Читать онлайн ««365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре», Дмитрий Олегович Арсентьев – Литрес
В книге разобрана тренировочная программа для новичка, который решил начать заниматься в тренажерном зале. Программа разработана как для мужчин, так и девушек, с акцентом на тренировку ягодиц и задней поверхности бедра.
Книга отвечает на вопросы:
Сколько подходов?
Сколько отдыхать между сетами?
Количество упражнений?
Циклирование нагрузки?
Конкретные упражнения?
Объем тренинга?
Время восстановления?
Поговорим о принципах:
Какие есть стимулы прогрессии нагрузки?
Смена порядка выполнения упражнений,
Разнообразие упражнений для одной мышечной группы,
Тренировочный объем,
Тренировочная нагрузка,
Отдых между подходами и тренировками,
Темп повтора,
Рабочий вес,
Периодизация.
Для новичков крайне важно, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала уровню подготовки.
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Прогрессию своих результатов смотрите относительно предыдущих тренировок, не сравнивая их с друзьями и подругами по тренировке.
Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому, после отдыха, всегда начинайте с заниженной тренировочной нагрузки и постепенно достигайте новых вершин.
Чем больше размер мышц и сила, а также собственный вес спортсмена – тем больше время отдыха между сетами и тренировками.
Продолжительность тренировки 45 минут – 1 час, возможно больше, если сильно избыточный вес.
Тренировка «фулбади» – проработка всех или нескольких групп мышц (после ½ года) за одну тренировку. 1 позитивный отказ в одном упражнении за тренировку.
Питание – увеличьте белок до 2 гр в сутки. Аминокислоты – строительный материал.
На тренировке сказывается весь стресс, если сильно устали на работе – идите в зал и проведите очень легкую тренировку, нет никакой необходимости выполнять все запланированные подходы. Вы думаете, что это скажется на последующих результатах – практически нет!
Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственного веса.
Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят в среднем о 2 кг в год. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон – они будут быстрее набирать мышечную массу и прогрессировать.
Подводящие подходы, т. е. те которые предшествуют рабочему выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того, чтобы сохранить силы для рабочего подхода и ограничить выработку молочной кислоты.
Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, Цинку, Магнию, Селену, витаминам С и А, Омеге -3/6/9.
Тренировка рук начинается с 3-го месяца, не раньше, потому что следует ограничить нагрузку на маленькие группы мышц, с целью качественного восстановления организма.
Нет изоляции в первые полгода тренировок. Для девушек, при тренировке ягодиц возможно включение данных упражнений.
Ведение тренировочного дневника обязательно для анализа тренировок и отслеживания прогресса.
Негативная фаза упражнений то же тренирует, не следует ее недооценивать.
Тренировочные программы, описанные в модных журналах далеко не всегда полезны для новичков, тем более если они описывают программу подготовки соревновательного спортсмена – у Вас нет ни аналогичной тренированности, тех средств восстановления, которые использует спортсмен или спортсменка, аналогичного времени отдыха между тренировками, которое могут они себе позволить.
Вся их жизнь сосредоточена для достижения спортивного результата.
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора. Планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.
В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т.д.
Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей тренировки, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете прилив сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот, устали – проведите разминку.
Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1 – 2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4-ой неделе Вы делали 50кг *12 повторений, а на 7-ой Вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8повторений.
Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.
К примеру:
В первый месяц Ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня Вашей подготовки должен вырасти рабочий вес – 35-45 кг.
Либо если хотите работать с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Чтобы нагрузка на ССС была оптимальной, в том числе Вы должны разгрузить ваши суставы. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу.
Всегда на первом месте идет здоровье.
Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.
Прием воды обязателен во время тренинга.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
• Женщины легче переносят объемный тренинг,
• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
• Можно больше тренировочных дней в неделю,
• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
• Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
• Женщинам более подходит тренировка фулбади,
• Более актуален многоповторный тренинг,
• Технику лучше показывать, чем объяснять,
• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин.
Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников.
В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Анализируйте свой тренировочный процесс постоянно, делайте выводы – при какой нагрузке отклик максимальный, уделите внимание питанию, не забывайте об отдыхе!
Переходим к тренировкам!
Тренер открыл секрет идеальных занятий фитнесом во время изоляции
Из-за коронавируса многие фитнес-клубы предложили клиентам тренироваться дистанционно. Групповые и индивидуальные занятия чаще всего проходят в прямом эфире.
Как сохранить форму без спортзала и пробежек в парке, телеканалу «МИР 24» рассказал фитнес-директор сети фитнес-клубов, профессиональный тренер Виталий Вознюк.
— Сколько времени вы советуете уделять ежедневным занятиям спортом?
Виталий Вознюк: Если говорить про тех, кто до этого не занимался, а сейчас дома стало по понятным причинам скучно находиться, конечно, хочется двигаться, не хочется сидеть на месте, я думаю, достаточно будет получаса в день – элементарной зарядки, легких общеразвивающих упражнений: пресс, отжимания, приседания, планка. Этого будет достаточно, чтобы поддержать активность, не сидеть на диване. В рамках даже небольшой комнаты это можно сделать без специальных приспособлений, без специально оборудования.
— Для тех, кто интенсивно тренировался прежде, есть смысл на нерабочей неделе заниматься два раза в день?
Виталий Вознюк: Я думаю, да. Те, кто усиленно тренировался, чаще всего два раза в день и тренировались. Поэтому, чтобы вынужденного простоя не было, нужно продолжать, потому что форма – дело такое: ее очень сложно набирать, но быстро можно растерять.
Если ты подсел на этот «хороший» наркотик, то слезть с него тяжело, заниматься необходимо обязательно.
— Гораздо больше тех, кто за счет не очень изнурительных тренировок надеются поддерживать себя в форме. Какие упражнения посоветуете им включить в программу ежедневных домашних тренировок?
Виталий Вознюк: Можно начать с легкой круговой тренировки, взять за основу 5-6 упражнений на основные группы мышц, выполнять каждое упражнение от 10 до 15 повторений с небольшим отдыхом по 30-60 секунд, сделать максимум 2-3 круга. Этого будет достаточно для первого раза, так как мышцам необходимо адаптироваться. А на следующие дни на 1-2 повторения можно увеличивать, чтобы адаптация приходила. Интенсивность упражнений можно увеличивать, скорость, объем, но это уже по мере того, как адаптация придет, как почувствуете, что можете выполнить больше. Самое главное, чтобы на следующий день желание сохранялось тренироваться, чтобы не перетренироваться. Это самое главное.
— Есть ли смысл программу домашних тренировок разбивать на дни, в привязке к тренируемой группе мышц?
Виталий Вознюк: Такая привязка существует, но для профессионалов, которые на тренировке уделяют (по большей части это бодибилдинга касается и смежных дисциплин) большое и долгое внимание конкретной группе мышц, отдается порядка 4-6 упражнений на одну группу.
Для новичка это сложно, мышцы элементарно не готовы. Такая разбивка делается по дням у профи, которые могут позволить себе большое количество упражнений, с большим отягощением. Для новичков, чтобы запустить организм, дать почувствовать мышцам работу, необходимо начинать с упражнений, достаточно выполнить каждое 2-3 подхода. Лучше начинать с двух подходов. И обязательно период восстановления, потому что эффект от упражнения приходит всегда в момент восстановления. Если недовосстановишь немножечко мышцу, между подходами хорошенечко не отдохнешь, то стресс для мышцы будет большой, и период восстановления на следующий день либо через день будет отзываться молочной кислотой в мышцах, крепатурой, которую все знают, поэтому нужно аккуратно к этому относиться. Новички элементарно такое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не выдержат, потому что мышца после 2-3 упражнений откажет, она потеряет силу. На следующий день или через день будет не очень комфортное ощущение в этой мышце, я бы даже сказал, очень отвратительное ощущение.
Нужно здесь аккуратней. Профессионалы могут уже такую разбивку делать, конкретно, как в узких кругах это называется, бить точечно в мышцу. Для новичков лучше взять за основу, как я сказал, 5-6 мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, пресс) и по одному упражнению на каждую группу мышц, достаточно 10-15 повторений, 2 круга сделать. Если есть дома элементарные запылившиеся гантели, резиновые амортизаторы, это будет в помощь. Если раньше этим не пользовались, то сейчас это один из самых востребованных товаров на рынке, как ни удивительно.
— Если нет инвентаря, вместо гантелей что можно использовать?
Виталий Вознюк: Вместо гантелей можно использовать любое отягощение. Это может быть бутылка с водой, любой пакет с чем-нибудь, элементарно – по одному пакету гречки в каждую руку – и вперед. Сейчас, я думаю, все закупились.
— В интернете очень много видеоуроков по фитнесу. Как понять, что тебе подходит, а главное, что человек, который показывает упражнения, все делает правильно сам?
Виталий Вознюк: Все эти уроки онлайн чаще всего несут общеразвивающий характер.
Эти тренировки даются без оборудования, чаще всего они несут поддерживающий характер, особенно для тех, кто профессионал. Все-таки профессионалу необходимо отягощение, тренажеры, специальное оборудование. А здесь, конечно, история про развитие общей, силовой выносливости и для поддержания формы. В домашних условиях сложно заменить полноценный тренажерный зал, огромные мультиспортивные комплексы. Иначе в них никто бы не ходил. Лучше выбирать проверенные фитнес-сети. Они все имеют инстаграм-каналы официальные, практически каждый вечер, днем и утром проходят онлайн-занятия. Рекомендую всем обязательно посмотреть, тренеры все профессиональные, тренировки очень качественные. Руководители сами себе не враги и выделяют лучших тренеров для этой истории. Сейчас аудитория очень большая все эти тренировки смотрит. Все будут надеяться на положительные отзывы.
— Каким правилам нужно следовать, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными?
Виталий Вознюк: Чтобы тренировки были эффективными, конечно, нужно в идеале проветриваемое помещение.
Если вы занимаетесь в духоте, это не для всех хорошо, у кого-то есть особенности организма, поэтому обязательно проветриваемое помещение. Чтобы рядом ничего не мешало, если вдруг вы выполняете, чтобы не поскользнулись. Если вы занимаетесь силовой тренировкой, в идеале надеть кроссовки как минимум, чтобы было комфортно и не получить травму, если где-то в носках на паркете случайно поскользнуться. Обязательно питьевой режим. Воздух проветриваемый, вода, безопасное выполнение упражнений, строго следовать методическим указаниям, которые говорит тренер, если мы говорим про онлайн-тренировки.
Всем здоровья, очень сильно желаю всем здоровья. Изолируйтесь дома, не подвергайте ни себя, ни других опасности, но при этом занимайтесь.
Найдите идеальное количество упражнений, которые вы должны делать на группу мышц – Burnlab.Co
Приложение РаффРафф к ЦунТовары В БЛОГЕ
Вы пытаетесь разработать план силовых тренировок, но не знаете, сколько упражнений на каждую часть тела следует выполнять?
Не волнуйтесь, мы прикроем вас!
В этом блоге мы прольем свет на различные темы, в том числе на то, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц, сколько упражнений вы должны делать за тренировку и многое другое!
Имеет ли значение, сколько упражнений я делаю на группу мышц?Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить силу, для успеха вашей тренировки важны 2 критических фактора:
- Объем тренировки
- Прогрессирующая перегрузка
Прогрессивная перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы путем увеличения веса, повторений или интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы.
Объем тренировки — это, по сути, количество подходов, которые вы делаете в каждом упражнении, количество повторений в подходе и вес, который вы поднимаете за одно повторение.
Если бы мы представили это формулой, это было бы…
Объем тренировки = Повторения*Подходы*Нагрузка
Так почему же объем тренировки, т.е. сколько упражнений на каждую часть тела, так важен?
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что участники, которые выполняли 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, имели примерно на 80% больше мышечного роста по сравнению с теми, кто выполнял один подход на каждую группу мышц в неделю!
Таким образом, если вы не выполняете достаточно упражнений на каждую часть тела, ваши мышцы просто не станут больше и сильнее.
Сколько упражнений на каждую часть тела я должен делать? Ответ на вопрос «Сколько упражнений на каждую часть тела нужно делать?» зависит от таких факторов, как цели каждого человека в фитнесе, уровень опыта, структура тренировок и т.
д.
Давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, связанных с объемом тренировок.
1. Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?Вопрос о том, сколько вариаций на группу мышц вы должны делать, является спорным, но большинство экспертов рекомендуют делать около 2-4 упражнений на группу мышц в неделю . Убедитесь, что вы выбираете разнообразные упражнения, которые охватывают различные модели движения и функции мышц для максимального роста мышц.
2. Сколько упражнений за тренировку я должен делать?Мы рекомендуем делать 15-25 подходов за тренировку, в каждом упражнении 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении, стремитесь выполнять от 5 до 8 различных упражнений за тренировку. Но если вы делаете только 2 подхода в каждом упражнении, сделайте 7-12 упражнений за тренировку.
3. Сколько подходов на каждую группу мышц я должен делать? Как упоминалось ранее, чем больше подходов вы делаете, тем лучше растут ваши мышцы.
Но есть ли верхний предел количества подходов на группу мышц, которые вы должны делать?
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences , предполагает, что 10 подходов на группу мышц в неделю кажутся потолком для оптимального роста мышц, а это означает, что все, что выходит за рамки этого, не будет иметь никакого положительного результата.
Факторы, влияющие на то, сколько упражнений на каждую часть тела вы должны делатьСколько упражнений на каждую часть тела вы делаете, в основном зависит от ваших целей в фитнесе и уровня вашего опыта.
1. Фитнес-целиа. Гипертрофия
Если вашей целью является рост мышц, то старайтесь выполнять около 6-12 различных упражнений на группу мышц в неделю со следующей структурой:
Интенсивность: 75-85% вашего 1ПМ.
Повторы: 6-12 за упражнение
Подходы: 2-5
Отдых между подходами: 60-90 секунд.
(Рассчитайте свой 1-повторный максимум здесь.)
Чтобы узнать больше о типах тренировок, которые вы должны делать для гипертрофии, прочитайте наш блог здесь.
б. Сила
Если вашей целью является увеличение силы, вы можете выполнять около 6-14 упражнений на группу мышц в неделю со следующей структурой:
Интенсивность: > 60% 1ПМ для начинающих и > 85% 1ПМ для продвинутых атлетов
Повторений: 1-5
Подходы: 4-6
Отдых между подходами: 2-5 минут
Узнать больше о типе обучения, которое вы должны пройти, чтобы получить сильнее, ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге здесь.
2. Уровень опытаЕсли вы новичок и выполняете 3-4 тренировки всего тела в неделю, стремитесь выполнять максимум 2 упражнений на группу мышц в неделю.
Если вы продвинутый лифтер, выполняющий сплит-тренировку или тренировку всего тела, стремитесь к 4–12 упражнениям на группу мышц в неделю .
Вам может понравиться: Какой тип тренировок мне нужно пройти, чтобы похудеть?
ВыводМы надеемся, что этот блог помог прояснить несколько вопросов, которые у вас возникали о количестве упражнений, повторений и подходов, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц и тренировки.
Независимо от ваших целей в фитнесе, мы уверены, что эти рекомендации помогут вам составить план тренировок, который принесет результаты!
Чтобы найти все необходимое для фитнеса, ознакомьтесь с потрясающей коллекцией фитнес-оборудования от Burnlab прямо здесь.
Вернуться к часто задаваемым вопросам
Освойте армрестлинг с помощью этих 10 эффективных упражнений
10 пиковых упражнений для увеличения бицепса
Придайте форму рукам с помощью этих 10 упражнений на трицепс с наклоном головы в стороны
Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? Подробное руководство
Введение
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, может возникнуть путаница в отношении того, сколько упражнений нужно выполнять на группу мышц. Хотя ответ может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, существуют общие рекомендации, которые помогут вам создать эффективную программу упражнений.
Обзор проблемы: сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на проработке каждой группы мышц с помощью правильных упражнений. Количество упражнений, которые вы должны выполнять, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, но есть несколько ключевых принципов, которые следует учитывать при составлении плана тренировок.
Цель статьи
В этой статье будет рассмотрен вопрос о том, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц.
Мы рассмотрим, как составить подходящую программу упражнений для каждой группы мышц, сколько повторений и подходов нужно сделать, и какие упражнения включить в план тренировок для максимального роста мышц.
Составление подходящего плана упражнений для каждой группы мышц
Прежде чем вы сможете начать наращивать мышечную массу, вам нужно знать, какие мышцы работать. Ваше тело состоит из множества групп мышц, поэтому важно определить, на каких из них вы должны сосредоточиться. Это поможет вам создать эффективный план тренировок, нацеленный на все основные группы мышц.
Определение мышц для работы
Первым шагом в составлении подходящей программы упражнений является определение групп мышц, на которые вы хотите воздействовать. Вообще говоря, это будут грудь, спина, плечи, руки, ноги и корпус. Вы также можете сосредоточиться на более мелких группах мышц, таких как ягодицы и икры. После того, как вы определили, какие группы мышц должны работать, вы можете начать выбирать упражнения для каждой из них.
Выбор упражнений для каждой группы мышц
После того, как вы определили группы мышц, на которые хотите воздействовать, вы можете начать выбирать конкретные упражнения для каждой из них. Например, если вы хотите проработать грудь, вы можете выбрать такие упражнения, как жим лежа, отжимания и разведения на тросе. Выбирая упражнения, убедитесь, что вы выбираете разнообразные движения, нацеленные на разные области группы мышц.
Сколько упражнений нужно делать для максимального роста мышц?
Теперь, когда вы определили свои группы мышц и выбрали упражнения для каждой из них, пришло время подумать о том, сколько упражнений вам следует выполнять. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая объем и интенсивность, частоту и отдых, а также диапазоны повторений, которые вы используете.
Объем и интенсивность
Объем относится к общему объему работы, выполненной вами за данный сеанс. Это может быть измерено с точки зрения подходов и повторений.
Интенсивность, с другой стороны, относится к тому, насколько сильно вы напрягаетесь. Вообще говоря, более высокий объем и интенсивность приведут к большему увеличению мышечной массы и силы.
Частота и отдых
В дополнение к объему и интенсивности, вы также должны учитывать частоту и отдых при определении количества упражнений. Частота относится к тому, как часто вы тренируетесь, а отдых относится к количеству времени между тренировками. Чтобы максимизировать рост мышц, вы должны стремиться к балансу между частотой и отдыхом.
Составление плана тренировки: сколько повторений и подходов я должен делать?
После того, как вы определили объем и интенсивность тренировки, пришло время подумать о том, сколько повторений и подходов вы должны сделать. Вообще говоря, количество повторений и подходов, которые вы делаете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Для роста мышц вам нужно сосредоточиться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов.
Диапазоны повторений для роста мышц
Для роста мышц вы должны стремиться к диапазону повторений 8-12 повторений в подходе. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса и стимулировать рост мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, вы можете снизить количество повторений до 4-6 за подход. И наоборот, если вы хотите больше сосредоточиться на выносливости, вы можете увеличить количество повторений до 15-20 за подход.
Понимание наборов
подходов — это количество повторений упражнения. Вообще говоря, для роста мышц вам нужно делать 3-4 подхода в упражнении. Это позволит вам бросить вызов своим мышцам и стимулировать их рост. Вы также можете добавить дроп-сеты или суперсеты, чтобы еще больше нагрузить мышцы и повысить интенсивность.
Создание эффективной программы упражнений для наращивания мышечной массыСоздание эффективной программы упражнений для наращивания мышечной массы
Теперь, когда вы знаете, сколько повторений и подходов нужно делать, пришло время подумать о создании эффективной программы упражнений для наращивания мышечной массы.
Это потребует от вас сосредоточиться на двух ключевых элементах: разнообразии тренировок и прогрессе в тренировках.
Разнообразие тренировок
Разнообразие играет ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы же не хотите застрять в рутине, выполняя одни и те же упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Вместо этого вы должны стремиться смешивать вещи, пробуя новые упражнения и нагружая свои мышцы разными способами.
Прогресс в обучении
Помимо разнообразия, вы также должны сосредоточиться на прогрессе в своих тренировках. Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших тренировок с течением времени. Это поможет вам продолжать бросать вызов своим мышцам и увеличивать размер и силу.
Идеальная тренировка для наращивания мышечной массы: какие упражнения мне следует включить?
Теперь, когда вы знаете, как составить эффективную программу упражнений для наращивания мышечной массы, пришло время подумать о том, какие упражнения включить в нее.
Вообще говоря, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях и изолирующих движениях.
Составные механизмы
Составные движения — это многосуставные упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц. Примеры составных движений включают приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения отлично подходят для наращивания общей силы и мышечной массы.
Изолирующие движения
Изолирующие движения — это односуставные упражнения, нацеленные на определенную группу мышц. Примеры изолирующих движений включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы рук в стороны. Эти упражнения отлично подходят для проработки небольших групп мышц и придания рельефности.
Заключение
Знание количества упражнений для каждой группы мышц является ключом к наращиванию мышечной массы и силе. При составлении плана тренировки вы должны сосредоточиться на объеме и интенсивности, частоте и отдыхе, а также диапазоне повторений для роста мышц. Вы также должны стремиться к разнообразию и прогрессу в своих тренировках и включать в свою программу как составные, так и изолированные движения.
