Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным)
На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.
Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.
Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.
Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:
Если брать силовую часть тренировок, т.
е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.
Правила для такого отжимания
Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.
Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.
Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.
Упражнения
Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.
Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.
Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.
Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.
Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.
В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.
Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.
Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.
Как выбрать упоры для отжиманий? Виды, преимущества и недостатки
Собираетесь приобрести упоры для отжиманий, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит учесть при выборе данного спортивного аксессуара.
Что такое упоры для отжиманий
Упоры для отжиманий — это опоры с ручками, которые созданы для имитации отжиманий с собственным весом на кулаках. Спортивный инвентарь позволяет не только эффективно проработать мышцы, но и увеличить амплитуду движений.
Это расширяет диапазон нагрузки для упражнений и позволяет повысить положительный результат от тренировки.
Какие мышцы работают с упорами для отжиманий
Основные мышцы, на которые идет нагрузка во время упражнений с упорами, — мышцы груди, задняя дельта, трицепс, пресс, бицепс. Прорабатываемые мышцы зависят от выбранного спортсменом упражнения.
Упоры для отжиманий Protrain ASA194
1 350 ₽
Подставки для отжиманий Liveup LS3162 (пара)
1 350 ₽
Подставки для отжиманий Liveup LS9411 (пара)
1 130 ₽
Плюсы упоров для отжиманий
У упоров для отжиманий существует несколько преимуществ, которые делают данный спортивный аксессуар полезным во время тренировок.
- упоры обеспечивают интенсивную нагрузку на тело спортсмена, которой невозможно добиться самостоятельно лишь с собственным весом;
- возможность изменения нагрузки с упорами позволяет избежать мышечного привыкания во время отжиманий;
- компактный и устойчивый на любой поверхности инвентарь создает комфортные тренировки;
- с упором для отжиманий можно изменять хват, экспериментировать с упражнениями и нагрузкой.
Недостатки упоров для отжиманий
Несмотря на все плюсы, у упоров для отжиманий существуют и минусы. Например, для тренировок со спортивным аксессуаром нужен опыт физической подготовки с глубоким жимом. Без него тренировка с упорами может привести к травмам плечевых суставов.
Также во время тренировки у спортсмена должна быть высокая степень концентрации и контроля своего тела. Недостаток внимательности может повысить травмоопасность упражнений.
Противопоказания
Присутствует ряд ситуаций, с которыми отжимания с упорами строго противопоказаны. Например:
- проблемы с позвоночником;
- растяжение связок;
- повреждения запястья;
- заболевания внутренних органов;
- беременность;
- восстановление после травм или операций.
Как выбрать упоры для отжиманий
Основные параметры выбора упоров для отжиманий — вид, классификация, материал, диаметр, антискользящее покрытие и форма.
Разберем подробнее каждую характеристику.
2 480 ₽
Опора для отжиманий Protrain ASL538
1 500 ₽
Подставки для отжиманий Liveup LS9424 (пара)
530 ₽
Виды упоров
Все упоры для отжиманий делятся на стационарные и вращающиеся.
Стационарный упор для отжиманий надежно зафиксирован в одном положении. Инвентарь не двигается и обеспечивает устойчивость во время интенсивных движений.
Вращающийся упор подвижный и может изменять свое направление на 360 градусов. С таким спортивным аксессуаром спортсмен способен изменять угол работы и акцент нагрузки во время упражнения.
Классификация стационарных упоров
Среди стационарных упоров для отжиманий выделяют три типа: горизонтальные, наклонные и изогнутые.
Горизонтальные упоры созданы в виде прямых ручек. Некоторые производители добавляют к ним функцию регулировки высоты. Поэтому такие упоры подходят для спортсменов разного роста.
Наклонные упоры также выглядят, как прямые статичные ручки. Однако, хват с таким инвентарем находится под наклоном.
Изогнутые упоры отличаются от предыдущий своим внешним видом. Они похожи на две змейки.
Материал упоров
От материала упоров для отжимания зависит качество и долговечность спортивного аксессуара. Поскольку недостаточно прочный инвентарь не сможет выдержать вес спортсмена и интенсивную нагрузку.
Надежный материал для упоров — высокопрочный пластик или металл. Они легко способны выдержать спортсмена весом минимум 100 килограммов.
Места хвата в упорах для отжиманий должны иметь дополнительное покрытие. Оптимальный материал для него — неопрен. Поскольку он износостойкий и мягкий.
Диаметр рукоятки
Диаметр рукоятки подбирается индивидуально для комфортного хвата спортсмена во время упражнений. Слишком узкие или широкие рукоятки доставят дискомфорт во время тренировки. Поскольку невозможно удобно захватить ладонями рабочую поверхность.
Антискользящее покрытие упоров
Для надежного сцепления ладоней спортсмена с упорами для отжиманий необходимо антискользящее покрытие. Чаще всего его обеспечивает поверхность из резины. Так руки будут надежно зафиксированы даже во время интенсивных движений.
Форма упоров
Основными формами упоров являются П-, S- и Z-образные формы. Их выбор зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена. Главное, чтобы оба используемых упора были одинаковой формы.
Например, П-образный упор — стандартный вариант. Он эргономичный и оптимально подойдет для удобного хвата. А Z-образный упор обеспечивает дополнительную устойчивость.
Упражнения с упорами для отжиманий
Думаете, что отжимания — это однотипное упражнение? А вот и нет! Отжимания имеют множество форм выполнения, а также способов регулировки нагрузки.
Ниже расскажем о самых распространенных вариантах упражнений с упорами для отжиманий.
Имитация отжиманий на кулаках. Руки необходимо поставить на ширине плеч, пресс должен находиться в напряжении. Все тело должно создавать ровную линию.
Широкая постановка рук. Упражнение для нагрузки на мышцы груди и заднюю дельту. Постановка рук должна быть шире плеч. Спортсмен выбирает оптимальную ширину самостоятельно. Во время отжиманий ноги могут стоять на возвышенности. Например, на фитболе или плиобоксе. Это создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди.
Узкая постановка рук. Руки во время тренировки необходимо поставить уже ширины плеч. Это создаст дополнительную нагрузку на трицепс и середину груди. Так как образуется глубина движений.
Обратный хват. Во время упражнения изменяется положение хвата. Это необходимо для создания напряжения на бицепс. Конечно, нагрузка на оказывается небольшой. Но упражнение полезно для поддержания бицепса в тонусе.
Разнохват. Суть упражнения — постановка разных хватов во время тренировки. Изменение положения рук обеспечивает эффективную проработку плечевого пояса.
Вертикальные отжимания.
Во время упражнения ноги спортсмена упираются в стенку. Данное положение позволяет прорабатывать передний дельт, верхнюю часть груди и трицепс.Кроме вышеперечисленных упражнений существует множество других вариантов для тренировки с упорами. Поскольку диапазон нагрузки широкий, упражнения ограничиваются лишь вашей фантазией.
Опора для отжиманий балансировочная GoFit GF-RRAS
6 750 ₽
- Хит
Упоры для отжиманий GoFit GF-PUB
1 730 ₽
Упоры для отжиманий Protrain 18510
1 880 ₽
Рекомендации по тренировкам с упорами для отжиманий
Для безопасной и продуктивной тренировки с упорами для отжиманий обратите внимание на несколько наших советов.
- Перед упражнениями с упором для отжиманий обязательно делайте разминку, чтобы уменьшить риск травм.
- Не начинайте тренировку с максимальной нагрузки, повышайте ее постепенно. Это уменьшит стресс на организм.
- Отжимания выполняются следующим образом: на вдохе вы опускаетесь к полу, а на выдохе — поднимайтесь в исходное положение.
- Держать тело в время упражнений с упорами нужно максимально ровно. Не должно быть прогибов в пояснице или наклонов головы.
- Оптимальное расстояние между стопами — 5-7 сантиметров.
- Во время опускания к полу локти не должны топорщиться в стороны. Стоит держать их ближе к телу, чтобы избежать риска травм.
Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти подходящие упоры для отжиманий. А если вы хотите протестировать спортивный инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как добавить вес к отжиманиям? [7 методов в 2023 году]
Джессика Картер
- Последнее обновление: 7 сентября 2022 г.
Ну, я тоже был там — на этот относительно тривиальный вопрос нет простых ответов. С учетом сказанного у меня есть несколько советов и мудрости, которыми я хочу поделиться с вами сегодня.
Вы должны прогрессировать, добавляя вес, если хотите развить грудь и трицепсы с помощью отжиманий. Ниже мы рассмотрим несколько способов увеличения веса в отжиманиях. Поскольку не все методы одинаковы, я также подробно рассмотрю их плюсы и минусы.
Лучший способ выполнять отжимания с отягощением — с помощью пояса для отжиманий
Во-первых, я хотел бы познакомить вас с, пожалуй, лучшим способом увеличения веса при отжиманиях: поясом для отжиманий.
Для выполнения этого варианта отжиманий с отягощением вам понадобятся:
- Пояс для отжиманий.
- Весовые плиты.
- Скамейка (желательно регулируемая) или ящик.
- Силовая стойка.
- Штанга.
Таких вещей достаточно для силовой скамьи, и для большинства людей единственным способом получить доступ к такому оборудованию является посещение тренажерного зала. Но если у вас есть доступ к этим спортивным снарядам, вы сможете выполнять отжимания с отягощением 9.0034 комфортно и прогресс эффективно .
Вот как следует выполнять этот вариант:
- Поместите штангу в силовую раму примерно на уровне скамьи. Если ваша скамья регулируется по высоте, то вы сможете добиться идеального выравнивания. Штанга и скамья также должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли опуститься до упора без удара блина об пол .
- Без веса сделайте несколько отжиманий, чтобы определить, достаточно ли расстояния между штангой и скамьей. Правильный интервал позволит вам выполнять отжимания с той же постановкой ног и рук, что и при отжиманиях от пола.
- Как только вы определитесь со скамейкой, наденьте пояс и повесьте на него нужный вес.
- Возьмитесь за штангу обеими руками.
- Вытяните одну ногу полностью назад и положите ее на скамью. Удостоверьтесь, что ваша постановка стопы прочная.
- Поставьте другую ногу на скамью.
- Я предлагаю вам попросить кого-нибудь потянуть ремень к середине спины. Чем выше спина, тем пояс не будет скользить.
- Выполняйте повторения.
- Когда закончите, опустите ноги на пол одну за другой.
Правильный интервал позволит вам выполнять отжимания с той же постановкой ног и рук, что и при отжиманиях от пола.
Кстати, вместо силовой рамы и штанги можно просто купить себе вторую скамью.
Вот видео, демонстрирующее, как выполнять отжимания на поясе:
Лучшее в этом варианте отжиманий с отягощением — комфорт . Ниже я объясню недостатки других вариантов, чтобы вы знали, почему именно отжимания на поясе — это здорово.
Еще одна веская причина использовать погружной ремень — это то, что вы можете легко добавят сотни фунтов к вашим отжиманиям. Излишне говорить, что это принесет много прибыли в долгосрочной перспективе.
Вы также можете отрегулировать высоту скамьи или перекладины, чтобы имитировать наклонные отжимания.
С другой стороны, этот стиль отжиманий требует большого количества оборудования . Если вы посещаете тренажерный зал, у вас, вероятно, будет доступ к перечисленным выше инструментам.
Однако те, кто хочет прогрессировать в отжиманиях, скорее всего, тренируются дома. Вероятно, у вас дома нет арсенала для отжиманий на поясе.
Альтернативные способы увеличения веса при отжиманиях
Поскольку отжимания на поясе так требовательны к оборудованию, я полностью понимаю, если многие люди предпочитают другие методы увеличения веса для наращивания мышц верхней части тела.
Для тех, у кого нет оборудования или кто скептически относится к отжиманиям на поясе, давайте теперь поговорим о нескольких других способах отжиманий с отягощением.
Лично я считаю, что многие из этих вариаций уступают методу с поясным ремнем, но их все же стоит рассмотреть.
Вы можете попробовать эти варианты, чтобы убедиться, что метод погружения лучше. Или, если вы поймете, что что-то работает лучше для вас, то, во что бы то ни стало, придерживайтесь этого!
#1 Диски
Большинство людей увеличивают вес, просто кладя блины на спину. Этот метод может работать для некоторых людей, но я вижу в нем несколько существенных недостатков:
- Если блин находится на верхней части спины, это может ограничивать движение ваших лопаток и локтей (если ваши руки расположены узко ). Это огромная проблема с большими пластинами.
- Ваш приятель должен положить тарелки вам на спину и снять их после того, как вы закончите.
- Если вы хотите прогрессировать, вам придется добавить больше дисков на спину, что сделает этот вариант отжиманий с отягощением неудобным.
- При неправильном размещении блины могут соскользнуть, что может привести к травме.
Я думаю, что вы должны избегать этого варианта, если можете. Но если ваш домашний или коммерческий тренажерный зал позволяет увеличивать вес только с помощью блинов, следуйте этим советам, чтобы сделать отжимания с дисками более удобными:0003
- Поместите блины на среднюю или нижнюю часть спины, если это возможно. Если у вас сильный корпус, который должен быть у вас, если вы хотите отжиматься с отягощением, размещение блинов ниже на спине не должно привести к травме.
- Если вам нужно поставить несколько блинов друг на друга, пусть ваш напарник присмотрит за блинами, чтобы они не упали.
- Избегайте олимпийских блинов — они отлично подходят для становой тяги, но неудобны для отжиманий.
ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ
#2 Рюкзак с грузом
Второй распространенный способ увеличения веса при отжиманиях — использование рюкзака с грузом. Это относительно неплохой способ отжиманий с отягощением, но мне он не очень нравится по двум причинам:
- Большие рюкзаки могут перемещаться по спине, делая упражнение неудобным. Вы можете затянуть лямки, чтобы удерживать рюкзак на месте, что затруднит надевание рюкзака.
- Рюкзак может порваться под весом, если только он не сверхпрочный.
Вы можете затянуть лямки, чтобы удерживать рюкзак на месте, что затруднит надевание рюкзака.
Я бы сказал, что вариант с рюкзаком лучше всего подойдет для более легких весов. Однако, когда вам понадобится больший вес, вам следует переключиться на другой метод — предпочтительно на отжимания на поясе.
#3 Жилеты-утяжелители
Жилеты-утяжелители являются более удобной альтернативой рюкзакам. Они легко надеваются, крепкие и не скользят.
С учётом сказанного, у грузовых жилетов тоже есть несколько проблем:
- Хотя некоторые жилеты позволяют заменять утяжелители на более тяжёлые, вы можете добавить к ним не так много веса.
- Они дорогие.
Я бы не стал покупать утяжеляющий жилет для домашнего использования. Но для владельцев тренажерных залов это может быть отличным инструментом — благодаря простоте использования силовые жилеты особенно нравятся новичкам.
6908 отзывов
RUNmax rf20nop Жилет Run Fast 12lb-140lb (без…
- ГРУЗЫ В КОМПЛЕКТЕ — Можно добавить грузы или…
- ХАРАКТЕРИСТИКИ — Карман для телефона и держатель для бутылки с водой… ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — ВКЛЮЧЕНА СРОКА СЛУЖБЫ Мы стоим за…
- ПОДПЛЕЧНИКИ ВАРИАНТ: Возможность добавления дополнительных…
- РАВНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА — с расположенными карманами…
#4 Приятель по спортзалу
Некоторые люди также любят, когда их приятель по спортзалу лежит на спине как дополнительный вес.
Я думаю, что это непрактичный способ увеличения веса. Если ваша цель — развлечься или сделать несколько забавных фотографий, все в порядке, но есть одна большая проблема.
Вы не сможете быстро прогрессировать в , если используете партнера в качестве веса, и это потому, что вы не можете регулировать вес вашего напарника по тренировкам.
Если вы начнете с отжиманий с отягощением, вы, вероятно, не сможете сразу прыгнуть на вес тела вашего партнера.
И если вы действительно сильны, то ваш приятель по спортзалу может не весить достаточно, чтобы усложнить вам отжимания.
#5 Цепи и ленты
Далее у нас есть цепи и ленты. Хотя цепи отличаются от лент, я поместил их в одну и ту же точку, потому что обе они создают разную нагрузку.
Когда вы опускаетесь в отжимании, нагрузка уменьшается, потому что:
- С лентой напряжение снижается.
- С цепями звенья цепи собираются на полу.
Это означает, что наибольшая нагрузка приходится на верхнюю часть отжиманий с вытянутыми руками.
Имея это в виду, резинки или цепи — отличный способ усложнить отжимания. Особенно с цепями вы можете использовать гораздо более тяжелые грузы, чем диски, потому что вес становится меньше, когда вы опускаетесь к полу!
5 353 отзывов
Эспандер, эспандер с ручками, эспандер для тренировок,…
- 💪【Новый улучшенный набор эспандеров】У нас есть. ..
- 💪【5 различных уровней】Эспанды сопротивления…
- 💪【 Тренировка мышц / похудение тела】Эти…
- 💪【Ваш домашний спортивный инвентарь】Неудобно…
- 💪【Купить с уверенностью】Эти сопротивления…
..#6 Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — еще один отличный способ утяжелить упражнение. Хотя технически вы не добавляете веса к упражнению, весь вес вашего тела переносится на одну руку.
Отжимания на одной руке сложны, потому что требуют огромной силы и равновесия. Чтобы выполнить их, вы должны выставить одну из своих ног – ногу, противоположную руке, лежащей на полу.
Поначалу отжимания на одной руке могут быть отличным способом развития силы. Тем не менее, прогрессировать с ними сложно .
Увеличивать вес здесь нельзя – единственное, что можно разумно делать, это отжимания с паузой, но и из них вы рано или поздно вырастете.
Кроме того, отжимания на одной руке трудно начать, так как они требуют большой силы.
Чем отжимания с отягощением соотносятся с отжиманиями на брусьях?
Некоторые из вас могут путать отжимания и отжимания. Зачем делать отжимания с отягощением, если можно отжиматься с отягощением?
Ответ на этот вопрос заключается в том, что отжимания на брусьях — это совсем другое упражнение.
Хотя отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи, они по-разному распределяют нагрузку. Отжимания больше фокусируются на трицепсах и нижней части груди, в то время как отжимания (без наклона или наклона) смещают нагрузку на середину груди и плечи.
Я не думаю, что вам следует заменять отжимания на брусьях и наоборот. Оба являются важными упражнениями, которые должны быть включены в вашу тренировку для верхней части тела.
Что насчет жима лежа?
Я люблю жим лежа; для меня это лучшая тренировка верхней части тела.
Почему? Продвигаться вперед в жиме лежа намного легче, чем в отжиманиях, и вы должны добавить диски к штанге, когда будете готовы двигаться дальше.
Не нужно делать никаких хитростей, как в отжиманиях на поясе.
ОДНАКО, я думаю, что жим лежа — самое обманчивое упражнение. Это выглядит довольно просто, но, возможно, это самое опасное упражнение со штангой , которое можно делать в тренажерном зале или дома.
Дело в том, что выйти из жима лежа очень сложно если у вас:
- Нет корректировщика. Это особенно большая проблема, если вы хотите зафиксировать вес на перекладине. С замками вы не сможете наклонить штангу в сторону, чтобы гантели соскользнули.
- Не жмете в силовой раме.
Вы, вероятно, видели видео людей, которые не могут выполнить повторение и застревают под весом. Нелегко снять штангу без ассистента и вне силовой рамы.
Жим лежа относительно безопасен, если у вас есть хороший корректировщик и/или вы выполняете упражнение в силовой раме . Но это опасно при неправильном выполнении.
Кроме того, если вы тренируетесь дома в одиночестве и у вас нет соответствующего оборудования, вам не следует пробовать тяжелый жим лежа.
Кто-то может возразить, что отжимания более естественны и нагружают все тело. Но здесь я мог бы сказать, что жим лежа в стиле пауэрлифтинга (когда вы выгибаете спину и упираетесь ногами в землю) также нагружает все ваше тело. Это относительно естественно и для нашего тела.
Я думаю, прогрессировать в жиме лежа намного легче, чем в отжиманиях. Но это только мое мнение, и ваш пробег может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений и того, что у вас есть.
Заключительные слова
Это было настоящее путешествие! Теперь вы знаете, как безопасно и эффективно выполнять отжимания с отягощением.
Подводя итог, я думаю, что лучший способ добавить вес к отжиманиям — это использовать пояс для отжиманий, как описано в начале поста.
Еще лучше было бы перейти на жим лежа, но не все со мной согласятся и не у всех есть для этого оборудование.
В конце концов, я надеюсь, что смог научить вас новым трюкам. Попробуйте перечисленные варианты и определите, какой из них лучше для вас.
Удачи и безопасных тренировок!
Related Posts
Джессика Картер
Джессика является сертифицированным персональным тренером AFLCA и имеет степень магистра физиотерапии Университета Британской Колумбии. Она работает в этой сфере уже 5 лет и пишет как фрилансер обо всем, что связано с фитнесом.
Вес тела, Вес, Больше для размера, Сила
Отжимания, возможно, являются одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.
Они могут показаться старомодными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро и не требуют никакого оборудования. Звучит как беспроигрышный вариант, верно?
Возможно, нет. Отжимания требуют немалой силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже тренирующихся среднего уровня. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!
Независимо от того, презираете ли вы отжимания или хотите нарастить массу и силу, чтобы подняться до стандартного варианта, ниже мы составили список из 12 альтернатив отжиманий.
От собственного веса до свободных весов и тренажеров — эти упражнения помогут вам добиться желаемого.
Выберите два-три из этих упражнений, чтобы проработать то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные, дельтовидные и трицепсы — и включите их в свою тренировочную программу не менее двух раз в неделю.
Три подхода по 10-12 повторений — отличное начало.
Стартовая модификация для отжиманий от стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.
Это упражнение задействует мышцы отжиманий (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет.
Как делать:
- Встаньте, вытянув руки прямо перед собой, ладони упритесь в стену.
- Сделайте шаг назад, держа ноги прямо, позволяя весу тела переместиться на верхнюю часть тела.
- Удерживая локти под углом 45 градусов, опуститесь к стене как можно ниже. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
- Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.
Упражнение для отжимания от стены с опусканием на колени приблизит вас к реальности.
Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полной амплитуде движения, позволяя груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно наращивать силу.
Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, затем пройдитесь руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
- Позвольте своим ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
- Удерживая локти под углом 45 градусов, опустите грудь к земле как можно ниже.
- Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Еще один модификатор для стандартных отжиманий. Отжимания на наклонной скамье используют приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.
Хотя при этом работают те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.
Вы можете продолжать бросать себе вызов, выбирая наклоны все ниже и ниже, пока не начнете быстро выполнять стандартные отжимания.
Как это сделать:
- Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамья или лестница отлично подойдут.
- Встаньте в высокую планку так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, опуститесь как можно ниже, а затем оттолкнитесь, чтобы начать движение, чтобы корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.
Поделиться на Pinterest
Не сбрасывайте со счетов планку для увеличения силы, особенно для отжиманий. Настройка очень похожа, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.
В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставляя мышцы верхней части тела работать как можно быстрее, как при отжимании.
Целевые мышцы включают дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.
Как это сделать:
- Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опуститесь в планку на предплечьях по одной руке за раз, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вдох. На выдохе вернитесь в высокую планку, снова сохраняя сильное ядро и спину.
Поделиться на Pinterest
Гантели — довольно простой тренажер для всех уровней физической подготовки.
Жим гантелей от груди задействует многие из тех же мышц, что и отжимания, но при этом потенциально легче нагружает запястья.
Как выполнять:
- Лягте спиной на скамью или на фитбол, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на уровень груди.
- Поверните ладони к стопам. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.
- Поднимите гантели прямо над грудью, закончив движение руками прямо над плечами.
- Здесь сделайте небольшую паузу, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.
Поделиться на Pinterest
Если вы не используете эспандеры во время тренировок, самое время попробовать!
Они не только являются идеальным вариантом для тех, кто занимается дома, но и воздействуют на суставы с меньшей нагрузкой, чем гантели или штанги, но при этом укрепляют мышцы.
Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.
Как это сделать:
- Возьмите эластичную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавитесь руками, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
- Здесь вы можете разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
- Упираясь ладонями в пол, толкните рукоятки в стороны, выпрямляя руки на ходу.
- Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.
Поделиться на Pinterest
Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы и улучшит силу верхней части тела.
Отжимания, вот вам.
Как это делать:
- Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с вашими плечами.
- Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
- Вдох. На выдохе поднимите штангу вверх, поднимая ее со стойки и над грудью.
- Вдохните и опустите штангу к груди.
- Выдохните и поднимите его, чтобы начать.
Поделиться на Pinterest
Жим гантелей на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди в большей степени, чем отжимания, но он все же поможет увеличить размер и силу верхней части тела.
Как это делать:
- Поставьте скамью под углом 45 градусов, лягте на спину, поставив ноги на пол.
- Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
- Поднимите гантели над головой, слегка задержавшись в верхней точке.
- Медленно отпустите гантели назад к груди, затем поднимите их.
Поделиться на Pinterest
Одно из преимуществ тренажеров перед свободными весами заключается в том, что благодаря дополнительной стабильности, которую они обеспечивают, вы можете увеличивать вес.
Попробуйте тренажер для жима от груди, если хотите накачать сильные грудные мышцы без отжиманий.
Как это сделать:
- Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и прижавшись спиной к подушке.
- Вдохните и оттолкните вес от тела, используя грудные мышцы, чтобы начать движение.
- Пауза вверху и возврат в начало.
Поделиться на Pinterest
Упражнение, которое в основном задействует грудные и дельтовидные мышцы, разведения гантелей на грудь — отличное вспомогательное упражнение для отжиманий.
Ключевым здесь является контроль, чтобы гарантировать, что вы действительно нацелены на мышцы груди.
Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью или фитбол. Ваши ноги должны стоять на полу.
- Вытяните руки в стороны с гантелями параллельно телу. Сохраняйте мягкость локтя.
- Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они встретились в центре груди.
- Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели окажутся на уровне плеч.
Поделиться на Pinterest
Ремни TRX полагаются на гравитацию и собственный вес тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.
Однако их легко масштабировать, так что пусть они вас не пугают.
Отжимания на ремнях TRX задействуют грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.
Как это сделать:
- Отрегулируйте лямки TRX до уровня колен или ниже. Чем выше ручки, тем легче будет отжиматься.
- Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.
- Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, убедившись, что корпус остается напряженным, а бедра не провисают.
- Не опускайтесь ниже уровня рук, так как это может привести к травме плеча.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Поделиться на Pinterest
Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и укрепляя дельтовидные мышцы и кор — две очень важные мышцы для отжиманий.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите мягкое колено.
- Поднимите гантели до уровня плеч ладонями наружу.
- Сохраняя вертикальное положение туловища и напряженный корпус, поднимите гантели над головой, следя за тем, чтобы шея оставалась нейтральной.
- Сделайте паузу здесь, затем контролируемо отпустите назад, чтобы начать.
Несмотря на то, что отжимания — это очень эффективное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам нарастить объем и силу верхней части тела.
Смешивание может помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в мгновение ока!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля.
