Упражнения для мышц плеч: Упражнения на плечи в зале

Упражнения для укрепления мышц теннисисту

который можно выполнять дома

Большой теннис — подвижная игра, в которой нагружаются все группы мышц. Узнали у тренера, какие упражнения подойдут для домашних тренировок теннисистов.

Евгений Якуб

тренер по функциональной подготовке спортсменов, сооснователь Yacubix Fitness

Перед тренировкой нужно сделать разминку. Это обязательная часть занятия. Всего пара активных упражнений согреют мышцы, уберегут их от травм и растяжений, подготовят сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке.

Разминка

Прыжки на месте с переносом веса

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, колени немного согнуть.
2. Руки расположить вдоль корпуса, согнуть в локтях.
3. Подпрыгивая, перенести вес тела на правую ногу, затем на левую. Руками двигать вдоль тела.
4. Выполнять упражнение 40 секунд.

Прыжки на месте с поворотом таза

1. Встать прямо, ноги вместе, колени немного согнуть.
2. Руки согнуть в локтях и расположить вдоль корпуса.
3. Подпрыгивая, скрутить таз вправо, а корпус и руки увести влево. Затем повернуться в противоположную сторону.
4. Выполнять упражнение 40 секунд.

Евгений Якуб

тренер по функциональной подготовке спортсменов, сооснователь Yacubix Fitness

Укреплять мышцы нужно комплексно.

За одну тренировку лучше нагружать всё тело, следуя от одного упражнения к другому.

Каждое задание выполнять с контролем дыхания: выдох всегда на усилии, вдох на расслаблении. В каждом упражнении 15–20 повторений. Такой комплекс можно повторять один-три раза в неделю.

Приседания

1. Встать ровно. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить на поясе, согнуть в локтях или вытянуть перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.

Носки стоп можно развести в стороны. Колени не должны выходить за носки

Выпады вперёд

1. Встать ровно, руки согнуть в локтях и разместить перед собой.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Выпады вперёд с прыжком

1. Встать ровно, руки согнуты в локтях, расположены перед собой.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, подпрыгнуть и сменить положение ног. Повторить другой ногой.
5. Выполнить по 15 раз каждой ногой.

Планка

1. Лечь на живот.
2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
3. Упереться в пол ладонями, локтями и носками.
4. Задержаться в этом положении 20 секунд.
5. Повторить 10 раз.

Спину нужно держать ровно. Дыхание не задерживать

Планка на прямых руках с касанием плеча

1. Лечь на живот.
2. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
3. Упереться в пол ладонями и носками.
4. Сохраняя баланс корпуса, правой рукой коснуться левого плеча.
5. Затем левой ладонью коснуться правого.
6. Повторить 20 раз.

Таз держать неподвижно, живот втянуть

Боковая планка

1. Лечь на бок. Опереться на согнутую в локте руку. Ноги вместе, вытянуты в одну линию.
2. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его на коврик.
3. Повторить 15 раз. Поменять сторону и сделать ещё 15 раз.

Корпус удерживать в одном положении, не раскачивать и не заваливаться вперёд-назад

Боковая планка со скручиванием

1. Лечь на бок. Опереться на согнутую в локте правую руку. Ноги вместе, вытянуты в одну линию.
2. На выдохе поднять таз вверх и на вдохе вытянуть левую руку вверх.
3. На выдохе, не меняя положения корпуса, завести левую руку под правое плечо. 
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз. Поменять сторону.

Зафиксировать корпус, не заваливать его назад

Планка «спайдермен»

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками.
3. Правую ногу согнуть в колене, привести к правому плечу. Затем левое колено к левому плечу.
4. Повторить чередование правой и левой стороной 15 раз.

Плечо не тянуть к колену

Планка «альпинист»

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками.
3. Правую ногу согнуть в колене, привести к левому плечу. Затем левое колено к правому плечу.
4. Повторить 15 раз к каждому плечу.

Корпус можно округлить во время выполнения упражнения

Отжимания трицепсовые

1. Лечь на живот. Опереться на локти, поднять корпус и выпрямить спину.
2. Упереться в пол ладонями и носками. Ладони расположить под плечами.
3. На вдохе опустить корпус вниз так, чтобы локти были вдоль корпуса.
4. На выдохе поднять корпус вверх, разогнуть руки полностью.

Внизу не расслаблять корпус и не касаться им коврика

Растяжка

Поза ребёнка

1. Лечь на живот. Поднять корпус так, чтобы опереться на локти и колени.
2. Перенести вес тела назад, сесть на пятки, оставив руки в исходном положении.
3. Потянуться тазом назад и остаться в этом положении на 20 секунд.

Можно оставить таз на весу или полностью сеть на пятки

Перекрёстная растяжка корпуса

1. Лечь на спину раскинуть руки в стороны.
2. Не отрывая плеч от пола, поднять правую ногу вверх, согнуть в колене и отвести её влево.
3. Коснуться коленом правой ноги пола слева от корпуса. Задержаться в этом положении на 20 секунд. Поменять ногу и сторону.

Если почувствуете щелчок при скручивании, это нормально

Евгений Якуб

тренер по функциональной подготовке спортсменов, сооснователь Yacubix Fitness

Растяжка — важная часть занятия. Для растяжки в конце тренировки подойдут одно-два упражнения. Основная задача — расслабить мышцы, восстановить дыхание. В каждом статичном положении упражнения на растяжку можно задержаться дольше указанного времени, по самочувствию.

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями могут помочь укрепить мышцы и повысить силу. Кроме того, эти упражнения могут быть выполнены в любое время и в любом месте, что делает их отличным выбором для домашней тренировки.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

28 статей

При выполнении упражнений на плечи с гантелями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.

Первое — это правильная техника выполнения упражнений с гантелями. Она помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо следить за правильной позицией тела, не забывать о разогреве и растяжке, контролировать дыхание и не перегружать мышцы.

Второе — выбор подходящего веса гантелей. Если вес гантелей слишком лёгкий, то упражнения не будут эффективными, а если слишком тяжёлый — возможны травмы и недостаточная амплитуда движений. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

Третье — разнообразие упражнений. Это помогает развивать все мышечные группы плечевого пояса и предотвращает развитие асимметрии. Необходимо включать в тренировочную программу различные упражнения, такие как разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и т.д.

Четвёртое — умеренный темп выполнения упражнений. Он помогает контролировать движения и предотвращать травмы. Скорость выполнения упражнений должна быть достаточно медленной и управляемой.

Пятое — систематичность тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, тренировки необходимо проводить регулярно и систематично. Тренировать плечи нужно не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам достаточное время на восстановление и рост.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на плечи с гантелями.

Перед выполнением упражнений на плечи сделай небольшую разминку. Источник: pexels 

Круговые движения плечами

Встань прямо, опусти руки вдоль тела и начни медленно крутить плечами вперёд, затем назад. Выполни по 10-15 повторений в каждом направлении.

Махи руками

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начни медленно размахивать руками вверх и вниз. Выполни 10-15 повторений.

Растяжка шеи

Сядь на стул и опусти голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Держи эту позу 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх. Повтори 3-4 раза.

Растяжка дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку вверх, согнув её в локте. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка подлопаточной мышцы

Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, стараясь сомкнуть лопатки. Держи эту позу 10-15 секунд, затем расслабь мышцы.

Разминка перед упражнениями на плечи должна занимать не меньше пяти минут. Это поможет подготовить тело к нагрузке и сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Простые упражнения в домашних условиях

Вот простые упражнения на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Подъёмы гантелей над головой

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели над головой, вытянув руки вверх, затем медленно опусти гантели до уровня плеч. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели до уровня груди и начни медленно разводить их в стороны. Затем верни в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: fitstars 

Махи гантелями

Возьми гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни локти и подними гантели на уровень груди, затем быстро опусти их и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Молотки

Исходное положение прежнее.  Держи гантели внизу,  потом согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Медленно опусти гантели обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренировки на плечи помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить их форму и силу, а также вызвать более интенсивный рост мышечной массы в этой области. Однако, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и выполнить упражнения правильно.

Растяжка после тренировки на плечи

Растяжка после тренировки на плечи — это важный этап в заключительной части тренировки, который помогает уменьшить мышечную напряжённость, снизить риск мышечной боли и улучшить гибкость мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров растяжек, которые можно выполнять после тренировки на плечи с гантелями. 

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Сядь на пол, вытяни правую ногу вперёд и согни левую ногу в колене. Подними правую руку и опусти её за голову, затем левой рукой захвати правый локоть и потяни его в сторону левого плеча, растягивая переднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка средней дельтовидной мышцы

Встань прямо и согни левую руку в локте, поднимая её к плечу. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая среднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори для другой руки.

 

Растяжка задней дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку и согни её в локте, затем опусти ладонь за спину. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая заднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка шейных мышц

Сядь на стул и опусти голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержись на 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх, растягивая шейные мышцы. Повтори 3-4 раза.

Растяжка после тренировки на плечи поможет снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и подготовить мышцы к будущим тренировкам. Помни, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли или дискомфорта.

Что важно учитывать, когда делаешь упражнения на плечи с гантелями?

В домашней тренировке на плечи с гантелями важно правильно подобрать вес гантелей, соблюдать технику выполнения упражнений и выполнять их в умеренном темпе.

Простые упражнения на плечи с гантелями?

К простым упражнениям на плечи с гантелями можно отнести молотки, разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и другие.

Лучшие упражнения для плеч для пожилых людей

Подъем плеч в стороны

Лучшие упражнения для плеч для пожилых и пожилых людей, такие как подъем плеч в сторону, помогут растянуть и укрепить мышцы плеча и груди.

Это может улучшить вашу способность вытряхивать тяжелое одеяло, открывать банку с соленьями, мыть голову и даже надевать пальто!

Мы часто воспринимаем наши плечи как должное и забываем, чтобы они были гибкими и свободными.

Укрепление плеча и улучшение гибкости и диапазона движений будет иметь большое значение для создания более функциональной и полезной руки и кисти.

Цель этого упражнения

Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь.

Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки.

Как это делать:

Шаг 1

Начните с руки вдоль тела, локоть прямой, держите вес ладонью вперед.

Шаг 2

Поднимите руку наружу в сторону и над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание:

Выдох во время фазы движения вверх.

Вдох во время фазы движения вниз

Советы:

Равномерно поднимите вес вверх по широкой дуге.

Держите локти слегка согнутыми.

Опускайте вес медленно и под контролем, пока руки не окажутся вдоль тела.

Поднимитесь на ступеньку выше:

Начните с гири в положении над головой.

Верните гантели в положение над головой и держите локти прямыми. Затем поднимите плечи еще выше.

Как выполнять подъем плеч в стороны

Как выполнять подъем плеч в стороны

Еще Укрепление верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс

• Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
• Облегчает подъемные работы.

2. Удлинитель локтя над головой

• Эта тренировка для рук укрепляет мышцы верхней части рук.
• Улучшает вашу способность поднимать руки выше плеч, когда вы тянетесь высоко к полке.

3. Отжимания на трицепс

• Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
• Улучшает способность вставать со стула.
• Облегчает доступ к высокой полке.

4. Подъем плеч внутрь по диагонали

• Укрепляйте верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки рук.
• Увеличьте подвижность плеча, чтобы лучше двигать рукой при ходьбе.
• Увеличьте свою способность тянуться вверх.

5. Подъем плеч наружу по диагонали

• Укрепляет верхнюю часть руки, спину и плечи, укрепляя руки.
• Улучшает подвижность плеч.
• Повышает вашу способность удобно тянуться над головой.

6. Перекатывание плечами

• Улучшает подвижность при шрагировании плечами.
• Стабилизирует лопатки для поднятия тяжестей.

7. Жим над головой

• Улучшает способность безопасно подниматься над головой
• Стабилизирует мышцы спины, плечевые реабилитационные упражнения.
• Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

• Улучшите подвижность плеч и грудной клетки с помощью упражнений для восстановления плечевого сустава.
• Увеличивайте силу при протягивании вперед или подъеме двумя руками.

9. Вертикальные ряды

• Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений для плеч.
• Улучшите свою способность поднимать тяжелые предметы по дому.
• Способствовать подвижности плечевых и локтевых суставов.

10. Тяга в наклоне

• Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
• Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
• Увеличение диапазона движения плеча.

11. Боковые подъемы плеч

• Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
• Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывая двери или толкая тележку для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

• Помогите укрепить верхнюю часть руки и плечи с помощью тренировки плечевых мышц.
• Улучшите свою способность хватать и тянуть, например, при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула для уборки пылесосом или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы Проверка безопасности
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Это лучшие упражнения для плеч, по мнению личного тренера

При покупке по ссылкам на нашем сайте, мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Лучшие упражнения для плеч могут помочь нарастить силу и мышцы, облегчая выполнение повседневных задач, будь то мытье головы, передача еды через стол или поднятие тяжелой сумки с покупками.

Тренировки с отягощениями со свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями — хороший способ развить сильные плечи, но вы также можете выполнять тренировки с собственным весом, которые столь же эффективны.

Мы поговорили с Митчем Рейнсфордом, квалифицированным тренером по силовой и физической подготовке, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях для развития сильных плеч.

Аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке

Митч Рейнсфорд в настоящее время является ведущим специалистом по силовой и физической подготовке в P3RFORM. Аккредитованный тренер со степенью бакалавра и магистра спортивной физиологии, он работает с ведущими спортсменами и профессиональными спортивными ассоциациями по всей Великобритании.

Армейский жим

Основной элемент любой силовой программы для плеч, использование штанги устраняет нестабильность, которая возникает при тренировках с гантелями, позволяя сосредоточиться исключительно на жиме над головой.

Сгибание локтей под углом 45 градусов гарантирует, что вы задействуете переднюю (спереди) и медиальную (боковую) дельтовидную мышцу (плечи), сохраняя при этом движение безопасным для плечевого сустава.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Подходы : 2 — 4 Повторения : 10 — 12

Инструкции:

степень угол.

2. Сохраняя колени мягкими и напряженными, сделайте глубокий вдох, выдох и выжмите штангу прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

3. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей над головой

Это движение похоже на армейский жим, однако на этот раз ваши плечи должны управлять гантелями самостоятельно, а это значит, что ваша слабая сторона не сможет спрятаться. Это упражнение больше задействует ваши стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать правильное движение, которое перенесется в жим штанги и поднимет потолок, которого вы можете достичь.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Наборы: 2–4 Повторения: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.

2. Удерживая колени мягкими и напряженными, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за пределами плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.

3. Вдохните, напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

4. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим гантелей одной рукой, стоя на коленях

Жим одной рукой, стоя на коленях, является сложной задачей для стабильности плеч и контроля кора. Ядро должно быть эффективно закреплено, чтобы туловище не наклонялось, когда вы жимаете над головой, что является ключом к спортивным результатам и повседневному здоровью.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Наборы: 2 — 4 Повторения: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение в положении полуна коленях. Поднимите гантель в противоположную руку к колену, которое снаружи.

2. Убедитесь, что гантель находится на уровне плеч, ладони направлены вперед под углом 45 градусов, а локти направлены вниз.

3. Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье остановилось прямо над плечами.

4. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Тяга к лицу

Тяга к лицу задействует задние (задние) дельтовидные мышцы плеч, которыми часто пренебрегают при выполнении других упражнений на плечи. Дополнение тренировки этим движением является ключом к округлым плечам и общему здоровью суставов. Это упражнение также может предотвратить мышечный дисбаланс.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Подходы: 2 — 4 Повторения: 10 — 12

Инструкции:

1. Установите канатный тренажер в спортзале так, чтобы крепление веревки было на высоте вашей головы. Начните в положении стоя лицом к канатной машине.

2. Возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону крепления веревки.

3. Начните движение, потянув веревку ко лбу, сжимая спину при каждом повторении.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

Боковой подъем

Классическое вспомогательное упражнение, которое поддерживает более мелкие мышцы для увеличения общей силы. Боковой подъем в основном направлен на рост мышц передней (передней) и медиальной (боковой) дельтоидов. Форма важна, поэтому сосредоточьтесь на контроле и не обманывайтесь, пожимая плечами или раскачиваясь, чтобы убедиться, что вы прорабатываете намеченную мышцу.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Biddulph) (Изображение предоставлено Maddy Biddulph)

Наборы: 2–4 Повторений: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните с небольшого шпагата с гантелями в каждой руке по обе стороны от вас.

2. Вдохните и поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, немного впереди тела, чтобы ударить по передним и медиальным дельтовидным мышцам.

3. Секундная пауза в верхней точке перед контролируемым эксцентрическим движением (движение вниз) обратно вниз.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим Z

Вы будете сидеть во время выполнения Жима Z, заставляя корпус выполнять всю тяжелую работу. Осанка имеет ключевое значение, поэтому грудь вверх, спина прямая, а ноги должны быть полностью выпрямлены. Отличное упражнение для укрепления стабильности и силы при одновременном понимании правильного контроля и напряжения лопатки (лопатки), особенно в эксцентрическом (движении вниз) подъема.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддульф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддульф) 005

1. Начните движение, присядьте, вытянув ноги далеко вперед. Держите ноги слегка согнутыми, если это необходимо.

2. Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за пределами плеч, ладони повернуты под углом 45 градусов.

3. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечами.

4. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогулка официанта

Упражнение, которое редко можно увидеть в коммерческих тренажерных залах, но оно идеально подходит для стабилизации плеч и обеспечения контроля над всем телом во время движения. Если корпус здесь не закреплен, нагрузка будет ограничена, а туловище будет отклоняться в сторону, поэтому вам нужно будет держать прямую линию от ног до рук.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддалф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддалф)

Подходы: 2 — 4 Повторения: 10 — 12

Инструкции:

1. Начните движение стоя с гантелью в одной руке, ноги на ширине плеч.

2. Держите колени мягкими и напрягайте мышцы кора; толкните гантель так, чтобы она была на уровне плеча сразу за плечом.

3. Убедитесь, что лопатка (лопатка) установлена ​​низко, а трапециевидные мышцы (большие мышцы спины) не поднимают плечо до уха.

4. Сделав глубокий вдох, выдохните и выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястья остановились прямо над плечом.

5. Убедившись, что ваше тело остается в вертикальном положении, а корпус напряжен, пройдите с гантелью указанное расстояние.

6. Поменяйте руки и выполните упражнение в другую сторону.

Жим шотландцев

Это другой подход к тренировке плеч, это удивительное упражнение на силу и подвижность, которое предпочитают тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита и тяжелоатлеты. Если у вас ограниченный диапазон грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) или слабость, то это упражнение выявит это.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Биддульф) (Изображение предоставлено Мэдди Биддульф) 005

1. Начните движение с штанга, расположенная на верхней части спины, в классическом положении приседания со спиной.

2. Сядьте в низкий присед, отталкиваясь пятками.

3. Сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, чтобы руки были полностью выпрямлены, а запястья были чуть шире плеч.

4. Сделайте обратное движение и следуйте по тому же пути, чтобы вернуть штангу обратно в положение низкого приседа.

Почему важна сила плеча?

«Мышцы плеч необходимы для повседневной деятельности, такой как поднятие тяжестей и переноска», — говорит Карлос Кобиэлла, хирург-ортопед-консультант Института спорта, физических упражнений и здоровья. легче, а также улучшает осанку, предотвращая растяжение мышц шеи, верхней части спины и плеч». 0005

«По мере того, как тело стареет, важно обеспечить его способность удовлетворять потребности повседневной жизни», — добавляет Рейнсфорд. «Поэтому силовые тренировки для плеч и силовые тренировки в целом должны быть в центре внимания всех».

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых самых продаваемых британских газетах и ​​женских журналах, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди также является полностью квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, специализирующимся на оказании помощи занятым женщинам старше 40 лет в период менопаузы.

1. 1

   Десятилетний вопрос о зарождении древа жизни наконец-то может быть решен

2. 2

   Антарктические течения, снабжающие 40% глубин мирового океана питательными веществами и кислородом, резко замедляются

   90 062

3. 3

   Редкий тип черной дыры, существование которой никогда не было доказано, может прямо сейчас вращаться вокруг нашей галактики, показал телескоп Хаббла

4. 4

   Почему у пещерных угрей растет кожа над левым глазом? Это может быть эволюция в действии.