Как набрать массу тела худому парню
Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:
- вера в свою способность достичь желаемого;
- сбалансированное питание;
- регулярные тренировки;
- полноценный отдых.
Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.
Питание
Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.
Силовые тренировки
Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.
Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики.
Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.
Отдых
После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.
Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.
На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.
Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію
Как набрать мышечную массу худому эктоморфу | Алексей Шредер | FAN
В этой статье мы рассмотрим набор массы для худого эктоморфа. Акцентирую внимание на том, что я не буду говорить про классификацию по типам телосложения, тренировочного процесса и питания, потому что, на мой взгляд, это абсолютно некорректная идея, так как если углубиться в суть, то выстраивать тренировочный процесс на основе этой информации бессмысленно. Для того, чтобы выдвинуть гипотезу, что определенному типу телосложения, подходит соответствующий режим питания или тренировок, необходимо провести масштабные исследования, произвести общую статистику, найдя общие закономерности. Я думаю, что вы уяснили, что никаких эктоморфов, эндоморфов, мезоморфов — нет, могут быть разные кости по толщине, разная скорость роста мышц у разных людей.
типы телосложенияЯ предлагаю вам ориентироваться на то, что вы человек, который не способен ничего набирать, потому что не существует, к сожалению, структурированной информации для тренировки эктоморфов, эндоморфов, мезоморфов, но существует определенная база знаний, которая предлагает тренировки для гипертрофии, для роста сил, выносливости и питания.
Все те же самые законы будут работать на вас, не зависимо к какому типа телосложения вы относитесь. То есть, по сути, для набора мышечной массы вам необходимо создать небольшой профицит калорий, уложиться в норму потребления белка и адекватно восстанавливаться и тренироваться с прогрессирующей нагрузкой. Если у вас вообще не идет масса, то возможно у вас есть паразиты, что не очень хорошо. Для этого я могу порекомендовать потреблять белок маленькими порциями, обычно 20-30г белка усваивается у любого среднестатического человека, которые должны содержаться в каждом приеме пищи. Таких приемов пищи можно сделать пять, но не рекомендую дробить другую пищу на большое количество приемов в течение дня. Таким образом, организм всегда будет стараться запасти как можно больше энергии, кроме того необходимо потреблять овощи и фрукты, потому что у вас может иметься недостаток антиоксидантов в организме. Сбалансированная диета будет очень полезна для набора мышечной массы, потому что если в организме не будет достаточной защиты от окислительного стресса, то во время тренировок ваши мышцы будут довольно сильно повреждаться, что сказывается на восстановлении и потенциальном росте мышц.
Так же потребляйте порядка 60г глюкозы на каждый час тренировки в зале, для того чтобы купировать уровень сахара и поддерживать свою выносливость. Сахар на тренировке будет замечательно вас подпитывать и поддерживать ваш работоспособность, таким образом, вы будете уходить в меньший энергодефицит, будет больше сил и выносливости. Кроме того это позволит снизить уровень кортизола. Ни в коем случае не думайте тренироваться меньше, чтобы ваши мышцы росли больше. Понятное дело, что если вы перепахиваете, то это замедляет ваше восстановление. Если вы чувствуете себя хорошо, то не бойтесь иногда увеличивать объем нагрузок, потому что ваша конечная цель — выйти на существенные силовые показатели и поддерживать высокий тренировочный объем в течение недели, что обязательно отразится на ваших мышцах.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
5 способов набрать мышечную массу и избавиться от жира!
Некоторые люди говорят, что вы прогрессируете физически в тренажерном зале.
Некоторые люди говорят, что вы растете, пока отдыхаете. Кто-то говорит, что мы никогда не ходили по Луне, а кто-то говорит, что лягушачьи лапки на вкус как курица. Я думаю, вы уже поняли мою точку зрения, хотя последние два вообще не имели смысла.
Существует множество различных теорий о тренировках и диетах, а также о том, когда что-то происходит. Мы думаем, что это слишком много для наших мясистых, перегруженных мышцами куполов. Таким образом, мы сказали черт с ним. Давайте просто терять жир и наращивать мышцы все время!
Забудьте о научной болтовне и болтовне компьютерщиков. Мы хотим быть стройными, мускулистыми, и мы также хотим, чтобы дамы кричали: «Эй!» Итак, вот оно. Наш путеводитель по тому, как оставаться анаболиком в течение всего дня. Ну, если только вы не смотрите «Анатомию страсти». Это шоу само по себе является катаболической силой!
1. Ешьте часто
Мы рекомендуем есть пять-восемь раз в день, то есть каждые два-четыре часа. Научные фанаты прочтут исследования, проведенные на толстых, малоподвижных женщинах, и скажут вам, что частота приемов пищи и термический эффект пищи (TEF) не имеют значения, но мы, тупицы, с этим категорически не согласны.
Сидя на диете для шоу, мы потеем после каждого приема пищи. Это звучит как термогенез для меня! Поэтому убедитесь, что каждый прием пищи содержит как минимум белки и жиры. Примерный план пятиразового питания может выглядеть следующим образом:
Еда 1
- Яичные белки
- Арахисовое масло
- Овсянка
- Черника
Блюдо 2
- Курица
- Миндаль
- Брокколи
Питание 3
- ППМ
Еда 4
- Овсянка
- Сыворотка Scivation
- Миндальное масло
Мука 5
- Овсянка
- ППМ
Это поддержит ваш метаболизм. Ваше тело подобно печи, а пища подобна углю. Если вы перестанете кормить свое тело едой, оно перестанет сжигать энергию!
2. Силовые тренировки от трех до шести дней в неделю
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вы можете съесть и не потолстеть! Тренировки с отягощениями также заставляют ваше тело использовать больше калорий в период после тренировки и даже через пару дней после тренировки для восстановления и роста мышечной массы.
Тренируясь через день, вы остаетесь в анаболическом состоянии после тренировки, и это может помочь вам оставаться стройным и мускулистым круглый год… при условии, что вы следуете правилу №1!
3. Кардио
Кардио увеличивает кровоток. Приток крови увеличивает доставку питательных веществ к мышцам. Доставка питательных веществ помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и набирать мышечную массу.
Кардио также помогает вашему телу более эффективно сжигать топливо. Будь то высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио, делайте это, чтобы оставаться здоровым, стройным, очень мускулистым и сексуальным!
4. Пейте Xtend в течение дня
Одной из лучших (и настоятельно рекомендуемых) добавок, которые вы можете принимать, является Xtend. Прием добавки с Xtend как во время тренировки, так и в течение остальной части дня увеличивает синтез белка, снижает расщепление белка, увеличивает кровоток и мышечную полноту, а также увеличивает окисление жира и энергию; ваше тело становится машиной для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Крис Гетин добавляет: «Как главный редактор Bodybuilding.com, я обычно не одобряю определенный продукт, так как я беру разные бренды разных продуктов; тем не менее, многие люди спрашивают меня: «Что такое напиток, который вы прикрепили к себе, как фиолетовое родимое пятно?», Я должен подчеркнуть, что напиток — это мой Grape Xtend от Scivation.0003
Как бодибилдеры, мы всегда стремимся оставаться такими же обезвоженными и антикатаболическими. Я никогда не мог выпить столько воды, сколько требовалось, когда она была на вкус простой, поэтому я начал пить Crystal Light. Когда Xtend появился на прилавках, он занял у меня место Crystal Light.
Поскольку мне так нравится вкус Grape Xtend, я могу избежать обезвоживания, а также получить свои антикатаболические свойства, глютамин и BCAA в процессе.» много неприятных вещей происходит с вашим телом.Это увеличивает определенные гормоны, которые могут остановить потерю жира и увеличить набор жира, это может вызвать у вас тошноту, а также может вызвать у вас желание пнуть маленьких собак.
Хотя вы не можете избавиться от стресса из-за семьи, работы и того факта, что вам придется месяцами ждать следующего сезона «Анатомии страсти», вы можете контролировать стресс, который влияет на ваше телосложение и ваши цели. Просто ставьте краткосрочные и долгосрочные цели, будьте последовательны, и это произойдет! Результаты не приходят в одночасье.
Продолжай в том же духе, наслаждайся тренировками и здоровым питанием, и цели придут! Место назначения отличное, но с таким же успехом можно насладиться поездкой туда!
Заключение
Вот и все, пять лучших способов Team Scivation оставаться стройными, сексуальными и анаболическими в течение всего дня! Так что начните прямо сейчас и сделайте своим стилем жизни быть лучшим человеком, которым вы можете быть!
Секреты наращивания сухой мышечной массы
Не существует единого способа измерить результаты вашего здоровья — все зависит от ваших индивидуальных целей и вашего самочувствия! Если ваша цель — выглядеть и чувствовать себя более стройной (мы слышим это от многих людей в нашем сообществе), то ключевым моментом является наращивание сухой мышечной массы.
Первым шагом является понимание состава тела, что такое сухая мышечная масса и что может сдерживать вас от ее создания.
Ниже мы раскрываем все научно обоснованные подробности, а также делимся 3 секретами того, как увидеть и почувствовать преобразующие результаты!
Что такое состав тела?Состав вашего тела говорит об уникальном строении вашего тела. Это процент мышц, костей и жира в вашем теле. Эти измерения гораздо важнее, чем цифры на весах, потому что они влияют на то, как вы выглядите и чувствуете, и дают более четкое представление о вашем общем состоянии здоровья. Цель состоит в том, чтобы иметь здоровое соотношение жира и мышц.
Что такое безжировая масса тела? Еще один важный термин, который нужно знать, — безжировая масса тела, поэтому давайте разберем его. Когда мы говорим о безжировой массе тела, мы имеем в виду кости, связки, сухожилия, органы, воду и мышцы — практически все в вашем теле, кроме жира.
Вес ваших органов и сухожилий на самом деле не меняется, поэтому изменение мышечной массы тела действительно сводится к мышцам. Чем больше мышц вы формируете, тем больше сухой мышечной массы вы нарастите.
Два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному, потому что у них разное телосложение. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть стройным, ключом не обязательно является похудение или сжигание жира — настоящий секрет заключается в наборе мышечной массы (т. е. сухой мышечной массы). Вы можете сидеть на диете или делать кардио (подробнее об этом через минуту), но если вы не нацеливаетесь на свои мышцы эффективным и действенным способом, вы не увидите тех преобразующих результатов, к которым стремитесь.
Вот почему подход Physique 57 заключается не в том, чтобы лишить себя чего-либо, врезаться в землю или убрать что-то из своей оздоровительной рутины, а в том, чтобы добавить вещи, которые помогут вам стать сильнее и увереннее.
Влияет на метаболизм Вот почему увеличение сухой мышечной массы — это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ постоянно повышать метаболизм. Мышечная ткань сжигает в 15 раз больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь. Перевод: Ваш метаболизм будет ускоряться, пока вы сидите за столом, ведете машину, выполняете поручения и смотрите Netflix. Насколько это удивительно?
Исследования показывают, что люди с большей мышечной массой имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других проблем со здоровьем ¹.
Как сбросить мышечную массу Теперь мы знаем, как важно наращивать мышечную массу, но на самом деле это сделать сложнее, чем вы думаете. В течение многих лет силовые тренировки считались способом номер 1 для создания мышечной массы тела. Недостаток: поднятие тяжестей (более 10 фунтов) может вызвать нагрузку на суставы и со временем привести к травмам.
Кроме того, одни и те же повторяющиеся движения могут надоесть и привести к плато. К счастью, ваши тренеры Physique 57 меняют хореографию и последовательность каждого занятия, чтобы максимизировать ваши результаты и обезопасить вас.
Еще одна вещь, которую следует учитывать: некоторые виды упражнений могут фактически уменьшить сухую мышечную массу. Если вы делаете все возможное для кардио — например, ваша тренировка состоит исключительно из бега или аэробики — ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы вырабатывать топливо (углеводы) для всего этого кардио.
Вы также можете потерять сухую мышечную массу, если сочетаете интенсивный график тренировок с супернизкоуглеводной или безуглеводной диетой. Олдскульные диеты сделали углеводы врагами, но правда в том, что нашему телу НУЖНЫ углеводы! Без достаточного количества углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, ваше тело будет разрушать мышцы, чтобы получить необходимое топливо. Вы по сути работаете против себя! Это одна из причин, по которой люди часто тренируются, но не видят результатов.
Удивительная новость заключается в том, что Physique 57 был разработан специально для наращивания сухой мышечной массы. На самом деле, исследование, проведенное кафедрой физиологии упражнений Университета Адельфи, показало, что Physique 57 приводит к более значительным изменениям мышечной массы за четырехнедельный период, чем аэробика, пилатес, йога и бег.
Секрет заключается в инновационном методе тренировок с интервальной перегрузкой от Physique 57 (подробнее о нем можно прочитать здесь). Это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и мышечной нагрузки. С нашими интервальными тренировочными комплексами ваши мышцы целенаправленно нагружаются и перегружаются до состояния усталости, а затем растягиваются для облегчения.
Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) более эффективны для набора сухой мышечной массы и изменения состава тела по сравнению с устойчивыми тренировками низкой интенсивности ².
Обязательно ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в стиле Physique 57 по требованию. Получите всю интенсивность, в которой нуждается ваше тело, без воздействия.
Кроме того, наши наборы для интервальных тренировок предназначены для того, чтобы доводить мышцы до точки перегрузки, оставляя их жгучими и трясущимися, что фактически меняет мышечные волокна, увеличивая вашу силу и мощь. Перевод: больше сухой мышечной массы.
Присоединяйтесь к нам на занятиях по запросу и в студии, чтобы получить все преимущества!
Подпитка белком Белок — это мощный источник питания для формирования сухой мышечной массы. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые используются для восстановления мышечных волокон после тренировки и роста новых мышечных волокон. Когда вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, ваше тело переходит в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) ³. Нашими любимыми источниками белка являются нежирная говядина и курица, рыба, яйца, тофу, бобовые, семена конопли, семена чиа, нут, морские бобы и лебеда.
