Молотки с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

«Французский жим» лежа с гантелями хватом «молоток» / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Гантели держите на прямых руках перпендикулярно полу, ладонями друг к другу. Лопатки должны быть прижаты к скамье. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе медленно согните руки и опустите гантели до уровня ушей, сохраняя положение локтей.
3. На выдохе, усилием трицепсов, поднимите гантели полностью выпрямив руки.
4. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашей программой.

Советы

• Не разводите локти в стороны во время выполнения движения, так как это снимет часть нагрузки с целевой мышцы.
• Для лучшего сокращения трицепсов в верхней точке можно поворачивать кисти ладонями от себя (торцами гантель друг к другу).
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.

Похожие упражнения

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7. 0

Разгибание одной руки в наклоне

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

6.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Вернуться к списку упражнений

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц: Бицепс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо, держа в каждой руке гантель. Руки опущены вниз по сторонам туловища, ладони обращены внутрь.
2. Держа ладони обращенными внутрь, не поворачивая запястья, на выдохе выполните сгибание правой руки по направлению к левому плечу, как это показано на рисунке. Коснувшись верхней частью гантели плеча, сделайте небольшую паузу.
3. На вдохе медленно опустите руку, возвращая ее вниз по той же траектории. Повторите движение левой рукой.
4. Выполняйте попеременные движения каждой рукой, сделав нужное количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение с канатными рукоятями в тросовом тренажере, стоя между двумя блоками.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

20.04.11

2

31 471

Как делать сгибания рук с гантелями для мощного роста бицепсов

Каковы преимущества сильного оружия?

Сильные руки могут принести много пользы, как с точки зрения физического здоровья, так и общего самочувствия. Некоторые из ключевых преимуществ наличия сильных рук включают:

• Улучшенные функциональные способности: Сильные руки необходимы для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов, подъем тяжестей и выполнение ручного труда. Наличие сильных рук может помочь вам выполнять эти задачи с большей легкостью и эффективностью, снижая риск травм и улучшая ваши общие функциональные способности.
• Увеличение мышечной массы Определение: Сильные руки могут помочь вам развить четко очерченные мышцы рук и плеч, придав вам более подтянутый и мускулистый вид. Это может повысить вашу уверенность в себе и улучшить общее представление о теле.
• Улучшение спортивных результатов: Сильные руки необходимы для многих видов спорта и физической активности, включая тяжелую атлетику, скалолазание, плавание и боевые искусства. Наличие сильных рук может помочь вам лучше выполнять эти действия и снизить риск получения травмы.
• Увеличение скорости обмена веществ: Наращивание мышечной массы в руках может увеличить скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес тела в долгосрочной перспективе.
• Снижение риска хронических заболеваний: Сильные руки связаны с уменьшением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз. Это связано с тем, что силовые тренировки помогают улучшить плотность костей, уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

В целом сильные руки дают множество преимуществ, начиная от улучшения физических функций и спортивных результатов и заканчивая улучшением здоровья и самочувствия.

Что такое мышцы рук?

В руке есть несколько мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить движение и силу. Вот некоторые из основных мышц руки:

• Двуглавая мышца плеча: Эта мышца расположена в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Трехглавая мышца плеча: эта мышца расположена на задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
• Брахиалис: Эта мышца расположена глубоко в плече и отвечает за сгибание локтя.
• Brachioradialis: Эта мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
• Круглый пронатор: эта мышца расположена на предплечье и отвечает за пронацию предплечья (вращение его ладонью вниз).
• Супинатор: эта мышца расположена на предплечье и отвечает за супинацию предплечья (вращение его ладонью вверх).

Все эти мышцы важны для различных движений и функций руки, и их укрепление может улучшить общую силу и функцию руки.

Mind Pump — компания, занимающаяся здоровьем и фитнесом, которая предлагает различные онлайн-ресурсы, включая подкасты, блоги и каналы на YouTube. Компания была основана четырьмя личными тренерами, Адамом Шафером, Салом Ди Стефано, Джастином Эндрюсом и Дугом Эгге, которые имеют общий опыт работы в фитнес-индустрии более 40 лет.

Видео – Как выполнять сгибания рук с гантелями для быстрого роста бицепсов

Каковы преимущества сильных предплечий?

Сильные предплечья могут обеспечить ряд преимуществ с точки зрения физического здоровья, спортивных результатов и повседневной деятельности. Вот некоторые из ключевых преимуществ сильных предплечий:

Улучшенная сила хвата: Мышцы предплечья играют важную роль в силе хвата. Наличие сильных предплечий может улучшить силу хвата, облегчая выполнение таких задач, как перенос тяжестей, открытие банок и удерживание оборудования во время занятий спортом и фитнесом.

Снижение риска получения травм: Сильные предплечья защищают от травм запястья и локтя, таких как синдром запястного канала и теннисный локоть. Это связано с тем, что сильные предплечья обеспечивают лучшую поддержку суставов, снижая нагрузку на них во время физической активности.

Повышение спортивных результатов: Многие виды спорта, такие как скалолазание, теннис и гольф, требуют сильных предплечий для оптимальной работы. Наличие сильных предплечий может помочь вам генерировать больше силы, более эффективно контролировать свои движения и снизить риск получения травм во время занятий спортом и фитнесом.

Повышение общей силы: Сильные предплечья способствуют общей силе и физической форме. Сильные предплечья помогут вам более эффективно выполнять такие упражнения, как подтягивания, становая тяга и тяга, что позволит вам проработать более широкий спектр мышц и улучшить общую силу.

Лучшая эстетика: Наличие сильных предплечий поможет вам добиться более подтянутого и мускулистого внешнего вида. Это может повысить вашу уверенность в себе и улучшить общее представление о теле.

В целом сильные предплечья дают много преимуществ, начиная от улучшения силы хвата и спортивных результатов и заканчивая большей общей силой и эстетикой.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для роста мышц?

Лучшие повторения и подходы для роста мышц зависят от различных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и конкретная группа мышц, на которую вы нацелены. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать эффективную тренировку для наращивания мышечной массы:

• Повторы (повторения): Под повторениями понимается количество раз, которое вы выполняете упражнение в одном подходе. Для роста мышц рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Этот диапазон известен как диапазон гипертрофии и считается оптимальным для стимуляции роста мышц.
• подходов: подходы относятся к тому, сколько раз вы выполняете определенное упражнение. Для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять по 3-5 подходов в каждом упражнении. Это гарантирует, что вы обеспечиваете достаточный стимул для роста ваших мышц.
• Время отдыха: время отдыха между подходами также может играть важную роль в росте мышц. Для гипертрофии рекомендуется отдыхать 60-90 секунд между подходами. Это позволит вашим мышцам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с максимальным усилием.
• Прогрессивная перегрузка. Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с течением времени, вам необходимо постепенно перегружать мышцы, увеличивая вес или количество выполняемых повторений. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы выполняете, чтобы стимулировать ваши мышцы и способствовать их росту.

Важно отметить, что эти рекомендации являются общими рекомендациями и что индивидуальные результаты могут различаться.

Кроме того, другие факторы, такие как диета, сон и восстановление, также играют роль в росте мышц. Рекомендуется работать с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы разработать программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям и целям.

Узнать больше

Фитнес-челлендж — попробуй 200 отжиманий Майка Тайсона за 10 минут0019

Источники изображений

• Бицепсы-масса-и-мышцы: Depositphotos / CrossFit Inc 5

  Идеальная форма сгибания рук молотком для наращивания больших бицепсов

  Как их починить для лучшей помпы.

  • К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
  • 17 августа 2022 г.

  Достижение идеальной накачки бицепса, когда вы выполняете последнее сгибание рук, является обязательным условием для большинства посетителей тренажерного зала. Но если вы хотите набрать мышечную массу, сгибания рук в молоте могут улучшить ваш режим работы на бицепс и нарастить большие руки.

  если вы их делаете неправильно, попрощайтесь с прибылью.

  В своем последнем посте в Instagram тренер Александра Редмонд, CPT, рассказывает о двух самых частых ошибках, которые совершают люди.

  .

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Пост, опубликованный ALEX | Советы по фитнесу + мотивация (@alexandra_redmond)

  Вот как их исправить, и все остальное, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать этот ход.

  Молотковые сгибания мышц Работающие мышцы

  Сгибание рук — это сгибание рук, верно? Неправильный.

  Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток дополняют друг друга, задействуя разные части руки. Поскольку сгибания рук на бицепс используют нижний хват, они нацелены на пик вашего бицепса (из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча) (1).

  Сгибанием молотка, переходя от прямого хвата к нейтральному хвату (ладони обращены внутрь), вы переносите большую часть работы на длинную головку двуглавой мышцы плеча, плечевую мышцу (внешнюю часть бицепса) и плечелучевую мышцу ( предплечье).

  При правильном выполнении сгибание рук в форме молота может помочь увеличить толщину, общее развитие и силу руки и предплечья.

  Как сделать сгибание рук молотком с идеальной формой

  Хотя сгибание рук молотком выглядит просто, на самом деле это нечто большее, чем просто вращение руки 90 градусов. Вот как это сделать.

  1. Начните с того, что встаньте, выпрямив ноги и слегка согнув их в коленях. Выровняйте колени под бедрами. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните ладони к бедрам, большие пальцы смотрят вперед, а плечи расслаблены.
  2. Сохраняя нейтральный хват, согните гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
  3. Пауза на одну секунду, удерживая гантель в верхней точке движения.
  4. Опустите гантели с контролем.
     Повторить.

   

  Не забывайте задействовать пресс на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить движение в нижней части спины и сосредоточить работу на руках.

  Если держать тело в стабильном положении слишком сложно, попробуйте выполнять сгибания рук сидя, чтобы плечи и спина оставались стабильными.

  Создайте верхнюю часть тела

  Распространенные ошибки при сгибании рук молотком, которых следует избегать

  Избегая этих распространенных ошибок, вы можете максимизировать эффективность сгибаний рук молотком, увеличивая шансы активировать нужные мышцы. Кроме того, вы снизите риск получения травмы.

  Локти уходят слишком далеко вперед

  Использование инерции снижает нагрузку на руки и, следовательно, вашу способность наращивать силу в этом упражнении. Размахивание гантелями также увеличивает риск получения травмы.

  Вместо этого Редмонд предлагает держать локти прижатыми к бокам, а плечи неподвижными, чтобы выполнять большую часть работы там, где вы хотите — в бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах.

  Сгибание рук в прошлом Активный диапазон движения

  Редмонд также предостерегает от чрезмерного сгибания гантелей. Это может создать нагрузку на локоть и вывести вас за пределы вашего активного диапазона движения (где активируется бицепс).

  Вместо того, чтобы сгибаться до тех пор, пока гантель не окажется над вашим локтем, Редмонд рекомендует останавливаться, когда вы чувствуете, что бицепс сокращается. В этом положении вы максимально напрягаете бицепс. Делая паузу при пиковом напряжении, вы можете увеличить общее время нахождения в состоянии напряжения, что является ключевым фактором в наращивании мышечной массы.

  Проверка формы

  Преимущества сгибаний молотком

  Сгибание рук молотком тренирует бицепсы и еще немного, что делает их идеальным упражнением, если вы хотите проработать несколько мышц руки одновременно. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от их выполнения.

  Увеличить мышечный объем

  Почему вы здесь: сгибания рук в форме молота помогают улучшить четкость и укрепить бицепсы (1).