Упражнение пуловер для спины: Как делать пуловер с гантелью для развития широчайших мышц спины

Пуловер со штангой на прямой скамье — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Грудь, Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Лягте на прямую скамью.
2. Удерживайте штангу на вытянутых руках. Руки немного согнуты в локтевом суставе. Это будет вашим исходным положением.
3. Удерживая руки согнутыми, медленно опустите штангу за голову. Крайним положением считается тот момент когда вы почувствуете напряжение мышц груди. Стремитесь выполнять это движение таким образом, чтобы штанга двигалась как по окружности.
4. Почувствовав напряжение, по той же траектории поднимите штангу вверх.

пуловер упражнения для спины упражнения со штангой

16.03.11

4

49 756

11 спасительных упражнений для позвоночника

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Человек чувствует себя настолько молодыми, насколько гибок и здоров его позвоночник. Вряд ли захочется думать о чем-то еще, если боль в спине ограничит вашу подвижность. А между тем, статистика свидетельствует о том, что практически каждый пятый после 35 имеет остеохондроз, что служит источником страданий и неприятных ощущений.

Что ж за такую важную функцию выполняет наш позвоночник, и как его правильно тренировать, чтобы по максимуму продлить свою молодость?

Позвоночник является важной частью опорно-двигательной системы и состоит из отдельных позвонков, между которыми проложены хрящевые прослойки – межпозвоночные диски. Внутри позвоночного столба находиться спинной мозг, от которого отходят 31-33 пар нервных корешков: шейных, грудных, поясничных, копчиковых – они то и иннервируют соответствующие органы, давая нам возможность не только ощущать и двигаться, но и поддерживать нормальное функционирование жизненно важных органов. И, конечно же, подвижность позвоночника и его сочленений возможна благодаря большому количеству разнообразных мышц, состоящих преимущественно из коротких мышц, находящихся в глубинных слоях.

Ну хорошо, скажете вы, а что же это за такой «остеохондроз» и чего его надо так бояться, чтобы делать какие-то там упражнения?

Остеохондроз означает дегенеративно-дистрофический процесс, проявляющийся в перерождении здоровых тканей в другие, не имеющие необходимых функций. При этом упругие коллагеновые волокна превращаются в грубую рубцовую ткань, а костная ткань – в камнеподобную склерозированную массу. Одна из причин такого патологического процесса – малоподвижный образ жизни, плохое питание, перегрузки, травмы, слабое развитие мышц, неправильная осанка.

Также одним из результатов вышеописанного дегенеративного процесса является проседание позвонков и сдавливание нервных окончаний, регулирующих работу внутренних органов, в результате чего их функционирование снижается больше чем наполовину.

Поэтому как людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так и спортсменам, которым приходиться выдерживать большие нагрузки, необходимо укреплять спинные мышцы. Для укрепления и тренировки спинных мышц, отвечающих за поворот торса по диагонали или же участвующих во вращательных движениях, необходимы соответствующие нагрузки.

Особое внимание проработке и, таким образом, укреплению глубоко расположенных мышц спины необходимо уделять спортсменам, так как это позволяет развить силу, выносливость и скорость реакции, что необходимо при увеличении тренировочных нагрузок, утяжелении спортивных снарядов.

Это также помогает избежать повреждений позвоночника. 

Поэтому беречь свой позвоночник, делая специальные упражнения и в домашних условиях — наша прямая обязанность.

Приведем некоторые из них:

1. Лодочка

Данное упражнение часто применяют в комплексе упражнений в лечебной физкультуры для исправления осанки и лечения или предупреждения сколиоза.

Исходное положение: лежа животом на полу, выпрямив руки вперед. Начинаем медленно оттягивать руки вперед и вверх, а ноги – назад и вверх. В верхней точке замираем на 8-12 секунд и стараемся еще немного вытянуться.

2. Растяжка в разные стороны

Исходное положение: стоя на одном колене. Далее правую руку вытягиваем вперед и вверх, а левую ногу отводим назад и вверх. При этом делаем максимальную растяжку, замирая на пару секунд в такой позе. Занимаем исходное положение, затем вытягиваемся зеркально с тем отличием, что вместо правой руки тянем левую, а вместо левой ноги — правую.

3. Мостик

Лежа спиной на полу, подгибаем под себя ноги ступнями вниз и руки ладонями к полу, так чтобы можно было опереться о пол ладонями и ступнями, и начинаем медленно выгибаться телом вверх, стараясь распрямить руки и ноги, которые в упоре стоят на полу. Выгнувши тело колесом, стараемся удержаться в таком положении максимальный промежуток времени, затем отдыхаем, лежа на спине.

4. Скручивание

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начинаем плавно поворачиваться вправо и влево, заглядывая через плечо. Тело при этом будет скручиваться в разные стороны. Возможны также разновидности этого упражнения в виде скручивания с наклоном (левая рука касается правой ногой и зеркально), а также круговое вращение корпусом по часовой и против часовой стрелки.

5. Тяга рейдера

Рекомендуется выполнять очень осторожно. В исходном положении стоим перед дверью на расстоянии метр-полтора, держась за ручку двери. Руки при этом выпрямлены, корпус согнут, таз слегка отведен назад. В таком положении выполняем пару наклонов, прогибаясь в пояснице. Однако рекомендуем не особо усердствовать в выполнении этого упражнения. Кроме того, перед этим упражнением и после него выполняются приседания, что помогает избежать искривления позвоночника и сжатия позвонков.

Приведем тут также еще несколько упражнений для спины, в которых в той или иной степени задействованы мышцы позвоночника.

6. Наклоны вперед

Можно со штангой на плечах, если позволяет подготовка.

7. Подтягивания на перекладине

Используется для декомпрессии позвоночника.

8. Пуловер

Это упражнение рекомендуют выполнять непосредственно после приседаний. Основное назначение упражнения — распрямить позвоночник и дать растяжку мышцам груди.

9. Жим + мостик

Упражнение выполняется лежа и направлено на сжатие и изгибание позвоночника. 

10. Гиперразгибания (гиперэкстензии)

Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины. Как показано на первом рисунке, в исходном положении необходимо горизонтально закрепиться на римском стуле. Затем, прогибаясь в пояснице, плавно опускать корпус вверх (выдох) и вниз (вдох).

11. Становая тяга (для тех, кто занимается со штангой)

Предупреждение: все упражнения со штангой новичкам рекомендуем делать в присутствии и под контролем опытного тренера.

Берегите свой позвоночник и будьте здоровы!

Обсудить статью

Пуловер со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Пуловер со штангой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Дельты

Другие группы мышц: Плечи, грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

) Чтобы начать это упражнение; Начните с того, что лягте на спину на плоской скамье, держа над грудью утяжеленную штангу, слегка согнув руки.

2.) Держа руки согнутыми, медленно опустите их за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, затем задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3.) Затем верните штангу в исходное положение.

4.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Тяга штанги на наклонной скамье

Рывок штанги Становая тяга

Наклон таза стоя

Мяч для устойчивости Растяжка спины

Пуловер с гантелями на фитболе

Чистая становая тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой

Кабельный ряд

Подтягивание

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга одной рукой с гантелями

Пуловер с гантелями на наклонной скамье – как выполнять, работающие мышцы и польза

Пулловер с гантелями на наклонной скамье – это фантастическое упражнение, которое активно задействует широчайшие, грудь, трицепсы, плечи и кор и обеспечивает больший диапазон движения, чем традиционный пуловер с гантелями.

Он одновременно укрепляет и растягивает мышцы и может быть включен во всевозможные режимы упражнений для любого уровня физической подготовки.

В этой статье мы углубимся во все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями на наклонной скамье, в том числе о том, как безопасно выполнять упражнение, какие мышцы работают, преимущества и варианты.

Как безопасно выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье

• Установите скамью в наклонное положение.
• Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, надежно зафиксировав ноги. Убедитесь, что ваша голова поддерживается скамьей, чтобы она не свисала с края.
• Поднимите гантели вертикально вверх (как если бы вы делали жим от груди на наклонной скамье). Согнув плечи, опустите гантели к полу, держа руки прямыми.
• Держа руки параллельно телу, напрягите широчайшие и грудь, чтобы вернуть гантели в вертикальное положение.
• Это движение основано на шарнирах в плечах, и вы должны избегать сгибания локтей для перемещения веса.
• Повторите движение для повторений, прежде чем положить гантели обратно на пол.

Существует два основных способа выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье, один из которых предполагает удержание гантели в каждой руке, а другой — удержание одной гантели обеими руками. Оба варианта в значительной степени нацелены на мышцы одинаково, но удерживание гантели в каждой руке даст вам больше возможностей адаптировать упражнение к вашим широчайшим, а также потребует большей стабильности и баланса во время движения.

Мы бы предпочли держать по гантели в каждой руке, чтобы избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую. Это также создает больший дисбаланс, поэтому вашим плечам и широчайшим мышцам приходится работать больше, чтобы создать стабильность, чтобы удерживать каждую гантель в безопасности на протяжении всего упражнения.

Совет тренера

Чтобы безопасно выполнять упражнение, оно должно быть очень контролируемым, особенно когда вы опускаете гантели. Вы также можете изменить скорость, чтобы использовать эксцентрическую тренировку, а также концентрическую тренировку. В нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для широчайших есть несколько идей для упражнений, которые хорошо сочетаются с пуловерами, если вы выполняете тренировку с гантелями.

Работающие мышцы

Основными группами мышц, в которых работает пуловер с гантелями на наклонной скамье, являются широчайшие и грудь (особенно нижняя часть груди). Широчайшие — это большие мышцы по бокам спины, которые помогают создать форму буквы «V», а грудь расположена над прессом, между плечами.

Обе эти мышечные группы большие и впоследствии заслуживают внимания в отношении любой программы силовых тренировок. Пуловер с гантелями на наклонной скамье также задействует заднюю часть плеч, трицепсы и верхнюю часть спины, а также кор.

Преимущества выполнения пуловеров с гантелями на наклонной скамье

Увеличение силы широчайших мышц и груди

Пулловеры с гантелями на наклонной скамье — это, прежде всего, силовое упражнение, предназначенное для развития широчайших и груди. Если вы смотрите на упражнения для верхней части тела, пуловеры с гантелями являются популярным выбором, а вариация на наклоне улучшает движение.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье также задействуют нижнюю часть груди больше, чем на горизонтальной скамье, поэтому, если это одна из ваших целей, стоит это учитывать.

Растяжка широчайших мышц и груди

Наряду с наращиванием мышц груди и спины, пуловер также помогает растянуть эти группы мышц, что способствует подвижности и гибкости во время тренировок.

Подвижность плеч

Движение основано на шарнирах плеч, так что это отличное упражнение, которое также помогает улучшить подвижность плеч. Если вы обнаружите, что боретесь с движением, это может указывать на то, что у вас жесткие плечи и вам не хватает диапазона движения, необходимого для выполнения движения в полном объеме.

Выявление этого потенциально ограниченного диапазона движений в плечах очень полезно, так как это означает, что вы можете работать над подвижностью плеч, чтобы улучшить общую физическую форму (и производительность в других силовых упражнениях).

Стабильность кора

Пуловеры в первую очередь задействуют грудь, широчайшие, плечи и трицепсы, но движение также требует прочной стабильности кора. Когда вы вернете гантель обратно вверх, ваше ядро ​​должно быть активировано, чтобы создать баланс, необходимый для поддержания устойчивости вашего тела.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и пуловер с гантелями на горизонтальной скамье

Основное различие между выполнением пуловера с гантелями на наклонной скамье и на горизонтальной скамье заключается в том, что вы увеличиваете диапазон движения, когда выбираете наклон. Это просто означает, что мышцы работают дольше, так как они дальше перемещают гантели.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье также задействует нижнюю часть грудной клетки в большей степени, чем пуловер с гантелями на горизонтальной поверхности.

Если вы новичок, стоит сначала выполнить пуловер с гантелями на горизонтальной скамье, чтобы вы могли ознакомиться с движением, прежде чем выполнять его на наклонной скамье.

Совет тренера

На горизонтальной скамье вы получите диапазон движения около 90 градусов, тогда как на наклоне вы можете получить дополнительные 20 градусов во время движения. Это означает, что мышцы работают дольше во время каждого повторения, что также дает преимущества, связанные с мышечной выносливостью и силой.

Вариации пуловера с гантелями на наклонной скамье

Помимо изменения степени наклона, есть еще один способ повысить эффективность упражнения, основанный на используемом оборудовании.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Заменив гантели на штангу, вы обнаружите, что можете удерживать больший вес. Штангу будет легче сбалансировать, чтобы ваши мышцы могли сосредоточиться на силе, необходимой для перемещения веса, а не на перемещении веса и балансировке каждой гантели по отдельности.

Если вы используете гантель, вы также можете поэкспериментировать с разными хватами, например, держать гантель в более широком положении, что позволит больше напрячь широчайшие.

Пуловер с завязками на спуске

Популярный в упражнениях на подвижность и некоторых физиотерапевтических упражнениях, пуловер с завязками на спуске меняет способ приложения сопротивления к мышцам. В отличие от использования гантели, когда требуется наибольшее усилие, чтобы поднять гантель обратно в вертикальное положение, при использовании ленты, прикрепленной сзади головы, наибольшее сопротивление будет, когда вы держите ленту в вертикальном положении. положение над грудью.

Это похоже на тягу вниз с лентой, но под другим углом.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье Альтернативы

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями в основном задействует все те же мышцы, что и вариация на наклоне. Как обсуждалось ранее, основное отличие заключается в том, что амплитуда движения больше во время пуловера с гантелями на наклонной скамье.

В результате мы бы сказали, что версия с наклоном предлагает больше преимуществ… однако положение тела может быть менее удобным для некоторых (включая прилив крови к голове).

Возможно, стоит сначала попробовать плоский пуловер, и как только вы почувствуете себя комфортно в движениях и весе, попробуйте его на спуске.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки нижней части грудных мышц. В наклоне больше внимания уделяется нижней части грудных мышц, что способствует их дальнейшему развитию.

Использование гантелей вместо штанги также облегчает выполнение упражнений, если у вас нет напарника по тренировкам.

Это в первую очередь нацелено на грудь, но если вы хотите задействовать широчайшие, опустите гантели в более широкое положение во время подъема.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — еще один эффективный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц по сравнению с вариантом упражнения на горизонтальной поверхности.