Как тренироваться с отягощениями для женщин
Стремление стать более стройным и мускулистым телосложением так же широко преследуется современными женщинами, как и мужчинами. Что меня расстраивает, так это то, что даже несмотря на обилие научной информации, доказывающей обратное, все еще существует заблуждение, что женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины, чтобы добиться стройного и «подтянутого» телосложения. Хотя, кажется, существует общее понимание того, что для достижения этого необходимы тренировки с отягощениями, тренировочные объемы, которые я обычно вижу, намного выше, чем необходимо, и достигаются в основном за счет большого диапазона повторений и низких нагрузок, а также в сочетании с обильным количеством кардио.
Я использовал слово «подтянутый» для описания идеального женского телосложения, а не «мускулистое», несмотря на то, что это более точный термин, так как последний в конечном итоге вызывает у большинства женщин небольшой комплекс и сопутствующую мысленную картину, напоминающую жуткую полностью подтянутая бодибилдерша с лицом, способным соперничать с подбородком Сильвестра Сталлоне.
Вздох….
Женщины часто спрашивают меня, думаю ли я, что им следует изменить свой тренировочный режим, потому что они видели, как знаменитая фитнес-модель в своих социальных сетях давала ей два цента за свои превосходные стратегии диеты и методы тренировок. Что меня расстраивает, так это то, что многие из этих известных фитнес-людей начинали как обычные энтузиасты фитнеса с постоянной работой. Делясь своими успехами на различных фитнес-соревнованиях, они приобрели довольно большое количество поклонников и признание среди фитнес-сообщества. Хотя это не всегда так, большинство этих фитнес-знаменитостей не имеют какой-либо официальной степени в области физических упражнений или питания, возможно, в лучшем случае сертификата о персональных тренировках, а их диетические рекомендации и советы по тренировкам в значительной степени основаны на личном опыте и не имеют никакого научного подтверждения. .
В социальных сетях я подписан менее чем на несколько сотен человек. Те, за кем я следую, как правило, предоставляют полезную информацию, а есть несколько, за которыми я следую просто для мотивации или потому, что, честно говоря, они просто горячие! Но каждый раз, когда я вижу, как кто-то делится своим успехом в похудении, чтобы продвигать использование новейшего «сжигателя жира» или «блокатора углеводов», я съеживаюсь.
Если бы эти люди имели хотя бы базовое представление о физиологии и анатомии человека или основах биохимии и энергетического обмена, они бы поняли, что эти продукты не имеют научной ценности. Вздох…
Как лучше всего тренироваться для женщин?
Позвольте мне открыть вам секрет. Ключ к достижению стройного телосложения так же прост, как наличие строго регламентированной программы тренировок с отягощениями. Это просто в теории, но часто сложно в реализации.
Нет ничего волшебного в упражнениях, которые вы видите в социальных сетях. Использование резиновых лент, добавление форсированных повторений, суперсетов и дроп-сетов — все это просто инструменты в наборе инструментов, которые могут усилить один или несколько механизмов, вызывающих мышечную гипертрофию. [Вставьте сюда; подгонять цыплят, использующих машины для всего, кроме их прямого назначения]. Улыбка.
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью широкого спектра программ тренировок с отягощениями.
На самом деле, принцип специфичности, утверждающий, что адаптация зависит от природы применяемого стимула, диктует, что одни программы будут способствовать большей гипертрофии, чем другие. Наша скелетная мышца является постмитотической, что означает, что она не подвергается обновлению или значительному замещению клеток, как другие ткани в организме. Таким образом, для клеток требуется эффективный метод восстановления и поддержания их массы и предотвращения гибели клеток. Это известно как апоптоз скелетных мышц. Это поддержание ткани осуществляется за счет динамического баланса между синтезом и деградацией мышечного белка. Мышечная гипертрофия возникает, когда синтез белка превышает его расщепление. К сожалению, сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (кашель мама), бег, плавание, упражнения с собственным весом и круговые движения, не инициируют какие-либо пути, ведущие к сколько-нибудь значительному увеличению мышечной гипертрофии.
Конечно, такие факторы, как возраст, пол и генетика, играют ключевую роль в том, насколько хорошо человек может вызвать мышечную гипертрофию.
Тем не менее, именно постоянные механические перегрузки, а также механическое напряжение и метаболический стресс опосредуют гипертрофическую реакцию для подтянутых и стройных ног, упругих ягодиц и сильного плоского живота.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью женских гормонов?
Было показано, что силовые тренировки повышают концентрацию определенных гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и ИФР-1, которые, как предполагается, способствуют мышечной гипертрофии. Поскольку женщины от природы имеют более низкий уровень тестостерона, предполагается, что женщины не способны достичь таких же результатов от тренировок с отягощениями, как мужчины, и поэтому должны тренироваться по-другому 9.0029 [3] .
В то время как эти гормоны считаются анаболическими в период полового созревания, а также при введении в сверхфизиологических экзогенных дозах, West DW (2010) и др. [4] показывают, что временное повышение концентрации этих системных гормонов в Тренировки с отягощениями не являются движущей силой мышечной гипертрофии.
Наоборот, это острая активация вызванной стрессом передачи сигналов белкам и другим локальным механизмам в сочетании с достаточным потреблением белка и определенных аминокислот с пищей, что в большей степени отражает синтез мышечного белка и может увеличить мышечную массу у обоих мужчин. и самки.
Какой идеальный объем для увеличения мышечной массы у женщин?
Когда речь заходит об оптимальных методах тренировки для гипертрофии скелетных мышц, существуют определенные диапазоны повторений и механические нагрузки, необходимые для гипертрофии. Меня часто спрашивают, сколько подходов и повторений даст наилучшие результаты. Моя первая рекомендация — убедиться, что вы следуете программе обучения. В то время как новички в тренировках с отягощениями могут обойтись без структурированной программы, кто-то с большим опытом не сможет продолжить эту почти линейную силовую адаптацию и прогрессию без более тщательно спланированной программы тренировок. Адаптация к силе у тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, намного лучше из-за неврологической адаптации, происходящей в начале тренировки с отягощениями, также известной как «прирост новичка».
адаптация, так как он или она регулярно подвергается воздействию RT [5] [6] . Меня поражает количество людей, которые связываются со мной и хотят узнать больше о питании, но не следуют программе тренировок. Если вы не записываете свои тренировки, как вы узнаете свой объем?
Объем = повторения x подходы x вес
Если ваш тренировочный объем не является постоянным из недели в неделю, как вы можете постепенно перегружать мышцы? Прогрессирующая перегрузка является отличительной чертой тренировок с отягощениями и основным фактором постоянной адаптации и прогресса. Например, допустим, на одной неделе ваш объем приседаний составлял 2640 кг (т. е. 4 подхода по 6 повторений с весом 110 кг), а на следующей неделе вы меняете тренировку и выполняемые упражнения, и ваш новый объем приседаний намного меньше (т. е. 3 подхода по 12 повторений с весом 70 кг). = 2520 кг). Вы не только не сможете вызвать прогрессирующую перегрузку, необходимую для продолжения изменений и увеличения мышечной массы, но и не сможете определить, постоянен ли ваш средний недельный расход энергии.
Это становится невероятно важным для более опытных людей, стремящихся улучшить состав своего тела и свести к минимуму жировые отложения.
Является ли тренировка с большим количеством повторений при низкой нагрузке более эффективной для мышечной гипертрофии, чем тренировка с низким количеством повторений при высокой нагрузке? Было показано, что программы тренировок по пауэрлифтингу и программы бодибилдинга с согласованным объемом вызывают сопоставимый стимул для увеличения массы скелетных мышц, когда упражнения выполняются до произвольного отказа . Если вы не очень хорошо разбираетесь в пауэрлифтинге, программа пауэрлифтинга разработана с единственной целью увеличения силы и использует более низкий диапазон повторений при гораздо более высоких нагрузках, то есть 5 подходов по 5 повторений макс.
Программы бодибилдинга предназначены для улучшения внешнего вида и увеличения мышечной массы при минимизации жировых отложений. Как правило, программы бодибилдинга используют более высокий диапазон повторений при более легких нагрузках, то есть 3 подхода по 8-15 повторений.
Существенная разница между этими двумя тренировочными методами заключается в том, что программы пауэрлифтинга дают более значительный прирост силы, особенно для одноповторных максимальных усилий, чем программы бодибилдинга с соответствующим объемом [7] . Так почему же большее количество повторений, если меньшее количество повторений с большим весом дает такой же рост мышц, если объем совпадает? Потому что требуется гораздо больше наборов. Например, в Schoenfeld et al. Группа пауэрлифтинга должна была сделать 7 подходов по 3 повторения, чтобы соответствовать объему, выполненному «группой бодибилдинга», которая выполнила 3 подхода по 10 повторений. Таким образом, большее количество повторений является более эффективным способом увеличения объема. Я рекомендую использовать оба, если вы хотите набраться сил и увеличить мышечную массу.
Важно ли кардио и сколько мне следует делать?
Кардио отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Когда у вас есть хороший базовый уровень физической подготовки, любое упражнение, которое вы делаете, будет намного легче. Когда дело доходит до баланса между временными обязательствами и преимуществами для здоровья и телосложения, упражнения с высокой интенсивностью (HIT) или с интервалами высокой интенсивности являются полезными. ВИИТ любой природы приведет к большему расходу энергии, чем время, эквивалентное низкоинтенсивным, непрерывным упражнениям, т. е. ходьбе или устойчивому бегу [1] .
Лично я предпочитаю включать 90 минут высокоинтенсивных кардиотренировок каждую неделю (всего за неделю), чтобы поддерживать высокий уровень физической подготовки. Мне нравятся сложные тренировки HIIT, и они также дают мне умственную передышку, в которой я нуждаюсь от тренировок с отягощениями. Слишком многое становится утомительным. Сердечно-сосудистая деятельность — это один из способов оставаться в дефиците калорий, но понимать, что она не является абсолютно необходимой для достижения более стройного телосложения или уменьшения жировых отложений.
Дефицит калорий можно создать только с помощью диеты, однако, добавляя сердечно-сосудистую деятельность, мы можем увеличить этот дефицит. Количество кардио, необходимое для создания дефицита калорий, очень индивидуально и будет определяться индивидуальной скоростью метаболизма, количеством жира, которое необходимо сбросить, и желаемыми временными рамками для похудения.
Чтобы похудеть только с помощью диеты, калории должны быть значительно ограничены, чтобы достичь такого же дефицита калорий. Это не только ограничит ваш выбор продуктов, но, вероятно, будет означать гораздо меньшие размеры порций и, возможно, сокращение частоты приема пищи. На мой взгляд, если вы хотите питаться более разумно во время фазы диеты, добавьте дополнительное кардио. Если объем активности, который вам необходимо предпринять для достижения потери веса, кажется чрезмерным (> 10 часов тренировок с отягощениями и кардио в неделю вместе взятых), то, возможно, пришло время обратиться за советом к эксперту по питанию для коррекции метаболизма.
Подводя итоги, можно сказать, что тренировки с отягощениями — это отличный способ как для мужчин, так и для женщин нарастить мышечную массу. В то время как женщины беспокоятся о том, чтобы стать «громоздкими», стоит отметить, что жировые отложения — это то, что делает человека громоздким, а не мускулы. Мышцы делают женщину подтянутой, потому что они также пропорционально уменьшают жировые отложения. Например, если у кого-то 10 кг жира и 50 кг мышечной массы, он или она будет выглядеть намного стройнее, чем тот, у кого 10 кг жира и 40 кг мышечной массы, поскольку процент жира в организме будет ниже. По большей части женщинам очень трудно выглядеть «громоздкими» из-за того, что у них слишком много мышц, если они не принимают запрещенные анаболические стероиды ИЛИ они не являются частью 0,01% женского населения, которое очень легко наращивает мышцы. В этом случае ответ прост: не тренируйтесь с отягощениями в больших объемах и не тренируйтесь до отказа. Для остальных из вас, дамы, наслаждайтесь большими весами и мышцами, которые с ними связаны.
ДЕВУШКА СИЛА!
Biolayne.com предлагает различные программы обучения по цене от 12,99 долларов в месяц. Если вы ищете индивидуальную программу обучения, вы можете связаться с Холли по адресу [email protected].
Ссылки
- T, Shields et al, 2012. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. Журнал прикладной физиологии. Том 113 (12): стр. 1831–1837.
- E, Sanal et al, 2013. Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на организм 9Состав 0092 у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование
. Европейский журнал физиологии и реабилитационной медицины. Том 49 (1): 2013: 1-11. - D, West, et al. 2010. Гипертрофия скелетных мышц, опосредованная физическими упражнениями, является внутренним
процессом. Международный журнал биохимии и клеточной биологии. 2010 г.; БК-3266 - RW, Morton, et al 2016.
Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют тренировку с отягощениями —
физиология. Том 121 (1), 2016: 129-138 - PL, Ким и др. 2005. Синтез белков скелетных мышц натощак после упражнений с отягощениями изменяется при тренировке. Журнал физиологии. Том 568:2005;283-290.
- JE, Tang, et al, 2008. Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в состоянии сытости у молодых мужчин. Сравнительный анализ регуляторной интеграции Американского журнала физиологии
Physiology. Том 294: 2008: Р172-Р178. - B, Schoenfeld, et al. 2014. Эффекты различной тренировочной нагрузки с отягощениями, приравненной к объему
Стратегии мышечной адаптации у хорошо тренированных мужчин. Journal of Strength & Conditioning
Research: Vol28(10),2014;p2909–2918
Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют тренировку с отягощениями — Набор мышечной массы для девушек — Фонд NDPI
Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин.
Мышечный рост делает вас сильнее
Когда вы начинаете свой путь к мышечному росту, важно помнить, что мышечная сила имеет много преимуществ для женщин. Он не только ускоряет метаболизм, превращая ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но и творит чудеса с вашей уверенностью в себе. Вы почувствуете себя увереннее. Кроме того, было показано, что силовые тренировки замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.
Если вас беспокоит увеличение мышечного объема, не беспокойтесь.
У мужчин и женщин, занимающихся спортом от трех до пяти раз в неделю, мышечный рост будет разным. Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а это означает, что если вы действительно хотите получить эти бицепсы и трицепсы, вам придется серьезно увеличить потребление калорий и целевые тренировки для достижения этой цели.
сгибание ног в положении лежа
Менструальный цикл и рост мышц
Хотите начать наращивать мышечную массу, но не знаете с чего начать? Начните со своих гормонов: если вы знаете, в какой фазе вашего цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию для синхронизации тренировок с календарем.
Одним из женских половых гормонов, который особенно важен для роста мышц, является эстроген. Исследования показали, что гормон (который особенно «активен» во время овуляции) может стимулировать выработку белка и тем самым стимулировать рост мышц.
Полезно знать:
Исследование показало, что противозачаточные таблетки могут ограничивать рост мышц.
Женщины, не принимавшие таблетки, набрали до 60% больше мышечной массы.
Выпады в сторону
Почему нельзя пропускать Кардиотренировки
Само собой разумеется, что кардиотренировки должны быть частью вашей тренировочной программы. Тренировки на свежем воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите сжечь калории. Но меньше жира не обязательно означает более плотную ткань.
Вы будете сжигать калории весь день после каждой тренировки и наращивать точеные мышцы, которые заставят вас чувствовать себя сильным и уверенным.
Если вы заинтересованы в достижении долгосрочного успеха в снижении веса или улучшении общего состояния здоровья и физической формы, лучше всего сочетать кардиотренировки, силовые тренировки и, конечно же, сбалансированное питание.
Базовые упражнения для девушек
Основными упражнениями для набора веса для девушек являются приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Кроме того, движения со штангой энергозатратны, поэтому стоит включить их в комплекс тренировок и жиросжигания.
Однако делать приседания и становую тягу каждый раз при посещении тренажерного зала не стоит, не торопитесь и развивайте мышцы груди, плеч, плеч и спины. Альтернатива: одна тренировка нижней части тела, другая тренировка кора. Чтобы набрать мышечную массу, занимайтесь не более часа, включая разминку и растяжку. Отдыхайте не менее 48 часов, усложняйте выполнение упражнений, и вскоре вы увидите первые результаты.
Питание для наращивания мышечной массы для женщин
Правильное питание необходимо для наращивания мышечной массы. Следующие продукты помогут вам стать сильнее:
Вода: Знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Следите за тем, чтобы в вашем рационе было много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.
Яйца: вам нужно много белка, чтобы нарастить мышечную массу. Яйца — отличный источник высококачественного белка.
