Тяга к лицу: преимущества и техника выполнения
Опубликовано автором Александр Якименко
Тяга к лицу — это одно из лучших упражнений направленное на развитие задних дельт и мышц ротаторной(вращательной) манжеты. Начинающие атлеты придя в зал усиленно развивают те части тела которые у всех на виду. Поэтому выполняют по 2-4 упражнения на грудные, широчайшие, ноги, дельты, бицепс и трицепс. И спустя несколько месяцев получают травмы плечевых, локтевых и коленных суставов. Почему так происходит? Все потому, что в комплексе новичков редко можно найти такие упражнения, которые бы задействовали и укрепляли глубокие мышцы. Особенно входящих в комплекс ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Их развитие может предотвратить множество травм. Поэтому важно добавлять такие упражнения как лицевая тяга в свой тренировочный комплекс.
Содержание
Какие мышцы задействует тяга к лицу?
Тяга к лицу направлена на развития мышц плечевого пояса. К ним относятся:
- Задняя дельта. Большинство атлетов не уделяют должного внимание на развитие данных мышц. Поэтому их плечи не имеют ярко выраженной округлой формы. Тяга к лицу позволит решить эту проблему. Функция задней дельты заключается в отведении руки назад(разгибание плеча) и вращении ее кнаружи(в сторону большого пальца).
- Ротаторная манжета. Отвечает за стабилизацию и вращение плеча. В ее состав входят 4 маленьких мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Очень важно понять какую роль каждая из них выполняет в данном упражнении. Подостная и малая круглая отвечают за отведении плеча назад и его вращение кнаружи. В этот момент надостная мышца, тянет плечевую кость на себя, предотвращая синдром соударения.
Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).
Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).Помимо плечевого пояса в движении участвуют мышцы спины. К ним относятся:
- Ромбовидные. Отвечают за приведение лопаток, друг к другу.
- Трапеция. В данном упражнении большая часть нагрузки приходится на ее средние отделы. Совместно с ромбовидными сводит лопатки и отвечает за их стабилизацию.
Так же в качестве стабилизаторов туловища выступают мышцы пресса и широчайшие.
Преимущества данного упражнения
- Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными.
- Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования.
- Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник.
- Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ.
- Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.
Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник. Техника выполнения
Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.
Настройка тренажера
Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.
Высота блока
Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх.
При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.
Выбор рукояти
Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших.
Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.
Хват
Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.
Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.
Исходное положение:
- Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
- Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
- Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
- Руки выставлены вперед и соединены между собой.
- Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
- Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
- Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.
Выполнение:
- На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
- Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не поднимайте плечи вверх. Так вы снизите нагрузку на целевые мышцы и направите ее в верхнюю часть трапеции.
- Для большей устойчивости ноги должны быть немного согнуты в коленях и стоять на ширине плеч.
- При выполнении тяги к лицу локти не должны опускаться вниз и отводиться назад. Это сместит нагрузку с целевых мышц на широчайшие. Причиной такой техники может стать неправильно подобранный вес. Тянуть рукоять нужно только за счет сокращения задних дельт и ромбовидных.
- Не отклоняйтесь назад при тяге блока. Подключение корпуса выполнению может стать причиной травмы позвоночника.
- Тянуть блок нужно именно к лицу. Ориентиром может выступать нос. Тяга ко лбу или шеи сместит акцент на другие мышцы, снизив эффективность упражнения.
- Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной. Обязательно делайте паузу в точке максимального напряжения мышц.
- Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение.
- В момент тяги голова остается на одном месте. Не нужно вытягивать шею и тянуться лицом к рукояти. Основная задача включение нужных мышц в упражнение, а не касание рукояти носом.
- Не превращайте упражнение в сгибание рук. Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.
Советы для максимальной эффективности
- Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
- Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
- Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
- Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
- Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.
Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты. Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков.
Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это. О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.
Всем успехов в тренировках!
Плечи
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Тяга троса на верхнем блоке к лицу
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений8,4
Добавить в избранное Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Блок
Уровень Средний
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Ромбовидные мышцы
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за трос или рукоятку.
Правила выполнения упражнения
- Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за трос или рукоятку. Руки вытянуты перед собой, корпус ровный, плечи параллельны полу. Это исходная позиция.
- На выдохе потяните вес к лицу, разводя руки.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите необходимое количество раз.
Альтернативные упражнения
8,4
9,6
9,6
9,5
9,5
9,4
9,3
9,3
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц.
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользованияЗарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меняили
Войти с помощью социальных сетей: vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Построение линии атаки: обучение квадратной тяге
Квадратная тяга — это классический стиль ловушки, выполняемый путем отведения игровой ноги от линии схватки.
Правильная первоначальная работа ног позволяет нападающему нападающему на линии схватки направить бедра прямо в цель на линии схватки. Это позволяет пуллеру работать на линии схватки, чтобы выбить или поймать защитника.
Квадратная тяга используется в контратаках и играх-ловушках, когда блокирующий назначается сопернику на линии схватки.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Узнайте больше из серии блогов Кейта Грабовски «Построение линии нападения»
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Пропускной блок для схем с пробелами
На видео ниже показана основная цель блока: заблокировать защитника первого уровня и расширить отверстие на линии схватки. Правый охранник — съемник.
Работа ног и техника
Работа ног с квадратной тягой выполняется путем агрессивного отведения игровой ноги от линии схватки.
Игровая рука рвется назад вместе с шагом. Представьте себе, что рука и нога связаны нитью и двигаются вместе.
Этот первый шаг должен поставить бедра под углом 45 градусов к целевому линейному защитнику.
Затем пуллер работает на линии розыгрыша, чтобы сохранить внутреннюю позицию. Если защитник идет вперед, просто развернитесь против него. Если он сидит, резко вбейте наплечник во внутренний номер защитника, одновременно двигая его ногами и вращая бедрами.
При тяге справа блокирующий должен инициировать контакт с поверхностью правого плеча. С тягой влево ударить левой плечевой поверхностью.
Ударяя плечом, мы подчеркиваем, что глаза остаются вверху, а голова не попадает в блок. Блокирующий нацеливается на заднюю часть защитника, если он остается квадратным, или на номер в верхней части поля, если он поворачивает плечи.
В видео ниже показан покадровый анализ техники квадратной тяги и тренировочных точек.
youtube.com/embed/r4-X0Xh0JhQ»> Практика квадратной тяги и прыжковой тяги
Существует последовательность для установки каждой техники. Начните первоначальную работу ног.
Обучайте лайнменов, устанавливая конусы и заставляя их двигаться к ним как к целям, сосредоточив внимание исключительно на работе ног. Ежедневная работа ног во время разминки — хороший способ научить мышечную память двигаться в правильном направлении. В видео примере линейные тренируют работу ног в прыжке.
Когда блокирующие овладевают навыками работы ногами, наступает время отрабатывать блоки в более игровой обстановке, используя половину линии или полную линию, чтобы научить их перемещаться вокруг других блоков на линии, чтобы добраться до своих целей.
При работе с тягами делайте их либо в полустрочке, либо в полной веревке. Работа вокруг конусов не предлагает игровой настройки, которая жизненно важна для правильной и эффективной тяги.
Например, задний защитник в силовой схеме должен привыкнуть отходить от линии схватки и расчищать пространство для центрального, чтобы блокировать назад – и все это при этом оставаться в квадрате и быть в состоянии работать вниз от игрового защитника и заняться работой их двойки вызова. Затем защитник заканчивает с внутренним рычагом на полузащитника игровой площадки.
Делать это только против конусов и мешков просто не воспроизводит условия.
На видео ниже показано, как мы отрабатываем встречную игру, когда съемник может работать в игровой среде против тел, а не вокруг конусов или банок.
Кит Грабовски проработал футбольным тренером 26 лет, в настоящее время работает ассистентом по атаке и координатором по технологиям в колледже Оберлин в Огайо. Ранее он восемь лет был главным тренером средней школы, а также координатором атак и тренером квотербеков в Университете Болдуина Уоллеса.
Грабовски является консультантом нескольких компаний, занимающихся спортивными технологиями. Он ведет колонку в журнале American Football Monthly и ведет собственный блог в 9 лет.0062 thecoachesedge.com/blog . Он является автором книги «101+ Pro Style Pistol Offense Plays» и пяти других книг, доступных на thecoachesedge.com , и управляет Coaches Edge Technologies. Подпишитесь на него в Твиттере @CoachKGrabowski .
Штабелируемые тяговые блоки — Bells Of Steel USA
Штабелируемые тяговые блоки — доступное и компактное решение для тяги блоков, дефицитной становой тяги и многого другого!
ХАРАКТЕРИСТИКИ • Штабелируемая конструкция • Размер 19″ x 15″ • Толщина 1,4″ • Вес 16 фунтов • Прочная резина • Продается парами
79,99 долл. США – 1119,99 долл. США 900 88
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА
ДОВЕРЯЕТСЯ С 2010 ГОДА
ОТЛИЧНО ГАРАНТИЯ
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ДОВЕРЯЕТСЯ С 2010 Г.
Преимущества штабелируемых блоков
Характеристики штабелируемых блоков
| Бренд | Колокола из стали |
| Масса | 16,1 фунта/7,3 кг |
| Длина | 19,09″/485 мм |
| Ширина | 15,43 дюйма/392 мм |
| Толщина | 1,4 дюйма/36 мм |
| Материал | Резина |
| Гарантия | 1 год |
Часто задаваемые вопросы
Каков вес штабелируемых тяговых блоков?
Вес штабелируемых тяговых блоков составляет 16,1 фунта/7,3 кг или 32,2 фунта/14,6 кг на пару.
Каковы размеры штабелируемых тяговых блоков?
Размеры штабелируемых тяговых блоков:
- Длина 19,09″/485 мм
- Ширина 15,43″/392 мм
- Толщина 1,4″/36 мм
Из какого материала штабелируемые тяговые блоки?
Штабелируемые тяговые блоки изготовлены из прочной резины.
Насколько гладкими являются штабелируемые тяговые блоки?
Штабелируемые тяговые блоки очень гладкие.
Насколько жесткими являются штабелируемые тяговые блоки?
Штабелируемые тяговые блоки довольно жесткие; несмотря на то, что они сделаны из резины, они лишь слегка изгибаются, если держать их обеими руками за один конец.
