Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях для женщин: меню на неделю, с калориями, на каждый день, дешевые рецепты, простые и вкусные, салаты

Содержание

Рецепты для похудения

Статьи

Женские курсы

загрузка…

Поблагодарить

загрузка…

Рубрика: Меню для диеты,Питание для похудения,Похудение в домашних условиях,Похудение для женщин,Похудение живота,Рецепты для похудения

загрузка… Метаболизм, или обмен веществ, обуславливает жизнедеятельность живых организмов в […]

Женщине решившей похудеть нужно настроиться на долгий и упорный труд. […]

Рубрика: Диета Дюкана,Меню для диеты,Меню для похудения,Меню на каждый день,Питание для похудения,Похудение для женщин,Рецепты для похудения

Диета Дюкана представляет собой разработанную систему питания на всю жизнь, […]

Наш форум

Форум сайта Dushka-li.ru

Женские курсы

загрузка. ..

Напитки для похудения в домашних условиях: рецепты

Идеи красоты / Диеты и питание

Употребление вкусных и полезных напитков – это доступный каждой женщине способ, который поможет похудеть в домашних условиях.

Для их приготовления нужны простые продукты, продающиеся в любом магазине. Вы точно употребляете некоторые из них отдельно, но вряд ли задумывались какой эффект может иметь их комбинация. Сегодня мы дадим вам самые легкие рецепты эффективных напитков, помогающих сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

Лучшие напитки для похудения в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего веса раз и навсегда, желательно поменять свой образ жизни. А именно – начать правильно питаться, больше двигаться, пить достаточное количество жидкости и хорошо спать. Но если хочется достичь желаемого эффекта быстрее, можно использовать дополнительные методы. Именно к таким относится прием жиросжигающих или ускоряющих обмен веществ напитков. Все они готовятся из фруктов, овощей, зелени и пряностей, поэтому содержат множество витаминов и микроэлементов. Таким образом, принимая их в пищу вы не только сможете похудеть, но и получите огромную пользу.

Зеленый чай с имбирем и лимоном

Проще всего приготовить напиток для похудения с лимоном, о котором мы расскажем в первую очередь.

Это знакомый всем зеленый чай. Для его приготовления необходимо взять 1 чайную ложку натертого на терке имбиря, и такое же количество зеленого чая. Далее залить кипяченой водой, подождать 5 минут и добавить 1 чайную ложку свежевыжатого сока лимона. Пить теплым или холодным через полчаса после еды.

Напиток с огурцом, сельдереем и петрушкой

Для этого напитка возьмите 1 огурец, по 1 стеблю петрушки и сельдерея, а также полстакана воды. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности, и напиток готов. Сельдерей и петрушка уменьшают уровень холестерина в крови и выводят лишнюю жидкость.

Обратите внимание! Огурец может оказывать небольшой слабительный эффект, поэтому, если вы имеете проблемы с желудочно-кишечным трактом, перед употреблением проконсультируйтесь с доктором.

Питательный коктейль с грейпфрутом и ананасом

Следующий народный напиток для похудения относится к питательным коктейлям. Он не только помогает снизить вес, но и дает чувство насыщения.

Возьмите 1 грейпфрут и 1 ананас, очистите их и нарежьте кусочками. Далее положите в чашу блендера, а также добавьте туда 1 ломтик имбиря и треть стакана натурального йогурта. Используйте в качестве перекуса при ощущении голода.

Коктейль из груши и авокадо

Предлагаем еще один рецепт коктейля для похудения для тех, кто не любить какие-то из продуктов из прошлого рецепта. Для этого напитка возьмите мякоть одной груши и половины авокадо, полстакана шпината и 15 листов мяты. Отправьте в блендер, добавьте стакан воды и взбейте. Этот питательный и полезный перекус употребляйте, когда хочется есть.

Вода Сасси

Данный рецепт был разработан американским диетологом Синтией Сасси. Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях возьмите огурец и лимон, 1 чайную ложку имбиря, 10 листочков мяты. Отправьте все ингредиенты в блендер, после чего залейте их двумя литрами воды и отправьте в холодильник на сутки. Получившееся количество жидкости нужно выпить за день.

Напиток из кефира на ночь

Предлагаем вам рецепт напитка для похудения, который нужно принимать на ночь. Для одной порции коктейля возьмите 200 мл 1% кефира, по половине чайной ложки корицы и имбиря, а также красный перец на кончике ножа (можно и меньше, если не любите острое). Перемешайте все составляющие и выпивайте каждый вечер за час до сна.

Фруктовый смузи

Очень полезный и вкусный напиток для похудения можно сделать из дыни, киви и яблока. Возьмите два киви, 2 чашки мякоти дыни, 1 зеленое яблоко и 1 столовую ложку лимонного сока. Отправьте все ингредиенты в блендер, после чего перелейте в большой сосуд и добавьте стакан кубиков льда. Пейте, когда лед растает, и напиток станет более жидким.

Факторы, которые мешают похудеть

Многие женщины, которые пытаются сбросить вес в домашних условиях с помощью ограничений в еде, спорта и употребления специальных напитков, спустя длительное время не могут добиться желаемого эффекта.

У большинства таких женщин присутствуют привычки, тормозящие похудение, о которых они даже не догадываются. Перечислим вам факторы, мешающие похудеть, чтобы вы могли искоренить их:

Вредная еда в рационе. Если вы питаетесь одними салатами, но вечером позволяете себе съесть пачку чипсов и выпить бутылку газировки, ваш вес скорее всего будет стоять на месте.
Отказ от завтрака. Доказано, что люди, пропускающие завтрак, переедают в течение дня. Наибольшую калорийность у них имеет вечерний прием пищи.
Недостаток сна. Здоровый и полноценный сон имеет важное значение в процессах метаболизма. Если сна не хватает, похудеть будет гораздо сложнее.
Регулярные стрессы. Люди, в жизни которых присутствуют стрессы, очень часто заедают их сладкой и вредной пищей, даже не замечая этого.
Коррекция питания без физических нагрузок. Процесс похудения требует комплексного подхода, поэтому одного правильного питания недостаточно. Если не хотите заниматься спортом, то хотя бы больше ходите пешком.
Прием алкоголя. Алкоголь имеет довольно большую калорийность, поэтому, если вы желаете похудеть, от него стоит отказаться или свести его употребление к минимуму.
Большие порции. Если вы не можете на глаз определить необходимый размер порции, используйте весы. Кроме того, старайтесь есть из небольших тарелок, ведь на их фоне еды кажется много.

Важно! Ошибкой многих женщин является применение жестких монодиет. Но они дают лишь временный результат, и вес обычно возвращается очень быстро. В здоровом рационе должны присутствовать разнообразные продукты – овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, орехи и много жидкости.

В домашних условиях можно с легкостью похудеть, и напитки, которые помогут вам в этом, обязательно должны присутствовать в рационе. Практикуйте комплексный подход, ставьте перед собой правильные цели, и вы обязательно сможете их достигнуть!

Обсудить статью

Читайте также

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью вы находитесь, похудение может быть сложным процессом. Структурированные диеты и планы по снижению веса могут быть хорошим вариантом для некоторых, особенно если вы предпочитаете следовать подробному набору рекомендаций. Однако, имея так много вариантов, найти безопасную, эффективную и устойчивую программу для многих женщин может быть непросто.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, прочтите несколько лучших планов похудения для женщин, рекомендованных экспертами.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
14-дневная бесплатная пробная версия
В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

Индивидуальный уникальный план диеты
Более 1000 вкусных комбинаций
Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
Простые ингредиенты из любого магазина
Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
Блюда и рецепты, созданные кулинарами
Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для женщин?

Кажется, существует бесконечное количество программ по снижению веса, доступных для женщин, от услуг доставки расфасованных блюд, обещающих быстрые результаты, до тренировок в стиле буткемпа и режимов диеты.

Некоторые популярные планы, такие как средиземноморская диета, растительная диета или диета с низким содержанием углеводов, содержат общие рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких избегать, чтобы поддерживать снижение веса и общее состояние здоровья. Между тем, коммерческие программы, такие как Weight Watchers (WW) или Noom, предлагают более структурированный подход к снижению веса и предоставляют более подробные рекомендации, которым нужно следовать.

С таким большим выбором программ для похудения может показаться ошеломляющим поиск плана для похудения, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Несмотря на это, большинство экспертов по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что планы по снижению веса должны сочетать питательную, сбалансированную диету с регулярной физической активностью для достижения максимальных результатов.

«Питание является ключом к достижению результатов в снижении веса, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Стефани Томас из Вашингтона, округ Колумбия. дефицит калорий и подпитка вашего тела питательной пищей, будет очень трудно увидеть желаемые результаты».

Тем не менее, даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях для многих женщин потеря веса все еще может быть сложной задачей. По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины часто худеют быстрее, чем женщины, потому что они обычно крупнее и имеют больше мышц для поддержки, и могут есть больше, продолжая терять вес. Кроме того, у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

По этой причине Томас отмечает, что поиск диеты и плана упражнений, которых вы можете придерживаться, является ключевым моментом, поскольку для получения результатов могут потребоваться время и терпение. Она рекомендует обратиться к профессионалу, например, к диетологу, личному тренеру или медицинскому специалисту по снижению веса, чтобы привлечь вас к ответственности. В качестве альтернативы, объединение в пару с партнером по тренировкам или приятелем по снижению веса с аналогичным набором целей — это еще один вариант, который может помочь вам оставаться на пути к долгосрочному успеху.

Планы питания для похудения для женщин

Существует несколько планов питания для женщин, которые могут быть эффективными для похудения. Вот некоторые из лучших вариантов, рекомендованных экспертами.

Метод сбалансированной тарелки

Паулина Ли, зарегистрированный диетолог в Шугар-Ленде, штат Техас, и основатель Savvy Stummy, оздоровительной программы, предназначенной для поддержания здоровья кишечника, отмечает, что метод сбалансированной тарелки может быть простым способом внести больше разнообразия в свой рацион. диета. «Вместо того, чтобы считать калории или отслеживать макросы, просто заполните свои 9дюймовая тарелка, половина которой — овощи, четверть — нежирный белок, а четверть — крахмал», — объясняет она.

По словам Ли, эта диета устойчива, реалистична и эффективна для долгосрочной потери веса. «Не говоря уже о том, что прием пищи с клетчаткой, белком и полезными жирами будет дольше сохранять чувство сытости, что может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и другие пристрастия», — говорит она.

В одном из обзоров 23 исследований сделан вывод о том, что тарелки для контроля порций, которые включают в себя те же рекомендации, что и метод сбалансированной тарелки, могут способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением или диабетом 2 типа. В обзоре также отмечается, что порционные тарелки были связаны с несколькими положительными пищевыми привычками, включая увеличение потребления фруктов и овощей 9.0123 [1] Цзя С.С. и др. Использование порционных тарелок для пропаганды здорового питания и результатов, связанных с диетой: предварительный обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):892. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

WeightWatchers

Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW базу данных ресторанов
Экспертная поддержка от тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

Средиземноморская диета

Гизела Бувье, зарегистрированный диетолог и владелец Gisela Bouvier Nutrition в Пунта-Горда, Флорида, рекомендует The Средиземноморская диета, отметив, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью. По словам Бувье, средиземноморская диета «поощряет потребление цельного зерна, фруктов и овощей, полезных жиров, таких как орехи и семена, и нежирных белков».

Одно исследование показало, что как у женщин в менопаузе, так и у женщин в пременопаузе наблюдалась значительная потеря жира при соблюдении низкокалорийной средиземноморской диеты. Фактически, женщины потеряли в среднем почти пять фунтов жира в течение восьминедельного исследования, даже при минимальных аэробных упражнениях ^[2] Lombardo M, et al. Похудение после менопаузы с помощью минимальных аэробных тренировок и средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2020;12(8):2471. .

Вдохновленная традиционными диетами средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия, средиземноморская диета также связана с длинным списком преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение здоровья сердца, улучшение работы мозга и увеличение продолжительности жизни. Кроме того, в отличие от других популярных диет, ей легко следовать, и в ней нет строгих правил, таких как подсчет калорий.

Однако, несмотря на то, что ни один продукт не является технически запрещенным для диеты, некоторые из них должны быть ограничены, включая красное мясо, обработанные пищевые продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар. Другие компоненты диеты часто включают в себя поддержание активности, совместное питание с семьей и друзьями и умеренное употребление красного вина.

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета — это план питания, который поощряет употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как фрукты и овощи, чтобы вызвать чувство сытости, а также сократить количество калорий. Диета, изложенная в книге диетолога Барбары Роллс, классифицирует продукты в зависимости от их калорийности и предлагает рекомендации относительно того, какие продукты должны включать сбалансированное питание.

«Что людям больше всего нравится в подходе, основанном на объеме, так это то, что он заставляет вас чувствовать, что вы можете съесть тонну, не думая постоянно об «ограничении», — говорит Жаклин Лондон, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Лондон также отмечает, что во время волюметрической диеты нет ограничений на продукты, и ее легко адаптировать к вашим потребностям и предпочтениям. Кроме того, это может даже помочь улучшить ваши отношения с едой. «Уделяя особое внимание растениям, волюметрика способствует изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о том, что едите», — говорит она.

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что продукты с более низкой энергетической плотностью улучшают контроль аппетита, сдерживают тягу и усиливают чувство сытости у женщин с избыточным весом или ожирением, и все это может способствовать снижению веса ^[3] Бакленд, штат Нью-Джерси, и др. Низкоэнергетическая диета в контексте программы контроля веса влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2018;148(5):798–806. .

Диета DASH

Диета DASH, также известная как «Диетические подходы к остановке гипертонии», изначально была разработана для снижения артериального давления и улучшения здоровья сердца. Однако, по словам Лондона, диета «может быть как в целом более здоровым стилем питания, так и разумным подходом к снижению веса».

План рекомендует наполнять свою тарелку большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также бобовых, орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Между тем, продукты с высоким содержанием добавленного сахара или насыщенных жиров должны быть ограничены, включая красное мясо или жирные молочные продукты, и план рекомендует ограничить потребление натрия до не более 2300 миллиграммов в день. Диета DASH также дает рекомендации о том, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть каждый день.

Многие продукты, рекомендованные в диете DASH, содержат мало калорий, но богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые могут быть полезны для снижения веса. Кроме того, употребление ограниченных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, связано с увеличением веса и ожирением при избыточном употреблении.

«Огромный акцент в этом плане (и вообще в любой отличной диете) заключается в том, что диета говорит вам, что есть, без чрезмерного акцента на ключевом питательном компоненте», — говорит Лондон. Помимо поддержки потери веса, Лондон также отмечает, что диета содержит несколько ключевых питательных веществ для поддержания здоровья сердца, включая омега-3 жирные кислоты, калий и магний.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
Быстро дольше без чувства голода
14 индивидуальных пакетиков в упаковке
Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистый ожог

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных точек зрения
Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
Сторонние испытания на чистоту и эффективность
Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови

Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать стрессовое переедание
Веганские капсулы для здорового контроля веса
Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, а также пре- и пробиотики
Каждая банка содержит 30 порций
Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для женщин

В дополнение к смене диеты, поддержание активности является еще одним ключевым компонентом снижения веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Круговая тренировка

«Женщинам, которые хотят похудеть, я рекомендую круговую тренировку, — говорит Маршалл Вебер, личный тренер из Бойсе и основатель Jack City Fitness. Этот тип упражнений включает в себя циклическое выполнение восьми-десяти упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд каждое, направленных на различные группы мышц.

Национальная академия спортивной медицины отмечает, что круговые тренировки способствуют снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это связано с более короткими периодами отдыха между каждым упражнением, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий.

«Круговые тренировки стали популярными в таких спортзалах, как Orange Theory Fitness, — говорит Вебер. Он также отмечает, что это может быть хорошим способом одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не увеличивая мышечную массу.

Динамическая тренировка

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, Джилл Чартон, личный тренер из Атланты и основатель iFour.life, рекомендует динамическую тренировку.

«Вы часто будете встречать слово «динамический» перед силовыми упражнениями или упражнениями на растяжку, но обычно это относится к определенной категории тренировок, которые сосредоточены на диапазоне движений, которые задействуют больше групп мышц, чтобы вы могли стабилизироваться и генерировать мощность. «, — объясняет Чартон. Примеры включают вращательные выпады, махи гирями, растяжку квадрицепсов при ходьбе и кубковые приседания.

Этот тип тренировок особенно хорош для похудения, так как он активирует несколько групп мышц в каждом упражнении, позволяя вам наращивать силу и мышечную массу по всему телу, согласно Чартону. Она также отмечает, что этот тип упражнений может быть включен в различные расписания и процедуры, а это означает, что их может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чтобы максимизировать результаты.

«Я люблю динамическую тренировку, потому что она помогает моим клиентам больше узнать о движении внутри своего тела, — говорит Чартон. «Это также помогает моим клиентам научиться работать более эффективно, приобретая силу, скорость, ловкость, координацию, стабильность и уверенность».

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями, могут повысить силу и выносливость с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания, или тренажеров, таких как гири. «За последние восемь лет работы с женщинами самые эффективные планы упражнений, которые я видел, включали поднятие тяжестей три-четыре дня в неделю», — говорит Томас.

Наращивание мышечной массы может быть полезным для снижения веса и метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Интересно, что в одном из обзоров сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями могут значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как аэробные тренировки не оказали никакого эффекта 9.0280 [4] MacKenzie-Shalders K, et al. Влияние вмешательств с упражнениями на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.. .

«Лучше всего работают простые традиционные упражнения. Тренировки не должны быть сложными или требовать большого количества специального оборудования. Включение классических упражнений по поднятию тяжестей принесет пользу женщинам, поскольку они увидят рост мышц, что может помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Томас.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и находить баланс между последовательностью и мотивацией — и все это через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Бувье рекомендует оценить потребности, цели и предпочтения, чтобы найти план похудения, который подходит именно вам. Она также отмечает, что вам следует искать программу, которая легко адаптируется к вашему текущему режиму, не заставляет вас чувствовать себя голодным или обделенным и учит вас здоровым привычкам, которые помогут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до упражнений, самое главное найти то, что вам нравится и чем вы можете заниматься. «Похудение — это долгосрочная игра, поэтому любой подход к упражнениям, который вы выбираете, должен быть чем-то, что вы можете себе представить через недели, месяцы и даже годы», — говорит Алекс Пэрри, тренер по силовой, физической подготовке и тяжелой атлетике из Лидса. Великобритания

Ли соглашается с тем, что потеря веса должна быть медленным и постоянным процессом, и предостерегает от программ по снижению веса, которые обещают быстрые результаты. «Мы набираем вес со временем и не собираемся терять его за одну ночь», — говорит Ли. «Планы похудения, которые способствуют экстремальной потере веса за короткий период времени, не помогут вам сохранить сброшенный вес».

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам для достижения ваших целей по снижению веса, продолжая есть ваши любимые продукты по индивидуальному плану.

пройти викторину

На сайте Noom

17 здоровых способов похудеть и стать стройнее

Реклама – Продолжить чтение ниже

Белки в приоритете.

Поскольку ваше тело сжигает больше калорий при переваривании и метаболизме белка, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм. Кроме того, «белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN, Woman’s Day . «И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит О’Риордан. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

Завтракать.

Думаете, пропуск завтрака поможет вам похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания.

Конечно, не все завтраки одинаковы. Основательница Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и начать свой день с белковых продуктов. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

Пейте много воды.

Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно при занятиях спортом), мы также иногда путаем чувство жажды с голодом, согласно данным клиники Майо. «Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — сказала зарегистрированный диетолог Джеки Лондон Woman’s Day .

Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, постарайтесь вместо этого выработать привычку пить воду. Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать себе об этом, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

Реклама — Продолжить чтение ниже

Избегайте диетической газировки.

Жидкие калории бывают разных форм: соки, смузи, газированные напитки и многое другое. Что делает их опасными, согласно исследованиям, так это то, что жидкие калории не так насыщают, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории поверх еды, прежде чем почувствуете себя сытым. И нет, несмотря на то, что они классифицируются как «диетические газированные напитки», искусственно подслащенные варианты не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

Держите под рукой полезные закуски.

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом, таким как хумус или ранч, в холодильнике.

Ешьте сахар умеренно.

Добавленный сахар просто вреден для вас. На самом деле, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством пищи за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите это в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Следите за потреблением натрия.

Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… а также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытные. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

Полегче с рафинированными углеводами.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию и не являются вредными по своей природе, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

Опять же, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Ешьте за столом.

Между работой, школой, спортом и всем остальным, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов осознанно выбирать пищу и повышать свою осведомленность о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

Сконденсируйте свое потребление.

Когда дело касается здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является потребление в течение дня (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу как минимум за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Но помните: цель ограниченного по времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.

Используйте тарелки меньшего размера.

Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большими порциями — все очень просто. «Использование тарелки меньшего размера, например салатной, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Отдохните от красоты.

Когда вы заняты, первое, что вам нужно, — это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

Загрузка оптоволокна.

Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, поскольку этот тип клетчатки может усилить чувство сытости. Есть также исследования, показывающие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

Продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ящики с продуктами. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть овощами. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

Тщательно пережевывайте пищу.

Жевание — это первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется столько внимания, сколько следовало бы. Потратив время на правильное пережевывание, вы поможете ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное пережевывание также может помочь вам избежать переедания.

Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

Реклама — Продолжить чтение ниже

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не позволять себе слишком увлекаться подсчетом калорий. Как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

Эксперимент на кухне.

Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Так что продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы давиться простой жареной куриной грудкой, посыпьте разнообразными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни.

Здоровая потеря веса и поддержание веса – это не быстрые решения. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в образ жизни для себя, а не устанавливать строгие правила и положения, которым вы не можете постоянно следовать.

Ваша диета в целом — это то, что поддерживает ваш вес на стабильном уровне, поэтому баланс имеет ключевое значение. Практикуйте осознанное питание, добавляйте упражнения с отягощениями и кардиотренировки в свою рутину, сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свое тело цельными продуктами, и хорошо заботьтесь о себе, и вскоре вы увидите (и почувствуете!) реальные изменения, которые останутся надолго. Как говорит доктор Шемек: «Относитесь к себе так, как вы относитесь к любимому человеку: с поддержкой и одобрением».

Джессика Мигала

Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health и других изданиях.

Рецепты для похудения

Статьи

Женские курсы

Поблагодарить

Наш форум

Женские курсы

Свежие записи

Рубрики

Напитки для похудения в домашних условиях: рецепты

Лучшие напитки для похудения в домашних условиях

Зеленый чай с имбирем и лимоном

Напиток с огурцом, сельдереем и петрушкой

Питательный коктейль с грейпфрутом и ананасом

Коктейль из груши и авокадо

Вода Сасси

Напиток из кефира на ночь

Фруктовый смузи

Факторы, которые мешают похудеть

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Какие программы снижения веса доступны для женщин?

Планы питания для похудения для женщин

Метод сбалансированной тарелки

WeightWatchers

Средиземноморская диета

Волюметрическая диета

Диета DASH

Планы тренировок для похудения для женщин

Круговая тренировка

Динамическая тренировка

Тренировки с отягощениями

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

17 здоровых способов похудеть и стать стройнее

Белки в приоритете.

Завтракать.

Пейте много воды.

Избегайте диетической газировки.

Держите под рукой полезные закуски.

Ешьте сахар умеренно.

Следите за потреблением натрия.

Полегче с рафинированными углеводами.

Ешьте за столом.

Сконденсируйте свое потребление.

Используйте тарелки меньшего размера.

Отдохните от красоты.

Загрузка оптоволокна.

Тщательно пережевывайте пищу.

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Эксперимент на кухне.

Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни.

Вам так же может понравиться...

Разминки на тренингах: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Мышцы ног строение: анатомия, строение, схема-рисунок с названием

Тренировка армрестлера в домашних условиях: Армрестлинг в домашних условиях

Добавить комментарий Отменить ответ