Кето питание: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье

Содержание

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

снижение внимания и работоспособности, усталость
головная боль и головокружение
нарушения пищеварения и чувство голода
раздражительность и расстройство сна
жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192

Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).

Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

готовое питание с бесплатной доставкой по Москве

Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Как следствие, мы начинаем использовать жир для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а дефицит калорий провоцирует использование жира, который уже есть в организме, в качестве источника энергии.

Как результат — тают бока и ненавистный валик в области пупка. Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися различными видами спорта, требующими выносливости. Диета позволяет организму эффективно сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Мы предлагаем Вам адаптированную низкоуглеводную готовую кето-диету. В наших Кето-рационах, в отличие от классической Кето-диеты, мы используем и корнеплоды, и фрукты, и ягоды. При этом ваш процесс вхождения в кетогенез будет значительно легче по самочувствию. Но тем не менее углеводов в рационе не более 10%. Выбирая кето-рацион, помните, что отклоняться от выбранного типа питания нельзя. И, учитывая то, что на воскресенье у нас меню не предусмотрено, в этот день Вам придется готовить самим, соблюдая все основополагающие принципы кето-питания.

Представляем Вам программы: КЕТО 1200 (1000-1200 ккал), КЕТО 1600 (1400-1600 ккал), КЕТО 2000 (1700-2000 ккал) со следующим балансом: Белки 25%, Жиры 65%, Углеводы 10%.

Вы можете заказать пробный рацион на 2 дня, 6 дней или на 24 дня. При заказе на 24 дня действует заморозка — вы можете приостановить доставку с последующим возобновлением простым телефонным звонком.

Порядок приема пищи:

Завтрак
Ланч
Обед
Ужин

При заказе советуем проконсультироваться с врачом или изучить вопрос чуть больше, чем позволяет быстрый интернет-серфинг.

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D. Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.

… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.

… гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.

… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.

… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.

что это и кому она действительно нужна

https://sportadvice.ru

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры пробуют её на себе и делятся результатами.

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры пробуют её на себе и делятся результатами.

Но не нужно слепо следовать трендам. Необходимо во всем тщательно разобраться. В этой статье мы рассказываем, в чем суть кето-диеты, а диетолог CrossFit Banda Мария Ревун объясняет, почему нельзя просто так взять и сесть на эту диету.

Кето-диета: что это

Кето-диета. Фото https://crossfit.ru

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона. То есть, это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Такие диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза. В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.

В среднем, на кето-диете сидят около 3-х месяцев.

Что можно и что нельзя кушать на кето-диете

Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.

Кетогенная система питания. Фото https://iform.dk

Список разрешенных продуктов:

мясо;
рыба, морепродукты;
растительное масло;
орехи;
яйца;
грибы;
зеленые овощи;
семена;
молочные продукты в небольшом количестве;
соль.

Прием пищи может быть в любое время суток, но лучше не есть за 2-3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов:

сахар;
фрукты и сухофрукты;
переработанные мясные изделия: сосиски, колбаса, сардельки;
полуфабрикаты;
мучное;
любые сладости;
овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, свекла;
алкоголь.

Меню на неделю

Пример меню кето-диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: 2 вареных яйца, шпинат.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: 30 г орехов.

Ужин: 100 г творога.

Вторник

Завтрак: омлет, 2 свежих огурца.

Обед: стейк из свинины, брокколи на пару.

Перекус: овощной смузи.

Ужин: 100 г твердого сыра, зелень.

Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо.

Обед: запеченное филе индейки, цветная капуста на пару.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 г запеченного лосося.

Четверг

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: запеченная индейка с грибами.

Перекус: 30 г орехов.

Ужин: 100 г запеченного хека, зелень.

Пятница

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с цветной капустой.

Обед: свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: фаршированный перец.

Суббота

Завтрак: яичница с беконом и спаржей.

Обед: стейк из говядины, зелень.

Перекус: горсть оливок и 2-3 ломтика ветчины.

Ужин: 100 г запеченной трески, 2 огурца.

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца, спаржа.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: кето-смузи из миндального молока и авокадо.

Ужин: 3 ломтика твердого сыра, брокколи.

Минусы и опасность кето-диеты

Мария Ревун — диетолог. Фото CrossFit

На самом деле, кето-диета – это лечебный протокол питания, который нужно использовать строго по назначению врача. То есть, нельзя просто так взять и завести свой организм в кетоз, только потому, что вы так решили. Организму нужно время, чтобы перестроиться на режим кетоза и его необходимо правильно настроить. Без врача это сделать сложно, ведь нужны специальные аппараты, которые регулируют уровень кетоновых тел в крови. Если их уровень слишком высокий, начинается окисление организма и человек даже может впасть в кому.

Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности: понижаются концентрация и внимание, повышается апатия и появляется быстрая утомляемость. Кроме того, при кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений. Для тренировок организму требуется около 120-150 граммов углеводов в форме гликогена.

Кому противопоказана кето-диета

Кето-диета противопоказана людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом любого типа и болезнями почек. Особенно опасна кето-диета для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином. Из-за отсутствия углеводов в рационе может быть нарушен синтез половых гормонов у женщин – эстрогена и прогестерона.

Кому подходит кетодиета

Придерживаться кето-диеты могут люди, которым её назначил врач. Чаще всего кето-диету назначают людям с нейродегенеративными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера.

Если же вы просто хотите похудеть или улучшить физическую форму, не стоит пробовать кето-диету. Помните: ничто не заменит простое и сбалансированное питание. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от быстрых углеводов: мучного, сладостей, фаст-фуда, газированных напитков.

Сбалансированное питание. Фото http://yousense.info

Придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь спортом, и никакие диеты вам не пригодятся.
Напомним, недавно, диетолог Мария Ревун поделилась списком 5 «полезных» продуктов, которые на самом деле приносят вред.

Кето диета — кому подходит? Польза и вред, противопоказания

Кетоновая диета — это один из типов низкоуглеводного питания. В условиях дефицита углеводов (их потребление ограничивается до 30-50 г/сутки) организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела, становящиеся топливом для мозга и клеток.

На практике кето подходит как для похудения (особенно для сушки и избавления от жировых запасов без потери мышечной массы), так и для нормализации выработки инсулина. В частности, что кето диета может использоваться при сахарном диабете для контроля за уровнем глюкозы.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий строгий контроль за количеством углеводов в повседневном рационе. Находясь в состоянии кетоза, клетки получают энергию из продуктов окисления жирных кислот, а не из углеводов — что приводит к снижению жировой массы тела.

Исследования показывают, что в первые 3-6 месяцев люди, придерживающиеся кето питания, демонстрируют более значимую потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался традиционных методов похудения и ограничения суточной калорийности¹.

Отметим, что кето диета — более правильное название целого ряда популярных диет. Фактически ограничение углеводов лежит в основе многих безуглеводных и низкоуглеводных диет — например, в диете Аткинса, кремлевской диете и, частично, в средиземноморской диете.

// Читать дальше:

Как работает?

Основным источником энергии для большинства людей являются углеводные продукты — хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия, фрукты и тд. За доставку переработанных углеводов из кровотока в клетки отвечает гормон инсулин, вырабатывающийся β-клетками поджелудочной железы.

Однако регулярное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может приводить к резким скачкам уровня глюкозы в крови — приводя к состоянию, часто принимаемому за голод. Результат — переедание, способное приводить к набору лишнего веса.

Контроль за углеводами (и полное исключение быстрых углеводов) помогает не только нормализовать аппетит, но и выравнивает уровень сахара в крови — что полезно для целого ряда параметров здоровья.

// Читать дальше:

Плюсы и польза

Среди возможных причин более высокой эффективности кето диеты для нормализации массы тела отмечают следующие факторы²:

снижение аппетита за счет высокого уровня потребления жиров
ускорение метаболизма покоя в состоянии, когда организм занят переработкой жирных кислот в энергию, включая активное расщепление жировой ткани
повышение энергозатрат на глюконеогенез и поддержание нормальной температуры тела

Кроме того, кетогенная диета может способствовать нормализации артериального давления и липидного обмена, — повысить уровень липопротеидов высокой плотности (так называемого “хорошего” холестерина)³.

Кетоновая диета — отзывы

Ниже представлены отзывы о кето диете, оставленные читателями Фитсевен:

Галина:

Пишут, что диета повышает плохой холестерин — это не правда. Я питалась по кето 6 месяцев, затем сдала анализы, кровь на сахар, на инсулин и на липидный спектр, до диеты у меня был повышен холестерин и сахар в крови, через пол года диеты все анализы были прекрасные, все было в норме! Мало того, появилась столько энергии — не ходила, а летала! Прошло ощущение тяжести в правом боку, не разу не было повышения давления (я гипертоник), ну и наконец похудела на 12 килограмм. Диета супер!

Юлия:

Кето — минусы и возможный вред

Вред кето диеты обусловлен вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов в пищу не является необходимым для функционирования человека — мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах.

Спланированная кето диета способна обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществам, в том числе витаминами, минералами и фитонутриентами. Проблема заключается в том, что в долгосрочной перспективе придерживаться сбалансированного питания крайне сложно.

// Возможный вред кето диеты:

головокружения и сложности с концентрацией внимания
снижение работоспособности и силовых показателей
неприятный запах ацетона изо рта
повышение уровня аммиака в крови
затруднения процессов пищеварения
нехватка определенных витаминов

Проблемы с печенью

Аммиак — побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. Превышение его уровня в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания и высокого уровня триглицеридов в крови.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний, высокий уровень аммиака связан с продолжительным кето питанием. В частности, опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.

Противопоказания

Прямым противопоказанием для кето является наличие хронических заболеваний печени и почек.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.

Побочные эффекты

Переход в состояние кетоза, наступающего на 3-7 день отказа от углеводов, часто сопровождается неприятными симптомами, называемыми “кето-гриппом“— слабостью, головной болью, ломотой и судорогами в мышцах, запорами, учащенным мочеиспусканием, снижением концентрации внимания.

В первую очередь данные симптомы объясняются недостатком клеточного питания и потерей электролитов, — натрия, калия, магния и кальция. После периода адаптации, как правило, эти побочные эффекты исчезают и не оказывают долгосрочного влияния на состояние здоровья.

Системные риски

Изменения в метаболизме и длительное кетогенное питание могут привести к развитию нефролитиаза (камнеобразованию в почках), повышенному риск переломов из-за ацидоза и дислипидемии (повышению уровня “плохого” холестерина и триглицеридов в плазме крови).

У некоторых детей и подростков находящихся на кето диете (при лечении тяжелых форм эпилепсии) наблюдались случаи задержки физического развития из-за снижения уровня инсулиноподобного фактора роста. Это состояние также сопровождалось нарушением кальциевого обмена и слабостью костей.

Доказательств долгосрочной безопасности и эффективности кетогенной диеты по прежнему недостаточно, поэтому многие специалисты рекомендуют ограничить кето питание во времени — от 2-3 недель до 6-12 месяцев при тщательном контроле функции почек, уровня холестерина и триглицеридов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники:

Ketogenic diet benefits, ссылка
Beyond weight loss: a review, ссылка
The effect of a ketogenic diet versus… ссылка
Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet, ссылка
Kidney stones and the ketogenic diet, ссылка
Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2021

Как и почему помогает кето питание при ковиде

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, как помогает кето питание при ковид, ОРВИ, гриппе, и какие витамины помогут противостоять вирусам.

Еще в докоронавирусную эпоху инфекции нижних дыхательных путей, например, хронический бронхит и пневмония, входили в пятерку причин смертей во всем мире. (Первые места обычно занимают инсульты и болезни сердца). Это была плохая новость.

Хорошая: снизить риск тяжелого течения ковида, гриппа и прочих ОРВИ вполне реально. И кето нам в помощь. Об этом недавно написали не британские ученые в статье “Темная сторона того, что мы едим – глюкоза, кетоны и COVID-19: возможная роль кетогенной диеты?”.

Мы прочитали ее за вас вместе с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик и перевели с умного медицинского на привычный человеческий язык.

Чаще всего в плохую статистику осложнений и летальных исходов попадают люди с ожирением, метаболическим синдромом. Как это объяснить?

“У людей с лишним весом менее подвижна диафрагма, что приводит к снижению вентиляции легких. Как итог: застой слизи, погибших клеток эпителия – это прекрасная среда для размножения микроорганизмов, так присоединяется еще и бактериальная инфекция.

При ожирении всегда есть хроническое воспаление, оксидативный стресс, а в результате повреждаются стенки сосудов, повышается свертываемость крови, возникает высокий риск тромбообразования. Сердечно-сосудистые катастрофы – одна из главных причин гибели при ковид.

Шестикратно увеличивает риск тяжелых осложнений при ковид неалкогольный жировой гепатоз (ожирение печени). Кетоз же отлично работает с этой проблемой”.

В чем магия кетонов и почему кето питание помогает при ковиде?

“При коронавирусе сильное повреждение органов и легких происходит из-за цитокинового шторма: иммунная система старается слишком сильно, как при аллергии или при аутоиммунном воспалении – начинает губить клетки собственного организма, даже не зараженные вирусом.

В то же время, некоторые важные для борьбы с вирусом агенты, например, естественные киллеры, уничтожающие зараженные вирусом клетки организма, работают недостаточно. То есть весь иммунный ответ идет не по правилам.

Этот шторм зависит в том числе и от активации инфламмасом – белков-зачинщиков воспаления в нашем организме. Было установлено, что один из кетонов – бета-гидроксибутират – подавляет их работу.

В статье предлагают такой вариант: чтобы подавить шторм, нужно добавлять экзогенные кетоны или МСТ, запустить процесс кетоза и уже вырабатывать эндогенные кетоны плюс подключить низкокалорийную диету. Но, к сожалению, все исследования, которые призваны доказать действенность метода, проходили, в основном, на мышах и в пробирках.

Например, когда лабораторных мышей заражали гриппом Н1N1 и вводили их в кетоз, то отмечали увеличение количества т-лимфоцитов, которые защищают от вирусов входные ворота нашего организма – слизистые.

И все-таки есть смысл человеку использовать низкокалорийную диету с резким ограничением углеводов, потому что:

улучшается метаболизм печени и в принципе всего организма, снижается вес;
снижается хроническое воспаление;
все это улучшает правильный воспалительный ответ, цитокины уже не активируются с такой огромной скоростью;
лучше работают те клетки, которые отвечают за гибель вирусной инфекции.

И все это касается не только коронавируса, но и других вирусов”.

Ок, человек заболел, переход на кето питание при ковиде, гриппе, ОРВИ поможет выздороветь?

“Использовать кето питание при ковиде, ОРВИ, именно как стратегию в лечении опасно. Хорошей доказательной базы этого нет.

Лучше заблаговременно с помощью кето снять ряд факторов, которые провоцируют осложнения при коронавирусе.

У меня много пациентов, которые приходят и после ковид, и во время, поэтому по опыту скажу: иногда даже на углеводном питании в период обострения любого вируса кетоновые тела растут очень быстро.

Маловероятно, что организм специально их вырабатывает чтобы подавить инфекцию. Скорее, это происходит из-за метаболических изменений на фоне стресса или из-за проблем с надпочечниками, которые не справляются с инфекцией, а в результате растет уровень кетонов”.

Сократить углеводы, похудеть – что еще следует сделать заблаговременно?

“Рекомендую добавить продукты, богатые цинком, витамином А, витамином Е. Они доказанно улучшают иммунный ответ и уменьшают риск заболеть, облегчают течение вирусных инфекций.

Витамин Е на кето – это авокадо. При обычном питании: орехи и масла – облепиховое, ростков пшеницы или подсолнечных семечек. С одной стороны, растительные масла содержат окислительную арахидоновую кислоту и другие омега-6 жирные кислоты, но с другой, колоссальное количество витамина Е, которое мы не можем получить из других продуктов. Поэтому используйте небольшое количество нерафинированного подсолнечного для заправки салата.

Витамин А и цинк – содержатся в животных продуктах

Учитывая пандемию ковида, я бы добавила витамины В9 и В12, чтобы поддержать нормальный уровень гомоцистеина и снизить риск тромбообразования. Оба витамина есть в печени, В9 – еще и в шпинате и прочей зелени”.

ОК, нам на руку играет кето питание при ковиде, оно же помогает и в период сезонного ОРВИ… чем еще можно себе помочь в условиях самоизоляции и не только?

“Одна из главных причин развития инсулинорезистентности, повышения инсулина крови – это малоподвижный образ жизни, так как основной потребитель глюкозы – мышцы. Запомните, если съели булочку и та сразу не пошла на обеспечение вас энергией, то она отложится в жир.

Инсулинорезистентности сопутствует каскад метаболических реакций – вырабатываются провоспалительные цитокины, повышается свертываемость крови, атерогенные липиды. Инсулин – это фактор роста, он приводит к патологическому размножению клеток сосудов. Все вместе это приводит к тому, что риск атеросклероза и сердечно-сосудистых катастроф при ИР возрастает в 4 раза. Если добавить сюда коронавирус, который также влияет на систему свертывания, то риски еще больше. Отсюда летальные исходы при COVID, именно у этих людей.

В условиях самоизоляции снижается двигательная активность и мы поправляемся потому что не хватает эндорфинов – когда сидишь дома, тебе нечем развлечься, то начинаешь есть просто от скуки, страха. Это приводит к росту ожирения, тяжелых случаев.

Не забывайте гулять, 10 тысяч шагов – минимум, который рекомендуют все кардиологические ассоциации всех стран мира.

И не сидите постоянно, двигайтесь во время работы в офисе или дома. Чаще делайте перерывы: пройдитесь на кухню, налейте чай, просто встаньте, разомнитесь – не экономьте энергию. Даже бутылку с водой ставьте не на столе рядом с компьютером, а оставьте на кухне. Заводите будильник и каждый час вставайте и идите пить, это и баланс жидкости нормализует, и даст возможность подвигаться”.

Поделиться записью:

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2).

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO_2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO_2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO_2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету.

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите одну из следующих:

Вода — вариант номер один.Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще больше разнообразия.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай — Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка — хороший выбор для одних, но не для других. Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода — это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне.Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом. Пиво обычно содержит слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того.Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам

Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.

Keto Diet Food List — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 15 июня 2021 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке.Распечатайте его здесь и храните в сумке. Кето-продуктовые покупки еще никогда не были такими простыми!
Best: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.
Хорошо: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
Производственная площадка

Лучшее:
Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (рааб из брокколи), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)
Хорошо:
Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето-овощам)
Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)
Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучшее:
Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
Краб, омар, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары
Стойка деликатесов
Лучшее:
Нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *
Хорошо:
Нарезанный сыр
Болонья и мортаделла
Ящик для молочных продуктов

Лучшее:
Масло и топленое масло
Густые сливки
Более мягкие сыры (голубой, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)
Хорошо:
Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
Цельное молоко, с умеренным употреблением (не более пары столовых ложек) в кофе или чай
Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.
Остальной магазин
Лучшее:
Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
Бульонные кубики и бульон
Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
Свиная шкура * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
Club газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай
Хорошо:
Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
Вяленая говядина * и мясные батончики *
Консервы из кокосового молока
Сердца артишока, сердечки пальмы, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления
* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .
Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.
Получить больше
Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ к персонализированным планам питания и всем видео по приготовлению кето.
Начать бесплатную пробную версию
Подробнее
Есть два дополнительных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:
Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине
Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности
Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:
Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать
Чтобы узнать об основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:
Список продуктов для кето-диеты
Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.
Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.
Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
.
Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)
Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени употреблять в пищу. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.
Обратите внимание: когда речь идет о кето-одобренных продуктах, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.
И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом. Это , а не карбюратор.
Элли Фолино
БЕЛК
Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images
* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве.
Всегда:
Бекон
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары)
Птица (темное мясо)
Говядина
Баранина
Свинина
Бизон
Мясо (печень, язык, рубец)
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Сыр
Иногда:
Птица (белое мясо)
Необработанное мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
Сухой сывороточный протеин
Нежирное молоко
Миндальное молоко
Тофу
Яйца, выращенные на пастбищах
Греческий йогурт
Эдамаме
Никогда:
В панировке мясо
Нут
Горох (кроме сахарного и снежного)
ОВОЩИ
вкусландия / DronG / istetianaGetty Images
* Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.
Всегда:
Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромэн, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
Болгарский перец
Бок-чой
Спаржа
Цветная капуста
Брокколи, рабе
Грибы
Ростки (люцерна, фасоль)
Огурцы
Редис
Летние кабачки (кабачки, желтые)
Авокадо
Иногда:
Морковь
Лук
Баклажаны
Баклажаны
Брюссельская капуста
Спагетти Сквош
Артишоки
Jicama
Фенхель
Никогда:
Сладкий картофель
Картофель
Лук-порей
Кукуруза
Свекла
Тыква зимняя (масло)
ФРУКТЫ
Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images
* Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов.
Иногда:
Черника
Клубника
Малина
Ежевика
Киви
Ревень
Кокосовое мясо
Лимонный сок
Лаймовый сок
Медовая роса
Оливки (
) Оливки ()
Никогда:
Сушеные фрукты
Сливы
Клюква
Яблоки
Груши
Виноград
Бананы
Апельсины
Ананас
Абрикосы
Манго
Вишня
ЗЕРНЫ И БОБЫ
Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05Getty Images

Иногда:
Никогда:
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль
Лима фасоль
Морская фасоль
Пинто фасоль
Квиноа
Фарро
Пшеница
Овес
Попкорн
Рожь
Рис (белый, коричневый, дикий)
Макаронные изделия
ЖИРЫ
Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images

Всегда:
Масло авокадо
Октановое масло мозга
Кокосовое масло
Рыбий жир
Масло MCT
Оливковое масло
Какао-масло
Авокадо
Грецкие орехи
Семена чиа
Семена льна
Пекан
Кедровые орехи
Орехи макадамия
Фундук
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Иногда:
Ореховые масла (миндаль, пекан, фундук)
Фисташки
Бразильские орехи
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Семена кунжута
Никогда:
Подсолнечное масло
Масло канолы
Маргарин
Кешью
ТРАВЫ, СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images

Всегда:
Соль
Перец
Тмин
Базилик
Кайенна
Укроп
Кинза
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Паприка
Жирный майонез
Иногда:
Чесночный порошок
Луковый порошок
Имбирь
Орегано
Куркума
Горчица
Кетчуп
НАПИТКИ
Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images

Всегда:
Костный бульон
Травяной чай
Полножирное молоко
Вода
Зельцер
Иногда:
Миндальное молоко
Нежирное молоко
Алкоголь (неароматизированный ликер, с низким содержанием жира) -карб пиво и вино)
Никогда:
Газировка (если она не сделана из стевии!)
Фруктовый сок
ДРУГОЕ
Delish / Westend61 / DelishGetty Images

Иногда:
Темный шоколад (80% или выше)
Жировые бомбы
Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)
Никогда:
Сахар (гранулированный, коричневый, кокосовый)
Мед
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Полное руководство по кето-диете — KetoLogic
Независимо от того, новичок вы в кето или ветеран, составление списка покупок для кето может оказаться сложной задачей. Мы упростили эту задачу, создав список основных блюд кето-диеты.В нем перечислено более 100 кето-продуктов, чтобы вы могли сократить время на круге в продуктовом магазине. Остерегайтесь, эта статья длинная, потому что в ней рассказывается очень многое.
Вот что покрывается:
Действительно ли мне нужен список кето-продуктов?
Используйте список, если вы:
Новички в кето
Борьба с покупками
Используйте список покупок кето, но хотите большего
Стремитесь к творчеству на кухне
У вас ограниченный бюджет (и вы хотите сэкономить)
Принципы кето-питания
Уменьшить количество углеводов
Держите количество углеводов на уровне около 5 г или меньше за один прием пищи, чтобы не превышать рекомендуемые 25 г углеводов в день.Посмотрите наш счетчик углеводов, чтобы убедиться, что то, что вы едите, соответствует кето-диете.
Используйте план питания
Составить план вкусного кето-питания несложно, если вы планируете его заранее. Нужна помощь? Загрузите наш 7-дневный план питания кето.
Или просто приготовьте себе еду, следуя этим простым шагам.
Прочтите ингредиенты
Кето сейчас более популярно, чем когда-либо, а это означает, что с каждым днем на рынке появляется все больше и больше продуктов, благоприятных для кето. К сожалению, это также означает, что слово «кето» стало неправильно использоваться в качестве маркетингового термина для продуктов, которые ни один человек, сидящий на законной кето диете, никогда не коснется.Даже самая кето-дружественная на вид корочка пиццы из цветной капусты может скрывать ингредиенты (например, обычную пшеничную муку), что делает это углеводное похмелье, ожидающее своего часа. Вот почему, если его нет в списке основных кето-продуктов, вы должны искать скрытые углеводы в списке ингредиентов.
Знайте, где делать покупки
Знание, где делать покупки, облегчит кето-образ жизни. Мы добились успеха в:
Фермерские рынки
Мясники
Торговцы рыбой
Международные продуктовые магазины, такие как польские и азиатские продуктовые магазины
Интернет-магазины, особенно специализированные или труднодоступные товары
Теперь, когда вы знаете, как должны выглядеть ваши блюда и где покупать ингредиенты, вам остается только купить их.Войдите в наш главный список кето-продуктов …
Список основных кето-продуктов
Овощи кето
Несмотря на репутацию мяса и сыра, кето может включать в себя тонны овощей. Они должны быть вашим основным источником углеводов, но вам все равно нужно быть осторожным. Общее практическое правило — придерживаться овощей, выращенных над землей. Овощи, которые растут под землей, такие как морковь, картофель и сладкий картофель, как правило, содержат много углеводов, и их следует избегать на кето-диете. Лучше всего выбирать зеленые овощи.
Цветная капуста
Брокколи
Брокколини
Спаржа
Огурец
Сельдерей
Зеленая фасоль
Редис
Салат-латук (например, ромэн и руккола)
Азиатская зелень (например, бок-чой и капуста напа)
Темно-листовая зелень (например, капуста, шпинат и капуста)
Кабачки
Баклажаны
Помидоры
Грибы
Перец
Кольраби
Лук-порей
Чеснок
Халапеньос
Лук
Брюква
Кабачок желтый
Спагетти с кабачком
Ростки фасоли
Селериак
Капуста
Брюссельская капуста
Jicama
Артишоки
Квашеная капуста
Кимчи
Pro Совет: Попробуйте лапшу из кабачков или рис с цветной капустой вместо макарон.Вы когда-нибудь пробовали картофель фри хикама?
Кето Фрукты
Постарайтесь ограничить количество фруктов одной порцией в день, чтобы уменьшить количество углеводов. Вот наш лучший выбор кето-фруктов: Профессиональный совет: Наслаждайтесь кето-фруктами с жирными сливками или жирным простым йогуртом, кладите их в коктейли или просто ешьте их без добавок.
Кето протеин
Белок по-прежнему важен, хотя кето-диета ориентирована на жиры. Все мясо — кето-диета, но многие любители жирного мяса предпочитают более жирные куски, такие как свиная грудинка, куриные бедра и жирный говяжий фарш.Остерегайтесь скрытых сахаров и крахмала в обработанном мясе. Их можно использовать в качестве маринадов и наполнителей.
Что касается качества еды, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это означает яйца и птицу, выращенные на свободном выгуле, выращенные на пастбищах, говядину травяного откорма, свинину без ящиков, экологически чистую и выловленную в дикой природе рыбу и, если возможно, все органическое. Вот наши лучшие блюда из мяса, морепродуктов и веганского белка:
Кето Мясо
Свинина
Говядина
Баранина
Коза
Бизон
Перепел
Курица
Утка
Лось
Лось
Оленина
Колбасы
Хот-доги
Вурст
Пате
Бекон
Прошутто
Панчетта
Турция
Мясные субпродукты
Вяленое мясо
Билтонг
Шкварки свиные
Кето Морепродукты
Анчоусы
Селедка
Тунец
Мидии
Устрицы
Креветки
Гребешки
Кальмар
Моллюски
Осьминог
Рыба (особенно форель, скумбрия и лосось)
Веганский и вегетарианский кето-протеин
Яйца и яичные белки (только для вегетарианцев)
Сухой сывороточный протеин (только для вегетарианцев)
Протеиновый порошок яичного белка (только для вегетарианцев)
Низкоуглеводный веганский протеиновый порошок
Протеиновые батончики
Натто
Темпе
Профессиональный совет: Готовьте мясо по-другому, чтобы оно оставалось свежим.Попробуйте кето-супы, рагу, салаты или жаркое. Или просмотрите рецепты KetoLogic, чтобы найти вкусные идеи.
Молочные продукты и заменители молочных продуктов
Кето — ваш повод безрассудно отказываться от молочных продуктов . Неудивительно, что люди так любят кето. Молочные продукты и кето — брак, заключенный на небесах. Эта восхитительная группа продуктов с высоким содержанием жиров станет идеальным гарниром практически к любому блюду или закуске. Если вы не едите молочные продукты, «кокосовые молочные продукты» скоро станут вашим лучшим другом.
Молочная Кето
Твердые сыры (например, пармезан, чеддер и гауда)
Мягкие сыры (например, сливочный сыр, маскарпоне и бри)
Густые сливки
Кварк
Creme fraiche
Греческий йогурт
Скир
Творог
Сметана
Кефир
Кето-заменители молочных продуктов
Кокосовые сливки / молоко
Кокосовый йогурт
Миндальное молоко
Миндальный йогурт
Кефир кокосовый
Профессиональный совет: Добавьте жирные сливки (молочные или кокосовые) в утренний кофе, приготовьте красивую доску для колбас с вашими любимыми сырами или просто попробуйте кусочек бри в качестве закуски.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты жирами, белками и, что самое главное, имеют вкус. Это отличная закуска или дополнение к любой кето-еде, как пикантной, так и сладкой.
Кето-орехи
Бразильский орех
Пеканы
Миндаль
Макадамия
Грецкие орехи (эти орехи могут сделать вас умнее!)
Орехи пили
Кедровые орехи
Тигровые орехи
Кокосовый орех (технически не орех)
Кето семена
Семена конопли
Семена льна
Семена мака
Семена подсолнечника
Тыквенные семечки
Семена кунжута
Тахини (паста из семян кунжута)
Соусы, жиры и масла
Соусы и масла — отличный способ увеличить содержание жира на тарелке (не говоря уже о добавлении серьезного аромата).Избегайте воспалительных масел, таких как подсолнечное и соевое.
Кето масла и жиры
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Сливочное масло (лучше всего масло травяного откорма)
Масло чесночное
Топленое масло
Масло из семян льна (не для приготовления пищи)
Масло конопляное (не для приготовления пищи)
Сало
Сало
Утиный жир
Жир бекон
Масло MCT
Кето Соусы
Уксус
Острый соус
Кокосовые аминокислоты
Песто
Майонез
Гуакамоле
Сливочные заправки
Кетчуп с низким содержанием сахара
Горчичный
Соус Беарнез
Голландский соус
Домашний соус
Кунжутное масло
Чимичурри
Соус Чипотле
Соус Халапеньо
Вустерширский соус
Сливочные заправки для салатов
Лимонный или лаймовый сок
Приправы на основе уксуса
Соусы на томатной основе без сахара (например, маринара и сальса)
Профессиональный совет: Добавьте сливочное масло в утренний кофе или поверх овощей, добавьте сливочную заправку в салаты или не торопитесь с растительным маслом во время приготовления ужина.
Напитки
Сока и газировки нет, но есть много других вкусных блюд с низким содержанием углеводов.
Кето Напитки
Пробиотические напитки с низким содержанием сахара
Костный бульон
Мисо-суп
Молоко ореховое
Сиропы без сахара
Травяной чай
Холодный чай
Газированная вода
Газированная вода
Кофе
Вино красное сухое
Вино белое сухое
Водка
Джин
Виски
Ром
Скотч
Текила
Pro Tip: Вы пьете кето? Да, можно…
Ингредиенты для кулинарии и выпечки
Если вам нравится готовить или печь, вы купили себе мир кето-возможностей. Вот некоторые из наших лучших ингредиентов. Хорошо, мы тоже поделимся нашими лучшими рецептами.
Кето ингредиенты для приготовления и выпечки
Специи
Травы
Какао
Желатин
Коллаген
Кокосовая мука
Миндальная мука
Арахисовая мука
Мука из тигровых орехов
Масло какао
Стевия
Ксилит
Эритритол
Монахфрут
Шелуха подорожника
Кельтская или гималайская розовая соль
Шрот льняной
Экстракт ванили
Ксантановая камедь
Темный шоколад 85% или выше
Pro Tip: Вы можете приготовить восхитительные кето-блины и вафли, используя простые кето-ингредиенты.
Бюджетные варианты
Замечательно подходят необычные кето-продукты, такие как масло авокадо и миндальная мука. Но они также немного дороги и не нужны, если у вас ограниченный бюджет. Вот некоторые из лучших кето-продуктов, которые помогут вам оставаться в кетозе и не разориться.
Местные продукты . Посетите свой местный рынок, чтобы заключить сделку с продукцией. Попробуйте поторговаться из-за цен. Вы будете поражены сделками, с которыми вы сможете уйти, особенно если вы приблизитесь к времени закрытия.
Фрукты и овощи замороженные .Иногда вы можете заключить сделку с замороженными продуктами, особенно если магазин пытается их избавить.
Клубника и киви . Это самые дешевые варианты фруктов, хотя это зависит от сезона.
Яйца . Святой Грааль вариантов кето-протеина и, как правило, очень доступный.
Мясной фарш . Вероятно, ваш самый экономичный вариант мяса, особенно для приготовления котлет для гамбургеров и фрикаделек.
Консервы .Да, даже готовят консервы из курицы. Просто добавьте майонез.
Масло сливочное. Один из самых универсальных и, к счастью, дешевых кето-продуктов, которые вы можете получить. Травяной откорм лучше, но дороже.
Кокосовый крем . Прекрасная замена молочным продуктам, особенно если сыр выходит за рамки вашего бюджета. Вы даже можете смешать его с авокадо, какао и подсластителем для получения восхитительного десерта, похожего на пудинг.
Специи . Вы не ошибетесь с копченой паприкой. Кроме того, почти все они с низким содержанием углеводов.
Тахини . Эта кунжутная паста на удивление доступна по цене и может стать отличным гарниром или заправкой для салата.
Газированная вода . Возьмите несколько бутылочек и добавьте свой аромат для кето-газировки своими руками.
Специальные предметы
Кето может наскучить, если вы будете есть одно и то же изо дня в день. Итак, вот список необычных кето-продуктов, если вы любите приключения:
Загустители . Поэкспериментируйте с ксантановой камедью, шелухой подорожника и желатином, чтобы приготовить пудинги, сгущенные напитки и даже кето мармеладных мишек.
Лапша конжак . Также называемая ширатаки или чудо-лапша, это «лапша» с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которая немного слизистая и имеет текстуру, к которой может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть. Не фанат? Попробуйте вместо этого лапшу из ламинарии.
Ягоды асаи . Переход на кето не означает, что чаши асаи исключены из меню. Чистые ягоды асаи (замороженные или порошкообразные) содержат относительно мало углеводов, и их можно использовать на кето-диете. Просто избегайте мисок асаи из магазинов соков и смузи, так как они часто содержат сахар и высокоуглеводные добавки.
Необычный сыр . Посетите магазины деликатесов и попросите попробовать все. Вы можете просто найти нового фаворита. Расширьте свои познания в области колбасных изделий с ясеневым бри, сливочным манчего или острым выдержанным гауда в Старом Амстердаме.
Чайный гриб . Некоторые марки этого ферментированного чайного напитка содержат мало углеводов. Выбирайте неароматизированные сорта и всегда читайте этикетку с питанием, чтобы быть в безопасности.
Самбал олек . В отличие от большинства соусов с добавлением сахара, эта паста сделана только из перца чили и прекрасно подходит для яиц.
Кокосовое масло / кокосовая манна . Здесь описываются смешанные вместе кокосовое масло и кокосовое мясо. Он немного сладкий, поэтому его можно есть прямо из банки или делать из него толстые бомбы.
Ошибки . Белок насекомых, особенно крикет, набирает популярность в последние годы. Не стучите, пока не попробуете.
Что еще?
Хотя этот список обширен, он ни в коем случае не исчерпывающий. Кето-гурманы каждый день открывают для себя новые ингредиенты, которые являются низкоуглеводными и подходят для кето-диеты.В то же время все больше и больше продуктов выпускается с надписью «кето» на этикетке, поэтому, хотя интересно исследовать и пробовать новые продукты, всегда будьте бдительны при чтении этикеток с питанием! Счастливые покупки!
Что есть и чего избегать
Поскольку кето — это макро-диета, технически никакие продукты не исключаются — это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.
Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.
Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .
Руководство по вашему полному списку продуктов для кето-диеты
Список лучших кето-продуктов
Список лучших продуктов и напитков, которых следует избегать
Составьте свой идеальный план кето-питания
Список кето-продуктов для печати (PDF)
Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу. Это полное руководство по сотням одобренных кето вариантов продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.
Что можно есть на кето-диете?
Кето — это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, что означает, что никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).
Кето-пищевая пирамида
Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).
В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, так что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет продуктов, содержащих углеводы, наверху.
Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.
Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).
Как порционировать кето-продукты для успеха
Точное знание того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, — это первый шаг к созданию идеального меню. Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.
Как только вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит. Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться.
Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи — ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.
Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении потребления углеводов
Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.
В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови. В частности, клетчатка — это тип углеводов, который нелегко переваривается или всасывается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».
Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.
Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья. Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.
Как покупать продукты, одобренные кето
Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку с питанием.Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за ключевыми питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?
Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!
Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это точно скажет вам, что содержится в пище и откуда поступают ваши калории.
Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете.Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.
Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!
Лучшие кето-продукты, которые можно есть
Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.
Вот ваш список одобренных кето продуктов питания для некоторых из самых цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок.
Список здоровых кето-жиров
Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстрактов, таких как масло и сливочное масло.
Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.
Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение.Продукты на растительной основе, а также жирная рыба, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.
Тем не менее, растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. Именно здесь в игру вступает чистый подсчет углеводов.
Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.
Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:
Гайки
Семена
Масло ореховое
Тахини
Авокадо
Оливки
Какао и несладкий темный шоколад
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масла на растительной основе
Список фруктов с низким содержанием сахара
Хотя фрукты обычно относят к продуктам с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневного лимита углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.
Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!
Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с низким содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.
Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:
Несладкое пюре Асаи
Старфрут
Кокосовая стружка
Лимон
Лайм
Ежевика
Сливы
Малина
Клубника
Дыня
Список овощей с низким содержанием углеводов
Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.
Из-за низкого содержания калорий овощи также могут быть простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.
Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное — выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.
Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:
Листовая зелень
Редис
Цветная капуста
Брокколи
Помидор
Баклажаны
Кабачки
Огурец
Перец
Зеленая фасоль
Сельдерей
Бок Чой
Jicama
Грибы
Артишоки
Капуста
Свекла
Репчатый лук
Морковь
Вся зелень
Список кето-белков
Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.
Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, потому что они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.
Растительные белки часто могут содержать много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).
Выбор более постного мяса от природы, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и обезжиренные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.
К лучшим кето-белкам относятся:
Яйца вне клетки
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
Белая рыба
Бизоны, говядина, коза и баранина, откормленные травой
Нежирная свинина
Цыпленок свободного выгула
Турция
Перепела, страусы и прочая птица
Моллюски
Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт
Другие одобренные кето ингредиенты
Приготовление большей части еды дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.
Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и низкоуглеводных заменителей, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.
Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.
Список подсластителей кето
Сильная тяга к сахару может быть обычным побочным эффектом для новых кето-энтузиастов, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.
Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:
Эритритол
Монах Фрукт
Стевия
Splenda
Другие искусственные подсластители
Список приправ и соусов для кето
Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.
Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .
С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться довольными и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.
Это балансирующее действие, которое зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Для придания вкуса используйте соусы и приправы, только дважды проверьте этикетку с питанием и отслеживайте, что вы едите.
Майонез
Горчичный
Кетчуп (без сахара)
Кокосовые аминокислоты
Соевый соус
Гуакамоле
Tapenade
Острый соус
Шрирача
Соус Альфредо
Песто
Заправки для салатов без сахара
Цацики
Ранчо соусник
Заправка для голубого сыра
Голландский
Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов
Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.
А как насчет кето-напитков?
Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.
Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Существует множество вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.
Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:
Список напитков Keto
Вода
Газированная вода / газированная вода
Чай (несладкий)
Кофе (несладкий)
Несладкое молоко на растительной основе
Ароматизированная вода без добавления сахара
Пшеничная трава или другие соки из зеленых овощей, приготовленные без фруктов
Спортивные напитки без сахара
Сода диетическая
Диетические энергетические напитки
Лучшая еда и напитки, которых следует избегать на кето
Поскольку кето-диета направлена на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.
Кроме того, сокращение потребления сильно переработанных продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее здоровье, благополучие и то, насколько вы успешны.
Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и целей в отношении здоровья.
Список продуктов с высоким содержанием углеводов
Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.
Все злаки, макаронные изделия и хлеб
Фасоль, чечевица и прочие бобовые
Кукуруза
Картофель
Самые свежие и сушеные фрукты
Сок и газированные напитки
Молоко
Десерты
Выпечка
Пицца
Мясные изделия в панировке и прочие жареные продукты в панировке
Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар
Перечень обработанных кето-продуктов питания
Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезной самоотдачи и не обязательно выполнимо или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.
Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из этих продуктов полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.
Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!
Хотя вам не обязательно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.
Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:
Ультра обработанные пищевые продукты в упаковке
Кето десерты
Кето фастфуд
Мясные полуфабрикаты
Плавленый сыр
А как насчет алкоголя?
Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.
Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», даже если некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.
Список кето-алкоголя
Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:
Водка
Джин
Ром
Текила
Бренди
Скотч
Бурбон
Светлое пиво
Шампанское
Сухое вино
Алкогольные напитки
Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?
Поскольку похудание на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов для кето-диеты в данном случае не помешает вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.
Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.
Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.
Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.
Итог
Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка продуктов, одобренных кето, вы можете пересмотреть, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.
Советы по составлению здорового кето-диеты
Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето — довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.
Одна из самых сложных частей кето — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.
Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из злаков (5).
Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:
Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и балансируйте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не проголодавшись.
Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
Следите за своими калориями и питанием. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.
Кето-рецепты для приготовления
Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:
Рецепты завтрака для кето-диеты
Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.
Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.
Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.
Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.
Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты
Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и обеспечить отличный вкус.
Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с этим восхитительным рецептом курицы с низким содержанием углеводов.
Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.
Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон с сыром из цветной капусты.
Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.
Кето-диетические закуски
Вы можете сделать свои закуски простыми, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручков или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.
Получите план питания с низким содержанием углеводов до двери
Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.
Список продуктов, которых следует избегать на кето
Аткинс 20, ^® и Аткинс 40 ^® — кетогенные диеты
*; на основе плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Конечная цель кето-диеты — достичь
пищевого кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива вместо углеводов и
сахара. Поскольку 20 Аткинса ^® и 40 ^® относятся к кето-диетам, мы готовы помочь вам достичь ваших целей и составить список продуктов, которых следует избегать на кето-диете:
Зерна
Ключ к успешной кето-диете прост — ограничьте потребление углеводов и получайте большую часть калорий из
жиров. Проблема злаков в том, что они богаты углеводами, что может повредить вашему кето-прогрессу.
Лучше по возможности полностью избегать зерновых, особенно таких:
Пумперникель
Овсянка
Белый
Тортилья из муки и кукурузы
Пшеница
Рожь
Закваска
Овес
Кукуруза
Гречка
Обертки для сэндвичей
Киноа
Сорго
Ячмень
Рис
Профессиональный совет: важно помнить, что хлеб, макаронные изделия, печенье, крекеры или корки для пиццы, приготовленные из любого из этих
видов зерен, также приведут к высокому содержанию углеводов .
Фрукты
Хотя может показаться немного удивительным, что фрукты включены в список «продуктов, которых следует избегать в кето-диете», некоторые фрукты содержат много сахара и углеводов. Лучше всего употреблять фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ежевика, черника, малина, клубника и помидоры. Оливки и авокадо также являются отличными источниками полезных жиров. Лучше избегать таких фруктов, как:
Мандарины
Апельсины
Ананасы
Бананы
Яблоки
Груши
Виноград
Фруктовые соки
Манго
Нектарины
Персики
Сухофрукты, такие как изюм, финики и сушеное манго
Фруктовые смузи (количество углеводов зависит от используемых фруктов)
Все фруктовые соки (кроме сока лимона и лайма)
Профессиональный совет: избегайте замороженных фруктов, которые могли быть подслащены, так как они, как правило, содержат больше углеводов.
Овощи
Когда дело доходит до овощей, кето-правило — избегать любых овощей, которые растут под землей. Избегайте овощей с высоким содержанием крахмала, так как они содержат больше всего углеводов. Лучше всего, если вы стремитесь потреблять около 12-15 г чистых углеводов из овощей в день, а вот продукты для кето-диеты, которых следует избегать:
Картофель
Сладкий картофель
Картофель печеный
Ямс
Горох
Кукуруза
Артишок
Пастернак
Маниока (юка)
Профессиональный совет: остерегайтесь запеканок и других видов полуфабрикатов, содержащих эти овощи, которые увеличивают количество углеводов на
единиц.
Бобовые
Бобовые растения, такие как фасоль и горох, обычно богаты белком и другими жизненно важными питательными веществами. Но поскольку они
содержат много углеводов, это еще один тип кетогенной диеты, которой следует избегать:
Печеные бобы
Нут
Лимская фасоль
Фасоль пинто
Черная фасоль
Горох черноглазый
Чечевица
Горошек зеленый
Фасоль
Фасоль каннеллини
Великие северные бобы
Лимская фасоль
Фасоль военно-морская
Молочный завод
Молочные продукты обычно относятся к группе продуктов с низким содержанием углеводов, если их употреблять в умеренных количествах.Однако важно помнить, что молочные продукты
действительно содержат углеводы, поэтому постарайтесь ограничить их потребление до не более 3-4 унций в день. Вот некоторые молочные продукты, которых следует избегать на кето:
Большинство видов молока
Сгущенное молоко
Творог творожный
Обезжиренный или нежирный йогурт
Белок
Достаточное потребление белка на кето-диете имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Рыба и птица — два отличных источника белка (
) с низким содержанием углеводов.Обычно на кето-диете вы предпочитаете более жирные куски мяса, такие как стейки рибай
, куриные бедра и жирную рыбу, например лосось. Мы рекомендуем избегать или ограничивать количество обработанных
видов мяса, а именно:
Бекон с добавлением сахара
Панированное мясо
Прочие мясные продукты, которые могут содержать скрытые углеводы
Масла и прочие нездоровые жиры
Потребление здорового количества жиров является неотъемлемой частью диеты Аткинса и любой кето-диеты.Хотя эти масла могут не содержать
углеводов, рекомендуемая доза добавленных жиров составляет 2-4 столовые ложки в день.
Профессиональный совет: не допускайте чрезмерно высокой температуры масла
во время приготовления и используйте только грецкое или кунжутное масло для заправки приготовленных овощей или салата (но
не для готовки).
Напитки
Обращайте особое внимание на то, что вы пьете, поскольку напитки часто являются значительным источником скрытых сахаров и углеводов.
человек должно потреблять большую часть жидкости из воды, так как вы должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.
Следующие напитки следует избегать при соблюдении кето Аткинса:
Colas
Горячий шоколад
Имбирный эль
Сода виноградная
Коренное пиво
Тоник (без сахара)
Энергетические напитки (без сахара)
Спортивные напитки
Витаминная вода
Фруктовые соки
Лимонад
Холодный чай с сахаром
Фраппучино
Мокко
Несветлое пиво
Коктейли, такие как маргарита, отвертки и пина колада
Теперь, когда вы знаете, каких продуктов следует избегать на кето-диете, вы можете внести правильные изменения, чтобы продолжить свой образ жизни с низким содержанием углеводов
.Вы также можете ознакомиться с нашим списком кето-дружественных продуктов, чтобы получить больше рекомендаций с низким содержанием углеводов и изучить различные планы Аткинса, адаптированные к вашему образу жизни.
* Для поддержания кетоза продолжайте использовать Atkins 20 Induction
Руководство по кето-еде: что есть и чего избегать
Когда вы новичок в кето-диете, продуктовый магазин может казаться вражеской территорией, где повсюду скрытые углеводы, которые просто ждут, чтобы попасть в вашу тележку и выбросить вас. кетоза.
Если вы прочитали наше полное руководство по кето-диете, то вы уже знаете основы: ограничьте количество углеводов, получите достаточное количество белка, ешьте много полезных жиров и избегайте переработанного мусора.
Но как это выглядит на практике?
Будьте уверены, что через несколько недель все это покажется вам второй натурой. А пока мы составили этот список кето-продуктов, который можно распечатать, чтобы во время следующего похода за покупками вы не могли часами разглядывать этикетки.
И помните — если вы обнаружите в продуктовом магазине товар, в котором вы не уверены, мы позаботимся о вас. Просто откройте приложение Carb Manager на своем мобильном устройстве и используйте наш сканер штрих-кода, чтобы быстро определить «степень Кето» для любого продукта питания.
Щелкните здесь, чтобы открыть PDF-файл для печати этой статьи .
Примечание. Carb Manager рекомендует покупать продукты самого высокого качества, которые вы можете купить. Ключевые слова — это «то, что вы можете отпустить». Идеально подходят местные органические продукты, мясо травяного откорма и / или мяса без клеток, а также морепродукты, выловленные в дикой природе. Но если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете добиться успеха и процветать на Кето. Обязательно ознакомьтесь с разделом «Кето-диета с ограниченным бюджетом» в нашем Полном руководстве по кето, где есть советы и предложения.Прежде всего, делайте то, что лучше всего для ваших личных целей и бюджета.
Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, с целевым содержанием макросов около 70% жира, 25% белка и 5% углеводов (70: 25: 5).
Примеры продуктов, которые вы будете есть в изобилии на кето-диете:
Рыба и морепродукты
Птица
Овощи с низким содержанием углеводов
Молочные продукты с низким содержанием углеводов; Сыр, простой греческий йогурт, творог и т. Д.
Авокадо
Яйца
Орехи и семена
Полезные масла
Несладкий кофе и чай
Вода
Примеры продуктов, разрешенных в умеренных количествах:
Ягоды
Темный шоколад и какао-порошок (90% + какао)
Негликемические подсластители
Давайте продолжим и рассмотрим основные категории кето-продуктов более подробно.
Представление о том, что кето — это диета, состоящая только из мяса, является распространенным заблуждением. Хотя идея о том, что чрезмерное потребление белка выведет вас из кетоза, больше не подтверждается текущими исследованиями, люди, сидящие на кето-диете, должны стремиться поддерживать баланс между мясом, овощами и другими продуктами, чтобы максимизировать разнообразие питательных веществ. Большинство людей, следующих кето, должны стремиться есть достаточно «нормальное» количество мяса и выбирать мясо с более высоким содержанием жира, чтобы помочь достичь цели по жировой макроэкономике.
Примеры кето-дружественных вариантов мяса и яиц:
Говядина
Курица
Бекон
Ветчина
Яйца
Свинина
Баранина
Птица
Свинина
Оленина
Телятина
Дичь
Мясные субпродукты
Мясные деликатесы в умеренных количествах (нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек, индейка и т. Д.)
Вяленое мясо в умеренных количествах (Нарезанное чоризо, пепперони, салями и сопрессата)
Примечание. Некоторые виды мясных продуктов, такие как ветчина, бекон, некоторые деликатесы, а также некоторые вяленые мясные продукты, могут содержать сахар или наполнители. которые могут упаковать количество углеводов и сделать их непригодными для кето.
Рыба и моллюски
Жирная рыба и другие морепродукты являются идеальным источником как белка, так и жира. Обратите внимание, что некоторые морепродукты, особенно моллюски, могут содержать значительное количество углеводов.
Примеры кето-дружественных вариантов:
Крабовое мясо
Треска
Моллюски и устрицы (умеренно)
Палтус
Камбала
Скумбрия
Омар
Сельдь
Дикий лосось
Креветки
Кальмар
Подошва
Форель
Тунец
Сыр и другие молочные продукты
Эта категория может быть отличным источником полезных жиров.Будьте осторожны, употребляя большое количество молочных продуктов, пока не будете уверены, что ваше тело может с ними справиться; многие люди чувствительны и сталкиваются с воспалениями. Вы заметите, что молоко НЕ включено в этот список, поскольку в нем относительно много углеводов из-за естественного содержания сахара, и его следует потреблять очень экономно.
Примеры кето-дружественных молочных продуктов:
Масло / топленое масло
Сыр Блю
Творог
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Сливки
Козий сыр
Фета
Гауда
Козий сыр
Моцарелла
Простой греческий йогурт
Швейцарский сыр
Сыр Пармезан
В то время как большая часть ваших жирных калорий поступает из других частей вашего рациона, приготовление пищи с большим количеством полезных масел может действительно помочь увеличить ежедневное соотношение жировых макрокоманд.Полезные масла также можно использовать для увеличения жирности блюд, которых в противном случае могло бы не хватать в этой области. Обжаренная в масле авокадо спаржа? Салат сбрызнут оливковым маслом? Да, пожалуйста!
Примеры кето-безопасных жиров и масел:
Масло, предпочтительно из травяных источников
Кокосовые сливки
Масло авокадо
Кокосовое масло
Масло MCT
Оливковое масло
Ореховое масло
Кунжутное масло
Масло какао
Топленое масло
Сало из источников, выращенных на пастбищах
Семена и орехи
Эта категория богата белком и полезными жирами, а многие варианты содержат очень мало углеводов.Используйте для заправки салатов, добавляйте в рецепты или ешьте самостоятельно в качестве полезной закуски.
Примеры кето-дружественных вариантов:
Кокосовый орех
Семена чиа
Бразильские орехи
Семена конопли
Льняное семя
Орехи макадамии
Фундук
Семена тыквы
Пекан
Семена кунжута
Грецкие орехи
Миндаль
Орехи пекан
Мука или масло из любого из этих источников
В отличие от версии кето, которую часто изображают в средствах массовой информации, диета (при правильном соблюдении) на самом деле больше смещена в сторону обжаренных в овощах овощей. полезные жиры, чем бесконечные груды бекона.Овощи, приготовленные со здоровым маслом, должны стать основой вашей кетогенной диеты.
Хотя существует множество исключений, хорошее практическое правило — выбирать овощи, которые растут над землей, и избегать крахмалистых корнеплодов. Используйте базу данных продуктов в приложении Carb Manager, чтобы проверить чистые углеводы для продуктов, с которыми вы не знакомы.
Примеры кето-дружественных овощей:
Брокколи
Горькая зелень
Бок-чой
Мангольд
Колларды
Эндивий
Кольраби
Нори
Кабачки
Кабачки
Баклажаны
Спаржа
Брюссельская капуста
Сельдерей
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Огурец
Шпинат
Зеленый и красный перец
Капуста
Салат
Авокадо
Оливки
Оливки (режим) Некоторые грибы
Большинство фруктов — это сахарная бомба, и они строго запрещены кето-диетой.Но это не значит, что вы должны навсегда отказаться от всех фруктов!
Эти фрукты содержат довольно мало углеводов и приемлемы в умеренных количествах:
Черника
Ежевика
Лаймы
Лимоны
Клубника
Малина
Клюква (необработанная, несладкая)
Людям, следующим за кетчем. пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и выводить токсины. Алкоголь (даже кето-дружественные варианты) следует свести к минимуму.
Примеры кето-дружественных напитков:
Лимонная вода
Черный кофе
Несладкий чай
Костный бульон
Минеральная вода
Хотя сахар строго запрещен на кетогенной диете, можно удовлетворить свое сладкое зуб, оставаясь в кетозе с негликемическими альтернативами.
Примеры кето-дружественных подсластителей:
Эритритол
Фруктовый подсластитель Монах
Стевия
Ксилит
Сорбитол
Мальтитол
Аллулоза
Спленда
Вы, вероятно, уже знаете, что вы должны избегать высоких карбюраторов продукты при соблюдении кето-диеты.Но знаете ли вы, что нездоровые жиры и «обработанные пищевые продукты» также ограничены, если вы выполняете «чистую кето»? Хотя эти продукты не могут вывести вас из состояния кетоза, они могут способствовать воспалению и другим проблемам со здоровьем, что противоречит цели похудания и контроля над своим здоровьем.
Примеры продуктов, которых следует избегать на кето-диете:
Зерновые
Макаронные изделия
Крахмалистые овощи
Фрукты с высоким содержанием сахара
Подслащенный йогурт
Сода и фруктовые соки
Мед, сироп или сахар в любой форме
Чипсы и крекеры
Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые
Кукурузные продукты
Масла из семян
Сладкие закуски
Имея этот основной список, давайте продолжим и рассмотрим основные категории «продуктов питания» чтобы избежать »более подробно.
Зерновые продукты, как правило, очень богаты углеводами. Сюда входят многие заменители «без глютена», которые производятся из зерен, отличных от пшеницы, или других заменителей с высоким содержанием углеводов.
Примеры включают:
Овсянка
Пумперникель
Мука и кукурузные лепешки
Белый хлеб
Ржаной хлеб
Пшеничный хлеб
Овес
Хлеб на закваске
Гречневая крупа
Кукурузные чипсы
Сэндвич-чипсы
Зерновые
Макаронные изделия
Хотя овощи с низким содержанием углеводов должны быть основным продуктом вашей здоровой кетогенной диеты, многие овощи на удивление богаты углеводами, и их следует избегать.Как упоминалось выше, большинство корневых овощей богаты углеводами и являются «запрещенными».
Примеры овощей, которых следует избегать:
Сладкий картофель
Картофель
Ямс
Кукуруза
Горох
Пастернак
Артишок
Маниока (также известная как юка)
Тыква
Брюква
такие продукты, как горох и фасоль, обычно богаты белком и другими необходимыми питательными веществами. К сожалению, они также очень богаты углеводами, и их следует избегать при соблюдении кетогенной диеты.
Примеры бобовых, которых следует избегать:
Нут
Печеные бобы
Бобы пинто
Бобы Лима
Горох черноглазый
Черные бобы
Зеленый горошек
Бобы каннеллини
Фасоль
Бобы Лима
Великие северные бобы
Военно-морские бобы
Арахис
Несмотря на свою здоровую репутацию, фрукты богаты углеводами. Одно маленькое яблоко содержит достаточно углеводов, чтобы вывести большинство людей из состояния кетоза! Тем, кто придерживается кетогенной диеты, следует полностью избегать употребления большинства фруктов.
Примеры фруктов, которых следует избегать:
Апельсины
Мандарины
Бананы
Ананасы
Виноград
Груши
Нектарины
Манго
Персики
Фруктовые соки
Фруктовые смузи
В то время как многие виды молочных продуктов могут быть важными источниками полезных жиров и белков, другие виды могут быть богаты углеводами. В частности, внимательно проверяйте количество углеводов в молоке и любых ароматных или сладких йогуртах.
Примеры молочных продуктов, которых следует избегать:
Сгущенное молоко
Большая часть молока животного происхождения
Обезжиренный или нежирный йогурт
Творог со сливками
Поддержание достаточного количества белка важно для поддержания здоровья мышечная масса при соблюдении кетогенной диеты, а мясо может быть отличным источником этого белка. С другой стороны, некоторые мясные продукты могут содержать скрытые углеводы, нездоровые жиры и переработанный мусор.
Примеры мясных продуктов, которых следует избегать:
Панированное мясо
Бекон с добавлением сахара
Обработанное мясо со скрытыми углеводами
Обработанное мясо с высоким содержанием нитратов
Растительные белки
Нездоровые жиры и масла
В рамках кето-диеты мы обычно считаем «нездоровыми» жирами трансжиры, гидрогенизированные жиры и жиры, которые имеют тенденцию усиливать воспаление.
Примеры жиров и масел, которых следует избегать:
Кукурузное масло
Каноловое масло
Виноградное масло
Арахисовое масло
Рапсовое масло
Сахарное масло
Соевое масло
Подсолнечное масло
Маргарин
Шортенинг
Хлопковое масло
Льняное масло
Масла на основе сои
Коммерческое сало
Совет успеха: не позволяйте маслам с низкой температурой дыма нагреваться до слишком высоких температур во время приготовления блюд, так как это может « денатурировать »полезные для здоровья масла и превращать их в нездоровые соединения.Всегда используйте свежее масло и выбрасывайте любые масла, которые имеют даже намек на прогорклость.
Семена и орехи
Хотя семена и орехи в целом считаются полезными для здоровья закусками, не влияющими на кето, некоторые их разновидности содержат относительно много углеводов, и их следует избегать.
Примеры семян и орехов, которых следует избегать:
Кешью
Каштаны
Фисташки
Соевые бобы
Эдамаме
Арахис
Мука или масло из любого из этих источников
Не забывайте, что вы пьете.Напитки могут быть значительным источником скрытых углеводов, часто в виде сахаров. Большая часть жидкости должна поступать с водой (6-8 стаканов в день), а подслащенных напитков следует полностью избегать.
Примеры напитков, которых следует избегать:
Все газированные напитки, включая диетические газированные напитки
Тонизирующая вода и энергетические напитки (будьте осторожны с вариантами «без сахара»)
Сладкие спортивные напитки
Комбуча
Кефир
Лимонад
Фруктовый сок
Фраппучино, мокко и другие подслащенные напитки «кофе»
Подслащенный чай со льдом
Большинство сортов пива
Коктейли, такие как отвертки, маргарита и пина-колада
Ликеры и другие сладкие напитки
Сладкие вина 9004 Вы, наверное, знаете, что сахарным подсластителям с высоким содержанием углеводов нет места в кетогенной диете.Но некоторые другие подсластители с технически низким содержанием углеводов могут вызывать проблемы со здоровьем, помимо реакции на инсулин, и их также следует избегать.
Примеры подсластителей, которых следует избегать:
Сахар
Мед
Агава
Кленовый сироп
Фруктоза
Сахарин
Аспартам
Сукралоза
Как и в любой диете на основе макросов, может быть немного кривой обучения тому, как быстро освоить Кето и получить интуитивное понимание того, какие продукты следует есть и избегать.
С помощью приложения Carb Manager вы быстро станете профессионалом в области кето!
Если вы когда-либо не уверены, подходит ли конкретный продукт для вашей диеты, вы можете найти его в базе данных о питании Carb Manager, введя имя вручную, отсканировав штрих-код или просто сфотографировав его. пункт!
Carb Manager — это ваш универсальный кето-ресурс со встроенным трекером макросов, базой данных о питании с миллионами обычных и фирменных продуктов питания, рецептами кето, планами питания, активным сообществом и многим другим!
.