели позволяют выполнять некоторые эксклюзивные упражнения

Что касается наиболее распространенных упражнений, которые среднестатистический человек будет стараться включить в свой распорядок тренировок, практически каждое упражнение со штангой, которое вы можете придумать, будет иметь аналогичный вариант гантелей, который может быть сделано.

Но… обратное неверно .

Например, не существует версии мухи гантелей со штангой . Вы также не можете (реально) сделать подъемов в стороны, или махов на задние дельты со штангой.

Конечно, это не обязательные упражнения, которые кому-либо действительно понадобится для выполнения любыми способами (фактически, за исключением спортсменов, которым необходимо выполнять определенные упражнения на соревнованиях, не существует такой вещи, как « необходимое упражнение »).

Но эти дополнительные возможности по-прежнему являются небольшим преимуществом гантелей над штангой.

Прогресс со штангой намного идеальнее

Один из важнейших ключей к эффективной тренировке — прогрессивная перегрузка , что в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, и постепенное усиление со временем.

И для того, чтобы такой прогресс происходил оптимально, идеально подходят меньших приращений веса .

Это означает, что если вы можете поднять 100 фунтов в каком-либо упражнении и готовы подняться в весе, все пойдет гораздо более плавно (и безопасно), если вы наберете 105 фунтов, а не 130 фунтов.

И это та область, где упражнения со штангой имеют большое преимущество.

Потому что, когда вы будете готовы увеличить вес в упражнении со штангой, в большинстве тренажерных залов будут пластины по 2,5 фунта, которые вы можете положить на каждую сторону штанги, что позволит вам прогрессировать с шагом 5 фунтов.

Однако с упражнениями с гантелями в большинстве тренажерных залов гантели поднимаются с шагом 5 фунтов на гантель (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов и т. Д.), Что означает, что вы вынуждены увеличивать вес на в общей сложности 10 фунтов каждый раз, когда вы будете готовы к прогрессу на .

Конечно, они делают небольшие магнитные грузики, которые можно прикрепить к определенным гантелям для решения этой проблемы, но в большинстве тренажерных залов их нет, и большинство людей не испытывают затруднений с тем, чтобы принести свои собственные.

И я знаю, что в некоторых действительно потрясающих тренажерных залах с по есть гантели, которые поднимаются с шагом 2,5 фунта (50 фунтов, 52,5 фунта, 55 фунтов и т. Д.), Но опять же, это крайне редко.

Это означает, что для обычного человека в обычном тренажерном зале вы застряли, пытаясь прогрессировать с шагом 10 фунтов для каждого упражнения с гантелями по сравнению с шагом 5 фунтов для каждого упражнения со штангой.

Это дает штанге большое преимущество в этой категории.

Штангу легче использовать, когда вес становится тяжелее

По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, становится все тяжелее и тяжелее, в некоторых упражнениях наступит момент, когда штанга просто станет более идеальной, чем гантели.

Например, когда вы выполняете различные жимы от груди и плеч, вам нужно уметь поднять гантели в исходное положение.

Это относительно просто, когда вы на начальном или раннем промежуточном этапе, или тренируетесь в более высоком диапазоне повторений (что означает, что веса будут немного легче), но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, или если вы тренируетесь в более низком диапазоне повторений поднятие гантелей в первом повторении может быть проблемой .

Исходя из опыта, иногда это может стать целым упражнением само по себе, просто пытаясь переместить эти гантели с пола на тело / голову в первом повторении.

А иногда без корректировщика это просто невозможно.

Конечно, есть некоторые приемы, которые помогут упростить задачу, и вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться и занять нужную позицию, но это все же преимущество штанги перед гантелями.

В конце концов, в упражнениях на жим штанги штанга начинается с какой-то стойки, где она уже находится в том положении, в котором она должна быть для этого первого повторения.

А для упражнения на нижнюю часть тела, такого как приседания, когда оно становится достаточно тяжелым, держать тяжелую штангу на спине будет намного лучше, чем удерживать такое же количество веса в руках.Да еще с лямками.

Еще один фактор, который следует учитывать: связь между разумом и мышцами

Если ваша цель — нарастить мышцы, то ваша способность правильно задействовать целевые группы мышц и в достаточной степени чувствовать, что они работают, является важной частью того, что вам нужно делать.

Нет, сильное сцеживание или ощущение сильной боли на следующий день — это неважно (и вполне может быть совсем не важно).

Однако вам действительно нужно задействовать те группы мышц, которые вы собираетесь задействовать .

Вот пример.

Если вы выполняете упражнение для спины, например, тягу со штангой или гантелями в наклоне, и вы практически ничего не чувствуете в спине, но чувствуете тонну в своих бицепсах … это проблема, которую необходимо решить, потому что вы не достаточно тренировать вашу спину в этом сценарии.

Дополнительная информация здесь: Как использовать мышцы спины во время упражнений на спину

То же самое касается любого вида жима от груди, когда вы чувствуете его в основном (если не полностью) в трицепсах и / или плечах, а не в груди.Это может быть хорошо для роста ваших трицепсов / плеч, но это будет отстой, поскольку действительно заставит вашу грудь расти.

Почему я вам это говорю, спросите вы?

Потому что некоторые люди могут лучше задействовать целевые группы мышц и создавать связь между мозгом и мышцами с помощью определенных упражнений в большей степени, чем другие.

Для некоторых это может быть упражнение с гантелями, которое лучше всего позволяет им это сделать. Для других это может быть упражнение со штангой. Различается .

Итак… какой из них лучше?

Это штанга или гантели?

Ответ: это зависит от .

Я знаю, что всем нам нравится получать исчерпывающие ответы на подобные вопросы, потому что тогда вы можете окончательно узнать, какой из one thing «лучший», и начать делать это.

К сожалению, такой исход случаен не всегда.

Это потому, что у штанг и гантелей есть свои плюсы и минусы, которые делают их лучшим вариантом. в некоторых случаях .

И многие из этих случаев будут варьироваться от человека к человеку, от программы к программе и даже от упражнений к упражнениям.Не говоря уже о личных предпочтениях, которые следует учитывать, а также о таких факторах, как связь между мозгом и мышцами, о которой я упоминал минуту назад.

Итак, каким бы раздражающим ни казался этот ответ, это единственный действительно точный ответ.

Моя рекомендация

В целом, однако, и штанга, и гантели могут быть одинаково эффективными при прочих равных .

Но когда все остальное не равно ? И действительно, один вариант будет для вас лучшим выбором?

Вот когда вам следует использовать все, что я объяснил в этой статье, чтобы определить, какой тип упражнений является «лучшим» для вас в данном конкретном случае .

Что касается меня лично, то я именно так подхожу к этому, поэтому в конечном итоге я использую комбинацию упражнений со штангой и гантелями в своих собственных тренировках, а также в тренировках, которые я разрабатываю для других (например, тех, что включены в Superior Рост мышц).

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

10 эффективных упражнений с гантелями и штангой — новинка

10 самых эффективных упражнений в силовой тренировке

1.Жим лежа со штангой

Инструкции по выполнению упражнения:
Лягте спиной на ровную скамью и твердо поставьте ступни на пол. Сядьте так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз над вами. Теперь осторожно поднимите штангу из стойки и расположите ее на уровне груди. Теперь медленно опустите штангу и веса. Держите локти внутрь, а не выталкивайте их наружу. Важно держать поясницу в напряжении и лопатки опущенными на протяжении всего упражнения.Опустите штангу, пока она не окажется чуть выше груди, а затем снова медленно поднимите ее вверх. Не касайтесь груди штангой при ее опускании и не используйте ее для амортизации штанги. Убедитесь, что вы не разгибаете руки полностью в самой дальней точке, и что ваши движения всегда медленные и контролируемые (включая опускание).

Варианты: Жим лежа на наклонной скамье, когда задняя часть скамьи с отягощениями слегка приподнята вверх, жим лежа с отрицательным наклоном, когда жим лежа установлен на слегка отрицательный наклон, или жим лежа с гантелями.Жим лежа с гантелями более сложен для вашей координации и является идеальной альтернативой жиму лежа со штангой.

2. Сгибания рук на бицепс со штангой

Еще одно очень популярное упражнение со штангой или грифом SZ — сгибание рук на бицепс. Это прорабатывает двуглавую мышцу и сгибатели локтя (плечевая мышца).

Инструкции по выполнению упражнения:
Возьмитесь за штангу или гриф SZ руками на ширине плеч нижним хватом.В этом захвате ладони расположены под перекладиной, большие пальцы рук направлены наружу. Затем поставьте ступни на ширине плеч и стабилизируйте свое тело в вертикальном положении, напрягая мышцы живота и ягодиц и слегка отводя лопатки назад. Нижняя часть спины должна быть слегка впалой. Теперь медленно опустите вес, сгибая руки в локтях. Как только перекладина окажется чуть выше бедер, напрягите предплечье и поднимите вес, согнув руки в локтях. Помните, что не следует полностью разгибать руку, прежде чем сменить направление, и, что наиболее важно, убедитесь, что вы не раскачиваете верхнюю часть тела или руки, что сделает упражнение неэффективным.Верхняя часть тела и плечи должны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего упражнения.

Варианты: сгибания рук по Скотту (со штангой), концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс (с гантелями)

3. Жим на трицепс одной рукой

Для эффективной тренировки всех трех головок трицепса вам понадобится всего одна гантель.

Инструкция к упражнению:
Возьмите гантель и поставьте ноги на ширине плеч.Теперь вытяните руку с гантелью прямо вверх, но не блокируйте сустав, чтобы не допустить чрезмерного напряжения. Теперь опустите руку в сторону, сгибая в локте под углом около 90 градусов, так чтобы гантель находилась примерно на уровне головы. Теперь переверните движение и верните руку в исходное положение, только согнув локоть. Важно, чтобы двигалась только нижняя часть руки, а остальная часть тела оставалась устойчивой. Отведите плечи назад.

Варианты: Жим на трицепс одной рукой из положения сидя или на наклонной скамье, отдача на скамье с отягощениями.

4.Тяга гантели одной рукой

Это упражнение очень эффективно для верхней части спины, особенно для широких мышц спины (широчайшие мышцы спины) и центральной верхней части спины (трапециевидной мышцы).

Инструкции по выполнению упражнения:
Встаньте рядом со скамьей со штангой боком и поместите колено, ближайшее к скамье, на нижнюю треть скамьи. Голень также должна находиться на скамейке с отягощениями, а ступня должна оставаться в воздухе позади скамьи.Теперь наклоните верхнюю часть тела прямо вперед. Поддержите вес вашего тела на передней трети скамьи с отягощениями рукой, находящейся ближе всего к скамье. Слегка прогните поясницу, сохраняя при этом прямую и твердую спину. Свободной рукой удерживайте гантель. Теперь он должен свисать вертикально с внешней стороны скамьи. Теперь потяните гантель вверх, используя широчайшие мышцы спины. В самой высокой точке вы можете слегка подтянуть верхнюю часть тела, что сильнее задействует трапециевидную мышцу.Избегайте выполнения упражнения с изогнутой или изогнутой спиной, а также не раскачивайте плечо или предплечье.

Вариантов: Тяги штанги

5. Летает на горизонтальной / наклонной скамье

Для выполнения мух на наклонной скамье вам понадобятся две гантели. Это упражнение тренирует большие мышцы груди и является отличной альтернативой жиму лежа.

Инструкция по выполнению упражнения:
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью на спину.Ваша голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке. Ноги должны быть немного разведены, колени согнуты, ступни твердо поставлены на пол. Теперь вытяните руки вверх и никогда не разгибайте их полностью, всегда сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для оптимальной устойчивости напрягите мышцы живота. Начните упражнение с медленного опускания рук в стороны из приподнятого, слегка согнутого положения. Когда они будут на уровне скамьи, измените направление и медленно поднимите руки в исходное положение.Важно, чтобы вы только меняли положение рук, а не сгибали их. Остальная часть тела также должна оставаться неподвижной.

Варианты: Поверните захват на 90 градусов так, чтобы оба больших пальца смотрели внутрь и слегка пересекались перед грудью.

6. Мухи обратные

Для этого упражнения также требуются две гантели. Вы можете делать это стоя, наклоняясь вперед верхней частью тела, или сидя на скамейке с отягощениями.Это упражнение — отличный способ тренировать трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Инструкция по выполнению упражнения:
Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ступни на ширине плеч. Сгибайте только верхнюю часть тела над бедрами прямо вперед, пока она не станет параллельной полу, при этом осторожно сгибая ноги в коленях. Важно, чтобы спина была прямой, а поясница слегка впалая. Упражнение начинается с подъема гантелей вверх в стороны, держа руки почти полностью вытянутыми.Поднимите гантели немного выше уровня головы. Затем медленно контролируемым образом опустите руки, по-прежнему держа их почти полностью вытянутыми. Избегайте раскачивания и сохраняйте контроль, двигаясь медленно.

Варианты: Стоя, перекрещиваясь за зад

7. Сгибания рук со штангой

К сожалению, предплечьями часто пренебрегают во время тренировок, хотя на самом деле их очень легко тренировать с помощью следующего упражнения.

Инструкция по упражнению:
Возьмите штангу и сядьте на ровную скамью, положив предплечья на скамью. Руки должны быть близко друг к другу на штанге и немного выступать за край скамьи. Держите верхнюю часть тела вытянутой и слегка наклоненной вперед, пока плечи не будут точно перпендикулярны силовой скамье. Упражнение выполняется только сгибанием запястий. Сначала медленно согните запястья вниз.Затем снова поднимите штангу, напрягая мышцы предплечья и снова поднимая запястья. Диапазон движения очень мал. Остальное тело должно оставаться в исходном положении.

Варианты: Сгибание рук, положив предплечья на бедра, или поднятие штанги за ягодицами, используя только запястья.

8. Жим плечом на наклонной скамье

Хорошо натренированные плечи очень положительно влияют на вашу внешность.Жимы плечами — отличное упражнение со штангой для достижения этой цели и действительно тонизируют привлекательные дельтовидные мышцы.

Инструкции по упражнению:
Установите наклонную скамью в самое высокое положение с максимальным наклоном. Возьмите штангу и сядьте на ровную скамью, вытянув спину. Ваша спина должна касаться приподнятой части наклонной скамьи, а нижняя часть спины должна оставаться слегка впалой. Ноги должны быть слегка расставлены по обе стороны от скамьи с отягощениями, касаясь пола.Стопы должны быть надежно поставлены на пол, чтобы обеспечить устойчивое основание. Поднимите штангу вверх, почти полностью вытянув руки над головой. Теперь опустите обе руки прямо, контролируемым образом, согнув их в локтях. При этом держите грудь вытянутой, а плечи прижмите к подушке наклонной скамьи. Как только ваши руки будут сбоку от головы, измените движение и снова медленно поднимите штангу вверх. При этом держите локти и плечи на одной линии. Держите спину устойчивой и опирайтесь на подушку.

Варианты: Жимы вперед из положения сидя, стоя в положении легкого выпада или с гантелями.

9. Становая тяга со штангой

Становая тяга — очень известное и очень эффективное упражнение для всего тела, которое при правильном выполнении должно быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Однако, поскольку требуемые движения нелегко скоординировать и есть несколько вещей, которые вы можете сделать неправильно, новички должны быть проинструктированы и контролироваться обученным профессионалом в первые несколько раз.

Инструкция по упражнению:
Штанга кладется на пол перед вами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем присядьте. Самое главное в этом упражнении — всегда держать спину прямо, а поясницу слегка впалой. Никогда не следует изгибать спину, так как это создает нездоровую нагрузку на диски. В идеале штангу следует держать хватом сверху (тыльной стороной ладоней вверх), руки должны быть немного больше ширины плеч.Теперь поднимите штангу, толкая обеими ногами одновременно, и медленно приведите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Держите руки вертикально, а глаза смотрите вперед. Если упражнение выполняется правильно, штанга все время находится близко к телу. Точка возврата достигается, когда ваша верхняя часть тела полностью вертикальна, а штанга находится перед вашими бедрами. Затем выполните обратное движение, оставаясь устойчивым и контролирующим. Держите плечи слегка отведенными назад. Держите спину прямо, задействуя мышцы живота и разгибатели спины.

Варианты: Становая тяга с гантелями, доброе утро

10. Приседания со штангой

Приседания особенно эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц. Тем не менее, это упражнение является сложным с технической точки зрения, и первые несколько раз его должен контролировать и контролировать обученный специалист по фитнесу.

Инструкция по упражнению:
Для приседаний со штангой штангу нужно удерживать в устойчивом положении за головой, опираясь на плечи.Держите штангу широким хватом (намного шире плеч), чтобы обеспечить устойчивое исходное положение. Верхняя часть тела должна быть прямой, с выпуклой грудью и слегка полой нижней частью спины. Мышцы живота задействованы, глаза должны смотреть вперед. Теперь медленно контролируемо сгибайте ноги, слегка наклоняясь вперед верхней частью тела и слегка выталкивая ягодицы. Во время движения вниз колени должны быть прямыми и на одной линии с ступнями. Точка возврата достигается, когда ваши бедра параллельны полу.Затем контролируемо вытягивайте ноги, толкаясь от пяток. Важно, чтобы вы держали спину прямо. Убедитесь, что у вас полая поясница, а колени устойчивы. Следите за тем, чтобы ваши колени не поворачивались внутрь или наружу во время упражнения.

Варианты: Фронтальные приседания, приседания с гантелями, приседания с выпадами (штанга или гантели)

Периодическая таблица упражнений со штангой

Штанга — величайшее из когда-либо изобретенных тренажеров.Вам понадобится доступ в тренажерный зал или придется вложить немного денег, но если это варианты, штанга — это король, королева и валет для похудания, бодибилдинга, а также развития силы и силы. Любой атлет, который не тренируется со штангой, будет побежден атлетом, который это делает. Женские приседания со штангой и становая тяга дадут вам ноги, которые сведут мужчин с ума.

Хорошо, признаемся … нам нравятся упражнения со штангой … очень. Мы организовали наши любимые упражнения со штангой в Периодическую таблицу упражнений со штангой! В этой интерактивной инфографике перечислены более 50 различных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой.Для некоторых упражнений вам также понадобятся регулируемая скамья и стойка для приседаний, но мы постарались свести к минимуму дополнительное оборудование.

Все эти упражнения представлены в карточках упражнений Barbell Stack 52 (доступны в нашем магазине или на Amazon.com). Стол выстроен по группам мышц по горизонтали. Есть упражнения со штангой для рук, спины и корпуса, груди, ног и плеч. Есть также комплексные упражнения на движение всего тела и олимпийские тренировки по тяжелой атлетике, которые можно выполнять со штангой.

Упражнения со штангой расположены вертикально по сложности. Вверху представлены простейшие упражнения, которые легче всего изучить и освоить. По мере того, как вы продвигаетесь вниз по таблице, упражнения становятся все труднее, требуя больше силы и / или навыков для выполнения.

Щелкните любую иллюстрацию, чтобы просмотреть видеодемонстрацию этого упражнения. Мы надеемся, что вам понравится эта инфографика и вы потратите некоторое время на изучение этих упражнений со штангой. Мы потратили много часов, чтобы собрать это вместе, поэтому, пожалуйста, поделитесь! Вам также могут понравиться Периодическая таблица упражнений с собственным весом, Периодическая таблица упражнений на подвеску (TRX), Периодическая таблица упражнений с гантелями, Периодическая таблица упражнений с гирями, Периодическая таблица упражнений с мячом, Периодическая таблица упражнений с полосами сопротивления. , Периодическая таблица упражнений на растяжку или Периодическая таблица поз йоги.

Ищу тренировку со штангой / гантелями для очень маленькой комнаты

ОК. Я думал о том, что можно сделать с такой настройкой, у меня было аналогичное ограничение в плане наличия только гантелей, но у меня также был доступ к тренажеру (который я в основном использовал для перекладины для подбородка).

Учитывая, что ваши гантели в сумме достигают 200 фунтов, вы действительно можете получить от них приличный пробег для становой тяги и приседаний.

Отсутствует инструкция по выполнению становой тяги с гантелями, так что это то, что я должен был собрать вместе с инструкциями по выполнению этой тяги с шестигранником / пожиманием плечами.

Поместите гантели за пределами ступней, параллельно им (примите стойку с вертикальными ногами, если вы станете слишком широко, вы создадите большую нагрузку на плечи), так, чтобы середина ручек совпадала со средней частью стопы. Наклонитесь, чтобы ухватиться за ручки, а затем согните ноги в коленях, пока не получите небольшой изгиб в спине, но не расширяйте дугу до шеи, глядя вверх. Сосредоточившись на том, чтобы держать туловище в этом слегка выгнутом положении, поднимите бедра вверх, пока вы тянете гантели.Задержитесь наверху и посчитайте (или несколько секунд, если хотите, это не так уж сложно), просто сосредоточьтесь на хорошей осанке. Затем опускайтесь вниз, снова сосредотачиваясь на том, чтобы поддерживать свод спины и сгибать колени, если это необходимо, чтобы снова поставить их на пол.

Вначале мне нравится отпускать гантели и вставать прямо между каждым повторением, это помогает избежать напряжения в мышцах, особенно в спине. Как только вы освоитесь с заданным весом, выполнять повторения без этих мини-перерывов станет легко.

Если вы похожи на большинство людей, ваша становая тяга будет прогрессировать быстрее всего, и вы справитесь с любым трудом с 200 фунтами. Поскольку у вас ~ 160 фунтов, по крайней мере, это больше, чем ваш вес.

Невозможно сделать присед со штангой с гантелями, но это нормально, потому что у вас еще есть становая тяга. Вы все еще можете делать фронтальные приседания. Чтобы поднять гантели на высоту плеч, сделайте становую тягу, затем слегка поверните их назад бедрами, затем сделайте шаг вперед с большей силой и согните их.Если вы можете сгибать их без жульничества, за исключением самого начала приседаний, вы не поднимете достаточно веса, чтобы действительно стимулировать ноги. Угол наклона ручек не имеет большого значения, просто выберите что-нибудь удобное для вас (когда они лежат на вашей ключице, это может быть намного болезненнее, чем вы можете себе представить).

Самое интересное в передних приседаниях то, что вы можете продвигаться намного глубже, чем в приседаниях со спиной, так как округление спины внизу не имеет большого значения, так как ваше туловище намного вертикальнее.Ваша стойка будет немного шире, чем в становой тяге, ноги должны быть расставлены примерно под углом 45 градусов. Поиграйте с ним, когда вы делаете более легкие веса, пока не найдете положение, в котором ваши колени не выходят и не высовываются, лодыжка не раскачивается, и вы не отрываетесь от пяток. Как только вы будете уверены в своем положении, можете переходить к тяжелому весу.

Мне нравится приседать, пока ягодица не коснется моего ахиллова сухожилия, но вы должны убедиться, что это не причиняет вам боли (опять же, попробуйте с легкими весами).Спуститесь как можно ниже, не чувствуя боли, даже если она небольшая. Колени не должно быть больно. Если хотите, можете присесть на скамью.

В конце концов, если у вас нет действительно сильных рук, даже махи гантелями вверх будут слишком тяжелыми для ваших рук (особенно для того, чтобы их опустить после того, как вы закончили подход), поэтому вам нужно будет делать сгибания рук на бицепс только для того, чтобы поддержите вашу способность приседать спереди.

Опять же, сделав становую тягу с гантелями и расположив их по бокам, согните локоть и плавно поверните руку внутрь так, чтобы ладонь была обращена к вам.Если вы хотите, вы также можете пронировать свою руку, так чтобы в нижней части тыльная сторона руки была обращена вперед, чтобы супинация вместе с сгибанием имела больший диапазон движений.

Я предпочитаю делать и то, и другое одновременно — я справляюсь быстрее, но вы также можете чередовать, если хотите.

В зависимости от высоты потолка вы не сможете выполнять жимы стоя. Предполагая, что вам нужно сидеть на скамейке для жима над головой, я бы согнул их в положение приседа и просто сел на скамью.Если места достаточно, делай стоя, так лучше. При жиме над головой ваши руки будут выдвигаться по бокам, и вам захочется, по крайней мере, превратить гантели в нейтральный хват, но я считаю, что достаточно легко полностью перейти от супинированного хвата к пронированному. Когда вы нажимаете вверх, вам придется выдвигать грудь вперед, так как ваши руки будут заблокированы (но не чрезмерно вытянуты) над плечами немного позади головы.

Для жима лежа сядьте, положите гантели на бедра и поднимите колени, перекатываясь назад.Как только гантели окажутся у вас на груди, снова опустите ноги, поставив ступни на землю. Не выгибайте спину слишком сильно. Это ваш выбор, хотите ли вы вращать руками, когда вы жмете вверх, или просто жмите прямо.

Хотя становая тяга включает в себя тянущее движение, чтобы уравновесить толкающее движение жима над головой и жима лежа, все же хорошо иметь еще одну. Так что я считаю лучшую гантель в наклоне над тягой. Это тот, который вы обычно видите с коленом и рукой на скамейке, я предпочитаю просто наклониться и положить руку на скамейку.Сохраняя ту же арку, что и при становой тяге, отведите руку назад так, чтобы локоть проходил мимо вашей спины — насколько это зависит от того, сможете ли вы удержать туловище от скручивания.

Я бы разделил их примерно так:

День А:

Становая тяга

Жим над головой

Завиток

День B:

Приседания

Жим лежа

Ряд

Я поставил тягу на день В, потому что в противном случае нет упражнения на тягу, сгибание на сгибание в день А, чтобы сохранить его даже с 3 упражнениями.Измените порядок, если чувствуете, что у вас проблемы с прогрессом, или если вы просто предпочитаете другой порядок упражнений. Приседания и становая тяга — самые важные упражнения, жим над головой и жим лежа — следующие по важности, а сгибания рук и тяга — более вспомогательные упражнения.

Изначально я бы постарался сделать каждое по 5-6 повторений с любым весом, с которым вы можете справиться. Многие программы предлагают делать по 5 подходов в каждой, но я не вижу в этом смысла, если вы не хотите тратить дополнительное время на подъемы.Я бы просто поднял вес достаточно высоко, чтобы можно было сделать только один подход из 5-6, с попыткой другого подхода, заставляя вес уменьшаться (я бы тоже этого не делал, просто переходил к следующему упражнению) . Как только вы начнете работать с максимальным весом, можете также посмотреть, сможете ли вы сделать 20 повторений с весом 200 фунтов (работайте над этим постепенно), просто чтобы ваша программа продолжалась немного дольше, и приятно иметь возможность сказать, что вы можете сделать 20 повторений. любой вес, превышающий ваш вес.

Изначально тренировка 3 раза в неделю будет работать нормально, но по мере того, как вы начнете работать с более тяжелыми весами, вам потребуется больше дней отдыха.Он снизится до 5 раз за 2 недели, затем 2 раза в неделю, затем 3 раза за 2 недели, затем 1 раза в неделю (возможно, не так уж мало, если вы набираете максимум 200 фунтов).

Круглый стол

Elitefts: 5 лучших упражнений со штангой или гантелями для силачей — Elite FTS

Подготовка к определенным видам соревнований для сильных спортсменов имеет важное значение для успеха. Хотя соревнования силачей становятся все более стандартизированными, когда дело доходит до категорий событий, каждое мероприятие уникально по своей природе.Это одна из причин, почему большое количество спортсменов-стронгменов преодолевают большие расстояния по выходным, чтобы тренироваться на определенных соревнованиях с нагрузкой, ограничением времени, расстоянием и любыми другими характеристиками своего следующего соревнования. В целом, большинство соревнований будет включать в себя толчок и жим, становую тягу, керри, атласные камни и какое-то попурри.

Из-за ограниченного доступа к инвентарю силачей и других тренировочных дней; вопрос в том, чем должны заниматься спортсмены в тренажерном зале, когда они не тренируются? Это привело меня к вопросу, который я задал лифтерам, тренерам и обозревателям elitefts ™:

Какие пять лучших упражнений со штангой или гантелями коррелируют с успехом в стронгмене?

Если бы вы могли сделать только пять упражнений со штангой или гантелями и не зная событий, что бы вы выбрали?

Жим над головой, становая тяга, приседания ; Тренируйте их в сумме, как пауэрлифтер.

OHP и жим лежа поменяны местами. Большинство соревнований силачей потребуют какого-то движения над головой; здесь нужно быть сильным.

Становая тяга — Вы должны уметь тянуть. Может быть частично мертвый, мертвый автомобиль, максимально обычный мертвый или становая тяга для повторений. «Выносливость» в становой тяге в соревнованиях силачей будет улучшена за счет повышения предельной силы. Когда Бенедикт Магнуссон сделал 1015, он сразу же выиграл становую тягу для повторений. Орландо Грин занял 2-е место со становой тягой 865 и 2-е место в повторениях.Силовая выносливость в смысле тяги силача повышается за счет предельной силы становой тяги. Становая тяга строит заднюю цепь для любого необходимого разгибания бедра, а также для захвата, RFD и общей предельной силы.

Приседания — Приседания могут переходить в соревнования силачей, и они в первую очередь предназначены для повышения силы и взрывной силы.

Тяга в наклоне — «Сильная спина — это сильный мужчина», — сказал самый сильный мужчина всех времен Каз. Помимо создания сильного уличного солдата с широкой спиной, эти плохие парни похожи на то, как вы поднимаете бревно или бочонок.Здесь есть некоторая специфика, наряду с построением крепкой спины

.

Отжимания — Я знаю, что это не штанга и не гантели, но их переход на OHP недооценен.

1. Clean & Press : прямая корреляция с осью и любым событием нажатия

2. Становая тяга : С разной высоты, используя двойной оверхенд как можно дольше, чтобы также работать хватом. Еще одна прямая корреляция с вариациями упражнений в становой тяге, а также с построением сильной задней цепи.

3. Приседания спереди : Отлично переносятся при погрузке, такой как камни, бочонки, мешки с песком и т. Д.

4. Скамья узким хватом : Повышает силу трицепса, которая переходит в локаут при жиме над головой.

5. Доброе утро : Формирует сильную нижнюю часть спины и заднюю цепь, что помогает в большинстве соревнований по силам.

Мне нравится этот вопрос, потому что он действительно заставляет задуматься о программировании. Я считаю, что каждое движение в тренировочной программе должно иметь определенную цель.Я также чувствую, что одни тренажеры в спортзале больше подходят для соревнований, чем другие. Как известно большинству людей, каждое соревнование силача различается в зависимости от проводимых мероприятий и используемых снарядов. Но с учетом сказанного, почти на всех соревнованиях силачей есть: пресс, становая тяга и камни атласа. Если вы действительно преуспеваете в этих трех соревнованиях, вы, как правило, преуспеваете и в соревновании. У них также обычно есть по крайней мере одно событие переноса. Таким образом, это действительно помогает сузить список до пяти движений, которые могут / должны помочь подготовить кого-то к соревнованиям силачей без доступа к реальным снарядам.Их:

1. Приседания — Это просто. Приседания развивают общую силу. Он также хорошо переносится на отмычки хомутов, становую тягу в автомобиле и укрепляет квадрицепсы для толчка ног во время жимов над головой.

2. Становая тяга — Так же, как и приседания, становая тяга является отличным средством построения общей силы. У стронгмена также почти всегда есть становая тяга (ось, 18 дюймов, комплексная тяга, становая тяга на машине и т. Д.). Это, очевидно, имеет некоторый перенос на эти события, но он также имеет перенос на камни атласа, прогулку фермеров, прогулку с коромыслом, переворот шины, любой странный объект (мешок с песком, бочонок, Husafell), оторванный от земли.Чтобы улучшить силу хвата, я бы рекомендовал использовать двойной хват как можно дольше при работе с отягощениями.

3. Clean & Press — Стронгмен почти всегда проводит чистку и прессинг. Будь то ось, бревно, гантель или бочонок — что-то поднимается с земли, очищается до плеч и прижимается над головой. Таким образом, базовая тренировка со штангой и жим — отличный выбор для наращивания взрывной силы и силы для всего над головой. Чистка также имеет перенос на переворот шины.

4. Приседания с паузой — Я считаю, что они отлично подходят для улучшения атласных камней. По сути, после того, как камень поднят и притерт, вы находитесь в положении, очень похожем на положение нижней части приседа. И поскольку при подъеме из этого положения с удерживанием камня в руках нет рефлекса растяжения, я считаю, что приседание с паузой на груди — отличное движение с большим количеством переходов. Это также поможет в укреплении квадрицепсов, которые, в свою очередь, будут использоваться во время пресс-мероприятий над головой.

5. Zercher Barbell Carry — В силах почти всегда есть керри. Я почти пошел с тяжелой походкой с гантелями в качестве своего последнего выбора, но отказался от нее, потому что фермерская ходьба с гантелями ощущается совсем иначе, чем использование на самом деле фермерского инвентаря. Это в сочетании с большинством гантелей слишком легкое, я думаю, что керри Zercher даст больше отдачи от затраченных средств. На многих соревнованиях есть мешок с песком, бочонок или камень Husafell. Для них это отличный способ тренироваться. Это также будет иметь некоторую переносимость для фермеров и хомута с точки зрения фактического движения с весом вместо того, чтобы быть неподвижным, как того требует большинство подъемников со штангой и гантелями.

Power Clean / Jerk или Push Press — Чистка и жим — одно из самых распространенных упражнений в той или иной форме в стронгмене. Не выполнять их на тренировках — ошибка. Неважно, есть ли у вас бревно или ось, движения довольно похожи. Работайте с ними на 1-3 максимума повторения, а также на максимальное количество повторений за 60-90 секунд. Это также применимо к переворачиванию шин. Правильно перевернуть шину очень похоже на чистку под другим углом.

Приседания -Мне действительно нужно объяснять, почему вам нужно приседать?

Становая тяга — В соревнованиях вы почти всегда видите вариацию становой тяги.Мертвые развивают мышцы, выносливость и силу хвата. Все это вам нужно в стронгмене. Я предлагаю делать это волнами с 1-3 повторениями максимума, тяжелыми шарами по повторениям / времени, хватом рывка, а также время от времени формировать дефицит. Добавление разнообразия в тренировки по становой тяге очень поможет вам, когда дело доходит до выполнения становой тяги на каком-либо спортивном снаряде. Мне особенно нравятся тяги с рывком и тяги с дефицитом, потому что они ТЯЖЕЛЫЕ и имеют разные силы. Вам нужно будет уметь тянуть из самых разных положений, и, как в пауэрлифтинге, я видел, как многие соревнования проводились вокруг становой тяги.Работай над этим усердно.

Жим гантелей над головой -Я выбрал гантели вместо штанги из-за наличия у них стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, а также из-за того, что это помогает устранить двусторонний дефицит. Трое — это всегда жим в стронгмене, и вы, как правило, сможете толкать или толкать его, поэтому добавление в СТРОГОЙ жим гантелей с тяжелым весом с большим числом повторений сохранит вашу силу.