Как правильно приседать со штангой для мужчин: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Самые частые (и опасные) ошибки в приседе со штангой

Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

pexels.com

Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.

Содержание статьи

Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно низкий присед

Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.

Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.

(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)

Сведение колен внутрь

Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения.

Это позволит вам правильно приседать и активировать нужные мышцы, чтобы колени оставались ровными.

Стремление не выводить колени за носки

В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.

(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)

Подъем пяток

Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.  Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Не использование силовой рамы

Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)

Использование тренажера Смита

На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения. Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.

Использование лишь одного варианта приседаний

Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.

(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)

Округление поясницы

Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.  Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.

Слишком быстрый подъем таза

Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.

После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.

Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись, наконец, прокачать ноги, выбирают наиболее «безопасный», по их мнению, вид приседаний –  до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Я вижу это сплошь и рядом, поэтому скажу так: приседать, действительно, нелегко, но и не так страшно, как некоторые думают. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, я советую выбирать именно глубокие приседания со штангой. И вот почему… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Для чего нужны глубокие приседания?
• Глубокие приседания со штангой и колени
• Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?
• Как лучше приседать, глубоко или нет?
• Какие приседания эффективнее для ягодиц?
• Как правильно делать глубокие приседания?
• Глубокие приседания в Смите
• Глубокие приседания с гантелями

Для чего нужны глубокие приседания?

Что такое глубокие приседания? Говоря простым языком – это приседания в пол, то есть максимально низкий, насколько вообще возможно, присед. В бодибилдинге такой способ выполнения упражнения не очень популярен, зато все тяжелоатлеты приседают ниже параллели, как само собой разумеющееся. Почему? Потому, что по сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:

• Первая. Рост силы очень важен для роста мышц, но напрямую с ним не связан. Можно быть сильным, но не иметь при этом больших объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — в бодибилдинге бал правит мышечная масса.
• Вторая. У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленных мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
• Третья. Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким более длительное время. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Примечание: яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – Том Платц, легендарный атлет Золотой эры. Он регулярно включал в свою программу тренировки такие приседания .

Том Платц — эталон Золотой эры в развитии мышц ног

Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно на протяжение 10 минут. Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.

Приседания со штангой 227 кг на 23 повторения:

Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен, фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы. Так в чем же польза глубоких приседаний?

В том, что в этом упражнении ягодичные мышцы работают намного активнее. Что это дает? Дает это, ни много ни мало, увеличение рабочего веса в упражнении процентов на 7-10%. Ягодичные мышцы одни из самых крупных и сильных мышц нашего тела и именно они работают в момент подъема корпуса из нижней точки седа, до достижения прямого угла в коленях.

Как только это происходит, в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы уже просто сопровождают процесс в качестве ассистентов – стабилизаторов корпуса. Другими словами, приседая в пол, мы на первом отрезке траектории задействуем силовой потенциал мышц попы, повышая тем самым величину рабочего веса.

Вывод: глубокие приседания нужны для повышения силовых показателей в самом важном упражнении для набора массы тела.

Глубокие приседания со штангой и колени

Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. Все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. На сегодня рекорд в этом упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В декабре 2018 года на соревнованиях в Минске он присел и встал с весом в 532, 5 кг. По логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

Но статистика спортивной медицины свидетельствует, что травмы коленей у бодибилдеров возникают гораздо чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения — выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.

Примечание: снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями со штангой на груди. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса увеличивается почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же снижается.

Глубокие приседания со штангой на груди

Вывод: утверждение, что глубокие приседания опасны для коленных суставов – это миф. Нагрузка на колени в безобидных, на первый взгляд, упражнениях, намного выше.

Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?

Мышцы, которые работают в глубоких приседаниях те же, что и в приседаниях со штангой до параллели. Разницы в этом плане нет никакой:

• четырехглавая мышца бедра
• приводящая мышца бедра
• большая и малая ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• камбаловидная
• икроножная
• разгибатели спины
• мышцы поясницы
• мышцы пресса

В любом из видов приседаний со штангой работает один и тот же мышечный ансамбль. Меняются только солисты. В приседаниях до параллели активнее работают квадрицепсы, а во время приседаний ниже параллели — ягодичные мышцы. Кроме того, поскольку в приседаниях в пол траектория перемещения снаряда (глубина седа) длиннее, нагрузка на мышцы кора существенно повышается.

Примечание: я буду говорить об этом и далее, рассказывая о технике выполнения глубоких приседаний, но коль речь зашла о мышцах, хочу обратить внимание на маленький, но крайне важный факт. Эффективность всех без исключения базовых упражнений напрямую зависит от силы не больших, как можно подумать, а самых малых мышц нашего тела: поясничных, длиннейших, абдоминальных, поперечных, косых, подвздошных и так далее.

От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях

Чтобы стабильно набирать массу, нужно хорошо жать, приседать и тянуть. А, чтобы иметь возможность использовать при этом нормальные рабочие веса, необходимо качать не только пресс, но и поясницу. Не только широчайше, но и разгибатели, не только переднюю стенку пресса, но и его боковые отделы. Вот тогда масса будет переть.

Вывод: в глубоких приседаниях работают те же мышцы, что и в остальных разновидностях упражнения. Меняется только их степень активации.

Как лучше приседать, глубоко или нет?

Если говорить, какая разновидность приседаний опаснее, любой толковый спортивный врач вас скажет – полуприсед. Почему? Потому, что в момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром, нагрузка на колени повышается до экстремального уровня. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, перед тем, как начнем подниматься вверх, коленные суставы испытывают опасный дискомфорт.

Приседания до параллели гораздо опаснее для коленей, чем присед в пол

Начиная движение после задержки из нижней точки в верхнюю, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы. Очень многие профессионалы избегают приседать до параллели, ибо такой вариант таит в себе высокую опасность для коленных суставов. Хотя бывают и исключения. Хороший тому пример Ронни Колеман. Он очень любил приседать до параллели, работая при этом с огромными весами.

Приседания до параллели в исполнении Ронни Колемана:

С коленями у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов и множество операций на позвоночнике. Хотя, ради справедливости будет правильным отметить и два других, не менее рискованных упражнения для ног:

• Выпады в движении
• Разгибания ног сидя в тренажере

Люди, выполняющие в зале эти упражнения о их потенциальной опасности начинаются задумываться только тогда, когда колени начинают болеть.

Если выпады в движении можно выполнять стоя на месте, минимизировав тем самым сдвиговую нагрузку на коленную чашечку, то выпрямления ног в тренажёре опасны по самой своей природе. Про то, как, и вообще, зачем тогда их делать, читайте в моей статье: «Разгибания для ног. Плохое, хорошее упражнение для ног.

Вывод: ответ на вопрос: как лучше приседать, глубоко или нет, по моему мнению, очевиден. Я, во всяком случае, приседаю только ниже параллели.

Какие приседания эффективнее для ягодиц?

Ну, тут все очень просто. Для ягодиц эффективнее всего приседать в пол. Без вариантов. Увеличить ягодичные мышцы в размере — цель всех без исключения женщин, пришедших в тренажёрный зал, а в последнее время и мужчин. Поэтому, им всем я советую использовать потенциал этого упражнения и стараться садиться максимально низко. Отдача от таких приседаний чувствуется сразу.

Глубокие приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Однако, мне встречаются мужчины, которые считают, что глубокие приседания со штангой могут испортить их фигуру, добавив попе объема больше необходимого. В чем-то я с ними согласен. Большая круглая, спортивная попа у женщин смотрится естественно, а вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит далеко не так изящно.

Все, как один, подобные «счастливчики» кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели. На мой взгляд, проблема не совсем в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о трех вещах:

• Первая. Неправильная техника приседаний со штангой. Слабые мышцы кора не дают удерживать корпус вертикально, поэтому весь присед выполняется не ногами, а спиной и попой.
• Вторая. Неадекватный выбор вида приседаний. Высоким людям, чаще всего, приседания со штангой на спине не дают отдачи из-за длины конечностей. Зато фронтальные приседания подходят просто идеально.
• Третья. Активное применение препаратов для набора массы. В этом случае активнее всего растут те мышцы, которые принимают на себя самую большую нагрузку. Если первые две ошибки наложить на третью, вместо ног начинает расти попа.

Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. По эффективности попостроительства им просто нет равных. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц. Все атлеты Золотой эры бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.

Глубокие приседания со штангой фигуре Арнольда совсем не повредили

Визуальная величина ягодиц зависит, прежде всего, от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то растут, прежде всего, квадрицепсы. В случае же, когда попа обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы, как я уже говорил, станут приседания со штангой на груди. Но только глубокие приседания.

Вывод: глубокие приседания для роста мышц ягодиц эффективны. Правильная техника выполнения упражнения стимулирует в первую очередь рост мышечной массы ног. Ягодичные конечно растут, но квадрицепсы растут быстрее.

Как правильно делать глубокие приседания?

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой непроста и требует виртуозного исполнения. Даже если вы уже умеете приседать до параллели, советую переходить к приседаниям в пол, серьезно уменьшив число блинов на штанге. В пошаговом исполнении это выглядит так:

• Шаг 1. Устанавливаем на штангу рабочий вес, сгибаем колени, наклоняемся под нее, удобно укладываем на трапециях и делаем шаг назад. Спину держим прямо, пресс напряжен, смотрим перед собой, ноги стоят на ширине плеч удобно и устойчиво.
• Шаг 2. Делаем вдох и, стараясь сохранять максимально вертикальное положение корпуса, медленно опускаемся вниз, держа колени при том параллельными. Ягодицы не включаем, стараемся опустить корпус исключительно за счет силы квадрицепсов. Опускаемся до того момента, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц или не окажется к ним максимально близко.
• Шаг 3. Без задержки в нижней части траектории, с выдохом, напрягая изо-всех сил ягодицы и пресс, мощным движением возвращаемся в исходное положение.

По большому счету правильные приседания с идеальной техникой всегда будут глубокими, поэтому все, кто хочет иметь мощные ноги и здоровые колени приседают глубоко.

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой

Вывод: делать приседания правильно – это значит держать корпус вертикально, приседать низко и мягко и подключать ягодицы, поднимаясь из нижней точки седа.

Глубокие приседания в Смите

Любые упражнения для ног лучше всего делать со свободным весом. Однако, есть разновидность приседаний, которую лучше выполнять в тренажере. Речь идет о глубоких приседаниях в Смите. В чем суть? Суть в том, что так любимая мной машина Смита позволяет приседать с вынесенными вперед ногами, а со штангой так сделать не получится. При этом, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на ягодицы повышается. Это первое.

Глубокие приседания в машине Смита

Второе – приседать в Смите можно только в первой, самой важной части траектории, то есть глубоко приседать и полностью не вставать, обрезав верхнюю часть упражнения и оставив только нижний отрезок. Что это в итоге даст? Реактивный рост ягодиц при минимальной нагрузке на переднюю поверхность бедра. Если кто-то ищет способ накачать попу, а ноги при этом не увеличивать в объем – вот вам готовое решение.

Вывод: глубокие приседания в Смите можно делать в полной амплитуде или в частичной. Нагрузка на мышцы попы во втором случае будет в разы выше.

Глубокие приседания с гантелями

Это упражнение можно делать с двумя гантелями сразу или с одной, выполняя так называемый, гоблет-присед. В плане увеличения объема ягодичных, и вообще, мышц ног, такие приседания менее эффективны, чем приседания со штангой. Однако, имеют право на существование.

Глубокие приседания с гантелью

Глубокие приседания с гантелями имеет смысл выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной, поскольку осевая нагрузка на позвоночник в этом случае минимальна. А приседания с одной гантелью можно расценивать в качестве упражнения подводки для тех, кто только-только учится делать классические приседания со штангой. Ну и самое важное, приседания с гантелями можно делать не только в зале, но и в домашних условиях.

Вывод: глубокие приседания с гантелями – это лучшие упражнения для низа тела, для тех, кто тренируется дома.

Заключение

Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:

• Благодаря силе ягодиц, можно использовать больший рабочий вес
• Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет его рост
• Нагрузка на колени в этом упражнении значительно ниже

Вывод очевиден, если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как освоить приседания со штангой на спине

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

В этой серии

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движений, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только  тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что, когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему  Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь прямо.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему  Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему  Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как  Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему  Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

• 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
• Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
2. Освободите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но без перестановки штанги в любой точке.
4. Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

4 лучших упражнения на квадрицепсы для мужчин для наращивания мышечной массы и силы

Давайте будем честными: день ног в спортзале не особо популярен у публики. Большинство из нас (особенно мужчины) предпочли бы сгибать бицепс или жим лежа, чтобы стать накачанными на уровне Криса Бамстеда. Но днем ​​ног нельзя и не следует пренебрегать в вашем фитнес-режиме. Включение упражнений для нижней части тела в ваши тренировки поможет вам развить и сохранить силу нижней части тела, обеспечивая прочную основу для повседневной деятельности и увеличивая общую силу. Вот почему мы собрали одни из лучших, одобренных экспертами, упражнений на квадрицепсы для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Когда дело доходит до тренировки ног, сосредоточение внимания на квадрицепсах бедра (четырехглавой мышце бедра) является одним из лучших способов построить рельефные и сильные мышцы ног. Это потому, что ваши квадрицепсы, расположенные вдоль верхней части бедер, имеют наибольшую массу по сравнению со всеми группами мышц вашего тела, объясняет Кливлендская клиника. Кроме того, ваши квадрицепсы необходимы для нескольких функциональных движений, таких как ходьба, бег, прыжки и удары ногами.

Для самых эффективных ходов мы поболтали с TJ Mentus, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, который делится четырьмя первоклассными упражнениями на квадрицепсы для мужчин, которые помогут вам развить сильные мускулистые бедра. Если вы готовы, давайте погрузимся!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как накачать рельефные ноги, а затем ознакомьтесь с этими 9 лучшими упражнениями для мужчин, чтобы стать большими и сильными ногами.

Приседания со штангой на груди — одно из самых эффективных упражнений для активизации квадрицепсов. По сравнению с традиционными приседаниями со спиной, фронтальные приседания требуют, чтобы вы поддерживали более «вертикальное положение туловища», что создает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, объясняет The Muscle PHD.

«Чтобы выполнить это упражнение, положите штангу на плечи, скрестив руки друг на друге, удерживая штангу на месте руками. Держите локти высоко и присядьте с вертикальным туловищем, коленями вперед и ягодицами к пяткам. «, — говорит Ментус.

«Это упражнение является убийственной тренировкой для квадрицепсов, потому что, поднимая пятки, тело наклоняется под таким углом, что позволяет коленям выдвинуться вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы», — объясняет Ментус. «Для начала вам понадобится наклонная доска или блины, на которые можно поставить пятки. Для этого возьмите гантель и держите ее вертикально, захватив верхнюю головку гантели руками и поместив ее перед грудью. Затем опуститесь в присед с прямым туловищем, опуститесь как можно ниже и упирайтесь пятками, чтобы встать».0003

Согласно исследованию 2022 года, поднятие пяток при сохранении правильной формы во время приседаний может уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, увеличить глубину приседания, повысить устойчивость и укрепить лодыжки.

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение для укрепления ног. По сравнению со стандартным приседанием на двух ногах исследования показывают, что изоляция одной ноги за раз вызывает большую активацию четырехглавой мышцы за счет большей нагрузки на одну ногу.

«Сплит-приседания великолепны, потому что они изолируют по одному квадрицепсу за раз, чтобы помочь сбалансировать развитие ног», — говорит Ментус. «Чтобы сделать это, встаньте в шпагатную стойку, расставив ноги примерно в трех футах. Держите туловище прямо и согните заднее колено, чтобы опуститься на землю, образуя 9Угол 0 градусов с коленями. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение».

Приседания на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов приседаний, поскольку они в значительной степени зависят от квадрицепсов для силы, устойчивости и баланса. Согласно исследованию 2019 года, это Также было показано, что упражнения активируют и укрепляют квадрицепсы и помогают восстановить симметрию квадрицепсов после операции на колене.

«Чтобы занять правильное положение для этого упражнения, сядьте на скамью, а затем встаньте. То, где вы в конечном итоге окажетесь, зависит от того, насколько близко вы должны быть к скамейке запасных. Как только вы окажетесь в правильном положении, балансируйте на одной ноге, вытянув другую перед собой. Затем отведите бедра назад и присядьте, пока слегка не коснетесь скамьи, — инструктирует Ментус. — Как только вы коснетесь скамьи ягодицами, оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение, все еще стоя на одной ноге.