Для чего нужна разминка — Інформація від компаній Харкова
Спорт является неотъемлемой составляющей в жизни большинства людей. Все профессиональные тренеры и спортсмены знают, что разминка – это обязательный этап перед любой тренировкой. Делать ее нужно как в спортзале, так и перед тренировкой в домашних условиях. Однако большинство людей, которые не связаны с профессиональным спортом, не знают почему разминка так необходима и пренебрегают ею.
Основные преимущества разминки
В чем же польза разминки? Самая главная причина почему необходимо разминаться перед каждой тренировкой – это сведение к минимуму вероятность получить травму. Ведь если вы начнете делать сложные упражнения без предварительной подготовки, то вы можете получить разрыв мышц или связок. Помимо этого, разминка обладает еще рядом положительных сторон:
- Разминка способствует расширению сосудов, повышению частоты пульса;
- Ускоряются метаболические процессы;
- Повышается тонус нервной системы, благодаря чему улучшаются реакция и концентрация;
- Суставы разрабатываются и становятся более подвижные;
- Сердечно-сосудистая система подготавливается к нагрузке;
- Эффективность тренировки возрастает;
- И конечно же несомненный плюс для тех, кто желает скинуть лишние килограммы, — это то, что разминка является дополнительной тратой энергией, следовательно, сжигается больше калорий.
Существует два вида разминки: динамическая и статистическая. Особенность динамической разминки состоит в том, что необходимо принять определенную позу и начать тянуться до точки, в которой чувствуется мышечное натяжение, после вернуть мышцы в исходное положение, и снова повторить процедуру.
Что касается статистической разминки, то ее еще называют растяжкой. Ее суть в том, что мышцы растягиваются до той точки, когда чувствуется напряжение, и задерживаются в таком положении на некоторое время. Однако динамичная разминка является более эффективной, поскольку во время ее проведения происходит увеличение силовых показателей перед силовой тренировкой, а растяжка же считается более безопасным видом разминки, но при этом она отрицательно действует на силовые показатели.
Как правильно делать разминку
Опытные профессионалы призывают делать разминку как до, так и после тренировки. Вот некоторые рекомендации как сделать разминку правильно:
- Перед тренировкой необходимо уделять разминке 5-10 минут, при этом желательно выбрать динамическую разминку.
- В конце тренировки желательно отдать предпочтение статистической разминке, поскольку мышцы уже хорошо разогреты.
- По возможности нужно выделить один день в неделю для растяжки всего тела.
Разминка после тренировки называется заминкой. Она позволяет предотвратить увеличение нагрузки на сердце, а также способствует переходу организма в спокойное и расслабленное состояние.
Разминка и заминка являются не менее важными, чем сама тренировка. Каких бы высот вы не хотели достигнуть в спорте, здоровье – это самое главное. Поэтому если начать выполнять разминку и заминку, то очень скоро станет ощутима продуктивность всей тренировки, а вероятность получения травм снизится к минимуму.
Не забывайте, что для занятий спортом вам понадобится специальная одежда и обувь https://www.sportmaster.ua/ru/catalog/cholovche_vzuttya14-krosvki19/. Это поможет вам сделать упражнения более комфортными, кроме того, позволит избежать травм.
Разминка: подготовка тела к тренировке
Во всех программах тренировок, в том числе и от известных тренеров, первым пунктом зачастую выступает разминка.
Самое интересное, что все говорят и пишут ее делать, но никогда подробно не разъясняют зачем она нужна, какие упражнения делать, зависит ли тип разминки от направления спорта и вида тренировки? Мы решили разобраться в этом вопросе и ответить на них, а также развеять некоторые мифы.
Разминка, ее важность и виды
Разминка — комплекс упражнений для разогрева и подготовки организма к физическим нагрузкам. Разминка перед тренировкой играет важную роль в дальнейшем процессе тренировки, она:
- повышает эластичность мышц, связок и сухожилий
- разогревает “холодные” мышцы
- снижает уровень травматизма: вывихов, растяжений, переломов, защемлений и других травм
- положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, постепенно увеличивая скорость работы сердца, а не резко и быстро
- улучшает работу дыхательной системы
- ускоряет кровообращение
- ускоряет обмен веществ
- насыщает тело кислородом, который способствует повышению выносливости.
Разминка имеет 2 основных вида: общая и специальная. Общая разминка подразумевает комплекс упражнений для всего тела, специальная — включает в себя общую и дополнительные упражнения в зависимости от рода занятий. В качестве примера специальной разминки — футболисты перед выходом на тренировочное поле делают общую разминку и растяжку.
Мифы, витающие вокруг разминки
Миф №1. 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке — хорошая разминка.
Нет. 5-10 минут кардио — это одно из упражнений, которое входит в разминку.
Миф №2. Если регулярно заниматься, то разминку можно не делать.
Тоже не верно! Разминку нужно делать всегда, даже профессиональные спортсмены делают разминку перед началом тренировки.
Миф №3. Короткие программы тренировок не требуют разминки.
Особой популярность сейчас пользуются различные короткие программы, рассчитанные на 5-10 минут в день, чтобы добиться идеальных форм (речь идет о “идеальный пресс за 5 минут в день” и прочие подобные программы).
То, что о разминке не упомянули — не значит, что она не нужна. Нельзя резко нагрузить свой организм и добиться результатов без последствий.
Как правильно делать разминку
Как уже упоминалось выше, разминка, — это комплекс упражнений, который делится на этапы:
- легкая кардио нагрузка: ходьба переходящая в медленный бег, медленный бег на месте, занятия на велотренажере при минимальной нагрузке и скорости. Рассчитан блок на 1-2 минуты.
- разминка суставов: вращение головой, плечами, руками, локтями, запястьями, тазом, ногами, коленями и ступнями. Движения стоит выполнять в медленном темпе по часовой и против часовой стрелки. Каждое упражнение стоит повторить по 10 раз.
- растяжка мышц: махи руками вверх и в стороны, наклоны вперед и в стороны, махи ногами вперед в и стороны, приседания, выпады вперед и в стороны. Каждое упражнение следует повторить по 10 раз.
- разогрев: на этом этапе уже повышается интенсивность, если бег, то стоит немного ускориться, в случае с занятиями на велотренажере — прибавить скорость, а за ним и нагрузку.
После проделанной разминки следует восстановиться дыхание, дать организму отдохнуть минуту-две и приступить к основной части тренировки.
Проделав все вышеупомянутое по телу должно разойтись тепло, температура стать выше, пульс более частым. Если этого ощущения не появилось — значит мышцы еще не разогрелись и стоит повторить разминку.
Особенности разминки в зависимости от рода занятий и рекомендации
Особым пунктом выносят силовые тренировки и динамичные занятия: футбол, теннис, волейбол, бадминтон, воркаут и пр. В случае с силовыми тренировками в спортивном зале или на уличных площадках, перед началом подхода с весом, выполняется 1 подход, но с 50% нагрузкой, то есть с 2 раза уменьшенным весом. Таким образом мышцы подготавливаются к предстоящей нагрузке — это раз, во-вторых, тренирующийся сможет оценить состояние своего тела и его готовность к упражнению.
Особенность активных направлений заключается не только в профессиональных тренировках, но и в любительских занятиях, к примеру, бадминтон, волейбол или футбол во дворе. В первых 2 случаях будут больше задействованы руки, а значит необходимо сделать дополнительный блок разминки на них. С футболом — акцент на ноги, дополнительный блок упражнений на ноги и растяжку.
Руководствоваться стоит исходя из этапов разминки. Если занятия спортом очень эпизодические, то разминаться стоит немного дольше, чтобы хорошо разогреть мышцы. В идеале — увеличить в 2 раза все этапы.
И помните, что разминка — это такая же важная часть тренировки, как и основная. Не подготовленные к нагрузке мышцы, суставы и сухожилия могут не подать признаков травмы сразу, проблемы могут возникнуть спустя длительное время. Дайте своему организму 10-15 минут на подготовку и не испытывайте его на прочность, ведь его чинить больно и дорого.
Рекомендуем почитать следующие статьи:
Начинаем кардиотренировки, что нужно знать?
Воркаут — идеальное тело без затрат
Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях
Готовим ягодицы к пляжному сезону: упражнения и рекомендации
Курс на плоский животик к лету: упражнения и рекомендации
Автор: Кристина Ридкоус.
Почему спортсменам нужна эффективная динамическая разминка
Сообщение приписано Гленну Стилу, MA, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST
Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованием
Гленн Стил имеет степень магистра в области человеческих возможностей и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и физической подготовке, а также руководителем объекта FAST в нашем офисе в Гилберте. Он объясняет, почему активная, динамичная разминка важна для спортсменов, будь то перед тренировкой, тренировкой или крупным соревнованием.
Повышение производительности
Разминка должна быть первым компонентом любой программы тренировки спортивных результатов. Эффективная активная разминка важна для повышения температуры тела, увеличения притока крови к активным мышцам, активации групп мышц, стимуляции нервной системы и повышения подвижности суставов. Правильное выполнение активной разминки готовит спортсменов к успеху, снижая при этом вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.
Физиологические реакции, вызванные активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции в улучшении спортивных результатов. Одной из ключевых реакций на разминку является повышение внутренней температуры тела, обычно проявляющееся легким потоотделением. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок. Это означает, что в этих тканях меньше сопротивление, что приводит к увеличению диапазона движений или того, как далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях.
С точки зрения производительности, увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.
В дополнение к внутренней температуре тела в ответ на разминку также повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, разогретая мышца сокращается с большей силой, а также расслабляется за более короткий промежуток времени. Способность мышц сильно сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает как силу, так и скорость во время тренировок или соревнований.
Еще одной целью разминки является увеличение доставки кислорода к мышцам за счет усиления кровотока. Двумя основными метаболическими и химическими механизмами, которые увеличивают приток крови к мышцам, являются увеличение частоты сердечных сокращений и вазодилатация (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулируя более быстрое и сильное насосное действие. В то же время кровеносные сосуды открываются и посылают больше крови к мышцам, что также означает больше кислорода.
Увеличение притока крови и доступности кислорода к мышцам во время разминки повышает производительность за счет увеличения выработки аэробной энергии при длительной активности.
Результативность еще больше повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируют или аналогичны тем, которые выучили или отработали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные двигательные навыки репетируются во время разминки. Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость, с которой вы осваиваете навыки, и ускоряет скорость тренировки спортсмена.
Предотвращение травм
Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, способствующие получению спортивных травм, правильная разминка может значительно снизить вероятность получения травмы. Как указывалось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также наблюдается снижение жесткости мышц и суставов.
Это создает среду в теле, которая помогает снизить вероятность бесконтактных травм, которые были бы вызваны стрессами от резких и неожиданных движений, если бы вы не разогрелись должным образом.
Активная динамическая разминка
Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, которые функциональны, аналогичны спортивным движениям и расширяют динамический диапазон движений суставов. Помимо физиологических реакций, обсуждавшихся ранее, этот метод подготовки к движению также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и готовит гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.
Динамическая гибкость
Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для изменения динамического диапазона движения в сравнении со статическим. Динамическая растяжка требует, чтобы вы двигали телом во всем диапазоне движений, и это наиболее спортивный метод тренировки гибкости.
Статическая растяжка, с другой стороны, требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем при статической растяжке. Ввиду этого динамическая растяжка устраняет эту разницу в выражении движения.
По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям. Исследования показали, что статическая растяжка может привести к резкому снижению силовых и силовых показателей. Похоже, что способность мышц создавать усилие притупляется после продолжительных растяжек. Проще говоря, если спортсмен выполняет статическую растяжку, а затем пытается совершить максимальный вертикальный прыжок, есть вероятность, что его результат будет ниже оптимального или нормального результата. Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться как метод заминки после тренировки.
Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность во время тренировки.
Категории
Ролик из пены Этот метод включает в себя массаж мышц роликом из пены, который увеличивает приток богатой питательными веществами крови, развязывая триггерные точки в мышцах. Выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить мышечную болезненность и напряжение.
Термогенное движение обычно представляет собой 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, при котором спортсмен начинает потеть. Примерами являются скакалка и прыжки на домкратах.
Общая подвижность — это действия, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движению.
Как правило, они выполняются с низким уровнем напряжения в начале разминки. Примерами являются шейные часы, махи руками и круговые движения туловищем и руками.
Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения внутренней температуры тела. Целевыми мышцами являются те, которые важны для осанки, стабильности и производства силы во время тренировки скорости и ловкости. Примерами являются ходьба с обхватом колена, опора для ног, ходьба от локтя к подъему, выпады и повороты и марш с прямыми ногами.
Транзитная подвижность — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние. Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и повышения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примерами являются пропуски, перетасовка, кариока и бег трусцой назад.
Динамическая подвижность — упражнения, при которых суставы совершают взрывной или быстрый диапазон движений. Подобно транзитной мобильности, действия в этой категории обычно выполняются на месте и предлагают окончательное увеличение интенсивности. Примерами могут служить приседания, удары ногой, махи ногой у стены вперед и в сторону и выпады.
В FAST наши специалисты по фитнесу могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем сделать для вас, запланируйте бесплатную онлайн-оценку уже сегодня. Чтобы узнать больше о персональных тренировках Phoenix и достижении максимальных спортивных результатов, подпишитесь на наш блог.
Зачем мы разминаемся?
Нолан Коваль, специалист по спортивным достижениям
По данным Американской кардиологической ассоциации, «хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом».
Ваше тело будет нуждаться в повышенном количестве крови и кислорода, чтобы провести вас через интенсивную сессию или игру. Отсутствие разминки может привести к снижению производительности или даже к травме.
Разминка подготавливает нас тремя способами:
Психологическая подготовка
Разминка настраивает нас на правильное мышление и мысленно готовит к работе. Ваш разум сосредоточен на предстоящей деятельности, которая помогает вам оставаться целеустремленным.
Физическая подготовка
Разминка подготавливает вас физически. Усиление кровотока и повышение температуры мышц помогают подготовить тело к активности. Это также гарантирует, что в организме циркулирует достаточное количество кислорода и крови.
Предотвращение травм
Разминка помогает предотвратить травмы. Вы не можете ожидать, что ваше тело перейдет от нуля к сотне, не дав ему достаточно времени, чтобы приспособиться.
10-минутная разминка эквивалентна 48 часам тренировок в течение года при графике тренировок 5–6 дней в неделю.
Протокол RAMP — это широко используемый метод, который гарантирует, что ваша разминка соответствует вашим потребностям.
Буква «R» в RAMP означает «Поднять».
В течение этого периода разминки ваша цель состоит в том, чтобы поднять следующее:
- Температуру тела
- Частота сердечных сокращений
- Частота дыхания
- Кровоток
- Вязкость суставов (улучшение подвижности суставов)
Это можно сделать с помощью спринта, упражнений на смену направления, приседаний, выпадов, прыжков или любых других динамических движений, повышающих ваш уровень.
Буква «A» в RAMP означает «Активировать», а буква «M» в RAMP означает «Мобилизация».
Эти два раздела часто группируются вместе. Цель этих двух шагов состоит в том, чтобы пройти через диапазоны движений, характерные для деятельности, в которой вы участвуете. Активируйте и мобилизуйте ключевые мышцы/группы мышц, суставы и движения, характерные для данного вида спорта.
Типичные упражнения для активации и мобилизации включают работу с балансом, перетасовку сумо, суперменов и дюймовых червей, а также упражнения на подвижность позвоночника.
Также полезно разнообразить упражнения, которые вы выполняете в этих разделах, чтобы предотвратить застой.
Буква «P» в RAMP означает «потенциал» или «производительность».
Целью этого раздела является подготовка вашего тела к реальной работе. Это делается путем постепенного увеличения интенсивности упражнений/упражнений до тех пор, пока вы не сможете работать с максимальной скоростью или интенсивностью.
Упражнения в этом разделе зависят от вида спорта, но большинство из них включает комбинацию плиометрических упражнений, ускорений и упражнений на ловкость.
Начало игры или тренировки должно быть таким же, как если бы вы сошли с бордюра, а не прыгнули с обрыва.
Как насчет растяжки?
Растяжка может быть важной частью вашей разминки, но это должна быть динамическая растяжка. Динамическая растяжка требует, чтобы тело выполняло ряд движений, и более точно воспроизводит динамические движения, необходимые для вашей физической активности. Динамическая растяжка наиболее эффективна перед началом тренировки спортсмена, во время протокола RAMP.
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки, чтобы помочь остыть, и используется как метод улучшения гибкости и подвижности с течением времени. Его не рекомендуется использовать перед тренировкой или во время протокола RAMP, поскольку статическая растяжка может снизить способность мышц работать на оптимальном уровне.
Если вы хотите запланировать индивидуальную тренировку с одним из наших сотрудников, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу performance@sportmanitoba.
