Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal
Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.
Делюсь!
Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.
Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.
Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.
Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.
1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.
2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .
Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.
3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.
4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:
Очень важно опускаться на “мягкие” колени.
Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.
Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.
Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.
5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.
6) Жим ногами.
3 х 10.
Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.
7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.
а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.
8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.
Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.
9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.
Темп — быстрый, движение — взрывное.
Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!
Вопросы?
Мужские упражнения для ягодиц
И ничего постыдного тут нет — женщины не единственные, кто хочет улучшить форму и вид центра тела сзади.
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы эксперта
Упражнения
Freepik
Большинство статей, посвященных наращиванию ягодичных мышц, предназначаются для женщин. Эстроген кажется необходимым фактором для желания иметь хорошую попу.
Содержание статьи
У мужчин в центре внимания всегда были и есть ноги. Несмотря на то, что все знают, что многосуставные упражнения укрепляют ягодицы, парни не хотят признавать, что тоже хотят заполнить заднюю часть джинсов.
К радости прекрасного пола, ситуация в последнее время стала немного меняться.
Вот несколько рекомендаций от ведущего в мире эксперта по тренировке ягодичных мышц, автора сотен статей в журналах по фитнесу, научных работ, Брета Контрераса.
На чем сосредоточиться мужчинам?
В силовом тренинге упражнения не делятся на мужские и женские. Однако, многие парни думают, что некоторые движения могут казаться более «мужскими».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Самые популярные упражнения для ягодиц включают в себя разгибание бедра. Вы не должны беспокоиться о том, как выглядят движения для других. Стоит оценивать упражнения на основе научных данных, сосредоточив внимание на тех, которые лучше всего развивают ягодичные мышцы, независимо от того, кажутся ли они мужественными или нет.
Как насчет выпадов?
Да. Если вы хотите делать выпады для максимального развития ягодичных мышц, используйте их.
- сделайте довольно длинный шаг,
- слегка наклоняйтесь вперед,
- опускайтесь глубоко,
- отталкивайтесь пятками, будто выталкивайте себя из ямы,
- не позволяя бедрам подниматься быстрее, чем плечам,
- контролируйте движение.
Ягодичный мост, жим ногами и приседания в Гакк-машине?
Однозначно, да.
Глубокие приседания с паузой внизу?
Исследования квадрицепсов показывают, что чем глубже вы опускаетесь во время разгибания ног, тем лучше это способствует гипертрофии. Та же тенденция верна и для ягодичных мышц, то полные приседания для стимуляции роста ягодичных мышц лучше, чем до параллели.
Может ли кардио развить ягодицы?
На самом деле, аэробные тренировки могут препятствовать развитию ягодичных мышц, если выполнять его чрезмерно. Например, у бегунов и пловцов ягодичные мышцы развиты значительно хуже, чем у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и пауэрлифтеров.
Выводы
Если хотите накачать ягодицы, делайте это с помощью тренировок с отягощениями. Для наилучшего роста мышц, придерживайтесь становых тяг, приседаний, выпадов ягодичного моста, обратной гиперэкстензии.
Упражнения на максимальную силу ягодичных мышц — The Barbell Physio
Недостаточная сила ягодичных мышц — один из самых распространенных недостатков, которые я вижу у спортсменов.
Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.
Ранее мы обсуждали использование жимового толчка в качестве теста на доминирование бедра (ягодичных мышц) по сравнению с коленом у спортсменов. Анализ движений спортсмена при выполнении жима с большим количеством повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка неэффективно нагружает бедра и демонстрирует паттерн доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы наиболее эффективно развивать силу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Zach Long, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)
Подробнее об этом тесте и другом тесте на активацию ягодичных мышц можно прочитать в моей статье в журнале CrossFit «Бедра и спортивные результаты».
Если сила ваших ягодичных мышц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые я нахожу полезными для своих спортсменов.
Их можно использовать как часть программы, предназначенной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.
Frog Pumps
Frog Pumps — не очень продвинутое упражнение для ягодичных мышц. Но для многих спортсменов, у которых есть проблемы с ощущением, что их ягодицы активизируются, это отлично подходит для того, чтобы снова активизировать их. Это упражнение отлично подходит для работы на гипертрофию, а также для тех, кто склонен чувствовать, что подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодичные мышцы.
Вариант ягодичного мостика
Этот простой вариант стандартного мостика выводит его на новый уровень.
Боковая планка с отведением бедра
Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите/опустите верхнюю ногу. Исследования по этому упражнению показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.
Разгибания бедер в планке перед собой Разгибания бедер в планке перед собой показали исследования, которые вызывают очень большую активацию ягодичных мышц.
Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенного сухожилия выполнять подъем ноги. В результате ягодичные мышцы получают большую нагрузку!
Приседания на одной ноге с отведением бедра
Это упражнение не выглядит сложным, но через 20 секунд после начала подхода ваши ягодицы будут в огне. Сосредоточьтесь на том, чтобы вонзить колено в ленту, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам. Увеличивайте сложность, приседая глубже.
Сквозные резиновые тяги
Сквозные ленточные тяги невероятно недооценивают, когда речь идет о ягодичных мышцах.
Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, где больше всего работают ягодичные мышцы. Возьмите тяжелую ленту и работайте в сетах от 8 до 20 повторений.
Набедренные петли с лентами
Очень похоже на протягивание ленты, но теперь лента оборачивается вокруг наших бедер, и мы добавляем вес к движению. Комбинируя вес с эспандером, увеличивая требования к разгибанию бедра, это упражнение является убийственным упражнением для ягодичных мышц!
Разгибания бедер на GHD
Разгибания бедер на GHD отлично подходят как для ягодиц, так и для нижней части спины.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения, чтобы получить немного больше жжения. Некоторые спортсмены также ощущают увеличение нагрузки на ягодичные мышцы, если прижимают подбородок к груди.
Становая тяга на одной ноге
При правильном выполнении мало упражнений, которые задействуют бедра так же хорошо, как это делает SLDL. Сосредоточьтесь на клавишах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Тяга бедрами Выпады бедрами с бандажом, штангой, собственным весом или на одной ноге — отличное упражнение для серьезного развития ягодичных мышц! Исходное положение этого упражнения, выполняемое путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, позволяет свести к минимуму вклад подколенных сухожилий и приводящих мышц… проще говоря, это заставляет больше работать ваши ягодичные мышцы.
Готовы к четырехнедельным упражнениям на ягодицы? Ознакомьтесь с программой BULLETPROOF GLUTES, рассчитанной на четыре недели тренировок, направленных на укрепление ягодиц!
7 лучших упражнений на силу ягодичных мышц для бегунов — Run With Caroline
Поделиться
205 акции
- Поделиться
- Твит
Ваши ягодичные мышцы (также известные как ягодицы) являются ключевыми мышцами, когда речь идет о беговых характеристиках.
Ягодичные мышцы помогают разгибать бедра и толкают вас вперед во время бега.
Они также удерживают таз ровно и устойчиво и помогают удерживать ноги, таз и туловище на одном уровне.
Вот почему полезно активировать ягодичные мышцы во время разминки перед бегом и включить в это руководство такие движения, как силовые упражнения для ягодиц для бегунов.
Когда ваши ягодичные мышцы недостаточно используются или становятся слабыми, вся ваша кинетическая цепь может быть нарушена.
Сбои в вашей кинетической цепи часто могут привести к травмам и дисбалансу в других частях вашего тела.
Если не лечить, эти дисбалансы могут превратиться в хронические травмы.
Итак, как лучше всего укрепить ягодицы? Вы можете подумать, с чего начать, когда речь заходит об упражнениях для укрепления ягодичных мышц для бегунов.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое ягодицы?
- Почему сила ягодичных мышц важна для бегунов?
- Как бег укрепляет ягодицы
- Как часто нужно делать упражнения для укрепления ягодичных мышц бегунам
- 7 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц для бегунов
Готов?
Начнем!
Что такое ягодицы? Ягодицы — это самая сильная и самая мощная группа мышц в человеческом теле, обычно называемая бедрами или ягодицами.
Они играют неотъемлемую роль в движении и спортивных результатах.
На самом деле ягодичные мышцы составляют три мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
- Большая ягодичная мышца — самая большая из этих трех мышц. Она составляет большую часть бедер и ягодиц.
- Средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности таза.
- Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех мышц. Он расположен непосредственно под средней ягодичной мышцей.
Все эти три мышцы участвуют в разгибании, отведении и вращении тазобедренного сустава внутрь и наружу. Большая ягодичная мышца также поддерживает вытянутое колено через подвздошно-большеберцовый тракт.
По теме: Как накачать бедра: 5 революционных упражнений для ног
Почему сила ягодичных мышц важна для бегунов? Многие опытные бегуны скажут вам, что ключом к тому, чтобы дольше оставаться без травм, является работа над ягодицами и поддержание их в силе.
Это связано с тем, что ваши ягодичные мышцы необходимы для многих основных моделей движения в беге, поэтому, когда они становятся неисправными или слабыми, многие из этих моделей движения нарушаются.
Когда вы бежите, ваши ягодицы:
- Держите таз ровно и устойчиво
- Раздвинь бедра
- Помогите продвинуться вперед
- Держите ноги, таз и туловище на одном уровне
Вот почему так важно включить в свою программу упражнения для укрепления ягодичных мышц для бегунов.
Как правило, упражнения для укрепления ягодичных мышц и бедер рекомендуются как часть всестороннего плана тренировок.
Нужно больше убедительности?
Считается, что малоподвижный образ жизни является основным фактором, способствующим слабости ягодичных мышц.
Продолжительное сидение снижает активацию ягодичных мышц, и со временем они становятся слабыми.
Исследование, проведенное в 2019 году, связывает слабость ягодичных мышц с хронической болью, травмами и низкой спортивной производительностью.
В нем также описывается, как слабость ягодичных мышц была связана с многочисленными травмами, включая боль в передней части колена, боль в пояснице, деформации подколенного сухожилия и растяжение связок голеностопного сустава.
Связано: 5 важных вещей, которые нужно сделать после беговой травмы
Может ли бег укрепить ягодичные мышцы?Хотя бег может помочь нарастить ягодичные мышцы, это действительно зависит от типа бега, которым вы занимаетесь, так как он определяет типы мышечных волокон, которые вы используете.
В организме человека есть два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II).
- Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна. Они меньше по размеру и лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде. Эти типы волокон действительно хорошо переносят усталость, но в результате они не дают большого выхода. Таким образом, они не становятся очень большими, поэтому, хотя ваши ягодицы станут сильнее, вы не увидите заметного увеличения размера ягодичных мышц.
- Быстросокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Они больше по размеру и больше подходят для коротких всплесков активности, таких как спринт. Эти типы волокон становятся больше, когда вы бежите на короткие дистанции, а поскольку ваши ягодичные мышцы являются ключевыми мышцами, когда дело доходит до бега на короткие дистанции, вы увидите увеличение размера ягодичных мышц.
Вынос ключа? Вы должны выполнять высокоинтенсивный бег наряду с бегом на выносливость, чтобы нарастить мышцы ягодиц.
Связано: 5 основных упражнений на растяжку сгибателей бедра для бегунов
Как часто бегуны должны выполнять силовые упражнения на ягодичные мышцы?Упражнения на ягодичные мышцы для бегунов лучше делать каждый день, если есть возможность.
Если это невозможно, постарайтесь включать в программу от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.
В следующем разделе вы найдете несколько простых упражнений для ягодиц для бегунов.
Это отличные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для бегунов.
Все упражнения можно выполнять, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале. Их также можно выполнять как часть разминки перед бегом.
Некоторые упражнения включают в себя эспандер, который является частью комплекта, который я рекомендую многим бегунам, потому что он отлично подходит для силовых тренировок.
Они также широко используются при реабилитации после травм.
Связано: 7 упражнений с эспандером для бегунов
7 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц для бегунов разминка перед бегом. То, что это просто, не означает, что это не эффективно.- Встаньте и положите руки на бедра для равновесия.
- Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув правое колено.
- Контролируемым движением махните правой ногой перед собой.
- Не опуская правую ногу, отведите правую ногу назад, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-12 махов ногой, затем повторите с другой ногой.
#2 Подъем ног с резиновой лентой
Это упражнение похоже на махи ногой, описанные выше, но добавление эспандера делает его более сложным.
Это также гораздо более медленное и контролируемое движение, чем обычный мах ногой.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц с эспандером — отличный способ активизировать ягодичные мышцы.
- Встаньте и наденьте эспандер прямо над коленями.
- Положите руки на бедра для равновесия, затем перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено.
- Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление ленты, затем вернитесь в исходное положение.
- Не опуская правую ногу, отведите ее в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отведите правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение.
- Это одно повторение. Повторите на другой ноге.
- Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
#3 Лента сопротивления ослиный удар
Это упражнение отлично подходит для разминки или тренировки после пробежки.
Убедитесь, что вы нашли эспандер со значением четыре или пять по шкале силы, чтобы сделать его достаточно сложным.
- Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек, затем подтяните ее так, чтобы она оказалась чуть выше колен.
- Перевернитесь на четвереньки (на четвереньки).
- Поместите колени под бедра, а руки под плечи или немного вперед.
- Отведите ногу от пятки и не забудьте сжать ягодицы в конце движения.
- Повторить 12-15 раз на каждую ногу.
#4 Подъем ног лежа на боку
Это упражнение также отлично активирует ягодичные мышцы. Вы можете сделать это с эспандером или утяжелителем на лодыжку, чтобы немного усложнить упражнение.
- Лягте на бок и вытяните прямые ноги.
- Подопритесь на предплечье и положите руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать туловище.
- Поднимите ногу, удерживая ее неподвижно и смотря вперед. Не поворачивайтесь назад, так как это может повредить вашу спину.
- Опустите ногу и повторите.
- Повторить 12-15 раз на каждую ногу.
#5 Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик — универсальное упражнение. Вы можете делать это практически в любом месте с оборудованием или без него, что делает его простым упражнением на силу ягодичных мышц.
Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте эластичную ленту на ноги чуть выше колен.
- Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам.
- Выпрямите правую ногу. Убедитесь, что вы держите оба колена на одной линии.
- Надавите левой пяткой, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно.
- Повторить 12-15 раз, затем повторить на другой ноге.
#6 Силовые прыжки
Силовые прыжки — одно из моих любимых упражнений для разогрева ягодичных мышц, поскольку они являются отличным способом активизировать сонные ягодицы.
Это тоже довольно весело, особенно если вы просидели за столом весь день!
- Начните с положения выпада. Не забывайте сгибать оба колена под углом 90 градусов.
- Расположите руки так, как будто вы бежите.
- Надавите на правую пятку, чтобы подняться, вытяните левую ногу вперед и подпрыгните (как будто вы прыгаете), одновременно подтягивая левое колено к груди.
- Используйте свои руки, чтобы помочь себе подняться.
- Сначала слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполнить 8-10 раз, затем повторить на другой ноге.
#7 Быстрые ноги
Это одно из моих любимых беговых упражнений для активации ягодичных мышц.
Упражнения на силу ягодичных мышц, подобные этому, помогут подготовить и задействовать ягодичные мышцы перед бегом. Многие бегуны любят подобные упражнения.
Это также отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее.
