Гантели на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнение: подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)

03/27/2017Administration

Плечевая мышца   Длинный пучок бицепса   Короткий пучок бицепса   Круглый пронатор   Плечелучевая   Передняя зубчатая

Об упражнении

Подъем гантелей на бицепс хватом “Молоток” — довольно неоднозначное упражнение. Некоторые считают, что благодаря этому упражнению можно проработать только плечевые мышцы. Довольно распространенное заблуждение. Данное упражнение, конечно, нагружает эти мышцы. Но основная цель — гипертрофия длинной головки бицепса. Еще один эффект от этого упражнения — это то, что параллельный хват позволяет нагрузить еще и брахиалис. А эта мышца находится под бицепсом. Гипертрофия брахиалиса визуально выражается в том, что он “выталкивает” бицепс наружу, придавая ему дополнительный объем.

Вероятно, у многих в голове крутится вопрос: какой же хват использовать: обычный или “Молоток”? Все зависит от целей. Классические подъемы на бицепс направлены на то, чтобы придать бицепсам объема. А вот “Молоток” работает с тем, что уже есть. То есть, данное упражнение можно отнести к вспомогательным.

Техника выполнения

Возьмите в каждую руку гантель. Хват — нейтральный: ладони смотрят друг на друга, большие пальцы рук направлены вверх. Гантели опустите вниз, они должны свисать свободно. Спина — ровная, с естественным прогибом в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох. Это — исходное положение.

Выдыхая, начинайте поднимать одну гантель к плечу. Локти при этом находятся возле корпуса. Движение осуществляется исключительно за счет сокращения бицепсов. Рука от локтя до плеча — неподвижна. В верхней точке сделайте микропаузу и дополнительно сократите бицепс. Снаряд опускайте медленно и подконтрольно в исходное положение на вдохе.

Важно знать

1. На протяжении всего упражнения локти неподвижны, двигаются только предплечья.
2. Корпус неподвижен, перемещение снарядов выполняется исключительно за счет сокращения бицепсов.
3. Запястья во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
4. Большой вес брать не нужно. В этом упражнении самое главное — это время мышцы под нагрузкой.
5. В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы.
6. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения. Гантель опускается подконтрольно.
7. В нижней точке не выпрямляйте руку в локте — иначе нагрузка из мышцы уйдет.
8. Гантели можно поднимать попеременно, а можно — обе одновременно. При одновременном подъеме снарядов усталость наступает быстрее, из-за чего начинает страдать техника.

Предыдущая статьяСледующая статья

Похожие статьи

Упражнение: румынская тяга

Упражнение: жим гантелей лёжа с положительным наклоном

Упражнение: сведение ног в тренажере

Упражнение: отжимания от пола головой вниз

Внимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.

Внимание! basket.attention.outdated

Как прокачать бицепс гантелями: 3 эффективных упражнения

К сожалению, не у всех людей длительные тренировки с использованием значительного веса приносят желаемый результат. Это может происходить по самым разным причинам, поэтому мы не будем останавливаться на них. Вместо этого, мы расскажем о том, как прокачать бицепс гантелями, опишем 3 эффективных физических упражнения. Помните, что непродолжительная, но более качественная тренировка способна дать тот самый «вау»-эффект.

Специалисты называют гантели одним из самых действенных и в то же время удобных спортивных снарядов. И с этим сложно не согласиться: с их помощью можно добиться невероятных результатов, причем они не занимают много места, благодаря чему отлично подходят для применения в домашних условиях.

Физическое упражнение №1. Сгибание рук с гантелями из положения сидя на наклонной опоре

Это физическое упражнение должно быть первым. Однако перед ним не забудьте провести разминку (она может состоять, например, из поворотов поочередно сначала в правую, а потом в левую сторону, наклонов поочередно сначала вперед, а потом назад и т.д.). Без разминки вы рискуете повредить суставы, мышцы и даже кости.

Техника выполнения проста: выполняете два подготовительных сета, после чего переходите к основным подходам. В каждом сете должно быть приблизительно пятнадцать повторений. Добиваться отказа в мышцах не нужно. Оптимальный интервал между подходами составляет от одной до двух минут.

Физическое упражнение №2. Сгибание рук с гантелями из положения лежа на наклонной опоре

Для выполнения этого физического упражнения потребуются менее тяжелые гантели. Ввиду того, что к этому моменту организм уже хорошо разогрет, в подготовительных сетах нет смысла. Сделайте также два рабочих подхода. Важно, чтобы последний был доведен до отказа. Подбирайте гантели таким образом, чтобы отказ наступал через двенадцать повторений.

При выполнении этого физического упражнения следите за тем, чтобы движения были максимально осторожными, а также за тем, чтобы в движении находились исключительно предплечья — раскачивание тела недопустимо. Перерыв между сетами также равен полутора минутам.

Физическое упражнение №3. Сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя

Теперь можно завершать тренировку. Для этого необходимо провести сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя. Вес у спортивного снаряда должен быть таким же, как и при исполнении второго физического упражнения.

Начинаем выполнять физическое упражнение после небольшого отдыха от двух предыдущих. Выполните два рабочих сета, причем в каждом из них должно быть столько повторений, насколько вы способны. Необходимый интервал между подходами — около пяти минут.

Для того, чтобы это физическое упражнение принесло результат, следите за тем, чтобы в нем не принимал участия корпус. Описанный выше комплекс физических упражнений актуален для людей со средним уровнем физической подготовки, а также для тех, кто является профессионалом в спорте.

Источник: Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

 

Попробуйте эту тренировку бицепса с гантелями для превосходного роста мышц

Существует больше упражнений для рук, чем вы можете себе представить. Тренировки, которые клянутся вверх и вниз, что вы поднимете размер рубашки, прежде чем узнаете об этом, или что у вас скоро будут бицепсы, которые заставили бы покраснеть Арнольда Шварценеггера.

Тренировки бицепсов сейчас в моде, но многие планы тренировок рук основаны на уловках для выполнения работы: чрезмерных суперсетах, сверхвысоких повторениях или неловких движениях, призванных «разблокировать» ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Когда дело доходит до набора мышечной массы и силы, особенно в руках, простота и эффективность являются синонимами. Гантели делают свое дело, без хлопот и суеты. Правильная тренировка бицепса с гантелями — это все, что вам нужно, чтобы зарядить эти пушки, и, к счастью, лучшая тренировка, которую вы можете сделать для роста мышц, находится прямо у вас под рукой.

Лучшая тренировка бицепса с гантелями 

Не перекручивайте. Вы можете тренировать свои бицепсы адекватно — и в большинстве случаев эффективно — практически на любом оборудовании. Некоторые инструменты, как правило, выполняют работу немного лучше, чем другие, и гантели являются ярким примером, когда речь идет о бицепсах.

Тренировка

Выполняя три упражнения — всего восемь подходов — вы сможете добиться больших и сильных бицепсов. Эта тренировка охватывает все аспекты правильной тренировки рук. Вам понадобится набор различных гантелей (или одна регулируемая пара), и вы можете ожидать, что этот режим займет от 15 до 20 минут.

• Сгибание рук с гантелями стоя : 3 x 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + Сгибание рук «паук» : 2 x 12 + 12
• Сгибание рук Зоттмана сидя : 3 x 10

Как это работает

Вам не нужно делать шесть разных вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы тщательно тренировать руки. Всего трех движений, одно из которых вы будете выполнять в виде суперсета, более чем достаточно, чтобы сжечь каждое волокно в ваших бицепсах и дать вам в придачу накачку всей вашей жизни.

Вы начнете со сгибаний рук с гантелями в положении «молот»; идите тяжело и для низких повторений. Исследования показывают, что вы сильнее всего и обладаете наибольшей психологической устойчивостью в начале тренировок, (1) поэтому вы должны начинать любую тренировку с тяжелых и тяжелых упражнений. Тяжелые молотки задействуют как двуглавую мышцу плеча, так и плечевую мышцу.

После этого попробуйте грубый суперсет; наклонные сгибания рук с гантелями и сгибания пауков. Каждое из этих движений предназначено для того, чтобы подчеркнуть разные головки ваших бицепсов. В некоторых источниках говорится, что вам следует сгибать руки за туловищем, если вы хотите нарастить длинную голову (что способствует пику вашего бицепса). (2) (3) Не стоит недооценивать эту пару.

Вы закончите тренировку необычным движением — сгибанием рук Зоттмана. Поскольку ваши бицепсы работают при значительной усталости и, следовательно, не могут производить значительную силу, лучше всего завершить тренировку упражнением, которое также вовлекает в игру мышцы предплечья.

Как модифицировать

Эта тренировка может быть довольно резкой и сухой, но вы можете оказаться в ситуации, когда вам нужно будет корректировать вещи на лету. Вот несколько различных способов, которыми вы можете изменить эту тренировку бицепса с гантелями и сохранить движение силовой тренировки.

• Для экономии времени : Добавьте сгибания рук Зоттмана к предыдущему суперсету и выполните все три упражнения по кругу.
• Для большей мышечной массы : Добавьте набор капель в конце сгибаний молотком и сгибаний Зоттмана.
• Если у вас нет скамьи : вы можете встать на расстоянии около фута от стены и прислониться к ней верхней частью спины. Ваши руки будут висеть за туловищем.

Как добиться прогресса

Улучшить тренировку бицепсов не так просто, как прибавить еще пять фунтов каждую неделю. Условно говоря, ваши бицепсы — это маленькие мышцы, а все сгибания рук — это изолирующие движения. Это означает, что вы должны проявлять творческий подход к их постепенной перегрузке.

Следуйте этой иерархии, чтобы обеспечить непрерывный прогресс — если вы не можете достигать ни одной из этих отметок еженедельно, перемещайтесь вниз по списку.

• Старайтесь увеличивать вес хотя бы в одном упражнении еженедельно.
• Каждую неделю добавляйте повторений в один или несколько подходов; как только вы больше чем на пять повторений превысите свой первоначальный счет, пришло время добавить вес.
• Выполняйте дополнительный подход каждую неделю в одном упражнении.
• Сократите время отдыха между подходами; начните примерно с 90 секунд отдыха и сокращайте от 5 до 10 секунд каждую неделю.

Советы по тренировке бицепса

На первый взгляд тренировка бицепса может показаться упрощенной — в конце концов, вы просто сгибаете локоть — но существует множество различных способов увеличить ваши результаты от тренировки к тренировке. Вот несколько практических советов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы возьмете в руки пару гантелей.

Станьте (немного) тяжелее, чем вы думаете

Сгибание рук на бицепс часто считается «накачкой». Многие посетители тренажерного зала, даже те, у кого за плечами многолетний опыт работы в тренажерном зале, по глупости измеряют эффективность своих тренировок рук по тому, насколько они накачаны, когда покидают спортзал.

Помпа, которая рвет кожу, может быть приятной, но она не обязательно является признаком продуктивной тренировки. Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что поднятие более легких весов может привести к мышечной гипертрофии, особенно если вы увеличиваете общий тренировочный объем. (4)

Тем не менее, литература по анатомии на самом деле показывает, что двуглавая мышца плеча имеет незначительное большинство быстросокращающихся мышечных волокон типа II. (5) Эти волокна хорошо приспособлены для роста мышц, но они — и это важная часть — лучше подходят для более тяжелых и взрывных сокращений.

Все это говорит о том, что не бойтесь нагружать бицепсы сильно и тяжело и избегайте пампинг в процессе, особенно в начале тренировки. Наборы всего из пяти повторений со сложными весами должны привести к значительному увеличению бицепса.

Ударьте по обеим головкам

Двуглавая мышца имеет две отдельные головки (отсюда и двуглавые мышцы), которые берут начало в разных точках на лопатке и прикрепляются к предплечью. Это делает их двусуставными мышцами; ткань сочленяется или пересекает более одного сустава.

Хотя это может быть увлекательно для студентов, изучающих анатомию, у вас есть практический вывод. вы можете немного увеличить нагрузку на одну голову по сравнению с другой, отрегулировав положение или угол суставов, которые пересекаются бицепсами. В частности, ваше плечо.

Ваша тренировка бицепса должна включать в себя сочетание движений, при которых рука размещается как позади, так и впереди туловища . Это создает сгибание и разгибание в плече, что, как показали исследования, делает акцент на одних участках ваших бицепсов, а не на других. (2)(3)

Подчеркните эксцентричность

Все упражнения с отягощениями состоят из двух отдельных компонентов. Есть концентрическая или подъемная фаза, в которой вы сокращаете мышцы против силы тяжести, и эксцентрическая фаза, во время которой вы сопротивляетесь силам гравитации и удлиняете рассматриваемые ткани.

Вам нужно и то, и другое для оптимального роста мышц. На самом деле, некоторые новые данные убедительно доказывают важность механического напряжения в длинных мышцах, являющегося де-факто ингредиентом для мышечной гипертрофии. (6)

Итак, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не торопитесь с фазой опускания — сопротивляйтесь весу в течение двух-трех полных секунд при каждом повторении . В некоторых случаях вы можете даже захотеть сделать паузу в нижней точке в последних нескольких повторениях, чтобы действительно растянуть бицепсы с гантелями. Попробуйте это в таких упражнениях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, которые по замыслу задействуют ваши бицепсы в полном диапазоне движения.

Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь

Тренировка бицепсов может быть не такой «тяжелой», как тяжелая становая тяга или отжимание от нижней точки приседания на 1 повторение максимум, но есть преимущества, которые можно извлечь, обращая внимание на свои кудри. Стратегии «сосредоточения внимания», то есть просто сосредоточение внимания на действии, которое вы выполняете, как было показано, оказывают заметное влияние на эффективность тренировочных движений с отягощениями. (7)

Если оставить в стороне научный жаргон, это всего лишь причудливый способ объяснить, что связь между мозгом и мышцами имеет научную ценность . Когда вы выполняете упражнения на бицепс, будьте осторожны и делайте каждое повторение важным. Сосредоточьтесь на сокращении рук, а не только на размахивании гантелями или туманной напряженной работе.

Польза гантелей для роста мышц

Гантели не имеют себе равных среди средств силовой тренировки, уступая, возможно, только штанге с точки зрения доступности, универсальности и общей ценности. Тем не менее, вы не можете получить все сделано со штангой.

Гантели открывают широкий спектр возможностей для выбора упражнений и стимуляции. Для наращивания бицепсов они идеально подходят.

Они помогут найти слабые места

Гантели позволяют тренироваться в одностороннем порядке — каждая конечность работает со своим сопротивлением. Ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, оставленное недоминантной стороной, когда вы сгибаете пару гантелей. Если существует несоответствие в силе, вы можете не заметить его, если будете делать только сгибания рук со штангой.

Кредит: MMD Creative / Shutterstock

Это позволяет вам выявлять и устранять любые сопутствующие проблемы до того, как они станут серьезными . Вы можете поддерживать сбалансированную силу в обеих руках или, если вы сосредоточены на своем телосложении, помочь равномерному развитию бицепсов с помощью гантелей.

Дополнительные варианты упражнений

Некоторые мышцы просто лучше тренируются с гантелями, чем с другим оборудованием, например со штангой. На физиологическом уровне не обязательно есть какая-то рифма или причина; Ваш выбор упражнений в основном связан с логистикой.

Если для оптимальной тренировки бицепса нужно завести руку за туловище, вам не повезет, если у вас есть только штанга, поскольку ваше тело будет мешать скручиванию. Гантели дают вам больше свободы и творчества с вашим набором , позволяя вам использовать широкий спектр упражнений для достижения результатов.

Больше диапазона движений

Точно так же вы можете получить доступ к большему диапазону движений с помощью гантелей . Штанга не может пройти через туловище; тренажеры имеют фиксированную траекторию движения, которая может не подходить вашему телу.

По большей части гантели можно брать с собой куда угодно. Это означает, что вы не оставите свои достижения на столе, потому что вы не можете полностью согнуть и разогнуть локоть.

Анатомия бицепса

Возможно, локтевой сустав представляет собой упрощенный шарнирный сустав, но ваши бицепсы обладают удивительными нюансами. Ваша двуглавая мышца плеча находится на передней части плеча и способствует сгибанию руки (но не является единственным ответственным за него).

Ткань берет начало на лопатке и спускается до предплечья. Таким образом, угол вашего плеча будет влиять на то, насколько сильно будут работать ваши бицепсы. Ваши бицепсы прикрепляются к лучевой кости, одной из двух основных костей предплечья.

Кредит: ThomsonD / Shutterstock

Эта кость скручивается, чтобы повернуть ваше запястье, влияя на активацию бицепса в процессе. Вы заметите это явление, когда будете выполнять сгибание рук с гантелями, но вы можете проверить это на себе дома.

Держите руку сбоку, согните локоть и запястье в нейтральном положении, ладонь обращена к средней линии. Затем просто поверните запястье ладонью к потолку. Вы заметите, как сокращается ваш бицепс. Именно поэтому такое упражнение, как сгибание рук со штангой, при котором ваше запястье находится в супинированном положении, нагружает бицепс сильнее, чем сгибание рук ладонями вниз.

Гантели для умного роста

Скромная гантель вне времени. Он никогда не выходит из моды и не теряет своей цели. Вы можете найти гантели практически в любом тренажерном зале, что также означает, что у вас нет оправдания, чтобы расслабляться в тренировке рук.

Большие бицепсы отвисают челюстями и поворачивают головы. Конечно, другие мышцы тоже имеют значение, но старая добрая тренировка бицепса работает как ничто другое. Попробуйте эту тренировку для себя и наслаждайтесь результатами, которые следуют.

Ссылки

1. Симао Р., де Саллес Б. Ф., Фигейредо Т., Диас И. и Уиллардсон Дж. М. (2012). Порядок упражнений в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 42(3), 251–265.
2. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301–309.
3. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, Массачусетс, и Виейра, Т.М. (2009 г.). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29.
4. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
5. Кляйн, К.С., Марш, Г.Д., Петрелла, Р.Дж., и Райс, К.Л. (2003). Количество мышечных волокон в двуглавой мышце плеча у мужчин молодого и пожилого возраста. Мышцы и нервы, 28(1), 62–68.
6. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шонфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симоес, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. Ч. Р., и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250–1260.
7. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома – Born Tough

Хотите накачать бицепсы дома? Ищете эффективные упражнения с гантелями для укрепления бицепсов? Не волнуйся. Мы вас прикрыли!

К счастью, вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы. На самом деле того же можно добиться дома, выполняя простые упражнения на бицепс с гантелями. Хороший набор гантелей доступен по цене и удобен, он позволяет быстро и эффективно тренироваться.

Здесь вы узнаете, как лучше всего использовать гантели в домашних тренировках для наращивания бицепсов.

1. Введение

1.1. Что такое Мышца Бицепса

Мышцы Бицепса расположены на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание (сгибание) и вращение (вращение) ваших предплечий. Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

1.2. Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из трех частей.

• Брахиалис (нижний)
• Двуглавая мышца плеча (длинная наружная головка)
• Двуглавая мышца плеча (короткая внутренняя головка)

Наращивание и тонус бицепсов требует одинаковой работы над всеми этими частями, чего можно добиться, используя гантели.

2. Зачем использовать гантели для бицепсов?

Гантели наиболее эффективны, когда речь идет о проработке бицепсов. Они могут быть нацелены как на короткую, так и на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чтобы укрепить общую мышцу. Гантели не только укрепляют бицепсы, но также помогают улучшить сгибание локтя и силу хвата.

3. Тренировка бицепсов с гантелями

Необходимые условия

Гантели — отличный способ накачать бицепсы сильнее и больше. Тем не менее, прежде чем пытаться тренировать бицепс с гантелями дома, обязательно запомните следующее:

Определите вес гантелей

Во-первых, вам нужно выбрать правильный вес гантелей на основе вашей цели и уровня физической подготовки . Как правило, рекомендуется держать дома как минимум две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелую, подходящую для вашего уровня силы.

Гантели для начинающих	5-8 фунтов + 15 фунтов
Гантели среднего уровня	10 фунтов + 20 фунтов
Гантели продвинутого уровня	15 фунтов + 30 фунтов

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к новому испытанию, вы можете либо увеличить вес гантелей, либо оставить комфортный вес, чтобы выполнить больше повторений.

• Для
  Тонизирование, Выполняйте больше повторений с меньшим весом.
• Для Building , выполняйте меньше повторений с большим весом.

Читайте также: Больше веса или больше повторений: как правильно набрать мышечную массу

Не забывайте о разминке

Разминка перед тренировкой с гантелями необходима для подготовки мышц к напряженной работе. Помогает:

• Включить бицепс
• Избегайте травм.
• Повышение мотивации
• Повышение производительности.

Любое простое кардио (например, бег, бег трусцой и т. д.), которое разгоняет кровь, может послужить хорошей разминкой.

Некоторые из простых, но эффективных упражнений для разминки на месте включают:

• Двухминутный бег трусцой
• Прыжки со скакалкой на две минуты
• Растяжка в течение двух минут

4. Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов дома

Вот лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

4.1. Сгибание рук с гантелями

Как это работает?

 Сгибания рук в форме молота нацелены на предплечья, задействуя брахиалис и внешнюю головку плеча. В дополнение к бицепсам, сгибание рук в молоток также воздействует на мышцы груди и спины, что помогает улучшить силу хвата, а также максимально увеличить мышечную массу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Держите гантели в обеих руках нейтральным хватом.
• Держите ладони друг напротив друга и медленно согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес, вытянув руки, чтобы выполнить одно повторение.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 2-3 ​​
• Продолжительность: 40 секунд за набор

Примечание: Если вы не можете поднять оба веса одновременно, попробуйте один вес за раз, а затем повторите движения с другой стороны.

4.2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как это работает?

Сгибание рук с гантелями — это классическая тренировка бицепса, направленная непосредственно на плечи, в отличие от других упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц. При правильном выполнении это может оказать большую помощь в укреплении и увеличении бицепсов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и держите гантели в обеих руках.
• Медленно поднимите гантель, вращая ладонями к потолку.
• Держите спину прямо и напрягите бицепсы в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3 ​​
• Продолжительность: 40 секунд за набор

Совет для профессионалов:

• Попробуйте делать сгибания рук на бицепс попеременно одной рукой, чтобы сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.

4.3. Сгибание рук через плечо

Как это работает?

Сгибания тела через плечо похожи на сгибания рук молотком, но отличаются движением, т. е. движением к средней линии. Это упражнение нацелено на бицепс, предплечье и плечевую мышцу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
• Держите ноги на ширине плеч, ладони смотрят в стороны.
• Согните левый локоть, чтобы согнуть левую гантель к правому плечу. Затем опустите его в исходное положение.
• Затем поднимите правую гантель к левому плечу, согнув правый локоть. Снова опустите вес в исходную точку.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты:
  2-3 ​​
• Продолжительность: 40-50 секунд за набор

4.4. Внутренние сгибания рук на бицепс

Как это работает?

Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса задействует более короткую головку двуглавой мышцы плеча. Это помогает в создании интенсивного мышечного насоса для наращивания мышечной массы и силы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Держите локти близко к туловищу, а ноги на ширине плеч.
• Начните с вращения рук внутрь в нейтральном положении.
• Затем напрягите бицепсы и вытяните гантели на выдохе. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, когда вес полностью поднят на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем на вдохе постепенно опустите вес в исходное положение. Обязательно поверните запястье обратно в нейтральное положение.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-10
• Наборы: 3-4
• Продолжительность: 40-50 секунд за набор

4.5. Обратные сгибания рук с гантелями

Как это работает?

Как следует из названия, обратное сгибание представляет собой полную противоположность традиционному сгибанию на бицепс. Он нацелен на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (основная мышца при сгибании локтя).

При регулярном выполнении это упражнение помогает улучшить сцепление, нарастить большие мышцы и уменьшить боль в локтях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели в положении сверху (ладони обращены назад) обеими руками. Держите руки по бокам.
• Согните руки в локтях и постепенно подтяните гантели к плечам, напрягая бицепсы.
• Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения.
• Затем опустите гантели в исходную точку, вытянув руки.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3 ​​
• Продолжительность: 40 секунд за набор

4.6. Сгибание рук на бицепс широким и узким хватом

Как это работает?

Сгибания рук на бицепс широким хватом нацелены на внутреннюю короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогают использовать больший вес. Сгибание рук на бицепс узким хватом делает бицепс пиковым, задействуя внешнюю головку двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки опущенными перед собой и держите по гантели в каждой руке.
• Держите ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
• Поднимите гантели к плечам, а затем медленно верните их в исходное положение.
• Теперь расставьте руки шире и держите локти направленными к животу.
• Затем согните руки в локтях ладонями вверх и сделайте широкое сгибание рук на бицепс.

План тренировки:

• повторений: 10
• Наборы: 3-4
• Продолжительность: 40 секунд за набор

5. 30-минутный план тренировки бицепса с гантелями дома

Выполните 3-4 подхода из всего списка упражнений с гантелями на бицепс с минимальным отдыхом между ними.

Упражнение	повторения	Наборы	Остальное
Сгибание рук с гантелями на бицепс	10-12	2-3	20-30 секунд
Молоток	10	2	20-30 секунд
Сгибание рук назад	8-10	2-3	20-30 секунд
Сгибание рук широким хватом	10-12	2	20-30 секунд
Сгибание рук на бицепс	6-12	2	20-30 секунд
Сгибание рук через плечо	8-10	2-3	0-30 секунд

6. Выводы

Хотя бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, они часто используются в мире фитнеса. Наличие сильных бицепсов играет решающую роль во всех ваших движениях как во время тренировки, так и вне ее.