Упражнение на бицепс гантелей: самое популярное упражнение на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения.

Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молот»

1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
2. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя;
3. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
4. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
5. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
6. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
7. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, но не наоборот.

Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Попеременный подъем гантелей на бицепс

• Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
• Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
• Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
• С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
• Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
• Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

5. Подъем блока на бицепс

1. Возьмите рукоять нижнего блока ладонями вверх на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 
   1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в исходное положение.

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей.

Ольга Цембровская2021-08-29T19:50:43+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 5 простых упражнений на пресс
• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Page load link Go to Top

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

9 0021 Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Сгибание рук с гантелями на бицепс одновременно задействует обе руки для укрепления рук.

Шаги:

1.) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке ладонями вверх.

2.) Удерживая гантели, вытяните руки вдоль туловища, затем медленно поднимите руки к груди, пока предплечья не коснутся бицепсов.

3.) Изолируйте бицепс и удерживайте это положение на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы :

1.) Не размахивайте руками во время выполнения этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс в машине Смита

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в кабеле

Выпады с гантелями на бицепс с движением боулинга

Трос для сгибания рук обратным хватом

Сгибание рук с гантелями на бицепс одной ногой на стабилизирующем мяче

Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнения с гантелями на бицепс

Отличные и эффективные упражнения на бицепс, которые можно выполнять с помощью набора гантелей.

Упражнения с гантелями на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам.

Поверните руки ладонями вперед.

Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

2. Сгибание рук со штангой «молот»

Гантели висят по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу.

Поднимите гантели к плечам.

3. Концентрированные сгибания рук

Место в конце скамьи для упражнений с гантелью на расстоянии вытянутой руки между бедрами. Положив тыльную сторону рабочей руки на внутреннюю часть бедра с той же стороны, наклонитесь вперед в талии и обопритесь нерабочей рукой на противоположное бедро. Удерживайте это положение, пока вы поднимаете вес как можно выше к груди. Сделайте паузу, опустите и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями

Сядьте на проповедническую скамью, установите ее так, чтобы подушка удобно помещалась в ваших подмышках, руки вытянуты, а задняя часть локтей соприкасалась с подушкой. Поднимите оба веса к плечу. Начните упражнение, опуская гантели вниз, пока ваши локти не станут почти полностью прямыми. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение. Будьте осторожны, не позволяйте локтям полностью выпрямляться, так как это может привести к травме.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: Бицепс, предплечья

Сядьте на скамью для упражнений, держа в руке пару гантелей супинированным хватом. Удерживая плечи совершенно неподвижными, согните вес до тех пор, пока ваши ладони не окажутся перед вашими плечами. Сделайте паузу, опустите и повторите.

Упражнения с гантелями на бицепс

Выполняйте это так же, как и обычные сгибания рук с гантелями сидя, за одним исключением: вы используете супинированный хват.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: бицепсы, предплечья

Лягте на наклонную скамью, держа в руках пару гантелей на расстоянии вытянутой руки под плечами. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели, пока ладони не окажутся перед плечами. Сделайте паузу, опустите и повторите. Угол наклона скамьи немного увеличит сложность упражнения.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: брахиорадиальные, бицепсы

Выполняйте так же, как и обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что везде используйте пронированный хват.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: брахиорадиальные, бицепсы

Выполняйте так же, как сгибание рук с гантелями сидя, за исключением нейтрального или молоткового хвата.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: брахиорадиальные, бицепсы

Выполняйте так же, как и сгибания рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье, за исключением нейтрального или молоткового хвата.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: бицепсы, предплечья

Сядьте на скамью проповедника, установите ее так, чтобы подушка удобно помещалась в подмышках, вытянув руки, а тыльная сторона локтей соприкасается с подушкой. Поднимите оба веса к плечу. Начните упражнение, опуская гантели вниз, пока ваши локти не станут почти полностью прямыми. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: бицепсы, предплечья

Выполняйте это упражнение так же, как и обычные сгибания рук с гантелями сидя, за исключением того, что начните с одного веса, согнутого до середины положения предплечья, параллельного полу. Удерживайте ее там, пока вы сгибаете другую гантель в полном диапазоне движения до желаемого количества повторений. Выполнив последнее повторение, опустите вес на полпути. Теперь согните другую руку на то же количество повторений.

Упражнения с гантелями на бицепс

Тренируемые мышцы: бицепсы, предплечья

Лягте на скамью для упражнений, держа под плечами пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели, пока ладони не окажутся перед плечами. Сделайте паузу, опустите и повторите.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Расположитесь так же, как при сгибании рук сидя или стоя: держите две гантели вертикально вниз хватом снизу.

Завершение: Выполните стандартное скручивание. Напрягая бицепсы в верхней точке, поверните вес так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем опустите гири, стараясь сопротивляться силе тяжести по пути вниз. В нижнем положении вернитесь к исходному супинированному хвату.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Для более сильного сокращения, которое сочетает в себе две основные функции бицепса, начните с того, что ладони смотрят друг на друга в нижнем положении, и поворачивайте их, когда вы сгибаетесь, чтобы они были обращены к вашим плечам в верхней точке.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Чтобы переключить внимание на внешнюю головку бицепса, выполняйте сгибания рук, сидя на наклонной скамье. Начните со скамьи под углом около 75 градусов и медленно опускайтесь. Чем драматичнее наклон, тем тяжелее он будет на ваших плечах.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Сядьте на мяч, выполняя сгибание рук сидя или любую его вариацию.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Вы можете изменить почти любой сгиб, сгибая одну руку за раз. Сделайте полный сгибатель одной рукой, прежде чем начать движение другой рукой.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Поднимите одну руку вверх, а другую опустите.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сядьте прямо на край скамьи. Нижней хваткой держите две гантели прямо вниз на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Поднимите гантели к плечам. Остановитесь и напрягитесь, когда гантели окажутся на расстоянии 6–8 дюймов от ваших плеч. Задержите сокращение на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе поднять больший вес, и держите руки прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

Поднимите одну гантель наполовину и оставьте ее там, пока вы выполняете весь подход другой рукой. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое. Изометрическое удержание одного бицепса делает его убийственным.

Встаньте спиной к стене, пока выполняете сгибания рук.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Положите пару гантелей на пол перед мячом. Встаньте на колени прямо за мячом и обхватите его руками, чтобы взять гантели обратным хватом. Позвольте вашему весу вернуться к пяткам, когда вы напрягаете трицепсы на мяче, предплечья опущены.

Завершение: Держите спину прямо, когда поднимаете гантели до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся почти перпендикулярными полу.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Сидя или стоя, возьмите пару гантелей нейтральным хватом и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки.

Завершение: Медленно поднимите гантели к плечам, меняя положение руки. Все время держите плечи прижатыми к бокам. Этот хват воздействует на внешнюю головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы.

Упражнения с гантелями на бицепс

Начало: Возьмите две гантели обратным хватом и обопритесь о наклонную скамью под углом 45 градусов, руки опущены вниз.

Завершение: Согнитесь с отягощением прямо вверх, держа плечи перпендикулярно полу, а запястья в фиксированном положении.

Упражнения с гантелями на бицепс

Отрегулируйте подушку/сиденье так, чтобы руки удобно располагались над подушкой. Сядьте на скамью проповедника, выровняв тело (пресс напряжен, грудь вверх, спина прямая), ноги в удобном положении. Держите гантели (ладонями вверх). Контролируемым движением, удерживая плечи (трицепсы) на подушечке, поднимите гантели вверх. Напрягите бицепс полностью, без ущерба для формы. Сохраняя контролируемое движение, верните гантели в исходное положение. Не позволяйте мышцам расслабиться перед следующим повторением. Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук.

Подробнее: Проповедник с гантелями сидя

Упражнения с гантелями на бицепс

Основная группа мышц: Бицепс

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: Бицепс

Подробнее: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье поочередно

Упражнения с гантелями на бицепс

Сядьте в правильное положение (пресс напряжен, грудь вверх, спина прямая), скамья под углом 30–45 градусов, ноги в удобном положении. Расслабляя руки в стороны, держите гантели (ладонями вперед). Контролируемым движением, удерживая плечо перпендикулярно полу, согните гантели вверх. Напрягите бицепс полностью, без ущерба для формы. Сохраняя контролируемое движение, верните гантели в исходное положение. Не позволяйте мышцам расслабиться перед следующим повторением. Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук.

Упражнения с гантелями на бицепс

Встаньте в правильном положении (пресс напряжен, грудь вверх, спина прямая), ноги в удобном положении.