Меню на каждый день для снижения веса
12 августа 2019
1 728
Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная. Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом. Обвисшая сухая кожа, синяки под глазами и проблемы с пищеварением впридачу – согласитесь, слишком высокая цена за заветные цифры на весах. Причём испорченное таким образом здоровье восстановится не сразу, а в особо запущенных случаях проблемы могут остаться с вами на всю жизнь, перейдя в хроническую или реактивную форму. При этом сброшенный вес наоборот может вернуться так же быстро, как и был потерян.
Поэтому мы не будем рассматривать подобные способы снижения веса. Настоятельно рекомендуем вам не прибегать ни к чему подобному, какой бы заманчивой не казалась перспектива успеть за неделю до поездки на море убрать бока или живот.
Сколько ждать?
Для получения стабильного результата вам понадобится минимум 4 недели. Такие цифры приводят диетологи и специалисты по правильному питанию, опираясь на знания о физиологии человеческого организма. Учтите, что правильное питание – это не диета, которую соблюдают на протяжении определенного времени, а постоянный режим питания, при котором вам комфортно в долгосрочной перспективе. Только такой подход позволит снизить вес без потерь для здоровья, а главное – не набрать его снова.
Можно устраивать время от времени чит-мил – один приём любой любимой пищи, будь то пицца, бургеры, торт или мороженое. Лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Как правило, так «расслабляются» в выходные.
Итак, каким же должно быть питание для снижения веса? Кроме того, что в рационе должны содержаться все необходимые организму для нормального функционирования микроэлементы, он не должен быть слишком калорийным и при этом содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных пропорциях.
- Конкретной
- Достижимой
- Измеримой
Для этого стоит опираться на конкретные показатели, а именно: ваш сегодняшний вес, и вес, к которому вы планируете прийти через определённый промежуток времени.
Чтобы лучше контролировать себя, ведите дневник питания.
Чтобы прийти к своей цели, нужно методично, шаг за шагом выполнять все намеченные мероприятия, контролируя себя на каждом этапе – от походов в зал и количества повторов упражнений, заканчивая объёмом выпитого и съеденного. Но прежде определитесь с меню: выберите комфортное для вас количество приёмов пищи, объёмы порций, составьте график питания и соблюдайте питьевой режим.
Как составить меню
Чтобы меню было сбалансированным, добавьте в него побольше растительных и животных белков. Это необходимо для питания мышц.
Углеводы нам нужны для энергии. Не бойтесь их, главное следить за количеством.
Жиры ни в коем случае не стоит исключать из рациона. Это очень важная составляющая белково-углеводного обмена, а при наличии физической активности без них организму просто не выжить. Всё дело в дозе и виде жиров. Они могут быть насыщенными, ненасыщенными, полиненасыщенными. Если исключаете жиры из рациона полностью, то восполняйте их недостаток добавками к пище – рыбьим жиром, омега-3 и/или 9, натуральными растительными маслами – такими как льняное или кунжутное – и другими.
Старайтесь уменьшить в рационе солёное, большинство консервированных продуктов, колбас, сладких газированных напитков и кисломолочных продуктов с добавлением сахара, а также майонеза, мучное и промышленные сладости.
В первую очередь для правильного составления меню нужно рассчитать количество калорий, которое вы тратите ежедневно с учётом интенсивности физической нагрузки, а также количество калорий, поступающих с пищей в сутки. Для похудения необходимо создать дефицит калорий.
Пример меню
В качестве примера приведём наше меню программы FIT с минимальной калорийностью 1200 кк. Оно подойдёт тем, кто занимается не слишком интенсивно примерно 2-3 раза в неделю, и тратит в зале за одну тренировку не менее 1000 калорий. Ещё не менее 500 калорий должны быть потрачены в ходе обычной дневной активности – например, часть пути на работу и с работы вы идёте пешком, много гуляете или совершаете ежедневно утреннюю пробежку. Итого 1500 калорий в сутки вы тратите, значит для создания дефицита калорий в целях похудения потреблять должны не более 1300 кк.
Меню FIT содержит сбалансированное как раз для такой нагрузки количество жиров, белков и углеводов. Больше всего последних сконцентрировано в первой половине дня – двух завтраках и перекусе, состоящих из каши – источника не только углеводов, но и полезных микроэлементов, а также овощей и белка, в изобилии содержащегося в яйцах. В качестве приправ использованы свежая зелень и оливковое масло – витамины и жиры, в которых – не забываем – также нуждается наш худеющий организм.
К обеду в меню начинает преобладать белок. Наибольшее количество легко усвояемого белка содержится в куриной грудке. Овощи – неотъемлемая часть любого приёма пищи. Далее следует полдник, или перекус, состоящий из не слишком калорийного, но очень питательного блюда, насыщенного белком – в нашем меню это творожная запеканка. Лучшего перекуса и не придумаешь! А ещё этот нежный сметано-кокосовый соус…
На ужин – снова немного белка (куриное мясо или индейка) и много овощей.
Такое меню отлично подойдёт для худеющих: в нём не слишком много калорий, в то же время вы не будете испытывать мучительное чувство голода, а ваш организм – недостатка в питательных веществах, за что он скажет вам огромное спасибо. Это позволит сохранить высокий уровень физической активности, бодрость духа и хорошее настроение. А по прошествии намеченного периода вы будете приятно удивлены не только хорошим самочувствием, но и результатами!
ПП меню на каждый день. Как сб APK (Android App)
Диета для похудения 10 кг за неделю – это реальный способ забыть об избыточном весе в кратчайшие сроки Интерес к диетам для похудения никогда не угасает, а с появлением новых диета для похудения 10 кг за неделю, не только усиливается, но и повергает многих в замешательство. Диета для похудения 10 кг за неделю для мужчин с помощью которой похудеть на 10 кг за неделю можно, если есть только салаты для похудения. Это строгая диета для похудения 10 кг за неделю для мужчин, не подходящая людям, имеющим проблемы с пищеварением. Салаты для похудения очень питательный продукт, так что чувство голода вас тревожить не будет. Проблема в том, что не каждый сможет выдержать такое пресное раздельное питание в течение 7 дней. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым. Диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: хлебопекарных или молочных.
В приложении вы найдете самые популярные и действенная диета для похудения 10 кг за неделю, питьевая диета и гречневая диета. В нашем приложении совершенно бесплатно опубликованы самые действенные и проверенные диеты такие как питьевая диета, гречневая диета и тд. Многие люди считают, что диета для похудения 10 кг за неделю или гречневая диета это просто миф, который придуман рекламщиками для продвижения своих продуктов. Однако существуют диета для похудения 10 кг за неделю и питьевая диета, которая действительно помогает быстро сбросить лишний вес на 10 кг за неделю. Это раздельное питание ,применяя которое будет тяжело лишать свой организм тех вкусностей, к которым он уже привык, однако это стоит диета для похудения 10 кг за неделю. Некоторое время придётся удерживать свой потерянный вес, а иначе все сброшенные килограммы с лёгкостью вернуться обратно к своей обладательнице и диета для похудения 10 кг за неделю не произведет должного эффекта. Также в приложении есть диета для беременных главный принцип, питьевая диета и гречневая – это натуральность.
Подробнее…
Weight Watchers 3-Day Zero Point Meal Plan {с возможностью бесплатной печати в формате PDF} The Holy Mess
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас мы можем получить комиссию, если вы приобретете продукт по одной из наших ссылок. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся. Этот сайт не связан с WW или Weight Watchers International.
Похудей и почувствуй себя прекрасно с нашим 3-дневным планом питания с нулевыми баллами Weight Watchers . Что произойдет, если вы будете есть только продукты с нулевым баллом в течение нескольких дней? Используйте эти блюда и закуски, чтобы похудеть и чувствовать себя фантастически. Трехдневный план — отличный способ преодолеть плато или начать процесс похудения.
Ешьте ноль очков в течение нескольких дней, чтобы сломать плато или начать снижение веса.Оглавление
- Зачем вам есть день с нулевым баллом?
- Полезные советы по использованию трехдневного плана питания с нулевой точкой для похудения
- Вот что произошло, когда 130 женщин (старше 50 лет) воспользовались трехдневной нулевой точкой питания
- Сколько веса я могу похудеть за 3 дня План диеты?
- Что женщины говорят о 3-дневной программе похудения
- Весонаблюдатели 3-дневная программа питания с нулевыми баллами Детали плана питания
- День 1 — Программа Zero Points Weight Watchers на 2022 и 2023 годы, Personal Points, Freestyle, Blue и Purple, Smart Points и Healthi
- День 2 — Zero Points WW
- День 3 — Weight Watchers Zero Point Meals & Snacks
- План питания с нулевым баллом и список покупок для бесплатной печати
Благодаря новой программе WW Program на 2023 год этот план не дает большинству участников плана нулевых баллов. Если вы диабетик, 3 дня с низким баллом, но не бесплатно.
Даже если вы не являетесь участником WW, употребление в пищу продуктов с нулевой точкой в течение нескольких дней может стать отличным способом начать процесс похудения. Вам не нужно присоединяться к Weightwatchers, чтобы следовать нашему эффективному плану.
Загрузите бесплатно распечатанный план питания на 3 дня и список продуктов, чтобы самостоятельно следовать этому плану.
Почему вы едите день с нулевым баллом?Несмотря на то, что организация Weight Watchers не требует и не рекомендует, чтобы члены WW съедали в день продукты с нулевым баллом, употребление продуктов с нулевым баллом в течение нескольких дней может ускорить процесс похудения.
Это не долгосрочный план, а способ быстро вернуться к здоровому питанию. Это здоровый план, потому что, несмотря на то, что в нем мало баллов, он не слишком низок в калориях. Он наполнен вкусными, сытными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и нежирные белки.
Этот план также является отличным способом научиться включать больше продуктов нулевой точки (особенно овощей и фруктов) в свои обычные блюда и рецепты.
В некоторых случаях вам захочется съесть Целый день продуктов с нулевым баллом :
- Вы хотите накопить баллы на роскошную еду или мероприятие. (Обратите внимание, что только 4 максимальных балла в день переходят в ваши баллы гибкости.)
- Вам нужен толчок, чтобы начать терять вес.
- Вы разорились и нуждаетесь в детоксикации, употребляя в пищу цельные продукты.
- Вы достигли плато, и вам нужно внести изменения.
- Вы хотите научиться включать более здоровые «бесплатные» продукты в свой обычный рацион.
- Вы хотите уменьшить вздутие живота. (Поскольку все продукты нулевой точки являются настоящими, цельные продукты плана содержат мало натрия.)
Щелкните здесь, чтобы просмотреть список всех продуктов WW Program Zero Point, который можно распечатать. Если вы следуете старым цветовым планам WW, вот список из 100 продуктов с нулевой точкой на зеленом. Нажмите здесь, чтобы распечатать список из 200 продуктов с нулевой точкой на Blue. Нажмите здесь, чтобы распечатать список из 300 продуктов с нулевой точкой на Purple.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно скачать в формате PDF план питания для похудения на 3 дня + список продуктов.
Полезные советы по использованию трехдневного плана питания с нулевой точкой для похудения
Мы создали этот план питания WW Zero Point только на 3 дня (вместо 7 дней или дольше) по нескольким причинам.
Большинство продуктов нулевой точки содержат мало жира. Жир важен для работы мозга, удовлетворения, уменьшения голода, энергии, роста клеток и многого другого, поэтому, хотя жира достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье в течение 3 дней, мы не рекомендуем следовать этому плану дольше без включения дополнительных полезных жиров, таких как как авокадо, орехи, красное мясо или оливковое масло.
Однако вы можете часто использовать этот план (примерно раз в месяц), если он вам нравится и работает на вас. Теперь у нас есть более 15 000 человек, использующих этот трехдневный план, и они получили потрясающие результаты.
Также ознакомьтесь с нашим новым 3-дневным планом питания на растительной основе, который также требует очень мало очков WW и отличного бесплатного плана питания Weight Watchers.
Будьте уверены, что, несмотря на низкое содержание калорий в этом плане питания, все продукты с нулевым баллом действительно содержат калории, так что вы не будете голодать, наслаждаясь этой программой. На самом деле, мы включаем много наполняющего белка, чтобы сделать его более сытным.
Большинство людей говорят нам, что еды так много, что они даже не могут съесть ее всю.
Вот что произошло, когда 130 женщин (старше 50 лет) воспользовались трехдневным планом нулевой точки
Пару лет назад со мной связался журнал Woman’s World с просьбой предоставить дополнительную информацию о трехдневном диетическом плане питания Holy Mess. Они задавались вопросом, сколько веса потеряли женщины, используя этот план. Мы пригласили избранную группу женщин для совместного участия в этом плане в качестве пробной группы.
Мы ожидали, что несколько женщин заинтересуются, и были потрясены, когда добровольцами вызвались более 130 женщин. Их результаты были невероятными, и мы знаем, что вы также добьетесь успеха с этой программой.
Сколько веса я могу сбросить с помощью трехдневной диеты?Вы можете потерять от 2 до 10 фунтов, следуя этому трехдневному плану питания.*
Почти все женщины, участвовавшие в нашем трехдневном соревновании по снижению веса, похудели, а многие потеряли от 3 до 5 фунтов. Несколько женщин потеряли до 10 фунтов! Еще более удивительным является то, что большинству женщин, участвовавших в конкурсе, было больше 50 лет, немало женщин в возрасте 60, 70 и несколько женщин в возрасте 80 лет.
Эти результаты доказывают, что похудение возможно даже с возрастом. Мне не терпится услышать, как работает план питания с нулевой точкой.
*Ваши результаты могут отличаться. Всегда консультируйтесь со своим врачом или медицинским работником за советом.
Что женщины говорят о 3-дневной программе снижения веса
Вот что женщины, участвовавшие в программе, должны были сказать о своих результатах по снижению веса.
Безусловно, я бы порекомендовал этот план всем, кто пытается ускорить процесс похудения или вернуться на правильный путь с помощью лучшего питания! — Марианн М., 56 лет, похудела на 4 фунта
Плану было легко следовать, еда была хорошей, и я получил результаты, на которые надеялся, выйдя из месячного плато потери веса, от которого я, похоже, не мог сдвинуться с места. Мой муж ел те же блюда, наслаждался ими и тоже похудел. -Кэти О., 66 лет, похудела на 2 фунта
Я бы порекомендовала этот план, особенно если вам есть что терять.
-Susan W., 71 год, похудела на 1,2 фунта0043
Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти к рецепту в приложении WW. Используйте этот трехдневный план питания с нулевым баллом, если вы хотите есть только продукты с нулевым баллом. Члены WW Diabetic, проверьте свои баллы с помощью приложения. План питания будет в пределах вашего дневного бюджета баллов, но не равен нулю.
День 1 — Программа Zero Points Weight Watchers на 2022 и 2023 годы, личные баллы, Freestyle, Blue и Purple, Smart Points и Healthi с уже рассчитанным рецептом.
Завтрак – 3 яйца, омлет, подается с 2 т сальсы.
Обед – WW Zero Point Турция Чили, 2 чашки, 1 большое яблоко.
Ужин – 6 унций тилапии, лосося или креветок, 2 чашки жареной брюссельской капусты или спаржи (Примечание – лосось рекомендуется для здорового жира). выбор.
Закуска 2 – 2 чашки овощного супа Holy Mess
Всего баллов за день: Нажмите здесь, чтобы узнать калории и полную информацию о питании для этого плана питания.
День 2 – ноль очков WW
WW PP варьируются. Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти по ссылке в приложении WW.
Завтрак – 1 чашка (8 унций) обезжиренного простого греческого йогурта с 1 чашкой смешанных замороженных ягод, размороженных и смешанных с йогуртом. При желании добавьте некалорийный подсластитель.
Обед – Салат из тунца Zero Point, 2 чашки сельдерея и морковных палочек, 1 большая груша или яблоко.
Ужин – Жареная куриная грудка (4 унции), приправленная травами, 2 чашки жареного тыквенного ореха и молодой моркови, 1 чашка стручковой фасоли.
Закуска 1 – Вегетарианский суп Zero Point, 2 чашки.
Закуска 2 – 2 чашки манго, ананаса, дольки апельсина или киви
День 3 – Weight Watchers Zero Point Meals & Snacks
План личных баллов WW различается. Нажмите на каждый рецепт, чтобы перейти к точкам в приложении WW.
Завтрак — Омлет из 3 яиц с луком, грибами и шпинатом.
Обед — Чаша тако с 1 порцией куриного филе сальсы (примерно 4 унции мяса), салата, помидоров, 1/2 стакана риса с цветной капустой и 1/2 стакана черной фасоли. Сверху добавьте 2 ч.л. сальсы и 1 ч.л. простого нежирного греческого йогурта.
Ужин – 2 ломтика (4 унции) запеченной в духовке грудки индейки, 1 чашка смеси брокколи, моркови и цветной капусты Steamfresh, 1 початок кукурузы в початках.
Закуска – Банановое суфле Zero Point.
Закуска 2 – Овощной суп Holy Mess, 2 чашки
Пробовали ли вы когда-нибудь есть в течение дня только продукты с нулевым баллом? Что случилось? Поделитесь в комментариях ниже.
Обновлено в декабре 2022 г. для WW Program 2023.
План питания Zero Point и список покупок для бесплатной печати
Загрузите этот трехдневный план питания MyWW Zero Point для бесплатной печати прямо сейчас.
4,99 долл.0,00 долл. США
Отказ от ответственности. Я не диетолог и не врач. Этот план питания предназначен только для информационных целей. Этот план питания не одобрен WW. Обратитесь к врачу за конкретными рекомендациями для вас.
Другие посты о похудении для вас
Weight Watchers 7-дневный план питания — базовый — отличный 7-дневный план питания, включающий завтрак, обед, ужин и закуски.
Когда вам нужно сбросить много веса – Вам нужно сбросить 50, 75 или 100 фунтов? Этот пост специально для вас.
Салат «Кобб» для приготовления пищи для людей, следящих за фигурой. Идеальный рецепт для приготовления обеда на неделю.
Моя история похудения на 100 фунтов – до и после того, как я похудела и продолжаю терять 100 фунтов веса.
Легкие и полезные блюда из курицы терияки — один из лучших рецептов приготовления здоровой пищи, которые вы найдете.
30 блюд и закусок с нулевым баллом – все блюда и закуски с нулевым баллом.
3-дневные диеты. Полное руководство. Полное руководство по 3-дневным диетам. (Мы рекомендуем трехдневную диету Holy Mess как лучший вариант.)
7 советов, которые должен знать каждый член организации Weight Watchers – семь вещей, которые должен знать каждый член WW.
25 Рецепты фритюрницы Weight Watchers. Если у вас есть фритюрница и вы используете WW, этот список для вас.
Советы по здоровому питанию после родов
Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.
Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.
Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов.
Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.
Выбирайте широкий выбор продуктов из всех пищевых групп
В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:
- белков
- фруктов
- овощей
- богатых клетчаткой углеводов
- жиров, таких как авокадо орехи и семечки
Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.
Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови.
Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.
Не допускайте обезвоживания в течение всего дня
Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.
Однако потребность в воде может быть разной, поэтому ориентироваться лучше на жажду. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, тогда как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды
Следите за своими калориями
Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и молоко поставка вверх.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.
Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.
Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.
Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.
Продолжать прием витаминов для беременных
Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.
Ограничьте потребление кофеина
Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.
Минимизируйте пустые калории
Старайтесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареные продукты, безалкогольные напитки и десерты.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути
Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как оранжевая большеголовая, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.
Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливанияХотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это умеренно и постарайтесь кормить грудью.
По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.
Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.
Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.
Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.
Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:
- полезных жиров
- белков
- углеводов
Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка.
Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.
Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.
Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.
В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.
Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.
Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.
«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.
Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.
Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.
«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.
Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».
В связи с этим Годфри рекомендует следующее:
- Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
- Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
- Продолжайте пренатальный прием витаминов до года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
- Постарайтесь выкроить время для какой-нибудь деятельности/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.
Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.
Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.
На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».
Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы, как правило, жаждете этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.
Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.
Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.
Поделиться на Pinterest
Годфри предлагает послеродовую диету, аналогичную той, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно во время грудного вскармливания. В том числе:
- Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
- Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельные зерна и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с сытными, богатыми белком продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
- Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.
Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:
- Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
- Включите овощи как минимум в два приема пищи.
- Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
- Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.
