Упоры для отжиманий — просто и эффективно
Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях.
Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов. А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения.
Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс.
Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке. Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.
Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер.
Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта.
Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике. Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться.
Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват.
Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру.
Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».
Виды упоров. В основном бывают двух видов:— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные.
Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук.
В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном. Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.
— поворотные упоры. Являются универсальными упорами.
Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.
Как правильно выбрать?
Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера.
Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления. Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг. Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой.
Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха. И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.
Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?
Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её.
Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием».
Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы.
Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!
Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза.
Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы. Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия.
Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет. Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.
Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого.
Вы можете их бросить в багажник и возить с собой. В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок.
В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.
3.7 3 голоса
Рейтинг статьи
топ-5 упражнений, которые помогут привести себя в форму
Функциональная кардиотренировка – отличный способ привести себя в форму перед летним сезоном и снять напряжение, обеспечив организм дофамином – гормоном радости и хорошего настроения. Как проработать мышцы всего тела, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты, Mir24.
tv рассказали профессиональные спортсмены.
«Кардиотренировки в низкой пульсовой зоне повышают выносливость, улучшают работу сердца. Функциональные упражнения со своим весом и тренажерами задействуют наибольшее количество мышц за счет дополнительной нагрузки и динамики. Результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок – это и стройность, и рельеф, и заряд бодрости», – говорит мастер спорта международного класса по легкой атлетике, ведущий онлайн-тренировок «Спортмастер» Александр Сергеев.
Функциональные упражнения задействуют максимальное количество мышц и выполняются на низком пульсе. Они улучшают работу сердца и кровеносной системы, повышают выносливость и дают хороший жиросжигающий эффект. Для упражнений понадобятся силовая лента и функциональный роллер.
Наклон в сторону с сопротивлением силовой лентыВстаньте ровно, одной ногой наступите в петлю фитнес-ленты и возьмите другой ее конец в руку. Старайтесь удерживать корпус в одной плоскости, чтобы не было наклона ни вперед, ни назад.
Наклоняйтесь четко в сторону. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Выполняя упражнение, вторую руку заведите за голову.
Лайфхак: возвращаясь в исходное положение, напрягите пресс – при этом в легких на выдохе не должно остаться воздуха.
Фронтальные скручиванияИспользуйте функциональный роллер. Сядьте на пол. Расположите роллер под поясницей.
Руки поднимите вверх и заведите за голову.
Плавно отклоняйтесь назад и поднимайтесь обратно, стараясь максимально напрячь и сократить мышцы пресса.
Это упражнение заставляет их работать на большой амплитуде, за счет этого оно становится невероятно эффективным.
Лайфхак: на роллере держитесь за счет мышц пресса – ложитесь на него и сохраняйте напряжение. Выдох выполняется во время подъема корпуса на максимальном сокращении мышц пресса.
Отжимания с силовой лентойЗаведите фитнес-ленту за спину, концы возьмите в руки и выполняйте классические отжимания с сопротивлением резины.
Так создается дополнительная нагрузка и повышается эффективность упражнения. Чтобы правильно выполнить его, держите корпус ровно, не прогибаясь в пояснице – работать должны только руки, локти при этом сгибайте под углом не более 45°.
Лайфхак: опускайтесь медленнее, поднимайтесь быстрее.
Тяга в наклоне стояВозьмите концы фитнес-ленты в руки, встаньте ногами на ее середину и выполняйте наклоны, согнув руки в локтях. Поясница должна быть натянута, корпус в наклоне – параллельно поверхности. Самое главное – статически держать спину ровно. Выполняя тягу, делайте выдох.
Лайфхак: постарайтесь максимально свести лопатки вместе, чтобы добиться наибольшей амплитуды в работе мышц.
Подтягивание колен в упоре лежаПодтягивайте колени в упоре лежа – поочередно, крест накрест. Исходное положение – упор для отжиманий. Колено одной ноги старайтесь подтянуть к локтю противоположной руки, скручивая корпус немного в сторону, зафиксируйте таз.
Лайфхак: мышцы пресса должны быть напряжены постоянно. Следите за дыханием – подтягивайте колени на выдохе.
Три золотых правила достижения результата:- Дисциплина. В распорядке дня должны быть расписаны тренировки, и этому плану нужно четко следовать.
- Сбалансированная система питания. Не диета, а именно определенный рацион питания, который составлен не из ограничений, а из перечня необходимых для организма продуктов.
- Постоянное увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте сложность упражнений и интенсивность их выполнения.
«Функциональные кардиотренировки – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и хорошо насыщают организм кислородом. Такие нагрузки дают хороший результат – на низком пульсе сердечная мышца работает в максимально эффективном диапазоне, что способствует жиросжиганию», – добавляет кандидат в мастера спорта по велоспорту Даниил Лобакин.
Простой и эффективный план тренировок
Фитнес
25 сентября 2021 г. Тодд Бамгарднер
Скорее всего, вы делали отжимания с тех пор, как Президентский тест на физическую подготовку бросил вызов вашему характеру еще в начальной школе. Но вы их резали? Знаете ли вы, как эффективно увеличить максимальное количество повторений? Оказывается, в простых отжиманиях есть много того, чего большинство людей не замечают. Эти несколько простых советов покажут вам, как раздавить отжимания.
Ваше положение тела имеет ключевое значение. Отжимания должны представлять собой передвижение планки. Не постыдно обвисайте бедрами. Не задирайте ягодицы вверх. Держите позвоночник прямо .
Согните руки под углом 45 градусов. Ваше тело должно быть «стрелкой» в нижнем положении, а не «Т» или «I» и параллельно земле.
Ваши руки должны быть немного позади ваших плеч, а не прямо под ними. При этом верхняя часть тела располагается так, чтобы лопатки двигались так, как должны, что повышает эффективность отжиманий, сохраняя при этом здоровье плеч.
После того, как вы настроились, «подтяните» себя к нижнему положению, а затем «верните» себя обратно в верхнее положение, например:
Вы не сможете раздавить отжимания, если будете выполнять их неправильно.
Вот как правильно делать отжимания.Развитие навыка и выносливости: первые 4 недели
Эффективность и выносливость являются ключом к результативности отжиманий. Эффективность достигается за счет развития навыков, а вы развиваете навыки, выполняя много повторений в условиях низкого стресса и низкой утомляемости. Это также один из способов повысить выносливость. Другой заключается в том, чтобы подвергать мышцы верхней части тела напряжению в течение нескольких периодов средней или продолжительной продолжительности. Это называется «накоплением объема».
Один или два дня в неделю делайте несколько подходов от 5 до 10 отжиманий в течение дня. Делайте каждое повторение быстрым и останавливайтесь до того, как наступит усталость. Распределяйте свои подходы так, чтобы вы были свежими для каждого. В течение дня вы будете накапливать некоторую усталость, но пока ваши повторения будут быстрыми, вы в порядке. Не позволяйте своему эго победить. Если ваша форма становится неряшливой или ваши повторения теряют точность, отложите это на сегодня или уменьшите количество повторений, которые вы делаете за подход.
Пока вы выполняете накопление объема отжиманий, большая часть другой тренировки верхней части тела должна быть сосредоточена на мышцах, которые тянут, таких как спина и бицепс, а также на вариациях жима над головой при малом объеме. Это поможет избежать проблем с чрезмерным использованием.
Планка для отжиманий — это просто позиция для отжиманий «вверх». Это развивает выносливость и поможет вам раздавить отжимания. Тодд Бамгарднер/Free Range AmericanВ этот же четырехнедельный период сделайте планку в положении отжимания. Планка для отжиманий — это позиция для отжиманий «вверх». Вися в этом положении, вы подвергаете верхнюю часть тела изометрическому мышечному напряжению, которое может поддерживаться дольше, чем при максимальном наборе отжиманий. Вы развиваете силу и выносливость в мышцах отжиманий, не создавая вредных привычек, сопровождающих постоянные попытки выжать максимум.
Вы будете удерживать эти присоски в течение подходов от 30 до 120 секунд во время основной тренировки или в конце силовой тренировки верхней части тела.
Повышение интенсивности: вторые 4 недели
После улучшения навыков и повышения выносливости в течение четырех недель добавьте интенсивность в течение следующих четырех недель. Это означает увеличение веса и попытку выполнить больше работы за меньшее время.
Есть два способа сделать это: использовать отжимания с утяжелителем или делать жим гантелей лежа вместо отжиманий. Добавление веса на этом этапе увеличивает вашу относительную силу. Большая относительная сила означает, что каждое повторение меньше нагружает ваши мышцы, по умолчанию улучшая вашу выносливость.
Вы можете добавить сопротивление для отжиманий с нагрузкой с помощью утяжеленного жилета. Тодд Бамгарднер/Free Range AmericanВыполняйте отжимания или жим лежа один раз в неделю в диапазоне от 5 до 10 повторений.
Для повышения плотности выполняйте EMOM (каждую минуту в минуту). Они отлично подходят для увеличения объема работы, которую вы выполняете за определенный промежуток времени, одновременно увеличивая плотность тренировок и повышая силу и выносливость.
Формат EMOM также позволяет вам тренироваться на максимуме, не перегружая свое тело и не создавая вредных привычек.
Выполняйте EMOM отжимания один или два раза в неделю. Собрав все это вместе, вы будете готовы к отжиманиям в кратчайшие сроки. Когда все это добавляется в календарь тренировок, он выглядит так:
Месяц 1: Навыки и выносливость
| Упражнения | Неделя 1 | 9 0009 Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Накопление объема отжиманий (выполняется один или два раза в неделю в дни подъема нижней части тела или в дни подготовки) | 100 – 150 повторений | 150 – 200 повторений | 100 повторений | 200 – 300 повторений |
| Планки для отжиманий (Делайте во время основных упражнений в начале тренировки или в конце верхней тренировка тела.  ) | 3-4 повторения, 30 секунд | 3-4 повторения, 45 секунд | 1-2 повторения, 1 минута | 4 повторения, 1 минута |
| Тренировка | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 9 0062 |
| Жим гантелей лежа ИЛИ Отжимания с отягощением | Жим гантели: 3-4 подхода, 6 повторений; Отжимания: 3-4 подхода, 10 повторений | Скамья с гантелями: 3-4 подхода, 6 повторений; Отжимания: 3-4 подхода, 10 повторений | Скамья с гантелями: 2-3 подхода, 5 повторений; Отжимания: 3-4 подхода, 8 повторений | Жим гантелей: 4-5 подходов, 4 повторения; Отжимания: 4-5 подходов, 6 повторений |
| Отжимания EMOM | Всего 10 минут 10-12 повторений в начале каждой минуты | Всего 10 минут 10-12 повторений ps в начале каждой минуты | Всего 8 минут 10-12 повторений в верхней части каждой минуты | Всего 15 минут 10-12 повторений в верхней части каждой минуты |
Читать далее: Наращивание мышечной массы — Как преобразовать тяжелый Падение продуктов в силу
youtube.com/embed/RsLpNhIkC1E?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Тодд Бамгарднер
Участник
Тодд Бамгарднер — тренер по силовой и физической подготовке, писатель и любитель активного отдыха. С его обязанностями, которые варьируются от обучения тактических операторов уровня 1 до владения и управления тренировочным залом в северной Вирджинии и обучения охотников в отдаленных районах, он справляется. Когда он не обучает людей, не пишет или не управляет одним из своих предприятий, Тодд охотится, ловит рыбу или бродит где-нибудь по лесу. Его работы представлены в The Journal of Mountain Hunting, Backcountry Journal, T-Nation, BodyBuilding.Com, Men’s Health, и Men’s Fitness, и другие.
Подписывайтесь на Тодда Бамгарднера: Инстаграм
Взаимодействие с читателем
Топ-5 вариаций отжиманий — Доктор Джон Русин
Перейти к содержимому Доктор Джон РусинСильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.
Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС
Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше, навсегда.
Присоединяйтесь к FST NOw
5 вариаций отжиманий для увеличения силы, размера и мощи
Часто жим штанги лежа называют королем жимовых упражнений, и хотя у меня может возникнуть соблазн согласиться; Я по сей день верю, что отжимания и их множество вариаций остаются бесспорным чемпионом в категории жима. Почему? Проще говоря, отжимания предлагают индивидуальный подход к человеку, освобождая лопатки, обеспечивая общую стабильность тела и позволяя выполнять множество практических целей практически без оборудования. Я вижу в этом абсолютную ПОБЕДУ! Огромные преимущества программирования отжиманий НИКОГДА не следует упускать из виду в любой программе здоровья, фитнеса или производительности.
Схема отжиманий создает идеальные условия для улучшения силы и навыков жима благодаря замкнутой биомеханике плеч. При устойчивом положении рук на твердой поверхности изменяется кинематика плечевого комплекса, высвобождая лопатки для динамической стабилизации и перемещения по грудной клетке, одновременно снижая нагрузку на переднюю сторону истинного плечевого сустава. Кроме того, нижняя часть тела и ядро автоматически участвуют во время отжиманий, что делает его интегрированным паттерном движения всего тела.
Чтобы стать сильнее И нарастить мышечную массу, мы будем стремиться к прогрессу в отжиманиях с нагрузкой, а НЕ просто больше повторений. Люди будут склонны утверждать, что загрузка отжиманий слишком неудобна или сложна в настройке, но на самом деле простое добавление диапазона движения, нестабильности или пауз может легко уменьшить нагрузку, необходимую для эффективной тренировки отжиманий. Если вы абсолютная машина в отжиманиях, добавление небольшого веса может иметь большое значение в дополнение к этим другим нюансам! Тем не менее, держите блины подальше от лопаток, так как это сводит на нет преимущества свободного движения лопаток при толкании с замкнутой цепью.
Вместо этого нагружайте пластины, цепи и все, что у вас есть для нижней части спины. Это заставит работать ядро сильнее и интегрировать нижнюю часть тела. Тренируйте силу в диапазоне 6-12 повторений и мышечную гипертрофию в диапазоне 12-20 повторений, добавляя соответствующую нагрузку.
Без лишних слов, давайте перейдем к моим 5 любимым вариациям отжиманий, чтобы получить БОЛЬШЕ результатов!
1. Отжимания с дефицитом растяжки
Традиционные отжимания по своей сути тренируются посредством частичной амплитуды движения, при этом грудь или лицо блокируются землей до того, как плечи смогут полностью разогнуться и повернуться. Исправьте это, подняв руки, чтобы достичь более глубокого диапазона движения, которое прорабатывает грудные мышцы за счет большей растяжки, улучшая подвижность плеч и укрепляя недостаточно тренированные конечные диапазоны, которые также являются наиболее ограниченными и уязвимыми диапазонами движения, предрасполагающими к боли и травмам.
Наша высота для дефицита тоже не должна быть большой. Простое размещение рук на одной пластине бампера так, чтобы голова и туловище находились прямо над землей, обеспечит достаточный дополнительный диапазон, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Теперь, как будто это было недостаточно сложно, я часто добавляю либо паузу в нижней части этого варианта, чтобы увеличить количество времени, проведенное в этом нагруженном, растянутом положении, либо нагрузку на поясницу. Помните, что при размещении груза нужно немногое (попросите партнера по тренировке загрузить и снять пластины для вас) и не нагружайте лопатки — освобождайте лопатки!
6px»> 2. Тренажер с подвесом Push UpСледующий в этом списке, вероятно, один из моих фаворитов, специально предназначенный для тренировки общей динамической устойчивости тела и регулирования моторного контроля и координации для плечевого комплекса. То есть подвесной тренажер отжимания! Что мне так нравится в этом варианте, так это полная свобода движений рук, плеч и положения туловища. Возможность вращать руки в середине повторения, а затем руку вращать и оставаться близко к грудной клетке, позволяет нам поддерживать ВЫСОКИЙ уровень суставной центрации в плечевом суставе и, в свою очередь, более высокую выходную силу от грудных и дельтовых мышц. , и трицепс. Благодаря этому исключительному уровню новизны мы также можем регулировать высоту рукоятки, чтобы соответствовать различным уровням силы или навыков отжиманий. Чем выше ручки, чем вертикальнее мы, тем «легче» будет эта вариация. Для сравнения, чем ниже ручки, чем более горизонтально мы находимся, тем «сложнее» это будет. Если вы действительно жаждете крови в этом варианте, пытаясь получить отказ, используя низкое (на уровне голени) положение рукоятки и поднимая ноги на скамью или ящик, скажите мне, что это не станет для вас должным испытанием!
youtube.com/embed/Rkd58euQHb4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 3. Плиометрические отжимания с лентами
Готовы к силовым упражнениям? Плиометрические отжимания с резиновой лентой — это мой вариант взрывного жима, поскольку он удивительно прост в настройке и эффективно тренирует жимовые мышцы, обеспечивая при этом общую устойчивость опоры тела. Вы просто установите стойку с лентой от легкого до среднего сопротивления, закрепленную горизонтально с помощью штифтов. Если у вас нет набора колышков для этой очень простой установки, вы можете выбрать более длинную (или более легкую) ленту и закрепить ее над головой на перекладине. Скорее всего, таким образом вы получите БОЛЬШУЮ помощь, но это не обязательно плохо, потому что вы захотите, чтобы эти повторения были БЫСТРЫМИ и МОЩНЫМИ для этого конкретного варианта.
Правильно настроив ленты, поместите их на грудные мышцы так, чтобы они проходили под мышками. Начиная сверху, быстро опуститесь в нижнюю часть отжимания и, как только вы коснетесь земли, немедленно нажмите, чтобы воспользоваться преимуществом рефлекса растяжения в верхней части ленты, чтобы оторваться от земли. Не так быстро — держите руки прямо перед собой, чтобы поймать себя при приземлении. Здесь нет замысловатых салонных трюков вроде хлопков за спиной или над головой. Максимизируйте свою эффективность, удерживая руки на месте, готовые эксцентрично нагрузить свое тело обратно на пол. В целях повышения мощности оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений и делайте ваши повторения быстрыми и взрывными, без отдыха или пауз.
6px»/>4. Частичное отжимание
Тренировка полной амплитуды движений, все время, во всех упражнениях не всегда нужна. Поскольку тренировка с частичным диапазоном движений имеет множество преимуществ, при условии, что она реализована надлежащим образом и включает полный диапазон вариаций движения в одной и той же программе. Имея это в виду, тренировка отжиманий с частичной амплитудой движения действительно является отличным вариантом функциональной тренировки для удлиненной или средней амплитуды смещения для грудных или трицепсов. В большинстве случаев мне нравится выполнять отжимания с частичной амплитудой движения в качестве финишера. У вас есть несколько вариантов того, какую часть отжиманий вы хотите тренировать. Традиционно мы можем положить руки на землю и с пенопластовыми прокладками или амортизирующими пластинами между руками, мы можем сосредоточиться на среднем диапазоне для грудных и трицепсов, по-прежнему стремясь к примерно параллельной глубине в каждом повторении.
Вы также можете работать снизу вверх в удлиненном уклоне для грудных, дельт и трицепсов. Создайте дефицит, как мы сделали бы для варианта № 1, и начните свои повторения с этого дефицита и остановитесь примерно на середине диапазона, избегая блокировки. Оба эти метода прекрасно работают для достижения намеченной цели и продолжают показывать, почему отжимания настолько универсальны в качестве тренировочного инструмента и заслуживают того, чтобы быть во всех тренировочных программах.
5. Отжимания с лентой хаоса
Несмотря на то, что тренировка на нестабильной поверхности вызывает много ненависти (в основном со стороны догматичных тупоголовых) за неэффективность и неэффективность, я нахожу в этом методе большие преимущества для улучшения динамической стабильности.
.
Готовы еще раз попробовать неустойчивые поверхности? Попробуйте одно из моих фаворитов, Banded Chaos Push Up, которое гарантированно бросит вызов вашей функциональной силе, стабильности и плавному напряжению одновременно. Вот как это работает:
Эластичные свойства ленты создают реактивное сопротивление и изменения длины, наиболее чувствительные к быстрому движению или быстрому увеличению натяжения. Возмущения от ленточной опорной поверхности распространяются вверх по цепочке, вызывая нагрузку на ключевые стабилизаторы, такие как вращательная манжета, во время выполнения отжиманий. Эта базовая модель толчкового движения с замкнутой цепью демонстрирует свободное движение лопаток и положение всего тела, зависимое от всего корпуса, что еще больше усугубляется нестабильностью лент. Да, отжимания хаоса с лентами — это очень эффективная форма тренировки нестабильной поверхности, которую лучше всего использовать для улучшения рефлекторной стабильности, проприоцепции и иррадиации.
Лучше всего запрограммированная с более высокими схемами повторений и более низкими нагрузками, техника полосатого хаоса больше связана с нервной адаптацией, чем с наращиванием мышечной массы или силы. Так что тренируйте его до технического отказа и не волнуйтесь, если вы будете трястись, как лист, это нормально и абсолютно ожидаемо. Для идеального выполнения убедитесь, что вы нашли правильный баланс лент, которые могут выдержать ваш вес, но также обеспечивают достаточное возмущение, чтобы сделать выполнение качественных повторений сложной задачей. Медленно и плавно — вот цель, так как эта техника очень быстро выгонит мошенников. Используйте эту точную настройку в своей следующей тренировке верхней части тела в качестве комплексного завершающего упражнения для верхней части тела или в качестве подготовительного упражнения для плеч в рамках подготовительной части основного движения вашей 6-фазной динамической разминки.
