Руководство по подготовке к марафону 3 дня в неделю + полный план тренировок
Когда большинство людей представляет себе подготовку к марафону, они представляют недели с большим километражем, включающие бег почти каждый день.
И, несмотря на то, что подготовка к марафону требует нескольких длительных пробежек, а продолжительный бег потенциально может улучшить вашу производительность, также можно завершить марафон, пробежав всего три дня в неделю.
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы трехдневной программы подготовки к марафону и как подготовиться к марафонскому бегу только три дня в неделю. Кроме того, у нас есть программа подготовки к марафону 3 дня в неделю, которой вы можете следовать, если подготовка к марафонскому бегу 3 дня в неделю кажется вам подходящей.
Мы покроем:
- Что такое трехдневная программа обучения марафону в неделю?
- Плюсы и минусы трехдневной программы подготовки к марафону
- Можно ли готовиться к марафонскому бегу только 3 дня в неделю?
- Как устроен трехдневный план подготовки к марафону?
- План подготовки к марафону на 3 дня в неделю
Начнем!
Что такое трехдневная программа подготовки к марафону в неделю?
Прежде чем возлагать большие надежды, программа подготовки к марафону 3 дня в неделю не так проста и скудна, как кажется.
«3 дня» относится к трем дням бега в неделю, а не к трем дням любого типа тренировок .
Для достижения наилучших результатов вам также необходимо выполнять кросс-тренировки в дополнение к бегу три дня в неделю в рамках подготовки к марафону.
«Плюсы» и «минусы» 3-дневной марафонской тренировочной программы
3-дневная марафонская тренировочная программа идеально подходит для бегунов, которые склонны к травмам, с трудом находят время или мотивацию для ежедневного бега или предпочитают разнообразие в своей тренировочной программе, так что они не хотят сосредотачиваться исключительно на беге.
Однако подготовка к марафону путем бега всего 3 дня в неделю не обязательно подготовит вас к лучшим результатам.
Большинство физиологов и тренеров говорят, что специфичность тренировок важна, поскольку вы будете лучше адаптироваться и прогрессировать, если будете выполнять упражнения, в которых планируете соревноваться.
Другими словами, чтобы стать лучшим бегуном , вам нужно запустить еще .
Езда на велосипеде, плавание, гребля и другие виды упражнений улучшат вашу общую физическую форму и, таким образом, могут помочь вам стать лучшим бегуном, но, вероятно, не в такой степени, как увеличение количества бега.
Это не абсолютная величина, поэтому многие бегуны очень хорошо справляются с марафонской программой тренировок, проводимой три раза в неделю.
Этого количества бега может быть достаточно, чтобы стимулировать определенные беговые адаптации, эффективно полагаясь на кросс-тренировки с низким уровнем воздействия, чтобы увеличить пробег и улучшить физическую форму с меньшим воздействием и риском травм.
В целом, преимущества трехдневной программы тренировок по марафону включают:
- Снижение риска травм.
- Больше разнообразия в тренировках.
- Снижение риска перетренированности и выгорания.
- Меньше скуки и монотонности.
- Требуется меньше времени.
- Может также подготовить вас к триатлону и мультиспортивным гонкам, так что вы получите «передаваемую» физическую форму.
Основные недостатки трехдневной программы подготовки к марафону включают:
- Вам все еще нужно пересечь поезд, так что это не такая экономия времени, как вы могли бы надеяться.
- Возможно, вы не полностью реализуете свой потенциал производительности.
Можно ли тренироваться для марафона всего 3 дня в неделю?
Многие бегуны спрашивают, достаточно ли бегать 3 дня в неделю для подготовки к марафону.
В большинстве случаев вы можете бежать марафонскую тренировку только три дня в неделю, и некоторые бегуны на самом деле лучше реагируют на меньший километраж марафонской тренировочной программы 3 дня в неделю, чем на традиционный марафонский план с большим объемом.
Ключ к успеху в программе тренировок для марафона, состоящей из трех дней в неделю, заключается в том, чтобы у каждой пробежки была конкретная цель, а также в том, что вы последовательно и усердно выполняете каждую тренировку.
Как устроен трехдневный план подготовки к марафону?
Хотя у разных тренеров по бегу и в разных местах могут быть свои уникальные способы структурирования трехдневной программы подготовки к марафону, наш план включает три беговых тренировки в неделю и две кросс-тренировки.
Три беговых сессии: бег на длинные дистанции, скоростная тренировка и темповый бег.
Давайте рассмотрим назначение каждого из них более подробно.
Длинные забеги
Длинные забеги улучшают вашу выносливость и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы пробежать полные 26,2 мили в марафоне.
В течение трехдневного плана подготовки к марафону дистанция длинного бега будет постепенно увеличиваться, но не до всей марафонской дистанции.
Это связано с тем, что нет необходимости бежать всю дистанцию до дня забега, и это на самом деле может быть контрпродуктивным для большинства марафонцев, за исключением элитных спортсменов, поскольку это слишком стрессово и утомительно для организма.
Вы по-прежнему будете получать всю необходимую физиологическую адаптацию, выполняя длительные пробежки в марафонских тренировках, максимальная дистанция которых составляет 20–22 мили или около того.
Ваш темп длинного бега будет медленнее, чем темп марафонской дистанции, поэтому эти 20-мильные пробежки займут почти столько же «времени на ногах», как и полная гонка.
Пробежки на длинные дистанции помогают развить «двигатель» сердечно-сосудистой системы, то есть силу и эффективность сердца, легких и сосудистой системы.
Адаптация сердечно-сосудистой системы в результате тренировки на выносливость при длительном беге включает увеличение силы и размера мышечных камер сердца и повышение уровня плазмы крови.
Эти изменения увеличивают ударный объем, или количество крови, перекачиваемой за одно сокращение к сердцу. Чем больше ваш ударный объем, тем ниже может быть частота сердечных сокращений, поскольку каждый раз, когда ваше сердце бьется, больше крови достигает большего количества тканей.
Дополнительная адаптация сердечно-сосудистой системы включает в себя повышение эффективности дыхательной механики, благодаря чему вы получаете больше кислорода, и увеличение плотности капилляров в мышцах, чтобы они могли легче получать доступ к кислороду.
Ваша метаболическая система также адаптируется, потому что она становится более эффективной при сжигании жира в качестве топлива и производстве энергии аэробно.
Кроме того, ваши мышцы становятся сильнее и способны продолжать работу без утомления уже на раннем этапе.
Еще одно ключевое преимущество длительных пробежек в любом плане подготовки к марафону заключается в том, что они позволяют вам практиковать свои стратегии питания и гидратации в день гонки, а также опробовать любую экипировку, которую вы наденете.
Устранение недостатков и репетиция плана гонки гарантируют, что в день гонки у вас не будет никаких сюрпризов.
Наконец, длинные пробежки улучшают вашу психологическую устойчивость, так что вы можете дольше концентрироваться и продолжать тренировку, даже когда чувствуете усталость.
Они также вселяют уверенность в вашу способность преодолевать дистанцию и финишировать в марафоне в день забега.
Скоростные тренировки
Скоростные тренировки развивают скорость ваших ног и приучают ваше тело справляться с более быстрыми темпами, так что целевой темп марафона кажется вам более комфортным.
Темповые пробежки
Темповые пробежки повышают лактатный порог, облегчая выполнение более быстрых темпов без необходимости переключаться на анаэробный гликолиз.
Их следует бегать в «комфортно тяжелом» темпе или темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать с максимальным усилием в течение часа непрерывного бега.
В результате вы можете бежать дальше и быстрее, не вызывая накопления кислоты в ногах, что избавляет вас от дискомфорта и чрезмерной усталости.
Cross Training
Поскольку диапазон беговых тренировок в 3-дневном плане подготовки к марафону охватывает каждую из конкретных областей физической подготовки, которые необходимы для марафонского бега, можно использовать этот очень упрощенный подход.
Кросс-тренировки служат для повышения вашей аэробной подготовки, давая вам время «встать с ног», в то же время улучшая эффективность и силу вашего сердечно-сосудистого «двигателя» (сердца и легких) и аэробного метаболизма.
Вы можете выбрать любую форму кардиоупражнений для кросс-тренировок, но езда на велосипеде, бег по глубокой воде, гребля, эллиптический тренажер и подъем по лестнице, как правило, работают лучше всего.
Эти тренировки должны быть в зоне 2 (частота сердечных сокращений 60-70% от вашего максимума), потому что упор делается на восстановление.
Вы можете захотеть пропустить кросс-тренировку, думая, что небеговые упражнения не так уж полезны для марафонского бега, но они действительно важны в этом конкретном подходе к марафонской подготовке, поскольку вы работает только три дня в неделю.
Кросс-тренировки заменяют восстановительные пробежки и базовые пробежки по построению базы.
Если вы их пропустите, вы поставите под угрозу свое восстановление и саботируете успехи в аэробной подготовке, необходимые для успеха в марафоне.
Программа подготовки к марафону 3 дня в неделю
Бегите первую половину каждого длинного забега на 1-2 минуты на милю медленнее, чем вы планируете пробежать марафон. На вторую половину бега увеличьте темп до 45-9.0 секунд медленнее на милю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг 30 минут | Разминка 2 мили 8 x 400 м в темпе 5 км с бегом трусцой 200 м 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 3 мили темповый бег 1 миля заминка | Cross Train 60 минут | Отдых | Длинный бег 10 миль |
| Cross-train 30 минут | 2 мили разминка 6 x 800 м в темпе 10 км с бегом трусцой 200 м 1 Заминка на милю | Отдых | Разминка на 2 мили Темповый бег на 5 миль 1 миля Заминка | Cross-train 60 минут | Отдых | Длинный бег 12 миль |
| Cross-train 40 минут 90 234 | Разминка на 2 мили 6 x 1000 м в темпе 5 км с бегом на 200 м 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 6 миль темповый бег 1 миля заминка | Cross-train 65 минут | 9023 3 ОтдыхДлинный бег 14 миль | |
| Кросс- поезд 40 минут | 2 мили, разминка 4 x 1600 м в темпе 10 км с бегом 200 м 1 миля, заминка | отдых | 2 мили, разминка 2 x 4 мили темповый бег с интервалом 90 секунд 1 миля остыть | Cross-train 65 минут | Отдых | Длинный бег 11 миль |
| Cross-train 40 минут | 2 мили разминка 12 x 400м на 5 k темп с бегом трусцой на 200 м 1 миля заминки | Отдых | 2 мили, разминка 8 миль, темповый бег 1 миля, заминка | Cross-train, 70 минут | Отдых | Длинный бег, 15 миль | 90 247
| Поезд 45 минут | 2 мили теплый до 8 x 800 м в темпе 5 км с бегом трусцой на 200 м 1 миля, заминка | Отдых | 2 мили, разминка 2 x 5 миль, темповый бег с интервалом 90 секунд 1 миля охлаждение | Поперечный поезд 70 минут | Отдых | Длинный бег 16 миль |
| Кросс-тренинг 45 минут | Разминка 2 мили 1 x 1600 м в темпе 10 км с бегом трусцой 200 м 9 0002 2 x 1200 м в темпе 5 км2 x 800 м в темпе 5 км темп 2 x 400 м в темпе 5 км 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 8 миль темповый бег 1 миля заминка | Cross-train 75 минут | 9023 3 ОтдыхДлинный бег 17 миль | |
| Кросс- поезд 45 минут | 2 мили, разминка 10 x 800 м в темпе 5 км с бегом на 200 м 1 миля, заминка | отдых | 2 мили, разминка 10 миль, темповый бег 1 миля заминки | Кросс -поезд 75 минут | Отдых | Длинный бег 15 миль |
| Cross-train 45 минут | 2 мили разминка 12 x 400 м в темпе 5 км с бегом трусцой 200 м 1 Заминка на милю | Отдых | Разминка на 2 мили 6 миль темповый бег 1 миля заминка | Cross-train 80 минут | Отдых | Long run 20 миль |
| Cross-train 50 минут 90 234 | Разминка на 2 мили 4 x 1600 м в темпе 10 км с бегом на 200 м 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 8 миль темповый бег 1 миля заминка | Cross-train 80 минут | 9023 3 ОтдыхДлинный бег 17 миль | |
| Кросс- поезд 50 минут | 2 мили разминка 2 x 3200 м в темпе 10 км с бегом трусцой 200 м 1 миля заминка | Отдых | 2 мили разминка 6 миль темповый бег 1 миля заминки | Кросс -поезд 60 минут | Отдых | Длинный бег 20 миль |
| Cross-train 55 минут | 2 мили разминка 12 x 400 м в темпе 5 км с бегом трусцой 200 м 1 Заминка на милю | Отдых | Разминка на 2 мили Темповый бег 6 миль 1 миля Заминка | Cross-train 90 минут | Отдых | Длинный бег 16 миль |
| Cross-train 55 минут 90 234 | Разминка на 2 мили 6 x 1000 м в темпе 10 км с бегом на 200 м 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 5 миль темповый бег 1 миля заминка | Cross-train 75 минут | 9023 3 ОтдыхДлинный бег 20-22 мили | |
| Cross-train 60 минут | 2 мили разминки 2 x 400 м в темпе 5 км с бегом на 200 м 2 x 800 м в темпе на 5 км 2 x 1200 м в темпе на 5 км 90 399 с бегом на 200 м 1 x 1600 м в темпе 10 км 1 миля, заминка 91 6 миль | |||||
| Взаимный поезд 60 минут | 2 разминка 10 x 400 м в темпе 5 км с бегом трусцой 200 м 1 миля заминка | отдых | 2 мили разминка 5 миль темповый бег 1 миля заминка 9 0003 | Поезд 60 минут | Отдых | Долгий бег 10 миль |
| Cross-train 45 минут | Бег 5-8 миль | Отдых | Бег 30 минут или Cross-train 30 минут 9023 4 | Отдых | 10-20 минут легкой пробежки | Марафон |
Вот и готов план подготовки к марафону на 3 дня в неделю, чтобы вы могли начать уже сегодня! Чтобы сопровождать ваши тренировки, всегда полезно также сосредоточиться на питании.
Чтобы узнать о диетах для отличных бегунов, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию.
- Поделиться
- Твит
4-недельный план тренировок RW на 10 км, бег 3 дня в неделю
Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость ног. Если вы намерены пробежать 10 км за четыре недели, этот план тренировок предусматривает бег три раза в неделю, чтобы улучшить свои результаты на дистанции 10 км.
Тренируйся как профессионал
- Калькулятор тренировочного темпа The Runner’s Best World
- Как замедление может помочь вам ускориться
- Как пробежать идеальные 10 км
- удобно бегать 10к. Еще не совсем готовы? У нас есть еще много планов тренировок для начинающих.
- Сессии в плане обучения не высечены на камне. Будьте гибкими со скоростями и расстояниями там, где это необходимо, особенно если вы начинаете постоянно чувствовать усталость.
- Не стесняйтесь менять порядок сеансов, чтобы он соответствовал вашему ежедневному расписанию. Просто обязательно следуйте основному принципу: не планировать тяжелые сессии подряд.
Полный новичок? Попробуйте это:
- Перейти от дивана к 5K за шесть недель
Наш 4-недельный план обучения 10K:
Неделя 1:
Понедельник: Отдых
вторник: 3 мили в легком темпе (5/10 усилий)
среда: отдых легкий темп.
Пятница: Отдых
Суббота: 5 миль легким шагом. Пройдитесь по некоторым участкам, если хотите.
Воскресенье: Отдых
Неделя 2:
Понедельник: Отдых
Вторник: 3 мили в легком темпе
Среда: Отдых
Четверг: 2 мили легким шагом, затем 4 x 90 секунд быстро, с 2 минутами между повторениями, затем 2 мили в легком темпе
Пятница: Отдых
Суббота: 5 миль в легком темпе.
Пройдите несколько разделов, если хотите
Воскресенье: Отдых
Неделя 3:
Понедельник: Отдых
9000 3
Вторник: 4 мили в легком темпе
Среда: Отдых
Четверг: 2 мили легкий темп, затем 4 x 2 минуты быстро, с 2 минутами между повторениями, затем 2 мили легкий темп
Пятница: REST Суббота: 7 миль легко. Пройдитесь по некоторым участкам, если хотите. Воскресенье : Отдых Понедельник : Отдых Вторник : 3 мили в легком темпе Среда : Отдых Четверг : 2 мили в легком темпе, затем 4 x 90 секунд быстро, с двумя минутами между повторениями, затем 2 мили легко.
.0003
Неделя 4:
