Упражнения для пресса с диском: 5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок

5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок

Во время карантина переходим на домашние занятия с тренером X-Fit Екатериной Демидовой

Когда стоит цель накачать пресс, первое, что приходит на ум, – это стандартные скручивания. На самом же деле красивый рельеф можно получить с помощью других инерционных упражнений с отягощением. Каких именно – рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Самое главное: в качестве снаряда можно использовать диск, гирю, гантель или даже сэндбэг, а при выполнении (7-10 повторов, 4-6 раз в неделю) максимально сосредотачиваться на удержании «активной планки».

Дискобол

Item 1 of 3

1 / 3

1. Стопы на ширине плеч, вес тела на одной ноге, вторая – опора на носок. В одной руке держим диск, слегка придерживая другой рукой. Локоть направлен в пол, лопатки сведены к центру спины. Пресс и ягодицы напряжены.
2. Одним движением разверните корпус, перенесите вес на другую ногу и сымитируйте бросок шара для боулинга. Удерживайте мышцы пресса в тонусе.
3. При максимальной амплитуде движения диска опускайтесь чуть ниже, в позицию выпада. С помощью инерции вернитесь в исходную позицию и задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждую сторону 5-6 раз.

Диагональ

Item 1 of 3

1 / 3

1. Исходная позиция – наклон. Вес тела на одной ноге, вторая нога чуть позади, опора на носок. Держите диск перед собой двумя руками, угол в локтях — 90 градусов. Пресс и ягодицы в напряжении.
2. Уведите диск по диагонали вниз, к опорной ноге, выполнив разворот грудного отдела, и удерживайте положение таза и бедер неподвижно.
3. Из нижней точки сделайте мах в противоположном направлении вверх. Все так же важно контролировать положение тела и удерживать равновесие. Затем медленно опустите диск вниз и повторите упражнение. 5-7 раз на каждую сторону будет достаточно.

Свинг двумя руками

Item 1 of 3

1 / 3

1. Стоим ровно, стопы на ширине плеч, диск в двух руках.
2. Выполните наклон, диск опустите до середины голени. Ноги должны стоять шире снаряда.
3. Напрягая ягодицы, выпрямитесь и толкните  диск вверх. Руки расслаблены, движение выполняется за счет ягодиц. В верхней позиции сильно напрягите пресс, останавливая инерционное переразгибание, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем, сбрасывая диск вниз, снова уйдите в положение наклона. 6-8 махов с хорошей техникой будет достаточно.

Свинг одной рукой

Item 1 of 3

1 / 3

1. После предыдущего упражнения выполните более сложную версию. Исходная позиция – стоя, диск в одной руке, вторую руку отведите в сторону.
2. Выполняя наклон, разверните грудной отдел в сторону свободной руки. Таз и бедра удерживайте стабильными. Диск опускаем до середины голени.
3. Напрягите ягодицы и выполните мах, поднимая диск до параллели с полом. В верхней позиции удерживайте «активную планку». Выполните по 6-7 повторов на каждую сторону.

Вращение диска

Item 1 of 5

1 / 5

1. Встаньте на колени, удерживая диск в двух руках, уведите его к внешней стороне бедра, «к карману». Ягодицы и пресс держите в напряжении, а лопатки сведите к центру спины.
2. Начните плавно вести диск к плечу, оставляя корпус неподвижным и сохраняя вытяжение за макушкой.
3. Уведите диск назад за голову, опишите круг и плавно опустите к противоположному бедру.
4. Зафиксируйтесь на секунду в конечной точке и выполните точно такое же движение в противоположном направлении. Сделайте 4-5 движений в каждую сторону. Важно удерживать корпус максимально неподвижно. Если хотите усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его быстрее.

Упражнения на диске здоровья — Sport Sbor

Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения на Диске здоровья

Как бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

• классический -металлический круг
• пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
• пластиковый с эспандерами
• пластиковый с музыкой и датчиками

Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик. Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.

10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.

Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.

Диск здоровья. Плюсы и минусы

Итак, какова же польза от занятий на диске:

• благотворно влияет на весь организм
• исчезают килограммы в области талии
• тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
• укрепляет мышцы спины
• улучшает работу кишечника
• профилактика заболеваний спины и ног
• развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
• избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
• повышает выносливость, пластичность и гибкость
• диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
• благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания:

• болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
• операции на ногах, спине или брюшной полости
• очень слабый вестибулярный аппарат
• нарушенное кровообращение мозга
• беременность
• людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.

Упражнения на диске здоровья

Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.

1. ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
   
2. выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
   
3. диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
   
4. тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
   
5. одежда удобная, не сковывающая движения
   
6. во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
   
7. соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
   
8. повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
   
9. рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
   
10. новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов

Техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)

1. Исходное положение-встать на диск
2. чуть присесть
3. согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
4. держать спину ровно
5. напрячь мышцы пресса

Несколько упражнений на диске здоровья

1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо

2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.

3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.

4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов

5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.

6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.

7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.

8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.

Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее. Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.

Каких ошибок нужно избегать, тренируясь на диске

• нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
• не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
• не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
• голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
• одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
• не занимаемся в обуви
• не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
• слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.

Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.

Bodi Empowerment — Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто: Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто | Спортивные травмы

Грыжа диска, часть 2: лучшие упражнения для грыжи диска

Доктор Кен Накамура+

Вы ознакомились со статьей «Грыжа диска, часть 1» за последнюю неделю и чувствуете себя лучше, но все еще испытываете боль?

Хотите узнать, какие упражнения помогут вернуть грыжу межпозвоночного диска?

Вы хотите чувствовать себя лучше, чем сейчас вл?

В этой статье я расскажу о

1. Лучшие упражнения для вправления грыжи диска на место

2. Стабилизирующие упражнения, препятствующие выпадению диска

Грыжа диска поясничного отдела             Источник: neurosciences. beaumont.edu

Когда у вас грыжа межпозвоночного диска, ядро ​​выталкивается через кольцо, как на картинке выше. Что заставило его выйти в первую очередь?

Ответ: наклон вперед. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, ваш диск, похожий на пончик с желе/джемом, защемляется спереди. Зажимайте пончик достаточно часто или достаточно сильно, и кольцо разорвется, ядро ​​пройдет и давит на нерв.

Диск на самом деле состоит из твердого хряща снаружи, но внутри он относительно мягкий, как мокрота. Нужно понимать, что с диском или бубликом они работают аналогичным образом.

Если вы нажмете на одну сторону пончика, желе переместится на другую сторону. То же самое с диском, так что аналогия с пончиком довольно близка.

При достаточном сдавлении нерва из-за грыжи межпозвоночного диска или при воспалении вы чувствуете боль.

Решение состоит в том, чтобы передвинуть пончик на противоположную сторону.

Именно так вы можете исправить грыжу межпозвоночного диска.

Если вы хотите узнать больше о грыжах межпозвоночных дисков, перейдите по ссылке Грыжа межпозвоночного диска, часть 1: Лучшие способы самостоятельного лечения грыжи межпозвонкового диска .

Как надавить на противоположную сторону D иск?

Ответ: вы сгибаете позвоночник назад или растягиваете позвоночник.

Лучшие упражнения для вправления грыжи диска на место

Предупреждение: Вы можете почувствовать немного больше боли при выполнении этих упражнений. Если во время выполнения этих упражнений боль становится намного сильнее или боль распространяется дальше вниз по ноге, немедленно прекратите

.

Лягте на кровать лицом вниз или ничком, подогнув локти под боком:

• Как только вы проснетесь утром, вы должны лечь на живот (лицом вниз). Принимая такое положение, ваша нижняя часть спины становится более прогнутой, или, как говорят врачи, вы увеличиваете свой лордоз.
• Увеличенный лордоз давит на заднюю часть диска, помогая выдвинуть ядро ​​вперед в правильное положение.

Поза сфинкса в йоге или лежа на опоре McKenzie

• Примите положение лежа на животе.
• Затем встаньте на локти. Если вам тяжело с этой позицией, вернитесь в лежачее положение.
• Делайте эти упражнения, задерживаясь каждый раз на 1-2 секунды, 6-8 раз за подход. Это упражнение можно повторять каждые два часа в течение дня.

Оцените себя . Если боль уменьшилась или боль переместилась из ноги или бедра в бедро или ягодицу, это улучшение. Даже если боль усиливается в спине, но ослабевает в ноге, это является улучшением и сигналом к ​​продолжению выполнения этого упражнения. Вы также получаете зеленый свет, если нет никакой разницы.

• Если ваша самооценка дает вам зеленый свет, переходите к упражнениям Cobra чуть ниже.
• Если боль в бедре или ноге усилилась, немедленно прекратите.
• Если поясница, бедра и ноги одинаковы, вы получаете зеленый свет, переходите к упражнениям Кобры.

Йога-кобры или отжимания Маккензи

 

• Лягте лицом вниз, положив руки под плечи.
• Отжимайтесь как можно выше, пока поясница не остановит вас или ваши локти не выпрямятся.
• Таз должен оставаться на полу, а мышцы нижней части спины расслаблены.
• Делайте эти упражнения, задерживаясь каждый раз на 1-2 секунды, 6-8 раз за подход. Это упражнение можно повторять каждые два часа в течение дня.

Оцените себя . Если боль уменьшилась или боль переместилась из ноги или бедра в бедро или ягодицу, это улучшение. Даже если боль усиливается в спине, но ослабевает в ноге, это является улучшением и сигналом к ​​продолжению выполнения этого упражнения. Если боль в бедре или ноге усилилась, немедленно прекратите.

 

Постоянные удлинители

Постоянные удлинители для установки диска

• Встаньте прямо и положите руки за бедра пальцами вниз.
• Упритесь руками в таз так, чтобы нижняя часть спины прогнулась.
• Не используйте мышцы нижней части спины
• Эти упражнения можно делать 6-8 раз по 1-2 секунды. Это упражнение можно повторять каждые два часа в течение дня.

 

Стабилизирующие упражнения: предотвратите выпадение межпозвонкового диска благодаря стабильному позвоночнику.

 

#1 Кошка-Корова или Кошка-Верблюд

• На четвереньках, колени под бедрами, руки под плечами.
• Вдохните и позвольте животу упасть вниз к полу, пока вы смотрите в потолок в течение 2 секунд.
• Выдохните и выгните спину до упора или до тех пор, пока не почувствуете боль. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения, иначе вы поднимаетесь слишком высоко.
• Одновременно согните шею вперед и посмотрите в сторону своего флота.

 

Скручивания #2

Свернитесь калачиком, чтобы укрепить прямую мышцу живота, т. е. пресс

• Для начала одна нога согнута, а другая прямая.
• Одно предплечье проходит под сводом нижней части спины, поддерживая его.
• Другая рука поддерживает вашу голову.
• Ваша голова и шея поднимаются как один блок, пока лопатки не коснутся пола.
• Сделайте три подхода по 5 повторений, постепенно доводя их до 10. Если это легко, задержитесь на пару вдохов.

#3 Приседания

#4 Птица Собака

 

• Примите положение для ползания, расставив руки и ноги на ширине плеч.
• Укрепите мышцы кора, напрягая пресс и нижнюю часть спины. Это называется креплением.
• Сначала поднимите руку. Если это легко, то поднимайте только ногу. Если это легко, поднимите противоположные ноги и руки, например правую ногу, левую руку.
• Хотите сделать его жестче? Попробуйте поднять руку и ногу с одной и той же стороны.
• 3 подхода по 10 повторений. Если вас немного трясет или вы не можете правильно балансировать, значит, вы делаете правильное упражнение, т. е. поднимать только ногу или руку может быть легко, но подъем противоположных рук и ног может оттолкнуть вас. балансировать немного. Убедитесь, что вы стабильны, прежде чем переходить к продвинутой птичьей собаке.

 

 

Расскажите нам, что вы думаете в комментариях ниже и поставьте нам лайк на  Фейсбук

. Этот мануальный терапевт в центре Торонто ответит на все вопросы в разделе комментариев.

 

Каталожные номера

 

1. J Med Genet 2002;39:387-390 doi:10.1136/jmg.39.6.387

Tagged with → боль в спине • грыжа диска • хиропрактика • мануальный терапевт • грыжа диска • грыжа диска • упражнения при грыже диска • облегчение грыжи диска • средство от грыжи диска • устранение грыжи диска • экструдированный диск • исправить диск • грыжа диска • упражнения при грыже диска • грыжа поясничного диска • Боль в пояснице • Боль в пояснице • Грыжа поясничного диска • пролапс диска • иррадиирующая боль • радиация • радикулопатия • радикулит • секвестрированный диск • Хиропрактик в центре Торонто

---

Автор

Доктор Кен Накамура

---

1 319 ответов на «Грыжа межпозвоночного диска, часть 2: лучшие упражнения при грыже межпозвоночного диска»

---

Упражнения, которые помогут вам избежать хирургического вмешательства, если у вас грыжа межпозвоночного диска

Если у вас диагностировали разрыв или грыжу межпозвоночного диска в спине, вы, вероятно, страдаете от мышечных спазмов, острой/тупой боли, судорог, ног слабость или потеря функции и/или радикулит. Скорее всего, боль усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжи межпозвоночных дисков могут быть очень болезненными травмами, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Хорошей новостью является то, что вам не обязательно делать операцию, чтобы исправить грыжу межпозвоночного диска. Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, проводя нехирургические курсы лечения. Следующие упражнения в сочетании с правильным лечением физиотерапией могут помочь облегчить ваши симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа диска?

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно знать, что такое грыжа диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе позвоночника находится амортизирующая «прокладка», называемая диском. Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и сенсорного внешнего кольца. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу. Это широко известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами смещения или грыжи межпозвонкового диска являются возраст, избыточный вес, слабые мышцы и/или малоподвижный образ жизни. У вас может быть повышенный риск грыжи межпозвоночного диска, если вы часто поворачиваете или скручиваете спину, поднимая предметы, или если вы курите или имеете плохую осанку.

Примечание. Все изображения в этой статье защищены авторскими правами backintelligence.com

 

1.       Расслабьте позвоночник

 –          Найдите что-нибудь, на чем можно повиснуть, например, на перекладине или на дверном проеме.

–          Дотянитесь над головой и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

–          Позвольте себе зависнуть на 30 секунд.

–          Повторить 3 раза.

Авторские права backintelligence.com

Это упражнение снимет нагрузку с дисков, создав пространство между позвонками.

2.       Разгибание на животе

–          Лягте на живот.

–          Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

–          Медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.

–          Продолжайте поддерживать себя, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

–          Задержитесь в вертикальном положении на 10–15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

–          Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время удерживания вертикального положения, пока не достигнете 30 секунд.

Copyright backintelligence.com

Эта растяжка поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», что означает, что боль, которая обычно проходит вниз по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к пояснице. Поначалу это упражнение может быть тяжело переносимым, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.